Максим | Система управления телом - Статистика та аналітика Telegram каналу @maxshevrygin

866

Почему в бизнесе вы ищете систему, а в фитнесе «волшебную таблетку»? В бизнесе вы не будете утверждать, что Telegram — это единственная модель управления, а работать можно только через Т-Банк. Это просто инфраструктура. Инструмент под задачу. Но когда дело доходит до здоровья, фитнес-индустрия пытается продать предпринимателям догмы: «только кето», «только интервальное голодание», «только высокоинтенсивный тренинг». В итоге собственники тратят ментальную энергию на то, чтобы втиснуть свой жесткий рабочий график в чужие жесткие рамки, и быстро выгорают. Моя задача в работе с подопечными заключается в том, чтобы убрать этот хаос и настроить комплаенс системы под ваш бизнес-ритм. Диета или тренировочный сплит не религия. Это просто софт. Если вам комфортно на интервальном питании, отлично, мы внедрим его. Если ваш график требует классического трехразового питания, мы настроим его так, чтобы оно давало максимум энергии для принятия решений. Оптимально не то, что модно в соцсетях, а то, что дает вам твердый результат и не требует 100% вашего внимания. Фитнес должен обслуживать вашу жизнь и бизнес, а не наоборот.

866

Чем больше я знал, тем меньше делал. В 25 лет запускал всё с наскока. Не думал о рисках, не просчитывал последствия, не ждал идеального момента. Просто шёл и делал. И это работало. Сейчас мне за 30. За плечами поражения, победы, годы опыта. И я поймал себя на том, что оттягиваю. Постоянно. “Вот здесь надо доработать”, “это ещё не готово”, “сделаю лучше - тогда запущу”. Парадокс в том, что меньше знаний = больше действий. Это ловушка и в неё попадает почти каждый, кто чем-то занимается достаточно долго. Ты видишь все возможные провалы. Ты знаешь, где будет больно и твой мозг говорит: “Подожди. Ещё не время, ты ещё не готов.” Я это называю “паралич компетентности”. Ты знаешь слишком много, чтобы действовать легко и недостаточно много, чтобы гарантировать результат. Идеальная ловушка. С тренировками то же самое. Ко мне приходят люди, которые по 3 года “готовятся начать”. Читают про программы, смотрят ролики, выбирают идеальный план и не тренируются. Потому что чем больше информации, то тем больше сомнений. Я сам в эту ловушку попал. Говорю своим подопечным “просто начни” а сам откладываю один проект уже несколько месяцев, потому что “ещё не всё готово”. Буду честен, что вытащить себя из этого тяжело и мозг всегда найдёт причину подождать. Но я помню одну вещь: ни один результат в моей жизни не начинался с идеальной готовности. Всегда был первый кривой шаг и именно он запускал всё остальное. Как говорит найк? Just do it 😁💪

866

Голосове повідомлення03:36

866

Каждый день, глядя на свое тело в зеркале, мы испытываем определенные чувства и приходим в какое-то состояние. Это состояние часто напрямую связано с тем, как мы воспринимаем свое тело. Наше физическое состояние и внешний вид могут вызывать у нас самые разные эмоции от удовлетворения и уверенности до неуверенности или даже разочарования. Именно поэтому то, как мы относимся к своему телу, может существенно влиять на наше настроение и самочувствие в течение дня.

866

С каждым годом ценность времени растет. То, что твое тело прощало тебе в 20 лет: ночные клубы, фастфуд и алкоголь без последствий, в 30+ оборачивается неделей тяжелого восстановления. Биологическая инфляция беспощадна и не дает нам кайфовать 😭 Чтобы оставаться на том же уровне эффективности, нужно постоянно повышать качество своего питания и режима.

866

Сон это не просто пауза в работе. Это время, когда на фабрике твоего тела выключают конвейер и заходят ремонтные бригады. Они латают мышцы, чистят сосуды и восстанавливают нервную систему. Если ты сокращаешь время сна, ремонтники не успевают закончить работу. И получается, что с утра ты запускаешь недоремонтированный завод.

