WINSELF| Юля, твой тренер

А пока делюсь с вами простыми моментами моих выходных 🫶 Немного по рефлексирую .. Либо этап взросления, либо из-за подготовки, либо <просто> хочется выдохнуть и замедлиться, наслаждаться каждым моментом, видом, событием, людьми .. так мало искреннего, легкого, не тревожного , а хочется просто спокойствия и погружения в жизнь

В инсте запускаю большой разбор по шагам, если ты хочешь стройное и подтянутое тело Кто не видел, все смотреть В канале будут практические советы, лайф, моя подготовка, нюансы питания и тренировок, А в инст уже разборы

Дисциплина на сушке-приоритет

Сушка: что это на самом деле и нужна ли она каждому? Сушка — это этап целенаправленного снижения процента жира при максимальном сохранении мышечной массы.

Важно понимать: на сушке не "сжигают мышцы" и не "сгоняют воду".

Главная цель — уменьшить количество подкожного жира, чтобы мышцы стали более выраженными. Как происходит сушка? Организм начинает использовать жировые запасы только тогда, когда испытывает дефицит энергии — то есть расходует больше калорий, чем получает с пищей. При этом важно создать условия, чтобы организм терял преимущественно жир, а не мышцы. Для этого необходимы: ⚪️ умеренный дефицит калорий (обычно 10–20% от уровня поддержания); ⚪️ достаточное количество белка (1,6–2,2 г на кг массы тела); ⚪️ регулярные силовые тренировки; ⚪️ достаточный сон и восстановление; ⚪️ умеренная кардио-нагрузка (по необходимости). Ошибки, которые совершают большинство 🟣 Максимально урезают калории. Результат — постоянный голод, потеря мышц, снижение работоспособности и быстрый откат после окончания диеты. 🟣 Убирают все углеводы. Углеводы сами по себе не мешают жиросжиганию. Они являются важным источником энергии для тренировок. Исключать их полностью нет необходимости. 🟣 Делают по два часа кардио ежедневно. Чрезмерное количество кардио не гарантирует более быстрого похудения. Иногда оно лишь ухудшает восстановление и повышает риск потери мышечной массы. 🟣 Боятся силовых тренировок. Именно силовые помогают сохранить мышцы, благодаря чему тело после похудения выглядит подтянутым, а не просто худым. Всем ли нужна сушка? Нет. Если у человека высокий процент жира, он только начинает заниматься спортом или просто хочет улучшить здоровье, то ему чаще всего нужна не сушка, а постепенное снижение веса с формированием здоровых привычек. Сушка имеет смысл, если: ⚪️ уже есть достаточная мышечная масса; ⚪️ хочется сделать рельеф более выраженным; ⚪️ есть цель выступить на соревнованиях или подготовиться к фотосессии. Сушка длится в среднем — 6–12 недель, иногда дольше, если снижение веса происходит постепенно.

Чем медленнее процесс, тем выше вероятность сохранить мышцы и легче удержать результат.

Вчера была еще одна новая локация для подтягиваний [парк Сокольники] Сеголня я начинаю сушку Мое бжу на началах 150/40/280 Останется 8-10 недель до первых стартов

Многие спросили, про читмил: нужен ли он на самом деле или это просто оправдание переесть? Что такое читмил? Читмил (cheat meal) - это один запланированный прием пищи, во время которого вы позволяете себе продукты, которые обычно не входят в ваш рацион.

Это не целый день бесконтрольного питания, а именно один прием пищи.

Кому читмил может быть полезен? ⚪️ Тем, кто долго находится на дефиците калорий. Если вы уже несколько месяцев придерживаетесь плана питания и чувствуете психологическую усталость, запланированный читмил помогает снизить чувство ограничений и легче продолжать диету. ⚪️ Людям с высокой дисциплиной. Если вы способны после одного приема пищи спокойно вернуться к своему рациону без чувства вины и без желания продолжать есть весь день, читмил может стать хорошим инструментом. ⚪️ Тем, у кого впереди праздник или важное мероприятие. Вместо постоянных переживаний лучше заранее включить этот прием пищи в свой план. Кому читмил не подходит? 🟣 Тем, кто только начинает худеть. На старте важно сформировать привычки, а не искать повод для "наград". 🟣 Людям с эпизодами компульсивного переедания. Для многих читмил становится триггером: один прием пищи превращается в несколько дней переедания. 🟣 Тем, кто воспринимает еду как наказание или награду. Фразы вроде "я заслужил бургер" или "теперь нужно отрабатывать торт" формируют нездоровые отношения с едой. Разгоняет ли читмил метаболизм? один из самых популярных мифов. Один прием пищи не способен существенно "разогнать" обмен веществ. Да, после большого количества еды временно увеличивается расход энергии на переваривание пищи, но этот эффект незначителен и не влияет на скорость похудения.

