Тренер Сурен 8/10

Исследование судорог: новый уровень 3 октября на старте IronStar Sirius мы снова организуем пункт борьбы с судорогами на беговом этапе полужелезной дистанции. В этот раз будет огуречный рассол с уксусом, как было в Москве, и без уксуса, как многие просили. Раздавать будем в рандомном порядке для целей исследования. Также вы можете записаться в отдельное научное исследование Университета «Сириус», посвященное индивидуальной реакции организма спортсмена на соревновательную нагрузку. Принять участие смогут спортсмены, которые самостоятельно проходят только половинку или олимпийскую дистанцию целиком. Участники эстафет в исследование не включаются. Участникам бесплатно проведут несколько измерений, включая состав тела и силу дыхательных мышц, а также можно будет получить результаты биохимических анализов крови и мочи до старта и сразу после финиша, чтобы оценить индивидуальную реакцию организма на нагрузку, в том числе маркеров мышечного повреждения и изменения электролитов (это позволит оценить эффективность вашей стратегии питья и приема соли на дистанции). Количество мест ограничено: 40 человек. Если вы хотите принять участие, напишите «хочу в исследование» в @trisystems_support, вышлем информацию. Также в дни мероприятия нам очень нужны волонтеры, готовые помочь как на ЭКСПО, так и на дистанции. Если вы желаете помочь нам на ЭКСПО 1 или 2 октября с 11:00 до 20:00, а также на дистанции 3 октября с 8:00 до 13:00, напишите «хочу быть волонтером» в @trisystems_support. В благодарность мы подготовили очень качественные футболки и приятные подарки.

Обновление, которое я ждал семь лет Теперь каждый спортсмен, который проходит тестирование в одной из наших лабораторий, видит результаты и историю своего прогресса прямо на платформе Trisystems. Отчёт всегда можно скачать оттуда же. Если у вас есть активная подписка, результаты лабораторного тестирования можно применить к вашему плану одним нажатием на кнопку; ваши тренировки обновятся и дальше будут строиться на актуальных показателях. Именно к этому хотелось прийти, когда мы только начинали. Прошёл тестирование → получил тренировочный план, который учитывает твою физиологию и цели. Тестирование даёт максимальную точность, но доступ к лаборатории есть не у всех. Поэтому мы параллельно совершенствуем алгоритмы, которые определяют те же показатели по данным тренировок и соревнований. У нас есть база из десятков тысяч тестов. Думаю, она позволит нам делать это лучше остальных. Ответы на частые вопросы Coros уже в бета-тестировании, Polar и Suunto следующие. Бег появится в начале следующего года. Книгу заканчиваю, пишу каждый день.

Новый год в Кейптауне, ЮАР Два года назад мы провели сбор на Новый год на другом конце Земли, на юге Африки. Это сбор стал одним из самых запоминающихся среди всех, которые мы проводили. И это точно стал самый запоминающийся Новый год, который я когда-либо встречал. Настолько это невероятная смена красок, привычного уклада, что врезается в память на всю жизнь. Почему стоит поехать в ЮАР на Новый год: ✅ Виза не нужна ✅ В среднем +27, катаемся в коротком ✅ Один часовой пояс с Москвой, без джетлага ✅ Горы и океан в одном кадре, каждый день, невероятно красиво ✅ Это не «ещё один сбор», это поездка, которую вы будете помнить годами Как устроен день Утром тренируемся до обеда. После обеда активная и культурная программа. Раз уж мы оказались на другом конце Земли, нужно этим воспользоваться: сафари с дикими животными, слоны, львы, буйволы, жирафы. Пляж с пингвинами. Мыс Доброй Надежды. Можно ехать одному, можно с семьёй. Два года назад половина спортсменов приехали с семьей. Сопровождающие не тренируются, но участвуют во всей дневной программе наравне со всеми, так что скучать никому не придется. Организацию программы берём на себя целиком. Думать ни о чём не нужно, опыт большой. Даты: 29 декабря 2026 — 10 января 2027 Сбор для триатлетов любителей с акцентом на велоподготовку. В конце сентября повышение стоимости слотов, для предоплаты достаточно внести часть суммы. https://trisystems.ru/camps/capetown_new_year_2026

