быть (с) человеком

Поддерживающие идеи бодинейтральности 1. Осознанность и принятие тела 🍂 принимая своё тело таким, какое оно есть в данный момент времени, мы отказываемся от борьбы с телом; 🍂 мы можем забрать свои силы и энергию, которые тратили на сожаление про изменения и попытки бороться с телом на то, что нам действительно важно; 🍂 стараемся изменить своё отношение к ситуации через анализ убеждений и чувств, связанных с телом — замечаем причины и контекст, которые приводят к таким отношениям и развиваем сострадание к себе вместо осуждения и активной критики. 2. Уважение и забота о теле 🍂 обеспечивать тело достаточным и разнообразным питанием и подбирать физическую активность в удовольствие и мотивацию на основе здоровья/большей силы или гибкости, а не на основе веса и внешней формы; 🍂 выбирать удобную и приятную к телу одежду, в которой комфортно; 🍂 делать практики по уходу за телом, которые основаны на заботе — отказываемся от деструктивных способов строить отношения с телом (например, голодание или игнорирование сигналов тела). 3. Благодарность к телу за функциональность — все то, что способно делать тело 🍂 постарайтесь заметить, сколько работы делает и как много возможностей даёт вам ваше тело — физические способности, ощущения и чувства, возможность общаться с другими людьми и заниматься творчеством, внутренние процессы тела, которые дают нам энергию и силы. 4. Отказ от оценок и позиция наблюдателя 🍂 мы не всегда можем остановить критикующие мысли, но можем не действовать под их влиянием, а просто наблюдать за тем, как они приходят и уходят; 🍂 проявляем большую внимательность к контексту, в котором находимся — не поддерживаем «жирные разговоры», отписываемся от аккаунтов, которые фокусируются на похудении и вызывают чувство стыда; 🍂 обращаем внимание на внутренний и внешний диалог о теле — спокойно переключаем своё внимание на более приятные или важные вещи, стараемся использовать телесно-нейтральные/безоценочные утверждения. 5. Расширение своей идентичности за пределами тела и смещение фокуса на внутренние качества 🍂 держать фокус на других важных сферах жизни — семья, профессия, дружба, хобби, путешествия и другие; 🍂 направить энергию борьбы с телом на развитие навыков, способностей и сильных сторон личности; 🍂 знакомиться с собой через получение нового опыта и построение значимых отношений. 6. Исследование своих ценностей 🍂 сформулировать свои ценности в жизни и опираться на них (каким человеком я хочу быть?); 🍂 проанализировать роль тела в движении к вашим ценностям (например, благодаря телу мы можем активно проводить время с друзьями и путешествовать). 7. Помнить, что забота о теле — ежедневный выбор 🍂 можно делать маленькие, но регулярные шаги навстречу себе и своему телу. Надеюсь, эти рекомендации помогут заметить что-то важное и хорошее, что делает наше тело, и построить с ним более дружеские отношения 🫶

Бодинейтральность как способ наладить отношения с телом Многим людям, особенно женщинам, сложно полюбить своё тело. Строя жизнь в мире диетической культуры и нереалистичных эталонов красоты, мы сталкиваемся с тем, что раз за разом находим «недостатки» и становимся уязвимыми. 💔 Тело может вызывать чувства стыда, вины и даже отвращения. Бодипозитивное движение предлагает любить и восхищаться своим телом, несмотря ни на что. Но для кого-то эта концепция может быть сложной или даже болезненной, её не всегда удаётся переложить на свой многогранный опыт отношений с телом. Многие люди время от времени испытывают недовольство собой и не могут перманентно находиться в состоянии нежности и любви к каждой клеточке своего тела. Какие-то кусочки бодипозитива могут восприниматься как «токсичный позитив», когда истинные чувства подавляются или сдерживаются из-за нереалистичных ожиданий. Движение бодинейтральности: 🩶 допускает, что наши чувства по отношению к телу могут меняться в зависимости от разных причин и контекста, но мы можем просто наблюдать за ними без оценки и осуждения 🩶 предлагает придавать меньше значения нашей внешности, так как образ себя — комплексное понятие, включающее не только внешние параметры, но внутренние качества и ценности 🩶 предлагает чаще замечать и признавать функциональность нашего тела (всё то, что способно делать тело), из этого могут возникать чувства уважения, заботы и благодарности Слышали про концепцию бодинейтральности? Интересно ли продолжить эту тему и раскрыть подробнее с примерами для практики? Если да, то пореагируйте пожалуйста, давайте наберём 40+ реакций и я пойму, что эта тема интересна 🥰

Неожиданно встретили белок на прогулке с подружкой. Такой вот чудесный подарок этого дня. ❤️‍🔥 Осенью хочется особенно чутко замечать вокруг что-то согревающее, уютное и доброе. Чтобы как можно мягче и бережнее пережить переход на осенне-зимний режим 🍂 У вас как отношения с осенью? Влияет смена сезона на состояние и настроение?

