PROМАТЬ

ПРЕДЛОЖЕНИЕ🌸 Я уже говорила, что люблю учиться и вот опять: я начинаю супервизионный курс в ведущем мировом институте когнитивно-поведенческой терапии Beck Institute(США)🔥 В связи с этим ищу 1-2 новых клиентов с послеродовой депрессией/тревожным расстройством. Моим супервизором будет доктор Мелисса Магаро-один из ведущих специалистов в области перинатальных расстройств, т.е. фактически над вашими проблемами мы с ней будем работать вместе. Это очень классная возможность получить качественную терапию🙌🏻 За условиями и подробностями пишите в личку +89854134971

Подготовила для вас подборку постов по теме регуляции ЗЛОСТИ и РАЗДРАЖЕНИЯ в материнстве🌸 •Эмоциональная регуляция. Гнев. Часть 1 •Эмоциональная регуляция. Гнев. Часть 2 •Техника для снижения злости •Почему мы злимся? •Как не раздражаться на ребенка •Навык СТОП •Помогает ли бить подушку? •Я срываюсь на детей

Добрый вечер, дорогие подписчицы🌸 В стремлении делать актуальный для вас контент, хочу узнать на какие темы вы бы хотели почитать посты на моем канале? Буду благодарна за обратную связь❤️

ВОПРОС-ОТВЕТ🌸 Ну, что, поболтаем? Жду ваши вопросы о том, что вас волнует и беспокоит⬇️ *Отвечаю по мере занятости *Теперь у нас есть опция «анонимный вопрос». Если у вас есть вопрос, но вам некомфортно задать его публично-напишите мне в личку 89854134971(telegram) или попросите кого-то из участниц опубликовать или прислать мне ваш вопрос.

Маленькие изменения каждый день приводят к большим долгосрочным результатам🌸 Один из моих любимейших принципов когнитивно-поведенческой терапии, который я сама активно практикую в своей жизни. Мы часто склонны ждать от себя сиюминутных результатов, ищем волшебную таблетку, способную в мгновение изменить годами сформированные привычки мышления или поведения. Или ставим себе грандиозные нереалистичные в данный момент цели: пугаемся от одной мысли о том, что это надо сделать или впадаем в отчаянье из-за того, что это невозможно реализовать прямо сейчас. В итоге не предпринимаем никаких шагов и порочный круг замыкается. Правда в том, что по-настоящему качественные долгосрочные изменения достигаются путем маленьких изменений в поведении и мышлении каждый день. И обычно, люди испытывают облегчение и становятся более мотивированы действовать, когда сложные задачи или большие цели мы можем разбить на достижимые и понятные шаги. Если я поставлю себе цель пробежать марафон, не имея подготовки, скорее всего мне придется начать с 10 минутных регулярных пробежек. Если я хочу вылечить депрессию и «Снова стать прежней» скорее всего мне нужно будет маленькими шагами возвращать в свою жизнь ту активность и удовольствия, которые я раньше делала на автомате, а сейчас не делаю. И это может казаться каплей в море, но, если добавлять в стакан по капле воды в день через время он обязательно наполнится. P.S. Спонсор моих философских размышлений сегодня - кропотливая долгосрочная работа над большим и важным делом 🫠

