کانال گروه کوهنوردی پاکوب گرگان

🔰مهمترین عواملی که در سطح بندی و ارزیابی افراد باید مورد توجه قرار گیرد عبارتند از : ✅آمادگی جسمانی : اولین شرط شرکت در برنامه توانایی جسمانی برای پیمایش مسیر می باشد . از میان فاکتورهای آمادگی جسمانی ، توان هوازی و استقامت اهمیت بیشتری دارند که هر کوهنورد باید با توجه به اصول تمرین خصوصا اصل توقف در پله ها و بالا بردن تدریجی فشار تمرین در جهت ارتقا آن بکوشد لک. ✅آمادگی روانی : مهمترین شرط موفقیت یک برنامه آن است که فرد یا افراد شرکت کننده آمادگی روانی لازم برای تحمل فشارهای روانی ، استرس ها و بحران های احتمالی در برنامه را داشته باشند که در غیر این صورت باعث گسترش دامنه بحران ها خواهند شد . آمادگی روانی کوهنورد را در برابر اثرات منفی عدم موفقیت مثل سرخوردگی و احساس واماندگی و بیش از آن در برابر آثار منفی موفقیت ها مثل خود بزرگ بینی و تکبر ، حفظ خواهد کرد که خصوصا بی توجهی به مورد اخیر چه بسا ریشه بسیاری از حوادث بوده و حداقل اینکه به سوختن آینده کوهنوردی فرد منجر گردد . به عبارت دیگر همچنان که در آمادگی جسمانی توجه به اصول توقف در پله ها و بالا بردن تدریجی فشار تمرین ضروری است ، این اصول در آمدگی روانی نیز اهمیت ویژه ای دارند . ✅دانش : شامل طیف گسترده ای از دانسته ها از تغذیه و بهداشت گرفته تا دانش فنی اجرای صحیح تکنیک ها و استفاده صحیح از ابزار و لوازم می باشد . ✅تجربه : در اثر شرکت در برنامه های متعدد در شرایط مختلف بوجود می آید و یکی از مهمترین اثرات آن بالا بردن اعتماد به نفس کوهنورد می باشد که البته باید از اعتماد به نفس کاذب که آثار منفی آن برکسی پوشیده نمی باشد تمیز داده شود . ✅مسئولیت پذیری : از آنجایی که درکوهنوردی جمعی واقعی هر یک از اشخاص نقشی مشخص و اساسی در پیشبرد برنامه دارند ، بدیهی است که بی توجهی به مسئولیت های محوله منجر به شکست برنامه خواهد شد . ✅هماهنگی : هر فرد صرفنظر از قابلیت ها و توانایی هایی که دارد باید انعطاف لازم برای هماهنگی با جمع را داشته باشد و نباید از نظر دور داشت که حضور یک فرد توانمند ناهماهنگ علی رغم تمام توانایی هایی که دارد می‌تواند باعث ایجاد تنش و عدم موفقیت برنامه شود . @pakoobgorgan

هرگز، هیچ روز، زندگیت را سرزنش نکن! روز خوب به تو شادی، روز بد به تو تجربه و بدترین روز به تو درس می‌دهد... صبحتان بخیرهمراهان @pakoobgorgan

خدا چیز هایی رو میدونه که شما نمیدونید پس اگه کسی رو از زندگیتون حذف کرده مطمئن باشین چیزایی رو دیده و شنیده که شما ندیدید و نشنیدید؛ یه سری از جدا شدن ها جدا شدن نیست موهبته‌.... شبتان بی فکرهمراهان @pakoobgorgan

‍ 🅾 ساعت طلایی بدن در ورزش چه موقع است؟ ساعت اولیه پس از انجام دادن فعالیتهای ورزشی، ساعت طلایی بدن به حساب می آید. 🔸در این زمان است که ذخیره های گلیکوژن در بدن ورزشکار کاهش می یابد. 🔶 در این زمان آنزیم هایی که گلوکز را به گلیکوژن تبدیل می کنند به شکلی در می آیند تا گلوکز توسط بدن مصرف و برای جایگزین ذخیره های از دست رفته گلیکوژن، به طور مستقیم به عضلات هدایت شود. 🔶 بر این اساس مصرف غذا و یا نوشیدنی پس از ورزش برای جایگزین شدن آب بدن که از طریق عرق کردن از بدن دفع می شود، بسیار مهم و حائز اهمیت است. ♦️ تغذیه ساعت طلایی بدن باید چگونه باشد؟ ➖ بعد از تمام شدن ورزش، زمان سوخت گیری است،اما نه آن سوخت گیری که شما فکرش را می کنید که در یخچال را باز کنید و به بهانه این که ورزش کرده اید، هر چه هست متعلق به شما باشد!!!! 1⃣ #مایعات: باز هم مایعات بنوشید، اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر. یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند. 2⃣ #کربوهیدرات: شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید. یعنی همان سوخت اصلی عضلات. اما توجه داشته باشید بیست تا شصت دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود. 3⃣ #پروتئین: خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد. اما از آن جایی که مهمترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که هم حاوی پروتئین و هم کربوهیدراتند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی. @pakoobgorgan

