کلینیک «پذیرش و تعهد»

فورت و ايتون(٢٠١٤) مترجمان: پيمان دوستي/ گلناز قدرتي ------- خود را به عنوان راننده یک اتوبوس به نام "زندگی من" در نظر بگیرید. شما به سمت شمال و به سوی کوه ارزش خود(ارزش را مشخص کنید:...........................) در حال رانندگی هستید. درطول راه ،شما تعدادی مسافر سرکش را سوار می کنید، مانند سرزنش، افکار انتقادی و بحران که ذهن شما با آنها روبرو می شود. این مسافران سنگین و مقاوم هستند. آنها در طول رانندگی، شما را می ترسانند. بعد از مدتی متوجه می شوید زمانی که هنگام رانندن اتوبوس در حال تلاش برای بحث با این مسافرین و آرام کردنشان بودید، یک علامت جاده ای را ندیدید و به مسیری اشتباه وارد شدید. در حال حاضر خود را در یک ساعت دورتر از مقصد و در مسیری به سمت جنوب می یابید. چه کار می کنید؟ به نظر می رسد که گم شده اید، ولی جهت را می دانید. شما می توانید اتوبوس را متوقف کنید و تمرکز کنید تا مسافران خود را در صندلی های مناسب قرار دهید. این کار چه هزینه ای برای شما خواهد داشت؟ افکار و احساسات نمی توانند مانع دور زدن اتوبوس شما و حرکت دوباره به سوی شمال و کوهستان شوند – مگر اینکه شما آنها را تقویت کنید. اگر رفتن به کوه برای شما مهم است، پس آنچه که شما باید انجام دهید این است که اتوبوستان را به سمت کوهستان برانید، مهم نیست که آن مسافرها چقدر سروصدا می کنند. @actlearning

منبع: Counselling Directory مترجم: پيمان دوستي ----- همانطور که بسیاری از پزشکان اذعان مي كنند، کار با یک فرد مبتلا به اختلال خوردن می تواند خسته کننده و چالش برانگیز باشد. اغلب آنها، به رغم این واقعیت که از نظر جسمی و ذهنی رنج می برند، بسیار متضاد و مقاوم در برابر تغییر هستند. عواقب فیزیکی اختلال خوردن می تواند تهدید کننده حیات باشد، اما عواقب ناشی از وقایع خصوصی خود را بی عاطفه می کند و از قوانینی که موجب رنج بیشتر می شود، پیروی می کند. براي چنين فردي ممكن است تغییر ظاهر، رژیم غذایی، ورزش، و محدود کردن تعاملات اجتماعی، پر اهميت تر از آموزش، روابط، سرگرمی و دیگر حوزه های ارزشمند زندگی شود. پذیرش و تعهد درماني(ACT) یک درمان نسبتا جدید است که پیشنهاد می کند که بیشتر رنج روانشناختی با "اجتناب تجربه اي" ارتباط دارد، یعنی تلاش برای اجتناب از شرایطی که دردناک هستند یا تلاش برای از بین بردن تجربیات دروني ناخواسته يا دردناك مانند افکار و احساسات. رفتار مشتركي در همه اختلالات خوردن دیده می شود، تمرکز بر روی غذا و وزن است كه به عنوان یک اجتناب از عملکرد تجربه زندگی، به عبارت دیگر، یک نوع مقابله اجتنابی دیده شود. برای مثال، Anorexia Nervosa(بي اشتهايي عصبي)، اغلب در نوجوانی ظهور می کند يعني زمانی که تهدید طرد اجتماعی توسط همسالان به صورت یک نگرانی عمده بروز مي كند. فرد ممکن است به طور مداوم سعي كند خطر طرد را کاهش دهد و با توجه به عدم کنترل نظرات دیگران، ممکن است افراد مبتلا به بی اشتهايي عصبي از تعدادی از استراتژی ها برای کاهش این تهدید و اضطراب همراه با آن استفاده کنند. فرد ممكن است برخی از تسکین دهنده را به اين شكل تصور کند که چگونه آنها یک وعده غذایی را از بین می برند، میان وعده ها را دور بریزند، یک ساعت بیشتر ورزش کنند، يا به عبارت ديگر نوعي عقب نشینی به جهان بدن، بی حوصلگی و وعده دادن به ارائه یک هدف مستقیم برای تغییر ايجاد مي كنند. همچنين افراد مبتلا به Bulimia Nervosa (پرخوري عصبي) هنگامي كه با وضعيت هاي دردناك زندگي مواجه مي شوند، از بينج ايتينگ(هالاپ هالاپ خوردن) به عنوان يك راهبرد براي رهايي از تنش استفاده مي كنند اما در طولاني مدت موقعيت استرس از بين نخواهد رفت و اين راهبردي موقتي است. @actlearning

