Фитоняшка | Всё о Фигуре

Встаём в планку Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода. Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.

Глубокий выпад Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация. Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема. Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.

Бег на месте с высоким подниманием бедра и ударами вверх Упражнение эффективно развивает совместную координацию верха и низа тела. Бонусом вы усиленно тратите калории и формируете упругие ноги, при этом максимально сжигая жировую прослойку. Техника: из положения стоя поднимите руки вверх и сожмите кулаки; взрывными движениями начинайте выносить колено вверх до параллели с землёй; кулаками делайте удары вверх по воображаемой груше. Спина должна быть прямая. Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами одна минута.

Махи гантелями Техника выполнения: Ноги поставить на ширину плеч, взять в каждую руку по гантеле. Согнуть ноги в коленях, отвести руки с гантелями между ног назад. Резко распрямить ноги, подняв снаряжение вверх и вперед до уровня плеч. Руки держать прямыми. В упражнении задействуются ягодицы и бедра. Повторить упражнение 10 раз, сделать 3 подхода.

Приседания с выходом на носки Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны. Присядьте до уровня параллели с полом, колени направьте в сторону носков, встаньте и поднимитесь на них. Старайтесь из положения приседа выталкивать себя ягодицами, сильно их сжимая

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ • Кардио в среднем темпе — 15 минут.  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

Упражнения для самостоятельной тренировки Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь. Отжимания . Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода. Берпи . Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать. Планка . Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря: Подъемы коленей к груди – 2х8 раз. Плие-приседания – 2х8 раз. «Велосипед» – 30-60 секунд. Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону. Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону. Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.