inna.nodiet / нутриціолог

Отже, коротко: що відбувається, чого не лякатися, чим собі зарадити? ⠀ У цій історії є два головні гормони: естроген та прогестерон. У першій половині циклу естроген вищий за прогестерон. Наш апетит знижується, ми витриваліші, маємо більше енергії💪. Це період, коли активні тренування – те, що треба. ⠀ У другій половині циклу ці гормони міняються місцями. Прогестерон зростає, а з ним і апетит😜. Більше хочеться солодощів, бо це найлегший спосіб отримати дофамін та серотонін. З ними в цей час біда. З’являються набряки. Тому перед початком циклу ви точно побачите плюс на вагах. Не лякайтесь. Це природньо🤗. Яке збільшення ваги – норма? Це дуже індивідуально. У когось це може бути 500 г, у когось 3 кг. І те й інше – у межах фізіологічної норми для жіночого організму. Що робити з цими кілограмами? Нічого. Через 3-5 днів після менструації вага повернеться до тої, що була. ⠀ Чим можна собі допомогти в другій половині циклу? ⠀ 1️⃣ Збалансований раціон. Не здивувала, правда?🤣 Якщо під’їдати солодким у ваші плани таки не входить, організуйте собі повноцінні, достатні основні прийоми їжі. Не прибирайте складні вуглеводи! Як це робити розбираємо в практикумі "Моя тарілка". ⠀ 2️⃣ Режим харчування. Не робіть великі харчові паузи. Це і в інші дня місця важливо, а в цей час – ключовий момент, щоб уникнути переїдань. Можна додати перекус, якщо зазвичай його у немає. Варіанти перекусів до 200 кк отут. ⠀ 3️⃣ Не забувайте пити. «І так набряки, для чого пити!» - це хибне твердження. ⠀ 4️⃣ Якщо в цей період у вас часто буває здуття, зменшіть кількість продуктів, які його провокують, жирних страв, солодощів. ⠀ 5️⃣ Інші розваги. Крім їжі, є безліч варіантів отримати дофамін. Чим ще ви можете себе порадувати? Ви знаєте?😉 Краще скласти цей список заздалегідь. Під час лютеїнової фази не факт, що у вас на це будуть сили, час та натхнення. ⠀ Наш із вами жіночий організм дуже розумний. Саме тому після періоду, коли хочеться їсти більше, і ми можемо собі дозволити більше, приходить період, коли апетит суттєво знижується. Важливо вчитися чути себе, допомагати собі. А розуміння того, що відбувається, з чим це пов’язано, знімає зайві страхи в цьому контексті. Сподіваюсь, що цей пост також цьому посприяв🤓.

Цикл та вага. Пост для дівчат👇👇👇 Сьогодні знову трохи лонгрид (а значить відписки😂). Але хочу завершити тему темпів схуднення, коливання цифр на вагах. І знаю, що для багатьох це буде важливо і заспокоїть😉. Це питання завжди обговорюємо на індивідуальному веденні. ⠀ Ні для кого не секрет, що безліч важливих процесів у жіночому організмі залежать від гормонів. Харчування, погодьтеся, теж важливий процес😎.

І приклад раціону рандомного дня☝️ #приклад_раціону

І давайте приклад того, як рухається вага. З Юлією йшли разом 3 місяці. Далі вона продовжує шлях самостійно. Що ми маємо?☝️☝️☝️

Отже, якщо ваша вага йде дуже швидко (більше 2-4% від ваги тіла на місяць) – це привід замислитися над тим, що організм голодує і борг точно поверне. Якщо вага йде повільніше, то це теж демотивує. І тут теж варто розібратися, підлаштувати калорійність раціону, фізичну активність, щоб динаміка вас мотивувала. Це особливо важливо, коли попереду довгий шлях у мінус 10+ кг. ⠀ Також варто пам'ятати👇👇👇 Втрата жирової маси – це не лінійний процес. Звертайте увагу на загальну тенденцію, об’єми. Не зважуйтесь щодня⛔️. Раз на тиждень цілком достатньо. ⠀ Вага тіла – це й вага органів, кісток, м'язів, води, глікогену, вмісту кишківника тощо. Щомісячні цикли в жінок також можуть бути причиною + 1-3 кг (про це на днях поговоримо докладніше). Сіли на бевуглеводну дієту – пішла вода та глікоген, потім м’язи. Цифра на вагах нас дуже порадувала. Повернулись до цукерок – повернулись кілограми. Жир лишився на місці. Докладніше про це отут. Сподіваюсь, стало зрозуміліше. Якщо ви хочете навчитися керувати вагою грамотно й комфортно, знижувати вагу із здоровим темпом (2-4 кг за місяць), готові раціони та практикум «Моя тарілка» – це те, що точно стане вам в пригоді. ⠀ Лишились питання – задавайте чи пишіть особисто.

