ИНСАЙТ42
Автор: @dminsight42 Ссылка на канал: https://t.me/+UBwL_cudG6nFRaQS
Больше17 578
Подписчики
-124 часа
-447 дней
-16230 дней
Время активного постинга
Загрузка данных...
Find out who reads your channel
This graph will show you who besides your subscribers reads your channel and learn about other sources of traffic.
Анализ публикаций
| Посты | Просмотры | Поделились | Динамика просмотров |
01 Как мыслить более эффективно
Существует исследование, в котором учёные определили, что в среднем наш мозг генерирует порядка 6200 мыслей в день.
Большая часть из этих всех мыслей — автоматические. То есть мы их не выбираем — они возникают непроизвольно.
Так уж устроен наш мозг: он постоянно создаёт автоматизмы, чтобы экономить энергию на обработке информации.
На физиологическом уровне эти автоматизмы представляют собой нейронные связи, которые активируются в ответ на определённые стимулы.
Наличие таких нейронных связей сильно упрощает нам жизнь — нам не приходится долго размышлять в тех или иных ситуациях.
Но если в нейронных связях «закодированы» негативные мысли, то это будет наоборот усложнять жизнь.
Дело в том, что активация определённых нейронных связей приводит к выбросу нейромедиаторов и гормонов, которые определяют наше эмоциональное состояние.
Таким образом, если автоматическая мысль нерациональная, то она будет приводить к нерациональной реакции. То есть такая мысль вызовет негативные эмоции, которых можно было бы и не испытывать.
Поэтому, чтобы избавиться от ненужных негативных эмоций, мы можем изменить соответствующие автоматические мысли на более рациональные.
То же самое касается и нашего поведения: нерациональные мысли приводят к нерациональным действиям. То есть к таким действиям, которые снижают нашу продуктивность и мешают достигать целей.
Соответственно, изменение нерационального мышления на более рациональное позволит действовать более эффективно.
Таким образом мы можем создавать в нашем головном мозге такие нейронные связи или автоматизмы, которые будут позволять нам становиться лучше. В этом, по сути, и заключается самосовершенствование.
О том, как выявлять вредные автоматические мысли и как изменять их на более полезные, расскажу в это в воскресенье на бесплатной онлайн-лекции.
Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi
Присоединяйтесь! | 710 | 10 | Loading... |
02 Бесплатная онлайн-лекция: «Самосовершенствование через работу с мышлением»
Существует множество различных стратегий, с помощью которых мы можем справляться с негативными эмоциями.
Какие-то из них вредные, какие-то — нет.
Какие-то работают хорошо, какие-то — не очень.
На лекции расскажу о стратегии, которой пользуюсь сам — о когнитивной реструктуризации.
Или простыми словами: поделюсь психологическими техниками, с помощью которых вы сможете управлять своим эмоциональным состоянием через изменение мышления.
Речь пойдёт именно о когнитивной реструктуризации, потому что у этой стратегии на данный момент самая обширная научно-доказательная база.
На лекции дам пошаговый алгоритм работы с автоматическими мыслями, которые приводят к негативным эмоциям и которые мешают достигать целей.
И конечно же отвечу на все ваши вопросы.
Лекция состоится в ближайшее воскресенье 2 июня в 11:00 мск в Zoom.
Участие бесплатное.
Ссылку для подключения опубликую за десять минут до начала вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi
Присоединяйтесь! | 844 | 5 | Loading... |
03 9 полезных стратегий преодоления негативных эмоций
В предыдущем посте я перечислил девять вредных стратегий, с которыми мне чаще всего приходится встречаться в своей профессиональной деятельности.
В этом посте пойдёт речь о стратегиях, которые помогают преодолеть негативные эмоции, но при этом не приносят вред в долгосрочной перспективе. Вот девять наиболее эффективных из них:
▪️Физические нагрузки — об этой стратегии я уже не раз писал. Интенсивные движения провоцируют естественную утилизацию гормонов стресса. А также способствуют выработке гормонов и нейромедиаторов, которые приводят к улучшению эмоционального состояния.
▪️Решение проблемы — разработка плана и его реализация помогают переключить внимание с эмоциональных переживаний на действия. Негативные эмоции нередко сигнализируют о том, что какая-то наша потребность не удовлетворяется. Эта стратегия предполагает, что мы определяем эту потребность и ищем способ её удовлетворения.
