Наука счастливой жизни | Мария Долганова

Несколько карточек из Финляндии! 🇫🇮 Здесь, как всегда, тихо, спокойно, ухоженно, красивая природа. Мы здесь чуть больше недели, к кажется, что месяц прошел. Я, кстати, раньше уже писала о секретах счастья финнов. У меня даже видео о Финляндии есть, а после этой поездки планирую снять новое 😉

Музыка сердца 🎵 Погружаясь в тему энергии, я, конечно, не могла так легко принять на веру, что мне там показывают разные приложения. Я была бы не я, если бы не полезла проверять, а правда ли можно оценить уровень энергии и стресса по таким показателям, как, например, вариабельность сердцебиения 🤓 Видите ли, в чем дело: нам интуитивно кажется, что чем более ритмично бьется сердце, тем лучше. Тук-тук-тук — и так всегда. Я раньше думала, что если на ЭКГ интервалы какие-то разные, то всё 😵 Оказалось, что дело обстоит ровно наоборот: чем выше вариабельность (или разница в продолжительности интервалов между ударами), тем лучше. Вот наткнулась на хорошую статью Гарварда, где говорится, что когда наш организм находится в состоянии стресса, наше сердце бьется ритмично, как барабан, и вариабельность снижается. Когда же мы расслаблены, спокойны, то сердцебиение наше звучит, как…. музыка.

Пока писала пост, я обратила внимание, какой у меня играет трек. И подумала, что именно такой можно представить себе «мелодию» спокойного сердца.

Таким образом, измерение вариабельности (HRV - heart rate variability) может давать фидбэк о нашем образе жизни: на вариабельности можно увидеть незамедлительный эффект от эмоционального состояния, медитаций, сна, физических нагрузок. #ноэтонеточно. Пока это воодушевляющая перспектива, чтобы подтвердить которую, потребуется ещё много исследований. Тем временем можно просто обращать внимание на HRV как на один из сигналов своего организма, например, о необходимости отдыха 😌 На скринах: приложения Energy Level, BodyState.

Книга «Жизнь на полной мощности» — что беру себе Эта книга Джима Лоэра и Тони Шварца в моем квесте по оптимизации энергии была обязательным этапом. Ее часто цитирует мой учитель Тал Бен-Шахар, и сам применяет принципы из нее в своей работе. Хотя надо понимать, что её выводы — это скорее опыт авторов, а не результаты серьезных исследований. А понятие «энергии» и её источников — это скорее метафора, хоть и удачная. Дело в том, что не до конца понятно, что вообще такое энергия: судя по всему, это комплексное явление, включающее и психологические аспекты (мотивация, эмоции, смыслы), и физическое состояние тела, мышц, мозга (в том числе наличие «топлива» — достаточно кислорода, глюкозы и т.п.) и много чего ещё 🤓 На бытовом уровне это силы есть/сверну горы🔋 VS. сил нет/тузик сдох🪫 — тут всё знакомо. Не могу сказать, что у меня случился какой-то прорыв, но основной посыл книги — о необходимости чередовать периоды интенсивной нагрузки с периодами отдыха — очень мне отзывается. Не буду пересказывать всё, напишу только, что хочу начать внедрять в свою жизнь: ❤️ Сфокусироваться на управлении энергией. Именно энергия определяет результат. Не пускать её на самотек. Вот приложение скачала 👌 ❤️ Контролировать и восполнение, и расходование. Цель — не экономить энергию, а тратить её активно и вовремя восполнять (график энергии должен выглядеть примерно как график пульса). ❤️ Системно подвергать себя стрессу, дискомфорту, высоким нагрузкам, расходовать энергию на полную. Только так накачивается «мышца» и увеличивается «ресурс». Под одеялком тепло и уютно, но мышца быстро атрофируется. ❤️ Когда энергии мало или есть внешняя угроза, мы включаем режим энергосбережения. Ощущение угрозы может исходить отовсюду — даже нестабильность в семье может заставить нас дать по тормозам и включить режим экономии. Чтобы жить на полной мощности и выкладываться в своих проектах целиком, надо постоянно закрывать беспокоящие вопросы во всех сферах жизни (привет, регулярная терапия!) ❤️ Начинать работу с главной задачи на день и проводить за ней 1,5-2 часа, не открывая даже почту и сообщения (проактивный, а не реактивный режим). ❤️ Делать перерывы в работе каждые 90 минут, чтобы подвигаться, съесть полезный перекус, подышать и расслабиться. Планировать день 1,5-2 часовыми блоками работы с восстановлением между ними. ❤️ Усталость и голод могут вызывать проблемы с самоконтролем (эмоциональные реакции, срывы в еде и т.п.) Не допускать сильных провалов и чаще восполнять ресурс (в моем случае — особенное внимание уделить отдыху и питанию в течение дня, пока дети в школе/саду). ❤️ Одновременно злиться и улыбаться практически невозможно. Когда чувствуешь волну гнева, попробовать улыбнуться через силу, увидеть юмор в ситуации. ❤️ Выстроить ключевые привычки, чтобы не тратить постоянно энергию на контроль над собой. Привычки притягивают нас к себе сами и позволяют экономить ограниченный резерв самоконтроля в течение дня. 🔟 Тренироваться интервально. Я уже начала, в последние разы бегала интервалами по 60-90 сек. Обязательно добавлять силовые тренировки. Бонус. Там не только все про самоконтроль и работу — много и про моё любимое: уделять время хобби, близким людям, волонтерству и другим делам, дающим ощущение смысла, жить в балансе и в соответствии со своими ценностями… в общем, хорошая книга, зачёт👌