Главное преимущество читмила — психологическое, а не физиологическое.

Как сделать читмил правильно? ⚪️Планируйте его заранее, а не спонтанно. ⚪️ Ограничьтесь одним приемом пищи. ⚪️ Не ешьте "до боли в животе" только потому, что сегодня "можно". ⚪️ После читмила сразу возвращайтесь к обычному рациону. ⚪️ Не пытайтесь "отработать" его многочасовым кардио или голодовкой на следующий день. Что лучше: читмил или просто гибкий рацион? Для большинства людей второй вариант работает эффективнее. Если 80–90% вашего питания состоит из качественных продуктов, а 10–20% — это любимые сладости, пицца или десерты, необходимость в отдельных читмилах часто исчезает. Такой подход легче соблюдать долгосрочно и он снижает риск срывов.

Основной запрос [9 сообщений 😂🫶] Как есть, НЕ считать БЖУ, и не набирать жир И на самом деле это очень актуальный вопрос, когда мы все живем обычную жизнь, с мероприятиями, летними верандами, спонтанными поездками и тд

НО, мое мнение.. если мы хотим сделать форму, тк нам не нравится видимый целлюлит, провисшая попа, животик или обвисшие ручки

То какое то время необходимо побыть в режиме, побыть в ограничениях и посчитать БЖУ, чтоб ваш цикл похудения не растянулся на 20 лет А если ваша цель, поддерживать то без проблем можно обойтись и без подсчетов, но с определенными привычками при выборе еды

Закончился цикл формирования И я начинаю сушиться с 20.07 Кто бы мог подумать, что 3 кг разницы дадут такой визуальный эффект 🤞

Девочки, накидывайте вопросики в комментариях [а то завалили лс😂🫶] Сегодня будет разбираться и на все отвечать ❤️ А пока делюсь с вами промежуточным результатом 🥺

Хочу поговорить на тему питания, но сначала надо понять, что вам мешает в этой сфере? ⭐

нехватка времени / не понятно, что готовить / как считать кбжу / триггерит подсчет и т.д. напишите в комменты, пожалуйста, буду благодарна

И мы с вами все подробно обсудим❤️

Пиши ГАЙД Майка @vivclub.ru [YGRD10] Мышцы не умеют считать повторения , им без разницы сколько раз, главное получить достаточную нагрузку и механическое напряжение Можешь хоть на 20 повторений делать, если будет близко к отказу-это подойдет, но: • ЦНС утомиться быстрее • появится отдышка • из за усталости сложно понять реальный ли это отказ, или зачисление Можешь даже на 5-6 работать, но для этого необходимы: • большой вес • идеальная техника • высокая концентрация [большой риск получить травму] Ну и идеальный диапазон конечно 10-12 раз , тк: • оптимальный вес для отказа • легче контролировать технику • оптимально, чтобы распознать реальный отказ Работать каждый подход в отказ не стоит, можно останавливаться за 1-2 раза и важна периодизация

Крайняя неделя перед сушкой

Мой спортпит на подготовке 🫶

Сегодня был насыщенный вечер Весь день лил дождь, хотя планировала выбраться в центр в поисках атмосферных турничков В итоге, сделала треню у дома [на той неделе на моем воркаутском мастер классе травмировала плечо, сегодня без приключений, держу в курсе😂🤞] А после.. [я 2 года хотела попасть в gremm] Друзья, всем советую, обязательно сходите, вечером в вск было не много людей, скорее из за погоды, но атмосфера того стоит] Парение, термы, бассейн под открытым небом , еще и в дождь 😻

Держу в курсе, мы дожимаем цикл уплотнения , осталась еще одна неделя и СУШ-КА К этому часу мы имеем: ощущение перетрена, но бешенное желание скинуть с себя эти кг, поэтому двигаемся дальше , после сорев отдохнем Ребят, я так рада этому этапу, ты будто год был в чужом теле и ВРЕМЯ ПРИШЛО Ваша поддержка бесценна 🫶❤️

Кто не видел в инст, срочно туда Вроде заезженная тема, но как оказалось актуальная Как посчитать БЖУ для похудения

Результат — это не удача и не хорошая генетика.

Это десятки тренировок, когда не было настроения. Это выбор полезной еды, когда хотелось сорваться. Это дисциплина, которая со временем становится привычкой.

Люди, которые действительно меняют свое тело, просто продолжают делать то, что нужно. День за днем. Если вы готовы перестать искать волшебные способы и начать работать на результат, я помогу вам пройти этот путь. Онлайн, с поддержкой, контролем и понятным планом. Ваше тело через несколько месяцев изменится, благодаря решению, которое вы примете сегодня. Писать @yugruzdeva