▪️Дыхательные техники — изменение темпа и глубины дыхания позволяет снижать такие интенсивные эмоции как тревога или гнев. Эта стратегия работает через регулировку активности симпатической и парасимпатической нервной системы. Самая простой способ сделать это — медленное и глубокое дыхание.
▪️Релаксация — любые негативные эмоции вызывают напряжение в теле, расслабление позволяет убрать его, и как следствие снизить интенсивность эмоций. Самым эффективным научно доказанным способом из этой категории является прогрессивная мышечная релаксация.
▪️Контакт с природой — есть ряд исследований, которые показывают, что прогулка или даже просто созерцание природы приводит к снижению уровня кортизола. Есть исследования, которые показывают, что даже просмотр видо-роликов о природе может помочь снизить стресс.
▪️Поддержка — разговор о своих негативных эмоциях с приятным для нас человеком, который не будет осуждать и давать бестолковых советов. Для реализации этой стратегии нужен человек с хорошо развитой эмпатией.
▪️Принятие — признание того, что на какие-то аспекты мира мы повлиять не можем, и смирение с этим фактом. Важно понимать, что принятие не предполагает отказ от действий. Основная идея в том, что мы сознательно не размышляем об аспектах, которые не можем изменить. При этом активно совершаем действия направленные на то, что мы можем изменить.
▪️Осознанность — эффективность этой стратегии доказана в огромном количестве исследований. Безоценочное наблюдение за эмоциями без вовлечения позволяет снизить их интенсивность или полностью их нейтрализовать.
▪️Когнитивная реструктуризация — выявление мыслей, которые привели к возникновению негативных эмоций, критичная оценка этих мыслей и формулировка более реалистичных альтернатив. У этой стратегии самая объёмная научно доказательная база из всех стратегий, которые существуют. Поэтому этот способ заслуживает отдельного внимания.
В это воскресенье проведу онлайн-лекцию, на которой подробно расскажу как использовать когнитивную реструктуризацию для преодоления негативных эмоций. На лекции вы узнаете как выявлять и оценивать мысли, которые вызывают негативные эмоции, а главное — как формулировать альтернативные мысли. Анонс опубликую в ближайшие дни… | 1 008 | 51 | Loading... |
04 9 вредных стратегий преодоления негативных эмоций
Всем нам без исключения приходится испытывать негативные эмоции.
Это неприятно, и поэтому естественно, что каждый из нас стремится как-то с ними справится. И у каждого в личном арсенале есть свои способы.
Вредные стратегии преодоления (или по-научному: дезадаптивные копинг-стратегии) — это такие способы, которые обеспечивает краткосрочное облегчение, но приносят вред в долгосрочной перспективе.
Вот девять дизадаптивных копинг-стратегий, с которыми мне чаще всего приходится встречаться в своей профессиональной деятельности:
▪️Прокрастинация — избегание важных задач. Чаще всего она возникает из-за деструктивного перфекционизма или страха неудачи. В моменте откладывание дел приносит облегчение, а в долгосрочной перспективе приводит к усилению тревоги и потере самого ценного ресурса — времени.
▪️Потребление контента — чрезмерное использование соцсетей или ютуба, интернет сёрфинг, просмотр сериалов и так далее. Чаще всего люди таким образом пытаются избавиться от чувства подавленности, тревоги или скуки.
▪️Избегание — поведение направленное на уход от столкновения с негативными эмоциями любой ценой. В основном это касается тревоги и страха. Проблема в том, что чем чаще люди избегают ситуаций, которых боятся, тем сильнее становится их тревога и страх, когда они всё же сталкиваются с ними.
▪️Переедание — чрезмерное потребление сладкой и жирной пищи с целью получить позитивные эмоции и испытать облегчение. Нередко это осложняется чувством вины, стыда или ненависти к себе. Также в долгосрочной перспективе может приводить к проблемам со здоровьем.
▪️Психоактивные вещества — приём алкоголя, наркотиков, а также транквилизаторов, обезболивающих и барбитуратов не по назначению врача. Такие способы приводят к развитию зависимости.
