Скотный Двор

​Пока "все" Возможно, некоторые из вас заметили, что вчера не вышло стандартного поста с фото, замерами и прогрессом. И это не потому, что я ленивый уёба. Последние месяцев пять меня мучает боль в шее. Я до последнего думал, что меня где-то сильно продуло, но уже пора бы боли пройти при массаже и содержании мышц шеи в тепле. Умные люди рекомендуют провериться на межпозвоночную протрузию или грыжу, так что дело пахнет не очень. В дополнение к этому, у меня временами усиливаются боли в лучезапястных. Отжимания не на кулаках заставляют выть, в быту иногда становится просто неудобно. Пару дней назад я резко повернул баранку своего авто и вскрикнул от внезапного болевого прострела. Лет пять назад было подозрение на артроз лучезапястных. Тогда я громко покекал, мол, вы вообще видели, сколько мне лет? А сейчас как-то уже не до кеков. В связи со всем этим непотребством, я беру перерыв и от тренировок, и от постов. Не знаю, когда вернусь в привычное русло, но мне нужно заняться собой и в данном случае своим здоровьем. Эксперимент начинался бодро с развала организма, но на данный момент ситуация не особо веселая. Мне нужен тупо отдых, восстановление и нормальное медицинское обследование. Я не прощаюсь, потому что надеюсь на скорейшее возвращение. Но обещать ничего не могу, так что просто говорю вам большое человеческое "спасибо". Ну и держите шавуху

"Жиробас, или Туда и обратно" Оглянемся назад и вернемся к началу эксперимента. Если не учитывать октябрь, отпуск и турецкий all inclusive, успешно наращивать бока я начал при вас примерно шесть месяцев назад. Через три месяца процесс пошел обратно и настало время, когда можно сравнить результаты. Ноябрь. Начало. 71 кг, не самые большие силовые показатели, но хорошая выносливость. Мышечный объем был достигнут за счет двухнедельных ежедневных тренировок в вейк-парке. Это хорошо заметно по плечам, которые через месяц благополучно сдулись. Конец января. Путь обратно. Почти 83 кг. Без комментариев. Хорошо, что я еще в кадр влез. Конец апреля. Три месяца после. 76,8 кг. Да, тут вес почти на семь кг больше, чем было в начале, но и силовые показатели по всем группам минимум в два раза выше. Собственно, вот такое получилось приключение. Естественно оно не заканчивается. В дальнейшем будет показан прогресс, за которым уже следит тренер. Его рекомендации, правки и комментарии я буду выкладывать, чтобы вы могли пользоваться. Но всегда нужно понимать, что ведение - вещь индивидуальная. И то, что работает для меня, не факт, что будет работать для вас. Базовые принципы всегда одни и те же, но зачастую дьявол кроется именно в деталях. Так что если у вас есть желание заниматься собой и есть возможность - работайте со специалистами, они не просто так зарабатывают свои деньги. Надеюсь, я донес до вас простую мысль - даже если вы превратились в мешок жира, нет проблем в том, чтобы начать меняться. Было бы желание. Начинайте с простого - питания. Именно оно является корнем многих проблем. Добавляйте разную бытовую и прочую активность. А дальнейшие тренировки уже придадут красоту телесных форм при правильном подходе. Работайте, учитесь, меняйте привычки. Вы и не заметите, как станете лучше во всем. Ну и на десерт: какая форма лучше? До начала эксперимента или мое текущее состояние на семь кг больше?

28.04 Вес: 76,8 кг #план_бакуган

Замеры. Неделя 26 Сравнение результатов

​Жир - уходи После недельного увеличения калоража до ~2450 ккал в сутки, вес все равно стал ниже. Отчасти это благодаря тому, что я увеличил бытовой расход энергии. Так как крыса я офисная и по большей части работа моя сидячая, то решение было довольно простым - изменить маршрут до работы таким образом, чтобы я больше ходил. Так и получилось, что три минуты от метро превратились в пятнадцать. Я не заморачивался на тему того "а сколько я дополнительно сжигаю таким образом", потому что смысла в этом не много. Смотрится результат за неделю и делаются выводы. Сейчас очень много других дел помимо зала, поэтому я подумываю о переходе на трехнедельный режим тренировок. Сил как-то совсем не хватает и иногда попросту не знаю, откуда их достать. Но тут уже все зависит от Алексея, который даст мне соответствующие рекомендации. А вот еще одна причина, почему быть жирным - не очень: никакого тебе родео на акулах.

