Вкус свободы с Ириной Ушковой

ВЫЛЕЧИТЬСЯ ОТ РПП ЗНАЧИТ: ⭐ Не зависеть от того, что показывают весы. ⭐ Не думать о еде 24 часа в сутки. ⭐ Получать новые впечатления в путешествии, а не париться из-за еды. ⭐ Спокойно пропустить тренировку, если есть другие дела. ⭐ Не бояться угощения на работе или учёбе. ⭐ Радоваться походу в ресторан. ⭐ Не обращать внимания на нетактичный комментарий в отношении вашего тела. ⭐ Прислушиваться к сигналам своего тела: голоду, сытости, усталости. ⭐ Не решать все проблемы похудением. ⭐ Иногда переедать, но не беспокоиться из-за этого. ⭐ Не всегда нравиться себе, но всё равно жить так, как хочется. ⭐ Иногда успокаивать и радовать себя едой, но иметь и другие способы поднятия боевого духа. ⭐ Отказываться от встреч не потому, что вы толстая, а потому что не хотите туда идти. ⭐ Даже при похудении или наборе веса не делать из этого великое событие или трагедию. Что ещё я забыла? Ирина Ушкова, клинический психолог

КАК НЕ СРЫВАТЬСЯ НА ЕДУ Пищевой срыв, когда человек просто не может остановиться есть, происходят по двум основным причинам: 1⃣ Человек задаёт слишком жёсткие пищевые правила. Например, никогда не есть сладкое или полностью исключить сложные углеводы. Но жизнь устроена так, что кто-нибудь да соблазнит вас сладкой булочкой. А дальше действует мышление по типу "сгорел сарай, гори и хата". Человек решает, что раз день не задался, то можно есть всё, как в последний раз. Потому что завтра вновь придётся вернуться к своим ограничениям. 2⃣ Человек мало ест. Ему просто не хватает энергии из еды. Например, при питании на 1200-1500 ккал взрослой женщине невозможно чувствовать себя сытой. Недоедания заставляют думать о еде и искать её, а когда найдешь - съесть. Желательно, наесться впрок. ❗Именно ограничение в качестве и/или количестве продуктов - основная причина пищевых срывов. Эмоциональные факторы (стресс, одиночество, грусть) такой силы не имеют, если человек ест достаточно и не ограничивает себя в разнообразии поступающих питательных веществ. Поэтому для того, чтобы не срываться на еду надо выстроить достаточное и сбалансированное питание. Можно воспользоваться здравым смыслом или планом питания М. Херрин. Главное, чтобы в вашем питании была регулярность и достаточная питательная ценность. Ирина Ушкова, клинический психолог

ОТНОСИТЕЛЬНЫЙ ЭНЕРГОДЕФИЦИТ В СПОРТЕ Относительный энергодефицит в спорте (REDs) возникает, когда спортсмен много тренируется, но недостаточно ест для покрытия своих потребностей в повседневной жизни и тренировках. Подобное состояние может проявляться в снижение веса, усталости, подавленности, нарушении терморегуляции (постоянно холодно). Относительный энергодефицит приводит не только к снижению спортивных результатов, но и ухудшает здоровье: ❗Репродуктивная система - нарушение менструации (они отсутствуют или приходят с интервалом более 35 дней и реже 9 раз в год) у женщин и низкое либидо у мужчин. ❗Здоровье костей - повышенный риск стрессовых переломов и раннего остеопороза. ❗Иммунитет - большая подверженность простудам из-за снижения иммунитета. ❗Метаболизм – замедлятся. ❗Здоровье сердечно-сосудистой системы - низкая частота сердечных сокращений вызывает головокружение и потенциальное долгосрочное повреждение сердца. ❗Психологическое здоровье – раздражительность, депрессия и тревога. Повышенный риск развития относительного энергодефицита связан с такими видами спорта: 1⃣ Где особенно ценится худоба, например, фигурное катание, гимнастика, балет. 2⃣ Где есть весовые категории, например, борьба. Частые взвешивания и необходимость поддерживать вес в определенном диапазоне увеличивают риск того, что спортсменам придется резко сокращать количество калорий, чтобы сбросить вес. 3⃣ Где основной упор делается на развитие выносливости, например, марафонцы и велосипедисты. Независимо от конкретного вида спорта, уничижительные комментарии в отношении тела спортсменов могут также повышать риск развития относительного энергодифицита, подталкивая спортсмена к чрезмерным тренировкам и недостаточному питанию, игнорированию голода и других сигналов своего тела в ущерб своему здоровью. Относительный энергодефицит может на начальных этапах приводить к улучшению спортивных показателей, но эффект длится недолго. Затем спортсмен может заметить: 🔸Снижение мышечной силы. 🔸Снижение выносливости. 🔸Повышенный риск травм. 🔸Снижение обучаемости. 🔸Нарушение суждений. 🔸Снижение координации. 🔸Снижение концентрации. Подобные последствия относительного энергодефицита уходят, если удается восстановить баланс между полученной и затраченной энергии. Для этого рекомендуется снизить (или на время вообще прекратить) тренировочную нагрузку, увеличить питательную ценность еды и достаточно спать. Ирина Ушкова, клинический психолог

МАЛЬЧИКИ И ДЕВОЧКИ Удивительно, как различаются послания взрослых по поводу питания мальчиков и девочек. Мальчикам положено хорошо есть и иметь богатырский аппетит. Если этого не происходит, вокруг собирается педагогический совет, пытающийся мальчика накормить. Если же девочка будет демонстрировать высокий пищевой интерес, то близкие начнут беспокоиться, не наберёт ли она вес. Начнут прятать от неё конфеты и будут рассказывать о пользе ограничений питания для женской красоты и счастья. Знаю случаи, когда в одной семье существовали ровно противоположный правила питания для брата и сестры. Мальчику разрешали есть конфеты и хлеб, а девочке - запрещали. Как вам кажется, с какими убеждениями выросла эта девочка? Ирина Ушкова, клинический психолог