Маленькие изменения каждый день приводят к большим долгосрочным результатам🌸 Один из моих любимейших принципов когнитивно-поведенческой терапии, который я сама активно практикую в своей жизни. Мы часто склонны ждать от себя сиюминутных результатов, ищем волшебную таблетку, способную в мгновение изменить годами сформированные привычки мышления или поведения. Или ставим себе грандиозные нереалистичные в данный момент цели: пугаемся от одной мысли о том, что это надо сделать или впадаем в отчаянье из-за того, что это невозможно реализовать прямо сейчас. В итоге не предпринимаем никаких шагов и порочный круг замыкается. Правда в том, что по-настоящему качественные долгосрочные изменения достигаются путем маленьких изменений в поведении и мышлении каждый день. И обычно, люди испытывают облегчение и становятся более мотивированы действовать, когда сложные задачи или большие цели мы можем разбить на достижимые и понятные шаги. Если я поставлю себе цель пробежать марафон, не имея подготовки, скорее всего мне придется начать с 10 минутных регулярных пробежек. Если я хочу вылечить депрессию и «Снова стать прежней» скорее всего мне нужно будет маленькими шагами возвращать в свою жизнь ту активность и удовольствия, которые я раньше делала на автомате, а сейчас не делаю. И это может казаться каплей в море, но, если добавлять в стакан по капле воды в день через время он обязательно наполнится🌊 Маленькие изменения каждый день приводят к большим долгосрочным результатам. Один из моих любимейших принципов когнитивно-поведенческой терапии, который я сама активно практикую в своей жизни. Мы часто склонны ждать от себя сиюминутных результатов, ищем волшебную таблетку, способную в мгновение изменить годами сформированные привычки мышления или поведения. Или ставим себе грандиозные нереалистичные в данный момент цели: пугаемся от одной мысли о том, что это надо сделать или впадаем в отчаянье из-за того, что это невозможно реализовать прямо сейчас. В итоге не предпринимаем никаких шагов и порочный круг замыкается. Правда в том, что по-настоящему качественные долгосрочные изменения достигаются путем маленьких изменений в поведении и мышлении каждый день. И обычно, люди испытывают облегчение и становятся более мотивированы действовать, когда сложные задачи или большие цели мы можем разбить на достижимые и понятные шаги. Если я поставлю себе цель пробежать марафон, не имея подготовки, скорее всего мне придется начать с 10 минутных регулярных пробежек. Если я хочу вылечить депрессию и «Снова стать прежней» скорее всего мне нужно будет маленькими шагами возвращать в свою жизнь ту активность и удовольствия, которые я раньше делала на автомате, а сейчас не делаю. И это может казаться каплей в море, но, если добавлять в стакан по капле воды в день через время он обязательно наполнится. P.S. Спонсор моих философских размышлений сегодня - кропотливая долгосрочная работа над большим и важным делом 🫠

«Моя страсть — это мои девочки, затем моя работа, мои увлечения. Но при этом я не могу жить без моментов, когда ты можешь посидеть в тишине в одиночестве. Такие интимные минуты сейчас практически недоступная роскошь. Мы уставшие, физически уставшие. Женщины, которые принимают решение отказаться от работы, сидеть дома и воспитывать детей, должны получать за это деньги, потому что их труд важен для общества»(с) МОНИКА БЕЛУЧЧИ

Важно: состояние возбуждения/тревоги несовместимо со сном. Поэтому наша цель-успокоение и расслабление. 🌿Помощь ночью •Используйте любые возможности продлить себе непрерывный ночной сон(помощь партнера, родственников и т.д.). •Даже делегирование любых ночных дел, связанных с ребенком, кроме кормления грудью может оказать существенную помощь в улучшении сна мамы. Желаю всем нам здорового сна!🙏🏻

