Pro Wellbeing | Марина Безуглова

Здоровье и еда На ПМЭФ24 состоялась довольно любопытная сессия под названием «Еда как лекарство» - ссылку на запись трансляции можно найти на сайте https://forumspb.com/programme/starting-day/drug-security-forum/117426/#broadcast Помимо довольно знакомых истин (которые, впрочем, спикеры подкрепляли весомыми аргументами) - необходимость сбалансированного питания по нутриентному составу, вред от дисбаланса в сторону коротких углеводов, польза пищевых волокон и растительной пищи в целом, - кроме этих очевидных правил питания, я отметила для себя несколько интересных рекомендаций экспертов: ✔️Ешьте «радужную» пищу - разноцветные овощи и фрукты не просто так создала природа, нам нужны разные цвета, они несут разные полезные витамины, минералы, микроэлементы (на фиолетовый цвет особенно рекомендовано обратить внимание) ✔️Все долгожители имеет общую характеристику - они едят меньше. Поэтому важная рекомендация следить за количеством съедаемой пищи, не переедать. И не есть что попало - лучше пропустить прием пищи, чем съесть что попало и как попало. ✔️Яйца полностью реабилитированы, их можно и нужно есть, а источник плохого холестерина - это его синтез внутри организма. Впрочем, умеренность - это главное. В небольших количествах еда - это лекарство, а переизбыток чего бы то ни было - это яд. ✔️Знать себя, понимать, какая пища подходит именно вам. С возрастом накапливается аллергизация, в том числе на пищевые продукты, стоит за этим следить. ✔️Нейронутрициолог посоветовала есть в компании, за беседами, превращая акт еды в социализацию и почти что в сессию психотерапии. Так что рецепт «никогда не ешьте в одиночку» продолжает действовать! ✔️И еще один лайфхак от Вячеслава Дубынина: оказывается при резке овощей в салат на раневой поверхности начинают образовываться витамины в большом количестве - так что есть порезанные овощи или фрукты (через 5-10 минут после резки) оказывается много полезнее, чем есть целый овощ или фрукт. ✔️И самое главное - осознанность в жизни и осознанность в еде. Всем осознанного питания на здоровье! @prowellbeing

Ментальная гигиена Продолжим про ментальную гигиену, потому что она во многом определяет содержание нашего сознания, настроение и эмоции. Нас с детства обучают правилам гигиены тела, дают рекомендации по правильному и сбалансированному питанию, но вот правила психической гигиены не особенно распространены, хотя во многом определяют наше состояние - ментальное, эмоциональное, и даже физическое. Один из базовых принципов ментальной гигиены - фильтровать информацию на входе. Мы и так живем в непрекращающемся потоке информации, что само по себе большая нагрузка на психику, да к тому же поглощаем огромное количество негативных новостей или «пустого» контента. Если информация не несет позитив, не нужна по работе, не полезна, ее не надо впускать в мозг. И подумайте, сколько такой информации мы можем бездумно поглощать из социальных сетей, сводок новостей и любых средств массовой информации. А эта информация будет определять содержание нашего непосредственного сознания, будет храниться в памяти и еще неизвестно как в будущем может повлиять на нашу мысль, выбор и поступок. Так что задумывайтесь над тем, что вы читаете, смотрите, на чем фокусируетесь в интернете. Цифровой детокс - это еще один принцип ментального здоровья цифровой эры. Если даже производители гаджетов предлагают функции ограничения экранного времени, значит, они понимают, что бесконтрольное пользование мобильными устройствами не принесет здоровья и счастья, и нам уж точно стоит позаботиться об экологичном пользовании средствами связи и медиа. Поставить ограничения экранного времени на смартфоне - крайне полезный шаг. Вам всегда напомнят, когда вы израсходовали свой лимит экранного времени. Особенно важно отвлечься от гаджетов за 1-2 часа до сна (это трудно, по себе знаю). Наш мозг не приспособлен к постоянному вниманию и непрекращающимся информационным потокам. Поэтому цифровое отвлечение стоит взять на заметку и периодически устраивать целые выходные без мобильной связи. А есть еще наша любимая многозадачность, когда мы делаем все и сразу и думаем, что это хорошо. На самом деле вместо цели все успеть это приводит лишь к сниженному вниманию и частым отвлечениям. Попробуйте практиковать направленное внимание, чему очень помогает таймер помодоро с режимом включения на 25 мин без отвлечений и 5 минут перерыв. С таким ритмом включения внимания можно существенно повысить свою эффективность. Для меня это незаменимый инструмент, когда надо заняться чем-то, что меня не очень вдохновляет - и тогда это занятие становится практикой тренировки внимания, а таймер помодоро - способом быстро расправиться с неинтересным делом. Ну и еще задумайтесь, сколько раз в день вы проверяете свою почту, социальные сети, заглядываете в смартфон. Если у вас все в рамках разумного и не мешает общей эффективности, то поздравляю вас. Если же вы заметите, что это становится причиной ваших частых отвлечений и сниженной работоспособности, то лучше создать себе правило проверять почту несколько раз в день, а к телефону обращаться с разумной частотой, а не каждые 5 минут. Обнаружили у себя зоны роста в области ментальной гигиены? Тогда берите на вооружение, формулируйте правила и придерживайтесь их! И в жизни точно что-то будет меняться. Потому что изменения возможны только в том случае, если мы меняем свое поведение. @prowellbeing

