psychology with miss fox🦊

ببخشید که انقد پست ها ادیت میخوره :)) برای فرار از کمالگرایی که نمیذاره چیزی پست کنم فقط میتونم در لحظه چیزی که تو ذهنمه رو تایپ و بفرستم چون اگه نفرستم اون لحظه دیگه باید خدافظی کنم باهاش :))

ما برای فرار از اون حس ناخوشایندی که اضطراب مرگ به همراه داره دست به تلاش هایی میزنیم که ممکنه اضطراب رو کاهش بده ولی از طرف دیگه مارو تبدیل به جسم راکدی کنه که زندگی کردن و رشد رو فراموش کنیم ، چون صرفا نمیخوایم اون حس ناخوشایند رو دوباره تجربه کنیم. رشد بدون تجربه رنج ، غم و سایر احساسات و هیجانات منفی ممکن نیست مرگ و زندگی با هم معنا پیدا میکنن.

اضطراب مرگ به شکل خالصش قابل دیدن نیست خودشو به شکل های مختلف نشون میده مثل وقتی که بچه ای از جدا شدن از مادرش (موقع شروع مدرسه و ..) دچار اضطراب میشه چون اون پیوند نمادین ازش در برابر اضطراب مرگ محافظت میکنه وقتی که به دنیا میایم و با بریدن بندناف از مادرمون جدا میشیم اضطراب مرگ رو تجربه میکنیم.

ارنست بکر هم به نکته ای مشابه اشاره کرده : طنز بشری در این است که ژرف‌ترین نیاز ، رهایی از اضطراب مرگ و نابودی است ولی چون خود زندگی برانگیزاننده این اضطراب است ناچاریم از به تمامی زیستن ابا کنیم. ما با هر نفس داریم به مرگ نزدیک میشیم هر دم و بازدممون در حال اکسایش بدنه زندگی کردن خودش نوعی نزدیک شدن به مرگه و اضطراب مرگ رو میشه در تک تک لحظات روز دید و تجربه کرد این اضطراب اجتناب ناپذیره مهم اینه در مواجهه با اون چه رفتاری رو انتخاب میکنیم ازش فرار میکنی یا میپذیری و سعی میکنی بیشترین استفاده رو از هر لحظه ببری

اوتو رنک میگه فرد روان نژند کسیه که « وام زندگی رو نمیپذیره تا مجبور به پرداخت بدهی مرگ نشه» کسی که انقدر از مرگ میترسه که دیگه زندگی نمیکنه ...

حالا بذارید یه جمع بندی بکنیم و جمعش کنیم. تجربه winter blue یا همین خلق پایین تو زمستون یه چیز نرماله و الزاما هرکی تجربه اش میکنه افسردگی فصلی نداره. برای تشخیص این قضیه باید چند مورد رو در نظر بگیرید اولین حالت اینه که شما کمتر از دو هفته این علائم رو به صورت سطحی تجربه کردین یعنی مشکل خواب دارین یا احساس خستگی و کرختی دارین ولی هنوز میتونین به کارهای روزمره تون و وظایف شغلی و تحصیلیتون برسین شما اختلال ندارین و میتونین با انجام یه سری کارهای ساده مشکلتون رو رفع کنین کارهایی مثل انجام دادن فعالیت هایی که ازشون لذت میبرین ، وقت گذروندن با آدمایی که دوسشون دارین ، تنظیم یه برنامه خواب منظم و رعایتش ، خوردن غذاهای کم کالری و کم کردن کربوهیدرات ها (غذاهایی که شکر دارن کمتر بخورین) و از همه مهمتر گذروندن ساعتی از روز رو زیر نور مستقیم خورشید فراموش نکنین. اما اگه علائمی که دارین بیشتر از دو هفته و توی دوسال متوالی ادامه داشته و باعث شده تو کارکردتون دچار اختلال بشین و نتونین به وظایفتون برسین ممکنه شما دچار اختلال افسردگی فصلی باشین و بهتره از یه درمانگر کمک بگیرین. اگه علائم زیر رو تجربه میکنین: -احساس ناراحتی یا افسردگی در طول بیشتر روز یا تقریباً هر روز -از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت هایی که زمانی ازشون لذت می‌برده -انرژی کم یا حس کرختی -مشکلات متعدد با خواب زیاد -میل زیاد به کربوهیدرات، افزایش وزن و پرخوری -مشکلات در تمرکز -احساس ناامیدی و بی‌ارزشی و گناه -افکار مرتبط با عدم میل به زندگی در این صورت بهتره با مشورت یه متخصص نور درمانی ، تراپی ، دارو و مصرف ویتامین D ( همونجوری که توی زیست مدرسه خوندیم ویتامین D برخلاف ویتامین B و C به راحتی از بدن دفع نمی‌شه در نتیجه نباید سرخود مصرف بشه و بهتره که با پزشکتون در مورد میزان مصرف قبل از استفاده صحبت کنین ) رو در نظر بگیرین. امیدوارم براتون مفید بوده باشه. اگه کسی رو میشناسین که این روزا این تجربه رو داشته و از این نشونه ها رنج میبره براش بفرست شاید تونست حتی شده کمک کمی بهش کنه. people may not appreciate how severely someone who has SAD is affected" said Dr Paul desan a psychiatrist at the Yale school of medicine؛ for some people he added" their life just shuts down for half the year. با ری اکت خوشحالم کنین ^-^