Що найбільше впливає на швидкість втрати ваги? 1️⃣ Вихідна вага, точка А. Чим більша вага, тим швидше вона йде. Це цілком логічно: чим більше наше тіло, тим більше калорій йому потрібно для своїх фізіологічних процесів. Але є нюанс🧐. Через місяць (максимум 2) динаміка ваги людини з екстравагою (100+кг) вирівнюється із середньостатистичними темпами схуднення. Тобто різниця в темпах схуднення є лише на старті. Чому так? Головний споживач енергії в нашому тілі – м’язова тканина. Не жирова. А в людини з екстравагою м’язів може бути не більше, ніж було при вазі в 70 кг. Тому підрахунок калорійності для дефіциту за формулою не може давати 100% точної інформації. Адже не враховується співвідношення м’язової та жирової тканини. 2️⃣ Дефіцит калорій. Це вирішальний фактор. Звісно, чим нижче калорійність раціону, тим швидше йтиме зайвий жир😎. Голодування буде ефективніше, ніж допустимий дефіцит у 15-20% максимум. Проте так робити не варто. При високому дефіциті ми не можемо забезпечити тілу рівень енергії, поживних речовин, достатні для підтримки важливих показників здоров’я. Недостатньо білка – ми худнемо передовсім за рахунок м’язової маси. Бо туди передовсім йде енергія, а її не вистачає. Жир прибережемо, м’язами та станом шкіри пожертвуємо. У результаті ми худнемо некрасиво. Далі ми повертаємось до звичної калорійності і набираємо передовсім не м’язи, а жир. Якщо ваша мета – прибрати більше 3-5 кг, низькокалорійні дієти навіть не розглядаємо❌. Якщо, звісно, ви не плануєте худнути все подальше життя. Детальніше про голодні дієти і їх наслідки отут. Отже, результати 5-7 кг за місяць дійсно можливі. Проте вони досягаються лише на завеликому дефіциті калорій (раціон до 1000 кк на день). Якщо це не раціон на 1-2 дні, то зриви неминучі. Про зриви, їхні види отут. Якщо сила волі залізна🦾 і людина таки тримається, у перспективі це про дефіцитні стати, слабкість, дратівливість, порушення харчової поведінки (важко керувати апетитом) тощо. 3️⃣ Рівень фізичної активності. Можна без цього? Теоретично так, без виснажливих тренувань так точно. Наприклад, якщо у людини екстравага, їй і рухатися достатньо важко, не те, що максимально викладати в залі. Це навіть небезпечно для здоров’я😞. Тому в цьому випадку починаємо з харчування + прогулянки, побутова активність. Але, наприклад, якщо мова йде про дівчину 140 см, вагою 56 кг (не вигаданий приклад, тиждень тому закінчила індивідуальний супровід саме з такою клієнткою), то без фізичної активності тут важко буде вписати в раціон цукерки. Бо калорійність буде і так вкрай мала, не розгуляєшся. Тому без додаткової фізичної активності буде важко. Загалом, схуднути без фізичної активності можна, а от підтримувати здорову вагу, не відмовляючи собі в їжі для радості, без фізичної активності не реально. При цьому зависока фізична активність на фоні надмірного дефіциту калорій (це коли треба уже й бігом😤) – це теж про дефіцити, дратівливість, підвищення апетиту, зриви. У всьому важлива міра.

Поговоримо сьогодні про швидкість схуднення? Цієї теми ми тут уже багато разів торкалися. Але питання все одно лишаються. Тому буде лонгрід👇 ⠀ На скільки ж реально схуднути за місяць? В інтернетах можна побачити безліч варіантів: 5-10. Хто більше? І насправді всі вони можливі. Проте норма швидкості втрати ваги – це 2-4% від ваги тіла на місяць. Якщо ваша вага 85 кг і ви харчуєтесь із здоровим дефіцитом калорій у 15-20%, можете очікувати втрату ваги від 1,7 до 3,4 кг на місяць. У цьому випадку раціон може бути різноманітним, збалансованим, не голодним і закривати всі базові потреби організму.