▪️Самообвинение — чрезмерная самокритика за неудачи и ошибки. Очень часто люди считают, что это помогает им предотвратить совершение ошибок в будущем и мотивирует становиться лучше. Но нередко после детального анализа оказывается, что это не так. В долгосрочной перспективе чрезмерная самокритика приводит к снижению самооценки и может даже вызывать депрессию.
▪️Агрессия — выражение гнева вербально или физически с целью «выпустить пар» или защитить свою самооценку. Такая стратегия приводит к ухудшению взаимоотношений с людьми и проблемам с законом.
▪️Трудоголизм — избегание негативных эмоций и решения проблем в других сферах жизни по средствам ухода в работу. Этот способ коварен тем, что он часто одобряется окружающими людьми.
▪️Изоляция — отказ от социальных взаимодействий. В долгосрочной перспективе это приводит к снижению уровня психологического благополучия. Люди — социальные существа, поэтому общение для нас важно.
Причины того, что человек использует вредные стратегии преодоления, могут идти из детства. Например, родители справлялись с негативными эмоциями каким-то способом, а ребёнок усвоил эту модель поведения.
Также люди могут прибегать к вредным стратегиям преодоления просто из-за отсутствия осведомленности о более здоровых альтернативах.
О полезных копингах напишу в следующем посте… | 1 081 | 36 | Loading... |
05 На всякий случай напоминаю, что завтра — в воскресенье 26 мая в 11:00 по мск проведу бесплатную онлайн-лекцию в Zoom на тему:
«Как регулировать эмоции — научно доказанный метод»
Расскажу не только о том, в чём заключается главная причина негативных эмоций, но и дам ответы на следующие вопросы:
▪️Как негативные эмоции влияют на наши действия?
▪️Как мысли и эмоции могут мешать достигать поставленных целей?
▪️Как мысли и эмоции приводят к проблемам в отношениях?
Весь материал лекции будет основан на научных данных и моём личном профессиональном опыте.
Также расскажу и о том, как я помогаю своим клиентам избавляться от негативных эмоций и добиваться позитивных изменений в жизни.
И конечно же отвечу на все ваши вопросы.
Продолжительность лекции — около одного часа.
Участие бесплатное.
Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi
Присоединяйтесь! | 601 | 3 | Loading... |
06 Регуляция эмоций и психическое здоровьеㅤ
Многочисленные исследования показывают, что существует значительная корреляция между умением регулировать эмоции и психическим здоровьем.
На прошлой неделе был опубликован обзор научных исследований, в которых изучалась эффективность различных подходов регулирования эмоций.
Этот обзор показал, что наиболее эффективными подходами в этом плане являются диалектическо-поведенческая и когнитивно-поведенческая психотерапии.
Собственно о том, как регулировать эмоции с помощью когнитивно-поведенческого подхода, я подробно расскажу в это воскресенье на бесплатной онлайн-лекции.
Если вы вдруг пропустили анонс, то вот он: https://t.me/c/1344015357/1034 | 1 303 | 3 | Loading... |
07 Оказывается Лев Толстой тоже был в теме 😊 | 1 514 | 12 | Loading... |
08 Как регулировать эмоции — научно доказанный метод
👆🏻вот на такую тему в ближайшее воскресенье проведу бесплатную онлайн-лекцию в Zoom.
Расскажу не только о том, в чём заключается главная причина негативных эмоций, но и дам ответы на следующие вопросы:
▪️Как негативные эмоции влияют на наши действия?
▪️Как мысли и эмоции могут мешать достигать поставленных целей?
▪️Как мысли и эмоции приводят к проблемам в отношениях?
Весь материал лекции будет основан на научных данных и моём личном профессиональном опыте.
Также расскажу и о том, как я помогаю своим клиентам избавляться от негативных эмоций и добиваться позитивных изменений в жизни.
И конечно же отвечу на все ваши вопросы.
Дата и время: воскресенье 26 мая 11:00 мск.
Продолжительность: около одного часа.
Участие бесплатное.
Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi
Присоединяйтесь! | 1 655 | 17 | Loading... |
09 Дихотомическое мышление
Уже давненько не писал про когнитивные искажения. Исправляю ситуацию.
И как вы наверно уже догадались по заголовку, речь пойдёт про дихотомическое мышление.
Его ещё называют чёрно-белым мышлением или мышлением в стиле «всё или ничего».
Это довольно распространённое когнитивное искажение. Оно может приводить к низкой самооценке, подавленности, тревоге, перфекционизму, вине и гневу.
