Ронни Коулмэн

КАК УВЕЛИЧИТЬ РОСТ? 1️⃣ Гены — не приговор Гены действительно могут влиять на твой рост, но это не значит, что они определяют всё. Успешное сочетание правильного образа жизни, питания и тренировок способно внести свои коррективы. Главное — не зацикливаться на том, что дано природой, а работать с тем, что у тебя есть Не ставь себе границы из-за генетики, в любом случае ты можешь выглядеть и чувствовать себя лучше, чем ты думаешь 2️⃣ Сон — ключ ко всему Хочешь расти — высыпайся. Пока ты дрыхнешь, твой организм делает самую важную работу. 8 часов сна — это минимальный залог успеха. Пока ты спишь, гормоны роста на максимуме, а твои кости растягиваются Не стоит недооценивать важность сна: без него твоё тело не сможет эффективно восстанавливаться и расти, так что, не будь лентяем 3️⃣ Питание — твоя основа Для роста тебе нужны белки, кальций и витамин D. Курочка, рыба, яйца и молочка должны стать твоими основными продуктами. Белок поддерживает мышечный рост, а кальций и витамин D — крепость костей Запомни: правильное питание — это твой главный инструмент, чтобы заставить тело работать на тебя. Занимайся правильно и корми себя, как чемпион

СПЛИТ ИЛИ ФУЛЛБАДИ? Сплит - это стандартное деление на грудь/трицепс, спина/бицепс, ноги/плечи, то есть мышцы тренируются 1 раз в неделю Фуллбади - это же тренировка всех мышечных групп за одну тренировку ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿

Однозначно, фуллбади будет лучше, давай разбираться, почему это так:

⚫ Фуллбади тренирует все мышцы 3 раза в день, что повысит биосинтез белка, а это в свою очередь ускорит рост мяса на твоём теле ⚫ Сможешь лучше восстанавливаться, да, тебе может показаться, что это бред, мол, как лучше восстановиться, если так часто тренироваться. Но! Ты будешь выполнять тот же объём, что и при сплите, но в рамках одной недели, что не даст тебе излишней нагрузки ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ Быстрое восстановление и повышенный биосинтез белка - это одни из ключевых аспектов, благодаря которым ты набираешь. Поэтому если ты всё ещё тренишь по базовому сплиту, то советую пересмотреть свой выбор, удачи, бро!

🔥Инструкция обхода блокировки Telegram 1. Заходим в бота 2. Подключаем VPN в два клика 3. Все фото, видео и голосовые начинают грузиться как до блокировки: ютуб, ватс ап и инста тоже начинают работать. Ещё Невидимка VPN поможет пользоваться телеграм во время глушилок (Белых списков / атак бпла) Подписка дешёвая и подключить можно до 5 устройств.

Опытный попался

Читтинг:

стоит ли им заморачиваться?

⏺ Читтинг — это для слабаков или для профи? Знаешь, вокруг читтинга столько хайпа: одни говорят, что это чуть ли не святой грааль для набора, другие — что это путь к провалу Давай по-честному, если у тебя техника не как у деда после травмы, то читтинг может помочь с прогрессом. Но для профи он реально становится фишкой Например, при больших весах в конце подхода читтинг иногда позволяет выжать пару дополнительных повторений, добивая мышцы ⏺ Миф: Читтинг всё простит Некоторые думают, что читтинг прощает ошибки, мол, можно забить на технику и тупо грузить. Это чушь. Если ты тягаешь, как будто боишься штангу уронить, скорее травму словишь, чем результат Читтинг работает, когда ты точно знаешь, в каком моменте им пользоваться, — когда мышцы уже забиты, но ты на пару повторений идёшь дальше, немного помогая телом ⏺ Плюсы и минусы: настоящий расклад Плюсы? Читтинг иногда реально прокачивает выносливость и добавляет пару повторов, когда в чистой технике уже сдулся Но если ты злоупотребляешь, то привыкаешь халтурить, и это рушит базу: постепенно ты начнешь работать везде на полусогнутых

Вот тут минус: регулярный читтинг убьёт чистую технику и, как ни крути, повысит шанс травмы

КАК ПРИСЕДАТЬ МНОГО?

