Маша и Мозг 🧠

ЗАЧЕМ ПОДВОДИТЬ ИТОГИ Наш мозг умеет менять свою "архитектуру" — формировать новые или утрачивать старые нейронные связи в ответ на получаемый опыт — это называется нейропластичностью. Нервная система постоянно перестраивается под изменения окружающей среды — изучение языков, вождение автомобиля и когнитивно-поведенческая терапия возможны благодаря нейропластичности мозга, которая доступна даже в старости.

Созданная структура связей влияет на то, как мы принимаем решения, реагируем на события, воспринимаем мир вокруг и оцениваем свою жизнь.

И мы можем перестраивать эти связи через осознанный фокус внимания и многократные повторения в течение всей жизни. Механизм закрепления позитивного и негативного опыта одинаковый — чем чаще повторение, даже мысленное, тем быстрее новый навык закрепляется, будь то привычка себя хвалить или критиковать. Например, я сижу на кухне и мысленно делаю приседания в зале — в этот момент активируется тот же самый контур нейронов, как если бы я делала упражнение прямо сейчас по-настоящему. Или если я решила написать за неделю три поста вместо двух, но не смогла сделать этого, а потом критикую себя за отсутствие продуктивности, формируется привычка себя ругать. Ругаем мы себя намного чаще — для мозга важнее замечать и анализировать негативный опыт, чем позитивный, чтобы прогнозировать будущее, поэтому, чтобы замечать хорошее, требуется вдвое больше усилий и внимания к деталям. КАК НАУЧИТЬСЯ ЗАМЕЧАТЬ ХОРОШЕЕ

Самый эффективный способ научиться замечать хорошее — это письменное подведение итогов или рефлексия.

Во время подведения итогов мы вспоминаем и перепроживаем полученный опыт, укрепляя созданные нейронные связи. Итоги могут быть: 📌 Ежедневные — какое у меня состояние? — что запомнилось за день? — на что будет фокус на ближайшие сутки? 📌Еженедельные — что удалось сделать? — что вызвало сопротивление? — что надо скорректировать? 📌 Ежемесячные — какое главное изменение за месяц замечаю? — какие мои действия помогли этого добиться? — какие новые возможности теперь доступны?

Чем чаще подводим итоги, тем быстрее меняется мышление и формируется привычка замечать хорошее.

Сегодня — мой день рождения, отличный повод подвести итоги. Я начала активно проявляться публично и рассказывать про вторую профессию — тренер по нейроинтеграции через канал. Сейчас это более 1000 подписчиков, 60 постов и 300 часов труда. Благодаря нейроинтеграции и перестройке мышления, я стала директором по продукту в своей прекрасной IT-компании 🚀 Мне безумно нравится помогать людям — делать их жизнь лучше, делиться своими знаниями и опытом, развиваясь самой. Кажется, что достижения совсем скромные, но только я знаю, каким тяжёлым трудом удалось этого добиться и очень собой горжусь, даже не смотря на то, что я — перфекционист. Поделитесь, какими достижениями вы гордитесь ❓ Поздравить с днём рождения 🥳 Полезные ссылки 🔴 запись на консультацию 🔴 отзывы о нейроспринтах 🔴 задать анонимный вопрос 📣 с какими запросами работаю #мышление #рефлексия #итоги

МОЖНО ЛИ УЗНАТЬ ЧЕЛОВЕКА ДО КОНЦА? Недавно услышала разговор двух женщин, одна из которых сказала: "Ой, да я его знаю, как облупленного, куда он денется!" Подобное заблуждение о том, что мы можем кого-то хорошо понимать и знать, каких поступков ожидать, ошибочное. На этот счёт есть очень хорошее объяснение Роберта Грина. Мы можем думать, что знаем свою жену, мужа, родителей, своих детей, начальника, друга или коллегу, но это, увы, не так. Мы не понимаем их жизненного опыта, не знаем, что они о нас думают и как относятся к нашим словам и поступкам.

Большую часть времени мы проецируем на всех свои образы.

