Тренер-онлайн

Немного занудства, или как маркетинг нас обманывает. Про бесполезные БАДы, всяких МЛМ-компаний, которые чуть ли не годы жизни нам обещают добавить - я вообще молчу. Поэтому берём классику: кальций, железо и омегу. Вывод: никогда не читайте что там жирным, гигантским шрифтом написано на лицевой стороне. Всегда читайте оборотную сторону, мелкий шрифт, самое «мясо» как раз будет там. И до сих пор не понимаю, почему закон не регулирует такие элементарные вещи, ведь по факту - это обман потребителя и ввод в заблуждение, все эти лозунги: «увеличивает жизнь», «замедляет процесс старения», «обеспечивает организм строительными элементами», 1000 мг вещества», а по факту - в 5 раз меньше, тк разные виды / подвиды этого самого вещества. Вот, как производитель опередит - замедлил он мой процесс старения или нет? Правильно - никак, но 400р ведь надо как-то заработать.

Разминка спины за 3 минуты. Делаем 4-6 кругов, выполняя упражнения по очереди. Актуально особенно для тех, кто долго сидит за компом. Смотрим, запоминаем, выполняем.

Важное напоминание: прямо сейчас выпрями спинку 🌹

К.М.Н одобряют 👍🏻

Небольшое напоминание про жидкие калории летом, когда приходится пить много жидкости, но вместо воды, это: квас, холодный чай, пиво, кофе холодный с сахаром и сливками, вино, всякие газировки и тд. Когда сумма таких жидких калорий может достигать 500-600-700 ккал вообще в легкую.

Сегодня поговорим об одной из главных ошибок худеющего человека - установить себе жëсткий дефицит калорий на каждый день и на каждый прием пищи. Как итог - срыв, после которого возвращаться в режим очень сложно. ⠀ Следуя идее "быстрее - жёстче - лучше", человек лишает себя  своих самых любимых блюд и лакомств. Получается ложный выбор - стройность против удовольствия от жизни. Будто бы надо выбирать и идти на жертвы. Не надо! ⠀ Если вы уже сократили срывы и переедания, научились жить в балансе калорий, поддержании веса и готовы переходить к постепенному дефициту, делайте это грамотно: ⠀ 1. Дефицит не должен быть в каждый прием пищи 2. Более того, дефицит должен быть не каждый день 3. Сокращать калорийность нужно плавно, постепенно убирая из рациона то, что можно убрать, а не всё одним махом, просто потому, что у вас началась новая жизнь ⠀ Вот пара примеров: ✅Я люблю сыр этой марки и ем его. У них есть сыр более калорийный и менее калорийный. Для меня разница во вкусе несущественна, и я вообще не страдаю если покупаю менее калорийный. ⠀ ✅То же самое со сметаной. Мне все равно, есть сметану 9-10% или 15% жирности. Я не чувствую замену неполноценной. Для меня выбрать менее калорийную сметану - вообще не жертва и не лишение. ✅Я очень люблю спагетти и пока не готов от них отказаться. Но убрать жирный, сырный соус, в целом, я не против. ⠀ ❌ А вот заменить любимый эклер на пп-конфету из сухофруктов - замена уже совершенно неравноценная и ваш мозг в эти «игры» играть откажется. Он скажет: это вообще не то, верни эклеры назад, а то я сам пойду и возьму, но уже не один, а пять, и посмотрим кто тут главный. ⠀ Покупайте привычные любимые продукты. И пусть они присутствуют в рационе. А дефицит можно построить и не урезая сильно себя в них. Бережно и контролируемо. Ну а если еще и активности добавить - то это еще упрощает задачу. ⠀ Заняться вопросом снижения веса мы можем в рамках коучинга (через формирование привычек и системы) 👉🏻 https://laushkin.ru/kouching