Дабы собрать все блины в зале и заставить весь зал смотреть на тебя с удивлением, нужно сначала поставить правильную, а главное, безопасную технику, пойдём разбираться:

➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ 1️⃣ Для того чтобы присесть много, я советую приседать с низким положением штанги на спины, это где-то на уровне задних дельт, то есть штанга должна как бы лежать на них ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ 2️⃣ Первым делом ты залазишь под гриф и закладываешь его ниже ( выше описал для чего ), браться лучше поуже, чтоб создать максимальную жёсткость в грудном отделе, но если растяжка не позволяет, то расширяй хват ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ 3️⃣ Перед тем, как снять штангу со стоек, тебе нужно сделать глубокий вдох !в живот!, напрячь пресс и широчайшие и произвести съём штанги ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ 4️⃣ Отступ мы делаем в три шага, не надо танцевать со штангой, это лишь заберёт много сил!!!! Сделай один шаг назад, потом второй ногой шаг назад, и, наконец, выравни положение ног ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ 5️⃣ Далее начинаем само движение. Сначала ты делаешь вдох в живот, напрягаешь кор и широчайшие, а затем движение начинаешь с разведения колен в стороны!! Разводишь колени в стороны, начиная опускаться вниз, и лишь потом отводишь таз назад. При этом опору держишь на внешней стороне стопы и пятке ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ 6️⃣ Глубина седа должна быть не меньше 90 градусов, не слушай тех, кто говорит, что садиться глубоко и выносить колени за мысок - это опасно, это бездари, которые не разбираются в биомеханике. После того, как нужная глубина достигнута, делай резкий подъем в исходную позицию ➿➿➿➿➿➿➿➿➿➿ Поздравляю, теперь ты знаешь, как приседать правильно и безопасно. Можешь идти и тренироваться, чтобы в один день собрать все диски зала, удачи, бро!

Набрать 5-10 кг:

сколько на это уйдёт времени?

Пару лишних килограммов — звучит просто, но на деле всё сложнее, если хочешь массы, а не просто наесть пузо Давай разберёмся, сколько времени потребуется, чтобы набрать эти 5-10 кг, если тренироваться в обычном темпе и не уходить в крайности 🤩 Первые 5 кг — месяца 3-4 и больше Если делаешь всё стабильно — тренировки, питание, сон, — примерно 3-4 месяца уйдёт на первые 5 кг Это по чуть-чуть, по 0,5-1 кг в месяц, что в разумных пределах. При таком темпе ты не рискуешь залить себя лишним жиром, а реально укрепишься в массе 🤩 10 кг — готовься к полугоду работы минимум Для набора 10 кг нужно где-то 6 месяцев — если, конечно, цель не превратиться в мешок для бега с утяжелением Тут важно сохранять баланс, чтобы вес шёл в мышцы, а не в бока. Всё через прогрессивную нагрузку и стабильное питание с профицитом

Что на практике:

— Калории: добавляй по 300-500 сверх нормы, не нужно резко уходить в профицит — Белок: минимум 1,6 г на кг веса — так мышцы точно получат, что надо — Тренировки: база (присед, жим, тяга) — не балуйся с изоляцией, пока вес не растёт стабильно

РЕЦЕПТЫ АХУЕННОГО ИЗОТОНИКА

На деле изотоники очень недооцененная штука.

Изотоники нужны, чтобы поддерживать не только электролитный баланс, но и уровень энергии, необходимый для интенсивной или продолжительной тренировки. Вот бывает у тебя жажда, хотя только попил воды? Или буквально сухость в горле после нее? Так вот изотоник как раз фиксит эту проблему. Изотоник поддерживает водно-солевой баланс и PH крови в норме. Скорее всего раз в недельку тебе все равно он будет только полезен. А если твои тренировки длятся больше часа — тем более. Но если пить их часто — выходит приличная сумма. Щас расскажу как можно такое чудо дома сделать. Основа любого изотоника — вода. 500мл Желательно теплая, чтобы было удобно смешивать все что будет после нее. Дальше — соль. Пол чайной ложки буквально. Она не только задерживает воду в организме и обеспечивает тот самый баланс, но и дает тебе ебейший памп. Сахар. Столовая ложка сахарку как источник глюкозы и сахарозы, насыщающих организм питательными веществами и обеспечивающими энергией. В идеале его заменить хорошим медом. Ведь в нем больше полезных минералов. Кальций, натрий, магний, железо, сера, йод. Соки фруктов и ягод — как источник витаминов и микроэлементов. Чаще всего это или кислые ягоды или цитрусы. Но можно и яблочко. Я обычно лимон использую.