Я тренирую всего одну спортсменку, Кристину Ильину. Уже второй сезон. Сегодня Кристина ехала главный старт сезона — Спартакиаду. Я подробностей не знаю, почему он важнее Чемпионата Мира, который она ехала несколько недель назад, но сказали, что он важнее и от него зависит какие будут условия для тренировок в следующем году. Сезон этот складывался не очень. Начало было неплохое, победа на ЧР в циклокроссе, но потом болезнь и на прежний уровень выйти не получалось. Я долго не мог понять в чем дело. Проходит тестирование, показатели нормальные, едет гонку и мощность на 40 Вт ниже, чем бывает обычно. Только месяц назад я стал замечать одну закономерность, показатели и самочувствие на следующий день после тяжелой работы у неё лучше, чем после легкого дня. Получается надо за день до гонки делать тяжелую работу, чтобы на гонке всё было хорошо. Попробовать мы решили это перед «проходным» стартом, Чемпионатом Мира в Италии в конце августа. Я понимаю, что это не самый удачный старт для экспериментов, но выбора не было, а интуиция подсказывала, что всё должно быть хорошо. Как итог на гонке было неплохое самочувствие и показатели близко к тем, которые она обычно показывает. Сегодня Спартакиада, за три дня и за день до старта были тяжелые работы. В итоге уехала от всех с первого круга, заняла первое место и показала лучшие ватты в истории. 20 минут — 5 Вт/кг (NP) 80 минут — 4.6 Вт/кг (NP) У меня было в практике несколько спортсменов, которым надо было тяжело работать перед стартом, чтобы хорошо себя чувствовать, но не было спортсменов, у которых это бы так сильно менялось из сезона в сезон. Конечно, результат в гонке складывается из множества факторов и это не единственное изменение, которое было сделано, но самое примечательное. Надо будет научить нашу платформу распознавать такие паттерны и индивидуально строить подводку к соревнованиям. Я думаю можно было бы раньше на это обратить внимание, чем получилось у меня. Есть множество таких небольших нюансов, от которых зависит результат.

Trisystems теперь в Казани Казань стала седьмым городом, где вы можете пройти функциональное тестирование по нашим технологиям. Наш партнёр, Альберт Камалов, более месяца обучался и стажировался в московской лаборатории и сейчас уже принимает спортсменов в Казани. Все лаборатории Trisystems работают по единому стандарту и на одинаковом оборудовании: газоанализатор Cosmed Q-NRG, один из самых точных на рынке. Это значит, что результаты теста в Казани сопоставимы с результатами в любом другом нашем городе, и вы можете отслеживать динамику, переезжая между лабораториями. Три протокола на выбор 1. Экспресс-тест по лактату Для определения порогов и тренировочных зон. Базовый вариант, если нужно понять, в каких интенсивностях тренироваться. 2. Стандартный тест (самый популярный) Всё то же самое плюс МПК, функциональный профиль, вклад жиров и углеводов в энергообеспечение на разных интенсивностях. Ступени по 3 минуты. 3. Норвежский протокол Протокол по которому тестируются норвежские чемпионы, немного адаптированный под нашу аудиторию. Ступени по 5 минут и отдых между определением порогов и тестом на МПК. Запись на тестирование во всех лабораториях: trisystems.ru/laboratory

