Устойчивый активизм

Группы поддержки в регионах: продлён срок подачи заявок и расширена география Подать заявку на участие в проекте можно до 7 января включительно Очно встречи групп пройдут в Архангельске, Казани и Екатеринбурге. Также будет организована группа онлайн для всех городов, кроме Санкт-Петербурга и Москвы. Подробнее о проекте можно прочитать выше. Для подачи заявки нужно заполнить короткую анкету по ссылке ⬇️

​Приём заявок: группы поддержки в регионах Объявляется набор участников в проект «Группы поддержки для активистов в регионах». В первом цикле проекта участвуют Архангельск, Екатеринбург, Казань и Махачкала. Группа поддержки – это пространство, где вы можете поделиться своими переживаниями в безопасной атмосфере. Они помогают справляться с трудной ситуацией, развивать эмоциональную устойчивость, получать поддержку и делиться опытом с людьми, находящимися в схожем контексте. Группы поддержки учат эмоциональной саморегуляции и являются одним из форматов эффективной работы с профессиональным выгоранием. Наши группы поддержки нацелены на активистов, сотрудников НКО, правозащитников, а также журналистов и юристов, работающих с остросоциальными темами. Группы будут проходить под руководством опытных профессиональных психологов-модераторов. Первый цикл проекта состоит из 6 бесплатных еженедельных очных встреч в группах из 10 человек. Планируемый период проведения встреч: вторая половина января – февраль. Организаторы будут связываться со участниками по мере формирования групп, чтобы выбрать удобное для всех время проведения. Отбор проходит на конкурсной основе. Чтобы присоединиться к группе в одном из указанных городов, заполните короткую анкету (ниже) до 27 декабря включительно. А если вы захотите после участия уже сами набирать и вести новые группы в своем городе, мы пригласим вас на очную встречу в Москве в начале марта. На этой встрече профессиональные психологи-тренеры обучат вас необходимым навыкам модерирования групп поддержки, чтобы сообщества взаимной поддержки развивались и дальше.

С апреля 2020 года "Устойчивый активизм" публикует материалы онлайн. Но на самом деле за кулисами остаётся большая и насыщенная история о том, как команда психологов уже шесть лет помогает предотвращать и преодолевать выгорание в помогающих профессиях, НКО и общественных инициативах. "Устойчивый активизм" проводит выездные сессии – ретриты, где участницы и участники восстанавливают свои силы и обучаются психологическим практикам. К сожалению, открытой записи на ретриты или коммерческих предложений нет, однако Фонд имени Генриха Бёлля уже много лет поддерживает культурные и общественные проекты, а тренинги "Устойчивого активизма" — это одна из форм такой поддержки. Команде всегда хотелось расширить круг людей, с которыми можно было бы поделиться помогающими практиками. Так началась работа "Устойчивого активизма" в онлайн-формате, с фокусом на свободное распространение проверенных техник психологической самопомощи. На карточках рассказываем о том, сколько удалось сделать за эти годы.

Занятная статья проекта "Нож" о том, как устроена психологическая помощь в Канаде. Интересно о том, как там стремятся снять стигму с ментальных расстройств: "Нужно, чтобы лидеры мнений и авторитетные врачи регулярно рассказывали об основных психиатрических заболеваниях на популярных площадках. Например, что лечить психические болезни так же важно, как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, что эти диагнозы в медицине равнозначны. Чтобы общество начало осознавать, что пациент с психиатрическим диагнозом — это не ленивый человек, который не хочет вставать с постели, выходить на улицу и общаться" —, рассказывает Кристина Аблетипова. Она работает в Канаде и занимается просвещением в области психического здоровья.

