Нервов ноль

Можно ли повысить самооценку, не сравнивая себя с другими?

У других всегда получается лучше. Я не дотягиваю

Такая мысль легко возникает, когда вы видите фотографию идеальной свадьбы знакомой или как сосед припарковал новенькую машину. Тут включается ваш внутренний судья: «А у тебя что? Ты ведь так не можешь». И вроде вы понимаете, что такие сравнения не приносят никакой пользы, но судья звучит громче и вам сложно его не слушать. Самооценка, которая строится на сравнениях, словно дом на песке, — очень хрупкая конструкция ⬇️ Чужие достижения невозможно контролировать, а потому устойчивость дома всегда в зоне риска ⬇️ Сегодня вы лучше, а завтра — хуже Пока вы измеряете себя через призму успехов других, внутреннее ощущение ценности будет зыбким и вы:

— теряете фокус на своих целях, вам сложно приступать к выполнению задач — обесцениваете свои достижения — живёте в тревоге и недовольстве, ведь чужие успехи ранят вас, а не мотивируют

Но хорошая новость в том, что самооценка, которая не зависит от сравнений, существует. Её можно выстроить. Такая самооценка, как надёжный фундамент: она не трескается и не сползает после очередного ливня. Вам не нужно никому и ничего доказывать, вы верите в себя и не оглядываетесь на то, «а как там у других»🫂 В следующем посте расскажу про технику, которая поможет вам перестать постоянно сравнивать себя с другими и сделать шаг к устойчивой самооценке.

Что влияет на привычку сравнивать себя с другими? 🫀Детство — куда же без него?! НО, мы не будем на него прям всё сваливать. Отрицать тоже не будем, потому что это достаточно большая часть жизни человека. В детстве у человека формируется определенный пласт выводов, который потом по-разному трансформируется.

— Посмотри, как Маша красиво рисует, а у тебя каляки-маляки какие-то — У Пети 5 по математике, а ты всё еле-еле

Это звучит невинно, но учит очень простому и неполезному принципу: ценность человека определяется через других. Ребёнок уже не просто рисует или считает — он рисует хуже, чем Маша, и считает хуже, чем Петя. Когда ребёнка сравнивают, он получает сигнал — будь лучше, чтобы заслужить одобрение. Этот сигнал усваивается, как инструкция к действию, становится автоматизмом и с годами никуда не исчезает:

— Чтобы меня ценили, я должен доказать, что я — лучше — Если кто-то добился успеха, это значит, что со мной что-то не так

Чужой успех становится угрозой. Вы всё время оглядываетесь, чтобы проверить: «Не отстаю ли я?» 🫀Соцсети подливают масла в огонь Что-то никто не показывает свою панику перед совещанием или как он вдрызг разругался с женой ещё в аэропорту перед вылетом в долгожданный отпуск. Вы видите выжимку из лучших моментов и мгновенно делаете вывод: «У них всё идеально, а у меня — нет» 🫀Мозг так легко включается в сравнения, потому что для него это древний способ выживания. Тогда ему было важно определить кто здесь сильнее, у кого больше ресурсов, кто может быть союзником, а кто — врагом. Сегодня это уже не про угрозу, но всё про ту же проверку «А я точно в порядке?» Но теперь вместо охоты вы оцениваете чужие успехи: кто купил машину, а кто — получил повышение. Вместо того, чтобы быть инструментом для роста, сравнение становится ловушкой, где чужие успехи затмевают собственные ценности.