كنترل كردن پيمان دوستي(دوره دكتري تخصصي روان شناسي) ---------- برای بعضی از ما، از جمله خود من(پیمان دوستی)، حتی تصور اینکه کنترل جهان در دستان من باشد، شگفت آور است. در واقع بخش زیادی از ما تمایل زیادی به کنترل کردن اوضاع داریم، اما در عمل چقدر موفق هستیم؟ نگاهی به تجارب خودتان بیاندازید، زمانی که همه تلاش تان را برای کنترل کردن احساس‌هایی چون اضطراب(برای مثال هنگام سخنرانی یا مصاحبه شغلی و ...)، ترس، و ... انجام داده اید، موفق بوده اید؟ زمانی که در تلاش برای کنترل کردن یک فکر بودید چطور؟ موفق بوده اید؟ احتمالا شما هم مثل من و خیلی از انسان های دیگر افکاری دارید که برای تان خوشایند نیست و در تلاش هستید به هر روش ممکن از دست آنها خلاص شوید، اما اگر ساختار ذهن شما هم تا اندازه ای شبیه ساختار ذهن من باشد، احتمالا متوجه شده‌اید که در بیشتر مواقع، تلاش‌های شما برای حذف یا کنترل این افکار و احساس‌ها، موجب تشدید آنها شده است(دوستی، 1395). در واقع، از دیدگاه پذیرش و تعهد درمانی(ACT) تلاش مستقیم برای حذف یا کنترل افکار و احساس‌های ناخوشایند اثری معکوس دارد و خود بخشی از فرآیند مشکل تلقی می‌شود(فورمان و هربت، 2008؛ هیز، 2004). در خصوص کنترل کردن دیگران چطور؟ چقدر موفق هستید؟ آیا تا به حال موفق بوده اید که در طولانی مدت یک شخص را کنترل کنید تا درست آنطور که می‌خواهید رفتار کند؟ به نظر می رسد این رفتاری است که در برخی مواقع توسط زوجین صورت می‌گیرد و عامل بسیاری از اختلاف های زناشویی است(هریس، 2009: ترجمه دوستی و همکاران، 1396). @actlearning

پذيرش و تعهد درماني(ACT) چيست؟ راس هريس مترجم: پيمان دوستي ------- پذيرش و تعهد درماني(ACT) نام خود را از يكي از پيام هاي اصلي آن يعني: پذيرش هرچيزي كه در كنترل مستقيم شخص شما نيست، و متعهد شدن به انجام هركاري كه زندگي شما را غني تر مي كند و بهبود مي بخشد، گرفته است. هدف ACT به حداكثر رساندن پتانسيل انسان ها براي رسيدن به يك زندگي غني، كامل و معنادار است. پذيرش و تعهد درماني(ACT) كه بايد آن را به صورت يك كلمه يعني ACT و نه حروف جداگانه A-C-T خواند، اين كار را بدين صورت انجام مي دهد: الف) آموزش توانايي روان شناختي اي براي برخورد موثر با افكار و احساسات دردناك به طوري كه تاثير كمتري بر روي شما داشته باشند(اين مهارت به عنوان توجه آگاهي شناخته مي شود) ب) به شما كمك مي كند چيزهايي كه برايتان واقعا مهم و معنا دار هستند (ارزش هاي شما) را روشن(شفاف) كنيد و سپس از اين دانش براي راهنمايي، الهام گرفتن و انگيزه بخشيدن در جهت تغير زندگي خود به سمتي بهتر استفاده نماييد. https://t.me/actlearning