یه نظریه دیگه که شناختیه بر این باوره که علت بروز این اختلال به خاطر واکنش متفاوت افراد به این تغییراته. درسته که تقریبا همه افراد تا حدی این تغییرات خلقی رو تجربه میکنن اما بعضی افراد به خودسرزنشگری و افکار خودنقادانه رو میارن. اینجوری که به خاطر اینکه به اندازه قبل فعال و پروداکتیو نیستن خودشونو مقصر میدونن و این روند باعث تاثیر مضاعف روی خلقشون ، بدتر شدن اوضاع و حتی بروز نشونه های مشابه افسردگی بشه. اگه علت اختلال این نظریه باشه بهتره با تراپیستتون درموردش صحبت کنین و کمک بگیرین. تراپی با تمرکز بر افکار منفی و به چالش کشیدنشون و جایگزین کردن اونا با افکار درست و مثبت میتونه به کاهش علائم کمک کنه. البته شواهدی هم هست که میگه پیش بینی های منفی در مورد این قضیه مثل اینکه وای باز زمستون شد ، باز روزا کوتاه شد قراره مودم بیاد پایین و به هیچ کاری نرسم و ... باعث بشه که دچار self-fulfilling prophecy بشیم. یعنی ناخوداگاه دقیقا کارهایی رو انجام بدیم و درنتیجه به سمتی بریم که پیش بینیمون درست از آب دربیاد.

شاید تو این یه ماه اخیر یه سری تغییرات تو خلق و خو و سطح انرژی و ... تجربه کرده باشین حس کنین حال ندارین کاری انجام بدین ، حس کرختی دارین و ... چیزی که تجربه میکنین طبیعیه و به تغییرات فصلی ارتباط داره همونجور که حیوونا این زمان از سال به خواب زمستونی میرن ما هم یه سری تغییرات رو توی خواب ، اشتها یا انرژی ممکنه تجربه کنیم این تغییرات تو جاهایی که ۴فصل رو دارن مثل شمال کشور قابل مشاهده تره‌. این تغییرات ممکنه واسه بعضی افراد شدید تر تجربه بشه و اونا رو دچار مشکل کنه. حالت شدیدتری که برخی افراد تجربه اش میکنن با اسم اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی ( seasonal affective depression or SAD) شناخته میشه. این اختلال که عموما با شروع فصل پاییز سر و کله اش پیدا میشه تقریبا تا آخر فصل زمستون و اومدن بهار و گرم شدن دوباره هوا ادامه پیدا میکنه. البته در بعضی افراد هم برعکسش ممکنه اتفاق بیوفته یعنی کرختی و ... رو تو بهار و تابستون تجربه کنن و شش ماه دوم سال به روند نرمالشون برگردن. متخصصین این تغییرات رو مرتبط با کوتاه شدن روزها و کاهش میزان نور خورشید دریافتی میدونن.(در نتیجه کسایی که این اختلال رو دارن ممکنه توی روزهای ابری و بارونی در هر زمانی از سال یا تو اتاق یا ادارات بدون پنجره هم نشونه های مشابه رو تجربه کنن) تو نظریه اول باور بر اینه که این اختلال به خاطر تغییرات شیمیاییه که با اختلال تو کار ملاتونین که هورمون خواب هم بهش میگیم و در دوره های تاریک ترشح میشه و همچنین با اختلال تو کارکرد هورمون سروتونین که تو تنظیم خلق نقش داره مرتبطه. این تغییرات تو کسایی که این اختلال رو دارن بیشتره. ملاتونین هورمونیه که تو تاریکی شب ترشح میشه و دم دمای صبح و با درومدن خورشید سطحش کم و کمتر میشه و به بیدار شدن کمک میکنه اما تو افرادی که این اختلال رو دارند ملاتونین زمان بیشتری رو تو بدن میمونه در نتیجه بیدار شدن سخت تر میشه و شما احساس خستگی و کرختی میکنین و دیرتر از معمول به بیداری کامل میرسید در عین حال هم از طرف دیگه دیرتر هم به خواب میرین و اینجوری چرخه خوابتون کلا به هم میریزه. اگه علت اختلال فیزیولوژیکی و مرتبط با سطح هورمون ها هم باشه جای نگرانی نیست چون کنترل این تغییرات خلقی نشدنی نیست. چون این اختلال در رده اختلالات خلقی قرارمیگیره داروهای ضد افسردگی براش موثره اما کمی نور مستقیم خورشید به مدت ۳۰ دقیقه در روز هم همون کار پروکستین رو میکنه. به همین دلیل برای کسایی که این اختلال رو دارن نوردرمانی تجویز میشه. نوردرمانی اینجوریه که شما هر روز به مدت ۴۵_۳۰ دقیقه در معرض نور یه لامپ (لایت باکس) که از نظر شدت مشابه نورخورشیده (sunny spring or summer morning) قرار میگیرین زمان ، شدت و مدت قرار گرفتن جلوی نور اهمیت داره.(لینک مرتبط با پیشنهادات یکی از روانشناسا در مورد خرید لامپ درست رو اینجا میذارم) بهتره که قبل از ۸ صبح و دقیقا بعد بیدارشدن انجام بشه چون هرچی دیرتر انجام بشه ممکنه باعث بیخوابی شبانه و باقی ماجراها بشه😑 پژوهش‌ها نشون دادن که نور درمانی می‌تونه در درمان افسردگی غیرمرتبط با فصل هم موثر باشه.