Сегодня мой день рождения! Мне исполнилось 37 лет. Для меня ценно то, что здесь вы делитесь своими мыслями, находите полезную для себя информацию и двигаетесь к тому, чтобы жить как хочется, а не как «надо». В честь своего праздника я подготовила для вас гайд-практикум «Перестать тревожиться и накручивать себя»🎁 Он поможет вам быстрее справляться с негативными мыслями и напряжением в теле, а вместо этого возвращать себе спокойствие и расслабление без чувства вины. Забрать гайд можно в моем боте — нажмите здесь, чтобы получить его. Спасибо, что вы со мной❤️

Не терпится рассказать, что я для вас готовлю! Осталось совсем чуть-чуть😌 намекаю: это станет вашим помощником в сложных ситуациях

Пустая батарейка не заряжает 1,5 года назад в мою жизнь ворвался бадминтон (скорее, я в него😎) Для меня это про азарт, движение, радость, общение с людьми, гордость за свои успехи и умение принимать свои же косяки. Всё это в совокупности наполняет меня вкусом к жизни. Я играю не потому, что «надо заниматься спортом», а потому что мне так хочется. Я просто беру и иду. Никаких уговоров и борьбы с самой собой. Мне там хорошо и хорошо после. Я расстраиваюсь, если не получается пойти из-за каких-то форс-мажорных ситуаций. В игре никакие другие дела меня не касаются - я концентрируюсь исключительно на процессе, «я здесь и сейчас». Ошибся или тебя обманул соперник? Делаешь выводы, улыбаешься и играешь дальше. Если бы я не давала себе право на безделье и восстановление, то никакого азарта и желания не оставалось бы. Только усталость и раздражение. А я через это уже проходила. И если когда-то вдруг у меня возникает мысль «у меня совсем нет времени на себя и отдых», то я просто ещё раз напоминаю самой себе: бег без остановки – это не про выносливость, а про износ🪫

А вы успеваете отдыхать и бездельничать?🫀

Сегодня вспомнила свою первую учебу по психологии, это была очная программа, и первого преподавателя, который был достаточно мягок в общении, но при этом устойчив, как скала. Тогда меня это очень удивляло — как может совмещать в себе эти качества один и тот же человек🤔 Много разного поднималось у нас в процессе обучения: восторг, злость, грусть, обиды. Были приятные и не очень осознавания о происходящем внутри нас. Новые знания и практика вызывали иногда просто бурю эмоций. Какие-то мини фейерверки взрывались в голове. Тот первый преподаватель оставил яркий след в моей памяти. Потому что он был очень добрым, мог классно и органично отвечать на неудобные вопросы, и при этом он был таким спокойным. Для меня этот преподаватель до сих пор является образцом для подражания, это то, к чему я стремлюсь, и мне кажется, у меня неплохо получается Так вот, когда у нас заканчивалась программа и прошел последний урок, учащиеся уходили из кабинета, а я всё оставалась. Мне так не хотелось прощаться. Я понимала, что это конец и всё - взаимодействия с этим преподавателем больше не будет Я еле сдерживала слёзы. Но потом собралась с духом, взяла вещи и стала двигаться на выход. С трудом выдавила из себя «до свидания», а преподаватель улыбнулся и обнял меня. Господи, было в этом что-то такое человечное, такое простое, что меня впечатлило невероятно. Преподаватель, а это образ обычно такого авторитарного человека, кто выше, важнее и умнее, так легко проявил понимание и дал мне поддержку. В итоге в тех объятиях я разрыдалась и мне стало легче. Тот момент подарил мне некий кусочек устойчивости. Что-то поменялось в голове, что до сих пор греет внутри. Тогда я поняла, что можно быть настоящей и не все люди чёрствые и им наплевать на тебя. Они могут понять, поддержать без осуждения. Да, это будет не каждый человек, но свои люди всегда найдутся. Произошёл некий разворот в сознании: люди-то, на самом деле, все разные и далеко не все холодные и всегда в себе — есть и другие люди, которые могут поддержать, не осудят, они могут быть на твоей волне. Сейчас я понимаю, что тогда во мне зародилась ещё более глобальная идея и у неё появилась почва для дальнейшего роста — мир не такой уж и опасный, как я всю свою жизнь думала. В этом мире можно быть живой и проявлять разные чувства, не только позитивные, но и негативные, и очень тяжёлые.

