10 правил здорового питания. Как вижу их себе я, по крайне мере.
1. Режим питания. У каждого он может быть свой. Кто-то ест 2-3 раза в день, кто-то 5 – главное, соблюдать режим и питаться примерно в одно и то же время примерно одинаковое число раз. В целом важно, не как часто, а ЧТО и СКОЛЬКО вы едите, однако соблюдение режима дисциплинирует и предохраняет от переедания вас, а также обеспечивает бесперебойную работу вашего ЖКТ.
2. Планирование рациона. Хорошо бы примерно представлять, что и где вы будете есть завтра, и продумать, как вы это организуете (поедите дома, возьмете еду с собой, куда пойдете на обед и т.п.). Это избавляет от немотивированных перекусов фаст-фудом по дороге, а также от длительных голодных промежутков, после которых вы съедите больше. Возможно и даже приветствуется, чтобы у вас было несколько вариантов завтраков-обедов-ужинов-перекусов, каждый из которых соответствует вашим планам и имеется в наличии. Например, встав утром, вы можете решить, чего вы хотите больше: яичницу, кашу, творог и т.д. – и быстро организовать соответствующий завтрак.
3. Минимизация незапланированных перекусов. Следует избегать попадания в рот всего, что плохо лежит вокруг, если это не входит в ваш запланированный прием пищи. Если такие перекусы – ваше слабое место, постарайтесь, чтобы на виду не было конфет, печений, орешков всего остального, что вы можете схватить, даже не заметив. Не доедайте за детьми! Старайтесь без острой необходимости не пробовать еду при ее приготовлении (на «соль» можно попробовать ОДИН раз, на язычок).
4. Определение индивидуальных размеров порций. Вы должны знать, какое количество того или иного продукта/блюда вы съедаете за 1 раз и соблюдать его. Например, вы съедаете 1 котлету, 1 яблоко, 1 бутерброд с сыром и т.д. Очень полезно иметь несколько своих тарелочек и мисочек под разные блюда. Так вам будет легче определиться с порцией и не переесть. Также знание «своей» порции может быть полезным, если вы хотите снизить массу тела: можно просто уменьшить порции энергоемких блюд и продуктов на треть, тем самым создав необходимый дефицит калорий.
5. Употребление 5 порций фруктов и овощей в день (порция = ваш кулак). Отличный способ увеличить потребление данной группы продуктов, к тому же, реальный инструмент для повышения настроения (когда фрукты и овощи разного цвета) и воспитания правильных пищевых привычек у детей в игровой форме.
6. Преимущественное использование здоровых источников основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Белок лучше получать из рыбы, птицы, нежирного мяса, яиц, творога, нежирного сыра, бобовых, но НЕ из переработанного мяса (копчености, колбасные изделия, некачественные полуфабрикаты, наггетсы и т.д.). Углеводы лучше употреблять медленно усваиваемые (цельные крупы и злаки, бобовые, овощи и фрукты), жиры – преимущественно моно- и полиненасыщенные (рыба, нерафинированные растительные масла, орехи, семечки).
7. Приготовление еды правильным способом: тушение, отваривание, запекание, приготовление в мультиварке. Старайтесь меньше жарить, особенно в большом количестве масла и в панировке.
8. Место для погрешностей. Мы все живые люди. Любить сладкое, мучное, жирное – нормально. Если бы человек любил только траву, он бы не выжил. Если вы хотите оставаться психически здоровым, не иметь продолжительных пищевых срывов и качелей веса, оставьте около 10% рациона на то, что вы любите, но считаете вредным. Позволяйте себе это каждый день, чтобы не сорваться на большее количество. Не вините себя, если в праздничный день «вредности» составили несколько бОльшую часть рациона. Однако постарайтесь ограничить длительность такого пищевого праздника одним приемом пищи и одним днем.
9. Не насилуйте себя. Если врач, подруга или интернет говорят вам, что здоровое питание невозможно без брокколи или зеленого смузи, а вы их терпеть не можете, знайте: это неправда! Вы не обязаны есть то, что вам не нравится. Постарайтесь сесть и подумать, чем можно заменить нелюбимый продукт.