به جای بیشتر داشتن، به عمیق تر دیدن عادت کن، دنیا برای کسی که بلد است تماشا کند، هرگز تکراری نمی شود... صبحتان بخیرهمراهان @pakoobgorgan

⁨ ⁨ . گاهی بزرگ‌ترین تحول زندگی، وقتی اتفاق می‌افتد که از کنترل کردن دست می‌کشی. وقتی می‌پذیری که قرار نیست همه‌چیز طبق نقشه‌ی ذهن تو پیش برود، بلکه طبق زمان‌بندیِ دقیق‌تری در حال شکل گرفتن است. اعتماد یعنی بدانی داری تلاش خودت را می‌کنی، در مسیرت هستی، رشد می‌کنی… و بعد با آرامش بگویی: «هدایت از آنِ تو.» صبحتان بخیرهمراهان @pakoobgorgan

کارما عجله نمی کنه تماشا می کنه. می‌ذاره آدم ها خیال کنند برنده شده اند، خیال کنند اعمالشان بی پیامد بوده. و وقتی لحظه اش برسد، با دقتی بی نقص پاسخ میده. نه نمایشی در کار است، نه هشداری. فقط همون چیزی رو می ذاره جلوت که یه روز خودت کاشته بودی.... شبتان بی فکرهمراهان @pakoobgorgan

کوهنوردان چقدر می‌توانند سرما را تحمل کنند: انسان یک موجود خونگرم است، یعنی برای آنکه فعالیت‌های زیستی بدن بدون مشکل انجام شود، دمای بدن باید حدود ۳۷ درجه سانتی گراد باقی بماند. اما وقتی در محیط سردی قرار بگیریم، بدن شروع به لرزیدن می‌کند و جریان خون به نقاط انتهایی رگ‌ها قطع می‌شود. اگر دمای درونی بدن ۲ درجه سانتیگراد کاهش یابد سرمازدگی به سراغ آدم می‌آید، سطح هشیاری کاهش می‌یابد و ضربان قلب ضعیف می‌شود، وقتی دمای درون بدن به ۲۴ درجه سانتیگراد برسد قلب از کار می‌افتد و انسان می‌میرد. رکورد تحمل سرما مربوط به خانمی به نام آنا بگنهام است که ۸۰ دقیقه در مخلوطی از آب و یخ گیر کرده بود و دمای بدنش تا ۱۳ درجه سانتیگراد افت کرده بود! اما شانس با او همراه بود که به رغم آنکه تنفس و ضربان قلبش در این دمای بسیار پائین قطع شده بود، اما مغز او هم به حداقل فعالیت رسیده بود و از آنجا که به اکسیژن زیادی نیاز نداشت، توانست دوام بیاورد و زنده بماند. @pakoobgorgan

آنچه برای تو مقدر شده از تو عبور نمیکند بلکه دور تو می‌چرخد بارها و بارها تا زمانی که آماده شوی ... صبحتان بخیرهمراهان @pakoobgorgan

یکی بود میگفت توجه ادما رو از کاراشون بفهم نه از حرفاشون، نگاه کن ببین اولویت چندم آدمایی تا یهو بخودت نیایی ببینی تمام خودتو گذاشتی وسط درحالیکه هیچوقت مهمترین نبودی میگفت بخودت احترام بذار تا بهت احترام بذارن. میگفت مثل ما نباش اینقدر بودیم که بودنمون به چشم نمیاد دیگه. شبتان بی فکرهمراهان @pakoobgorgan