Принесла вам карточки про технику самоуспокоения посредством 5 органов чувств 💗 Вариации: 🐚техника заземления 5-4-3-2-1 • помогает переключить своё внимание и сознание на настоящий момент, чтобы помочь справиться с фиксацией на угрожающих и тревожных мыслях Инструкция: вслух или в уме перечислите следующее: 5 предметов визуального восприятия (можно конкретного цвета) + 4 слуховых ощущения + 3 осязаемых предмета + 2 обоняемых запаха + 1 вкусовое ощущение 🐚самоуспокоение посредством органов чувств • здоровый способ помочь себе расслабиться, переключить своё внимание и зарядиться приятными впечатлениями Инструкция: используйте 5 органов чувств (глаза, нос, уши, рот, кожа), чтобы обратить своё внимание на что-то приятное. Карточки могут быть в помочь, чтобы сориентироваться в вариантах. Используете ли такие способы себе помогать? Что из этого работает для вас? 🌷

Экспозиция — что за зверь такой? На видео из сериала «Детство Шелдона» мы видим, как главный герой смело и последовательно борется со страхом собак, используя экспозицию. 🐶 Экспозиция — это техника, при которой человек намеренно сталкивается с ситуацией, которая вызывает тревогу или страх, при этом выдерживает эти чувства и получает новый опыт. Человек буквально научается не бояться. Потому что при регулярном столкновении с пугающим стимулом тревога со временем становится слабее и может проходить вовсе. А в результате получения нового опыта человек корректирует свои прогнозы и ожидания относительно ситуации (если я поглажу собаку, скорее всего ничего страшного не случится/уровень тревоги будет переносимый и я смогу с ней справиться). Минус экспозиции в том, что тревога в ходе экспозиции сначала нарастает и тот страх, которой вы раньше избегали (собаки/социальные ситуации/насекомые/подставьте своё) предстаёт прямо перед вами. Звучит жутко…😱 Однако, со временем тревога снижается, а после регулярных тренировок эти ситуации и вовсе могут перестать пугать. Эта техника одна из самых важных в терапии фобий, паническом расстройстве, ОКР, РПП, социальной тревожности, ПТСР, психосоматических расстройствах. 🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥🟥 Знакомы с экспозицией? Может быть у вас в жизни был такой опыт, где вы делали что-то пугающее и тревожное, но после чувствовали, что это пугает уже намного меньше? По сути, это тоже пример экспозиции (неформальной) :)

Обычно люди приходят в терапию с жалобами на что-то и проблемами, которые их беспокоят. Часто просто хочется, чтобы стало «легче». Наша совместная задача — в ходе исследования этих сложностей выявить запрос, который будет определять направление работы. Это нормально — изначально не понимать, что именно хочется от психолога и не знать, как решается возникшая проблема. В процессе терапии будет появляться больше ясности за счёт исследования своего внутреннего мира и помощи психолога ❤️

У меня есть тревога про то, что я уделяла каналу сильно меньше времени, чем раньше и от этого снизилась активность и количество читателей. А я начинаю впадать в ступор и откладываю публикации, которые заготовила. 💔 Грущу, но так бывает, у любого процесса есть разные этапы и сложности, которые возникают по ходу. Поэтому просто потихоньку возвращаюсь в рабочие будни и регулярное написание постов. Хочется напомнить, что это нормально — иногда теряться и брать паузу. Двигаться в своём темпе и ориентироваться на свои потребности ❤️ У меня на самом деле много идей для постов и я надеюсь, что мне хватит сил и времени регулярно писать. Меня очень поддерживает ваша обратная связь и я благодарна тем, кто остаётся со мной! Надеюсь, у нас тут будет получаться что-то хорошее :) Посты, которые будут в ближайшие дни: 🟣про экспозицию — одну из самых ключевых когнитивно-поведенческих техник 🟣запись эфира про ОКР с тайм-кодами 🟣про то, почему терапия это не «просто поговорить» 🟣про бодинейтральность как способ наладить отношения с телом 🟣смешнульки тоже будут, не переключайтесь!! И напишите пожалуйста, если есть темы, на которые вы хотите посты, я буду ориентироваться и на ваши пожелания 🤩

Всем привет! Несу полезность: 🌸 с 23 сентября по 2 октября проходит ДокПсиФест — фестиваль доказательной психологии 🦋 это ежегодный онлайн-фестиваль ментального здоровья, где десятки ведущих специалистов (психологи, психотерапевты, врачи-психиатры, люди из науки и помогающие практики) собираются вместе, чтобы рассказать о современных и эффективных подходах к терапии психических расстройств, решению психологических и социальных проблем Мне очень отзывается главная идея фестиваля: никто не один.

