Реверс

У вас лишний вес? Это потому, что калорийность вашего питание не соответствует вашей подвижности. Вы слишком много сидите. И не просто сидите, а еще и едите в это время: работая, листая соцсети, или смотря кино. Приход получается большой, а расход маленький. И это единственная причина лишнего веса. Ни медленный метаболизм, ни гормональные «сбои», ни аутоиммунный тиреоидит, ни инсулинорезистентность не являются причиной лишнего веса. Мало того, некоторые гормональные проблемы возникают именно из-за слишком большого количества жира в теле и проходят с нормализацией веса. Да, например, инсулинорезистентность осложняет потерю веса. Дело в том, что резистентны, т.е. нечувствительны к действию инсулина становятся не только жир, мышцы, печень, но и мозг. А ведь инсулин — это гормон сытости. Когда гипоталамус менее чувствителен к действию этого гормона, вам труднее наедаться, что снижению веса не помогает. Но зато и липолиз жира у вас замедляется не так сильно из-за меньшей чувствительности жировой ткани к липолитическому действию инсулина. Как же худеть? Начинать меньше есть и больше двигаться? Переходить на чистое, здоровое, полезное (что бы это ни значило) питание? Исключать вредные продукты? Прекращать наедаться на ночь? Плотнее завтракать? Регулярно устраивать разгрузочные дни? Снижать потребление углеводов? Короткий ответ — да! Делайте что угодно, что снизит потребление калорий или увеличит их расход так, чтобы общий баланс стал отрицательным. Чтобы расход превысил потребление. Тогда вес гарантированно и немедленно пойдет вниз. А что делать, чтобы вес после снижения не начал «отрастать»? Продолжение ниже👇

Интересное исследование, в котором сравнивали потерю веса в течение года на интервальном голодании (протокол 4:3) и на равномерном дефиците калорий [1]. Обнаружили заметную разницу в результатах в пользу интервального голодания. Больше общая потеря массы, больше потеря жира. Потеря мышечной массы тоже больше, что, конечно, не очень хорошо, но совсем не критично. У интервально голодающих доля мышечной массы в потерянном весе составляла 23% — обычный показатель умеренных диет. В группе ИГ 38% участников снизили вес на 10%. А среди равномерно голодающих таких было в два с лишни раза меньше — всего 16%. Кроме того, почти все биомаркеры здоровья испытуемых на интервальном голодании были лучше. В чем же причина такого замечательного эффекта? Метаболические преимущества интервального голодания? Пресловутая аутофагия? Еще что-то? Нет. Анализ образцов воды с двойной меткой показал, что участники группы интервального голодания лучше придерживались диеты, точнее следовали правилам и выполняли предписания, поэтому у них был больше дефицит калорий. Это объясняет и бо́льшую потерю веса, и лучшие маркеры здоровья: меньше жира в теле — здоровее человек. Протокол 4:3 предписывает четыре дня в неделю есть без ограничений, а в течение трех дней — голодать. Конкретно в этом исследовании в «голодные» дни разрешалось потреблять 20% от поддерживающей калорийности, что для некоторых людей может быть довольно большой величиной. Например, у меня — это 680 ккал, можно полноценно пообедать. Есть гипотеза, что такое чередование голодных и сытых дней снижает чувство голода, которое почти неизбежно рано или поздно начинает преследовать человека на диете [2]. Именно поэтому участникам протокола 4:3 было легче придерживаться диеты. А вот участники равномерного ограничения калорий не сумели справиться с задачей и создать требуемый диетой дефицит в 34%, поэтому и худели хуже. В общем, разные способы снижения веса метаболических преимуществ друг перед другом не имеют. Ни один не хуже и не лучше другого. Худеть вы будете лучше на той диете или протоколе питания, которые будет лучше соблюдать. Поэтому выбирайте то, что вам больше нравится, чего легче придерживаться. И обязательно учитывайте риски для здоровья. Например, голодание противопоказано людям с предрасположенностью к образованию камней в желчном пузыре. Помните об этом. Ну и какой бы способ снижения веса вы ни выбрали, наш ИИ-агент, работающий в Телеграме и обученный на базе знаний «Реверса» и опыте наших кураторов, станет вашим надежным помощником. До 8 марта подключайте «Нейро-реверс» со скидкой и начинайте худеть: https://ireverse.life Источники 1. PMID: 40163873 The Effect of 4:3 Intermittent Fasting on Weight Loss at 12 Months : A Randomized Clinical Trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40163873 2. PMID: 26135345 Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26135345

