Natrium CrossFit

В третьей части поговорили с Димой о жизни после кроссфита, тренировках в рабочее время, гаджетах для здоровья и ещё о всяком. Приятного просмотра! #подкастнатриум 📱 YouTube 📱 Дзен з.ы. есть вероятность, что Youtube еще не загрузил видео, просим понять, простить и чуууууть-чуть подождать 🙏

СПОРТ И ТОРТ 📹 ❌ До эфира остался час! Залетайте на последний вебинар из цикла! 🌾 Если не пришла ссылка — напишите в комментарии, всё исправим. ➡️ Следующая встреча — в воскресенье. Вас ждут Аркадий и Никита: расскажут про рациональное питание и покажут, как вести пищевой дневник с ИИ. Ответят на все вопросы, если останутся. ➡️А потом — встречаемся на нашем челлендже, старт 21 числа. До встречи! 📸 #СпортИТортLive #СПАчеллендж #СПАчелленджv3

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Самочувствие — тоже результат тренировок. Просто его сложнее сфотографировать. #УтросNatrium

💛💛💛💛💛 «Миф или Факт»: Ставите будильник, чтобы не забыть допить свои 2 литра в день❓ 📣Забудьте, такой нормы не существует! ℹДело в том, что потребность в воде очень индивидуальная и зависит от массы тела, уровня активности, климата, температуры воздуха и даже от того, что ты ешь. Если в рационе много овощей, фруктов и супов, часть жидкости ты уже получаешь из еды, примерно 20% от общего объёма. Сама цифра «2 литра» это очень усреднённая рекомендация, которая когда-то возникла из общих подсчётов и с тех пор превратилась в миф, будто это универсальный стандарт для всех. На деле человеку весом 50 кг в прохладном офисе нужно куда меньше жидкости, чем человеку весом 90 кг, который тренируется на жаре. ❗️Куда надёжнее ориентироваться на простые сигналы организма: чувство жажды и цвет мочи (светло-жёлтый говорит о том, что жидкости достаточно). Не гонитесь за цифрой, а слушайте своё тело, учитывайте его особенности и пейте столько, сколько действительно нужно именно вам. ❤️ #МифИлиФакт

СПОРТ И ТОРТ 📹 1⃣1⃣1⃣1⃣ 📹 Напоминаем: завтра, 11 сентября в 12:00 в Zoom встречаемся на вебинаре. 📌 Тема — «Комплексный подход при работе с питанием». 👤Ведёт эфир Юля. ❤ Вебинар пройдёт в Zoom — ссылку пришлём накануне всем, кто зарегистрировался в личном сообщении. 🔛 Чтобы получить презентацию и запись вебинара, зарегистрируйтесь по этой ссылке. До встречи в прямом эфире! #СпортИТортLive

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Не всё должно даваться легко, чтобы получилось хорошо. #УтросNatrium

💛💛💛💛💛Глоссариум. Мышечное «закисление»: что это и стоит ли его бояться 📰

То самое жжение в мышцах на последних повторениях или в конце спринта — это и есть «закисление». Вокруг него много мифов про «молочную кислоту». Разберёмся, что происходит на самом деле, чем это вредно и чем, наоборот, полезно.