Алгоритм, что делать, если свело мышцу на гонке Пусть вам не пригодится, но знать нужно. Прежде всего нужно понимать, что значительную часть судорог можно избежать, если просто снизить темп, когда судорога только наступает. Снизьте темп на 15-20 сек/км или на 20 Вт на вело в первую минуту, когда чувствуете, что судорога начинается и скоро схватит. Через некоторое время должно стать полегче и можно пробовать вернуть темп. Если же не помогло и судорога началась: 1. Остановиться или перейти на шаг Чем сильнее вы напрягаете мышцу, тем слабее тормозной сигнал от сухожилия. Продолжая бежать через судорогу, вы оставляете тормоз выключенным. 2. Растянуть мышцу в статике 20-30 секунд Сила рефлекторного торможения зависит от длины мышцы: в укороченной мышце его почти нет, в растянутой оно максимально. Растягивая мышцу, вы возвращаете тот сигнал о торможении, которого не хватило. Растягиваться нужно спокойно, без рывков, потому как рывки возбуждают рецепторы внутри мышцы. 3. Когда будете растягиваться, напрягите мышцы-антагонисты (например, свело икру, вы не просто растягиваете её, а тянете носок на себя) Возбуждение мышцы-антагониста через спинной мозг тормозит сведённую мышцу. Теоретически можно свести и антагонист, но на практике это редкость. 🙂 4. Кислый или солёный стимул. Рассол, маринованный огурец или острый шот Резкий вкус раздражает рецепторы в глотке, сигнал уходит в ствол мозга и оттуда включает тормозные пути в спинном мозге. 5. Возвращаться постепенно (например, для бега первые 100-200 метров шагом, затем 1-2 км с темпом на 20-30 секунд медленнее плана) Мышца остаётся в состоянии повышенной возбудимости ещё долго после эпизода. По нашим данным с IRONSTAR, у 21 из 29 спортсменов с судорогами был не один эпизод, а два и больше. Что не помогает: 1. Продолжать держать темп, несмотря на нарастающую боль Вы удерживаете мышцу ровно в том состоянии, которое породило судорогу, скорее всего будет только хуже. Судорога сама повреждает мышцу, ведь это сокращение сильнее вашего произвольного максимума, длящееся минутами. 2. Мять и массировать мышцы до боли (лёгкий массаж допустим, но лучше растяжка) Сильное давление и боль добавляют возбуждающих сигналов и могут удлинить эпизод. 3. Начинать глотать солевые таблетки (натрию нужны десятки минут, чтобы попасть в кровь, а судорога длится несколько минут) Плюс концентрированная соль в желудке тормозит его опорожнение и тянет воду в просвет кишечника. Если же верите в соль, то лучше что-то соленое на язык, может сработать через TRP рецептор. 4. Пить магний (пик в крови через часы после приёма, в мышце через недели регулярного приёма) Никакого механизма, который сработал бы за минуту эпизода, здесь просто нет. В заключение: необходимо обратиться в медпункт, если сводит несколько групп мышц сразу, есть спутанность сознания, моча цвета гиннесс, невыносимая боль. Кто ещё не смотрел видео: https://youtu.be/aty4zP7RkPY

Почему возникают судороги, что действительно помогает с ними справиться, работают ли соль и магний, а также итоги нашего собственного исследования, которое мы проводили на беговом этапе IRONSTAR Москва. За время гонки через наш пункт прошло более сотни спортсменов. Полученные цифры оказались настолько красивыми, что я целую неделю пытался понять, можно ли им доверять. Спойлер: не совсем. Почему так получилось и какие выводы из этого всё же можно сделать — рассказываю в видео. https://youtu.be/aty4zP7RkPY

Делаем платформу для тренеров и хотим собрать её под реальную работу, а не под наши представления о ней. Если вы тренируете в беге, триатлоне, велоспорте, плавании или лыжах, пройдите, пожалуйста, опрос. Пять-семь минут, почти везде надо просто выбрать вариант. Спрашиваю про то, чем вы пользуетесь в работе, что в этом не нравится, чего не хватает и сколько вы за это платите. Всем, кто ответит, пришлю сводные результаты. Такой актуальной картины по русскоязычному рынку сейчас нет ни у кого, и мне самому интересно её увидеть. https://forms.gle/U5x71MbSqMJN7zDy6

«Бывают десятилетия, когда ничего не происходит, и бывают недели, за которые происходят десятилетия.» Эта фраза наиболее точно описывает то, что сейчас происходит. На прошлой неделе мы выкатили обновление, которое я долго ждал: теперь тренировки на платформе учитывают аэробный порог спортсмена. Почему это важно? Аэробный порог это верхняя граница легкой аэробной работы (зоны 2). Именно в ней должна проходить большая часть объема. Есть спортсмены, которые практически не тренируются в этом диапазоне и из-за этого плохо прогрессируют и тяжело переносят нагрузку. Почему так происходит? Традиционно тренировки планируют от анаэробного порога. Но у двух спортсменов с одинаковым анаэробным порогом 4:00 мин/км аэробный может быть 4:30 у одного и 5:30 у другого. Минута на километр разницы при одинаковом пороге. Если считать легкий темп по общему коэффициенту, первый будет бегать длительные слишком для себя медленно, а второй заметно выше своего аэробного порога, фактически в темповой зоне. Чтобы тренироваться эффективно, надо учитывать, как минимум, три показателя: аэробный порог, анаэробный порог и МПК. Все три мы уже рассчитываем, но при планировании тренировок пока используем два. Через несколько недель подключим третий. Дальше встает вопрос, как эти показатели точно определить. Здесь мы двигаемся по двум путям сразу. Первый это расчет по результатам соревнований и полевых тестирований. В настройках можно ввести результат последнего старта или полевого теста и получить пересчитанный функциональный профиль. Второй это лабораторное тестирование. В настройках можно ввести результаты, и они будут учитываться при планировании. Это самый точный вариант. Помимо этого любую тренировку теперь можно получить в Garmin в удобном формате, по пульсу, темпу или мощности. Впереди много работы. Мы активно занимаемся интеграцией с Coros, работаем над отдельным направлением для бегунов и продолжаем совершенствовать алгоритмы планирования. Параллельно готовится интересный продукт для тренеров. Сейчас все происходит с такой скоростью, что любая новая функция или интеграция реализуется очень быстро, особенно когда под ней уже проделана огромная подготовительная работа. Буду держать в курсе.

