فرشته شو🪽FERESHTE SHOW

حرف آخر با لیست بلند بالای کارهایی که مجبوریم هر روز انجام دهد، خیلی ساده است که دچار استرس و فشارهای زیاد شویم. خوشبختانه این تمرینات تنفسی ساده حتی می‌توانند به کوچکترین اعضای خانواده هم کمک کنند که به آرامش و ریلکسیشن برسند. این تمرینات تنفسی را با دیگر تکنیک‌ها و فوت و فن‌های (مثلا استفاده از ماساژور ریلکس کننده) ریلکسیشن ترکیب کنید تا در نهایت استرس را برای همیشه در زندگی خود کاهش دهید

🎯تنفس ۱-۲-۳-۴-۵ این تمرین شامل تنفس به همراه شل کردن عضله است که برای ریلکسیشن کل بدن به کار می‌رود. این تمرین برای کودکان خردسال هم بسیار عالی است چون می‌توانید دست خود را روی قسمتی از بدن آن‌ها که نیاز به ریلکسیشن دارد قرار دهید. • هوا را به درون شکم خود بکشید. • در هنگام بازدم، بدن را از سر تا نوک پا ریلکس کنید. • به این صورت که با ریلکس کردن سر و گردن بگویید ۵، با ریلکس کردن پشت و قفسه‌ی سینه بگویید ۴، با ریلکس کردن شکم و لگن بگویید ۳، با ریلکس کردن ناحیه‌ی بالایی پاها بگویید ۲ و با ریلکس کردن پایین پا و ساق بگویید ۱. • در صورت نیاز، حرکت را ۲ تا ۴ بار تکرار کنید.

🎯تنفس ۸-۷-۴ این تمرین که توسط دکتر ویل ابداع شد، همانند تنفس شخصی است که در خواب عمیق فرو رفته است.‌ هر زمانی که مشکل خواب داشته باشید می‌توانید از این تمرین استفاده کنید. • از طریق بینی و در آرامش به مدت ۴ ثانیه نفس بکشید. • نفس خود را به مدت ۷ ثانیه نگه دارید. • لب‌های خود را ببندید و طی ۸ ثانیه، نفس را با فشار از بینی رها کنید • این حرکت را تکرار کنید (اما نه بیشتر از ۴ بار تا روش کار دستتان بیاید و…)

🎯تنفس غیر یکسان این تکنیک با ایجاد تغییر در تنفس یکسان انجام می‌شود که به افزایش آرامش فرد کمک می‌کند. • در یک وضعیت راحت بنشینید. • از طریق بینی نفس عمیق بکشید و سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون بدهید، به طوری که طول عمل بازدم بیشتر از عمل دم باشد. • با انجام عمل دم به مدت ۳ تا ۵ ثانیه و عمل بازدم به مدت ۵ تا ۸ ثانیه شروع کنید. اما می‌توانید این تعداد را بنا به‌راحتی خود تنظیم کنید.

🎯تنفس یکسان(تنفس خطی) این یک تکنیک ساده است. این تمرین تنفسی برای بیشتر افراد ساده است، از جمله کودکانی که آن‌قدر بزرگ هستند که بتوانند بشمارند. • در یک وضعیت راحت بنشینید. • در هر دم و بازدم، از طریق بینی و با شمارش تا ۳ یا ۵ ثانیه نفس بکشید. طول زمان دم و بازدم را بر اساس توانایی خود انتخاب کنید. • توجه داشته باشید که در تنفس، طول دم و بازدم شما مثل هم باشد.

🎯تنفس یکسان(تنفس خطی) این یک تکنیک ساده است. این تمرین تنفسی برای بیشتر افراد ساده است، از جمله کودکانی که آن‌قدر بزرگ هستند که بتوانند بشمارند. • در یک وضعیت راحت بنشینید. • در هر دم و بازدم، از طریق بینی و با شمارش تا ۳ یا ۵ ثانیه نفس بکشید. طول زمان دم و بازدم را بر اساس توانایی خود انتخاب کنید. • توجه داشته باشید که در تنفس، طول دم و بازدم شما مثل هم باشد.

