Игорь Бурун | Тренер

Никто не забыт, ничто не забыто!

Вот просто 200 на 13 потянул. По ощущениям, как будто срыв и правда стал легче: до колена штанга вообще не чувствуется как что-то тяжёлое. В процессе сбился со счёта, задумался о чём-то и потерял концентрацию. Думаю, в хороший день можно рассчитывать на 14–15. Многие иногда удивляются, как это я так тяжело работаю на каждой тренировке и при этом успеваю восстанавливаться. Секрет прост: этот подход, по сути, и был всей моей тренировкой. Вот и думайте.

Убиваюсь до отказа на минимальном объеме и в частичной амплитуде. Собрал три мифа в одной тренировке🤝

Подготовил саморассчитывающийся цикл для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу или просто к выходу на пик. Это 12-недельный цикл на основе волновой периодизации с вариантами на выбор: три или четыре тренировочных дня в микроцикле. Данный шаблон неоднократно доказывал свою эффективность на атлетах разного уровня, в том числе и на мне. Таким образом, на канале уже есть информация для тренировок от новичка до мастера. >>Подробнее о канале<<

Добрый день. Тренировка мощности переоценена. Тренировка гипертрофии недооценена. 220кг на трубе.

Вот просто лёг 140×4 пожал. Даже не планировал: думал, на разик сделаю, просто подержу что-то тяжёлое. Но после первого как-то легко пошло, и думаю: а дай-ка на максимум пройдусь. Снова вышел на свой лучший результат в жиме. Зафиксируем. Насколько же более понятным и логичным становится тренинг, как только ты понимаешь, что гипертрофия и сила имеют прямую связь. Тренировки на гипертрофию это по сути работа на рост силы в выбранных диапазонах повторений. А рост силы в движение это прежде всего тренировки на гипертрофию основных двигателей. И все сразу становится на свои места.

Не знаю, смотрит ли тут кто-то шоу «Титаны», но я сам начал его смотреть после того, как познакомился с Костей и Олегом. И вот только что прошёл финал «Битвы сезонов», в котором победил Олег. С одной стороны, это неожиданно, потому что до финала дошли очень сильные атлеты и конкуренция там была бешеная. А с другой — мы все видели, как тренируется Олег с Костей, и уже тогда было понятно, что они обладают незаурядной формой и что легко с ними никому не будет. Поэтому неудивительно было увидеть их обоих в финале. Считаю, что это заслуженная победа, к которой Олег готовился, можно сказать, всю жизнь. Поздравляю, Олег 🤝

Не знаю, смотрит ли тут кто-то шоу «Титаны», но я сам начал его смотреть после того, как познакомился с Костей и Олегом. И вот только что прошёл финал «Битвы сезонов», в котором победил Олег. С одной стороны, это неожиданно, потому что до финала дошли очень сильные атлеты и конкуренция там была бешеная. А с другой — мы все видели, как тренируется Олег с Костей, и уже тогда было понятно, что они обладают незаурядной формой и что легко с ними никому не будет. Поэтому неудивительно было увидеть их обоих в финале. Считаю, что это заслуженная победа, к которой Олег готовился, можно сказать, всю жизнь. Поздравляю, Олег 🤝

Сегодня 180кг для здоровья. Хотел проверить, насколько уверенно чувствую себя в новой позиции: штанга немного выше, туловище более вертикальное, больше работы уходит в ноги. Всё понравилось: спину не отдал, углы не потерял. Можно дальше понемногу усиливаться. Хотелось бы двушку зафиксировать поровнее, чем было, и больше можно не тренироваться.

Недооценённое упражнение для широчайших. Именно в таком темпе, с такой амплитудой и техникой.

Хочется что-то писать сюда только тогда, когда есть что сказать. Сегодня нечего сказать, зато есть что показать: 200кг на 10 на трубе. Вот так потихоньку приближаюсь к лучшему результату (200х12) на мягком грифе (теперь для любой гриф – мягкий) с акселем.

Моё непопулярное мнение о тренировочном объёме. Ценность тренировочного объёма для гипертрофии сильно переоценена. Многие до сих пор верят, что чем больше подходов, упражнений и времени в зале, тем лучше будет рост. Но практика показывает другое. За последние пару лет моих экспериментов в силовом тренинге я всё сильнее убеждаюсь: для роста гипертрофии нужно значительно меньше объёма, чем принято считать. Проблема большинства людей вовсе не в том, что они делают мало. Проблема в том, что они делают слишком много лишнего. Как правило отсутствие прогресса чаще всего связано с: — недостаточной интенсивностью; — отсутствием прогрессии; — плохим восстановлением; — избытком «мусорного» объёма, который только забирает ресурсы. Пара тяжёлых рабочих подходов на мг, выполненных по-настоящему близко к отказу, дают больше, чем 10–15 формальных сетов ради галочки. Именно поэтому многие начинают расти лучше не тогда, когда добавляют, а когда убирают лишнее. Минимально эффективная доза для роста удивительно мала, если: — ты тренируешься интенсивно; — работаешь с прогрессией; — хорошо восстанавливаешься. Иногда меньше — это именно то, что нужно для максимального роста. Это я ещё про амплитуду не говорю, потому что тут тоже можно много чего сказать. Вот, например: сорок на сорок пожал, а когда пожму пятьдесят на пятьдесят, добавится ли гипертрофия, увеличится ли сила? Вот и думайте.