Ищу операционного директора в Trisystems Последние шесть лет я занимался операционкой, был владельцем продукта, продюсером, экспертом Ютуб-канала и многим другим. Всё это время у нас активно развивалась IT-платформа для триатлетов, лаборатории, кэмпы, франшиза, появилось международное направление. Недавно я обновил стратегию развития. Смотрю на неё, вижу, как много всего крутого предстоит сделать, и одновременно понимаю: время пришло. Направлений стало больше, чем может вести один человек, поэтому я ищу второго человека в компании. Вы будете отвечать за результат по направлениям, стыковать разработку с маркетингом на запусках продуктов, выстраивать работу с данными и выводить компанию на решения по цифрам, а не по ощущениям. Прямое подчинение мне, бюджет по направлениям и право принимать решения без согласования каждого шага. Я остаюсь на продукте, физиологии, контенте и международном направлении. Нужен опыт операционного руководства, свободная работа с юнит-экономикой и воронками, опыт управления руководителями. Плюсом опыт запуска новых продуктов и личный интерес к тому, чем занимается проект. Работа большая и интересная. Мы строим то, чего на рынке пока нет, и делаем это на стыке физиологии, лабораторий и софта. Формат работы удалённый, команда распределённая, примерно 30 человек. Оклад обсуждаем по итогам разговора, плюс бонус от результата по направлениям. Если вы сильный кандидат, но не готовы начать прямо сейчас, всё равно пишите. Ради правильного человека я готов подождать пару месяцев. Пишите на эту почту: s.arutiunian@trisystems.ai Приложите резюме и коротко, по несколько предложений, ответьте на два вопроса: 1. Один результат, которым гордитесь. Что было до вас, что вы сделали лично, что изменилось в цифрах, сколько человек вам подчинялось. 2. Какие пять цифр вы бы поставили на дашборд компании вроде нашей и почему именно их.

Нерегулярный подкаст «Вопрос тренеру». Выпуск 9. С вас вопросы в комментариях, отвечу на те, которые наберут больше всего реакций и несколько вопросов выберу на своё усмотрение. Запись предыдущего выпуска здесь.

Результаты тестирования Евгения Тихонина, бывшего профессионального велосипедиста, победителя гонок по триатлону (Ironman 70.3 и IronStar 113) среди любителей. Женя сейчас готовится к чемпионату мира Ironman 70.3 в Ницце. Вначале мы провели наш стандартный тест (ступени по 3 минуты для определения порогов и по 1 минуте для определения МПК), а затем тест MLSS. Результаты: Аэробный порог 301 Вт (4.4 Вт/кг) 1.68 ммоль/л Анаэробный порог 356 Вт (5.2 Вт/кг) 3.32 ммоль/л МПК 79.3 мл/кг/мин 436 Вт (6.3 Вт/кг) Тест на MLSS показал, что анаэробный порог, определенный в ступенчатом тесте находится в пределах 5 Вт от MLSS. Напомню, что до конца лета вы можете также пройти тестирование и сделать в дополнение тест на MLSS без дополнительной платы за него в рамках исследования, которое мы проводим. И напоследок, если у вас все три вида довольно ровные и неплохая экономичность, то может хватить МПК 65-70 мл/кг/мин для победы в абсолюте среди любителей. Особенно, если Женя не будет участвовать. 😉