درخدمتتونم ۵نفر ظرفیت دارم

#نکات_آموزشی... 💢 چگونه آمادگی خود را در ورزش کوهنوردی افزایش دهیم؟ ✍ چون ورزش کوهنوردی مستقیما با سیستم قلب و عروق ورزشکار ارتباط دارد از این رو ما باید در وحله اول در بالا بردن استقامت قلب و عروق تلاش کنیم. فعالیت هایی که هر هفته در کوه انجام می دهیم کافی نبوده بلکه باعث عواملی از قبیل تمرین زدگی، تحلیل عضلات، آسیب دیدگی، کوفتگی عضلات، گرفتگی عضلات، آسیب های جزئی و کلی در قسمت کمر، زانو و مچ پا که شایع ترین آسیب ها در کوهنوردی است دچار شوند. کوهنوردانی که می خواهند با بدنی آماده و به دور از آسیب دیدگی فعالیت مستمر داشته باشند:👇👇 ۱- #دویدن با شدت متوسط در دو تایم ده دقیقه ای در سالن یا هوای آزاد (هر هفته دو یا سه بار) ۲- #دوچرخه_سواری: یک روز در میان با ۵ یا ۶ کیلومتر راندن علاوه بر تقویت قلب و عروق باعث تقویت عضلات چهارسر ران، کشاله ران، ساق پا و عضلات پشتی می شود که همیشه عملکرد این عضلات در کوهنوردی محسوس است. ۳- #شنا: چون برخی از افراد شنا را به صورت تفریح انجام می دهند باید با درنظر گرفتن زمان و یا مسافت باشد یعنی کوهنورد باید دو تایم ۷ دقیقه ای یا مثلا در مجموع بتواند در یک وعده شنا بیش از هزار متر را شنا کند. 🔰 بازگشت به حالت اولیه: این مسئله مهمی در ورزش بخصوص در ورزش های زمان بر می باشد که با انجام ریکاوری یا همان فعالیت هایی که باعث می شود که بدن به حالت اولیه برگردد. ✅ فواید ریکاوری: ۱- بازگشت کل بدن به حالت اول. ۲- جلوگیری از آسیب های متعدد در بدن ۳- ایجاد آرامش و تنظیم ضربان قلب ۴- جلوگیری از انباشت اسید لاکتیک (که همان خام شدن و کوفتگی عضلات است که در بین کوهنوردان رایج است) در عضلات ۵- آمادگی و سرحال نگه داشتن بدن برای صعود های بعدی فعالیت هایی که می توان با آن ریکاوری انجام داد:👇👇 ۱- انجام کشش های آرام بعد از صعود ۲- رفتن به سونا، جکورزی، راه رفتن در آب ۳- پیگیری تمرینات دویدن با شدت کم ۴- مصرف غذاهای پروتئینی برای جلوگیری از تحلیل عضلات ۵- مصرف مایعات @pakoobgorgan

به‌مرور می‌فهمی چیزهایی را که سال‌ها نقد می‌کردی، وقتی پای خودت وسط می‌آید، دیگر آن‌قدر هم ساده نیست. دروغی که در دیگران نقد می‌کردی، دو رویی‌ای که در دیگران تقبیح می‌کردی… آرام‌آرام در وجود خودت جوانه می‌زند. بی‌آن‌که بخواهی، گاهی خودت می‌شوی همان آدمِ بدقول، همان کسی که روزی سرزنشش می‌کردی. این‌ها را نه برای توجیه می گویم؛ برای یادآوری است که وقتی در شرایط مطلوب ایستاده‌ای، هیچ تصوری از رنج و واقعیت موقعیت دیگری نداری. صبحتان بخیرهمراهان @pakoobgorgan

زندگی وقتی آسون‌ تر میشه که دیگه باهاش نجنگی. بارون میباره، چه غر بزنی چه نزنی. ترافیک هست، چه حرص بخوری چه نخوری. آدما همونطور که دلشون میخواد رفتار میکنن، چه تو نگران باشی چه نباشی. روی چیزایی تمرکز کن که میتونی تغییرشون بدی، و اون چیزایی که از دستت خارج هست رو رها کن ... شبتان بی فکرهمراهان @pakoobgorgan

نوشیدنی هویج و کرفس بعد از کوهپیمایی برای آرامش عضلات 🥕 کرفس و هویج دو ماده ی غذایی مفید هستند که ترکیب آن ها به صورت یک نوشیدنی سالم و طبیعی باعث نرمی و رفع خستگی عضلاتت ان خواهد شد. احتمالاً شما نیز در پایان کوهپیمایی احساس سفتی عضلات، خشکی مفاصل و سردردهای شدید می کنید. متخصصان معتقدند که بسیاری از کوهپیمایان از گرفتگی و خشکی ناحیهٔ گردن تا شانه ها در منطقه ای که عضله های تراپز یا فوقانی اغلب به دلیل حمل کوله‌پشتی تحت فشار هستند . 🥦کرفس: همراه خوب عضلات شما کرفس یک ماده ی ادرارآور است و به کاهش وزن ، کنترل گردش خون و فشارخون کمک می کند، در نتیجه به آرام سازی عضلات کمک می کند. این سبزی اثرات منفی مربوط به استرس را نیز کاهش می دهد. توجه داشت باشید که تخم کرفس بسیار پرخاصیت و سرشار از فلاوونوئیدها است. کرفس حاوی اسید آلفا لینولئیک نوعی از اسیدهای چرب ضروری است که به کاهش دردهای عضلانی کمک می کند. علاوه بر این در کاهش مشکلات مربوط به بیماری آرتریت و نقرس نیز مؤثر عمل می کند. مصرف منظم کرفس باعث کاهش دردهای عضلانی و پیشگیری از کرامپ ها می شود چون حاوی میزان قابل توجهی کلسیم است. اگر شما نیز از مشکلاتی مانند سندرم پیش از قاعدگی رنج می برید و در این دوره به طور مرتب دچار کرامپ های عضلانی می شوید حتماً به سراغ کرفس و هویج بروید. یادتان باشد که خاصیت ادرارآوری کرفس به کاهش التهاب و مقابله با بزرگی شکم ناشی از احتباس آب کمک می کند. تخم کرفس نیز سرشار از ترکیباتی به نام لیمونن است که خاصیت آرام بخشی فوق العاده ای دارند و با استرس و اضطراب مقابله می کند. @pakoobgorgan