حرکت به سوی ارزش ها پیمان دوستی —------ زندگی ارزشمند! بله این عبارت همان چیزی است که بارها و بارها از زبان درمانگران پذیرش و تعهد درمانی(ACT) می شنوید. اما به راستی ارزش ها چه چیزهایی هستند؟ احتمالا در لحظه اول ذهن شما هم مانند ذهن من یادآور می شود که همه چیز را درباره ارزش ها می داند. پس ضمن اینکه شما را تشویق می کنم تا کمی به آنچه ذهن تان می گوید شک کنید، از شما دعوت می کنم ابتدا به مفهوم لغوی واژه "ارزش" فکر کنید. ارزش ها، عمیق ترین خواسته قلبی ما برای چطور پیوسته رفتار کردن ما هستند(هریس، 2009: ترجمه دوستی و همکاران، 1396)، در واقع ارزش ها عباراتی هستند که نشان می‌دهند فرد تمایل دارد چه اوضاع و احوالی را همواره در زندگی اش تجربه کند(هیز و همکاران، 1999). پس ارزش ها انتها ندارند(هریس، 2009)، برای مثال اگر مهربان بودن یک ارزش باشد، ما همیشه می توانیم رفتاری را در جهت مهربان بودن انجام دهیم، درست مثل حرکت به سمت غرب که ما همواره می توانیم به سمت غرب حرکت کنیم و گام هایی را در این مسیر برداریم. با این حال، اهداف حد مشخصی دارند و زمانی که ما به آنها می رسیم، تمام می‌شوند(دوستی، 1396). برای مثال عضویت در یک موسسه خیریه می‌تواند یک هدف باشد، زیرا ما بلافاصله بعد از عضویت در این خیریه، عضو آن شده‌ایم و به آن رسیده‌ایم و می‌توانیم هدف دیگری را جایگزین کنیم. اما توجه داشته باشید که این هدف یک هدف همسو با ارزش ما، یعنی ارزش مهربان بودن است. پس در جهت تحقق ارزش‌ها، قدم های رفتاری ای هم وجود دارد که به آنها رفتار همسو با ارزش‌ها می‌گوییم(وویدنک کی اف، 2013). برای مثال، ارزش مهربان بودن، به انجام برخی قدم‌ها نیاز دارد تا بتواند محقق شود. این قدم‌ها می‌توانند شامل رفتار کردن به نوع خاصی با فرزند، همسر، عضویت در خیریه و ... باشد. همه اینها بیان گر این واقعیت است که تمرکز به رفتارها و اهداف همسو با ارزش‌ها، و در نتیجه روشن سازی ارزش ها، از فرایندهای مهم درمان با ACT می باشد. البته فراموش نکنید که ارزش ها با قوانین فرق دارند. قوانین به طرز وحشتناکی با چوب اجبار و باید و نبایدها همراه است، در حالی که ارزش ها به خواسته های قلبی ما اشاره می کنند(دوستی و ترابیان، 1395). https://t.me/actlearning

موانع ذهنی پیمان دوستی —---------------— ذهن دوست دارد تا داستان‌هایی برای شما تعریف کند. این کارکرد طبیعی ذهن است که مدام خاطراتی که در آن موفق نبودید را یادآوری کند یا شکست‌های احتمالی‌تان در آینده را گوش زد کند. اما چرا باید اینگونه باشد؟ پاسخ ساده است. ذهن می‌خواهد از شما محافظت کند. هنگامی که در یک موقعیت چالشی قرار می‌گیرید، ذهن قصد دارد تا به بهترین شکل شما را در این موقعیت یاری رساند. اما به راستی میزان هشدارهایی که ذهن می‌دهد، چقدر با شدت خطر قریب الوقوع همخوانی دارد؟ کمی‌به آنچه که ذهن و زبان قضاوت‌گرتان می‌گوید شک کنید. برای این کار لزومی ندارد که حواس خودتان را پرت کنید، خودتان را قانع کنید و یا نشخوار ذهنی ایجاد کنید. فقط کافی است به آنچه ذهن‌تان می‌گوید آگاه باشید. منظور از آگاه بودن این است که در ذهن‌تان کمی عقب‌تر بیاستید و از زاویه‌ای دورتر و نه چسبیده به افکارتان به آنها نگاه کنید. حال انتخاب کنید که چطور می‌خواهید به ‌این افکار پاسخ دهید. آیا می‌خواهید اجازه دهید که افکار شما را از حرکت به سمت ارزش‌هایتان باز دارد، یا می‌توانید از آنچه ذهن‌تان می‌گوید آگاه باشید و منطبق با ارزش‌هایتان رفتار کنید؟ https://t.me/actlearning