Дихотомическое мышление — это оценка ситуации, себя или других людей только в двух крайних категориях, без учета промежуточных вариантов. То есть, либо как полностью хороших, либо как полностью плохих.
Например:
▪️Если у человека не получается достичь какой-то конкретной цели и он думает: «Я неудачник»
Человек допускает ошибку в работе и думает: «Я плохой специалист»
▪️Девушка не согласилась идти с парнем на свидание, и он думает: «Я не привлекательный»
▪️Женщина на диете съедает кусок торта и думает: «Все мои усилия зря».
Подобное мышление в большинстве случаев оказывается нереалистичным. Ведь в действительности ситуации или люди крайне редко бывают абсолютно хорошими или абсолютно плохими.
Давайте для примера рассмотрим мысль: «Я неудачник».
Для того чтобы разобраться почему эта мысль ошибочна, следует определить абсолютные крайности.
Абсолютный неудачник — это человек, который вообще ни достиг никаких целей. Соответственно абсолютно успешный человек — это у которого всё всегда получается.
На один край мы помещаем неудачника, а на другой — успешного.
Где на такой шкале может расположиться человек, который не достиг какой-то конкретной цели?
Скорей всего, каких-то целей он достиг, поэтому помещать его на ноль будет не справедливо.
С объективной точки зрения он будет располагаться где-то между двумя полюсами. Поэтому называть его неудачником будет являться когнитивным искажением.
Более реалистично будет утверждать, что у этого человека не получилось достичь этой конкретной цели. А более рациональной реакцией может являться, например, анализ причин, по которым не получилось реализовать задуманное и разработка нового плана действий.
Чтобы избежать дихотомического мышления, важно признавать существование промежуточных состояний и оценивать ситуации более объективно.
Реалистичное мышление помогает поддерживать психологическое благополучие. А также помогает достигать поставленных целей без чрезмерного давления и самообвинений. | 2 006 | 20 | Loading... |
10 Media files | 2 037 | 30 | Loading... |
11 ✍️ Запись на индивидуальные консультации
Обладаю опытом решения таких проблем как:
▪️депрессивные симптомы
▪️тревога и беспокойство
▪️низкая продуктивность
▪️чувство вины
▪️трудности в принятии решений
▪️низкая самооценка
▪️нестабильная самооценка
▪️самокритика
▪️неуверенность в себе
▪️страх публичных выступлений
▪️прокрастинация
Работаю исключительно в когнитивно-поведенческом подходе.
Использую только те методы, эффективность и безопасность которых подтверждена в научных исследованиях.
Работаю онлайн — по видео-связи.
Для того, чтобы узнать стоимость консультаций и записаться, пишите в личные сообщения: @dminsight42 | 2 008 | 7 | Loading... |
12 Позитивное мышление мешает достигать целей
В соцсетях я до сих пор вижу, как разного рода «эксперты» говорят о том, что если мы будем представлять, как наши мечты сбываются, то они обязательно сбудутся.
Но, к сожалению, научные данные говорят об обратном — исключительно позитивная визуализация мешает достигать целей.
Самое первое исследование на эту тему было проведено более 30 лет назад. В нём женщин, которые записались на программу по снижению веса, просили представлять разные варианты того, каких успехов они достигнут.
Через год оказалось, что женщины которые выполняли позитивную визуализацию сбросили меньше веса, чем остальные.
Эти результаты заинтересовали учёных и они провели ещё ряд подобных экспериментов, но уже в других сферах. И все эти исследования подтвердили то, что исключительно позитивное мышление снижает эффективность достижения целей.
Всё дело в том, что крайне оптимистичные ожидания часто не оправдываются, и это вызывает у людей разочарование и падение мотивации.
Например, человек ставит перед собой цель — привести тело в хорошую форму. Он представляет, как классно он будет выглядеть, как будет получать комплименты, как хорошо будет себя чувствовать…
Но когда дело доходит до действий, оказывается, что для этого придётся потрудиться: посещать тренировки, следить за питанием и соблюдать режим. А прогресс идёт не так быстро, как хотелось бы. Ожидания не совпадают с реальностью, человек разочаровывается, мотивация падает, и он бросает эту затею.