یادت نره، همیشه قرار نیست مسیر رو از قبل بدونی، از قبل تمام اتفاقات رو بتونی برنامه ریزی کنی، بتونی درک کنی…. زندگی خیلی وقتها غافلگیرت میکنه، فقط باید اعتماد کنی، چون همیشه تو تصمیم گیرنده نیستی، ولی باید بدونی همه چیز به بهترین شکلش و توی بهترین زمان اتفاق می افته... صبحتان بخیر همراهان @pakoobgorgan

ما که پلیس عقاید نیستیم بخوایم افکار همه رو عوض کنیم ولی یه چیز رو حق داریم، اینکه تصمیم بگیریم چه کسی با چه طرز فکری بیاد توی دایره‌‌ی ارتباطاتمون. قرار نیست همه مثل ما فکر کنن، اما قرار هم نیست ما با هر فکری کنار بیایم امسال تو خونه‌ تکونی، فقط کمد و کشو رو مرتب نکن، یه نگاهی هم به لیست آدم‌های دورت بنداز! چون بعضیا شاید هنوز حق داشته باشن هر جور که میخوان فکر کنن اما دیگه لازم نیست مهمون همیشگی زندگی تو باشن... شبتان بی فکرهمراهان @pakoobgorgan

خواص درمانی کشک میان وعده ایی مناسب و قابل حمل و نگهداری برای ورزشکاران كشك با حجم كم خود، یك ماده ی غذایی معجزه آساست كه در بر دارنده ی تمامی خواص شیر می باشد و حاوی كلسیم، چربی، نمك، پروتئین و ویتامین نیاسین می باشد. میزان انرژی تولید شده با 100 گرم كشك حدود 105 تا 120 كیلو كالری می باشد كه می تواند به عنوان یكی از تامین كننده های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. خواص درمانی كشك كشك یكی از فرآورده هایی است كه از قدیم به طور سنتی و از روی تجربه جزء برنامه ی غذایی مردم ما بوده است و به علت داشتن اسیدهای آلی، ضد عفونی كننده دستگاه هاضمه ( معده، روده ی كوچك و روده ی بزرگ) می باشد. كشك به عنوان یك غذای نفاخ و هم آورنده و سفت كننده روده محسوب می شود؛ به همین علت برای هضم راحت آن از نعنای خشك استفاده می گردد. علاوه بر آن، كلسیم بالا و فسفر موجود در كشك می تواند در پیشگیری از پوكی استخوان موثر باشد. ارزش غذایی کشک کشک با حجم کم خود، یک ماده غذایی معجزه آساست که در بردارنده تمامی خواص شیر و حاوی کلسیم، چربی، نمک، پروتئین و نیاسین (ویتامین B3) است. میزان انرژی تولید شده با 100 گرم کشک حدود 105 تا 120 کیلو کالری می ‌باشد که می ‌تواند به عنوان یکی از تامین کننده‌های انرژی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود. میزان مواد مغذی در کشک‌ های مختلف به نوع فرآوری و همچنین شیر یا ماده اولیه آن بستگی دارد. مهم‌ ترین استفاده درمانی از کشک، پیشگیری از بروز یا پیشرفت بیماری پوکی استخوان است. میزان مناسب کلسیم و فسفر و نسبت این دو ماده مغذی در ترکیب کشک شرایط ایده‌آلی را برای استفاده بهینه از کشک مصرفی در پیشگیری از پوکی استخوان به وجود آورده است. به طور سنتی در برخی از مناطق کشور خوردن روزانه کشک به مادران باردار توصیه می‌ شود که در صورتی که موارد بهداشتی مربوط به آن رعایت شود، پیشنهاد و توصیه‌ ای علمی به شمار میرود. @pakoobgorgan