Попробовал вейкбоардинг. Отличная замена любому кардио. Напрягается буквально каждая мышца. Рекомендую 👍🏻 Пара лайфхаков, о которых тренер почему-то умолчал (возможно он этого и не знал и там не заморачиваются как в фитнес-индустрии): 1. Отдыхать лучше на спине, так ваш пресс будет отдыхать. Я долго не мог расслабить мышцы пресса, их сводило прям жестко, пока не понял, что лучше не лежать на животе вообще. 2. Падать лучше на спину, так меньше глотаешь воды. 3. Вам понадобятся сильные предплечья. Хотите дальше заниматься данным видом спорта - качайте срочно предплечья. Я тяну становую 200кг и у меня они у меня явно не слабые, но я еле удерживал трос на старте, искренне не понимаю как девчонки его удерживают, возможно есть какие-то секреты (типа браться разнохватом). 4. Обязательно водьмите с собой изотоник или быстрые углеводы, тк после занятия будет лютый жор. Я съел пол круассана перед занятием и вторую половину сразу же после.

gov/25028798/ (Matthew D Milewski et al. «Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes») 6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16914506/ (Sanjay R Patel et al. «Association between reduced sleep and weight gain in women») 7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7872581/ (G A Colditz et al. «Weight gain as a risk factor for clinical diabetes mellitus in women») 8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21715510/ (Marie-Pierre St-Onge et al. «Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals») 9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17884345/ (Victoria G Rontoyanni et al. «Association between nocturnal sleep duration, body fatness, and dietary intake in Greek women») 10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/ (Laurent Brondel et al. «Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men») 11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/ (Arlet V Nedeltcheva et al. «Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity») 12) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/ (Karine Spiegel et al. «Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite») 13) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749895/ (Craig Primack «Obesity and Sleep») 14) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31937906/ (Sofus C Larsen et al. «Association between objectively measured sleep duration, adiposity and weight loss history») 15) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32673309/ (Sofus C Larsen et al. «Consistent sleep onset and maintenance of body weight after weight loss: An analysis of data from the NoHoW trial») 16) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29199194/ (Y Chen et al. «Relationship between sleep and muscle strength among Chinese university students: a cross-sectional study») 17) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26273244/ (Angeliki Tsapanou et al. «Daytime Sleepiness and Sleep Inadequacy as Risk Factors for Dementia»)

Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес. Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1], консолидация памяти [2] и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) [3]. Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее [4]. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. В приведённом исследовании, 25% людей, которые спали по 6 часов, уже через неделю засыпали в случайное время, а через две недели они тупили так, будто не спали два дня подряд. Самое интересное, что люди даже не замечали собственного снижения производительности. То есть им кажется, что всё с ними хорошо, «я всегда так сплю и нормально себя чувствую», но по факту они тупят всё больше и больше. В жизни много факторов, создающих иллюзию бодрости – хорошее освещение в офисе, кофе, весёлые беседы с коллегами – и вот вам кажется, что с вами всё ок. Нет. Те, кто спит менее 8 часов, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму при занятиях спортом [5]. «Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [6]. Те, кто спали менее 5-6 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов, а прибавка в весе на 5 кг почти вдвое увеличивает риск развития диабета [7]. Уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что затраты энергии не увеличивались [8]. «Каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8%» [9]. Те, кто спали 4 часа, на следующий день потребляли почти на 22% больше калорий [10]. И даже при контроле калорий, люди которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной, в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий [11]. Одним из объяснений является влияние гормонов. Грелин отвечает на голод, лептин – за насыщение. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением грелина и снижением лептина [12]. «Плохой сон отрицательно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, которые усиливают чувство голода и снижают метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения» [13]. «У людей с избыточным весом, которые достигли клинически значимой потери веса, короткая продолжительность сна была связана с более высоким ИМТ, с аналогичной ассоциацией для жировой и мышечной массы» [14]. Те, кто засыпал между 19:00 и 22:00 и спал больше, показывали улучшение долгосрочного поддержания веса и состава тела [15]. «Хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, тогда как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы» [16]. «Недостаточность сна и повышенная сонливость в дневное время являются факторами риска развития деменции у пожилых людей» [17]. Выводы: - сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья; - полноценный сон, при похудении, нужен не только потому что «во сне не жрём», но и из-за влияния определённых гормонов, усиливающих чувство голода, и снижающих чувство насыщения; - короче говоря, сон в 7-8 часов – то, что доктор прописал! Все спать! Грамотные программы тренировок - https://laushkin.ru/programmi-trenirovok-i-pitaniya Материалы и исследования: 1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24357291/ («2013 Runners-Up. To sleep, perchance to clean») 2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/ (Björn Rasch et al. «About sleep's role in memory») 3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23670223/ (S-Y Ju et al. «Sleep duration and metabolic syndrome in adult populations: a meta-analysis of observational studies») 4) https://jamesclear.com/better-sleep?hvid=5x3MK2 5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.