Другая крайность — крайне пессимистический взгляд. То есть размышления о том, как будет тяжело и как много всего придётся сделать. Также это мысли типа: «у меня не получится», «я не достоин», «я не смогу» и тому подобные. Все такие размышления, как правило, приводят к тому, что человек даже не приступает к достижению своей цели.
Но если оптимизм и пессимизм не работают, то что же тогда работает?
Как показывает достаточное количество исследований, наиболее эффективным оказывается мышление, которое сочетает в себе как позитивные, так и негативные аспекты.
Учёные назвали такой подход ментальным контрастом, который предполагает четыре шага:
▪️Визуализировать идеальный вариант конечной цели, то есть сфокусироваться только на позитивных аспектах
▪️Представить, какие эмоции вы будете испытывать после достижения цели
▪️Поразмышлять о всех возможных препятствиях и трудностях, с которыми вы можете столкнуться. Они могут быть как внешними, так и внутренними: негативные эмоции и состояния
▪️Составить план в формате «если-то». Если вы столкнётесь с препятствием или трудностью, то что конкретно вы будете делать? Как именно вы все их будете преодолевать?
Исследования показывают, что такой подход достаточно эффективен для достижения целей в таких сферах, как физическая активность, питание, отказ от сигарет, романтические отношения, творчество и других… | 1 993 | 42 | Loading... |
13 Да, бывает такое... | 1 949 | 18 | Loading... |
14 Если я это сделаю, то буду плохо себя чувствовать
В предыдущем посте я писал о том, что порой людям свойственно думать в тяжёлых жизненных ситуациях о том, что их эмоциональное состояние никогда не изменится.
Однако, как показывают исследования, такие прогнозы в большинстве случаев не сбываются, и через год наступает улучшение.
Но негативные предсказания эмоционального состояния могут возникать не только в ситуациях, связанных с утратой.
В своей профессиональной деятельности я сталкиваюсь с тем, что люди часто делают прогнозы о том, что они почувствуют себя плохо, если что-то сделают. Например:
▪️«Я не получу удовольствия от прогулки»
▪️«Если я пойду на тренировку, то сильно устану и ничего не смогу делать»
▪️«На встрече с друзьями я буду чувствовать себя неловко».
Подобные предсказания приводят к избеганию или постоянному откладыванию полезной деятельности.
Но, как показывают исследования, такие прогнозы в большинстве случаев не сбываются.
Это подтверждается и моими личными наблюдениями.
Я довольно часто предлагаю своим клиентам проверять негативные предсказания по поводу их эмоционального состояния. И по факту оказывается, что людям крайне редко удаётся точно предугадать, как они будут себя чувствовать.
Дело в том, что люди в депрессии и тревоге склонны чрезмерно отрицательно оценивать возможные последствия своих действий и недооценивать вероятность позитивных или нейтральных исходов.
Поэтому крайне полезно отслеживать такие негативные предсказания и напоминать себе о том, что они часто не сбываются.
Ну и конечно же проверять свои прогнозы самостоятельно — это самый верный способ сформировать реалистичное мышление. Что, в свою очередь, поможет не избегать действий, которые приносят пользу. | 2 355 | 12 | Loading... |
Как мыслить более эффективно
Существует исследование, в котором учёные определили, что в среднем наш мозг генерирует порядка 6200 мыслей в день.
Большая часть из этих всех мыслей — автоматические. То есть мы их не выбираем — они возникают непроизвольно.
Так уж устроен наш мозг: он постоянно создаёт автоматизмы, чтобы экономить энергию на обработке информации.
На физиологическом уровне эти автоматизмы представляют собой нейронные связи, которые активируются в ответ на определённые стимулы.
Наличие таких нейронных связей сильно упрощает нам жизнь — нам не приходится долго размышлять в тех или иных ситуациях.
Но если в нейронных связях «закодированы» негативные мысли, то это будет наоборот усложнять жизнь.
Дело в том, что активация определённых нейронных связей приводит к выбросу нейромедиаторов и гормонов, которые определяют наше эмоциональное состояние.
Таким образом, если автоматическая мысль нерациональная, то она будет приводить к нерациональной реакции. То есть такая мысль вызовет негативные эмоции, которых можно было бы и не испытывать.
Поэтому, чтобы избавиться от ненужных негативных эмоций, мы можем изменить соответствующие автоматические мысли на более рациональные.