866

Многие из вас меня поймут: когда ты сидишь, работаешь, и ты понимаешь, что хорошо бы либо в зал сходить, либо хотя бы норму шагов находоть. Но норму шагов хотя бы можно и дома — есть дорожка, я люблю на улице. Так вот, я понимаю, что и вы, скорее всего, понимаете то, что, сидя на жопе ровно, мы постепенно расплываемся в наших прекрасных стульях, креслах. И чтобы это не происходило, надо заниматься физической активностью. Тоже любим и поесть вкусно, и у тебя вот приоритет такой, ты думаешь: «Блин, лучше поработать, чем сходить в зал, лучше поработать, чем сейчас нахаживать шаги свои». С одной стороны, возможно, да. Я возражу и скажу, что если смотреть перспективно вперед, те действия, которые мы сейчас совершаем в плане нашего тела, будут сказываться негативно в будущем. Сейчас, возможно, вы этого не ощущаете. Не ощущаете то, что энергии стало меньше, но со временем это все будет накапливаться, и это будет влиять на нашу продуктивность. Когда долго сидишь за компьютером, либо еще какие-то дела есть, в итоге ты начинаешь замечать, как что-то там в шее затекает, что-то в пояснице затекает. При этом надо понимать, что обслуживать свой организм нужно как и свою машину, но мы почему-то это не делаем. Потому что нам кажется, что «и сейчас», «позже там», «завтра». В итоге проходит неделя, проходит месяц, ничего не поменялось. Также сидишь, работаешь, на весах вес чуточку и растет — в принципе не критично, потому что мы особо на это не замечаем, потому что мы все равно адаптируемся к тому, как мы выглядим. Мы только можем заметить разницу, когда смотрели на свою форму, которая была хорошая 10 лет назад, 15 лет назад. Сейчас мы выглядим иначе, и мы оправдываем это тем, что: «Ну, я уже не молодой, просто сейчас приоритеты другие». Подумать: какие могут быть приоритеты совсем другие? Самое важное, что есть — это наше здоровье. Это самый ценный ресурс, и никакие деньги не могут компенсировать этот ресурс. Потому что, когда наступит что-то необратимое, ну, ты либо заплатишь over большую сумму, либо ты уже ничего не сможешь изменить, потому что будут уже изменения в твоем теле происходить такие, которые даже врачи не смогут ничего исправить. Мысль здесь лишь одна: когда тебе не хочется, там, потянуться на тренировку, выделить минут 20 — просто подумай о том, как ты будешь чувствовать себя так через год, через два. Мысленно проталкивая себя в будущее, в то, какое ты хочешь видеть. Представь, что все то, чего ты хотел, реализовалось, но при этом ты потерял свое здоровье. Хочешь ли ты такое будущее или нет? Этот вопрос задай себе и подумай. С вами был Макс, и до скорых новых встреч. Пока.

866

Repost from N/a

Многие из вас меня поймут: когда ты сидишь, работаешь, и ты понимаешь, что хорошо бы либо в зал сходить, либо хотя бы норму шагов находоть. Но норму шагов хотя бы можно и дома — есть дорожка, я люблю на улице. Так вот, я понимаю, что и вы, скорее всего, понимаете то, что, сидя на жопе ровно, мы постепенно расплываемся в наших прекрасных стульях, креслах. И чтобы это не происходило, надо заниматься физической активностью. Тоже любим и поесть вкусно, и у тебя вот приоритет такой, ты думаешь: «Блин, лучше поработать, чем сходить в зал, лучше поработать, чем сейчас нахаживать шаги свои». С одной стороны, возможно, да. Я возражу и скажу, что если смотреть перспективно вперед, те действия, которые мы сейчас совершаем в плане нашего тела, будут сказываться негативно в будущем. Сейчас, возможно, вы этого не ощущаете. Не ощущаете то, что энергии стало меньше, но со временем это все будет накапливаться, и это будет влиять на нашу продуктивность. Когда долго сидишь за компьютером, либо еще какие-то дела есть, в итоге ты начинаешь замечать, как что-то там в шее затекает, что-то в пояснице затекает. При этом надо понимать, что обслуживать свой организм нужно как и свою машину, но мы почему-то это не делаем. Потому что нам кажется, что «и сейчас», «позже там», «завтра». В итоге проходит неделя, проходит месяц, ничего не поменялось. Также сидишь, работаешь, на весах вес чуточку и растет — в принципе не критично, потому что мы особо на это не замечаем, потому что мы все равно адаптируемся к тому, как мы выглядим. Мы только можем заметить разницу, когда смотрели на свою форму, которая была хорошая 10 лет назад, 15 лет назад. Сейчас мы выглядим иначе, и мы оправдываем это тем, что: «Ну, я уже не молодой, просто сейчас приоритеты другие». Подумать: какие могут быть приоритеты совсем другие? Самое важное, что есть — это наше здоровье. Это самый ценный ресурс, и никакие деньги не могут компенсировать этот ресурс. Потому что, когда наступит что-то необратимое, ну, ты либо заплатишь over большую сумму, либо ты уже ничего не сможешь изменить, потому что будут уже изменения в твоем теле происходить такие, которые даже врачи не смогут ничего исправить. Мысль здесь лишь одна: когда тебе не хочется, там, потянуться на тренировку, выделить минут 20 — просто подумай о том, как ты будешь чувствовать себя так через год, через два. Мысленно проталкивая себя в будущее, в то, какое ты хочешь видеть. Представь, что все то, чего ты хотел, реализовалось, но при этом ты потерял свое здоровье. Хочешь ли ты такое будущее или нет? Этот вопрос задай себе и подумай. С вами был Макс, и до скорых новых встреч. Пока.