СТЕРОИДЫ — ЗЛО

Друзья, сегодня разговор серьезный – о стероидах. Многие из вас, возможно, слышали обещания о быстрых результатах, о невероятной силе и мышечной массе.

— Но побочки, мое почтение... ➖ Влияние на настроение От агрессии и раздражительности до депрессии и апатии – широкий спектр эмоциональных расстройств. В некоторых случаях, особенно при высоких дозах и длительном применении, стероиды могут спровоцировать психотические эпизоды ➖ Влияние на мозг Память, концентрация, способность к принятию решений – все это может пострадать. Это серьезно сказывается на повседневной жизни. С мозгами выжженными тяжелыми стероидами бизнес создать сложнее будет. ➖Гинекомастия и прочее Гинекомастии, сердечно-сосудистые проблемы, проблемы с печенью проблемы с эндокринной системой, кожа и онкологии. В зависимости от того, что ты решишь выпить. С пкт конечно будет меньше этого, но эффект будет в любом случае. Нет безопасной дозы стероидов. Есть только менее вредная.

Гормон роста ночью: почему недосып убивает твои тренировки 🤐 Ночной герой восстановления Гормон роста вырабатывается в основном ночью, пока ты спишь, особенно в первые часы глубокого сна Этот гормон не только помогает восстанавливать мышцы после тренировок, но и запускает процесс сжигания жира Если твой сон урезан, тело не успевает восполнить уровень гормона, и рост мышц тормозится, а жир — остаётся 👾 Недосып — тормоз прогресса Мало спишь? Значит, твои мышцы восстанавливаются медленнее, и каждую тренировку ты начинаешь с "недовосстановлением" Более того, из-за низкого уровня гормона роста увеличивается кортизол — гормон стресса, который не только мешает спать, но и может разрушать мышцы 😮‍💨 Как выспаться для максимального роста Задача простая: минимум 7–9 часов сна, чтобы гормон роста работал на полную. Проветривай комнату, убирай гаджеты перед сном и ложись спать примерно в одно и то же время Хоть это и звучит, как советы из детсада, но без нормального сна твой прогресс будет оставаться на паузе

Что хуже: голодать или не высыпаться?

Смаев буквально недавно говорил, что не следит иногда за сном

🤐 Без сна ты не человек Сон — это твой внутренний механик. Он чинит мышцы, настраивает гормоны и готовит тебя к новой тренировке Без нормальных 7–8 часов ты просто перестаёшь восстанавливаться, а значит, даже идеальное питание не спасёт 👾 Голодный день — удар по прогрессу Если ты не ешь, организм включает режим выживания. Он сжигает не только жир, но и мышцы Плюс тренироваться на пустом топливе — так себе идея. Мышцы растут, когда ты кормишь их белком, углеводами и жирами, а не голодаешь 😮‍💨 Что выбрать, если всё плохо? Если приходится выбирать между куском курицы и сном — выбери сон Но лучше не доводить до такого: спи нормально и держи в сумке пару батончиков или банан. Всё дело в планировании, бро

ГОЛЕНОСТОП ВАЖЕН

кому и для чего?

➿➿➿➿➿➿ Голеностопы — это фундамент твоего тела при выполнении многих упражнений. Они отвечают за баланс, контроль и предотвращение травм, особенно в приседаниях и тягах Чем сильнее и подвижнее голеностоп, тем стабильнее твои ноги и тем безопаснее тренировки 🤐 Почему важно тренировать голеностопы Сильные голеностопы уменьшают риск травм, дают больше стабильности и улучшают технику выполнения упражнений Особенно важно для тех, кто делает приседы, прыжки и тяжёлые тяги 👾 Как я укрепляю голеностопы Включаю подъёмы на носки, растяжку голеностопов и балансовые упражнения на одну ногу в конце тренировки ног

ТОП-3 худших продукта для массонабора

или это всё-таки миф?