Шутки шутками 👆 но количество еды «дошедшей до домохозяйств» с 2010 по 2022 годы выросло больше чем на 5% [1]. Вряд ли весь этот «избыток» выбрасывали. Что-то конечно шло в отходы (как и всегда), но есть стали явно больше. В 2023 году среднее потребление калорий перевалило «исторический рубеж» в 3000 ккал [2]. И вряд ли эта устойчивая тенденция непрерывного роста сломалась за последние два года. Одновременно с этим снизился уровень физической активности и взрослых [3], и подростков [4]. Едим больше, двигаемся меньше, поэтому и толстеем. Решение проблемы ожирения конечно же в том, чтобы есть меньше, а двигаться больше. Только в лоб эта рекомендация не работает, потому что есть нужно меньше по калориями, а не по граммам. А для этого не просто урезать количество пищи и исключать «вредное», как делает большинство худеющих, а менять состав рациона. И двигаться больше нужно в быту, а не два-три раза «на спорте». Вот, кстати, последний сборник рекомендаций по физической активности [5], где можно найти расход калорий практически по всем ее мыслимым видам. Для примера, круговые тренировки с собственным весом жгут 480 ккал в час, групповая зумба — 520 ккал, джазовые танцы —360 ккал, силовые тренировки, уборка дома — 280 ккал, хатха-йога (не знаю, что это такое), готовка, прогулки, шоппинг, стирка (руками, не в автоматической машинке) — 180 ккал, пилатес, глажка — 145 ккал, Имейте в виду, что это затраты для человека весом 80 кг. Если вы легче, то и тратить будете меньше. В общем, как ни крути, а для нормального веса, красивого тела и хорошего здоровья нужно есть в соответствии со своей двигательной активностью или двигаться адекватно своему рациону. Свести баланс вам поможет «Нейро-реверс». Это: - последовательная корректировка рациона, которая сделает ваше питание максимально полноценным, полезным, сытным и малокалорийным; - легкий учет калорий и активности (пользовавшиеся пишут, что считать калории на порядок проще, чем с Фатсикретом); - мощная прокачка пищевой грамотности: сможете составлять крутой рацион из продуктов, продающихся хоть в «Азбуке вкуса» (она еще работает?), хоть на заправке; - избавление от множества мифов, окружающих питание. До 8 марта действует скидка на подключение — цена 2990 ₽ на 4 недели. Подключайте и начинайте худеть: https://ireverse.life (или зеркало на ru.ireverse.life). Только учтите, что к лету придется поменять гардероб. Источники 1. Food balance sheets 2010–2022. Global, regional and country trends https://www.fao.org/statistics/highlights-archive/highlights-detail/food-balance-sheets-2010-2022-global-regional-and-country-trends/en 2. Food balance sheets 2010–2023 https://www.fao.org/statistics/highlights-archive/highlights-detail/food-balance-sheets-2010-2023/en 3. PMID: 38942042 National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38942042 4. PMID: 31761562 Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31761562 5. 2024 Compendium of Physical Activities https://pacompendium.com

Найдена причина эпидемии ожирения.