866

Лучшее жиросжигание для занятого человека - это не тренировка. Мы запрограммированы думать: чем тяжелее, тем эффективнее. Поэтому все хотят HIIT, тяжёлые тренировки, страдание. А потом выгорают, бросают и ходят на ноль тренировок. Ходьба нормализует кортизол. Ходьба не разрушает восстановление. Высокоинтенсивные нагрузки - разрушают. Ходьбу можно делать каждый день. Интенсивный зал - нет. Вопрос простой: сколько шагов ты делаешь в день? Если меньше 7000 - это стоит исправить раньше, чем добавлять ещё одну тренировку.

866

Хочешь есть «вредную» еду и худеть? Легко, я делаю это сам. Правило простое: 90% калорий - нормальная еда. Мясо, рыба, яйца, овощи, крупы. 10% - что хочу. Пицца, мороженое, бокал вина. Это работает потому что нет запрещённых продуктов. Нет срывов и нет ощущения неполноценности) Единственное что работает долгосрочно - это система, с которой можно жить годами. Не та, что даёт результат за месяц. А та, от которой не хочется сбежать через две недели.

866

Знаешь разницу между детекцией и восприятием вкуса? Детекция - когда молекула сахара касается рецептора на языке и клетка активируется и всё. Восприятие - когда сигнал дошёл до мозга и создал опыт. Тяга к сладкому происходит не на языке, а она происходит в мозге. Именно поэтому "силой воли перебить вкус" не работает. Ты борешься не с вкусом, а ты борешься с нейронными связями.

866

Я мог бы придумать красивую историю, почему ничего не постил с 24 февраля. Но если честно - мне просто было тошно выдавливать из себя контент. Я сам сидел в жесткой тревоге. Сидишь и думаешь: кому сейчас нужны мои посты про усвоение белка, когда мир перевернулся? Ну это же сюр. Поэтому я просто заткнулся. Ушел с головой в работу с клиентами, а это предприниматели, управленцы, люди которые строят бизнес и управляют командами. И параллельно я пилил свое приложение. Меня давно достал хаос из гугл-таблиц, чатиков и разрозненных файлов, с которым обычно сталкиваются люди на ведении. Я делал полноценную экосистему для трансформации тела. Чтобы всё было в одном месте и работало как единый механизм. Чтобы тебе не нужно было тратить свой ресурс еще и на то, чтобы разобраться, куда нажимать. Зашел, увидел всю картину, сделал, пошел дальше делать деньги. И пока я всё это собирал и работал с людьми, я четко увидел одну вещь. Неважно, спасаешь ты сейчас бизнес от кризиса, или наоборот - делаешь рекордные результаты и у тебя всё за*бись. Итог один. Человек мотается по встречам или поездкам, делает миллионы, постоянно на созвонах, 24/7 в телефоне. На счетах плюс, а тело - банкрот. Не высыпается и живет на кофеине, нервная система в хлам. А потом он приходит ко мне и на полном серьезе просит сделать ему форму как у фитнес-модели. Но мы забываем - мы обычные люди. Твое тело на таких скоростях не собирается строить кубики и отдавать жир. Оно в глухой обороне. Оно тупо пытается не сдохнуть от инфаркта прямо на созвонах. Требовать от него рельефа сейчас - это как просить разряженный айфон на 1% снять фильм в 4K. Вы бы знали, как мне было тяжело это признать, но раньше я писал всё подряд и для всех. Получалась какая-то сборная солянка, польза ради пользы. И сейчас, я перечитываю это текст 100-й раз и думаю, а отправлять или нет?) Теперь всё. Мой фокус только на тех, кто 24/7 рулит процессами, управляет людьми и строит что-то большое. У кого амбиции и доходы растут, а здоровье тупо не успевает за этим темпом. Здесь будет конкретика: энергия, форма и восстановление без отрыва от твоего графика. Ты либо принимаешь, что твой организм - это главный актив, и начинаешь его чинить через нормальную систему, чтобы завтра было кому тратить заработанное. Либо просто забиваешь болт и через 5-10 лет остаешься с миллионами на счетах и организмом-банкротом, у которого нет сил даже потратить эти деньги. Выбор за тобой.

