Стройняша | Фитнес | Спорт

Планирование тренировок Необходимо не только составить программу, но и постоянно ее дорабатывать. Нужно записывать список упражнений, силовые показатели, массу тела, самочувствие. Пять минут анализа способны удвоить эффективность. Составление плана тренировок заключаются в определении цели. Кроме этого, стоит учитывать следующее: Сначала выполняется разминка 5-10 минут, потом три упражнения на одну из крупных групп мышц и на вторичные мышцы. Далее нужно отдохнуть пять минут. Если намерены похудеть, следует после тренировки уделить 20 минут на кардиоупражнения. Определение главных приоритетов занятий. Два раза в неделю необходимо давать нагрузку на отстающие группы мышц. Выбор упражнений с учетом особенностей организма. Нужно распланировать количество подходов и повторов. Обязательно следите за состоянием прогресса. Не ленитесь потратить на анализ своей программы пять-десять минут. Планируя программу тренировок, кроме цели, учитывайте физические возможности, оборудование, имеющееся дома.

Наклоны в стороны Встаньте прямо, поднимите вверх правую руку и плавно делайте наклон влево. Совершайте по несколько наклонов на каждую сторону. Это упражнение эффективно для формирования линии талии. Важно помнить, что занятия дома должны проходить в комфортном режиме. Такие упражнения помогут не только поддержать фигуру, но и зарядят вас энергией и принесут отличное настроение. Главный секрет — регулярность и постепенное повышение нагрузки.

Двойные скручивания Правила выполнения упражнения Лягте на спину и согните ноги в коленях под углом в 60 градусов. Ступни поставьте на пол, руки положите под голову. Это исходная позиция. Приподнимитесь и потяните правый локоть и плечо к левому колену. При этом попытайтесь дотронуться до колена локтем. Выдохните. Совет: попытайтесь дотронуться до колена еще и плечом. Помните, что необходимо напрячь нижний пресс. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение еще раз, но уже с левым локтем и правым коленом. Повторите в соответствии с вашей программой. Вариации: можно задействовать только одну сторону (левую или правую).

Разводка лежа Ложитесь спиной на горизонтальную скамейку или любую другую опору. Стопы плотно прижаты к полу. Вытяните руки вверх перед собой над уровнем головы. Гантели соприкасаются, сжатые кулаки – друг напротив друга. Разводите руки в стороны, опуская их вниз до линии горизонтали. Локти немного согнуты для защиты сустава от травм, но не меняют своего положения на протяжении всего подхода. Верните руки назад в исходное положение и повторяйте разводку 10-15 раз.

ВЫПАДЫ Техника выполнения: 1 Встань прямо и определи расстояние ног на ширине таза. Положи руки на бедра и сделай контролируемый шаг вперед правой ногой. 2 Держи спину прямой и опускай тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов. 3 Сделай паузу, затем приведи правую ногу в исходное положение. 4 Теперь повтори упражнение с левой ногой, шагнув вперед. 5 Повтори 10 раз на каждую сторону. Сделай в общей сложности 3 подхода.

Тренировка для жиросжигания Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф. Пример круговой тренировки для жиросжигания: Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход. Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.