Вчера опубликовал в Инстаграме шутливое видео о том, как просто съедать 1,5 г белка на килограмм собственного веса. При весе в 80 кг, как у меня сейчас, достаточно 130 рафаэллок — это всего 10 маленьких коробочек. Нормально же за день с чайком? Правда в этой шутке в том, что белок — это не только мясо. Он, оказывается, и в десертах тоже содержится. И нам не нужно съедать ни по 1,5 кг мяса, ни по 1,5 кг конфет в день, чтобы «закрыть норму». Достаточно питаться разнообразно, не пренебрегать продуктами минимальной обработки, но и не исключать сладости, чтобы получить в достаточном количестве все нужное и для здоровья, и для удовольствия. На всякий случай напомню, что вес растет не из-за продуктов, не из-за того, сколько раз в день мы едим, не от времени, в которое мы едим. Вес меняется из-за разницы между потребляемой и расходуемой энергией. Если баланс энергии положительный, т.е. мы потребляем ее больше, чем тратим, вес будет расти, даже если питаться только самыми полезными продуктами и не есть после 18 часов. Если баланс отрицательный, то вес будет снижаться, даже если есть только мороженое, запивая его водкой на сон грядущий. Последний пример — это конечно жесть. Да, вес на таком рационе будет снижаться при условии соблюдения дефицита калорий, но вам придется тяжело. Потому что продукты, которые вы едите, очень сильно влияют не на изменение веса, а на приверженность рациону. С одним набором продуктов вы будете худеть долго и счастливо, с другим — сожрете окружающих (в переносном смысле), а потом начнете пожирать (уже буквально) все, что не приколочено. Выстраивать рацион, на котором худеется достаточно легко, помогает «Реверс». Он же помогает избавиться от мифов, которыми пропитана тема питания. И если воспользоваться «Реверсом» вам мешала цена, подключите сейчас его нейросетевую версию. Та же программа. Та же последовательность шагов, позволяющая эффективно и комфортно похудеть. Только ведет вас не куратор-человек, а нейрокуратор — искусственный интеллект, обученный на базе знаний «Реверса» и опыте наших кураторов. Это идеальное сочетание экспертных знаний людей и скорости реакции ИИ. В «Нейро-реверс» встроен трекер калорий и активности, который значительно облегчает учет. По сути, вам больше не нужно ничего записывать. Достаточно просто говорить трекеру, что вы едите. Он все запишет в базу и покажет ваш прогресс в виде наглядных отчетов. В сложных случаях — в ресторане, гостях, на шведском столе — можно сфотографировать блюдо. Трекер произведет экспертную оценку и запишет данные. Да, погрешность может быть больше, чем при скрупулезной записи со взвешиванием, но это лучше, чем полное отсутствие учета. Мы продолжаем накапливать статистику использования «Нейро-реверса» и она показывает, что он эффективен. Пользователи перестраивают питание и худеют. Подключайтесь и начинайте худеть и вы. До 8 марта действует скидка: 2990 ₽ за 4 недели. Вход здесь: https://ireverse.life Если ссылка не открывается, попробуйте зеркало на российском сервере: https://ru.ireverse.life

Сегодня последний день, когда можно присоединиться к психологической практике «Гармония с едой». Длительность: 12 недель. Стоимость: 4000 ₽ / 4 недели. Что даст практика: - вы перестанете заедать эмоции; - начнете справляться со стрессом без помощи еды; - снизите тревожность; - научитесь отказывать, не обижая и не чувствую вину; - превратите готовку из надоевшей рутины в акт заботы о себе; - освоите навыки осознанного, интуитивного питания; - перестанете переедать; - начнете худеть. Что будет в течение этих 12 недель Будем работать только с психологией питания. Никаких диет, рационов, взвешиваний, подсчетов. В понедельник новая тема (видео, аудио, текст — что вам удобнее). Во вторник несколько практических упражнений на выбор. В четверг короткая выжимка из темы — все самое важное за пять минут. В пятницу вопросы для самоанализа. В субботу дополнительные материалы. Максимальный комфорт и профессиональная поддержка Проверок, тестов, экзаменов нет. Вы все делаете в своем темпе. Выбираете те упражнения, которые вам нравятся, получаются, дают эффект. На все вопросы в чате курса отвечают психологи. Вопросы можно задать и конфиденциально. В любом случае вы получите развернутый, подробный ответ и разбор вашей ситуации. Ограничений на количество вопросов нет. Возврат денег по требованию. Никакие объяснения или «доказательства», что вам это не подходит, не нужны. Сегодня последний день, когда еще можно зайти. Завтра это будет уже невозможно. Присоединяйтесь: https://class.reverse.com.ru/psy