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ СНА ДЛЯ МАМ🌸 По теме эффективности когнитивно-поведенческой терапии бессонницы в перинатальном периоде пока еще не так много исследований, но те, что есть подтверждают эффективность стандартных практик и для мам. 🌿Гигиена сна •Важно разработать «ритуалы» отхода ко сну и по возможности их соблюдать: регулярный порядок действий/рутина, которые вы совершаете перед тем как лечь спать. •Важно стараться вставать в утром в одно и то же время и не лежать подолгу в кровати после пробуждения. •Сократите потребление кофеина во второй половине дня. •Не ложитесь спать на слишком голодный/полный желудок. •Перенесите активную физическую нагрузку на первую половину дня. •Не пейте слишком много жидкости перед сном. •Не смотрите перед сном контент, который вас эмоционально разгняет. 🌿Спи, когда спит ребенок •Если возможно старайтесь досыпать в течение дня, но важно соблюдать следующие условия: -сон не более 30-45 минут -и желательно до 2 часов дня, иначе нарушается биологический механизм, создающий естественное «давление сна» и заснуть на ночной сон будет гораздо сложнее. 🌿Обстановка •Сделайте так, чтобы в комнате, где вы спите было темно, прохладно и тихо. •Можно экспериментировать с белым шумом. •Поэкспериментируйте с расположением детской кроватки(если имеется): кому-то комфортнее, когда ребенок находится близко, кому-то, когда он дальше(если вы во сне очень чувствительны к его незначительным движениям и звукам) •Если ребенок спит в другой комнате, поэкспериментируйте с расположением видео-няни. Если монитор слишком близко- вы можете просыпаться от незначительных звуков шевелений ребенка. Расположите его так, чтобы вам был слышен именно плач малыша. Также настройте достаточный уровень громкости прибора (не слишком громко, не слишком тихо). •Если вы практикуете совместный сон- попробуйте организовать пространство для сна так, чтобы ребенок не будил вас незначительными шевелениями(ну, и, конечно, соблюдайте правила безопасного сна). 🌿Контроль стимулов •Если у вас уже имеются симптомы бессонницы очень важно усилить ассоциацию кровать=сон. Поэтому ограничиваем любую активность в кровати. Кровать только для сна(единственное исключение-секс). •Если вам нужно что-то сделать в спальне старайтесь дело это не в кровати(стул, кресло и т.д.). При проблемах со сном не превращайте свою жизнь в жизнь в кровати(что часто случается у мам). •Если вы не смогли уснуть за 15-20 минут, то вставайте и идите в другую комнату. В это время можно заниматься тихой сидячей деятельностью: нудная книга(я читаю учебник по общей психологии😁), скучная передача по телевизору. Контент не должен возбуждать нервную систему. Никаких бытовых дел и соцсетей❕(не убирайтесь, не стирайте и не готовьте, не читайте холиварные споры в комментариях). •Возвращайтесь в постель, только, когда почувствуете непреодолимую сонливость. •Если вы снова не смогли уснуть за 15-20 минут, повторяйте все заново(делайте это так часто, как необходимо в течение ночи). 🌿Ограничение сна(не подходит для людей с БАР, апноэ, парасомнией, эпилепсией). Есть такое понятие как эффективность сна. Это соотношение времени проведенного в кровати и фактического времени сна. Чем меньше разница, тем более эффективен ваш сон. Хорошая эффективность сна это <90%(нижний порог 85%). Применение стандартного метода отличается в перинатальном периоде. У мам это скорее применимо в случае проблем с засыпанием, независимых от ребенка. Условно, если вы легли в 10, но уснули только в 12(то есть 2 часа просто ворочались в кровати), то начинайте ложиться позже на 2 часа, отрезая неэффективное пребывание в кровати до засыпания. И повторяйте это до тех пор пока эффективность сна не достигнет <90%. Тогда можно потихоньку начинать ложиться пораньше. 🌿Релаксация Если одной из главных причин бессонницы является повышенная тревога, то кроме терапии(это, конечно, идеальный вариант),будет здорово самостоятельно освоить базовые техники релаксации: -Диафрагмальное дыхание -Прогрессивная мышечная релаксация -Йога -Майндфулнес

Важно: состояние возбуждения/тревоги несовместимо со сном. Поэтому наша цель-успокоение и расслабление. 🌿Помощь ночью •Используйте любые возможности продлить себе непрерывный ночной сон(помощь партнера, родственников и т.д.). •Даже делегирование любых ночных дел, связанных с ребенком, кроме кормления грудью может оказать существенную помощь в улучшении сна мамы. Желаю всем нам здорового сна!🙏🏻

