کلینیک «پذیرش و تعهد»

دستورالعمل‌هایی برای خود-مراقبتی به هنگام استرس: دکتر پیمان دوستی ——— استرس (فشار روانی) از سمت محیط به ما وارد می‌شود، به این شکل که در محیط تغییراتی اتفاق می‌افتد و بدن ما خودش را نیازمند سازگاری با این تغییرات می‌داند. شیوع کرونا ویروس در جامعه می‌تواند نمونه‌ای از این تغییرات محیطی باشد که بدن ما خودش را نیازمند سازگاری مجدد با این تغییرات می‌بیند. هرچند که در درجه اول مراجعه به یک متخصص سلامت روان توصیه می‌شود، اما اگر چنین دسترسی‌ای وجود ندارد جای نگرانی نیست و دستورالعمل‌هایی برای خود مراقبتی وجود دارد: ۱) سعی کنید حمایت‌های اجتماعی برای خود کسب کنید. این موضوع بدان معنی است که افرادی را پیدا کنید که بتوانید با آنها در خصوص آنچه فکر یا احساس می‌کنید بدون اینکه شما را مورد قضاوت، انتقاد یا سرزنش قرار دهد، صحبت کنید. البته اگر چنین فردی را ندارید جای نگرانی نیست و همچنان می‌توانید از دستورالعمل‌های بعدی استفاده نمایید. ۲) بدانید آنچه اکنون تجربه می کنید، هیجانی طبیعی از انسان بودن شماست. بدن شما به این شکل می‌خواهد از شما محافظت کند، همانطور که طی سال‌ها از اجدادمان محافظت کرده است. زمانی که ما استرس را تجربه می‌کنیم، در واقع بدن انواعی از هیجان‌ها را ایجاد می‌کند. طی سال‌های تکامل، خشم یک هیجان دفاعی، اضطراب یک هیجان هشدار دهنده، و ترس یک هیجان بازدارنده بوده است. به این شکل بقای ما تضمین شده است. اینکه شما امروز استرس را تجربه می‌کنید، به این معنی نیست که انسانی غیر طبیعی هستید، بلکه بدن و مغز شما به همان شیوه‌ای که برای آن تکامل پیدا کرده است رفتار می‌کند. ۳) دست از سرزنش، قضاوت یا انتقاد کردن از خود بردارید. بدن شما نمی‌تواند تفاوت بین یک خطر واقعی یا یک نوع از حمله به خود (مانند انتقاد، سرزنش یا قضاوت) را تشخیص دهد. زمانی که به خودتان حمله می‌کنید، بدن تان در حالت اضطراری می‌رود، همانطور که بدن اجدادمان به هنگام مواجهه با یک هیولا به حالت اضطراری می‌رفت. در این حالت تنها نکته مهم برای بدن، حفظ بقا و عبور از موقعیت اضطراری است که موجب می‌شود سیستم ایمنی بدن‌تان در مقابل بیماری تضعیف شود. پس دست از سرزنش خودتان بردارید. ۴) مجددا بدانید هیجان‌های طبیعی انسان بودن‌تان را تجربه می‌کنید و نیازی نیست تلاشی