Например, среди ваших друзей есть вегетарианец, который постоянно всем рассказывает о вреде мяса, хотя вы его любите. И теперь на любого нового знакомого, который не ест мясо, вы проецируете негативный образ надоедливого друга. Хотя знакомый может никак не объяснять, почему не ест мясо, но ваш мозг додумает реальность и вы откажетесь идти с ним в ресторан, потому что будете ожидать порицание вашего стейка. Как правило, мы не видим людей, окружающих нас, в полной мере, не понимаем их, и это приводит к тому, что мы говорим что-то глупое, необдуманное, что может задеть и обидеть человека. ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ? На мой взгляд, понять другого человека до конца невозможно. Мы и себя-то не всегда понимаем, что уж говорить о других. Но можно развивать в себе определённые навыки, с помощью которых повышается качество общения в любых отношениях. В коучинге есть инструмент — принципы Милтона Эриксона. Это некие "настройки", которые можно применять в общении с окружающими, помогая себе "видеть" и "замечать" больше. 1️⃣ Со всеми людьми всё в порядке Мы часто навешиваем на людей ярлыки, считая чужие поступки ненормальными — это наше типичное когнитивное искажение. Каждый человек индивидуален и имеет право быть собой, достигать целей другими способами, и с ним всё нормально! 2️⃣ Принцип наилучшего выбора Принимая любое решение, человек совершает лучший выбор. Нам он может казаться нелогичным и глупым, но для другого, с учётом его опыта, обстоятельств, эмоций и ощущений решение будет правильным и эффективным, иначе оно было бы иным. 3️⃣Каждый человек обладает всеми ресурсами Если возникает проблема, человек может сам её решить — мы можем подсказать или задать наводящий вопрос, но важно дать человеку возможность найти решение самостоятельно. 4️⃣Всеми людьми движет позитивное намерение Человек всегда хочет лучшего для себя, поэтому задача нашей психики в любой ситуации — выжить, сохранив ресурсы, даже если это противоречит логике и здравому смыслу. Но даже если выбор человека кажется вам разрушительным, попробуйте не осуждать и понять, какая в нём для него польза. 5️⃣Изменения неизбежны Неизбежно менялись и будут меняться времена, люди, опыт, обстоятельства, убеждения, знания, цели, задачи и желания. Мы часто применяем к человеку свои устаревшие знания о его жизни, но если почаще спрашивать Что нового вместо Как дела, то вы удивитесь, как, иногда, по-разному могут звучать ответы ) Однако, применять эти "настройки" мы можем только в состоянии, когда наша нервная система обладает ресурсом — подобный анализ требует большого когнитивного напряжения. С каким пунктом вам сложнее всего ❓ Полезные ссылки 🔴 👍 поддержать канал 🔴 отзывы о нейроспринтах 🔴 с какими запросами работаю #ресурс #мышление #отношения

🎙 Как укреплять стресс-систему 00:00 — Начало 00:40 — Как стать эмоционально стабильнее 01:15 — Стресс-реакция и стресс-система 04:30 — Укрепление стресс-системы через сон 06:15 — Что такое качественный сон 11:20 — Контролируемый стресс

Для любителей текста можно ⬇️ читать расшифровку подкаста

Как вы оцениваете своё качество сна ❓ Полезные ссылки 🔴 👍 поддержать канал 🔴 отзывы о нейроспринтах 🔴 с какими запросами работаю 📌Канал "Маша и Мозг" #стресс #сон

Как проходят мои уроки английского Изначально я хотела записать наш разговор с моим другом Кеном, сделать монтаж, наложить субтитры и выложить в канал. Посмотрела запись, ужаснулась качеству своего произношения и мой перфекционизм не позволил опубликовать этот "позор". Хотя до этого считала, что у меня очень неплохо получается, но оказалась совершенно не готова услышать свой голос в записи. И это, конечно, классика — фокусироваться на недостижимом идеале, вместо того, чтобы замечать свои текущие результаты. Я уже рассказывала о том, как завышенные ожидания могут лишить радости от процесса — так было у меня с английским. Спустя два месяца борьбы с перфекционизмом, решила-таки поделиться своим результатом и выложить видео, как есть. Возможно, это поможет кому-то преодолеть страх и сомнения. Кстати, YouTube сформировал очень приличные субтитры, видимо не такое у меня ужасное произношение, как я думала ))

За восемь лет самостоятельного изучения английского я развенчала для себя много мифов, мешающих начать говорить.