С чем бы вы ни столкнулись, будь то проблемы в отношениях с другими и с собой, психические расстройства, насилие, потери и кризисы, вы не одни. Есть люди, которые проходят путь, похожий на ваш, и есть люди, которые с этим работают, опираясь на мировые стандарты, вкладывая в это море сочувствия, тысячи часов практики и много любви к профессии и людям. В этом году мы пригласили 70 специалистов в области метального здоровья, чтобы напомнить себе и каждому участнику, что никто не один.

Рекомендую к посещению всем интересующимся ментальным здоровьем 🩰 там можно выбрать понравившиеся темы и сходить их послушать, главное не забыть зарегистрироваться! ➡️ ссылка на регистрацию

Всем привет! Надеюсь, вы простите мне долгое молчание, потому что я была в ✨отпуске✨ Там мне было очень хорошо! В очередной раз убедилась в том, насколько важно давать себе возможность отдыхать и не пренебрегать этой потребностью. За отпуск мне удалось: 🤩 искупаться в ледяной реке и тёплом море; 🤩 погладить альпак, вислоухих коз и кроликов; 🤩 много и вкусно есть; 🤩 погулять по набережной и дендропарку; 🤩 отдохнуть душой и телом! Чтобы хорошо работать, психологу всем нужно хорошо отдыхать 😇 Делюсь фотографиями и буду рада, если вы поделитесь своими с отпуска :)

Терапевтическое напоминание: мы не можем контролировать свои мысли и мы не обязаны думать каждую из них. 🐏 Если вас достала какая-то мысль, например, из разряда: «ничего не получится», «я плохой человек», «почему все вокруг нормальные, а я такая(ой)», которая не приносит ничего хорошего и ценного, а только угнетает и мешает жить жизнь, то вот первый способ разъединиться с ней: — сказать не «я тупица», а «у меня есть мысль, что я тупица». Занимаем безопасную дистанцию от мысли и не верим, что это правда. Готово, вы восхитительны 💘 А ещё, вот вам две метафоры из ACT (терапия принятия и ответственности), которые помогут наблюдать за мыслями как будто со стороны и не так сильно поддаваться их влиянию: 🍃 мысли как листья — они плывут по реке или летят по ветру, мы не бежим за листьями, а просто смотрим и наблюдаем, как они двигаются по воде или летят вместе с нашими мыслями; ☁️ мысли как облака — представьте, что мысли проплывают как облака в небе, вы лежите на травке разглядыва­ете небо; мы не движемся с облаками, а просто смотрим, как каждая наша мысль верхом на облаке плывет по небу. Поделитесь, всегда верите своим мыслям? Если нет, то как получается не вестись на мыслительные ловушки?

Хочется поздравить с новым учебно-рабочим годом всех причастных! 💗 Надеюсь, вы успели за лето погреться на солнышке и накопить воспоминаний, которые будут согревать в прохладные осенне-зимние вечера 🤩 Поделитесь, что хорошее случилось с вами за это лето? И чего приятного ожидаете осенью?