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ СНА ДЛЯ МАМ🌸 По теме эффективности когнитивно-поведенческой терапии бессонницы в перинатальном периоде пока еще не так много исследований, но те, что есть подтверждают эффективность стандартных практик и для мам. Итак: 🌿Гигиена сна •Важно разработать «ритуалы» отхода ко сну и по возможности их соблюдать: регулярный порядок действий/рутина, которые вы совершаете перед тем как лечь спать. •Важно стараться вставать в утром в одно и то же время и не лежать подолгу в кровати после пробуждения. •Сократите потребление кофеина во второй половине дня. •Не ложитесь спать на слишком голодный/полный желудок. •Перенесите активную физическую нагрузку на первую половину дня. •Не пейте слишком много жидкости перед сном. •Не смотрите перед сном контент, который вас эмоционально разгняет. 🌿Спи, когда спит ребенок •Если возможно старайтесь досыпать в течение дня, но важно соблюдать следующие условия: -сон не более 30-45 минут -и желательно до 2 часов дня, иначе нарушается биологический механизм, создающий естественное «давление сна» и заснуть на ночной сон будет гораздо сложнее. 🌿Обстановка •Сделайте так, чтобы в комнате, где вы спите было темно, прохладно и тихо. •Можно экспериментировать с белым шумом. •Поэкспериментируйте с расположением детской кроватки(если имеется): кому-то комфортнее, когда ребенок находится близко, кому-то, когда он дальше(если вы во сне очень чувствительны к его незначительным движениям и звукам) •Если ребенок спит в другой комнате, поэкспериментируйте с расположением видео-няни. Если монитор слишком близко- вы можете просыпаться от незначительных звуков шевелений ребенка. Расположите его так, чтобы вам был слышен именно плач малыша. Также настройте достаточный уровень громкости прибора (не слишком громко, не слишком тихо). •Если вы практикуете совместный сон- попробуйте организовать пространство для сна так, чтобы ребенок не будил вас незначительными шевелениями(ну, и, конечно, соблюдайте правила безопасного сна). 🌿Контроль стимулов •Если у вас уже имеются симптомы бессонницы очень важно усилить ассоциацию кровать=сон. Поэтому ограничиваем любую активность в кровати. Кровать только для сна(единственное исключение-секс). •Если вам нужно что-то сделать в спальне старайтесь дело это не в кровати(стул, кресло и т.д.). При проблемах со сном не превращайте свою жизнь в жизнь в кровати(что часто случается у мам). •Если вы не смогли уснуть за 15-20 минут, то вставайте и идите в другую комнату. В это время можно заниматься тихой сидячей деятельностью: нудная книга(я читаю учебник по общей психологии😁), скучная передача по телевизору. Контент не должен возбуждать нервную систему. Никаких бытовых дел и соцсетей❕(не убирайтесь, не стирайте и не готовьте, не читайте холиварные споры в комментариях). •Возвращайтесь в постель, только, когда почувствуете непреодолимую сонливость. •Если вы снова не смогли уснуть за 15-20 минут, повторяйте все заново(делайте это так часто, как необходимо в течение ночи). 🌿Ограничение сна(не подходит для людей с БАР, апноэ, парасомнией, эпилепсией). Есть такое понятие как эффективность сна. Это соотношение времени проведенного в кровати и фактического времени сна. Чем меньше разница, тем более эффективен ваш сон. Хорошая эффективность сна это <90%(нижний порог 85%). Применение стандартного метода отличается в перинатальном периоде. У мам это скорее применимо в случае проблем с засыпанием, независимых от ребенка. Условно, если вы легли в 10, но уснули только в 12(то есть 2 часа просто ворочались в кровати), то начинайте ложиться позже на 2 часа, отрезая неэффективное пребывание в кровати до засыпания. И повторяйте это до тех пор пока эффективность сна не достигнет <90%. Тогда можно потихоньку начинать ложиться пораньше. 🌿Релаксация Если одной из главных причин бессонницы является повышенная тревога, то кроме терапии(это, конечно, идеальный вариант),будет здорово самостоятельно освоить базовые техники релаксации: -Диафрагмальное дыхание -Прогрессивная мышечная релаксация -Йога -Майндфулнес

ВОПРОС-ОТВЕТ🌸 Ну, что, поболтаем? Жду ваши вопросы о том, что вас волнует и беспокоит⬇️ *Отвечаю по мере занятости *Теперь у нас есть опция «анонимный вопрос». Если у вас есть вопрос, но вам некомфортно задать его публично-напишите мне в личку 89854134971(telegram) или попросите кого-то из участниц опубликовать или прислать мне ваш вопрос.

