Фитнес | Йога | Похудение

Чакравакасана Мостик. Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба. Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.

Адхо Мукха Шванасана — базовая асана, призванная мягко растянуть мышцы спины и задней поверхности ног. Чтобы правильно отмерить расстояние между ладонями и ступнями, отстраивайте асану из ровной планки 1. Отталкиваемся от ладоней и уводим таз назад, сохраняя ноги прямыми в коленях. 2. Вытягиваем позвоночник по всей длине за копчиком вверх, направляем седалищные кости по диагонали вверх от себя. 3. Руки прямые в локтях, ноги также прямые и стоят на носках (допустимо присогнуть ноги, чтобы достичь вытяжения в прямой спине). Локти втягиваем внутрь и выпрямляем за счет активации трицепсов. 4. Если получается, ставим пятки на пол (можно для этого развернуть стопы немного носками внутрь). Находясь в асане: плотно прижимаем к коврику ладони (сцепление всей площадью). Если стопы стоят на коврике, ставим их параллельно друг другу и также прижимаем всей поверхностью к полу. Средние пальцы рук смотрят чётко вперед. Вращаем плечи наружу, освобождаем и снимаем напряжение в шее. Голова свободно висит вниз. Раскрываем грудную клетку, стягивая лопатки. Не забываем дышать.

Тадасана или поза горы. Основа основ, асана, выполняя которую, можно достичь состояния спонтанной медитации. Как и все позиции стоя, Тадасана — основа безопасности всей будущей практики. Она делает ступни сильнее и позволяет почувствовать полное «сцепление» с ковриком, укрепляет ноги, тазобедренные суставы и позвоночник. Отстройка: 1. Встаём прямо и концентрируем внимание на трёх точках: под мизинцем, большим пальцем и пяткой каждой ноги. Ноги вместе или немного расставлены. Делаем глубокий вдох и выдох. 2. Раскрываем грудную клетку вперёд, при этом толкаем на себя лобковую кость, чтобы сгладить поясничный прогиб. Руки прямые, вытянуты по бокам и немного отведены от корпуса. Живот подтянут. Взгляд направляем вперёд.

Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II) Вернитесь на четвереньки. Правую руку положите под корпус параллельно тазу, кисть оставьте на одной линии с плечом. Положите голову на пол на правую сторону. Левую руку вытяните над головой, прижав ладонь к полу. Таз зафиксируйте так, чтобы крестец смотрел в потолок. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и в грудном отделе позвоночника. Проведите в этой позе пять дыхательных циклов и повторите в другую сторону.

Поза воина Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.

Поза дерева Встаньте прямо, руки по швам. Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд. После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении. На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Сделайте то же самое на другую сторону.

Поза перекладины Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений. Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны. Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

Становимся на мостик Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.