Немного о моей (и не только!) любви к разного рода ежедневникам и записям в статье любимого издательства Альпина Паблишер 🙌 (осторожно, там есть реальные фотки моих блокнотов 😂)

Наша 7-дневная пересадка в Турции 🇹🇷 по пути в Финляндию 🇫🇮 В этом мини-отпуске, где я одна с детьми, я внимательно слежу за уровнем энергии с помощью часов и приложения Energy Level. Оно следит за частотой пульса и его вариабельностью и помогает вовремя заметить, что пора перезарядить батарейки (а точнее, убедиться, что ощущение усталости я не выдумываю) и чередовать интервалы нагрузки и отдыха. Из наблюдений: 💛Пляжный отдых в жару — это тяжелая работа: организм находится в режиме охлаждения и пускает кровь по сосудам ближе к поверхности кожи, чтобы она остывала (поэтому мы краснеем, когда жарко), а значит, качает ее по более длинному маршруту, что заставляет сердце работать интенсивнее. 💛Даже небольшой недостаток сна сказывается на утренней энергии и последующем самочувствии в течение дня. 💛Энергия может внезапно провалиться даже утром, и поэтому нам необходимы периодические короткие интервалы отдыха на протяжении всего дня. Спокойно посидеть 5-10 минут или прилечь бывает достаточно, чтобы восстановиться. 💛Физическая активность может прибавить энергии, а не потратить ее, как может показаться на первый взгляд. Грамотно расходовать энергию не значит не двигаться. Тема энергии меня сейчас очень интересует, так как я часто чувствую, что время есть, а сил нет. Закончила на днях книгу “The Power of Full Engagement” («Жизнь на полной мощности»). Написать несколько выводов из нее в отдельном посте? 🔋

Задайте вопрос Мартину Селигману! На днях закончился симпозиум о лидерстве и счастье в Гарварде. Ивент был «для своих», поэтому выступления были не в формате шоу для массовой аудитории, но более глубокие и насыщенные «мясом». Рада, что удалось поприсутствовать хотя бы онлайн. Пока досматриваю записи того, что пропустила, делюсь с вами классной фишкой: AI-версией профессора Селигмана. Мартин Селигман считается основателем современной позитивной психологии, и вы можете задать ему вопрос и получить ответ (с очень даже удачной имитацией голоса!) Заходим сюда: http://144.34.162.226:5000/ Вводим username: martin Пароль: 1234567890 И развлекаемся! Ответы дает развернутые и полезные, правда, на английском языке 👍 P.S. На фото — три моих учителя: Артур Брукс (я проходила его онлайн-курс в Гарварде), Карен Гуггенхайм (у нее я лично училась на сертификации WOHASU), ну и, конечно, Тал Бен-Шахар, мой главный учитель и наставник.

Когда я не попала на WOHASU в Лондон из-за задержки визы, у меня уже был билет. Очень. Дорогой. Билет. Он стоил £400. Я честно пыталась его пристроить, но ажиотажа на билеты не было, и поэтому в день саммита он так и остался у меня. Я подключилась к мероприятию онлайн, но подумала, что незачем пропадать ценному месту в зале, и просто написала в чат, что если кто в Лондоне и смотрит онлайн, вот есть билет бесплатно, идите в зал смотрите. Откликнулся человек со странным именем Шамаш Алидина, и я поменялась с ним билетами. Этот человек оказался автором нескольких бестселлеров, учителем майдфулнесс и лектором. И вот вчера он выступал у нас в клубе выпускников Happiness Studies Academy и рассказывал о психотерапии принятия и ответственности (ACT - acceptance and Commitment Therapy). А ещё он прислал мне подарок — подписанную книгу Карен Гуггенхайм, у которой я училась в WOHASU, свою книгу, а также записку от Роберта Бисвас-Динера, сына знаменитого Эда Динера (кто знает, тот поймет). Они ждут меня в Финляндии ☺️ Короче, я чувствую, что приобрела больше, чем потеряла. А с вами делюсь методичкой ВОЗ о способах работы со стрессом, которая как раз основана на методе терапии ACT, и о которой вчера рассказал Шамаш.

Дайте людям два дня в неделю спокойно работать из дома! Недавно в Nature вышло исследование 1612 работников, в котором гибридный график, когда два дня в неделю люди работают из дома, не сказался негативно на продуктивности и развитии карьеры, но при этом выросла удовлетворенность работой, а количество увольнений по собственному желанию сократилось на 33% (особенно среди женщин и людей, которым ехать до работы далеко). Пора уже признать, что многие женщины в нашем обществе работают в две смены, и перестать заставлять их выбирать между работой и семьей. Или заставлять людей таскаться каждый день в офис по 1,5 часа в одну сторону, потому что потому. Никому от этого не лучше.

Всем балет! Мы с вами планировали на июнь удовольствия, так вот моим самым большим удовольствием июня пока стало возвращение к своему старому хобби — занятиям классическим танцем! 🩰 Я ходила на классику пару лет уже во взрослом возрасте, но перестала заниматься во время беременности Серёжей, а потом так и не собралась вернуться. За это время рядом с домом открылось аж две студии. Я уже и забыла, насколько это мне в кайф! Одна из моих сильных сторон по VIA — love of learning, и вот в балете для меня фитнес сочетается с очень серьезной прокачкой скиллов. Кстати, это физически непростой вид танца (хотя с виду кажется ну что там, ножками машут), и поэтому отличная силовая нагрузка! Делаю перерыв на лето и с нетерпением жду снова французских команд баттман тандю-релеве-плие- рон де жам пар терр и всего такого 🥰 А вам удалось найти вид фитнеса по душе? От какого вида активности вы получаете настоящее удовольствие?