درمورد رابطه درمانی (therapeutic relationship) گفته فرق اساسیش با دوتا رابطه دیگه اینه که تمرکز رابطه همیشه و فقط روی نیاز ها ، تجربه ها ، احساسات و ایده های مراجعه. درمانگر از تمام دانش و مهارت و توانایی هاش استفاده میکنه تا با مراجع تعامل داشته باشه. نیاز های درمانگر توی این رابطه هیچ اهمیتی نداره و فقط نیاز های مراجعه که اهمیت داره. (درمانگر نباید نگران این باشه که مراجع ازش خوشش میاد یا قدرشو میدونه چون توی اتاق درمان نیازای درمانگر اصلا مهم نیستن.) و توی این نوع رابطه ارزیابی پیامد یا نتیجه رابطه یک اصل و ضرورته!

ساموئل گلادینگ روابط انسانی رو به سه دسته تقسیم کرده :اجتماعی ، صمیمانه ، درمانی گفته رابطه اجتماعی(social relationship) عمدتا به منظور معاشرت و همراهی و دوستی و یا در راستای به انجام رسوندن کاری شروع میشن و نیاز به تعامل با بقیه انسانها رو ارضا میکنه. توی این رابطه تمرکز روی به اشتراک گذاشتن ایده ها ، افکار و تجربه ها هرچند به صورت سطحیه. آدما توی این نوع رابطه هیچوقت رو به روی هم نمیشینن تا پیامد و نتایج رابطه شون رو ارزیابی کنن (یه جورایی جلوی هم نقد نمیکنن رابطه شونو) رابطه صمیمانه(intimate relationship) اونیه که توش دو نفر از لحاظ هیجانی به هم علاقه مند هستن و نسبت به هم تعهد دارن. هم برای رفع نیاز خودشون تلاش میکنن و هم برای نیاز های طرف مقابل. شامل صمیمیت هیجانی ، جنسی یا share کردن اهداف مشترکه. افراد تو این رابطه معمولا به ارزیابی تعاملاتشون میپردازن. (وقتی با دوستت یا پارتنرت یا اعضای خانوادت میشینین و سعی میکنین راجع به دلخوری یا کاستی ای تو رابطه حرف بزنین و با هم رابطتون رو بهتر کنید و رشد بدین . اینکه طرف مقابل تو این رابطه چه حسی داره ، اینکه اونجور که میخواد باهاش رفتار میکنی یا نه؟ ، اینکه خوشحاله یا ناراضیه برات اهمیت زیادی داره و سعی میکنی حواست به حالاتش باشه و مطمئن میشی خوشحاله) +برام افتراق رابطه صمیمانه و اجتماعیش بامزه بوده اینکه گفته تو رابطه اجتماعی شما همدیگه ، تعاملتون و رابطتون رو جلوی همدیگه ارزیابی نمیکنین بلکه میرین پشت سرش پیش یکی دیگه غیبتشو میکنین😂