Недоедания могут проявляться в: 🔻Ограничении общего количества поступаемых калории. 🔻Исключении целых групп продуктов, например, углеводов. 🔻Контроле порций с целью уменьшения размеров тела. 🔻Питании не до полного насыщения. 🔻Неполучении достаточного количества энергии при интенсивных физических нагрузках. Чтобы не случилось непоправимое, тело пытается адаптироваться. Это происходит за счёт того, что: ✅ появляются постоянные мысли о еде, заставляя человека искать еду. ✅ начинаются неконтролируемые переедания. ✅ сокращаются энергетические расходы: 🔸становится меньше сил, 🔸замедляется метаболизм, 🔸снижается либидо, 🔸 прекращается менструация у женщин, 🔸выпадают волосами, 🔸замедляется частота сердечных сокращений, 🔸снижается температура тела. Тело как будто впадает в спячку, как медведь зимой, когда еды мало. Недоедания - это опасная практика, которая значительно снижает качество жизни и может напрямую ей угрожать. Именно в группе людей с дефицитом веса риск смертности выше всего. Недоедания - это основная причина перееданий, которая так мучает людей, постоянно беспокоящихся за свой вес. Недоедания не делают вас более крутым человеком с железной силой воли. Недоедания делают вас тревожной, раздражительной и/или плаксивой. Недоедания - это проблема, а не решение. клинический психолог, Ирина Ушкова

САМОДИАГНОСТИКА РПП На начальном этапе РПП, который иногда длится годами, люди плохо осознают, что что-то идёт не так. Часто РПП-поведение даже подкрепляется и нормализуется окружением, что ещё больше затрудняет критическое отношение к болезни. Бывает и так, что проблемы с пищевым поведением очевидны всем, кроме самого человека с РПП. Если человек на этом этапе попадает в поле зрения пси-специалистов (психиатров и психологов), то вряд ли сам предъявит жалобы на своё состояние и с непониманием отнесется к подозрению специалиста на РПП. С течением времени количество проблем, которые связаны с пищевым поведением, переваливают через критическое значение, и человек осознаёт, что проблема существует. Именно в этот момент люди с РПП чаще всего обращаются за помощью. Если человек правильно подозревает к себя наличие РПП, то чаще всего не может верно определиться с конкретным видом расстройства пищевого поведения. Происходит это из-за необъективного восприятия, которое формируется самим расстройством. Для человека с РПП наиболее тягостны переедания, на что большинство и жалуется. Люди подозревают у себя компульсивные переедания, хотя могут страдать от нервной анорексии или булимии. Поэтому самодиагностика при РПП - не слишком точная штука. Если вы заподозрили у себя нездоровые отношения с едой и телом, лучше обратиться за профильной помощью. Ирина Ушкова, клинический психолог

Слушаю вебинары американских коллег о медицинских осложнениях при расстройствах пищевого поведения. И они говорят, что низкая выявляемость РПП связана с тем, что медиков недостаточно обучают диагностике и лечению расстройств пищевого поведения. Это усугубляется тем, что люди с РПП часто испытывают большое количество стыда, и поэтому держат своё заболевание в секрете. Именно поэтому люди с РПП обращаются за помощью после того, как уже длительное время болеют. А чем дольше длится любое заболевание, особенно психическое, тем сложнее идёт лечение.

Просто напоминаю, что не всё подвластно вашему контролю. Физические проявления в виде чувства голода, неоходимого количества сна, размера тела вы контролировать не можете. Но вы можете контролировать свои слова и своё поведение. На этом и стоит сосредоточить свои усилия. Ирина Ушкова, клинический психолог

ЛИКБЕЗ ПО РПП Расстройства пищевого поведения (РПП) - это группа психических расстройств, при которых самооценка человека строится преимущество на том, насколько удаётся контролировать свой вес и фигуру. При РПП люди практикуют нездоровые формы контроля над питанием, чтобы привести тело в желаемый вид. РПП возникает в результате взаимодействия биологических, психологических и социальных факторов. Невозможно выделить единственную причину их возникновения. Расстройства пищевого поведения могут быть спровоцированы: 🔸Диетами. 🔸Недовольством собственным телом. 🔸Психической травмой. 🔸Перфекционизмом. 🔸Низкой самооценкой. 🔸Стрессом. 🔸Физической болезнью. РПП - не модное увлечение, это расстройство, которое влияет на здоровье и качество жизни. РПП - не попытка привлечь внимание, а дисфункциональный способ справляться с тяготами жизни. РПП встречается среди всех слоёв населения, полов, рас, возрастов. РПП невозможно определить, просто взглянув на человека. Большой или маленький вес не является признаком расстройств пищевого поведения. РПП не навсегда, от него можно полностью выздороветь. Но им можно заболеть вновь, если начать ограничивать питание. Не существует медикаментов, которые помогут избавиться от РПП. Для излечения требуется менять своё поведение - нормализовать питание, улучшить образ тела, возможно, развить эффективные навыки эмоциональной регуляции. Самостоятельное излечение от РПП возможно. Но эффективнее и быстрее работа пойдёт при участии психолога или психотерапевта, специализирующегося на помощи людям с РПП. Ирина Ушкова, клинический психолог