WINSELF| Юля, твой тренер

Вот я уверена, что многие осознают насколько важна техника выполнения упражнений, но все равно пренебрегают ей из-за не опытности и не знания

[тренеры: ну да, ну да, пошли мы..] Техника выполнения упражнений важна по нескольким причинам:

Первая и самая важная Предотвращение травм

• Она снижает риск получения травм как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. • Корректное выполнение упражнений помогает лучше активировать целевые мышцы, что способствует росту силы и массы. • Улучшение координации • Развивает двигательные навыки и координацию движений. • Сохранение здоровья и отсутствие болей обеспечивают регулярные тренировки без перерывов • Достижение целей Техника помогает максимально эффективно достигать спортивные цели [Поэтому важно уделять внимание обучению и корректировке техники во время тренировки]

Я сегодня была на танцах > Это была вторая попытка < Первая -групповая тренировка и это абсолютно не мой формат

Но вот сегодня, на индивидуальной работе , все абсолютно пошло иначе 😍

Когда мне не будет комфортнее, я обязательно покажу вам фрагменты😅❤️ Для чего? [Одна из составляющих подготовки к весеннему сезону]

Сталкивалась? ❤️-на массонаборе 😢- на сушке

Сегодняшнее утро прошло на максималках продуктивности В инст: yu.gruzdeva отвечаю на вопросы Пишите свои в комментария👇👇 Тр

енировки, питание, сушка, массонабор и тд❤️

Сегодня осуществилась одна из моих целей Я стала частью команды✨‼️ Теперь подготовка на новый сезон пройдет под руководством профессионала, который специализируется на подготовке девочек к сцене А это уже совершенно другой вектор развития

Заблуждения про рост ягодиц 1. Форму ягодиц изменить нельзя. Из коротких не сделать длинные , из квадратной не сделать круглую. Можно сделать доработать отстающие части, сделать акцент на достоинствах, но никак не изменить природную форму. 2. Чтобы ягодицы росли буду пахать каждый день до отказа, а после наслаждаться болью -мазохисты. Мышцы растут только в период восстановления. Тренировать их оптимально 1-2 раза с неделю. 3. Тренировать ягодицы исходя из формы (типа сердце, квадрат и тд) от части, но в целом эта инфа ниче не даст. Мы всегда тренируем большую и среднюю. Единственное, если средняя доминирует, мы просто ее поддерживаем или пока не треним, если она откликается сильно, не стремимся развивать ее, вот и всё. 4. Если вы думаете что делать-это не важно, вы ошибаетесь Набор упражнений, их последовательность, сам процесс тренировки важен. Я вижу не мало людей, которые делают то что им не подходит, что тратит только энергию и время. Больше о тренировках и питании @yu.gruzdeva

Только включив в свои тренировки .. Отказные повторения, я смогла увидеть прогресс Около отказные подходы это тоже создание стимула к росту. Лосины (wb:240247292) [Жжение и боль это не отказ] [Отказ, это когда темп уже не такой как первые условно 12 повторений: рушится техника, уменьшается амплитуда движения, и мышца выключается из работы, не потому что вам психологически тяжело поднять этот вес, а именно мышца, от онемения, перестает работать] 2-3 отказных на целевую мышцу будет оптимально, а там уже смотрите по отклику организма, можете больше-увеличивайте

Разница между бегом и подъемом для жиросжигания.. Во время кардио тренировки наше тело в качестве энергии использует жирные кислоты и глюкозу, Но в какой пропорции-будет зависеть от вашего пульса .. • если у вас высокий пульс, организм берет энергию из глюкозы (углеводы, которые хранятся в мышцах и печени) • если низкий пульс- тело в основном использует жирные кислоты (жир) Удобные лосины для бега (wb: 240260960) [низкий пульс до~ (220-возраст)*70% высокий пульс после~ (220-возраст)*70%] Но надо понимать, что существует разница между затрачивание жирных кислот и избавлением от подкожного жира -это не одно и тоже Чтобы снизить процент жира в теле, необходим дефицит, а кардио-это лишь один из способом Больше о тренировках и питании @yu.gruzdeva

кардио - способ дополнительно потратить энергию, либо уходите в дефицит с помощью питания, либо с помощью увеличения количества физической нагрузки ОПТИМАЛЬНАЯ ПУЛЬСОВАЯ ЗОНА ДЛЯ ЖИРОСЖИТАНИЯ 1-2 (всего их 4)

для девушки возрастом: ~20 лет эти значения пульса будут 125-155 ~25 лет эти значения пульса будут 120-150 ~30 лет эти значения пульса будут 120-145 ~35 лет эти значения пульса будут 115-140

Я не забила на Кардио, уже 5 день Что могу сказать относительно силовых: веса растут оочень хорошо✨

Рассказываю о продукте, который находится в разработке .. В сентябре я решила создать гайд, в котором я расскажу про питание, тренировочный процесс, периодизацию и еще многое другое касаемо того, как достичь результата

Но как оказалось объем работы был мной преуменьшен, и я уже которую неделю пытаюсь ужать это и оставить самый сок

Даты с дизайнером двигаются, тк оформление остается на самую последнюю очередь Ориентировочной даты анонса нет Но это точно будет в конце октября Ждете?❤️

Хочешь большие ягодицы- тренируйся тяжело [Из нулевых ягодиц с 2-3кг гантелями невозможно сделать обьемные, круглые ягодицы] Для достижения цели нужно: • Четко составленная программа Где БАЗА-это основа.. Только резинками, модным «умным фитнесом» и многоповторкой с 3кг - не накачать ягодицы • тренировочный объем Отказные повторения, время под нагрузкой, амплитуда/углы-это все сюда, пожалуйста, нам это все надо • стабильность/системность Да, важно рутинно и монотонно соблюдать тренировочный график и необходимое питание для достижения цели.