🎯تنفس تناوبی از طریق سوراخ بینی تنفس تناوبی از طریق سوراخ بینی، راه بسیار خوبی برای ریلکس کردن بدن است. برای انجام صحیح این تمرین، تمرکز بسیار زیادی لازم است. اما وقتی آن را یاد گرفتید، انجام حرکت برای شما خیلی آسان‌تر خواهد شد. • در یک وضعیت راحت بنشینید. • با استفاده از دست اصلی خود علامت هنگ تن (hang ten) را بسازید. به این صورت که شست و انگشت کوچک بیرون باشند و انگشتان دیگر را داخل کف دست جمع کنید. • شش‌ها را خالی کنید. • با شست راست (در صورت استفاده از دست راست)، سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ هوا را به داخل بدهید. • وقتی حداکثر هوا را به داخل کشیدید نفس خود را نگه دارید. • این بار سوراخ بینی سمت چپ را با انگشت کوچک دست راست ببندید و هوا را از طریق سوراخ بینی سمت راست بیرون بدهید. • از طریق سوراخ بینی سمت راست، هوا را به داخل کشیده و آن را نگه دارید، سپس سوراخ بینی سمت راست را بسته و از طریق سوراخ بینی سمت چپ هوا را به بیرون بدهید. • این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

🎯تنفس کششی این تمرین یک ترکیب عالی از حرکات کششی و تنفس آگاهانه است. • در یک وضعیت ایستاده، با عمل دم، دست‌ها را به بالای سر ببرید. • با عمل بازدم، بدن را به جلو خم کرده و دست‌ها را بیندازید، به طوری که دست‌های شما به زمین بخورند. • در زمان عمل دم، قفسه‌ی سینه را به آرامی به سمت بالا بچرخانید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید. • نکته‌ی کلیدی در انجام این تمرین این است که عمل چرخش را خیلی به‌آهستگی انجام دهید تا دچار افت فشار خون یا سر گیجه نشوید‌. همچنین این کار به شما کمک می‌کند که به‌رامی و آگاهانه نفس بکشید. • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

🎯 تنفس رولی(دم دو بخشی و بازدم دو بخشی) این تکنیک تنفس کمی پیچیده‌تر است، پس برای نوجوانان و بزرگسالانی که در تکنیک تنفس شکمی که در بالا ذکر شد به مهارت رسیده‌اند مناسب‌تر است. • دراز بکشید یا در یک وضعیت راحت بنشینید. یک دست خود را بر روی قفسه‌‌ی سینه و دست دیگر را بر روی شکم قرار دهید. • هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و تصور کنید که ابتدا در حال پر کردن شکم و سپس قفسه‌ی سینه خود با هوا هستید. از دستان خود به‌عنوان راهنما استفاده کنید. • از طریق دهان بازدم کنید و ابتدا قفسه‌ی سینه و سپس شکم خود را از هوا خالی کنید. • این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

🎯تنفس شکمی، دیافراگمی این یک تکنیک ساده تنفسی است که هر کسی در خانواده می‌تواند در هنگام احساس اضطراب و نگرانی از آن استفاده کند. این تکنیک در کمک به کودکان برای داشتن آرامش در زمان خواب هم بسیار عالی عمل می‌کند. • در یک وضعیت راحت بنشینید. • دست خود را بر روی شکم قرار دهید. • هوا را به داخل کشیده و به حرکت دست خود و بالا آمدن شکم هم‌زمان با تنفس توجه کنید. • به‌آرامی هوا را از شش‌ها بیرون بدهید و توجه کنید که با بازدم شما دست به سمت پایین بر می‌گردد. • این الگوی نفس کشیدن را تا جایی ادامه دهید که به آرامش لازم برسید.