Куда идет наше внимание, туда движется наша жизнь Вы задумывались о том, что внимание - это очень ценная валюта? Мало того, что у нас навык внимательности страдает в результате информационных перегрузок и многозадачности, так еще не всегда понятно, на чем мы держим основной фокус внимания. А ведь наша психическая энергия устремляется в направлении того, что занимает наш ум и мысли. Подумайте, что занимает ваш ум в тот момент, когда вы остаетесь наедине с собой и своими мыслями. И если вы в состоянии выделить предмет ваших мыслей - скорее всего вы определили одну из ваших текущих доминант (или фокусов внимания). Через эти доминанты (или очаг возбуждения в мозге, который определяет наше внимание) мы познаем мир и реализуем себя в мире. Можете вспомнить какие-то важные ситуации из прошлого - например, когда вы готовились к чему-то важному в жизни, то все остальное как бы переставало существовать. Когда вы создаете устойчивый фокус внимания, то вокруг вы подмечаете и выбираете только то, к чему расположен ваш ум. Например, важные вехи жизни - поступление в институт, подготовка к свадьбе, к рождению ребенка, первая работа – в такие периоды для вас становится доминантным один центр возбуждения, который завоевывает ваше сознание (и даже подсознание, хотя вы этого и не ощущаете). Это ничто иное, как создание доминантного центра в головном мозге, который в этот период времени во многом руководит вашим поведением и определяет направление психической энергии. Принцип доминанты был открыт еще в прошлом веке отечественным физиологом Алексеем Ухтомским, который изучил и описал физиологическую основу для создания и поддержания доминанты. Когда вы отвлекаетесь от целенаправленной деятельности и переключаете мозг в режим покоя (или сеть пассивного режима работы мозга), то наиболее вероятно в голове будут продолжать крутиться мысли, составляющие важные для вас заботы и проблемы. То есть очаг доминанты определяет не только сознание, но работа по решению важной задачи продолжается на всех этажах психической деятельности. А из этого напрашивается вывод - какие у нас доминанты, такой мир мы и строим. Поэтому очень полезно иногда задумываться над тем, какие доминанты занимают нас в настоящий момент и по возможности давать оценку тому, на что направлена наша энергия. Мы вполне осознанно можем заключить, стоит ли это нашей энергии и напряженной работы. Ведь главный очаг возбуждения может быть не только источником творческого поиска или решения важной задачи, но и навязчивых идей и инертных убеждений. И один из важных навыков ментальной гигиены - задумываться о том, о чем вы думаете и управлять этим содержанием. Если вам нравится ваша доминанта, и вы понимаете, что она вас приведет туда, куда вы стремитесь, вы можете и дальше тратить свое внимание и энергию на подобную ментальную активность и деятельность. А если вы понимаете, что ценный ресурс вашего внимания захватывают пустяковые дела и заботы, с помощью которых вы просто структурируете время, стоит задуматься о том, куда меня продвигает эта когнитивная работа. Мы довольно многое можем менять осознанно. Главное помнить о том, что куда направлено наше внимание, туда будет двигаться и наша жизнь. Нашли у себя доминанту, которая направляет вашу жизнь вас в настоящий момент? @prowellbeing

