Фитнес | ПП | Упражнения

Упражнение для пресса Следует лечь на спину, подогнуть колени и расположить руки за затылком. На выдохе не спеша поднять туловище или хотя бы приподнять плечи и спину, а на вдохе – опустить. Внимание! И на вдохе, и на выдохе напрягать необходимо брюшные мышцы, а не бедра и шею. Если проигнорировать это правило, то можно выполнить хоть 100 подходов за день, но так и не достичь никакого результата.

Тренировка для новичков Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление. Пример круговой тренировки для новичков: Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Двойной прыжок Только тогда, когда ты будешь уверена в своих силах, усложняй выпады и приседания. Тебя приятно удивит двойное действие в плане результативности и простота выполнения упражнения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и ты почувствуешь эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног. Техника выполнения: 1 Опустись в глубокий присед и резко поднимись, как будто ты выпрыгиваешь. Но ты должна вернуться не в исходное положение, а в выпад с правой ноги. 2 Далее с помощью прыжка вернись в позицию приседа. Продолжай упражнение в течение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.

Глубокий выпад вперед Положение — упора лежа. Правая нога переносится вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.

Пример программы кардиотренировки для девушек 1 вариант: Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке — 20 минут; Занятия на орбитреке в усиленном темпе — 30 минут; Занятия на гребном тренажёре — 10 минут. 2 вариант: Занятия на велотренажёре — 10 минут (разминка); Интенсивная ходьба на беговой дорожке — 30 минут; Орбитрек — 20 минут; Степпер — 10 минут. Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Подъемы таза Во время упражнения работают мышцы бедер, ягодиц, поясницы. За одну минуту сжигается около 5 ккал. Техника выполнения: Займите положение лежа на спине. Затем правую ногу необходимо согнуть в колене, при этом левую нужно поставить на пятку. Правую ногу выпрямите, поднимите ее, при этом опустите таз так, чтобы ваши ягодицы напряглись. Проделайте то же самое с левой ногой. Затем чередуйте ноги. Время выполнения: 10 минут.