​Переписать свои истории: как и зачем Бывает так, что какие-то воспоминания нас сильно тревожат. Можно ли поработать с ними самостоятельно? Как вариант – практика из книги Джозефа Аннибали "Тревожный мозг". Эта и подобные практики применяются в нарративном направлении психологии, где терапия построена на работе с переживаниями и историями. С этой точки зрения важно, как эмоции трансформируются в то, как мы о них помним и как рассказываем. Не то, что именно с нами случилось отражает идентичность, но то, как мы это пережили и как это формируется в повествование. Работа с историями прошлого и автоматическими мыслями — база когнитивно-поведенческой терапии, эффективность которой показывают исследования. Такие механики позволяют перестраивать нейронные связи и создавать новые[2], это свойство мозга называется "нейропластичность" и именно она обеспечивает способность переучиваться с негативных установок на позитивные. Как выполнять практику? ▪️ Сначала коротко опишите ситуацию, которая вас беспокоит. Так, как помните и ощущаете сейчас. Помните, что пишете для себя, не нужно фильтровать и редактировать. ▪️ Следующий шаг – критическое прочтение написанного. Представьте, что вы читаете историю другого человека, а ваша задача – понять, насколько объективен текст. Отвлечённо уточните у себя детали, которые могут быть слишком субъективны. "Я мог бы предотвратить проблему, если бы хорошо подумал" – действительно ли у вас на тот момент были все возможности оценить ситуацию? Выделите оценочные суждения о себе и проанализируйте, если взять только факты, какие действительно были причины того, что что-то пошло не так. И подумайте, реалистично ли распределена ответственность: точно ли всё, в чём хочется себя обвинить, лежало в ваших руках? Может быть, там зона ответственности другого человека. ▪️ Далее нужно соотнести эту историю и сегодняшнюю версию себя. Полезно ли продолжать верить в исходный вариант истории, со всеми логическими нестыковками и оценками? А что будет, если больше не верить в него? Как вообще часто вы думаете об этой истории, как давно она произошла и какое влияние оказывает на то, что сейчас? Стоит ли тратить столько времени на прокручивание этих воспоминаний? ▪️ Самый сложный этап: создание альтернативной версии с фокусом на то, чтобы меньше придираться к себе и больше думать о фактах. Это может быть непросто. Как вариант – расскажите себе историю ровно наоборот и поищите доказательства в пользу нового варианта. Скорее всего, они найдутся. Такой приём поможет разобраться с ситуациями, которые застряли в сознании и вынуждают возвращаться, беспокоиться, расстраиваться. Важно: будьте осторожны, если практика вызывает сильный дискомфорт или ситуация связана с глубокой травмой, лучше обратиться за специализированной помощью.

​Конечно, социальные сети и мессенджеры дарят нам возможность общаться на расстоянии и узнавать много нового. Но у них есть и тёмная сторона, о которой мы хотим поговорить сегодня. На что и как соцсети влияют негативно? Исследование [1], в котором приняли участие более тысячи человек показало, что перерыв в использовании Facebook позитивно повлиял на чувство удовлетворённости жизнью и увеличил уровень положительных эмоций, в то время как в контрольной группе, которая продолжала пользоваться сетью в обычном режиме, подобных эффектов не наблюдалось. Особенно ярко эта разница проявлялась в случае с очень активными пользователями и с теми, кто испытывает чувство зависти, читая ленту Facebook. Связь медиапотребления с депрессивными и тревожными расстройствами представляет большой интерес для исследований: так, в ряде работ [2] [3] отмечается, что соцсети могут повышать уровень тревожности и играть роль в возникновении проявлений депрессии. Технологии, созданные для того, чтобы сокращать дистанцию между людьми, способны, наоборот, провоцировать чувство изолированности и одиночества. Кроме того, идеальные картинки и выборочная самопрезентация людей в социальных сетях может вызывать чувство неуверенности в себе, недовольства внешностью, неудовлетворённость жизнью. Иногда кажется, что у всех всё интересно и красиво. Но важно помнить, что социальные сети — это лишь фасад, а за ним много того, что не транслируется. У некоторых возникает чувство, что что-то проходит мимо, если нет доступа к лентам новостей. Это называется Fear of missing out (FOMO) — страх что-то упустить. Привычка публиковать всё важное в соцсети способно исказить восприятие реальности и себя. А поток уведомлений переключает на себя внимание, время и силы утекают незаметно. Самая большая проблема в том, что мы нередко обращаемся к соцсетям, когда нам одиноко или скучно, но они способны даже усугубить это и другие нежелательные состояния. Как с этим справляться? Читайте ниже: 🔸 Если коротко, то важно работать со своими привычками. Во-первых, проанализировать паттерны своего медиапотребления. Во-вторых, отметить нежелательные проявления: например, слишком много времени в соцсетях, постоянные сравнения себя с образами других людей, усиление тревожности и проблемы со сном. Понимание того, как вы проводите время в соцсетях и что испытываете — большой шаг к улучшению ситуации. 🔸 Выбрать для себя комфортную стратегию разделения "онлайн" и "офлайн". Кому-то подходит расписание (запланировать часы без телефона и ограничить экранное время некоторых приложений), кому-то, например, воскресенье без соцсетей. Многим полезно разобраться с лишними подписками и настроить уведомления так, чтобы не отвлекаться на то, что отбирает силы впустую. Некоторым сложно перестать проверять телефон — тогда можно попробовать разрешить проверку в определённые промежутки и удлинять их постепенно. И перенести то, что возможно, в офлайн. 🔸Важно помнить о том, что в социальных сетях много иллюзий, недосказанности и упрощений. Поэтому важно находить время на рефлексию о себе, своих чувствах, отношениях с другими. Полезно отмечать то, за что вы благодарны себе, что у вас хорошо получается, чему вы научились, чтобы самоощущение было объективнее – вместо сравнения себя с транслируемыми образами в сети. Практики, направленные на концентрирование на настоящем и ощущениях тела, могут помочь в работе со страхом упустить что-то интересное. Подчеркнём: если нежелательные состояния сильно влияют на вашу жизнь, то стоит обратиться за профессиональной помощью и поддержкой близких.