Как добрать норму белка? Так же не забываем про сложные углеводы, тк 100г Гречки =13г белка 100г риса=7г белка 100г макарон=14г белка + орехи, грибы, бобовые

Делюсь своим утром и рассказываю про челлендж

• Проснуться в 6 утра -то еще испытание • Но что еще более удивительно-кардио с утра 30 минут, которое я совместила с работой • Про овсяные оладушки-даже и говорить не стоит, мой фаворит уже многие месяцы Про челлендж: Было приятно решение ввести в свою рутину кардио от 30 минут в день И хочу, чтобы вы так же добавили в свой тренировочный план Поэтому отмечайте мой профиль у себя в инст, будем создавать ✨community✨ Мой инст: yu.gruzdeva

Для роста ягодиц важно сочетание правильного питания, физической активности и отдыха.

• Силовые тренировки Основные упражнения, такие как выпады, мертвая тяга и ягодичный мостик. Эти упражнения активно задействуют мышцы ягодиц. • Питание Увеличение калорийности Убедитесь, что вы поддерживаете достаточное бжу, чтобы обеспечить рост мышц. Включите в рацион источники белка (мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты), чтобы поддерживать восстановление и рост мышц. Здоровые жиры и углеводы Важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным. • Отдых и восстановление Обеспечьте себе достаточно сна для восстановления. Мышцам нужно время для восстановления после интенсивных тренировок, не стоит тренировать одну и ту же группу мышц каждый день. • Последовательность и регулярность Для достижения результата важно придерживаться плана тренировок и питания на протяжении длительного времени. • Гидратация Не забывайте пить достаточное количество воды.

Тренировка в разные циклы менструального цикла может помочь девушкам оптимизировать физическую активность и улучшить результаты.

основные рекомендации для тренировок в зависимости от фазы менструального цикла:

• Менструальная фаза (Дни 1-5) Физическое состояние:

В этот период многие могут ощущать недомогание, усталость или боль.

Рекомендации по тренировкам - Легкие кардионагрузки (прогулки, легкая йога). - Избегайте интенсивных нагрузок, если вы не чувствуете себя хорошо. - Мягкие растяжки для облегчения спазмов. • Фолликулярная фаза (Дни 6-14) Физическое состояние:

Уровень энергии возрастает, и вы можете чувствовать себя более уверенно.

Рекомендации по тренировкам - Сосредоточьтесь на силовых тренировках (поднятие тяжестей, тренировки на выносливость). - Можно добавлять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). - Прекрасное время для новых челленджей и повышения нагрузки. • Овуляция (Дни 14-16) Физическое состояние:

Энергия на пике. Многие женщины чувствуют себя отлично и уверенно.

Рекомендации по тренировкам - Интенсивные тренировки (бег, плавание, групповые занятия). - Силовые упражнения на максимум, использование сложных многосуставных движений (приседания, выпады, тяги). • Лютеиновая фаза (Дни 17-28) Физическое состояние:

В зависимости от организма, энергия может снижаться, могут возникнуть предменструальные симптомы.

Рекомендации по тренировкам - Первую половину фазы: продолжайте тренировки средней и высокой интенсивности, но слушайте своё тело. - Во второй половине фазы: переходите на более легкие тренировки (йога, пилатес, ходьба). - Обратите внимание на восстановление, если чувствуете усталость.

Общие советы:

• Слушайте свое тело. Каждый организм уникален, и важно обращать внимание на свои ощущения. • Корректировка интенсивности. Можно регулировать интенсивность и объем тренировок в зависимости от того, как вы себя чувствуете в каждой фазе. • Гидратация и питание Следите за балансом питания и достаточным количеством жидкости, особенно во время тренировок. • Восстановление Уделяйте внимание разминке и заминке, а также восстановлению между тренировками.

Добила вечером спину и плечи Кажется я поймала тот самый дзен

Пока я готовлю чизкейк, в честь вск😂 (рецепт в закрепе)

особо поводов мне и не надо

Пишу пост для девушек, а именно

«Тренировки и самочувствие в разные периоды цикла»

Как оказалось эта тема востребована и многие не знают как лучше построить свою тренировочную программу

Так друзья, надеюсь вы не словили осеннюю хандру или депрессию А если оно так, то пора из нее выходить С 1 октября я планирую запустить челлендж и уверена, вам он тоже будет интересен Все подробности в инст https://www.instagram.com/yu.gruzdeva?igsh=enNmbWhnMzR6YjMy&utm_source=qr. (yu.gruzdeva)