بی وقفه برای مبارزه با این هیجان‌ها انجام دهید. تحقیق‌ها نشان می‌دهند زمانی که ما دست از تلاش برای جنگیدن با هیجان‌هایمان به هنگام تجربه استرس بر می‌داریم، بدن به سرعت تشخیص می‌دهد که موقعیت اضطراری تا حدی رفع شده است و هیجان‌ها کمتر آزار دهنده می‌شوند. به زبانی دیگر، هرچقدر بیشتر در تلاش برای رفع این هیجان‌ها باشید، بدن موقعیت را بحرانی تر ارزیابی می‌کند و شما سطح بیشتری از تنش را تجربه خواهید کرد. ۵) ایده بر این است که ما انسان‌ها از قسمت‌های مختلفی تشکیل شده‌ایم. ما یک خود مضطرب، یک خود عصبانی، یک خود غمگین، و یک خود شفقت ورز داریم. پرورش خود شفقت ورز موجب می‌شود تا سیستم تسکین دهنده و خشنودی ما فعال شود. در واقع تحقیقات نشان می‌دهند مغز ما نمی‌تواند تفاوت اینکه ما مورد شفقت ورزی از سوی فرد دیگری قرار می‌گیریم یا خودمان این کار را برای خودمان انجام می‌دهیم را تشخیص دهد. در هر دو صورت، وقتی ما مورد شفقت ورزی قرار می‌گیریم سیستم تسکین دهنده و خشنودی ما فعال می‌شود. خود شفقت ورز نصیحت نمی‌کند، پیشنهاد، نمی‌دهد، سرزنش نمی‌کند، قضاوت یا انتقاد نمی‌کند، بلکه فقط به ما شفقت ورزی می‌کند. برای پرورش این قسمت از خود راه‌های متفاوتی وجود دارد، یکی از این راه‌ها نوشتن یک نامه شفقت ورزانه به خود است. برای مثال: خود عزیزم، سلام. می‌دانم که این روزها، روزهای سختی را تجربه می‌کنی. این تقصیر تو نبود که چنین مشکلاتی پیش آمد و تو سیل عظیمی از هیجان‌های ناخوشایند را تجربه می‌کنی. و ... . به جز نوشتن نامه شفقت ورزانه، در طول روز می‌تواند به شیوه‌های مختلف دیگری از سوی خود شفقت ورزتان با خودتان صحبت کنید. این امر موجب می‌شود تا سیستم تسکین دهنده و خشنودی ما فعال شود. ۶) می‌توانید از برخی تمرین‌های توجه آگاهی استفاده کنید که در ادامه به یکی از آنها اشاره می‌شود. این تمرین‌ها به نوعی فیزیوتراپی برای مغز هستند. یعنی هدف آنها آرام سازی نیست، بلکه به شما کمک می‌کنند تا قسمت‌هایی از مغزتان را پرورش دهید که به هنگام تجربه تنش، مناسب‌ترین پاسخ را به شرایط موجود دهد. نکته مهم این است که این تمرین‌ها را باید در زمانی که بدن‌تان در حالت آرامش نسبی است انجام دهید، همانطور که گفته شد این تمرین‌ها برای آرام سازی نیستند بلکه برای توسعه قسمتی از مغز شما می‌باشند.