درد و پذیرش در مقابل رنج و تحمل نویسنده: پیمان دوستی —--------- پذیرش و تعهد درمانی(ACT) بین درد(Pain) و رنج(Suffer)، تفاوت قائل می شود. در واقع، درد بخش جدایی ناپذیری از تجربه انسان بودن است. هر مسیری که ما در آن قدم می گذاریم دردناک است و با اجتناب از این درد نمی توانیم به سمت زندگی ای غنی و ارزشمند در حرکت باشیم. با این حال، رنج قسمتی از زندگی ماست که تا حد زیادی در اختیار خودمان است. زمانی که ما در مسیر ارزش های خود قدم می گذاریم، مقداری درد به همراه دارد. پذیرش این درد می تواند پویایی را برای ما به ارمغان بیاورد، چراکه با نگرشی باز و گشوده، بدون تلاشی بیهوده برای حذف یا کاهش این درد، به سمت ارزش های خود حرکت می کنیم. حال اگر نگرش ما نسبت به درد به صورت تحمل باشد، رنج و انفعال را برای خود ایجاد کرده ایم. به این مثال توجه کنید: در کلاس آموزشی پذیرش و تعهد درمانی(ACT)، برخی دانشجویان دید نسبتا منفی ای نسبت به مدرس خود دارند. گروهی پذیرای احساس های ناخوشایند خود هستند و با اذعان این موضوع که اگر این آموزش را می خواهیم، باید پذیرای این احساس های بد نیز باشیم، به روند آموزشی خود توجه می کنند. گروه دیگر نگرشی تحملی به مدرس دارند و پیوسته انتظار پایان کلاس را می کشند و در نهایت نمی توانند با مفاهیمی که مدرس بیان می کند، ارتباط برقرار کنند. برای هر دو گروه یادگیری ACT مهم تلقی می شود، اما گروهی توانستند با پذیرا بودن نسبت به احساس های ناخوشایند خود به سمت زندگی ای غنی تر که به دنبالش بودند حرکت کنند، و گروه دیگر با نگرشی که با تحمل و رنج همراه بود، از حرکت به سوی آموزش مد نظرشان باز ماندند. البته این همه ماجرا نیست. در اکثر مواقع تلاش بیهوده ما برای سرکوب یا اجتناب کردن از افکار و احساس های ناخوشایند، ما را از حرکت به سوی زندگی ای ارزشمند، عقب می گذارد. نیازی نیست حرف مرا باور کنید، کافی است نگاهی به تجارب خودتان و اتلاف های زمان و انرژی ای که برای اجتناب از احساس های ناخوشایندتان داشتید، بیاندازید. در طولانی مدت چقدر موفق بوده اید که دیگر این افکار و احساس های ناخوشایند را تجربه نکنید؟ این تلاش بیهوده چه ضررهایی را برای شما به همراه داشته است؟ https://t.me/actlearning