Недостаток сна влияет не только на качество жизни в целом, но и на ваш вес. Во сне происходят восстановительные процессы, в том числе восстановление мозга [1], консолидация памяти [2] и прочее. Сон имеет важное значение для метаболического здоровья (чувствительность к инсулину, риску развития диабета, сердечных заболеваний и т.п.) [3]. Люди, которые спят по 4-6 часов, как правило, показывают снижение когнитивных функций, потерю внимания, снижение двигательных навыков и прочее [4]. Причём недостаток сна обладает накопительным эффектом. В приведённом исследовании, 25% людей, которые спали по 6 часов, уже через неделю засыпали в случайное время, а через две недели они тупили так, будто не спали два дня подряд. Самое интересное, что люди даже не замечали собственного снижения производительности. То есть им кажется, что всё с ними хорошо, «я всегда так сплю и нормально себя чувствую», но по факту они тупят всё больше и больше. В жизни много факторов, создающих иллюзию бодрости – хорошее освещение в офисе, кофе, весёлые беседы с коллегами – и вот вам кажется, что с вами всё ок. Нет. Те, кто спит менее 8 часов, имели в 1,7 раза больше шансов получить травму при занятиях спортом [5]. «Короткая продолжительность сна связана с умеренным увеличением веса в будущем и возникновением ожирения» [6]. Те, кто спали менее 5-6 часов набирали почти в 2 раза больше веса в течение 16 лет, чем те, кто спал 7 часов, а прибавка в весе на 5 кг почти вдвое увеличивает риск развития диабета [7]. Уже на 5 день недосыпа, люди начинали потреблять примерно на 300 ккал больше, при том, что затраты энергии не увеличивались [8]. «Каждое 1-часовое уменьшение продолжительности ночного сна было связано со значительным увеличением жировых отложений на 2,8%» [9]. Те, кто спали 4 часа, на следующий день потребляли почти на 22% больше калорий [10]. И даже при контроле калорий, люди которые спали 5,5 часов потеряли на 55% меньше именно жировой массы тела и на 60% больше мышечной, в отличие от тех, кто спал 8,5 часов, при равном количестве калорий [11]. Одним из объяснений является влияние гормонов. Грелин отвечает на голод, лептин – за насыщение. Сочетание дефицита калорий с недостатком сна связано с повышением грелина и снижением лептина [12]. «Плохой сон отрицательно влияет на ключевые гормоны, регулирующие вес и аппетит, тем самым потенциально увеличивая вес за счёт механизмов, которые усиливают чувство голода и снижают метаболизм, что затрудняет успешное лечение ожирения» [13]. «У людей с избыточным весом, которые достигли клинически значимой потери веса, короткая продолжительность сна была связана с более высоким ИМТ, с аналогичной ассоциацией для жировой и мышечной массы» [14]. Те, кто засыпал между 19:00 и 22:00 и спал больше, показывали улучшение долгосрочного поддержания веса и состава тела [15]. «Хорошее качество сна связано с большей мышечной силой, тогда как короткая продолжительность сна может быть фактором риска снижения мышечной силы» [16]. «Недостаточность сна и повышенная сонливость в дневное время являются факторами риска развития деменции у пожилых людей» [17]. Выводы: - сон – самый доступный и бесплатный способ как получения удовольствия, так и сохранения своего здоровья; - полноценный сон, при похудении, нужен не только потому что «во сне не жрём», но и из-за влияния определённых гормонов, усиливающих чувство голода, и снижающих чувство насыщения; - короче говоря, сон в 7-8 часов – то, что доктор прописал! Все спать! Грамотные программы тренировок - https://vk.cc/bZSiV7 Вкуснейшие планы питания - https://vk.cc/aCzw5O Материалы и исследования: 1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24357291/ («2013 Runners-Up. To sleep, perchance to clean») 2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589831/ (Björn Rasch et al. «About sleep's role in memory») 3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23670223/ (S-Y Ju et al. «Sleep duration and metabolic syndrome in adult populations: a meta-analysis of observational studies») 4) https://jamesclear.com/better-sleep?hvid=5x3MK2 5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.