دوره غير حضوري درمان مبتني بر پذيرش و تعهد متمركز بر شفقت ثبت نام: ٤٤١٠٦٦٧٧ http://training.dousti.net/

تغيير خود انتقادگري به خود اصلاحي شفقت ورزانه @actlearning

دكتر پل گيلبرت/ ترجمه: دكتر پيمان دوستي ما در جهانی زندگی می‌کنیم که تاکید زیادی بر اهمیت شادی و احساس خوب داشتن می‌کند. مشکل این است که شما با برخی از این ادعاها گمراه می‌شوید، زیرا آنها به شما نمی‌گویند که در بعضی مواقع احساس بد داشتن یک بخش عادی و مهم زندگی است که در دراز مدت می‌تواند برای شما خوب باشد. ممکن است اضطراب افتادن در امتحان باعث شود سخت درس بخوانید یا اضطراب بابت قسمت خاصی از شهر موجب شود از آن منطقه دور بمانید. یادگیری هماهنگ کردن هیجان‌هاست که مهم می‌باشد. ٤٤١٠٦٦٧٧-٠٢١ Http://book.dousti.net @actlearning

لينك كانال كتاب هاي صوتي روانشناسي @audiopsychobook

دکتر پل گیلبرت/ مترجم: دکتر پیمان دوستی آنچه سیستم تسکین دهنده و خشنودی را پیچیده می‌کند، اما برای کشف شفقت از اهمیت بسیاری برخوردار است، این موضوع می‌باشد که با محبت و مهربانی نیز ارتباط دارد. برای مثال، وقتی یک بچه پریشان است، عشق والدین می‌تواند برای او تسکین دهنده و آرام بخش باشد. همچنین به هنگام پریشانی در بزرگ‌سالی نیز، محبت و مهربانی دیگران می‌تواند به تسکین ما کمک کند. وقتی احساس آرامش داریم، در زندگی روزمره احساس امنیت می‌کنیم. این احساس تسکین دهندگی از مهربانی و حمایت، به ما کمک می‌کند تا احساس امنیت کنیم و این موضوع از طریق سیستم‌های مغزی، مشابه با احساس‌هایی که باعث ایجاد احساس آرامش همراه با تحقق و خشنودی می‌شوند، کار می‌کند. در مغز ماده‌ای به نام آندروفین وجود دارد که برای سلامتی، احساس آرامش، و بهزیستی مهم است. زمانی که احساس مهربانی می‌کنیم، این ماده آزاد می‌شود. همچنین هورمونی به نام اکسی توسین وجود دارد که به احساس امنیت اجتماعی و پیوندجویی ما مرتبط است. این هورمون (همراه با آندورفین‌ها) احساس بهزیستی به ما می‌دهد که از احساس دوست داشتنی بودن، خواستنی بودن، و ایمنی در کنار دیگران، ناشی می‌شود. ٤٤١٠٦٦٧٧-٠٢١ Http://book.dousti.net @actlearning

برشي از كتاب آموزش ذهن براي شفقت ورزي دكتر پل گيلبرت/ ترجمه دكتر پيمان دوستي و گلناز قدرتي وقتی روی شفقت‌ورزی و احساس ملایمت و مهربانی کار می‌کنیم، بعضی از افراد دقیقاً از این احساس‌ها بسیار مضطرب می‌شوند؛ احساس ملایمت و مهربانی می‌تواند شبیه احساسی از ضعف باشد و آسیب پذیری را به شما بیان کند. یک بار دیگر به هر دلیلی که ممکن است بترسید، به یاد داشته باشید که آنها بخشی از سیستم پایه‌ای مغز هستند و می‌توانیم دوباره کار کردن روی آنها را تمرین کنیم. ٤٤١٠٦٦٧٧ Http://book.dousti.net @actlearning

براي سفارش آنلاين كتاب هاي روانشناسي به آدرس زير مراجعه نماييد: Http://shop.dousti.net

اگر مي خواهيد يكي از نمايندگان فروش كتاب هاي ما باشيد، به اين آدرس مراجعه كنيد و فرم درخواست نمايندگي را تكميل كنيد. همكاران ما در اولين فرصت با شما تماس مي گيرند. http://dousti.net/shop/%d8%af%d8%b1%d8%ae%d9%88%d8%a7%d8%b3%d8%aa-%d9%86%d9%85%d8%a7%db%8c%d9%86%d8%af%da%af%db%8c/

نبش قبر: زمانی است که شما مردگان پوسیده را از قبر بیرون می‏آورید. همسرتان مدتها پیش کاری کرده که شما ناراحت شده¬اید. اگر چه مدت‌ها از آن حادثه گذشته، ولی شما آن را رها نمی‏کنید. زمانی که مهمات اضافه نیاز دارید مرده را از قبر بیرون می‏آورید و به صورت او پرت می‏کنید " ببین! ببین چه کردی" این یک تاکتیک قوی است که زخم های قدیمی را باز می‏کند و شما را گرفتار تضاد عمیق‌تری می‏کند. انجام به روش گوریل نقره‌ای: تابه‌حال دیده‌اید که گوریل پشت نقره‌ای چگونه از قلمرو خود محافظت می‌کند. غرش می‌کند، به سینه‌اش می‌زند. دندان‌‌هایش را نشان می‏دهد؟ بعضی از انسان‌ها نیز گاهی با پرتاب اشیا یا کوبیدن درب، این کار را انجام می‏دهند. این نوع رفتار برای همسرتان تهدید‌کننده است. حتی اگر بزرگ‌تر و قوی‌تر از شما باشد کاملاً حس اعتماد و ایمنی را از بین می‏برد. بررشی از کتاب درمان پذیرش و تعهد با عشق نویسنده: راس هریس مترجمان: پیمان دوستی، سیده سپیده هدایتی همدانی، دکتر حسین محققی سفارش تلفنی از سراسر ایران:٤٤١٠٦٦٧٧-٠٢١ Http://book.dousti.net @actlearning

