Ксения Бесчетнова. Кинезиофитнес

Вторая часть направлена на укрепление мышц, окружающих лопатку и на снятие избыточного напряжения с мышц шеи и верхней порции трапеции. Начнем: 1️⃣Лежа на спине руку вытяните в потолок над собой. Вращаем руку вокруг своей оси, движение совершаем в плечевой кости. Выполняем 10 медленных повторений. Представьте, что вам нужно, чтобы локоть вращался, рисуя окружность вокруг себя. Оцените, насколько комфортно и безболезненно вам дается это движение. Если все легко, переходим к следующим упражнениям. Если сложно, остаемся на этом упражнении и выполняем его до тех пор, пока не появится легкость. Только тогда переходим к следующим этапам. 2️⃣Далее тянемся рукой в потолок, оттягивая лопатку от позвоночника, а плечо от уха вниз. Выполняем 10 медленных раз. Оцените, насколько комфортно и безболезненно вам дается это движение. Если все легко, переходим к следующим упражнениям. Если сложно, остаемся на этом упражнении и выполняем его до тех пор, пока не появится легкость. Только тогда переходим к следующим этапам. 3️⃣ Повторяем предыдущие техники, но уже с использованием отягощения в виде гантели. Начинайте с небольшого веса в 0,5-1 кг. 4️⃣ Лежа на животе, плечи опущены к тазу, одна рука за головой, вторая за поясничным отделом. Поднимите локти от пола вытяните руки перпендикулярно корпусу, и не опуская руки на пол, поменяйте их положение. Выполните 10 медленных раз. Вопросы?

Возвращаем легкость своему верхнему плечевому поясу, шее, плечам через работу с укороченными, избыточно напряженными или пораженными триггерными точками мышцами. ‼️⚠️Для сегодняшней практики я рекомендую использовать валик. Но если при работе на валике вам очень больно, замените валик на бутылку с теплой водой. Тепло дополнительно расслабит мышцы, а бутылка не так активно воздействует на мягкие ткани. Не волнуйтесь, что эффективность пострадает. Чрезмерные болевые ощущения могут вызвать у организма не расслабление, а напротив, усиление напряжения, как защитную реакцию на боль. Поэтому будьте к себе бережны, заботливы и внимательны. Используйте только подходящее в вашей текущей ситуации оборудование. 1️⃣Руки за шеей или затылочными буграми. Прокатываем валик от нижнего угла лопаток до линии плеч, вытягиваясь макушкой и копчиком в противоположные стороны, направляя ребра к тазу. Прокатываем спину медленно 10 раз. 2️⃣Останавливаемся в области середины лопаток. Тянемся поочередно локтями к одноименной стопе (левый локоть к левой стопе, правый к правой), вытягивая противоположный бок. Выполняем медленно 10 раз. 3️⃣Оставляем за затылочными буграми правую руку, левую вытягиваем над головой. Голову поворачиваем влево, вес переносим на левую лопатку. Медленно прокатываем 10 раз. То же самое повторяем на вторую лопатку. 4️⃣Лежа на боку, валик под ребрами в области молочных желез, ⚠️но не воздействует на них! Нижняя рука вытянута вверх. Верхняя за затылочными буграми. На вдохе медленно тянемся локтем за спину, перекатываясь грудной клеткой к лопатке, на выдохе тянемся локтем к указательному пальцу нижней руки, скручиваясь в грудном отделе. ‼️Внимание! Если техника болезненна, замените валик на бутылку с теплой водой, накройте валик полотенцем. Выполните 10 медленных повторений. Вопросы? Благодарности 😅(не ну я просто намекаю)? Пожелания?