866

Тебе говорили, что красное мясо убивает, а гарвард говорит другое. Исследователи повторно проанализировали 15 исследований, 24 когорты данных. Без конфликта интересов, без внешнего финансирования. Результат: у тех, кто ест необработанное красное мясо, риск смерти на 6% ниже, чем у тех, кто его избегает. Большинство сценариев вообще не показало никакой связи. Ни в ту, ни в другую сторону. А теперь подумай, сколько лет ты брал курицу на четвёртый день подряд, потому что “стейк вредно”. Вот что реально под вопросом: колбасы, сосиски, всё обработанное с нитратами и химией. Кусок говядины — нормальный источник белка с высокой питательной ценностью. Питание работает как система, а не как список запретов. Когда понимаешь, что реально влияет на результат, то просто делаешь осознанный выбор. Ешь стейк. Следи за общим количеством белка за день и это важнее, чем бояться конкретного продукта.

866

⚠️ ДО ЛЕТА 3 МЕСЯЦА. МУЖИКИ, С 23 ФЕВРАЛЯ! Праздники - это круто, но давайте смотреть правде в глаза: до лета ровно 3 месяца. Время снимать куртки. И под ними окажется либо жесткая форма, либо пузо и дряблость. Выбор за вами. Обычно, чтобы сделать форму к лету, идут к тренеру. 3 тренировки в неделю = 36 занятий. Средний ценник в зале — от 100 000 до 144 000 ₽ за 3 месяца. Это просто плата за надзирателя. Я решил сделать кое-что безумное для тех, кто готов пахать сам. В честь 23 февраля я лично соберу для тебя ИНДИВИДУАЛЬНУЮ 12-недельную программу тренировок + отдам 2 жестких бонуса (гайд «Питание для ленивых» со списками из магазинов и чеклисты для дома). Всё это - по цене одного похода в бургерную с подругой. Всего за 3 190 ₽. В чем мой корыстный интерес? Мне нужно ровно 10 новых мощных результатов "До/После" к летнему сезону для портфолио. Я отдаю вам свою систему почти даром, а вы мне — свой результат. Условия: Возьму ровно 10 человек. Предложение сгорит ровно через 24 часа. Ссылок на оплату здесь не будет - беру только тех, кто не сольется. Если готов пахать — пиши мне в личку «23». Я задам один вопрос и скину все подробности. Погнали! 🚀

866

Ты тратишь деньги на массажиста, МФР, растяжку, а спина всё равно ноет. Хочу объяснить почему. Большинство думает, что боль в спине и шее это про осанку, про “долго сижу”, про слабый кор. Отчасти да, но есть кое-что важнее, о чём почти никто не говорит. Свежее исследование отслеживало людей в реальной жизни и выяснило: чем выше уровень жира на животе, тем выше вероятность хронической боли сразу в нескольких местах — спина, плечи, шея одновременно. И дело здесь не просто в нагрузке на позвонки от лишнего веса. Висцеральный жир (тот, что прячется вокруг органов) это буквально фабрика воспаления. Он постоянно производит воспалительные маркеры, которые гуляют по всему телу и делают больнее там, где и без того есть нагрузка. Добавь к этому, что у людей с лишним жиром мышцы восстанавливаются медленнее — жировые кислоты отравляют мышечные клетки, поэтому после той же тренировки боль сильнее и держится дольше. Вот почему ко мне приходят ребята, которые “просто немного набрали”, а у них хронически ноет поясница несмотря на регулярную растяжку три раза в неделю. И есть ещё один миф, который меня особенно бесит: “если не нагружать суставы, не будет болей”. На деле самые высокие показатели боли в опорно-двигательном аппарате у малоподвижных людей с лишним весом, а не у тех, кто тренируется. Так что если у тебя болит спина, первый вопрос не “какие упражнения делать”, а “сколько у тебя жира на животе”. Потому что никакой массаж и растяжка не перебьют системное воспаление, которое твой жир производит 24/7. Если хочешь разобраться, с чего начать, напиши мне, разберём твою ситуацию.