هیجان‌ها عملکردهای خاصی دارند، حتی اگر برای ما ناخوشایند و دردناک باشند. گاهی اوقات ما هیجان‌هایی که بر محافظت از ما در مقابل تهدید متمرکز هستند را (مانند اضطراب و خشم)، منفی یا بد می‌دانیم. به هر حال، این موضوع ما را در یک چهارچوب ذهنی اشتباه برای تعامل با آنها قرار می‌دهد. آنها به این دلیل که احساس بدی ایجاد می‌کنند، هیجان‌های منفی نیستند، بلکه آنها بخشی از سیستم محافظت ما از خود هستند. وقتی که با هیجان‌هایمان دوستانه‌تر رفتار می‌کنیم (وقتی شروع به دوست داشتن هیجان‌هایمان می‌کنیم)، متوجه می‌شویم تعامل راحت‌تری با آنها داریم. منبع: آموزش ذهن براي شفقت ورزي نويسنده: پل گيلبرت مترجمان: پيمان دوستي/ گلناز قدرتي @actlearning

درد ناشی از زبان انسانی دکتر نیکلاس ترنیکه مترجم: پیمان دوستی 44246770 (021) ———— درد می تواند همه جا حضور داشته باشد. در حقیقت ما می توانیم به سرعت و بدون هیچ حرکتی، به هرجایی منتقل شویم. این توانایی در حالی که یک دریچه بزرگ از امکانات را برای انسان ها فراهم می کند، رابطه گسترده ای با درد، ایجاد می کند. تا زمانی که درد با یک موقعیت خاص از دنیای بیرون در ارتباط است، به طور کلی گزینه ای برای فرار از آن داریم. ممکن است زمان هایی وجود داشته باشد که چنین گزینه ای نداشته باشیم، اما معمولا چنین گزینه ای وجود دارد. با این حال، آیا می توان از دردی که توسط زبان ما ایجاد شده است، فرار کرد؟ شرایطی که در آن به عنوان انسان زندگی می کنیم، در دراز مدت چنین معنی می دهد که راه فراری نیست. هنگامی که توانایی قرار دادن چیزها در روابط قراردادی ایجاد شد، به طور اجتناب ناپذیری به آنها می چسبیم- چیزهای خوب یا بد. در نتیجه، درد در چیزهایی قرار می گیرد که به خودی خود از درد دور هستند. دختر شش ساله ای را در نظر بگیرید که در مدرسه نقاشی ای کشیده است. پدرش می گوید: "خیلی زیبا است. واقعا در این زمینه موفق بودی! ". با توجه به اجزاء کلامی، کودک با متضاد آنچه گفته شد هم ارتباط برقرار می کند: "زیبا نبود. آن را به خوبی انجام ندادم!". ممکن است در همان لحظه ای که پدرش صحبت می کند با آن ارتباط برقرار نکند، اما این کار را در یک زمان دیگر، مثلا وقتی که سعی می کند یک نقاشی دیگر بکشد و اوضاع آن طور که می خواهد پیش نمی رود، انجام می دهد. او به کسی احتیاج ندارد تا قضاوت کند که این "زیبا نیست" یا اینکه او "کارش را به خوبی انجام نداده است". توانایی او در چارچوب ارتباطی، او را در ارتباط با این موضوع، در یک زمینه (بافت) خاص قرار می دهد. هیچ راهی برای از بین بردن این مخمصه انسانی وجود ندارد. همه اینها بخشی از قدرت تفکر است. تفکر می تواند ما را به هرجایی ببرد، حتی جایی که نمی خواهیم به آنجا برویم. رویدادهای خصوصی می توانند به خودی خود دردناک شوند. فکر درد، حتی اگر از نوع دردهایی باشد که هیچ گاه تجربه نکرده ایم، می تواند عملکردهای محرک درد واقعی را کسب کند. @actlearning