То же самое касается и нашего поведения: нерациональные мысли приводят к нерациональным действиям. То есть к таким действиям, которые снижают нашу продуктивность и мешают достигать целей.
Соответственно, изменение нерационального мышления на более рациональное позволит действовать более эффективно.
Таким образом мы можем создавать в нашем головном мозге такие нейронные связи или автоматизмы, которые будут позволять нам становиться лучше. В этом, по сути, и заключается самосовершенствование.
О том, как выявлять вредные автоматические мысли и как изменять их на более полезные, расскажу в это в воскресенье на бесплатной онлайн-лекции.
Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi
Присоединяйтесь!
710100
Бесплатная онлайн-лекция: «Самосовершенствование через работу с мышлением»
Существует множество различных стратегий, с помощью которых мы можем справляться с негативными эмоциями.
Какие-то из них вредные, какие-то — нет.
Какие-то работают хорошо, какие-то — не очень.
На лекции расскажу о стратегии, которой пользуюсь сам — о когнитивной реструктуризации.
Или простыми словами: поделюсь психологическими техниками, с помощью которых вы сможете управлять своим эмоциональным состоянием через изменение мышления.
Речь пойдёт именно о когнитивной реструктуризации, потому что у этой стратегии на данный момент самая обширная научно-доказательная база.
На лекции дам пошаговый алгоритм работы с автоматическими мыслями, которые приводят к негативным эмоциям и которые мешают достигать целей.
И конечно же отвечу на все ваши вопросы.
Лекция состоится в ближайшее воскресенье 2 июня в 11:00 мск в Zoom.
Участие бесплатное.
Ссылку для подключения опубликую за десять минут до начала вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi
Присоединяйтесь!
84450
9 полезных стратегий преодоления негативных эмоций
В предыдущем посте я перечислил девять вредных стратегий, с которыми мне чаще всего приходится встречаться в своей профессиональной деятельности.
В этом посте пойдёт речь о стратегиях, которые помогают преодолеть негативные эмоции, но при этом не приносят вред в долгосрочной перспективе. Вот девять наиболее эффективных из них:
▪️Физические нагрузки — об этой стратегии я уже не раз писал. Интенсивные движения провоцируют естественную утилизацию гормонов стресса. А также способствуют выработке гормонов и нейромедиаторов, которые приводят к улучшению эмоционального состояния.
▪️Решение проблемы — разработка плана и его реализация помогают переключить внимание с эмоциональных переживаний на действия. Негативные эмоции нередко сигнализируют о том, что какая-то наша потребность не удовлетворяется. Эта стратегия предполагает, что мы определяем эту потребность и ищем способ её удовлетворения.
▪️Дыхательные техники — изменение темпа и глубины дыхания позволяет снижать такие интенсивные эмоции как тревога или гнев. Эта стратегия работает через регулировку активности симпатической и парасимпатической нервной системы. Самая простой способ сделать это — медленное и глубокое дыхание.
▪️Релаксация — любые негативные эмоции вызывают напряжение в теле, расслабление позволяет убрать его, и как следствие снизить интенсивность эмоций. Самым эффективным научно доказанным способом из этой категории является прогрессивная мышечная релаксация.
▪️Контакт с природой — есть ряд исследований, которые показывают, что прогулка или даже просто созерцание природы приводит к снижению уровня кортизола. Есть исследования, которые показывают, что даже просмотр видо-роликов о природе может помочь снизить стресс.
▪️Поддержка — разговор о своих негативных эмоциях с приятным для нас человеком, который не будет осуждать и давать бестолковых советов. Для реализации этой стратегии нужен человек с хорошо развитой эмпатией.
▪️Принятие — признание того, что на какие-то аспекты мира мы повлиять не можем, и смирение с этим фактом. Важно понимать, что принятие не предполагает отказ от действий. Основная идея в том, что мы сознательно не размышляем об аспектах, которые не можем изменить. При этом активно совершаем действия направленные на то, что мы можем изменить.
▪️Осознанность — эффективность этой стратегии доказана в огромном количестве исследований. Безоценочное наблюдение за эмоциями без вовлечения позволяет снизить их интенсивность или полностью их нейтрализовать.