Жизнь после работы Из состояния выгорания бывает непросто выбраться. Однако гармоничное распределение времени и сил по жизненным сферам — это то, что помогает предотвратить серьёзные последствия постоянных переработок и хронического стресса. К сожалению, эмоциональное выгорание в разной степени знакомо многим. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделяет три ключевых признака, говорящих о возможном выгорании. Эмоциональная измождённость, недовольство работой и неуверенность в своей эффективности и компетентности. Но это лишь общие штрихи, точные проявления зависят как от личностных особенностей, так и от специфики задач и рабочей среды. Продуктивность от постоянных переработок нередко иллюзорна. Недостаток отдыха, длительное напряжение и постоянное состояние стресса со временем приводят к тому, что падает способность концентрироваться, уходит мотивация. Предлагаем вам несколько принципов баланса работы и личного, отметим, что они упрощены, так что вы можете адаптировать для себя какие-то из них. • Очертить границы. Например, можно указывать часы, когда вы доступны для неотложной коммуникации в подписях к электронным письмам. Если работаете из дома, то можно оборудовать место именно для работы или переодеваться. Понятно, что у всех ситуации разные. Однако важно постараться как можно более чётко очертить, где начинается и заканчивается "рабочее". • Переключаться и отдыхать. Чтобы продуктивно работать, важно восстанавливать силы. Хорошо, если активности для отдыха не повторяют задачи, связанные с работой. Просто полежать или поспать иногда тоже очень нужно. • Отдых тоже можно планировать. Более чёткий план того, как и когда вы хотите отдохнуть, иногда помогает "защититься" от вовлечения в рабочие задачи в свободное время. Можно вносить в календарь и развлечения, и встречи, и тренировки, и прочее. • Цифровая гигиена. Полезно настроить разные режимы гаджетов, чтобы не получать рабочие уведомления в то время, когда вы отдыхаете. • Отслеживать настроение и факторы, которые влияют на самочувствие. Это поможет в дальнейшем выделить приоритеты и закладывать на них время.

​Практика: анализ приоритетов жизни Предлагаем сегодня вместе подумать о приоритетах и их роли вместе с психологом проекта Ольгой Хохловой. "Приоритеты дают опору и определенность, и этом заключается ваша авторская позиция в жизни. На них можно влиять и время от времени пересматривать", — отмечает она. Для начала можно просто посмотреть на разные сферы вашей жизни и оценить какие три из них требуют вашего внимания сейчас? ▫️работа, самореализация ▫️семья и близкие отношения ▫️социальные отношения ▫️развитие ▫️творчество, духовные практики ▫️здоровье ▫️деньги ▫️условия жизни, дом ▫️хобби, отдых, развлечения Какой хотя бы маленький шаг вы могли бы сделать уже сегодня, чтобы уделить внимание каждой из этих трех сфер? Возможно, вам захочется поэкспериментировать с приоритетами в таких вопросах: Какие три главные вещи для вас в жизни сейчас? Три главных дела на сегодня? Три главных цели на месяц/год? Какие три действия по заботе о себе вы могли бы предпринять? Если хочется продолжить работать над этой темой, то можно использовать инструмент, визуализирующий соотношение ваших приоритетов. Для выполнения этой практики можно использовать как бумагу и пишущие инструменты, так и сохранить заготовку и рисовать в графическом редакторе на телефоне или распечатать. Техника выполнения: оцените каждую из сфер жизни из списка выше от 0 до 10, где 10 — это максимальная удовлетворённость этой сферой. Далее перенесите на бумагу схему-заготовку или сделайте скриншот, отметьте соответствующие оценкам точки и соедините их. У вас получится непропорциональная фигура. Нет необходимости делать её пропорциональной, ведь у каждого человека свои приоритеты в жизни.   Приглашаем вас посмотреть на получившуюся фигуру и подумать о том, какие сферы вашей жизни требуют вашего внимания сейчас? В какие хочется вкладываться?  А какие выглядят удовлетворительно и вы довольны ими? Какой хотя бы маленький шаг вы могли бы сделать уже сегодня, чтобы уделить внимание каждой из этих сфер? Если вы смотрите на свою жизнь с точки зрения приоритетов, что важное вы видите? Каких действий это от вас требует?

