Йога Для Здоровья

Скручивание Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас. Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. Повторите в другую сторону.

Скручивание Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас. Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. Повторите в другую сторону.

Что нужно знать новичкам Что еще важно знать перед тем, как вы начнете. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер). Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. И дышите ровно, спокойно в асанах!

Уттхита Триконасана. Исходная позиция — стоя прямо, ноги вместе. Глубоко вдохните. Во время прыжка постарайтесь расставить ноги на 1 метр. Стопы должны остаться параллельными друг другу. Правую ногу разверните, чтобы она смотрела влево. Наклонитесь вправо. Левую руку вытяните вверх. Правой ладонью коснитесь пола за правой ногой. Облегченный вариант — дотронуться до щиколотки.

Поза голова к коленям (Яну Сирсасана) Наклоны вперед сложны для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а таких людей много). Избегание наклонов не поможет их растяжке. Яну Сирсасана доступная для большинства поза, поскольку единовременно вы растягиваете только одну ногу.

Уттанасана (поза полного вытяжения) Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость. Выполнение Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану. Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Поза дерева (Врикшасана) Эта поза — одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра. Как сделать: встаньте в позу горы. Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону. С помощью руки (держитесь за голень) поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра. Если вы недостаточно гибки, оставьте ступню в области колена. Поднимите руки вверх и тянитесь макушкой тоже вверх. Найдите баланс и дышите ровно и спокойно. Для лучшего эффекта закройте глаза.

Поза голова к коленям (Яну Сирсасана) Наклоны вперед сложны для тех, у кого неэластичные подколенные сухожилия (а таких людей много). Избегание наклонов не поможет их растяжке. Яну Сирсасана доступная для большинства поза, поскольку единовременно вы растягиваете только одну ногу.

Приступить к выполнению позы Дерева (Врикшасаны): начать снова с Тадасаны; левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности; копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота; вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить); плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть; правое бедро не выворачивать вбок; повторить позу с другой ногой.