Вчера мы организовывали пункт борьбы с судорогами на беговом этапе IronStar Москва. Вместе с этим мы проводили исследование о влиянии TRP активаторов (маринованных огурцов и рассола) на судороги. Частью этого исследования должны были стать опросы участников на финише. Но в силу маленьких размеров нашей команды и неожиданной популярности нашего пункта, мы не смогли это сделать. Если вы участвовали в этом старте на любой дистанции (не в формате эстафеты), независимо были у вас судороги или нет, прошу заполнить небольшую анкету ниже. Из личных данных мы запрашиваем только стартовый номер, в исследование пойдут обезличенные данные. Если у вас судорог не было, ответьте только на первые два вопроса. https://forms.gle/9z1C3uLEJs258i2n9

12 часов позади Привезли 6 кг огуречного рассола, порции по 50 мл. Были сомнения, что нам столько понадобится. Я ошибался. Нам хватило этого на час. К текущему моменту мы скупили весь рассол в самокате и в магазинах вокруг. Стоим дальше. Выводы потом.

Попался мне отрывок из фильма «Рокки». Аполло тренирует Рокки и видит, что тот не выкладывается. Спрашивает: «Что происходит с тобой?» Рокки отвечает: «Завтра». Аполло кричит: «Завтра не существует! Завтра не существует!» Есть две философии тренировок. Первая делает ставку на способность работать даже тогда, когда тяжело. Если сегодня ты сдашься и пойдешь отдыхать, а твой соперник, несмотря на усталость, выполнит запланированную работу, возможно, именно этот день однажды и станет разницей между вами. В этой философии побеждает тот, кто способен терпеть и продолжать, когда больше всего хочется остановиться. Вторая философия говорит о другом. Нагрузка и восстановление одинаково важны. Сильнее мы становимся тогда, когда выполнили работу и дали организму время восстановиться после неё. Здесь побеждает тот, кто способен не поддаться чувству вины за пропущенную тренировку и не нарушить баланс между нагрузкой и восстановлением. И чем больше я работаю со спортсменами, тем больше понимаю, что эти две философии не противоречат друг другу. Иногда дисциплина — это выйти на тренировку, несмотря на усталость. А иногда дисциплина — это отменить тренировку, несмотря на огромное желание доказать себе, что ты не сдаешься. Самое сложное в спорте — понять, какой именно день сейчас перед тобой. День, когда нужно проявить упорство. Или день, когда нужно проявить терпение и дать организму восстановиться. Научиться разделять эти дни можно с опытом, но у такого метода есть свои минусы. Опыта нужно много и когда ты десятки раз ошибался и принимал неправильные решения, формируется страх перед нагрузкой, ты боишься перегрузиться и в любой момент сомнений выбираешь отдых. Поэтому, нужно минимизировать риски неправильных решений и для этого нужны объективные маркеры. Анализы, пульс на привычной скорости/мощности, ощущение усилия относительно темпа, качество сна, вес, тесты в лаборатории. И второе взгляд со стороны. Здесь помогает опытный тренер, понимающий основы спортивной физиологии. Спортсмен с таким тренером проходит путь проб и ошибок быстрее, чем тот, кто разбирается сам. Аполло был прав в тот день. Рокки нужно было выполнить эту тренировку. Но нужно понимать — это кино, я ещё ни одного фильма не встречал, где бы спортсмен много тренировался и это пошло во вред. П.С. В нашу эпоху взгляд со стороны можно получить не только от тренера, но и от ИИ. Кто будет сегодня в 16:00 на ЭКСПО в Крыле у меня на главной сцене будет дискуссия на эту тему.

