Фитнес | Похудение | ПП

Махи ногами на четвереньках Всевозможные варианты махов укрепляют подколенные сухожилия и прорабатывают ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы защищают поясницу от повреждений и помогают избавиться от болей при сидячей работе. Техника выполнения упражнения: · Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, а ладони под плечами. · Согните правую ногу и оторвите ее от пола, одновременно выпрямляя ее назад. · Используйте ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу. Если вы начинаете чувствовать какое-либо напряжение в пояснице, не поднимайте ногу высоко. · Сделайте 15 повторений на одну сторону, а затем перейдите на другую сторону.

Тренировка для новичков Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление. Пример круговой тренировки для новичков: Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Уменьшение объема ног Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног: выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц; разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер; попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра; «велосипед» и «ножницы» - активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер. Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется: «треугольная» поза из йоги; приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены; махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку; движения конечностями назад из положения на четвереньках. Укрепление ягодичных мышц требует: посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета; в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди. Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Прямые и обратные выпады Базовое упражнение, с помощью которого можно сделать ягодицы более упругими, подтянуть бёдра и хорошо прокачать квадрицепсы. Исходное положение: стоя на полу. Шагните правой ногой вперёд и присядьте, согнув её в колене так, чтобы образовался угол в 90 градусов. При этом колено левой ноги не должно коснуться пола. Не забывайте напрягать ягодицы! Затем встаньте, шагните правой ногой назад и снова присядьте, только теперь с опорой на левую ногу. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения, начиная с другой ноги. Выполняйте по 10 прямых и обратных выпадов на каждую ногу в 2-3 подходах.

МАХИ НОГОЙ НАЗАД Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Пример рациона на день Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе; Перекус: 20 г орехов, яблоко или банан; Обед: рис с овощами на пару; Полдник: нежирный творог, кефир; Ужин: запечённое куриное филе, салат из овощей с оливковым маслом.

Подтяжка рук и груди При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями: Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы. В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди. Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия: Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов. Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов. В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук. Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз. Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Упражнения для живота Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса. Рекомендуемые упражнения представлены: «Скручиванием» - нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение. «Обратным скручиванием» - при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове. «Подъемом туловища» - в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп. «Подъемом ног» - в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой. Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.