БЕССОННИЦА У МАМ🌸 Итак, что мы знаем: Бессонница делает женщин более уязвимыми к возникновению послеродовой депрессии. А еще мы знаем (на основании исследований, конечно же), что когнитивно-поведенческая терапия значительно улучшает ситуацию со сном у мам и опосредовано снижает симптомы депрессии. Проблемы со сном у мам возникают не только из-за наличия малыша и его ночных просыпаний. Это лишь один из факторов (от которого, правда, никуда не деться😐). Очень часто женщины жалуются, что не могут уснуть, даже, когда ребенок уже спит, часами ворочаются в постели, охваченные тревожными мыслями(пресомнические расстройства сна)часто просыпаются ночью вне зависимости от малыша и не могут заснуть обратно(интрасомнические расстройства сна), утром не могут встать и весь день чувствуют себя уставшими и разбитыми (постсомнические расстройства сна). Безусловно, сон мамы естественным образом будет страдать из-за ночных пробуждений малыша, но есть еще множество факторов, которые будут ухудшать саму по себе итак сложную ситуацию и многими из них мы, к счастью, можем управлять. Как, вообще, образуется бессонница❔ (модель 3х-П Шпильмана в адаптации к перинатальным расстройствам сна) 1️⃣Вот у нас есть «Провоцирующие факторы»(стрессоры): ✔️Беременность ✔️Родительские обязанности по уходу за малышом ✔️Физический дискомфорт/болезни ✔️Депрессия/тревога ✔️Гормональные изменения и т.д. и есть, в целом, 2️⃣ «Предрасполагающие к бессоннице факторы»: ✔️Повышенная возбудимость и тревожность ✔️Высокий метаболизм ✔️Перинатальные руминации ✔️Перфекционизм ✔️Женский пол-да, досаточно просто быть женщиной, чтобы быть более уязвимой к бессоннице😭 И на выходе мы будем иметь либо краткосрочное нарушение сна, либо острую бессонницу(проблемы со сном, длящиеся менее 3х месяцев) и зависеть это будет от кол-ва предраспологающих факторов из коленочки выше⬆️- чем их больше, тем вероятнее возникновение бессонницы. 3️⃣Если к острой бессоннице добавляются «Поддерживающие факторы»(неполезное для качественного сна поведение): ✔️Много времени в кровати в состоянии бодрствования ✔️Тусклый свет в течение дня ✔️Искусственное освещение ночью(да, свет экрана телефона тоже туда) ✔️Вечерние и длительные досыпания(после 14.00 и более 45 минут) ✔️Поздний отход ко сну ✔️Низкая физическая активность в течение дня и т.д. То мы имеем все шансы заполучить уже хроническую бессонницу (более 3х месяцев). Поэтому проблемы со сном важно начать решать как можно раньше, не доводя до хроники. В следующем посте я расскажу об основных принципах когнитивно-поведенческой терапии бессонницы в адаптации под реальность сна и жизни мам🌸 Поддержите пост❤️, если было полезно. Это меня очень поддерживает и мотивирует.

«Просто спи, когда ребенок спит» vs реальность Проблемы со сном у мам встречаются не только после родов, как часто принято считать, но уже к III триместру беременности 66-97% женщин испытывают значимые трудности в засыпании и поддержании сна. И, конечно, после рождения малыша разнообразных трудностей со сном становится больше. Возвращаясь к легендарному совету «Просто спать, когда спит малыш»- очень интересен ваш реальный опыт(проголосуйте, пожалуйста)👇🏻 P.S. Готовлю серию постов о том, как когнитивно-поведенческая терапия может помочь мамам улучшить сон🌸