Надо знать грамматику (нет) И да, и нет, всё зависит от целей и задач, мне важно было просто научиться разговаривать и получать удовольствие от процесса. В английском 16 времён, в бытовой речи достаточно всего 3-4х. И эти времена можно "наработать", читая подростковые книги типа Голодных игр, Дивергента и Сумерки — я прочитала все... Надо жить в языковой стране (нет) Вообще нет, на мой взгляд — это, простите, тупая отговорка. Да, находясь в стране, где все вокруг тебя разговаривают на английском, учить язык проще и быстрее, но это — не панацея. Можно создать "страну" вокруг себя, переключив телефон на английский интерфейс, смотреть фильмы и видео в оригинале с субтитрами, слушать подкасты, переводить любимые песни. Надо найти школу (нет) Я не занималась в языковой школе и не брала частные уроки. Много читала, чтобы наработать пассивный словарный запас, а потом пошла разговаривать с теми, кто не знал русского языка. Начните читать любимую книгу на английском со словарём по 10 минут в день и через месяц вы запомните 200-300 новых слов. Надо иметь способности (нет) Если у вас есть язык во рту и желание начать разговаривать — это все необходимые способности, которые вам потребуются. Я начала учить язык в 30 лет, без опыта, помня со школы только базовые правила чтения, пару сотен слов и столицу Британии. Я вряд ли буду когда-нибудь довольна своим произношением, перфекционизм из меня, увы, не выбить, остаётся смириться ) Но какой же это кайф — познавать себя на другом языке, учиться шутить, обсуждать стендап, делиться впечатлениями! Что останавливает вас пойти учить второй язык ❓ Полезные ссылки 🔴 👍 поддержать канал 🔴 отзывы о нейроспринтах 🔴 с какими запросами работаю #дисциплина #личное

КАК ПРИУЧАТЬ СЕБЯ К ДИСЦИПЛИНЕ за 5 минут в день Дисциплина — это поведенческая модель, направленная на следование порядку, закону или установленным правилам.

На мой взгляд, самое сложное — это следовать правилам, когда ты сам для себя заказчик, исполнитель и судья.

И если на работе у нас есть коллективная ответственность за результат, то внутри своей головы найти такой стимул сложно. Трудность дисциплины в том, что тяжело найти середину между кнутом и пряником — многие склонны корить себя за то, что не сделали, вместо того, чтобы хвалить за то, что уже получилось. Мозг, по умолчанию, сосредоточен на негативе, из-за этого мы часто недовольны тем, что и как делаем, не умеем себя хвалить. Я не верю в то, что можно сформировать привычку через вину, осуждение и чувство несостоятельности. Мозг любит вознаграждение, стабильность и предсказуемость. Соблюдая эти условия, можно добиться больших изменений. С ЧЕГО НАЧАТЬ Недавно услышала классное и очень простое упражнение, как приучивать себя к дисциплине, тратя в день не более 5 минут.