200 на акселе в лямках. Иногда спрашивают, какой смысл акселя в лямках? Ну, во-первых: на старте реальные двести, потому что диски отрываются как монолит, гриф не гнётся, и штанга поднимается целиком. Это, очевидно, усложняет старт. Во-вторых: больший диаметр грифа немного увеличивает крутящий момент в суставах, из-за чего возрастает нагрузка на всю разгибательную цепь. Всё это, мне кажется, отличный инструмент, чтобы усилить старт тяги и научиться создавать усилие со старта без помощи натяжки грифа. А также это способ дать мышцам стимул при меньших весах. Возможно, именно только этим и объясняется положительный перенос на классику после работы с акселем. Поэтому, наверное, потом попробую 200кг на разы в классике после того, как сделаю на акселе 200×10, чтобы посмотреть на результат. В итоге, аксель в лямках -это не про хват, а про перегрузку старта и всей задней цепи.

Бодибилдинг здорового человека

Фокус в приседаниях на стимул, а не на килограммы. Важен не вес на штанге, а то, что происходит в подходе: есть рекрутирование впде, есть ли снижение скорости движения при проявлении максимальных усилий. Даже используя один и тот же вес уже месяц, я получаю стимул и отслеживаю прогрессию либо по скорости выполнения, либо по добавлению повторов. Именно поэтому я стандартизировал технику и всегда стараюсь работать максимально мощно, чтобы проще было регистрировать прогресс. Сегодня, например, выполнил 10 повторов быстрее на пару секунд, чем в свой самый быстрый раз с этим весом, поэтому и получилось в целом больше: 150х11. Кто-то скажет погрешность, а я скажу так: сегодня это плюс 2 секунды, завтра плюс 2 повтора, а после завтра новый вес. Не хочется усложнять то, что должно работать просто.

Сегодня захотелось пройтись по жиму, посмотреть что от него осталось. Последний раз жал в полной амплитуде больше двух месяцев назад и тогда это была моя лучшая раскладка: 120кг 2х10. С тех пор я не брал в руки вес больше 100кг и работал только в частичной амплитуде, по одному подходу, дойдя до 50 повторений. А сегодня мне удалось повторить те же 120 кг 2х10 даже немного увереннее, несмотря на то, что крепатура в грудных после подтягиваний и брусьев до сих пор сохраняется. На видео второй подход. Честно говоря, это немного неожиданно, потому что я рассчитывал сделать хотя бы 8 повторений и уже был бы доволен. Похоже, я сильно недооценил прогрессию через мощность и повторы, когда впервые экспериментировал с частичным жимом. Плюс прицельная работа на передние дельты и трицепс, похоже, тоже сыграла свою роль. Кажется, в полной амплитуде можно больше не тренироваться 🤝

По аналогии с приседаниями анброукен, строгая техника в подтягиваниях с контролем негативной фазы, без сильной инерции и расслабления внизу создаёт анаэробный режим и быстрый отказ при меньшем числе повторений. В таком варианте прогрессия для гипертрофии может выражаться не только в добавлении веса, но и в увеличении количества подтягиваний при условии соблюдения контроля техники. На самом деле, добавлять повторы в таком режиме очень не просто. Если вам кажется, что вы много подтягиваетесь – попробуете такой вариант. И будьте уверены: если вы добавляете повторы в такой технике, вы становитесь сильнее. Сегодня подтянулся 19 раз (потому что подумал, что 20), и это после отказной работы на широчайшие и бицепс. В таком режиме подтягиваться 30 раз – это космос. Как вы поняли, этот вариант может быть альтернативой подтягиваниям с отягощениями. Если хочется накачаться, а доп. веса нет – можно работать так.

Сегодня были ноги и сгибатели пальцев🫡 Присел дежурные 150х10. Закрыл 3 раза с карты 2,5; пожал грип-машину: 2х10 51,25кг и записался на обучение. Давно хотел расширить компетенции, но после окончания Лесгафта от обучения хотелось отдохнуть. Отдых затянулся, теперь снова захотелось где-то поучиться. Буду глубже погружаться в реабилитацию. Начну с курса переподготовки. Буду держать в курсе 🤝 Если что, коменты закрыл. Но у вас всегда есть возможность задать мне вопрос через обращение в левом нижнем углу🤝

Сегодня 160кг на турнике. Собственный вес с наушниками был 98,7кг и плюс доп.вес 61,25. Чувствуется, что сила есть, но собственный вес немаленький. С такой массой тела двигать турник тяжело. Думаю до 65кг пятерками доработать, а дальше уже смотреть.

С прошлой среды после пробной тяги хват до сих пор не пришел в себя: 140×2 без запаса. Потом еще поработал с лямками: 180×10. Ощущения сильно отличаются от классики. Хочу теперь килограмм 200 на акселе раз на 10 поднимать. Вот это будет тяга🤝 Подход к частоте работы с акселем немного пересмотрел после сегодняшней тренировки. Думаю, раз в микроцикл будет достаточно. Он у меня растянут на восемь дней, если что. Получится раз в 10 дней работа. К лету должен что-то поднять. Держу в курсе🤝