КАК ПЕРЕСТАТЬ ПОСТОЯННО ПРОКРУЧИВАТЬ В ГОЛОВЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ🌸 Шаг1️⃣ Начать отслеживать Руминации-это привычка и научение(возможно кто-то из ваших близких был склонен к беспокойству), а первый шаг к изменению любой привычки- научиться отлавливать моменты, когда вы начинаете это делать. Вести дневник-вообще идеально🩵 Запишите: •Что происходило прям перед тем как вы начали руминировать •О чем вы думали во время руминаций(содержимое) •Что было после руминаций(например, как вы себя почувствовали). Шаг2️⃣ Научиться замечать предупреждающие сигналы Какие триггеры типично запускают у вас руминации? Критика, воспоминания о неприятных ситуациях? Может что-то на уровне тела: чувство тревоги, злости, учащенное сердцебиение и вот вы уже размышляете с чем это связано и почему все так. Шаг3️⃣ Изменение привычного поведения-ЕСЛИ-ТО планы Для того, чтобы прерывать руминации необходимо сформировать новое поведение. Т.е. по-простому- начать делать что-то другое вместо руминаций. И здесь очень хорошим подспорьем становятся ЕСЛИ-ТО планы. Пример: «Если я замечаю, что мое тело напряжено(а это мой триггер для руминаций), то я пойду делать что-то расслабляющее вместо размышлений о причинах и последствиях этого напряжения. Таким образом мы пресекаем руминации на корню, начиная действовать, а не думать. Что можно делать вместо руминаций: ✅Замедляться. Особенно, если хаос и суета ваш триггер для руминаций. Приоритизируем и разбиваем задачи на маленькие шаги и делаем одно дело в один момент времени. ✅Быть активнее. Если руминации запускаются у вас, когда вы лежите в кровати без сил- встаем и делаем что-то приятное и активное. ✅Делаем что-то противоположное. Особенно, если вас тригеррят эмоции и чувства, например, раздражения (замечаю, что раздражаюсь на ребенка и начинаю размышлять, что я плохая мать).Хорошей стратегией будет в этот момент сделать что-то успокаивающее или расслабляющее. Если, к примеру, в своих руминациях вы много критикуете себя- попробовать проявить к себе сострадание и доброе отношение. Так мы прервем привычный цикл негативных размышлений. ✅Стараемся быть более конкретными. Попробуйте вместо «ПОЧЕМУ?» вопросов задать себе «КАК?» вопросы. Например, вы размышляете почему ребенок опять заболел. Вместо поиска причин, попробуйте подумать как вы можете помочь себе и ребенку почувствовать себя немного лучше. Что самое простое вы можете сделать для этого прямо сейчас. ✅Ну, и, конечно, учимся отличать эффективные размышления от неэффективных. Анализируем: •Можно ли вообще ответить на вопрос, которым я задаюсь? •Прекращаем думать, если размышления не привели к решению или действию. Большинству людям требуется на это около 30 минут. Если вы руминируете уже гораздо больше-все👇🏻 • Переходим к действиям Напоминаю, что руминации-один из главных факторов вызывающих и поддерживающих депрессию/тревогу и множество других расстройств, а значит очень важно научиться управлять этим процессом. Надеюсь, было полезно 🩵 Желаю всем нам крепкого ментального здоровья!

Обещанный пост про самопомощь при руминациях Напоминаю, что руминации-это бесконечное обдумывание ситуаций, проблем и чувств, обычно в форме пространных вопросов: Почему это случилось? Почему мне так плохо? Почему он так поступил со мной?(чуть выше есть подробный пост) Здесь я постаралась кратко изложить основные принципы самопомощи. Конечно, про каждый пункт хочется написать гораздо больше, но я себя держу в руках😅 Напишите, если что-то вас особенно заинтересовало- расскажу подробнее🌸 ⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

Штош, последний рабочий день года завершен🎄 Я не любитель подводить итоги года подсчетами достижений в привычном понимании. Этот год был одним из самых сложных в моей жизни. Но многому меня научил: 🌟Прежде всего отдыхать и расслабляться. Я стала гораздо больше времени уделять семье, друзьям, хобби и dolce far niente(ничегонеделанию) 🌟Доверять и прислушиваться к своим ощущениям и чутью, в том числе терапевтическому. Это очень важное приобретение. 🌟Принимать свои ошибки, неидеальности и ограничения. 🌟Хвалить себя, когда что-то получается и удается. Уходящий год подарил мне долгожданную встречу с родными и множество новых ценных связей: друзей, потрясающих коллег, учителей. Спасибо всем, кто был рядом. Спасибо вам, мои дорогие подписчики и клиенты за доверие и поддержку. Вы-невероятные❤️ Очень хочется, чтобы в Новом году у нас было меньше поводов для беспокойства и больше возможности наслаждаться моментом здесь и сейчас. С Наступающим! Ваша Ксения

«Мне кажется, мы недостаточно ценим женщин за те физические и эмоциональные испытания, которые они проходят, становясь матерями. Говорить об этом — нормально. Это не значит, что я не люблю своего ребенка, я просто признаю, что недосып, гормональная буря, изменения в отношениях с партнером — все эти вещи заставляют меня каждый день чувствовать, как будто я не справляюсь. Мне приходится постоянно себе напоминать, что я справляюсь, я просто делаю то, что могу, хотя это и непросто». КИРА НАЙТЛИ