вопрос: Приветики 🦋 Можешь пожалуйста рассказать, как отвлекаться от негативного? Может, есть какие-то вещи, которыми можно себя занять, чтобы не думать о плохом? Пы.сы. у тебя очень уютный, добрый тг канал🥺 читая твои посты, я прямо чувствую себя под пледиком в кресле-качалке у камина)) удачи тебе! ответ: Спасибо большое за тёплые слова, мне очень-очень приятно и ценно!🤩 Периодически отвлекать себя от чего-то, что вызывает болезненные переживания может быть вполне адаптивной копинг-стратегией (способ справиться со стрессом). Потому что всё время думать о «негативе» и испытывать спектр сложных эмоциональных переживаний может быть разрушительным. Всем иногда нужно время на то, чтобы отвлечься и позаботиться о себе, особенно в моменты стресса. 🤩 Как это можно сделать? В целом, подойдёт любое приятное занятие, которое приносит удовольствие или расслабляет. Погладить кошку, принять горячую ванну, прогуляться по парку, заняться своим хобби или убраться в квартире. Не забывать заботиться о себе: достаточно спать и хорошо питаться. Ещё существуют разные техники, чтобы справляться со стрессом. Предложу в этом посте группу навыков из ДБТ (диалектическая поведенческая терапия), а в следующем посте ещё одну технику с примерами :) ПЕРЕЖИТь* — группа навыков, которые помогают перетерпеть очень сильные эмоции до тех пор, пока вы не сможете в конечном итоге решить ситуацию 😌 — Помогите кому-то (это может быть практически любое полезное занятие на благо кого-то; даже помощь самому себе) 🥹 — Если сравнить (здесь предлагается вспомнить сложные ситуации из прошлого, которые удалось прожить; можно пробовать посмотреть на ситуацию под другим углом и найти кого-то, кто тоже пострадал, но не путать с обесцениванием своих переживаний) 😍 — Различные эмоции (нужно попытаться вызвать эмоцию, противоположную вашему текущему переживанию) 🥹 — Есть и другие действия (написать чек-лист дел, которые могут поглотить всё внимание и начать их делать; отвлечься на какую-либо деятельность) 😠 — Железная стена (на время мысленно отстраниться от ситуации; дать себе возможность отвлечься и рассмотреть проблему позже) 🤬 — Используйте ощущения (техника 5 чувств; используйте свои пять органов чувств, чтобы успокоить себя во время стресса; например, принять теплую ванну с ароматной бомбочкой/послушать расслабляющую или ритмичную музыку/подержать кубик льда/что-то съесть) 😰ь — Течение мыслей перенаправьте (переключить свои мысли на что-то другое, разгадывать кроссворд/решать головоломки/думать о приятном или делать что-то интересное) *этот навык стоит применять, когда интенсивность чувств очень высокая и вам становиться сложно с ними справляться безопасными способами, он не должен становиться вариантом избегания.

Хочу вернуть рубрику «вопрос-ответ» и для начала отвечу на те вопросы, которые там остались без ответа. Но будет лучше, если вы продублируете или напишите впервые свой вопрос тут ⬆️ 🐰 вопрос: Можно ли сказать, что если человек дистанцируется по причине внутренней боли, то он отвергает другого человека? Или дистанция не всегда означает четкое непринятие другого человека? 🐰ответ: Мне кажется, что разница между «дистанцированием» и «отвержением» достаточно большая. Потому что дистанцирование от человека может происходить по разным причинам и это далеко не всегда про то, что сам человек неприятен/с ним не хочется контактировать. В данном случае, Вы описываете внутреннюю боль, которая возникает от общения с человеком. Это может быть реакцией на какие-то слова или действия, которые откликаются в Вас чем-то болезненным, обижают или ранят. Отвержение всё же про нежелание сближения с кем-то целиком, когда не хочется отвечать взаимностью на чью-то дружбу/романтические отношения/любые другие отношения. 🔤 Я бы подумала про то, на что именно возникает Ваша реакция и есть ли возможность это обсудить с человеком (попросить так не говорить/не делать, позаботиться о себе в этом общении), если Вы хотите сохранить отношения. Спасибо за вопрос! ❣️

Этим летом я достаточно часто была на природе, и кажется именно в такие моменты у меня лучше всего получается концентрироваться на настоящем и получать удовольствие. Просто любоваться на грибочки, дышать лесным воздухом и никуда не спешить. Очень приятно и терапевтично. Этим постом я хочу напомнить вам о важности такого отдыха, где вы бы могли переключиться с атмосферы городской суеты и важных дел. 🌿 Есть ли у вас такие места, которые наполняют спокойствием и помогают заземлиться? Делитесь фотографиями в комментариях 🩷

Контакт с настоящим моментом 💐 Одна из ловушек, в которую мы все порой попадаем — блуждание в прошлом или беспокойство о будущем. Именно тут мы теряем контакт с настоящим, если начинаем застревать в своих мыслях. В ACT большое внимание уделяется развитию навыка осознанности, который можно тренировать в любой момент времени. В книге «Ловушка счастья» Расс Хэррис описывает этот процесс так:

Вовлеченность подразумевает жизнь в настоящем; сосредоточенность и полное погружение в то, чем вы заняты в данный момент. Вместо того чтобы блуждать в прошлом или беспокоиться о будущем, вы глубоко включаетесь в то, что происходит здесь и сейчас.

