Психология бережно

#терапия_смехом

💓КПТ-Техника "Билль о правах" Напомню про одну из моих любимых КПтшных техник, которую часто использую при работе с чувством вины: билль о правах. Если Вы в каких-то ситуациях не умеете постоять за себя и Вас легко продавить  - это может означать, что Вы не даёте себе каких-то фундаментальных прав. Очень важно создать себе такой "билль о правах". Он же помогает справляться с чувством вины в некоторых ситуациях. Итак, всё очень просто. Составляем билль о правах -  некий свод базовых прав, которыми Вы готовы наделить себя и всех людей в этом мире. Делаем две колонки, левая - "Я имею право", правая: "И поэтому я могу". Получиться может примерно вот что: ✅ Я имею право иногда ставить себя на первое место, и поэтому я могу действовать в моих интересах и удовлетворять мои потребности.    ✅ Я имею право просить о помощи и эмоциональной поддержке, и поэтому я могу легче переносить трудности.    ✅ Я имею право на свое собственное мнение, и поэтому я могу делать то, что я хочу.     ✅ Я имею право совершать ошибки, и поэтому я могу найти правильный путь.    ✅ Я имею право не обращать внимания на советы окружающих, и поэтому я могу делать так, как будет для меня лучше.    ✅ Я имею право менять свои решения, и поэтому я могу действовать так, как мне на данный момент будет полезнее.    Напишите себе такой билль и держите его перед глазами.  И отметьте, какие чувства появлялись в процессе написания.

Мифы об эмоциях Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции. Ниже представлены основные мифы, просмотрите и выберите те, что актуальны для вас. Попробуйте сформулировать опровержения им. ▫️ Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию. ▫️ Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости. ▫️ Негативные эмоции - плохие и разрушительные. ▫️ Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя. ▫️ Некоторые эмоции - глупые. ▫️ Все болезненные эмоции - результат дурного характера. ▫️ Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их. ▫️ Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать. ▫️ Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать. ▫️ Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать. ▫️ Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций. ▫️ Драма - это круто! ▫️ Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой. ▫️ Эмоции говорят больше, чем факты. ▫️ Люди должны делать все, что им хочется. ▫️ Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность. ▫️ Мои эмоции - это я. ▫️ Люди любят меня за мои эмоции. ▫️ Эмоции просто возникают без всякой причины. ▫️ Эмоциями всегда нужно доверять. Автор: Марша Линехан

#терапия_смехом

💡Как оспаривать внутренние правила (долженствования)? Мы часто придерживаемся определенных внутренних правил (догматичных долженствований), вызывающих тревожные либо депрессивные мысли и состояния. Оспаривать их можно по следующей схеме. Например, Ваше внутреннее правило звучит как "Я должна всегда получать одобрение окружающих". Вот так может выглядеть пример его оспаривания. Приведу примерные ответы на вопрос, которые обычно дают люди с подобной установкой:   ☁️ Насколько реальным и близким кажется это правило?  Оно кажется реальным большую часть времени. Такое чувство, будто оно является частью меня, поэтому я в него на 100% верю.   ☁️Как это правило влияет на вашу жизнь?  Мне оно сильно мешает, ведь все время задумываться, одобрят меня или нет, крайне утомительно.   ☁️Какова польза этого правила для вашей жизни?  Когда люди меня одобряют, это повышает мою самооценку (т.е. выходит, что моя самооценка держится на одобрении других людей)   ☁️ Вы были рождены с этим правилом?  Нет.   ☁️Каков возраст этого правила?  Наверное, лет 30. ☁️Откуда, по-вашему, взялось это правило?  Его привили родители, ведь их одобрение - это первое одобрение, которое мне приходилось заслуживать, а они сами получили его от своих родителей.   ☁️Вы хотите сохранить это правило?  Определенно нет. ☁️ Если бы вы позволили себе иметь другое правило, что бы вы  выбрали? Получать одобрение всегда приятно, но это не определяет мою самооценку и ценность моей личности. Если меня не одобряют - ничего страшного. ☁️ Как, по-вашему, вы бы чувствовали себя, если бы решили доверять новому правилу настолько, насколько доверяете старому?   Я бы стала более расслабленной и спокойной. ☁️ Как вы себя чувствуете, понимая, что можете выбрать другое правило? Это кажется каким- то нереальным, даже неправильным. Но я чувствую себя лучше, потому что логически понимаю, что оно будет вызывать меньше стресса, и я буду чувствовать себя лучше, таким образом, новое правило принесет мне больше пользы в долгосрочной перспективе.

Техника "Пирог ответственности" 🎯 Цель: снизить уровень нездорового чувства вины 1. Определите проблему, которая вас мучает, и за которую вы считаете себя ответственным. Например: я ответственен за то, что мой близкий человек серьезно заболел 2. Определите, насколько сильно это убеждение. Например: 97% 3. Составьте список всех возможных причин, какими бы маловероятными они ни казались. Например: Я мало уделял внимания его здоровью. Я не контролировал его самочувствие. Я не заставил его пройти медицинскую диагностику. Заболевание могло быть наследственным. Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии. Близкий человек сам не следил за своим здоровьем. Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал. Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями. Близкий человек вел нездоровый образ жизни. 4. Теперь, начиная с конца списка, определите степень влияния каждого фактора на конечный результат в процентах: Близкий человек вел нездоровый образ жизни – 30% Заболевание вызвано стрессовыми воздействиями – 20% Близкий человек предполагал, что он болен, но ничего не предпринимал – 10% Врачи не смогли определить заболевание на самой ранней стадии – 10% Заболевание могло быть наследственным – 15% Я не заставил его пройти медицинскую диагностику – 5% Я не контролировал его самочувствие – 5% Я мало уделял внимания его здоровью – 5% 5. Нарисуйте круговую диаграмму-пирог в соответствии с процентным соотношением вероятностей 6. Переоцените теперь уровень своей ответственности – 15% Это упражнение помогает увидеть, что вы не можете отвечать за все происходящее, и для всех ситуаций существует множество независящих от вас причин.

Надо уметь себя баловать :) 💖 #юморэксперта

Немного про эмпатию. Если не знаешь как утешить, просто побудь молча рядом, не говори ничего. Просто будь.

#терапия_смехом