مقدمه ای از پذیرش و تعهد درمانی(ACT) نویسنده: پیمان دوستی -------- من(پیمان دوستی) به عنوان یک انسان، گاهی احساس هایی چون خشم، غم، ترس، اضطراب و افکاری ناخوشایند را تجربه می کنم. تقریبا همه افرادی که می شناسم نیز، این افکار و احساس های ناخوشایند را تجربه می کنند. آیا این بدان معناست که من و اطرافیانم، انسان های غیر معمولی ای هستیم؟ به نظر شما، افکار و احساس های ناخوشایند، غیر طبیعی هستند؟ افکاری که ما آنها را بدون ارسال هیچ گونه کارت دعوتی تجربه می کنیم و اغلب آنها را به عنوان افکار خودآیند می شناسیم، غیر طبیعی هستند؟ در جواب همه این سوال ها باید بگویم خیر، تجربه همه افکار و احساس های ناخوشایند، بخشی از طبیعت انسان بودن است. ما انسان ها به واسطه برنامه گرایش به اجتنابی که در مغزمان داریم، پیوسته سعی می کنیم تا از منبع درد فاصله بگیریم، غافل از اینکه زندگی با درد عجین است و با اجتناب کردن از این درد، نمی توانیم به زندگی ارزشمندمان نزدیک شویم. البته حرف های مرا، چون از زبان من می شنوید باور نکنید، پس برای لحظه ای نگاهی به تجارب خود بیاندازید. لحظه لحظه های زندگی ما با درد پیوند خورده است. اگر مالک خودرویی هستید، هزینه های نگهداری را هم در نظر گرفته اید، اگر شغلی دارید، مالیات و سختی های شغل را هم به جان خریده اید، اگر تحصیلات آکادمیک دارید، شب بیداری های امتحان و دردهایی در راستای تحصیل را هم تجربه کرده اید. بله، متاسفانه این بخشی از حقیقت ناخوشایند انسان بودن است. نگران نباشید، با پذیرش و تعهد درمانی(ACT) یاد خواهید گرفت که چطور، ارتباطی متفاوت با افکار و احساس های ناخوشایند خود برقرار کنید. بله درست حدس زدید، ما با سرواژه ها روبرو هستیم، ACT که باید به علت تاکید بر عمل، آن را به صورت یک کلمه و نه به صورت حروف جدا A-C-T، تلفظ کرد. https://t.me/actlearning

سخنراني پيمان دوستي حسينه اعظم زنجان پرسنل آموزش و پرورش و ناجا @actlearning

مولفه توجه آگاهی در پذیرش و تعهد درمانی چیست؟ پیمان دوستی —------- پذیرش و تعهد درمانی(ACT)، تاکید ویژه ای بر مولفه ای به نام توجه آگاهی (Mindfulness) دارد. توجه آگاهی به ما کمک می کند تا از تجارب لحظه حال خود با خبر باشیم، ارتباط متفاوتی با افکار و احساس هایمان برقرار کنیم، با آگاهی به آنها پاسخ دهیم، تا تاثیر افکار و احساس های ناخوشایندمان را کاهش دهیم. توجه داشته باشید که منظور فقط کاهش تاثیر افکار و احساس های ناخوشایند است، پس در هیچ کجای پذیرش و تعهد درمانی، ما قصد نداریم تا افکار و احساس های ناخوشایند را حذف یا کاهش دهیم، بلکه می خواهیم تاثیر آنها را کاهش دهیم. بدین ترتیب، توجه آگاهی به مهارتی گفته می شود که طی آن ما می توانیم به تمام رویدادهای درونی(افکار، احساس های بدنی، هیجان ها و ...) و رویدادهای بیرونی(شامل آنچه با حواس پنج گانه ما احساس می شود)، توجه کنیم، از آنها آگاه باشیم، و با نگرشی باز، کنجکاوانه و به صورت آگاهانه به آنها پاسخ دهیم. https://t.me/actlearning

جرالد کوری مترجم: پیمان دوستی مراجعین تشويق مي شوند كه براي گسترش رفتارهاي سازگارانه(کارآمد) خود، دست به تجربه بزنند. همچنين فرايند مشاوره كامل نخواهد شد مگر آنكه بعد از بيان شفاهي استراتژي، فعاليت اجرايي هم وجود داشته باشد. در حقيقت اين موضوع تنها در زماني روي مي دهد كه انتقال تغييرات از جلسات درمان، وارد زندگي روزمره مراجع شده و اثرات درمان هم بعد ازپايان جلسات درماني، همچنان وجود داشته باشد؛ در اين صورت است كه درمان را مي توان موفق دانست. زماني كه مراجع هم به اندازه درمانگر، از شرايط درمان، آگاه شده است، اهداف درماني، به دست آمده و بهتر است كه ديگر به درمان، خاتمه بخشيد. اين موضوع واضح و روشن است كه از مراجعین انتظار مي رود كه عملكرد آنها، چيزي بيشتر از داشتن صرفاً بينش، باشد. آنها نيازمند تعهد به ايجاد تغييرات و ادامه رفتار جديد، حتي پس از خاتمه درمان خواهند بود. https://t.me/actlearning