Нам предлагается выйти в мета-позицию и осознанно, внимательно и сосредоточенно наблюдать за нашими мыслями, образами, воспоминаниями, происходящим вокруг. Находиться в контакте с любым внутренним и внешним опытом, который возникает прямо сейчас. Ключевые характеристики осознанности: 💐 это набор разных навыков: принятие самых разных чувств, умение наслаждаться приятными ощущениями, наблюдение за мыслями или заземление 💐 это процесс внимания, а не мышления (обращаем внимание на свой опыт, а не осмысливаем его) 💐 осознанность развивает гибкость внимания: учимся сужать, расширять, поддерживать или перенаправлять фокус 💐 осознанное внимание с добротой и теплом к себе 💐 открытость и любопытство даже к болезненным переживаниям или трудному опыту Зачем нужно развивать осознанность? 🦋 научиться гибко управлять своим вниманием и наблюдать за тем, что происходит внутри и вокруг; 🦋 делать своё поведение более адаптивным и соответствующим ценностям; 🦋 прислушиваться к себе, безоценочно и с интересом относиться к своему внутреннему опыту. Инструкция очень-очень простая и может звучать примерно так: ЗАМЕТЬ (наблюдай/обрати внимание/осознай/сконцентрируйся). Что же нужно замечать? ♥️ что угодно из того, что присутствует в данный момент: мысль, чувство, ощущение, позыв, воспоминание, положение тела, действия или что угодно, что мы можем видеть, слышать, прикасаться, пробовать или нюхать Эту практику можно делать ежедневно в любое время. Делаете ли вы такие остановки, чтобы осознать внутренний или внешний опыт? *пост написан с опорой на книги Расса Хэрриса

Одни из важных открытий, которые подарил мне курс по терапии РПП — антидиетический подход и концепцию HAES 🌷 HAES (Health At Every Size) — здоровье в любом размере Это антидиетический подход в системе здравоохранения, который разработали врачи и активисты в 1980-1990 годах. Какие были к этому предпосылки? ✖️ так как полнота стигматизируется, то пациентам бывает сложно получить этичную и квалифицированную помощь ✖️ намеренное похудение, которое рекомендовали врачи (к сожалению, и в наши дни это не редкость) часто вело к ещё большим скачкам веса, перееданиям и другим расстройствам пищевого поведения, а это гораздо вреднее для здоровья, чем стабильно иметь более высокий вес, не говоря уже про этичную сторону вопроса ✖️ согласно исследованиям по-настоящему эффективного и безопасного метода похудеть и удержать достигнутый результат не существует Что предлагает концепция HAES, если человек хочет заботиться о своём здоровье (в любом весе) без использования диетических практик? ❤️ гибкий и разнообразный рацион питания и режим физических нагрузок, определённых желаниями и предпочтениями — это оптимальный и эффективный способ улучшить свое здоровье ❤️ учиться навыкам принятия себя и своего тела, так как это основа для заботы о себе (чем выше уровень принятия себя, тем вероятнее человек будет заботиться о себе и своем здоровье) ❤️ поддерживать концепцию интуитивного питания и гармоничных отношений с едой (без ограничений и запретов, по чувствам голода и сытости, разнообразный и достаточный рацион), а также идею физической активности в удовольствие, чтобы тренироваться могли люди всех форм и размеров без стыда и стресса ❤️ по мере адаптации человека к новому образу жизни (в котором есть разнообразное, достаточное питание и комфортная физическая активность), задачей врача является совершать качественную диагностику и лечение существующих заболеваний ❤️ этот подход признает, что здоровье у каждого человека имеет особенности, и выглядеть здоровье может совершенно по-разному; в него входят множество факторов, не связанных с формой и весом тела, питанием или количеством тренировок ❤️ движение предлагает сосредоточиться на поведении, которое будет способствовать улучшению здоровья и заботе о комплексном благополучии (чтобы человек мог жить насыщенную и ценнностно-ориентированную жизнь вне зависимости от формы и веса тела) Знакома ли вам эта концепция? 💭

Привет! Я сегодня буду вести прямой эфир про ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) в канале сервиса бережной и доказательной психотерапии. Разберёмся, что такое ОКР и какие виды навязчивых мыслей бывают; обсудим поддерживающий цикл расстройства и поговорим про терапию 💅 Приглашаю на эфир, он пройдёт на канале Watamota. Запись будет, выложу её тут на следующей неделе 💖