866

Пятница и ты уже чувствуешь Вот эту внутреннюю обезьяну, которая шепчет: “Да забей на тренировку. Неделя была тяжёлая. Заслужил отдохнуть. Пиво, диван, сериал, и похер на всё”. И знаешь что? Она права. Ты реально устал и неделя была жёсткая. Отдохнуть нормально. Но как всегда есть нюанс) Есть отдых, который тебя восстанавливает. А есть отдых, после которого ты в понедельник просыпаешься разбитым и злым на себя. Первый - это когда ты потренировался в субботу 30 минут, нормально поел, выспался. Может даже пива попил вечером, но в меру. Второй - это когда ты в пятницу решил “всё, забил”, в субботу проснулся в обед, заказал пиццу, в воскресенье повторил, и к понедельнику ты уже неделю как слетел с рельсов. Я сам через это проходил. Внутренний голос одинаковый у всех: “давай, расслабься, ты ж не робот”. И я расслабляюсь, но не на неделю, а на один вечер. Вот смотри. Если ты сегодня забил тренировку - окей. Устал, бывает. Но завтра, в субботу утром - обязательно делаешь хоть 20 минут. Не “может быть”, не “посмотрю как самочувствие”. Делаешь. Потому что проблема не в одной пропущенной тренировке. Проблема в том, что один день превращается в неделю. Неделя - в месяц и ты уже год назад “собирался начать”. Чем дольше ты с рельсов, тем тяжелее вернуться. Это не мотивационная хрень, это просто механика. День пропустил - вернуться легко. Неделю - уже нужна воля, а когда месяц - почти невозможно без пинка извне. Так что слушай, сегодня можешь расслабиться. Пиво, диван, пофигу на калории, но завтра - возвращаешься. Не через “когда почувствую мотивацию”. Не через “с понедельника начну по новой”, а завтра. 20 минут тренировки. Нормальный завтрак и ты снова на рельсах. Потому что выходные не “свобода от всего”. Выходные - это когда у тебя есть время сделать то, на что в будни не хватает сил. Хороших выходных и до встречи в зале или дома у коврика) Все равно где, главное что делаешь.

866

Хватит насиловать себя водой! Пей 2 литра в день, иначе будет как мумия! 😁 Слышал такое? Каждый второй блогер так учит. А потом ты сидишь весь день и литрами вливаешь в себя воду. Просыпаешься ночью пять раз поссать. На встрече каждые 20 минут убегаешь в туалет, пропуская половину разговора. И результат? Да никакого. Кожа всё та же, энергия не выросла, живот не ушёл. Вот тебе факт: недавно вышло крупное исследование. Проанализировали 18 научных работ про “пей больше воды”. Знаешь, что выяснилось? У половины участников были плюсы (в основном похудение, потому что вода в желудке создаёт ощущение сытости). У другой половины - минусы. Главный из них: бегаешь писать ночью, потому что не можешь выпить столько, сколько тебе якобы “нужно”. А самое смешное: ещё одно исследование на 7 больших когортах показало, что потребление воды вообще не связано с риском смертности. То есть никакой разницы для здоровья в долгосрочной перспективе. Вот смотри. Если ты нормально ешь (не одни чипсы и не сплошную пересоленную хрень), твой организм сам прекрасно регулирует водный баланс. Хочешь пить - пей. Не хочешь - не насилуй себя. Большинство воды мы получаем из еды. Овощи, фрукты, мясо, рыба - там полно жидкости. Я сам раньше заставлял себя пить по 3 литра в день. Думал, это поможет быть суше, энергичнее, хрен. Просто бегал в туалет как конь и раздражался из-за этого. Теперь? Пью когда хочется. И всё. Никаких волшебных результатов от насильного вливания воды не будет. Так что хватит насиловать себя этими “2 литрами в день”. Твоя жажда - лучший индикатор. Остальное: маркетинг производителей бутилированной воды и фитнес-блогеров, которым надо что-то постить.