(не)конструктивная самокритика Критика бывает полезной. Но всегда ли мы справедливы к себе? Что можно сделать, если внутренний критик слишком строг? Предлагаем упражнение из когнитивно-поведенческой терапии, которое направлено на отслеживание негативной самокритики и формированию бережного отношения к себе. Выберите период, в который вы планируете наблюдать за критическими мыслями по отношению к себе. Например, пять дней, неделя, десять дней. Если вы заметили, что начинаете строго судить себя, замедлитесь, дышите глубже и внимательнее. Обратите внимание на то, что именно вы как бы говорите себе, если совершаете ошибку или происходит неудача. Какие ключевые слова определяют эти мысли? Каким голосом они звучат? Теперь можно попробовать смягчить остроту самокритики. Для этого проанализируйте ситуацию и представьте, что бы вы сказали близкому, любимому человеку в этих обстоятельствах. Обратите внимание на то, с какой интонацией прозвучали бы эти слова. Определите конкретно, за что именно вы себя критикуете. Безусловно, внутренний критик может давать полезную обратную связь, но не всегда конструктивным образом. Поэтому важно немного дистанцироваться от эмоциональной остроты и попробовать отнестись к ситуации, как к потенциальному обучению. Какие выводы можно сделать из ошибки/неприятности/поступка? Что бы вы сказали, например, ребёнку, который впервые оказался в таких обстоятельствах? И теперь главное: каким бы мог быть внутренний критик, чтобы его он мотивировал и давал конструктивные советы, которые помогают двигаться вперед, а не вынуждал чувствовать себя плохо? Высокий уровень несправедливой самокритики может существенно снижать настроение и продуктивность. Если такие мысли уже значительно влияют на качество жизни, то важно обратиться за профессиональной помощью.

О письменных практиках Зачем писать что-то для себя? Неужели недостаточно просто о чём-то подумать? Сегодня рассказываем о том, какими бывают письменные практики и чем они могут быть полезны. Письменных упражнений и методов очень много, но их объединяет тот факт, что создание текстов о себе и для себя – важный инструмент самопознания. Письмо иногда используется и в терапии стресса и травм. Исследования показывают, что выражение эмоций на бумаге положительно влияет на самочувствие. Письмо как деятельность помогает структурировать мысли, а особенности ряда практик позволяют иначе взглянуть на себя и события. Какими бывают письменными практики? Есть техники с чёткой механикой, например, Bullet journal, о котором рассказывал психолог проекта Дмитрий Стебаков, или "Матрица Эйзенхауэра" из тайм-менеджмента, раскладывающая задачи по полочкам. Есть и практики с уже поставленными вопросами, даже продаются специальные дневники. Но на самом деле полезно даже просто сесть и написать всё, что приходит в голову (так называемое "свободное письмо"). Подобрать практику под свои задачи и предпочтения можно как самостоятельно, так и с помощью специалиста. Важно: если вы себя плохо чувствуете – сильная тревога, последствия травмы, нет сил делать вообще что-либо и так далее – стоит обратиться за профессиональной помощью. Если же вы чувствуете себя достаточно устойчиво, то всё же следует знать, какие неприятные моменты могут произойти при практике. Во-первых, травмирующие воспоминания могут снова причинить боль. Если так происходит, то работать с травмой самостоятельно небезопасно. Во-вторых, фиксация на негативных воспоминаниях и неудачах может укрепить негативное впечатление о себе. В таком случае можно обращаться к упражнениям, фокусирующим на достижения, а лучше посоветоваться со специалистом. В любой письменной практике главное помнить о том, что эти тексты – свободные, их не нужно делать "идеальными". Важно обозначить себе цель писать для себя, а не на публикацию или прочтение другим, чтобы не самоцензурировать текст.