▪️Когнитивная реструктуризация — выявление мыслей, которые привели к возникновению негативных эмоций, критичная оценка этих мыслей и формулировка более реалистичных альтернатив. У этой стратегии самая объёмная научно доказательная база из всех стратегий, которые существуют. Поэтому этот способ заслуживает отдельного внимания.
В это воскресенье проведу онлайн-лекцию, на которой подробно расскажу как использовать когнитивную реструктуризацию для преодоления негативных эмоций. На лекции вы узнаете как выявлять и оценивать мысли, которые вызывают негативные эмоции, а главное — как формулировать альтернативные мысли. Анонс опубликую в ближайшие дни…
1 008510
9 вредных стратегий преодоления негативных эмоций
Всем нам без исключения приходится испытывать негативные эмоции.
Это неприятно, и поэтому естественно, что каждый из нас стремится как-то с ними справится. И у каждого в личном арсенале есть свои способы.
Вредные стратегии преодоления (или по-научному: дезадаптивные копинг-стратегии) — это такие способы, которые обеспечивает краткосрочное облегчение, но приносят вред в долгосрочной перспективе.
Вот девять дизадаптивных копинг-стратегий, с которыми мне чаще всего приходится встречаться в своей профессиональной деятельности:
▪️Прокрастинация — избегание важных задач. Чаще всего она возникает из-за деструктивного перфекционизма или страха неудачи. В моменте откладывание дел приносит облегчение, а в долгосрочной перспективе приводит к усилению тревоги и потере самого ценного ресурса — времени.
▪️Потребление контента — чрезмерное использование соцсетей или ютуба, интернет сёрфинг, просмотр сериалов и так далее. Чаще всего люди таким образом пытаются избавиться от чувства подавленности, тревоги или скуки.
▪️Избегание — поведение направленное на уход от столкновения с негативными эмоциями любой ценой. В основном это касается тревоги и страха. Проблема в том, что чем чаще люди избегают ситуаций, которых боятся, тем сильнее становится их тревога и страх, когда они всё же сталкиваются с ними.
▪️Переедание — чрезмерное потребление сладкой и жирной пищи с целью получить позитивные эмоции и испытать облегчение. Нередко это осложняется чувством вины, стыда или ненависти к себе. Также в долгосрочной перспективе может приводить к проблемам со здоровьем.
▪️Психоактивные вещества — приём алкоголя, наркотиков, а также транквилизаторов, обезболивающих и барбитуратов не по назначению врача. Такие способы приводят к развитию зависимости.
▪️Самообвинение — чрезмерная самокритика за неудачи и ошибки. Очень часто люди считают, что это помогает им предотвратить совершение ошибок в будущем и мотивирует становиться лучше. Но нередко после детального анализа оказывается, что это не так. В долгосрочной перспективе чрезмерная самокритика приводит к снижению самооценки и может даже вызывать депрессию.
▪️Агрессия — выражение гнева вербально или физически с целью «выпустить пар» или защитить свою самооценку. Такая стратегия приводит к ухудшению взаимоотношений с людьми и проблемам с законом.
▪️Трудоголизм — избегание негативных эмоций и решения проблем в других сферах жизни по средствам ухода в работу. Этот способ коварен тем, что он часто одобряется окружающими людьми.
▪️Изоляция — отказ от социальных взаимодействий. В долгосрочной перспективе это приводит к снижению уровня психологического благополучия. Люди — социальные существа, поэтому общение для нас важно.
Причины того, что человек использует вредные стратегии преодоления, могут идти из детства. Например, родители справлялись с негативными эмоциями каким-то способом, а ребёнок усвоил эту модель поведения.
Также люди могут прибегать к вредным стратегиям преодоления просто из-за отсутствия осведомленности о более здоровых альтернативах.
О полезных копингах напишу в следующем посте…
1 081360
На всякий случай напоминаю, что завтра — в воскресенье 26 мая в 11:00 по мск проведу бесплатную онлайн-лекцию в Zoom на тему:
«Как регулировать эмоции — научно доказанный метод»
Расскажу не только о том, в чём заключается главная причина негативных эмоций, но и дам ответы на следующие вопросы:
▪️Как негативные эмоции влияют на наши действия?
▪️Как мысли и эмоции могут мешать достигать поставленных целей?
▪️Как мысли и эмоции приводят к проблемам в отношениях?
Весь материал лекции будет основан на научных данных и моём личном профессиональном опыте.