866

Как люди оправдываются, когда хотят поменяться, но боятся начать Ты знаешь, что самое сложное в тренировках – это даже не сами тренировки? А придумать оправдание, почему ты не можешь начать. Кажется, что у всех есть идеальные условия, кроме тебя. Что все, кто добился результата, изначально были дисциплинированными и знали, что делать. А ты – нет. Но это иллюзия. Те, кто уже в форме, тоже когда-то откладывали и сомневались. Но в какой-то момент перестали искать отговорки и начали делать. А пока ты ищешь «подходящий момент» – проходит время. Проходит месяц. Проходит полгода. И ты снова думаешь: «Если бы я начал тогда, сейчас бы уже был в форме.» Классика оправданий «У меня нет времени» Но на телефон уходит по 3-5 часов в день. «Мне нужно сначала купить крутую форму и найти идеальный зал» А пока ты всё это ищешь – ничего не происходит. «Я пока морально не готов» А кто готов? Думаешь, у тех, кто уже тренируется, в какой-то момент в голове щёлкнуло: "Так, ну всё, теперь я готов, можно начинать!" «Я пробовал – у меня не получилось» А сколько раз ты пробовал с чётким планом и без рандомных действий? Чем чаще ты повторяешь себе «у меня не получается», тем больше ты в это веришь. Это не правда. Это иллюзия правды. Ты можешь вспоминать прошлые неудачи и убеждать себя, что "это не твоё". А можешь посмотреть на тех, у кого получилось – и сделать вывод, что это возможно. Правда в том, что идеального момента не будет. Будет только выбор – делать или снова откладывать. Ты можешь ещё год объяснять себе, почему не начинаешь. А можешь просто сделать первый шаг и перестать ходить по кругу.

866

Можно ли похудеть без спорта? Да. Но вот что будет с твоим телом… Ты можешь не тренироваться вообще и всё равно сбросить вес. Всё, что тебе нужно – есть меньше, чем тратишь. И это чистая правда. Но есть одно «но». Люди думают, что похудение = красивое подтянутое тело. На самом деле похудение без спорта = меньше веса, но далеко не всегда лучшее отражение в зеркале. Многие уверены, что выглядят плохо только из-за лишних килограммов. Кажется, что стоит сбросить вес – и тело автоматически станет подтянутым. Но это не так. Что реально происходит, если ты худеешь без спорта? Если ты просто урежешь калории, организм возьмёт энергию не только из жира, но и из мышц. Ты действительно станешь легче, но тело не будет выглядеть так, как ты ожидал. Мышцы уходят вместе с жиром. Без силовых тренировок организм не видит смысла сохранять мышцы. В итоге ты худеешь, но становишься просто меньше, а не рельефнее. Тело теряет тонус. Лицо быстрее теряет объём – может появиться «уставший» вид. Руки, живот, бёдра – жир уходит, но кожа остаётся дряблой. Метаболизм замедляется. Чем меньше мышц – тем меньше энергии сжигает твой организм. Стоит немного увеличить калории – и вес начинает возвращаться быстрее. Пропорции остаются теми же. Ты можешь сбросить 10-15 кг, но тело не станет спортивным. Жир не перераспределится. Ты будешь выглядеть так же, просто в уменьшенной версии. Но это осознают не сразу. Многие видят примеры похудевших без спорта и думают, что это работает всегда. Но за кадром остаются сотни тех, кто сбросил вес, но так и не получил желаемую форму. Что нужно делать? Можно ли худеть без спорта? Да. Но если ты хочешь не просто цифру на весах, а реально крутое тело – без тренировок не обойтись. Не нужно 6 дней в неделю в зале. Не нужно убивать себя кардио. Достаточно 2-3 силовых в неделю – и тело будет выглядеть совсем по-другому. Похудеть можно разными способами, но если ты хочешь не просто сбросить вес, а видеть в зеркале подтянутое, крепкое тело – спорт необходим. Если ты уже терял вес, но остался недоволен результатом, попробуй другой подход.

866

😅