استعاره مهمان ناخوانده در درمان پذيرش و تعهد (ACT) ((فارسي)) @actlearning

مستقلانه فکر کردن و فاصله گرفتن از باورهای سفت و سخت پیمان دوستی (دوره دکتری تخصصی روان شناسی) ---------- بخش زیادی از تفکر ما تحت تاثیر تاریخچه‌ای است که در آن زندگی کرده و بزرگ شده‌ایم. در زمان کودکی والدین تاثیر زیادی بر تفکر ما می‌گذارند. نقش معلم‌ها نیز غیر قابل انکار است. برادر، خواهر، دوستان، نزدیکان، رسانه‌ها و همه و همه اثرهای مشابهی در نحوه تفکر و باورهای ما به جا گذاشته‌اند. در تفکر نقاد، مستقلانه فکر کردن ارزش زیادی دارد، چرا که در بسیاری از موارد افراد بدون آنکه به صورت آگاهانه از محتوای افکارشان آگاه باشند، به آنها عمیقا باور دارند و تصمیم‌های خود را بر اساس آنها اتخاذ می‌کنند. همینطور ممکن است ذهن سناریوهای ترسناکی تعریف کند که این سناریوها مانع تصمیم گیری کارآمد شوند. تا به حال به آنچه که در ذهن‌تان می‌گذرد توجه کرده‌اید؟ در ACT بارها به‌این موضوع می پردازیم که از افکارمان آگاه باشیم و با نگاهی غیر قضاوت‌گرانه و بدون ارزش‌گذاری به آنها نگاه کنیم. اگر موفق به انجام چنین کاری شویم، باورهای سفت و محکم به جای ما تصمیم گیری نمی‌کنند و ما می‌توانیم تصمیم‌های آگاهانه‌تری بگیریم. البته که این مهارت هم نیاز به تمرین و تکرار دارد. در ابتدای امر شاید کمی دشوار باشد، اما طولی نمی کشد که مهارت لازم را بدست می‌آورید. فراموش نکنید که هر چه بیشتر تمرین کنید، سود بیشتری نصیب‌تان می‌شود. منبع: دوستی، پیمان. (1396). مهارت های زندگی مبتنی بر پذیرش و تعهد درمانی(ACT) متمرکز بر شفقت. انتشارات فراگیر هگمتانه. @actlearning

کنترل رفتار به هنگام خشم پیمان دوستی زمانی که نوجوان بودم، همیشه دوست داشتم در آینده فردی مفید و مهم شوم. پس دور از ذهن نیست که رویا پردازی‌هایی در این خصوص نیز داشته‌ام. یکی از رویاپردازی‌هایم این بود که روزی با من مصاحبه شود و بتوانم دست آوردهای زندگی‌ام را شرح دهم. حال می‌خواهم سفری به اعماق رویاهای شما داشته باشم و به عنوان گزارشگر تلویزیون با شما مصاحبه کنم. تمرین امروز شما را به یک برنامه زنده تلویزیونی دعوت کرده‌ام. می‌خواهم نحوه رفتار کردن‌تان را به هنگام بروز احساس خشم برای بینندگان شرح دهید. زمانی که خشمگین می‌شوید: 1- رفتارتان با خودتان چگونه است؟ 2- رفتارتان در محیط کار چگونه است؟ 3- رفتارتان با دوستان و نزدیکانتان چگونه است؟ 4- رفتارتان در محیط خانه و با عزیزانتان چگونه است؟ 5- رفتارتان به طور کلی چگونه است؟ آیا جواب هایی که به سوالات بالا دادید، همان چیزهایی است که از ته دل دوست دارید باشید یا شکافی بین آنچه که هستید و آنچه که می‌خواهید باشید وجود دارد؟ اگر شکافی وجود دارد، به آن شکاف نگاهی بیاندازید. چگونه می‌توانید این شکاف را پر کنید؟ اگر هم اکنون به طرز شگفت انگیزی به خود ایده‌آل‌تان تبدیل شوید، رفتارتان چه تغییری می‌کند؟ دوباره متذکر می‌شوم که منظور صرفا رفتار و نه احساس است. پس دوباره به سوال‌های بالا پاسخ دهید. چه چیزی مانع این می‌شود که مانند خود ایده‌آل‌تان رفتار کنید؟ منبع: مهارت های زندگی بر اساس پذیرش و تعهد درمانی، تالیف پیمان دوستی @actlearning