Легкость в плечах и шее

-Не могу опустить плечи вниз -Напряженные трапеции -Усталость и боль в шее -Плечо ноет, руки вверх поднять не могу, завести за спину не могу, застегнуть платье невозможно Если одно из этих утверждений про вас, то не проходите мимо. Возможно на этой неделе мы с вами разберемся в причинах и даже поработаем над их устранением. Сегодня мы с вами поговорим о плече-лопаточном ритме, сделаем тест, а два последующих видеоурока помогут вам улучшить ситуацию в области верхнего плечевого пояса (и да, это я закрываю старый долг с обещанием😅, г-гордость, лучше поздно, чем некогда и всё такое) Поехали. Сначала теория👇. Безусловно у описанных выше проблем есть несколько вариантов причин ⚫️Висцеральная- через взаимосвязи с внутренними органами. Болит правое плечо, стоит проверить печень, желчный. Болит левое- обрати внимание на желудок и поджелудочную. 🔵Биомеханическая- когда движение и положение плеча, должны соотноситься с движением и положением лопатки и ключицы. Но по какой-то причине этого не происходит. Чуть ниже затрону несколько причин. На лопатке находится впадина плечевого сустава, определяющая ориентацию вашей руки. Собственно сама рука без лопатки может осуществлять движение только на 30-60 градусов, далее в движение приходят лопатка и ключица, доводя это движение до 180. Иногда, в следствие травм, бытовых привычек, нарушений в дыхании, профессиональных паттернов, подвижность плеча ограничивается. Но двигаться-то надо. Тогда для того, чтобы скомпенсировать возникшую дисфункцию в плечевом суставе, организм создает компенсацию в области лопатки, увеличивая её подвижность. Простыми словами: плечо не работает, лопатка и мышцы её окружающие перерабатывают. Как мы можем проверить, имеет ли к нам отношение это утверждение. Проведите простой тест: поднимите руку в положении сидя или стоя. Сделайте это не задумываясь и снимите это движение на видео. Ну или сделайте его перед зеркалом. ❓А теперь нужно оценить движение: ❓Как отреагировало ваше плечо на поднятие руки? ❓Поднялось вверх вместе с рукой? ❓А может поднималось в процессе? ❓Или осталось на месте? ❓А может вам нужно прикладывать какие-то усилия, чтобы плечи не подпрыгивали вверх вместе с руками? ✅Если плечо оставалось на месте на протяжении всего движения без усилий с вашей стороны, боли нет, дискомфорта нет, значит причины для беспокойства отсутствуют. ❤️Если плечо поднималось или вам нужно было приложить усилия для того, чтобы оно оставалось на месте, значит следующие видеоуроки будут вам полезны. Ваше плечо как? Поднялось? Осталось?

🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️🅰️ Друзья, я решила не откладывать свои обещания в долгий ящик, и для вашего удобства сделала навигацию по постам в канале за последний год🔥 Нажимайте на заинтересовавший вас хэштег и пусть информация станет для вас полезной ❤️ #взаимосвязи #простыесоветы #видеоурок #разборы #мояистория #всеоKINEZIOCLUB #результатыKINEZIOCLUB #функциональноедыхание #живойшаг #ноги #пролицо #протело #почемуболит #глаза

Тема огромная, интересная, практически неиссякаемая. Но при этом довольно скользкая, так как мне бы не хотелось уходить в психологическую составляющую пути. Во-первых я не обладаю достаточными знаниями и компетенциями в психологии. А во-вторых всё же каждый должен делать своё дело. Тренер может направить мысли и действия человека по определенному пути. И вот тут я уже чувствую себя уверенно и могу подсказать направление, на которое имеет смысл обратить внимание. Так что дорожной карте изменений быть непременно. 7️⃣Также нередко звучали вопросы о « девичьих секретиках». Ааааааааааа, вот тут я зависла покруче, чем над личным. Потому что девичьи секретики это что? Косметика? Так показывала ж, ничего не меняется. Макияж? Ну там показывать стыдно: один вид теней для бровей, один карандаш для глаз, тушь и блеск для губ. А, забыла еще про пробник консилера. Какая-то я без секретиков, да? Аж обидно. Какой мог бы быть неиссякаемый источник для контента. А меня все мои помогаторы для красоты суровые какие-то. Но тему для поста себе записала. Раскрою. Потом не обижайтесь, что там волшебных секретов нет😅. Вот, пожалуй, и всё, что получилось выгрузить из того пласта самых разных комментариев. Информации вы мне дали много. Взаимодействие получилось хоть и непростым, но точно любопытным.