Сахар в крови действительно может падать после еды, вызывая чувство голода, слабость в ногах, пелену в глазах и туман в голове. Это явление известно как реактивная гипогликемия [1]. Тонкость в том, что падение происходит не через полчаса после еды, как об этом рассказывают «специалисты», а через 2–5 часов. По-моему, это не такой уж маленький срок, чтобы заверять, будто голод от упавшего сахара накроет чуть ли не сразу после пары рафаэлок. Различают три формы реактивной гипогликемии: 1. Алиментарная— через 2 часа после еды. 2. Идиопатическая — через 3 часа. 3. Поздняя — через 4–5 часов. У людей с нарушенным углеводным обменом (инсулинорезистентность, диабет) чаще всего наблюдается именно третья, поздняя форма. Это связывают с отсутствующей или очень слабо выраженной первой фазой выброса инсулина — тем самым «скачком» инсулина, которого... нет у больных людей и который является признаком здоровья 😜 Просто удивительно, как сильно тема питания пропитана мифами. Еще интереснее — идиопатическая гипогликемия. Это состояние, когда симптомы низкого сахара в крови есть, но уровень сахара в норме. Вы чувствуете слабость, дрожь в руках и ногах, вас кидает то в холод, то в жар, кружится голова, учащенно бьется сердце, вы нервничаете и плохо соображаете. Причины этого явления до конца не известны, ясно лишь, что дело не в низкой концентрации глюкозы. Предположительно, причиной идиопатической гипогликемии может быть повышенная чувствительность к инсулину [2], адреналину и норадреналину [3]. А также, внимание! тревожные расстройства, в том числе и внушенная тревожность по поводу еды; неустойчивость нервной системы, стресс, другие психосоматические причины [4]. Это веский повод скептически относиться к людям, которые пугают едой. В общем, сахар после сладкого десерта не упадет, а голодными мы с вами будем лишь если долго голодаем, мало едим и слушаем всяких *удаков, рассуждающих о вреде продуктов. Друзья, не бойтесь есть. Ешьте разнообразно. Не сидите на вечных диетах. Не запрещайте себе вкусное. Не объедайтесь (регулярно). И все будет в порядке. Источники 1. PMID: 32377086 Postprandial Reactive Hypoglycemia https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7192270 2. PMID: 2674188 Increased insulin sensitivity in patients with idiopathic reactive hypoglycemia https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2674188 3. PMID: 34424652 Non-Diabetic Hypoglycemia https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK573079 4. PMID: 38457064 Spontaneous hypoglycemia: should we mind the gap? Long-term follow-up of healthy people who met Whipple’s triad criteria https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11436464

После сладкого быстро поднимается концентрация сахара в крови, выделяется много инсулина, сахар быстро падает, и через 20–30 минут вы снова голодны. Эту историю чаще всего рассказывают полным людям, которые, как правило, инсулинорезистентны. Одна из их основных проблем в том, что после еды концентрация глюкозы в крови очень долго и слишком неохотно возвращается в норму [1]. А тут вдруг быстрое падение. С чего бы? У здоровых людей через два часа после употребления 75 г чистой глюкозы натощак, ее концентрация в крови в 1,5–2 раза превышает исходный уровень [1, 2]. То есть никакого «быстрого, резкого» падения не происходит и у них. И это в специальном лабораторном тесте, когда человек выпивает раствор глюкозы, чего в реальной жизни никогда не бывает — мы практически всегда едим смешанную пищу. И даже наши любимые сладости — это тоже смешанная пища: кроме сахара она содержит большое количество жира, который замедляет опорожнение желудка и поступление сахара в кровь [3]. Уровень сахара поднимается нет так значительно, как в лабораторном тесте, но зато растягивается на более длительный промежуток времени. Вот состав некоторых кондитерских изделий. Рафаэлло. Б: 7.3 г, Ж: 48.6 г, У: 38.3 г. Шоколад 75%. Б: 10.5 г, Ж: 37.0 г, У: 32.0 г. Наполеон. Б: 4.5 г, Ж: 42.0 г, У: 39.0 г. Как видите, во всех этих продуктах жира содержится больше, чем сахара. Почему же многие люди действительно очень скоро вновь хотят есть после сладкого? Маленькая порция. На насыщение влияет масса и объем пищи. Если обычно вы наедаетесь порцией в 400–500 граммов, то половины или даже целой плитки шоколада вам не хватит для полноценного насыщения. А есть сразу 4–5 плиток вы вряд ли будете. Состав пищи. В сладостях очень мало белка и практически совсем нет клетчатки — нутриентов, которые вызывают длительную сытость. Гедонистический голод. Сочетание сахара и жира является очень привлекательным для нашего организма, образуя так называемые сверхвкусные продукты. Они плохо насыщают и их потребление трудно контролировать. Длительная диета. Если вы долго голодаете, то в вас будет буквально проваливаться любая еда, а не только сладости. Снижение способности наедаться является частью метаболической адаптации к диете. Ожирение. К сожалению, избыток жира вызывает целый комплекс метаболических нарушений, проявлениями которых является более быстрое движение пищи по ЖКТ [4], нечувствительность к лептину и инсулину. В результате время сытости сокращается, а для насыщения требуется больше еды. Цепочке сладкое → высокий сахар → инсулин → низкий сахар → голод соответствует такое явление как реактивная гипогликемия. Она вроде бы укладывается в описанный сценарий, но имеет ряд интересных особенностей. Обсудим это явление в следующий раз. Источники 1. PMID: 32310436 Blood Glucose Monitoring https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555976 2. Two-Hour Postprandial Glucose https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content?contentid=glucose_two_hour_postprandial&contenttypeid=167 3. PMID: 21452477 Chapter 15. Fats and Satiety https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53550 4.PMID: 19126262 Conference on "Multidisciplinary approaches to nutritional problems". Postgraduate Symposium. The role of fat in gastric emptying and satiety: acute and chronic effects https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19126262