Суть в том, чтобы каждое утро ставить себе выполнимые цели и вечером обязательно подводить итоги дня

Например, вы проснулись утром и пока лежите в постели, накидайте список из двух-трёх задач, которые точно сделаете. Яичница на завтрак, забрать заказ в Озоне, сходить на работу. Первое время задачи должны быть именно те, которые вы не можете не сделать из-за внешних обязательств или дедлайнов. Вечером, перед сном, обязательно авторизовать результат! Я съел яичницу, забрал заказ и пришёл вовремя на работу. Утром мы учим мозг формулировать понятные задачи и укреплять связь между действиями "запланировал — сделал". Таким способом мы создаём предсказуемость и контроль над обстоятельствами, которые очень важны для нашей психики. Мысль превращается в действие — это подкрепляет мотивацию. Вечером мы присваиваем себе результат, приучиваем мозг замечать сделанное, акцентировать внимание на достижении. Даже если задача кажется пустяковой, важно учиться держать фокус на вложенных вами усилиях и потраченном времени. Вся практика, по сути, занимает по 2,5 минуты утром и вечером. Повесьте стикер над кроватью, чтобы он был как напоминание. Важно делать упражнение ежедневно, чтобы закрепился навык и когда противный внутренний голос начнёт ныть, что день прошёл зря, никакой продуктивности, другие больше сделали и вот это всё, вы могли перебить его и перечислить, сколько всего было запланировано и сделано. Вами. Хотя могли и не делать.

Список задач бесконечен, а ваш ресурс — нет

Чем чаще вы будете благодарить себя за вложенные усилия, тем быстрее научитесь замечать, как много, на самом деле, делаете. Какой ваш план-минимум на сегодня ❓ Полезные ссылки 🔴 👍 поддержать канал 🔴 отзывы о нейроспринтах 🔴 с какими запросами работаю #дисциплина #осознанность #силаволи

Нельзя иметь лёгкую жизнь и сильный характер В своей работе я часто сталкиваюсь с вопросом о том, как же защищать личные границы, про которые столько говорят, но мало кто понимает, где они начинаются, а где заканчиваются.

Мне кажется, что личные границы являются продолжением характера, и их "крепкость" зависит от внутреннего стержня и умения опираться на себя.

Я люблю американский стендап — это прекрасная возможность пополнить словарный запас и изучить особенности культуры. Отдельное уважение испытываю к комикам за то, как ёмко и по-филосовски они формулируют своё мнение на важные темы. Мне очень понравилось видео с комиком Джимми Карром как раз об этом — про характер, ниже произвольный перевод.

Нельзя иметь лёгкую жизнь и сильный характер. Покажите мне ребёнка, который унаследовал кучу денег, и я покажу вам человека, измученного ментально. Потому что обладать вещами не весело, весело их добиваться. Не преследовать счастье, а находить счастье в преследовании. И смысл не в том, что важнее — путешествие на пути к цели или сама цель, потому что ни то, ни другое. Важно то, кем ты становишься на этом пути. Считаю, что самооценка становится выше не из-за кубиков пресса, а потому, что ты регулярно ходишь в спортзал и становишься лучше в этом, не груз легче, а спина сильнее. Ты на пути к тому, чтобы что-то сделать, кем-то стать. Что ты делаешь здесь? Какова твоя роль в этом мире?

Я полностью согласна с тем, что намного важнее не цель, а то, как именно ты к ней идёшь и как меняется характер в процессе. И намного эффективнее сравнивать себя не с другими, а с собой в прошлом, ведь только мы сами знаем, какой путь проделали. Чем чаще мы ▪️преодолеваем сложности, ▪️опираемся на дисциплину, ▪️терпим дискомфорт, тем сильнее характер и крепче наши личные границы. У меня, правда, долго не было ответа на последний вопрос — какова моя роль в мире, в чём призвание, как реализоваться? Я сменила несколько профессий, прежде чем нашла ту самую, от которой горят глаза и жизнь наполняется важным смыслом. Мне искренне нравится делиться своими знаниями и помогать людям повышать качество жизни как личной, так и в работе. Но я делаю это, в первую очередь, не для людей, а для себя. И если можно было бы увековечить мой канал одним советом, то он был бы следующий — начните нормально спать.

Невозможно выстраивать сильный характер и крепкие личные границы, если есть дефицит сна.

