Фитнес | Похудение | ПП
31 445
Підписники
-1424 години
-617 днів
-12330 днів
- Підписники
- Перегляди допису
- ER - коефіцієнт залучення
Триває завантаження даних...
Приріст підписників
Триває завантаження даних...
Фото недоступнеДивитись в Telegram
Бег с высоким подниманием бедра + прыжки с разведением рук
Техника выполнения:
Упражнение 1
Из положения стоя взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй. Спина прямая.
Упражнение 2
Из положения стоя прыгните вверх и разведите руки и ноги в стороны.
Со вторым прыжком верните руки и ноги в исходное положение.
Плавно приземляйтесь на носки ног.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Упражнения для домашних тренировок
1. Берпи
Берпи отлично повышают частоту сердечных сокращений и задействуют практически все мышцы вашего тела.
Вы работаете с нижней частью тела, когда приседаете вниз и подпрыгиваете вверх. Ваш корпус и плечи задействуются, когда вы отжимаетесь и когда находитесь в позе планки.
Техника выполнения упражнения:
· Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы корпуса и ягодицы.
· Согните колени и потянитесь вперед, чтобы положить руки на пол на ширине плеч.
· Вытяните ноги прямо за собой и сразу же опустите все тело на землю, согнув локти так, чтобы грудь коснулась пола. Выполните отжимание.
· Используйте руки, чтобы быстро подтолкнуть свое тело обратно вверх, одновременно подпрыгивая ногами к груди.
Поставьте стопы на пол под проекцией груди. Прыгните вверх вертикально с вытянутыми руками над головой.
Фото недоступнеДивитись в Telegram
Растяжка спины
Снова перевернитесь на спину и положите руки вдоль тела. Поднимите ноги и уведите их за голову, стараясь коснуться носками пола. Руки можете оставить вдоль тела или согнуть в локтях и поддерживать поясницу, как на фото. Важно не переносить вес на шею — вы опираетесь на плечи (если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника, на всякий случай исключите это упражнение). Проведите в позе 10 секунд и опуститесь обратно.
На этом можете закончить разминку или выполнить все упражнения ещё два‑три раза.
Фото недоступнеДивитись в Telegram
Больше ходите пешком
Не стоит пользоваться услугами общественного транспорта или садиться за руль, если можно добраться до нужного места пешком или на велосипеде. Прогуляться на свежем воздухе и избавиться при этом от лишних калорий — что может быть лучше?
Фото недоступнеДивитись в Telegram
Боковые перемещения в полуприседе.
Резинку расположите чуть выше колена. Отведите таз назад, напрягите пресс, опуститесь в положение полуприседа, смотрите вперед. Руки держите перед собой в замке. Левой ногой сделайте шаг в сторону 20-30 см, правой ногой сделайте небольшой приставной шаг. Вы должны постоянно чувствовать натяжение резинки. Старайтесь не совершать вертикальные движения телом. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, потом в другую.
Перекаты.
Сядьте на пол, подтяните колени к животу, обхватив их руками. Аккуратно и не торопясь выполните перекат назад и вперед (от копчика к шейным позвонкам и в обратном направлении), с опорой на позвоночник. Выполните от 6 до 10 перекатов. После небольшой паузы повторите упражнение.
- При выполнении данного упражнения следует использовать специальный коврик во избежание болевых ощущений в районе позвоночника. Помните о том, что комплекс упражнений для занятий пилатесом направлен на поддержания вашего здоровья, поэтому следует внимательно отнестись к правильности и безопасности выполнения упражнений, которые требуют наличие специальных спортивных аксессуаров.
Фото недоступнеДивитись в Telegram
Скручивания
Исходное положение. Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны .
Техника. Округлить спину и медленно усилием мышц живота поднимать плечевой пояс по направлению к тазу . Старайтесь максимально напрячь мышцы пресса
Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох — во время движения тела к исходному положению, выдох — во время подъема плечевого пояса.
Что есть после тренировки?
Первое, что нужно есть после выполнения тренировок, — белки. Подойдут нежирное мясо, курица, творог, кефир. Также в рацион стоит включить бобовые. Организму будут полезны аминокислоты, которые восполнят запасы важных компонентов. Протеиновый коктейль станет лучшим вариантом.
Необходимо употреблять углеводы в необходимом количестве. Можно пить сок из фруктов. В течение двух часов после тренировки употребляют сложные и простые углеводы. Они быстро пополняют резервы гликогена.
Полноценно поесть рекомендуется через полтора часа после занятий. Важен белок в сочетании со сложными углеводами, например, рыба и овощной салат. Можно есть блюда из отварного риса, каши, сухофрукты, яичницу.
Не стоит добавлять в рацион насыщенные жиры. Если тренировки проходят вечером, полезно употреблять жидкую пищу. Она хорошо переваривается, не обременяет желудок. Приготовьте смузи или крем-суп.
После интенсивных тренировок рацион должен включать основные макроэлементы — углеводы и белки.
Отжимания + выпады
Техника выполнения:
Упражнение 1
Держите корпус тела ровным. Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
Опускайтесь до угла 90 градусов.
Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
Упражнение 2
С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибая её в коленном суставе.
Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
Выталкивайте себя вверх правой ногой.
Повторите упражнение с левой ногой.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Отдых между подходами 15 секунд.
Фото недоступнеДивитись в Telegram
Тренируйтесь не только в спортзале
Попробуйте заниматься спортом в обычной жизни. Поднимайтесь на носочках, когда стоите в очереди или делайте небольшие упражнения во время чистки зубов. Постарайтесь извлечь из любой повседневной ситуации пользу для здоровья.