Добрый вечер. Поступил такой вопрос:

А их кто-нибудь видел, этих от природы худых людей?))) Ну скажем так, 40+, семейных, некурящих, и именно «от природы», а не путём ограничений и нагрузок? Я- не видела!))) Я встречала людей с нормальным и недостаточным весом, но никто из них не подходил под эти параметры. Они либо моложе, либо курящие/пьющие, либо одинокие/без детей (меньше стресса и забот, готовят только себе), либо пытаются выдать худобу за природную, скрывая ограничения вплоть до анорексии.

Что скажете? Интересно ваше мнение.

Жизнь регулярно радует меня приятными сюрпризами и жирными бонусами 🤪 У вас так же?

У вас быстрый или медленный метаболизм? Бережливый или расточительный? Ваше тело быстро или медленно «сжигает калории»? Метаболизм — это совокупность реакций, происходящих в каждой клетке тела, которые обеспечивают организм энергией и синтезируют молекулы, необходимые для поддержания жизни [1]. Почти вся энергия, выделяющаяся в этих реакциях, в итоге превращается в тепло, порождая своеобразную «тепловую тень», примерно как дерево порождает тень солнечным днем. Длину этой «тепловой тени» можно измерить в калориях — единицах энергии и тепла. Это и будет величиной метаболизма. Когда мы совершаем механическую работу — идем, бежим, несем что-то тяжелое, поднимаемся по лестнице, колем дрова — то нам становится жарко. Наше тело, совершая работу, производит больше тепла в единицу времени. Так увеличивается одна из составных частей метаболизма — термогенез физической активности. Всем нам знакомо чувство тепла, а иногда и жара, которое возникает после плотного обеда. Наше тело, метаболизируя пищу, производит больше тепла в единицу времени. Так проявляется термический эффект пищи — еще одна составляющая метаболизма. Наконец, есть еще третья составляющая метаболизма — основной обмен. Он зависит от состава тела. Так, безжировая масса тела, которую образуют внутренние органы и мышцы, требует больше энергии, чем жировая. Поэтому базовый метаболизм мускулистого человека будет несколько больше, чем у физически неразвитого человека такого же веса. В противовес этому у тучных людей метаболизм, связанный с физической активностью, больше, чем у худых. Все из-за того, что при одинаковом расстоянии и скорости человек с большей массой тела тратит больше энергии, потому что ему приходится перемещать больший вес. К сожалению, избыточный вес как правило снижает подвижность и полные люди не используют это свое метаболическое преимущество. Еще на базовый метаболизм влияют патологические состояния. Например, при гипотиреозе люди мерзнут, потому что из-за недостатка тиреоидных гормонов снижается выработка тепла, тело сжигает меньше калорий в единицу времени — базовый метаболизм замедляется. Люди часто хуже переносят холод и могут иметь более низкую температуру тела [2, 3]. Обратный процесс происходит при гипертиреозе, когда базовый метаболизм повышается из-за теперь уже избытка тиреоидных гормонов. Также базовый метаболизм ускоряют различные воспаления и инфекции (в т.ч. паразиты), повышая температуру тела ;о) Что с вашим метаболизмом, друзья? Источники 1. PMID: 31536296 Physiology, Metabolism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546690 2. Thyroid Hormone Action https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128012383960240 3. PMID: 25905416 Adult Hypothyroidism https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK285561/