Подумываю набрать небольшую закрытую группу на 4х-недельный спринт вокруг темы сна — как наладить, с чего начать, как не бросить и вот это всё. Интересно было бы пройти спринт? 👀 — да, у меня проблемы со сном 🥱 — нет, я сплю, как младенец Расскажите, что делает ваш характер сильнее ❓ Полезные ссылки 🔴 👍 поддержать канал 🔴 отзывы о нейроспринтах 🔴 с какими запросами работаю #характер #осознанность #силаволи

ЗАЧЕМ ТЕРПЕТЬ БОЛЬ Чем выше уровень прогресса, тем более "тепличными" мы становимся из-за попыток избежать боль, дискомфорт и скуку. Тягать железо в спортзале слишком скучно и однообразно. Что-то заболело — скорее принимай таблетку, зачем терпеть? Не нравится мнение человека? Лучше избегать общения с ним. Не хочется делать задачу? Найди, кому скинуть или отказаться. Принять решение? Рано, надо ещё подумать и посоветоваться. При этом, современные тренды внушают противоположные стереотипы — надо быть успешным и продуктивным, но делать всё легко и с кайфом, не усложняя себе жизнь. У меня даже шутка есть на этот счёт.

— Как быть стрессоустойчивым, продуктивным и проактивным, не испытывая трудности? — Ответ в нашей новой книге "Никак".

Избегание стресса, боли и скуки делает нас и наш мозг слабыми. Неадаптивные модели поведения Если постоянно избегать боли, мозг начинает ассоциировать эти действия с избавлением от неприятных ощущений, а многократное повторение делает поведение автоматическим. И когда перед нами возникают новые возможности, в которых требуется некоторое преодоление, мы, попробовав пару раз что-то, бросаем, потому что сами научили мозг отступать. У меня сколиоз, он влияет на движения тела, поэтому нужно ЛФК, чтобы увеличивать подвижность в суставах, а это больно. Увеличение амплитуды движения возможно только через боль — выйти за пределы привычных ощущений, борясь с желанием остановиться, приказывая себе терпеть, дышать, расслабляться. Хочется, конечно, пожалеть себя, но каждый раз после занятия я чувствую, как в моём теле появляются новые ощущения — гибкость, лёгкость, плавность, и это настолько потрясающе, что я готова терпеть эту боль снова и снова, она делает меня живой. Снижение толерантности к стрессу Избегание боли или дискомфорта понижает нашу планку того, что мы готовы терпеть, как психически, так и физиологически. Раньше мне было сложно не есть больше трёх часов подряд, возникало чувство голода, которое не давало ни о чём думать. Сейчас ем раз в 5 часов, без перекусов, голодаю по 16-18 часов хотя бы один раз в неделю, чтобы снизить зависимость от еды. Дисрегуляция нейронных систем Избегание боли и скуки может привести к сбою в нейронных системах, отвечающих за регуляцию настроения и стресса. Чем чаще мы хотим испытывать удовольствие, тем становимся уязвимее к боли — как к физической, так и психологической. Желание оградить себя от боли может способствовать развитию хронических болевых состояний, тревожных расстройств. У меня повышенная возбудимость нервной системы, из-за этого болевой порог ниже, приходится постоянно выталкивать себя из зоны комфорта, чтобы тренировать свою стресс-систему. Не делать обезболивание у косметолога, пользоваться кондиционером как можно реже, окунаться в ледяную воду после сауны, делать невероятно тяжелые многоповторные тренировки в спортзале, не пользоваться утром телефоном. Собирать обратную связь, добровольно выслушивать критику — это тоже больно, но является неотъемлемой частью развития Расскажите, какую боль вы не можете терпеть ❓ Полезные ссылки 🔴 👍 поддержать канал 🔴 отзывы о нейроспринтах 🔴 с какими запросами работаю #ощущения #осознанность #стресс

КАК КАЙФОВАТЬ ОТ МОМЕНТА или "эрогенные зоны" мозга Желаний всегда больше, чем возможностей для их реализации, иначе было бы неинтересно жить, но с этим тяжело смириться. Поэтому часто испытываем страх упустить что-то — карьерную возможность, интересное событие, путешествие, распродажу.