❗️Что это такое При интенсивной нагрузке внутри мышцы падает pH — среда становится более кислой. Отсюда и название «закисление», и то самое жжение. Долгое время в этом винили «молочную кислоту», но современная биохимия картину уточнила: кислую среду создают ионы водорода (H⁺), и берутся они не из «молочной кислоты». Протоны высвобождаются в результате сразу нескольких реакций, когда организм быстро добывает энергию из углеводов — глюкозы и гликогена. Часть выделяется в самих реакциях гликолиза (например, в фосфофруктокиназной реакции и при окислении промежуточных продуктов), часть — когда работающая мышца расходует АТФ. А лактат («молочная кислота») здесь не причина, а следствие: он образуется как побочный продукт и даже связывает часть протонов, немного сдерживая закисление. То есть лактат — удобный маркер происходящего, но не злодей [1]. ❓Как оно возникает В покое и при лёгкой нагрузке энергию даёт аэробный путь — в митохондриях с участием кислорода, а выделяющиеся протоны тут же используются при восстановлении АТФ, поэтому почти не накапливаются. Но когда интенсивность растёт (спринт, тяжёлые подходы, интервалы), мышце нужно много энергии и очень быстро. Она сильнее опирается на быстрый анаэробный путь, протоны перестают так же быстро утилизироваться и накапливаются быстрее, чем организм успевает их нейтрализовать и вывести, — pH падает, появляется жжение. Чем выше интенсивность, тем сильнее закисление [1]. ➕Чем оно «вредно» Кислая среда связана с острым утомлением: мышца хуже сокращается, растёт жжение, и в какой-то момент приходится сбавить темп. Правда, усталость при нагрузке складывается из многих причин, и роль именно кислотности учёные до сих пор обсуждают — так что «кислота отравляет мышцы» — это упрощение. И главное: закисление временно, оно проходит за десятки минут. Ещё один большой миф: закисление НЕ виновато в боли, которая приходит через день-два после тренировки. Эта отсроченная боль (крепатура, или DOMS) возникает из-за микроповреждений мышечных волокон и последующего воспаления и достигает пика через 24–72 часа — а лактат к этому времени давно выведен (он уходит примерно за 30–60 минут) [2]. ⭐️Чем оно полезно Здесь самое интересное. Лактат, который раньше считали «отходом», — ценный ресурс. Организм использует его сразу тремя способами: как топливо, которое «дожигают» сердце, мозг и работающие мышцы; как сырьё, из которого печень производит новую глюкозу (цикл Кори); и как сигнальную молекулу. В роли сигнала лактат влияет на активность генов, связанных с адаптацией мышц, и стимулирует образование новых митохондрий, а по накапливающимся данным — участвует и в сигналах, связанных с ростом мышц [3]. Проще говоря, метаболический стресс от закисления — часть тренировочного стимула. А со временем тело учится лучше нейтрализовать протоны и быстрее выводить лактат, и «жжение» наступает позже. 📌Что это значит на практике ➡Жжение в мышцах — нормальный временный сигнал, а не повреждение. Оно проходит само за десятки минут. ➡«Разгонять» или «вымывать» лактат специальными процедурами не нужно: организм выводит его сам за 30–60 минут, а лёгкая заминка просто помогает кровотоку. — Боль через день-два (крепатура) — это не молочная кислота, которая к тому времени давно выведена, а результат микроповреждений мышечных волокон и воспаления. ➡Восстановлению помогают: лёгкая активность (увеличивает кровоток), достаточное количество белка в рационе (аминокислоты — «стройматериал» для ремонта мышц), полноценный сон (именно во сне идёт восстановление) и постепенное повышение нагрузок без резких скачков. ➡ Подробнее можно послушать в нашем подкасте: ✴ Дзен 📹 YouTube #глоссариум

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Есть дни для рекордов. А есть дни, из которых эти рекорды складываются. #УтросNatrium

СПОРТ И ТОРТ 📹 День выбран❗ 🗓 Встречаемся 11 сентября в 12:00 в Zoom. 📌 Тема — «Комплексный подход при работе с питанием». 👤Ведёт эфир Юля. Что обсудим: ⚫️почему можно «идеально» питаться и не получать результат; ⚫️как хронический стресс меняет пищевое поведение; ⚫️как недосып усиливает голод и тягу к калорийной еде [1]; ⚫️почему для устойчивого результата нужен не ещё один план, а привычки, которые работают всегда. Поговорим о том, как увидеть всю систему целиком и понять, где именно вам сейчас не хватает ресурса, а не сделать сразу всё и идеально ❤️ 🔛 Чтобы получить презентацию и запись вебинара, зарегистрируйтесь по этой ссылке 💬 Свои вопросы по теме можно будет задать на эфире. #СпортИТортLive