Сознание - это главное приобретение человека Посмотрела интервью с психофизиологом, профессором МГУ Александром Капланом. Давно слежу за его деятельностью и всегда с большим интересом слушаю его рассуждения о природе сознания, мышления и реальности. В своей работе он изучает мозговую активность буддистских монахов, то есть использует научный метод и при этом надеется разгадать тайны древних учений, включая учение о ясном свете. Кажется, что именно на стыке науки и древних учений человечество, возможно, найдет ответ на вопрос о природе человека, смысле жизни, счастье и, может быть, станет чуточку более гуманным, эмпатичным и научится обуздывать свою животную природу, которой мы, несомненно, обладаем, но ведь именно сознание и духовность определяет человека и выделяет его из царства животных. Если вам интересны эти вопросы так же, как и мне, то рекомендую посмотреть полное интервью А я решила сделать короткий обзор тех вопросов, которые меня заинтересовали: 1️⃣ Сознание может менять мозг. И сознание - это главное приобретение человека, основной дифференциатор от животных. Сознание человека отличается от сознания животных тем, что человеку свойственно самосознание - осознание своих мыслей, поведения. Мы умеем думать о том, о чем думаем, и осознанно менять свои мысли. У нас есть инструмент, с помощью которого мы можем менять мозг, создавать новые нейронные связи и управлять этим процессом. Хорошо ли мы осознаем наличие такого важного инструмента и умеем ли им пользоваться? 2️⃣ Наша модель мира - это субъективный конструкт, она меняется в результате нового опыта и контекста. Поэтому если хотим жить в другом мире - надо приобретать новый опыт, учиться, менять контекст, и модель мира будет меняться в соответствии. 3️⃣ Медитация - это тренировка ума. Разные типы медитаций решают разные задачи - с фокусом на объекте развивает навык внимательности и сосредоточения, аналитическая медитация позволяет менять модель мира. Но любая медитация чуть-чуть меняет мозг и сознание и продвигает в вопросе о том, что такое природа человека и природа страдания. 4️⃣ Мозг и сознание - это не одно и то же. Это как транзисторы и операционная система. Модель мира - это операционная система. А транзисторы - это нейроны. Одно без другого не работает. Однако операционная система может переобучать нейроны, сознание может переписывать схемотехнику мозга. 5️⃣ Сможет ли AI сам себя осознать? Пока нет, так как создан в отрыве от эволюции, выполняет задачи, которые ставит человек. Но нельзя отрицать, что на определенном этапе система не начнет сама себя осознавать. Пока непонятно, в каких условиях это может произойти. 6️⃣ Главный вопрос для науки сейчас - разгадать природу человека. Мы слишком разделили человека по разным наукам и забыли про ключевые вопросы человечества. Понять природу человека - это понять природу страданий и смысла жизни. 7️⃣ Мы не занимаемся эмпатией, потому что это не утилитарно. Но это становится все более важным, потому что люди плохо взаимодействуют. Важно тренировать эмпатию и учиться коммуницировать: может быть, тогда нам будет понятнее про человека и его природу. Буддисткие монахи стараются жить с эмпатией и состраданием, и это лежит в основе их учения. 8️⃣ В основе нашей природы - гены и мозг животного, но мы наделены также сознанием человека и духовностью, поэтому нам не нужна агрессия, мы можем выжить без нее. Мы можем поставить под контроль животные инстинкты и развиваться духовно. Я вот думаю, если так много людей и ученых думают идентично, почему же человечество пока не выбрало духовный путь, сотрудничество и экологичное сосуществование с природой? Может, потому что мы просто не умеем пока пользоваться своим преимуществом, которым наградила нас природа? @prowellbeing

Что будет с рабочими местами через 30 лет? Компания Monster провела исследование на тему, как люди представляют себе работу через 30 лет. По результатам опроса: 62% работников считают, что заработная плата по сравнению с прожиточным минимумом ухудшится. Только 37% работников планируют выйти на пенсию в возрасте 65 лет или раньше, а 28% планируют работать и после 70 лет. Лишь 12% работников считают, что традиционный график работы с 9 до 5 останется обычным явлением. 53% ожидают, что гибкий рабочий график станет привычным явлением, а 4-х дневную рабочую неделю предсказывают 46%. Гибридный формат работы будет превалировать (так считают 58% опрошенных). Каждый второй уверен, что выгорание на работе будет нарастать. Также ожидается, что мы будем работать на нескольких работодателей. 58% считают, что ИИ сможет проводить первоначальный отбор кандидатов, И 37% прогнозирует, что в будущем меньшему количеству компаний потребуются сотрудники с высшим образованием. Посмотрев на эти результаты, мне вспомнилась цитата Уильяма Гибсона «Будущее уже здесь. Просто оно еще неравномерно распределено». Скорее всего все эти тренды, в которых мы уже живем (гибридная работа, гибкий график, поздний выход на пенсию, портфельная занятость, высокий темп труда и выгорание) - все это примет еще более массовый характер. Поэтому наблюдаем за трендами и адаптируемся к новым условиям и длинной трудовой траектории уже сегодня. @prowellbeing