Через неделю, 2 марта, начнется 4-й поток «Гармонии с едой» — курса психологии питания. Вход здесь: https://class.reverse.com.ru/psy Наблюдая за участниками предыдущих потоков, я заметил, что снижение веса очень часто смешивается с переходом на правильное питание или с корректировкой пищевого поведения. Между тем, это разные задачи. Человек, потребляющий «правильные» продукты — диетические, питательные, богатые микро и макронутриентами — не обязательно будет снижать вес. Он может даже его набирать, потому что питательные продукты бывают довольно калорийными. По этой же причине человек, снижающий вес, вынужден будет не всегда выбирать питательные «правильные» продукты, а питательная ценность его рациона обязательно будет ниже потребностей организма, что не очень хорошо для здоровья, но позволяет снизить вес. То же и с коррекцией пищевого поведения. Пищевое поведение и вес находятся в зависимых отношениях, в которых главным является пищевое поведение. Оно — база. Фундамент, на котором стоит наш вес. И если этот фундамент шаткий, если пищевое поведение неправильное, вес тоже будет шататься, то есть результат любой диеты всегда будет лишь временным. И с этим, в общем, понятно. Да, снижение веса без изменения пищевого поведения вполне себе возможно, происходит сплошь и рядом вполне себе по Марку Твену: похудеть? Нет ничего проще — я уже сто раз худел(а). Но почему коррекция пищевого поведения является отдельной задачей и не всегда сразу ведет к нормализации веса? Почему, начиная выстраивать отношения с едой, вы можете не видеть изменений на весах? Потому что целью коррекции пищевого поведения не является снижение веса. Цель в том, чтобы восстановить способность организма к саморегуляции: - научиться различать физический и эмоциональный голод; - перестать использовать еду для того, чтобы справляться с эмоциями; - научиться выбирать еду не из-за запретов, а для заботы о себе; - начать чувствовать свое тело. В процессе достижения этих целей может произойти следующее: - вес начнет снижаться — и это будет великолепный результат; - вес перестанет расти — и это будет очень хороший результат; - вес начнет... расти — такое будет, если вы только что сидели на очень жесткой или длительной диете. И это будет не результатом изменения пищевого поведения, а следствием предыдущей мучительной диеты. Вес может начать снижаться позже, когда вы наконец перестанете бороться с едой, начнете есть без постоянного контроля, наказаний, нервов, запретов. Когда вы перестанете заедать стресс, усталость, радость. Когда отойдете от шаблонов и начнете спокойно выбирать себя, свои интересы, удовлетворять свои потребности без чувства вины, обиды, злости. Но до этого нужно дойти. И вот здесь я замечаю, что многие участники «Гармонии» воспринимают изменение пищевого поведения лишь как способ снизить вес. Поэтому любая прибавка на весах немедленно ломает достигнутое, включает контроль, тревогу, стыд, злость. Человек вновь возвращается к еде через ограничения и запреты, ведь так сразу виден результат — минус на весах. И это бег по привычному кругу: ограничение → потеря веса → срыв → набор веса → стыд → ограничение... Поэтому в «Гармонии» мы измеряем результат не минусом Х кг, а тем, что начинаем слышать себя, можем остановиться не потому, что это запрещает диета, тренер, протокол питания, а потому, что это не нужно моему телу. Измеряем успех тем, что прекращаем бесперспективную борьбу с собой и с едой. И что совершенно удивительно — наше тело почти всегда начинает меняться именно тогда, когда на него перестают давить в попытке изменить. «Гармония» начнется 2 марта. Приходите: https://class.reverse.com.ru/psy

Иногда встречаю такое:

Ваше правильное питание мне не подходит. У меня нет ни времени, ни возможности отдельно готовить себе и семье.

Правильно ли я понимаю, что очень хочется есть правильно, быть стройной, красивой и здоровой, а семью кормить как свиней, чтобы они разжирели, стали больными и несчастными? Что ж, в жизни бывает всякое и у кого-то, наверное, есть веские причины так сильно ненавидеть своих родных... Но все же отбросим эту версию за ее чрезвычайной, исчезающей редкостью (по крайней мере, хочется так думать). Тогда остается второй вариант — это «правильное» питание, скажем прямо, просто говно, которое родные есть отказываются. И тогда уже другой вопрос: а вам-то зачем это есть? За что так ненавидите себя? Друзья, по-настоящему правильное питание подходит не только вам, потому что вам нужно худеть. Это лучший вариант и для вашего мужа (жены), и для ваших детей, и для ваших родителей. Оно не просто абстрактно «полезное», оно вкусное. Оно состоит из обычных, а не только диетических или каких-то специальных продуктов. В нем есть и сладкое, и мучное, и жирное. В нем есть баланс пользы и вкуса. Что мешает вам так питаться самим и кормить свою семью?