💛💛💛💛💛Слово дня: Turkish Get-Up Turkish Get-Up — дословно «подъём по-турецки». Происхождение названия — один из тех случаев, когда версий много, а точного ответа нет. Самая известная связывает упражнение с турецкими борцами и даже солдатами-янычарами Османской империи. Но надёжных исторических свидетельств этой версии пока не найдено. Есть и версия о связи с персидской традицией зурхане — там борцы выполняли силовые упражнения с тяжёлыми деревянными щитами, некоторые из которых действительно напоминают элементы get-up. Другая гипотеза ведёт к европейским силачам конца XIX — начала XX века. Упражнение могло получить слово «Turkish» из-за исходного положения сидя со скрещёнными ногами — «по-турецки». Известно точно одно: к началу XX века различные варианты get-up уже существовали и были популярны среди силачей. А современным возвращением TGU в мир гиревого тренинга мы во многом обязаны американскому тренеру Стиву Максвеллу. Он рассказывал, что показал упражнение Павлу Цацулину на первом Russian Kettlebell Challenge. После этого Turkish Get-Up вошёл в программу RKC и стал одним из самых узнаваемых упражнений современной гиревой подготовки. Так что упражнению больше ста лет. А вот насколько турецкий подъём действительно турецкий — вопрос до сих пор открытый. #словодня

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Иногда лучший способ найти силы — начать ими пользоваться. #УтросNatrium

📣Если каждая попытка изменить питание начинается с нового плана, марафона или необходимости собрать всю силу воли — возможно, проблема не там, где вы думаете. Рациональное питание — это не очередная попытка «собраться». Это система, которая должна работать всегда, а не только когда жизнь идёт по плану. ➡️Natrium выходит за пределы зала. Приглашаем на бесплатную лекцию «Основы рационального питания + как вести пищевой дневник с помощью ИИ». Начнём с неожиданного. Слово «диета» почти все понимают неправильно — как что-то временное и голодное. На самом деле «диета» это медицинский термин, а разумное питание — не про «пострадать до лета», а про спокойную систему, по которой можно жить годами. Почему это важно: нездоровое питание связывают примерно с каждой пятой смертью среди взрослых в мире — это больше, чем от курения [1]. Тема касается буквально каждого. Что будет: ⚫️Часть 1 — тренер и нутрициолог Natrium разберёт основы: как выстроить рацион без подсчётов и запретов, опираясь на рекомендации ВОЗ и крупных научных сообществ. ⚫️Часть 2 — его клиент покажет, как ведёт учёт питания с помощью искусственного интеллекта. ⚫️В конце — ответы на ваши вопросы. 📍Где: FixedOne 🗓Когда: воскресенье, 20 сентября, 15:00 ✍️Вход свободный, мест ограниченное количество — зарегистрироваться тут.

Десять месяцев назад я начал работать с тренером по питанию. Минус 9,4 кг, из них 8,3 кг - жир. И ни одного дня, когда бы я сидел на диете. Я в фитнес-индустрии тринадцатый год и протоколов сопровождения по питанию видел достаточно, чтобы понимать, где в них халтурят. Поэтому шёл к Никите Николаеву не за мотивацией, а посмотреть, как метод работает, когда его применяют к тебе. Метод рабочий. Начали не с еды. В ноябре мы не говорили про рацион, мы говорили про сон. Никита разложил мой вечер на четыре шага - поел, потупил, записал мысли, бумажная книга и беруши - и попросил просто убирать телефон. Одна привычка. Через неделю - 6 дней из 7. Потом добавили время ужина. Потом дневной перекус. Питание как тема появилось только в декабре. Логика правильная: сначала выстраивается режим, и только потом в него укладывается рацион. Стартовая точка, 11 декабря: 89,6 кг, 25% жира. Дальше десять месяцев одного ритма. Каждую среду разговор. Раз в две недели биоимпеданс и замеры. После каждого разговора письменное резюме: что получилось, что подтянуть, что делаем дальше. Не «молодец, продолжай», а конкретика с процентами выполнения. Поднял переписку через неделю - и отмазок не осталось ни у клиента, ни у тренера. Что я оценил как профессионал. Первое. Он не режет калораж, когда вес встаёт. В марте я две недели простоял на месте. Ожидаемая реакция среднего тренера - срезать калории. Вместо этого добавили активность вне тренировок, и это сработало. За все десять месяцев мне ни разу не выдали план питания и не назначили дефицит: работали с частотой читмилов, с балансом ужина, с NEAT. Не с голодом. Результат: из 9,4 ушедших килограммов 8,3 - жир, мышц потеряно 600 граммов. 88% потери массы пришлось на жир, при обычном похудении соотношение сильно хуже. Второе. Он сменил целевую метрику, когда общая масса перестала быть информативной: «Будем стремиться к талии 81-83 см. Вес не так важен». В начале июня у меня ушло два килограмма, и Никита честно сказал, что это вода и мышцы после болезни, а жир на месте. Тренер, который отказывается праздновать липовый результат, дорогого стоит. Третье. Отпуска и болезни - часть плана, а не провал. «Периоды меньшего контроля - это нормально. Ты отдыхаешь и потом возвращаешься в рутину». Поэтому я и не бросил на третьем месяце. Отдельно про дневник. Фото приёма пищи, нейросеть считает КБЖУ, в конце недели один файл с отчётом. Ввод стоит десять секунд вместо пяти минут, только поэтому дневник и пережил третью неделю. Замер сегодняшний: 80,2 кг, жира 17,6% против 25% на старте - внутри референсных значений. Сегодня же закрыли этап: дальше не худеем, переходим к рекомпозиции. Прирост мышечной массы без набора жира, калорийность на поддержке, гипертрофия за счёт тренировок. До Open в марте расписан силовой блок. Теперь главное. Десять месяцев на девять килограммов - это медленно. В интернете за такой срок показывают минус двадцать. Только у быстрого результата есть цена: на жёстком дефиците уходят мышцы, а не жир. Человек получает цифру на весах и теряет силу, работоспособность и саму способность вес удерживать. Дальше откат, обычно с плюсом. У меня мышцы остались. И возвращаться мне некуда, потому что я никуда не уходил: не было запрета, не было «периода диеты», не было финиша, после которого можно всё отпустить. Я ем нормальную еду, хожу в ресторан, если захочу, не считаю каждый грамм. И осталось от этих десяти месяцев не минус девять килограммов. Осталось то, что работает без меня: сон без телефона, перекус днём, ужин, который не выбивается из картины, дневник питания ценой в десять секунд. Перестань я завтра сдавать отчёты, вес не поедет обратно - держит его не контроль тренера, а то, как устроен мой день. Результат ради поста в соцсетях делается за восемь недель и живёт до зимы. Этот делался десять месяцев и дальше живёт сам. Программа, по которой меня вели, - направление Nutrition в Натриуме. Про него пишут в канале клуба: @natriumcf. Там работают не над потерей веса, а над тем, чтобы его не пришлось терять снова.