​​Кто выгорает на работе? Поделюсь своими наблюдениями за тем, кто более всего склонен к выгоранию. Реальность такова, что самые заинтересованные и трудолюбивые сотрудники подвергаются наибольшему риску выгорания. По каким же характеристикам и критериям можно заподозрить наличие предпосылок для выгорания? Выгоранию подвержены: ✔️Амбициозные, нацеленные на результат, ✔️Перфекционисты, которым нужна только отличная оценка их работы, ✔️Трудолюбивые, ✔️Вовлеченные, ✔️Помогающие специалисты (врачи, медсестры, психологи) ✔️Стремящиеся к успеху и признанию, ✔️Не умеющие делегировать задачи, ✔️ Самоотверженные, с сильным чувством личной ответственности. Узнали в описании себя или своих лучших членов команды? Если так, надо действовать и предупреждать выгорание, пока оно не создало проблемы для человека и команды. А как его предупреждать или выходить из него вы можете узнать из моей книги “Балансируя на грани. Как сохранять устойчивость и не выгорать» Помимо индивидуального эффекта выгорание на работе может оказаться заразным: сотрудники с большей вероятностью столкнутся с истощением, если они находятся рядом с другими людьми, которые выгорели, или работают в условиях, которые способствуют выгоранию. А поскольку выгоревшие сотрудники эмоционально истощены, они не могут поддержать своих коллег, что может оказать волновое воздействие на всю команду. @prowellbeing

Благодарю всех за голосование! Оно еще раз показало, что вам интересны разные темы - от управления стрессом и практик благополучия до профессиональной ориентации на разных стадиях жизни, а также здоровье сотрудников и выгорание команд - это тоже интересно для значительного числа читателей канала. Поэтому большинство из предложенных тем возьму в работу, на какие-то темы буду приглашать экспертов для дискуссии. А начнем мы с темы, которая набрала более всего голосов «Как восстанавливаться после стрессового опыта и выгорания». Скажу честно, и мне эта тема сейчас более всего интересна, и я с удовольствием соберу все свои наработки и знания, чтобы рассказать вам об этом с учетом исследований, фактов и опыта. Следите за анонсом, эфир будет в телеграм канале! @prowellbeing

Всем привет! Я планирую начать проводить прямые эфиры в телеграмм. Мне нужна ваша помощь, чтобы определиться с содержанием. Поделитесь, пожалуйста, своими запросами - какие темы для эфиров вам были бы особенно интересны? Пока собираю идеи, а позже проведу голосование! Хороших праздников, несмотря на погоду! А для этого включаем внутреннее солнце☀️ @prowellbeing

Нейронауки, эмерджентность и искусственный интеллект Воспользовавшись длинными праздниками, мне удалось посмотреть несколько интересных лекций Константина Анохина, известного нейроученого, который занимается фундаментальными исследованиями в области мозга и сознания. Одно было интервью «О тайнах человеческого мозга», а второе выступление про "Эмерджентность в нейронных сетях искусственного и естественного интеллекта" От нейроученых особенно интересно слушать о будущем AI, так как современная реализация искусственного интеллекта во многом основана на строении и принципах обработки информации, свойственных человеческому мозгу. Взаимосвязь нейронов и пластичность синапсов — ключевые особенности как человеческого мозга, так и искусственных нейронных сетей. В связи с чем понятие интеллекта, как естественного, так и искусственного, тесно связано с мозгом и его качествами. И кажется, что стоит прислушаться к мнению нейроученых, которые начинают обсуждать вопрос о эмерджентности в нейронных сетях не только естественного, но и искусственного интеллекта. Эмердженция – это возникновение высокопорядковых явлений из низкопорядковых. Классический пример – появление разума и сознания в ходе усложнения нервной системы. То есть на определенной стадии развития в системе возникают свойства, которые не присущи элементам, входящих в систему и не выводятся из этих элементов. Одно из свойств эмердженции - это непредсказуемость и неожиданность появления этих свойств. Так вот неясность сегодня состоит в том, не станет ли происходить нечто подобное и в усложняющихся искусственных нейронных сетях. Сколько раз я слышала из уст разработчиков AI, что человек полностью контролирует процесс создания AI, создавая именно те свойства, которые требуются, и ни о какой агентности и субъектности AI ни в какой перспективе говорить не приходится. Но, кажется, AI разработчикам стоит больше общаться с нейроучеными, чтобы оценивать риски того, что на каком-то этапе развития искусственных систем у них могут появиться новые неожиданные свойства по типу эмердженции. Пока в это верится с трудом, но следить за развитием и AI, и нейронаук очень интересно. @prowellbeing