Приступаю к разбору ваших идей и предложений, которые сейчас превратились в длинный список для моего вдохновения. Еще раз поблагодарю каждого причастного и каждого увидевшего мой вопрос, запрос (что ни маловажно, как мы поняли), и поделившегося со мной своими идеями. Это бесценный материал. 1️⃣Первое, что я хочу отметить, чем поделиться. И рада, что вы отметили этот факт в своих комментариях: я стала чаще публиковать посты с мотивацией, внутренним настроем на заботу о себе. Вы просите больше такого контента. Так что я действительно счастлива, что такого рода материал находит в вас отклик, что вы в нем нуждаетесь. Обязательно продолжу. Потому что я верю в то, что тело- неиссякаемый источник нашей внутренней мудрости. И занимаясь, восстанавливая контакт с ним, мы в значительной степени улучшаем качество проживания своей жизни в нем. Так что мотивации, напоминалкам «обратить внимание на себя» быть! 2️⃣Просьба «продолжить разбор взаимосвязей» в различном виде побила все рекорды запросов по актуальности тем. Это моя сильная сторона, как эксперта. И да, я думала, что эта часть вам не так уже интересна. А вы взяли и накидали мне новых идей: про взаимосвязи с внутренними органами, про взаимосвязи с эмоциями, взаимосвязи типовых ошибок в движении с тем, как будет себя чувствовать тело. Много всего. Перечислять не буду. Я обобщила список и получилось 26 общих тем, в которых можно выделить еще целую серию интересных постов. Дайте всех обниму! Спасибо за вашу включённость! 3️⃣Дальше хочу затронуть момент, о котором не могу не упомянуть: просьбы о коротких тренировках в клубе, продолжительностью до 15 минут. Они звучат довольно давно. И в процессе взаимодействия с вашими комментариями у меня в голове родился формат и даже примерная программа того, как это будет. Пока без подробностей. Мне нужно время на проработку этой идеи. Но дело решенное- короткие тренировки, продолжительностью до 15 минут, появятся вскоре в записи в бонусных видеоуроках клуба. 4️⃣А еще вы мне напомнили про старые добрые разборы! Йухххуууу! Я честно верила в то, что они неинтересны, потому что вовлеченность под такими разборами была… ну никакая. А я так любила их делать. Это же реально интересно: понять, на что ты можешь повлиять в своем теле, на что нет, откуда какая дисфункция или деформация появилась. Вот буквально на днях рассматривала фотографии Вивьен Ли и думала, не сделать ли мне разбор. У нее абсолютно потрясающее лицо с интересной, уникальной особенностью… Подумала я и отмела эту идею, как потенциально вам неинтересную. А вам интересно, а вам, оказывается надо! Как хорошо, что я спросила. Разборы известных людей, а также разборы вас, моих подписчиков, возвращаем в эфир и вместе радуемся. 5️⃣Дальше по популярности оказалась тема: про личное, дети, семья и прочее. И тут я зависла. Потому что ну не моё это- делиться личным. Для личного, для рефлексии, инсайтов и духовного роста у меня есть другое пространство, более безопасное и бережное к моему внутреннему миру, чем интернет. Это муж, психолог, близкая подруга, церковь и молитва. Был у меня, конечно, период, когда блог был небольшим, я многое рассказывала. Часто Богдана показывала, ему нравилось быть со мной в кадре, быть участником процесса, но потом начался переходный возраст, возникли вопросы безопасности, когда к Богдану на улице стали подходить незнакомые ему люди и говорить о том, что подписаны на его маму. Семьей мы решили перестать показывать детей в блоге. К тому же старший сын и так был против публикации любых событий, связанных с его жизнью. А сейчас и Богдан придерживается той же позиции за редким исключением, когда хочет рисунком похвастаться. Поэтому тут нет, моей семьи и тем, с ней связанной, в блоге больше не станет. А вот личной рефлексии, рассуждений, возможно. Просто подумаю, как органично вписать эти темы в блог. 6️⃣Классная идея и запросы, которые я тоже выделила в отдельную категория звучит, как дорога изменений, частые ошибки в занятиях, почему кто-то сливается, а кто-то нет. Сюда же я отнесла «С чего начать новичку», как начало той самой дороги изменений.