Почему я не могу просто расслабиться? Каждый раз, когда вам хочется выдохнуть и просто ничего не делать, в голове включается тревожная сирена:

— А ничего ли я не забыл внести в отчёт? — Что будет, если я ошибусь? — А что обо мне подумают коллеги? — А вдруг я не справлюсь и останусь жить под мостом в картонной коробке?

В надежде отвлечься, вы садитесь почитать книгу или включаете фильм, но в голове снова зудит:

Нельзя упускать время! Нужно быть полезным

Тревога — это результат определённых мыслей и убеждений, которые стали частью вашей жизни. Они, как тяжёлые цепи, сковывают вас и совсем не дают расслабиться. Возможно, когда-то давно такая осторожность и помогала вам. Но сейчас она не приносит уже никакой пользы. В отпуске вы переживаете как там дела на работе, а в свободный вечер – боритесь с надоедливым монологом, который твердит, что вы страдаете ерундой. Терапия помогает понять, что стоит за тревогой, учит осознавать её триггеры и реагировать по-новому. Вы перестаёте жить в режиме постоянного контроля и даёте себе право просто быть, без давления и страха. Это возможно. Даже если тревога сейчас говорит, что выхода нет. Терапия помогает превратить мечты об изменениях в уверенные шаги к ним. Записаться на бесплатную пробную встречу @Svetlana_Dukis

на пробной встрече мы подробно обсуждаем вашу ситуацию и как я могу помочь именно вам, плюс вы можете оценить комфортно ли вам будет работать со мной – длительность встречи 40 минут – онлайн формат по видеосвязи

Лучше оставить всё, как есть — Перестать общаться с неприятными людьми — Обсудить с партнёром то, что давно вас перестало устраивать в ваших отношениях — Взять новый проект на работе, чтобы денег было больше — Заняться спортом, чтобы чувствовать себя лучше — Завести собаку, о которой мечтали с детства Вроде бы всего этого так хочется, но как только дело доходит до действий, внутри вас что-то блокирует

— А вдруг я облажаюсь и потеряю то, что уже есть? — Будет сложно… — А если не получится? — Что, если меня осудят? ⤷ Лучше оставить всё, как есть

Так проходят недели, месяцы, а иногда и годы. Идеи и интересные планы накапливаются, но вы снова и снова говорите себе: «Когда буду готов, тогда и сделаю» Страшно потерять уже имеющееся. Пока нет изменений вы как-будто бы ощущаете себя в безопасности. Но со временем такие страхи выстраивают вокруг вас стены: всё, чего вам хочется, рядом, но недоступно. И я понимаю, что такая жизнь изматывает — постоянное напряжение, сомнения и ощущение, что вы словно не участвуете в своей же жизни. Терапия позволяет посмотреть страхам в глаза. Вместо того чтобы загонять себя в угол сомнений и откладывать желания на потом, вы начинаете видеть, что за тревогами стоят привычки, которые уже не приносят вам пользы. Шаг за шагом вы учитесь отпускать эти страхи, выстраивать новую, поддерживающую себя позицию, чувствовать больше свободы и уверенности. Жизнь перестаёт казаться чем-то, что происходит «где-то там» – она становится вашей: в каждом решении, шаге и моменте, когда вы выбираете действовать, а не бояться.

Лучше оставить всё, как есть — Перестать общаться с неприятными людьми — Обсудить с партнёром то, что давно вас перестало устраивать в отношениях — Взять новый проект на работе, чтобы денег было больше — Заняться спортом, чтобы чувствовать себя лучше — Завести собаку, о которой мечтали с детства Вроде бы всего этого так хочется, но как только дело доходит до действий, внутри вас что-то блокирует

— Вдруг я облажаюсь и потеряю то, что уже есть? — Будет сложно… — А если не получится? — Что, если меня осудят? ⤷ Лучше оставить всё, как есть