Десять месяцев, минус 9,4 кг — и ни одной картинки с надписью «до/после» с подписью «сделай как я за 21 день». Легко, без диеты и ограничений. С улыбкой и тренером на связи. Читайте отзыв от Аркадия про опыт нашей программы питания 🤬 ❓Хотите так же - наконец увидеть результат от спорта и питания, убрать живот и чувствовать себя лучше? ➡ Запишитесь на бесплатную консультацию — обсудим, с чего начать именно вам. #natriumnutrition #большечемпитание

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» До следующих выходных пять рабочих дней. Звучит как план. #УтросNatrium

🧠 Программа на неделю (7 – 13 сентября) Сентябрь набирает обороты, и мы вместе с ним! На этой неделе: мощные взятия на грудь с виса, гиревой драйв с пробежкой и греблей, силовые швунги, интервальная гребля для лёгких, легендарный WOD «Анди» и длинный субботний AMRAP на 40 минут для укрепления всего тела. Погнали! --- 🔥 Понедельник Разминаемся и находим тяжёлые пять повторений во взятии на грудь с виса. Затем лестница вниз: взятия и бёрпи через штангу — вес одинаковый для всех подходов, взятия выполняются без сброса грифа. 🎯 Стимул: Взрывная сила и техника взятия на грудь, силовая выносливость, умение работать с фиксированным весом без потери качества. --- 🏃 Вторник Комплекс на время с пробежкой и греблей в начале и конце, а в середине — лестница из махов гирей и приседаний с гирей в передней стойке. После основной работы — накопление турецких подъёмов для укрепления стабильности. 🎯 Стимул: Аэробная выносливость, сила кора и ног, координация в гиревых движениях, стабильность плечевого пояса. --- 🏋️ Среда Каждые три минуты — пять жимовых швунгов. Вес постепенно растёт, техника остаётся чистой. В конце — серия V-скручиваний для укрепления пресса. 🎯 Стимул: Максимальная сила плечевого пояса, техника жимового движения, силовая выносливость кора. --- 🚣 Четверг Десять двухминутных интервалов на гребле — работаем над мощностью и восстановлением. После — качественные подходы с резинкой для укрепления спины и ягодиц. 🎯 Стимул: Аэробная и анаэробная мощность, способность восстанавливаться между интервалами, укрепление мышц задней цепи. --- ⚡️ Пятница Легендарный WOD «Анди»: по 100 повторений рывков с виса, жимов над головой, становой тяги и фронтальных приседаний. Чистая работа без сброса грифа — ищем ритм и держим технику. 🎯 Стимул: Силовая выносливость всего тела, ментальная устойчивость, умение распределять силы на длинной дистанции. --- 🔄 Суббота Длинный 40-минутный AMRAP с комфортной интенсивностью (ИВН 6–7). Полный обход всех групп мышц: приседания, отжимания с подъёмом ног, тяга с гантелями, кольцевые тяги, турецкие подъёмы с жимом, болгарские сплит-приседания и планка с поворотами. Идеальный способ завершить неделю с пользой и без стресса. 🎯 Стимул: Общая функциональная выносливость, сила и стабильность всех мышечных групп, координация, умение поддерживать ровный темп в течение длительного времени.