Бесконечные мысли и переживания о будущем лишают нас радости наслаждаться настоящим — здесь и сейчас.

Мы делаем выбор, но если не нравятся последствия, бездумно предполагаем, что невыбранная альтернатива была бы лучше, и испытываем сожаление о том, что упустили что-то лучшее. Хотя другой выбор мог быть лучше, хуже или таким же. Мне кажется, что мы не всегда получаем удовлетворение от сделанного выбора, потому что не присутствуем в нём до конца. У нас плохо развит навык быть в моменте с полным вниманием к деталям, особенно к восприятию и обработке сенсорной информации — зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Мы настолько погружены в бесконечный поток информации, перегружая мозг всяким шлаком, типо рилсов, что забываем, как много наше тело может дать, если замечать его сигналы. Концентрация внимания на органах чувств помогает создавать более детальные воспоминания, задействует разные области мозга — именно это и придаёт удовольствие любому процессу ) ЗРЕНИЕ Обожаю сериалы, где каждый кадр напоминает фотосъёмку. ▪️Удивительная мисси Мейзел — сюжет в Нью-Йорке 1958 года ▪️Почему женщины убивают — 30е, 60е, 80е, 2010е годы. Умопомрачительные декорации, костюмы, свет, диалоги, звук. ▪️Тьма — мрачноватый, но очень крутой сюжет про петлю времени, есть сайт Netflix с картой семейного древа персонажей ▪️Восьмое чувство — восемь людей связаны "единым" мозгом, очень чувственный, немного эротический, снятый в 8 городах. ▪️Йеллоустоун — от красоты пейзажей национального парка наворачиваются слёзы, но сюжет держит булки сжатыми 😂 Раньше перфекционист во мне не позволял просто отдыхать, в этом всегда должна быть польза, поэтому фильмы и сериалы — только в оригинале, с русскими или английскими субтитрами. Сейчас я получаю огромное удовольствие от оригинальных голосов, мне нравится сравнивать произношение и словарные конструкции, часто какие-то фразы запоминаются сами собой и спонтанно появляются потом во время разговора. СЛУХ Слух очень развивает разная музыка, люблю послушать такое: ▪️500 greatest folk/folk rick songs ▪️King Arthur Official Soundtrack, №10,19, 26. Стараюсь услышать партию каждого инструмента по очереди. Часто прислушиваюсь к окружающим звукам, "расщепляя" их на отдельные, например, пение птиц, голоса, шум машин, ветер, соседи за стенкой, мусоровоз, лай собаки, шелест холодильника. ОСЯЗАНИЕ По классике — массаж, миофасциальный релиз, баня, флоатинг. Нравится упражнение на развитие тактильных навыков — открыть шкаф с закрытыми глазами и на ощупь попробовать определить, что за вещь, когда и куда надевали последний раз. Можно усложнить и дотрагиваться тыльной стороной ладони. ОБОНЯНИЕ Люблю парфюмированные средства для тела, аромадиффузоры. На улице пытаюсь разделить запахи на еду, цветы или природу. ВКУС Ничто не фокусирует внимание на вкусе так, как медленное потребление пищи, да ещё и в темноте или с закрытыми глазами — даже простая гречка с мясом становится вкуснее, когда пытаешься почувствовать во рту и то, и другое отдельно. Можно собрать тренировку органов чувств в одно упражнение. Сидя в ресторане, переключать внимание, по очереди, со звуков на вкус еды, с ощущений от прикосновения тела к поверхности стула на ощущения воздуха на коже, с запахов еды на цветовую гамму интерьера, собирая многослойное воспоминание.

Разнообразный сенсорный опыт помогает замедлиться, прислушаться к себе, исследовать свои предпочтения, выйти за пределы привычных автоматизмов.

А какие любимые сенсорные активности у вас ❓ Полезные ссылки 🔴 запись на консультацию 🔴 отзывы о нейроспринтах 🔴 с какими запросами работаю #ресурс #ощущения #отдых #осознанность