КУЛЬТУРИСТ ❎

Поочередный подъем гантелей с супинацией от Криса Бамстеда (#Chris_Bumstead) В данном упражнении работают такие мышцы, как: бицепс, плечелучевая мышца и круглый пронатор. Возьмите гантели в руки, зафиксируйте локти и лопатки. На выдохе согните руку в локте и в середине движения разверните ладонь на себя. На вдохе медленно разогните руку и также в середине движения разверните кисть в исходное положение. #hands

Хотите повысить эффективность тренировок грудных мышц? Узнать, как помочь мышцам прогрессировать и избежать типичных ошибок?   📍 Специально для вас мы разработали программу «Тренировка грудных мышц с тренажерами и свободными весами». ⏰ Длительность: 7 дней. 👨‍💻 Формат: онлайн. Смотрите видеоролики в удобное для вас время, задавайте вопросы и получайте ответы профессионального тренера. 🎓 По итогам аттестации вы получите удостоверение института НИИДПО. 💳 Стоимость: 690 руб. Всего за одну неделю обучения: ✔️ познакомитесь с анатомией мышечной системы человека; ✔️ освоите  различные методики развития  грудных мышц; ✔️ получите в подарок  доступ к библиотеке вебинаров института на 3 месяца. Для  спортсменов и действующих тренеров – это возможность обновить знания и получить документ об образовании. 👉 Оставить заявку: https://tglink.io/405ab371e2a7

✅Техника тяги нижнего блока от Чарльза Гласса. Гласс практикует не просто нейтральное положение корпуса, но и рекомендует наклоняться вперед. ❔А вы какой техникой пользуетесь?

Классическая добивочная серия на грудь от Криса Бамстеда. Сведения рук в кроссовере\жим в кроссовере стоя. В чем тут смысл? Сведения рук в кроссовере - технически сложно упражнение, позволяющее очень круто наполнить кровью грудную. Здесь на протяжении всего упражнения мышца не отдыхает (за счет вектора нагрузки), а в крайней точке нехило пиково сокращается. Но подобрать адекватный вес порой непросто даже таким профи, как Крис. Вначале кажется, что он легкий, а потом сделаешь 7 повторов и все, мышцы отказывают. Но повторов нужно больше! Поэтому приходится добиваться жимом, который позволяет сделать еще 5-7 раз, доведя, тем самым, общее количество повторений до необходимого количества. Ну и обратите внимание на технику Криса. Выполняя сведения, он не меняет положение корпуса, и угла, под которым у него согнуты руки. Он не дергается, а само сведение выполняет так, как будто хочет обнять толстый ствол (друга) дуба, максимально отрабатывая грудной!! Часто ли вы видите в качалках именно такое филигранное выполнение? Обычно все дергаются, как черти! #тренировка #грудь #разводка

Серия постов с лучшими советами по восстановлению после тренировки: 36. Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения. 37. Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты. 38. Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона. 39. Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности. 40. Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.

Серия постов с лучшими советами по восстановлению после тренировки: 26. Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике. 27. Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление. 28. Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения. 29. Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению. 30. Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).

Серия постов с лучшими советами по восстановлению после тренировки: 21. Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга. 22. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу. 23. В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена. 24. Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов. 25. Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.

✅Серия постов с лучшими советами по восстановлению после тренировки: 1️⃣6️⃣Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах. 1️⃣7️⃣Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл. 1️⃣8️⃣Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей). 1️⃣9️⃣Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир. 2️⃣0️⃣ - 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

✅Серия постов с лучшими советами по восстановлению после тренировки: 1️⃣1️⃣Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген. 1️⃣2️⃣Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений. 1️⃣3️⃣Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидо с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление. 1️⃣4️⃣Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир. 1️⃣5️⃣Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

«Ты никогда не проиграешь, пока не перестанешь пытаться» ☀️Доброе утро продуктивной недели спортсмены 💪