Парни, сколько раз слышал: "Вот это точно нельзя есть, если хочешь набрать массу" И тут я стою, смотрю на свою тарелку и думаю: "Чувак, ты вообще понимаешь, что всё в жизни — это про КБЖУ?" 🤐 Сладости Пирожные, шоколадки, конфетки. Типа вообще не для качков, да? Но вот правда: если ты жрёшь всё подряд и у тебя КБЖУ не сходится, то это не сладости виноваты, а твоя жадность

Но не будем идеализировать: набивать свой рацион сахаром — это как строить дом из песка. Быстро калории набрал, а толку ноль — ни белка, ни пользы

👾 Фастфуд Бургеры, картошка фри, чикены. Я слышал, как кто-то говорит: "После Мака сразу жиреешь." Ну да, если ты в течение дня съедаешь ещё 3 таких порции Тут прикол в чём: у фастфуда куча калорий, но белка там — как воды в пустыне Плюс нагрузка на ЖКТ такая, что потом ты в зале больше сидишь на скамейке, чем поднимаешь железо 😮‍💨 Алкоголь Ну тут уже без шуток. Он реально жёстко бьёт по твоей способности расти. Когда бухаешь, тело больше занято тем, чтобы вывести этот яд, чем восстановить мышцы И по КБЖУ — это пустые калории. Но, блин, ты же не про него думаешь, когда собираешься набирать массу, да? 🔻Что я хочу сказать: Никакой продукт не сделает тебя хуже, если ты контролируешь своё КБЖУ Важно, чтобы белка хватало, жиров было достаточно для гормонов, а углеводы — чтобы энергию восполнять Ну и, конечно, думай головой: тортами и пивком базу не построишь

Набрать 5-10 кг:

сколько на это уйдёт времени?

Пару лишних килограммов — звучит просто, но на деле всё сложнее, если хочешь массы, а не просто наесть пузо Давай разберёмся, сколько времени потребуется, чтобы набрать эти 5-10 кг, если тренироваться в обычном темпе и не уходить в крайности 🤩 Первые 5 кг — месяца 3-4 и больше Если делаешь всё стабильно — тренировки, питание, сон, — примерно 3-4 месяца уйдёт на первые 5 кг Это по чуть-чуть, по 0,5-1 кг в месяц, что в разумных пределах. При таком темпе ты не рискуешь залить себя лишним жиром, а реально укрепишься в массе 🤩 10 кг — готовься к полугоду работы минимум Для набора 10 кг нужно где-то 6 месяцев — если, конечно, цель не превратиться в мешок для бега с утяжелением Тут важно сохранять баланс, чтобы вес шёл в мышцы, а не в бока. Всё через прогрессивную нагрузку и стабильное питание с профицитом

Что на практике:

— Калории: добавляй по 300-500 сверх нормы, не нужно резко уходить в профицит — Белок: минимум 1,6 г на кг веса — так мышцы точно получат, что надо — Тренировки: база (присед, жим, тяга) — не балуйся с изоляцией, пока вес не растёт стабильно

КАК СТАТЬ ГОРИЛЛОЙ

Любой парень, который провел в зале больше года с запросом накачать себе пресс - меняет его на пожелание стать огромным

❤️ Ширина Тебе нужно прокачивать ширину. Это - спина и плечи. Крепление широчайших поменять ты не сможешь, но вот раскачать спину - вполне себе. Ну а от плеч нужно чтоб они округлились - визуально ты будешь походить на шкаф ❤️ Опора Ты никогда не будешь выглядеть огромным пока у тебя не будет здоровых ног. Так что прокачка низа - чуть ли не основа основ. Потому что именно там нужны года ❤️ Одежда Бесспорно, одежда сделает любого натурала в разы меньше. Но здесь есть лайфхак - прокачивай шею и предплечья. То - что чаще всего выглядывает из-под одежды