21.04 Вес: 77,8 кг #план_бакуган

​Доработки Петухи горят, а это значит, что я выкладываю для вас свою откорректированную тренером программу. Основной принцип - работа с одним и тем же весом в подходах. Выбираете вес по своим возможностям и развлекаетесь. Всегда важен самый первый подход и количество повторений в нем. Что будет дальше - уже не столь важно. Больше вы вряд ли сделаете, а если и сделаете, значит вес в первом подходе был подобран неверно. При выполнении в подходе на 3-4-5 повторений больше, чем было запланировано, в следующий раз нужно повысить вес настолько, чтобы количество повторений уменьшилось до задуманного. Например Делаете жим лежа с 50 кг в первом подходе на 10 повторений, это ваш предел и больше вы выжать не можете. Через несколько недель/месяцев количество повторений в первом подходе увеличивается до 13 или 15 - вы накидываете себе 2,5-5 кг (или сколько вы можете себе позволить) на гриф и спускаетесь снова до максимальных 10 повторений. И прогрессируете именно в таком формате. Поехали. Программа ПН - Жим штанги лежа - 10/8/8/6/6; - Тяга вертикального блока - 4 х 15; - Разгибание в кроссовере на трицепс - 4 х 10; - Тяга горизонтального блока - 4 х 15; ВТ - Присед со штангой - 12/10/10/8/8; - Жим гантелей сидя - 4 х 12; - Жим платформы одной ногой поочередно - 4 х 15; - Тяга штанги к подбородку - 4 х 15; - Подъем ног в висе - 4 х Max; ЧТ - Жим штанги лежа - 10/8/8/6/6; - Подтягивания - 4 х Max; - Жим гантелей под углом 30 градусов - 4 х 12; - Тяга штанги в наклоне - 4 х 12; ПТ - Выпады - 5 х 12; - Жим штанги сидя с груди - 4 х 12; - Разгибание ног - 4 х 15; - Тяга кроссовера к подбородку - 4 х 15; - Подъем штанги на бицепс - 4 х 15. Могу сказать, что после вторника у меня до сих пор немного болят булки, а после четверга хорошо тянет грудь. Казалось бы, программа по большей части осталась старой, но изменился принцип. И этот принцип сейчас работает неплохо. Будет адаптация, будут изменения. Хорошей работы в зале.

Корректировки Быстрое включение на тему того, что г-н тренер изменил в моей рутине: Питание Общее потребление калорий было повышено до 2450 ккал/сутки. После ~2к стало существенно приятнее, я вам так скажу. Но это все временно. Алексей будет следить за прогрессом и изменять калораж по мере необходимости. По нутриентам в сутки стало (напомню, мой текущий вес примерно 78 кг): Б - 110 г Но белок учитывается только полноценный со всем пулом аминокислот. Раньше я считал в том числе и из круп, но белка было больше, так что тут в целом изменения не сильные. Ж - 90 г (!) Увеличение почти в два раза относительно того, что было. У - 300 г Одной кашей тут не справится, так что подключаю фрукты, сладкое, прочие ништяки. Тренировки Моя программа была слегка изменена относительно задач. Напомню задачи: - Сделать акцент на наборе сверху; - Уменьшить процент жира до 15%; Были выкинуты не особо нужные и полезные упражнения, стало больше концентрации на работе с конкретными весами в подходах. Я человек простой - мне говорят, я делаю. Как по питанию, так и по тренировкам, стало интереснее, так что двигаемся дальше. Давайте так, собираем сотку горящих петухов и я выкладываю откорректированную специалистом программу. Должно быть слишком легко для вас.

14.04 Вес: 78,0 кг Телесный жир: 23,7% #план_бакуган