🎯تکنیک‌های ساده تنفسی که همه می‌توانند انجام دهند واضح است که عمل تنفس قسمت مهمی از سبک زندگی سالم است. خوشبختانه، برای انجام صحیح آن، نیازی به کلاس یوگا، کارگاه خاص یا داشتن وقت زیاد نیست. شما می‌توانید بدون هیچ گونه آمادگی، تجهیزات خاص یا هزینه‌ی زیاد از مزایای تنفس بهره مند شوید. همچنین این تمرینات برای کودکان هم آسان و بی‌خطر است. بنابراین کل خانواده می‌توانند از مزایای آن بهره‌مند شوند. در اینجا تعدادی تمرینات تنفسی عمیق را برای شما توضیح داده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را در منزل انجام دهید.

🎯اکسیژن‌رسانی بهتر به بدن بدیهی است که اکسیژن برای سلامت انسان بسیار مهم است، اما تنفس سطحی که بیشتر ما انجام می‌دهیم، دریافت مقدار کافی اکسیژن را سخت‌تر می‌کند. یک مقاله از انتشارات دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۰۹ توضیح می‌دهد که تنفس عمیق کمک می‌کند که بدن، درصد بیشتری اکسیژن به ریه‌‌ها وارد کند و دی اکسید کربن را کاملا از بدن خارج کند. تنفس عمیق کمک می‌کند که تمام ریه از هوا پر شده و بیشترین اکسیژن وارد بدن شود. انجام این تمرینات به فرد کمک می‌کنند که بیشتر اوقات عمیق نفس بکشد، همچنین این تمرین‌ها باعث بهبود یافتن جریان اکسیژن در بدن می‌شوند

🎯بهبود دستگاه عصبی پاراسمپاتیک تنفس عمدی به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می‌کند. این بخش از سیستم عصبی مسؤول «استراحت و هضم» است. وقتی یک عامل استرس‌‌زا، باعث تحریک پاسخ استرسی در بدن می‌شود، تمرینات تنفسی می‌توانند در برگرداندن آرامش به بدن کمک کنند. در طول زمان، با تمرین دادن این «عضله»، سیستم عصبی پاراسمپاتیک قوی‌تر می‌شود. پس دفعه‌ی بعد که با عامل استرس‌زا روبه‌رو شدید، احتمال اینکه بدن سریع‌تر به آرامش برگردد بیشتر خواهد بود.

🎯فواید نفس کشیدن برای استرس و اضطراب 📺تمرینات تنفسی به آرامش بدن و ذهن کمک می‌کنند، زیرا تنفس آرام چیزی است که بدن در زمان ریلکس بودن و آرامش انجام می‌دهد. در شش‌ها گیرنده‌های عمقی وجود دارند، بنابراین وقتی ما عمیق نفس می‌کشیم در واقع سیگنال‌هایی را به بدن می‌فرستیم تا از فرآیندهای سمپاتیک به فرآیندهای پاراسمپاتیک حرکت کند. در اصل اگر تنفس آرام نشانه‌ی آرامش در بدن است، تنفس عمدی، بدن را اینطور فریب می‌دهد که فکر کند در آرامش است و به این صورت، بقیه فرآیندهای بدن هم از آن پیروی می‌کنند. تمرکز روی تنفس به خالی شدن ذهن می‌انجامد و کمک می‌کند که کمتر روی نگرانی‌ها و افکار تمرکز کنید. در اینجا روش‌هایی را آموزش می‌دهیم که تمرینات تنفسی، بدن را تحریک به آرام شدن می‌کنند.

🎯ارتباط تنفس و بدن 📺سیستم عصبی خود مختار به دو سیستم دیگر تقسیم می‌شود. سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم). در جامعه‌ی مدرن ما، بسیاری از افراد در سیستم عصبی سمپاتیک بیشتر از آنچه باید، عمل می‌کنند. آن‌ها مضطرب، دچار استرس و بیش از حد تحت فشار هستند. بدن ما در یک حالت عصبی و هیجان‌زده، با تنفس سریع‌تر و سطحی‌تر پاسخ می‌دهد. ضربان قلب ما افزایش می‌یابد و عضلات منقبض می‌شوند. امروزه استرس مزمن به مشکل بزرگی تبدیل شده است. بسیاری از کارشناسان استدلال می‌کنند که برای سلامت کلی بدن، کاهش استرس از داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش یا دیگر انتخاب‌های سبک زندگی سالم مهم‌تر است.