Отже, якщо ваша вага йде дуже швидко (більше 2-4% від ваги тіла на місяць) – це привід замислитися над тим, що організм голодує і борг точно поверне. Якщо вага йде повільніше, то це теж демотивує. І тут теж варто розібратися, підлаштувати калорійність раціону, фізичну активність, щоб динаміка вас мотивувала. Це особливо важливо, коли попереду довгий шлях у мінус 10+ кг. ⠀ Також варто пам'ятати👇👇👇 Втрата жирової маси – це не лінійний процес. Звертайте увагу на загальну тенденцію, об’єми. Не зважуйтесь щодня⛔️. Раз на тиждень цілком достатньо. ⠀ Вага тіла – це й вага органів, кісток, м'язів, води, глікогену, вмісту кишківника тощо. Щомісячні цикли в жінок також можуть бути причиною + 1-3 кг (про це на днях поговоримо докладніше). Сіли на бевуглеводну дієту – пішла вода та глікоген, потім м’язи. Цифра на вагах нас дуже порадувала. Повернулись до цукерок – повернулись кілограми. Жир лишився на місці. Докладніше про це отут. Сподіваюсь, стало зрозуміліше. Якщо ви хочете навчитися керувати вагою грамотно й комфортно, знижувати вагу із здоровим темпом (2-4 кг за місяць), готові раціони та практикум «Моя тарілка» – це те, що точно стане вам в пригоді. ⠀ Лишились питання – задавайте чи пишіть особисто.

Що найбільше впливає на швидкість втрати ваги? 1️⃣ Вихідна вага, точка А. Чим більша вага, тим швидше вона йде. Це цілком логічно: чим більше наше тіло, тим більше калорій йому потрібно для своїх фізіологічних процесів. Але є нюанс🧐. Через місяць (максимум 2) динаміка ваги людини з екстравагою (100+кг) вирівнюється із середньостатистичними темпами схуднення. Тобто різниця в темпах схуднення є лише на старті. Чому так? Головний споживач енергії в нашому тілі – м’язова тканина. Не жирова. А в людини з екстравагою м’язів може бути не більше, ніж було при вазі в 70 кг. Тому підрахунок калорійності для дефіциту за формулою не може давати 100% точної інформації. Адже не враховується співвідношення м’язової та жирової тканини. 2️⃣ Дефіцит калорій. Це вирішальний фактор. Звісно, чим нижче калорійність раціону, тим швидше йтиме зайвий жир😎. Голодування буде ефективніше, ніж допустимий дефіцит у 15-20% максимум. Проте так робити не варто. При високому дефіциті ми не можемо забезпечити тілу рівень енергії, поживних речовин, достатні для підтримки важливих показників здоров’я. Недостатньо білка – ми худнемо передовсім за рахунок м’язової маси. Бо туди передовсім йде енергія, а її не вистачає. Жир прибережемо, м’язами та станом шкіри пожертвуємо. У результаті ми худнемо некрасиво. Далі ми повертаємось до звичної калорійності і набираємо передовсім не м’язи, а жир. Якщо ваша мета – прибрати більше 3-5 кг, низькокалорійні дієти навіть не розглядаємо❌. Якщо, звісно, ви не плануєте худнути все подальше життя. Детальніше про голодні дієти і їх наслідки отут. Отже, результати 5-7 кг за місяць дійсно можливі. Проте вони досягаються лише на завеликому дефіциті калорій (раціон до 1000 кк на день). Якщо це не раціон на 1-2 дні, то зриви неминучі. Про зриви, їхні види отут. Якщо сила волі залізна🦾 і людина таки тримається, у перспективі це про дефіцитні стати, слабкість, дратівливість, порушення харчової поведінки (важко керувати апетитом) тощо. 3️⃣ Рівень фізичної активності. Можна без цього? Теоретично так, без виснажливих тренувань так точно. Наприклад, якщо у людини екстравага, їй і рухатися достатньо важко, не те, що максимально викладати в залі. Це навіть небезпечно для здоров’я😞. Тому в цьому випадку починаємо з харчування + прогулянки, побутова активність. Але, наприклад, якщо мова йде про дівчину 140 см, вагою 56 кг (не вигаданий приклад, тиждень тому закінчила індивідуальний супровід саме з такою клієнткою), то без фізичної активності тут важко буде вписати в раціон цукерки. Бо калорійність буде і так вкрай мала, не розгуляєшся. Тому без додаткової фізичної активності буде важко. Загалом, схуднути без фізичної активності можна, а от підтримувати здорову вагу, не відмовляючи собі в їжі для радості, без фізичної активності не реально. При цьому зависока фізична активність на фоні надмірного дефіциту калорій (це коли треба уже й бігом😤) – це теж про дефіцити, дратівливість, підвищення апетиту, зриви. У всьому важлива міра.

Привіт. Давно не було рубрики #обираємо_продукти. Сьогодні купуємо кетчуп. За хештегом☝️ ви можете дізнатися більше про інші продукти. Хочу зняти ще кілька відео для цієї рубрики. Для себе поки записала як варіант крабові палочки та протеїнові батончики. Хоча щодо останнього ще не впевнена. Забагато варіантів, потягне на серіал😂 А що вам би було цікаво?