Я разговаривала с вами внутри себя целую неделю. Это было утомительно и энергозатратно😅, даже скрывать не стану. Поэтому сегодня я, как никогда, рада выгрузить всё то, что накопилось у меня внутри, в текст. В первую очередь, я хочу поблагодарить каждого из вас, кто не прошел мимо, оставил лайк или поговорил со мной в комментариях. Это было ценным опытом и действительно разговором с вами. В моменте я не отвечала каждому. Но лишь потому, что, как я уже писала выше, мне нужно было время для оформления мыслей и идей в текст. Итак, собрав около 500 комментариев (в ходе разбора которых таки заблокировала одного пользователя) я села их структурировать. Сами понимаете, без системы я никуда 🫣😅. Поэтому первоочередной задачей для меня было разделить позитивную и негативную обратную связь, а уже потом, внутри, делить ее на группы, темы и запросы, одновременно выделяя наиболее повторяющиеся и редкие. Поэтому постов с ответами будет больше, чем один. Надеюсь не утомить вас. И если вдруг ваш запрос не попадет в разбор, это не значит, что он не важный или я его не заметила. Это значит, что ваш запрос лежит в моей записной книжке и возможно он станет темой для другого поста, разбора, а может станет идеей для новой программы. Начну с ответов на комментарии с критикой. Разделаюсь с неприятной частью работы и приступлю к приятной 😁. 1️⃣Самой важной и полезной критикой для меня стал комментарий о том, что я забываю о своих обещаниях, не публикую обещанные видеоуроки и поэтому мои подписчики перестают мне писать. В комментарии речь шла о марафоне на плече-лопаточный ритм. Пять человек поддержали этот комментарий. И я тоже. Наверняка несдержанных обещаний было больше одного. 🤝Совершенно точно могу сказать, что да, со мной такое случается. Я обычный человек, который может что-то запланировать, пообещать, но потом внимание переключается на какую-то другую тему и обещание попросту ускользает из моего поля зрения. Оправдывает ли меня это? Нет. Чувствую ли я себя виноватой? Тоже нет. Так бывает. Я человек со своими слабостями. Я мне совершенно точно можно напоминать о каких-то моих обещаниях не опасаясь неадекватной реакции с моей стороны). Я вам буду благодарна за тему для контента, вы мне будете благодарны за интересный контент. И вам хорошо, и мне хорошо. 2️⃣Следующий блок критики вообще был не на заданную тему, но я считаю необходимым на него ответить. Не смотря на то, что речь в посте и моем вопросе шла о моем блоге и моей реализации в соцсетях, как блогере, просветителе и пропагандисте здорового образа жизни, часть подписчиков решила обсудить программу и тренировки в клубе. Напомню, что я ежедневно отвечаю на вопросы, касающиеся тренировок и клуба, во время эфира после тренировок или в моих обращениях в приложении клуба, там же могут отвечать кураторы клуба. Итак, критика коснулась темпа тренировок и комментаторы разделились на два лагеря: одним участникам дискуссии хочется более высокого темпа и меньшего количества объяснений отстройки тела, другим хочется более медленного темпа и больше объяснений или хотя бы оставить всё так, как происходит в первую неделю. 🤝Отвечаю: если темпа, нагрузки в основной программе вам недостаточно, всегда можно добрать нагрузку, закрепив на руки и ноги утяжелители, или добавив интенсивность силовыми тренировками с куратором клуба Оксаной. Если тренировка вам кажется, напротив, слишком интенсивной, снижайте темп, амплитуду, количество повторений или выполняйте упражнения без утяжелителей. И не могу не вспомнить тут свой старый-старый пост про Ксюшу и пианино. Добавлю его в ниже. Невозможно, нереально сделать так, чтобы темп и объяснения нравились всем и всегда. Увеличив или уменьшив интенсивность обязательно появится другая группа участников клуба, которым это изменение не подойдет и они будут крайне недовольны новым раскладом. Поэтому оставаясь верной себе продолжаю работать так, как умею это делать(а я умею делать это хорошо). С верой в то, что в итоге со мной по пути идут те, кому подхожу я, мои программы, мои объяснения и мой темп.

3️⃣Третья небольшая группа критики и пожеланий была направлена на изменения опять же в клубе. Прозвучала просьба разделить программы на новичков, средний уровень и для продвинутых участников. 🤝Отвечаю: моя задача, как создателя клуба, не умереть и не выгореть на своей работе. Вести три тренировки в день я не смогу. Это разрушит моё физическое и психологическое здоровье. Меня хватит на очень короткий промежуток. Поэтому в создании программ я ориентируюсь на условное большинство участников клуба, на условную золотую середину, давая возможность усложнять или упрощать выполнение упражнений. Выше я уже давала советы, как это сделать. Однако, в качестве эксперимента я думаю о том, чтобы пригласить тренеров для ведения программ на упрощенном и усложненном уровнях. И тут уже вопрос, насколько вы будете готовы заниматься не со мной на постоянной основе. Готовы? Если наберем достаточное количество голосов, можем попробовать. И посмотреть, насколько востребованным окажется подобное деление программ на уровни. Вскоре проведу голосование в клубе. Пожалуйста, поучаствуйте в нём. На сегодня всё. Пойду отвечать на вторую часть вопросов и предложений. Но комментарии к этому посту читать буду тоже 😁.