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» У хороших привычек нет выходных, каникул и отпусков. Но у вас — да. #УтросNatrium

📣 СПА-челлендж — это не просто список заданий в чате. Смотри, что входит: 👥Личный куратор и 3 встречи один на один. Не «прочитай методичку и разбирайся сам», а живая поддержка: цели в начале, поддержка в середине, разбор результата в конце. 🎙Вебинар перед каждой неделей. Короткая лекция по теме + понятное объяснение заданий. Ты всегда знаешь, что и зачем делаешь. 📖 Руководство челленджа — понятная методичка с примерами меню, порций, списками продуктов. Плюс памятный подарок по теме. 💬 Чат единомышленников. Двигаться к цели в компании легче, чем в одиночку, — это не мотивационная фраза, а то, что реально работает. ⭐️Баллы, лидерборд и призы. За каждое выполненное задание — балл. Есть недельные лидеры, полезные призы и общий победитель. 🔗Возможность продолжить. После челленджа можно перейти на индивидуальное сопровождение и докрутить привычки под себя. ➡ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЧЕЛЛЕНДЖУ ТУТ! 🤍🤍🤍🤍🤍 2⃣1⃣🤍🤍🤍🤍🤍🤍🤍🤍 #СПАчеллендж #СПАчелленджv3

💛💛💛💛💛 «Вопрос к главному тренеру». Вы спросили – мы отвечаем.

Как научиться подтягиваться строгим стилем?

ℹВо время строгих подтягиваний работают четыре группы мышц. Тренировать нужно их все, тогда подтягивания обязательно получатся. 📌Что работает и как тренировать: ➡️Мышцы, опускающие лопатку (нижняя часть трапеции и другие) – именно они опускают плечевой пояс, начиная подтягивание. Подтягивания лопатками, растягивания резины в стороны, тяга резины к лицу, Y-T-W подъемы рук. ➡️Широчайшие мышцы спины и бицепсы – основные работающие мышцы. 1. Вертикальный вектор: негативные подтягивания, подтягивания с резиной или с помощью ног, тяга верхнего блока или резины. 2. Горизонтальный вектор: тяга штанги/гири/гантели в наклоне/в упоре/с опорой на грудь. 3. А также: пулловеры, тяга резины или блока прямыми руками, подъемы на бицепс. ➡️Хват и предплечья. Самая недооценённая зона: мало кто тренирует ее отдельно, а прогресс она тормозит сильно. Висы на турнике, канате, расширителях хвата, фермерская проходка и удержания гирь и гантелей. ➡️Кор. Держит тело жёстким. Позиция hollow – база для всех гимнастических движений. Планки, hollow, «мёртвый жук» с резиной в руках. Как часто тренировать подтягивания и силовую подсобку: ▶️Минимум 2–3 раза в неделю. Оптимально 3–4. ▶️Хват, подтягивания лопатками, подъемы на бицепс можно делать чаще, они меньше утомляют. ▶️Тяжёлые негативы и тяги — 2–3 раза в неделю, с отдыхом около 48 часов. Ждём следующих вопросов!❤️ #ВопроскГлавномуТренеру

💛💛💛💛💛 «Утро с Natrium» Мотивация приходит и уходит. Хорошо, когда тренировка уже есть в расписании. #УтросNatrium