Так проходят недели, месяцы, а иногда и годы. Идеи и интересные планы накапливаются, но вы снова и снова говорите себе: «Когда буду готов, тогда и сделаю» Страшно потерять уже имеющееся. Пока нет изменений вы как-будто бы ощущаете себя в безопасности. Но со временем такие страхи выстраивают вокруг вас стены: всё, чего вам хочется, рядом, но недоступно. И я понимаю, что такая жизнь изматывает — постоянное напряжение, сомнения и ощущение, что вы словно не участвуете в своей же жизни. Терапия позволяет посмотреть страхам в глаза. Вместо того чтобы загонять себя в угол сомнений и откладывать желания на потом, вы начинаете видеть, что за тревогами стоят привычки, которые уже не приносят вам пользы. Шаг за шагом вы учитесь отпускать эти страхи, выстраивать новую, поддерживающую себя позицию, чувствовать больше свободы и уверенности. Жизнь перестаёт казаться чем-то, что происходит «где-то там» – она становится вашей: в каждом решении, шаге и моменте, когда вы выбираете действовать, а не бояться.

Как выключить режим вечной занятости? Представьте: все дела переделаны, рабочий чат молчит, а впереди свободное время. Можно расслабиться и отдохнуть. Но для Златы такая «свобода» превращалась в настоящее испытание. Как только появлялся момент тишины, тревога набирала обороты:

— А вдруг я что-то забыла? — Может, стоило подготовиться к следующей неделе? — А вдруг кто-то рассчитывает на меня и я их подведу?

Она начинала прокручивать возможные дела в голове, хотя их не было, и с каждой минутой «пустоты» тревога только усиливалась. Телефон всегда был рядом — а вдруг прилетит важное сообщение? Даже если ничего не приходило, мысли будто напоминали ей, что нужно быть «на страже». Когда Злата обратилась ко мне, она была уверена, что тревога — это её «особенность» и что с ней нужно просто смириться. Но мы начали разбирать с ней, как работает её внутренний диалог и что именно запускает эту тревогу. Постепенно выяснилось, что привычка постоянно быть занятой стала для Златы своего рода гарантией. Она привыкла думать:

Если я не занята, значит, я недостаточно стараюсь

Эта установка настолько вросла в её восприятие, что казалась абсолютно нормальной и даже полезной. Но, когда мы её разобрали, стало видно, как именно она добавляет стресса. Шаг за шагом Злата начала замечать тревожные мысли и задаваться вопросом: «А мне это зачем?» Мы разработали новую стратегию, как останавливаться и ставить под сомнение эту привычку накручивать себя. Вместо старой установки «Я должна быть полезной каждую минуту» постепенно появлялась новая — «Моя ценность не в делах, а в том, как я к себе отношусь»❤️ Злата начала с малого: тренировалась находить 5 минут для «ничегонеделания» и замечать, какие тревожные мысли поднимаются в этот момент. Первое время это было непросто, но со временем она стала отслеживать, как многозадачность и вечный контроль лишь загоняли её в ещё большую тревогу. Теперь, когда у Златы появляется свободное время, она больше не торопится его заполнить и не проверяет телефон каждые 5 минут. Её внутренний диалог меняется - «не каждое мгновение требует моих действий». Тревога постепенно уходит. Злата начала по-настоящему отдыхать, зная, что её ценность — это не список выполненных дел, а способность заботиться о себе и слышать свои потребности. _____________________________ история клиентки опубликована с её разрешения

«Если я пойду к психологу, значит, я — слабый…» Когда тревога, боль или напряжение нарастают, это ни разу не повод просто «брать себя в руки» и ждать, пока станет легче. Это как раз тот случай, когда важно быть внимательным к себе. Ведь вы уже столько раз пытались выбраться из этого ощущения, что всё не так, как должно быть. Ставили цели и говорили себе: «Теперь всё будет по-другому». А через некоторое время снова возвращались туда, откуда начинали. И это нормально, потому что люди часто видят лишь последствия в виде усталости, злости, откладывании дел и тревоге, но не понимают корня проблем. Работа с психологом — это не про нытьё или жалость. В терапии вы учитесь слышать свои мысли, понимать, как они влияют на вашу жизнь, и менять то, что вам не подходит. Это про готовность выстроить с собой честные отношения. И это достаточно смелый шаг, который можно сделать. Вместо «надо» появляются «я хочу», вместо «должен» — «это мой выбор». Так что обратиться за помощью это про выбор в пользу себя. Это способ перестать бороться в одиночку с тем, что изматывает. Не ради чужих ожиданий, а для того, чтобы в вашей жизни стало больше уверенности и спокойствия.

