فیتنس و تغذیه 💪

حرکات فوق العاده برای تقویت عضلات پشت و بالاتنه درمنزل💪

🔻حرکت #زیر_بغل با کش ✅ تقویت عضلات پشتی و دلتوئید 🆎 @amoozeshe_harekat دریافت برنامه و رژیم چاقی و لاغری ( با کمترین هزینه و بیشترین نتیجه گیری)👇👇 ✅ @sport_world2 https://t.me/joinchat/AAAAAD-QYvJ2-s4SaK2SdA

🔻حرکت #نشر_خم سرشانه به پشت ✅ تقویت عضلات دلتوئید بازویی پشت 🆎 @amoozeshe_harekat دریافت برنامه و رژیم چاقی و لاغری ( با کمترین هزینه و بیشترین نتیجه گیری)👇👇 ✅ @sport_world2 https://t.me/joinchat/AAAAAD-QYvJ2-s4SaK2SdA

🆘 حرکت هاگ معکوس پا باز ✅ تقویت عضلات پهن داخلی 🆎 @amoozeshe_harekat

🆘 حرکت پرس پا ایستاده تک پا ✅ تقویت ۴ سر ران 🆎 @amoozeshe_harekat

🔰چند راهکار خوب برای داشتن حجم عضلانی خشک🔰 1⃣ به ازای هر کیلو از بدن باید ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین مصرف کرد 2⃣ به ازای هر کیلو از وزن بدن ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات مصرف شود 3⃣ به ازای هر کیلو از وزن بدن ۱ گرم چربی های سالم مانند (زیتون-امگا۳-نارگیل-) مصرف کنید 4⃣ از مکمل zma استفاده کنید 5⃣ از مکمل های پروتئینی whey برای تکمیل کننده غذا استفاده کنید 6⃣ سنگین تمرین کنید و یک حریف تمرینی در باشگاه داشته باشید 7⃣ خواب به موقع که مدت آن ۸ تا ۱۰ ساعت باشد 8⃣ در سبد غذایی خود سالاد و سبزی همیشه باشد برا دفع چربی بگنجانید مصرف امگا۳ در طی روز فراموش نشه 👇 ‏🆔 @ZahraIzad1 ‏🆔 @FitClasiha 🔚 هزاران شاگرد موفق من ‏🆔 @FitClass1 🔝مدارک من

🆘 حرکت مچ سیم کش ✅ تقویت ساعد 🆎 @amoozeshe_harekat

🆘 حرکت ساعد سیم کش ✅ تقویت ساعد 🆎 @amoozeshe_harekat

🆘 حرکت لانج هالتر در جا ✅ تقویت عضله همسترینگ و سر ران 🆎 @amoozeshe_harekat

🌹برنامه تغذیه ۱۴۰۰/۸/۱۶ رفیع 🌹... موارد خاص:----------------------- 🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹🌹 عسل یک قاشق غذا خوری همراه یک لیوان اب ولرم یک قاشق غذا خوری اب لیمو یک سوم قاشق چای خوری دارچین. ناشتا 🍯🍯🍯🍯🍯🍯🍯🍯🍯 صبحانه :پنیر کم چرب ۲قوطی کبریت .همراه ۴ کف دست نان سنگک( یا ) بربری تافتون موارد جایگزین:عدسی املت ۴ عدد تخم مرغ همراه دو قاشق قاشق روغن زیتون .....یا ۲ قاشق کره بادام زمینی .. میان وعده صبح:شیر پر چرب یک لیوان همراه ۴ عدد خرما.. ۳۰ گرم بادام زمینی ۵۰ گرم اجیل سویا ۳ عدد بادام خام .. ناهار:برنج کته ترجیحا ..۲۰قاشق غذا خوری ...خورشت هر چی بود ۶قاشق ...یا یک سیخ جوجه ..نان ۴ کف دست ....ماست یک لیوان پر چرب..... موارد جایگزین:ماکارانی ۲۰ قاشق ...یا برنج خالی۲۰ قاشق میان وعده عصر :دوعدد سیب .. یا پرتقال یا نارنگی یا دوکف دست نان نصف قوطی کبریت پنیر ..همراه سبزی خوردن ...وخیار گوجه ۱عددشکلات تلخ ۸۶ درصد ب بالا شام: ۲۰۰گرم سینه مرغ کبابی (اب پز)۲۰۰قارچ کبابی کنارش ۲کف دست نان جو یا سنگک یا ۲۰۰ سینه بوقلمون اب پز ..همراه ۲۵۰گرم قارچ کبابی یا اب پز یک کف دست نان یک لیوان دوغ یک .....یا ۲عدد شامی کتلت کوفته یا کوکو سیب زمینی موارد جایگزین:گوشت ماهی ..بلدرچین بوقلمون ...بادمجان کبابی ..تن ماهی بدون روغن .. هنگام خواب یک لیوان شیر پر چرب 🌹موفق باشی 🌹 ⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩⏩ مصرف قهوه تلخ ممنوع