ИЩЕМ ВОЛОНТЕРОВ В эту субботу мы организуем на беговом этапе IronStar пункт борьбы с судорогами и нам очень нужна помощь волонтеров. Что нужно будет делать: — разливать и раздавать напитки участникам — помогать с проведением коротких опросов на трассе и на финише 📍 Работать будем в Лужниках. Пункт будет открыт с 10:00 до 23:00. Если вы готовы помочь, напишите в Telegram @trisystems_support и укажите: 1. В какое время вы можете приехать 2. Сколько времени готовы помогать Все инструкции расскажем на месте, а также заранее добавим вас в общий чат с организационной информацией. Спасибо 🙏

В эту субботу на старте IronStar Москва мы организуем пункт борьбы с судорогами на беговом этапе гонки. Там мы будем предлагать участникам напитки с TRP-активаторами и одновременно проведем исследование их эффективности. Почему TRP-активаторы, а не соль? Долгое время считалось, что главная причина судорог потеря солей с потом. Однако современные исследования, включая наше собственное, показывают, что ни прием соли во время гонки, ни уровень натрия в крови после финиша не связаны с возникновением судорог. Кроме того, если бы причиной действительно был дефицит натрия, судороги должны были бы возникать сразу во всех активно работающих мышцах. На практике этого не происходит. Сегодня наиболее обоснованной считается нейромышечная гипотеза. Когда мышца длительное время работает на пределе своих возможностей, особенно в непривычном режиме или на непривычной скорости, нарушается баланс между возбуждением и торможением нервной системы. В результате возникает судорога. Что такое TRP-активаторы и как они помогают? На языке и в глотке находятся TRP-рецепторы — специальные сенсоры, воспринимающие различные химические вещества, температуру и другие раздражители. Оказалось, что активация некоторых из этих рецепторов кислым, острым или очень соленым вкусом запускает мощный сигнал в центральную нервную систему. Предполагается, что этот сигнал помогает снизить чрезмерную активность мотонейронов, вызывающую судорогу, благодаря чему она может быстрее прекратиться. Наиболее известные TRP-активаторы: огуречный рассол; капсаицин, содержащийся в остром перце. Для этих подходов уже существует научная доказательная база, поэтому на ряде крупнейших марафонов мира работают специальные пункты с подобными напитками. Например, такой пункт есть на Бостонском марафоне. Именно поэтому мы решили организовать аналогичный пункт на IronStar Москва. Наша цель помочь спортсменам, столкнувшимся с судорогами, а также провести собственное исследование и опубликовать его результаты, чтобы повысить информированность спортсменов и тренеров по этой теме. Желаю всем участникам, чтобы судороги обошли вас стороной. Но если они все же возникнут — заходите к нам на беговом этапе. П.С. Подробнее о причинах судорог и способах их профилактики я рассказал в этой статье.

Как тренироваться в 2026? Рассказал про главные новости спортивной науки из конференции Science & Cycling: — Искусственный интеллект — Австралийская система — Лактат в гелях — Сборы на высоте 3500 — Датчик Tymewear https://youtu.be/RFhYVQdK-LU

Спортивный мир сейчас активно обсуждает появление гелей с лактатом. Вероятно, стоить они будут дороже обычных. Тем временем пищевой лактат натрия (E325) уже давно можно купить на Озоне всего за 150 рублей и добавить в свой спортивный напиток. Спасибо женщинам, которые активно используют его как увлажнитель для кожи. Лактат — отрицательно заряженный ион, поэтому в пищевых продуктах он существует в виде соли с катионом. Чаще всего это натрий, но также могут использоваться калий, кальций или магний. Именно здесь кроется главная проблема. Используя лактат натрия, вы получаете не только лактат, но и натрий. Например, 5 г лактата натрия содержат около 4 г лактата и около 1 г натрия. Это уже верхняя граница или даже выше тех количеств натрия, которые обычно рекомендуют большинству спортсменов употреблять за час нагрузки. Представьте, что вы прекрасно знаете: глюкоза даёт энергию, но можете потребить всего 4 г в час. Именно так сейчас выглядит ситуация с экзогенным лактатом. Но работает ли вообще потребление лактата? Это большой вопрос, который я подробно разберу в новом видео (выйдет сегодня на YouTube-канале). Есть ли другие способы доставки лактата? Да, но они значительно сложнее. Во время последнего Тур де Франс сразу несколько производителей представили продукты с экзогенным лактатом. Enervit открыто указывает, что использует лактат натрия. А вот ExoLactate и Lactate 60 пока не раскрывают, в какой именно химической форме добавляют лактат. Можно предположить, что они тоже используют лактат натрия или смесь различных солей лактата, например натрия и калия, но пока это лишь гипотеза. Если это действительно так, то главный вопрос сегодня уже даже не в том, работает ли экзогенный лактат, а как доставить его в физиологически значимых количествах, не перегружая спортсмена натрием и не вызывая проблем с ЖКТ.