Остановить мыслемешалку Я очень люблю массаж, моя палочка-выручалочка и акт заботы о себе. Это моё время. Обожаю сам процесс и начало, когда сажусь в кресло, тихо играет спокойная музыка, в салоне пахнет чем-то приятным, меня заботливо укрывают мягким полотенцем. Ох уж этот момент предвкушения - «сейчас мне будет хорошо». Расслабление через тело - один из способов расслабить и мозг, остановить мыслемешалку, замедлиться. Всё внимание уходит в ощущения. Любопытно и даже забавно наблюдать в процессе массажа, как постепенно, словно бусинки - одна за другой, расслабляются напряженные мышцы лица и тела. Сегодня я обратила внимание на свои пальцы рук: сначала они буквально вонзались в подлокотники кресла, а потом расслабились и как-будто растеклись. Но есть один нюанс – меня массаж настолько расслабляет, что потом очень сложно собраться и вообще соображать получается с трудом. Поэтому сеансы планирую исключительно в выходные или на вечер😁

Мысли о том, что, «всё нужно контролировать», а «любая пауза - это что-то, когда я ничего не делаю и никак не становлюсь лучше», не дают вам расслабиться😬 Отдых превращается в очередную задачу, которую вы просто не можете выполнить. Вы не успеваете восстанавливаться как физически, так и эмоционально. Может быть, это привычка постоянно быть в движении? Или страх упустить момент, когда нужно было действовать? Скорее всего, когда-то вам приходилось соответствовать чьим-то ожиданиям и непременно чего-то добиваться. И теперь такое поведение является итогом вашего опыта.

– Если я не добьюсь успеха, меня не будут любить – Если я не контролирую всё, всё посыпется – Нельзя никому доверять, меня могут обмануть или подставить

Вас мотивируют, но отрицательно, страхи и то, как вы сами себя оцениваете. Пересмотр убеждений о собственной ценности, требований к самому себе поможет убрать тревогу и напряжение, вернуть краски в жизнь и ощущение лёгкости🫀

Дел нет, но нервы на пределе Представьте себе утро, когда вы никуда не спешите и особых планов нет, но расслабиться не получается🐈‍⬛️ Вы пытаетесь отвлечься на очередной сериал или соцсети. Дел вроде бы и нет, а напряжение нарастает. Вы беспокоитесь и накручиваете себя

– Я теряю своё время – Нельзя быть слабым! – У меня всё должно быть под контролем – Я не должен беспокоиться, это ненормально!

Это постоянное напряжение истощает вас и кажется, что всё вокруг буквально давит. Вы ждёте, когда всё наладится, но не можете понять, что же каждый раз не даёт вам просто отдыхать, расслабляться и быть спокойным. Ставьте 💔, если вам знакомы эти ощущения

Кто узнал себя?

Чтобы хорошо работать, нужно хорошо отдыхать Чем сегодня я и занималась🫀 Спокойствия набиралась на пляже Точнее это оно меня положило на лопатки и тут же отправило в сон, как только я расположилась в тени деревьев. Спасибо мужу, который взял активные игры с дочкой на себя. За созерцанием отправилась на фестиваль Chak Phra. Передвижные лодки-храмы являются красивейшей частью праздника. А ещё мне улыбнулся монах своей доброй беззубой улыбкой, это я запомнила больше всего🙂

Видео с ответом на вопрос ниже👇