مراحل حل مساله پیمان دوستی(دوره دکتری تخصصی روان شناسی) در ابتدای امر، مساله را برای خودتان تعریف و فرمول بندی کنید. به‌این منظور تا حد ممکن درباره مساله اطلاعات جمع کنید. نقاط مبهم را روشن سازید و اهداف واقع بینانه تعیین نمایید. تکمیل کردن جمله روبرو، می تواند در این زمینه به شما کمک کند. مساله من این است که ............................................................... اگر بخواهم مساله را دقیق‌تر تعریف کنم ..................................................... راهکارهایی که قبلا استفاده کرده‌ام ............................................. توجه داشته باشید که گاهی ذهن درباره مساله اغراق می‌کند، پس به آنچه ذهن‌تان می‌گوید آگاه باشید و کمی از افکارتان فاصله بگیرید. می‌توانید برای این کار از کاغذ و خودکار استفاده کنید و تمرین را به‌این شکل ادامه دهید: 1) ذهن من به من می‌گوید ................................................ 2) من متوجه هستم که ذهن من به من می‌گوید ............................................................... 3) داشتم فکر می‌کردم که من متوجه هستم که ذهن من به من می‌گوید ............................................................... راه‌حل‌های مختلف را خلق کنید. می توانید از روش بارش فکری استفاده کنید و بدون هیچ نوع قضاوت، ارزش گذاری خوب و بد و یا جلوگیری از بروز فکر، راه‌حل‌های مختلفی که به ذهن‌تان می‌رسد را یادداشت کنید. در ادامه سعی کنید سود و زیان هر یک از راه‌حل‌ها را بررسی کنید، سپس قدم‌های اجرای هر یک از راه‌حل‌ها را به صورت ریز و مرحله‌ای یادداشت کنید. تبدیل کردن هر یک از راه حل ها به قدم های بسیار کوچک، درست مانند خورد کردن آدم آهنی قوی و غول پیکر به قطعات کوچک تر است، فراموش نکنید که روبرو شدن با یک آدم آهنی غول پیکر کمی ترسناک است، اما اگر به قطعات کوچک‌تر تقسیم شود، به اندازه قبل ترسناک نیست. به یاد داشته باشید که هر راه‌حل، دشواری‌های خاص خود را به همراه خواهد داشت، پس برای آنها فضایی در نظر بگیرید. آنها مانند مسافران اتوبوسی هستند که راننده برای آنها کارت دعوتی صادر نکرده است. در اتوبوس به اندازه کافی فضا هست ‌تا هریک از مسافران در ایستگاهی سوار شوند و در ایستگاهی دیگر پیاده شوند. بعضی از مسافران تا آخرین ایستگاه همراه شما خواهند بود. جنگیدن با مسافران را به پایان برسانید. در پایان موانع احتمالی را پیش بینی و نتیجه گیری کنید. به نظر من این راه حل در حل مساله‌ام موانعی مثل .................................... را خواهد داشت و در صورت اجرا، این اثر را خواهد داشت که .................................. منبع: مهارت های حل مساله بر اساس دیدگاه ACT متمرکز بر شفقت نوشته پیمان دوستی @actlearning

فرايندهاي ارتباط موثر مبتني بر اكت @actlearning

چرا بايد شفقت به خود داشته باشيم؟ پارت سوم @actlearning

تمرين يادآوري احساسات اولين روز رابطه @actlearning

تمرين قدر داني از همسر @actlearning