Также расскажу и о том, как я помогаю своим клиентам избавляться от негативных эмоций и добиваться позитивных изменений в жизни.
И конечно же отвечу на все ваши вопросы.
Продолжительность лекции — около одного часа.
Участие бесплатное.
Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi
Присоединяйтесь!
60130
Регуляция эмоций и психическое здоровьеㅤ
Многочисленные исследования показывают, что существует значительная корреляция между умением регулировать эмоции и психическим здоровьем.
На прошлой неделе был опубликован обзор научных исследований, в которых изучалась эффективность различных подходов регулирования эмоций.
Этот обзор показал, что наиболее эффективными подходами в этом плане являются диалектическо-поведенческая и когнитивно-поведенческая психотерапии.
Собственно о том, как регулировать эмоции с помощью когнитивно-поведенческого подхода, я подробно расскажу в это воскресенье на бесплатной онлайн-лекции.
Если вы вдруг пропустили анонс, то вот он: https://t.me/c/1344015357/1034
1 30330
Как регулировать эмоции — научно доказанный метод
👆🏻вот на такую тему в ближайшее воскресенье проведу бесплатную онлайн-лекцию в Zoom.
Расскажу не только о том, в чём заключается главная причина негативных эмоций, но и дам ответы на следующие вопросы:
▪️Как негативные эмоции влияют на наши действия?
▪️Как мысли и эмоции могут мешать достигать поставленных целей?
▪️Как мысли и эмоции приводят к проблемам в отношениях?
Весь материал лекции будет основан на научных данных и моём личном профессиональном опыте.
Также расскажу и о том, как я помогаю своим клиентам избавляться от негативных эмоций и добиваться позитивных изменений в жизни.
И конечно же отвечу на все ваши вопросы.
Дата и время: воскресенье 26 мая 11:00 мск.
Продолжительность: около одного часа.
Участие бесплатное.
Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi
Присоединяйтесь!
Онлайн-лекция
Как регулировать эмоции — научно доказанный метод
1 655170
Дихотомическое мышление
Уже давненько не писал про когнитивные искажения. Исправляю ситуацию.
И как вы наверно уже догадались по заголовку, речь пойдёт про дихотомическое мышление.
Его ещё называют чёрно-белым мышлением или мышлением в стиле «всё или ничего».
Это довольно распространённое когнитивное искажение. Оно может приводить к низкой самооценке, подавленности, тревоге, перфекционизму, вине и гневу.
Дихотомическое мышление — это оценка ситуации, себя или других людей только в двух крайних категориях, без учета промежуточных вариантов. То есть, либо как полностью хороших, либо как полностью плохих.
Например:
▪️Если у человека не получается достичь какой-то конкретной цели и он думает: «Я неудачник»
Человек допускает ошибку в работе и думает: «Я плохой специалист»
▪️Девушка не согласилась идти с парнем на свидание, и он думает: «Я не привлекательный»
▪️Женщина на диете съедает кусок торта и думает: «Все мои усилия зря».
Подобное мышление в большинстве случаев оказывается нереалистичным. Ведь в действительности ситуации или люди крайне редко бывают абсолютно хорошими или абсолютно плохими.
Давайте для примера рассмотрим мысль: «Я неудачник».
Для того чтобы разобраться почему эта мысль ошибочна, следует определить абсолютные крайности.
Абсолютный неудачник — это человек, который вообще ни достиг никаких целей. Соответственно абсолютно успешный человек — это у которого всё всегда получается.
На один край мы помещаем неудачника, а на другой — успешного.
Где на такой шкале может расположиться человек, который не достиг какой-то конкретной цели?
Скорей всего, каких-то целей он достиг, поэтому помещать его на ноль будет не справедливо.
С объективной точки зрения он будет располагаться где-то между двумя полюсами. Поэтому называть его неудачником будет являться когнитивным искажением.
Более реалистично будет утверждать, что у этого человека не получилось достичь этой конкретной цели. А более рациональной реакцией может являться, например, анализ причин, по которым не получилось реализовать задуманное и разработка нового плана действий.
Чтобы избежать дихотомического мышления, важно признавать существование промежуточных состояний и оценивать ситуации более объективно.
Реалистичное мышление помогает поддерживать психологическое благополучие. А также помогает достигать поставленных целей без чрезмерного давления и самообвинений.
2 006200