Я внимательно слежу за худеющими с помощью Нейро-реверса и вижу, что электронным мозгам каждый день прилетают одни и те же вопросы: — А можно ли есть сладкое? — А можно ли есть сладкое вечером? — А можно ли есть сладкое каждый день? — А можно ли есть сладкое, пока я худею? Я наивно думал, что худеть приходят не просто, как у нас, инфоцыган, принято говорить хорошо прогретые люди, а настоящие эксперты, которые уже все знают про снижение веса — я ведь уши продуваю годами в ежедневном режиме, рискуя вызвать отит у постоянной аудитории). И тут вдруг такое. Что ж, если вы вдруг тоже волнуетесь, что сладкое не даст похудеть, вот вам данные науки. Исследование аж 1997 года [PMID: 9094871]: две группы женщин с ожирением шесть недель худели, потребляя по 1100 ккал в день. В обеих группах углеводы составляли 71% калорийности, но лишь в одной на сахарозу, т.е. буквально белый сахар из сахарницы приходилось 43% калорий или 121 грамм в день. Всего же участницы «сахарной» диеты съедали в день 166 граммов разных сахаров. И это не помешало им похудеть точно так же, как и тем, у кого в рационе сахара было всего 4% или около 12 г. Что интересно, помимо улучшения маркеров физического здоровья, в обеих группах снизились чувство голода, уровень депрессии, плохое настроение. Что там у вас от сахара говорите? Голод зашкаливает и настроение скачет? Это не от сахара зашкаливает и скачет, а от чередования «сахарной аскезы» на фоне птичьей голодной диеты и зажоров, которые эту «аскезу» сменяют с завидной регулярностью. Друзья, не мучайте себя необоснованным отказом от сахара. Исключение сладкого не вызывает снижение веса. Так зачем страдать? Не могу не вставить в очередной раз ссылку на мое любимое израильское исследование [PMID: 22178258], которое показало, что ежедневный обязательный сладкий десерт после основного приема пищи не только не мешает терять вес, но и позволяет сохранять результаты успешной диеты на протяжении длительного времени. В чем там суть? Две группы 16 недель потребляли одинаковую калорийность и худели. Но одна худела по классике, без сладкого, а другая обязана была каждый завтрак заканчивать сладким десертом. Ладно, что в контролируемых условиях диеты обе группы скинули одинаковый вес — это ожидаемо при одинаковом калорийном балансе. Интересно другое: следующие 16 недель уже в условиях «свободной жизни» сладкоежки продолжали худеть самостоятельно, хотя их никто к этому не побуждал, а «аскеты» откатили, восстановив 80% веса, потерянного за предыдущие 16 недель. Отсюда вывод: любите сладкое? Ешьте сладкое.

Источники данных к предыдущему посту PMID: 23660363 Early Influences on the Development of Food Preferences https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23660363 PMID: 16276408 CD36 may determine our desire for dietary fats https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1265882 PMID: 27354843 Gender-related Differences in Food Craving and Obesity https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4918881 Тяга к еде у 90% людей PMID: 11429982 Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11429982 PMID: 29649120 What Is the Evidence for “Food Addiction?” A Systematic Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5946262 Food Addiction: A New Substance Use Disorder https://education.psychiatry.org/Listing/Food-Addiction-A-New-Substance-Use-Disorder-7396 PMID: 25230209 Food Addiction in the Light of DSM-5 https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4179181 PMID: 22178258 Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22178258 PMID: 22209501 Evaluation of the usefulness of a low-calorie diet with or without bread in the treatment of overweight/obesity https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22209501

Если вам не хочется сладкого, мучного, жирного, с вам что-то не так 🫤 Это, конечно же, шутка, в которой значительная доля правды. У всех нас есть врожденные вкусовые предпочтения, которые делают сладкое, жирное, белковое более желанной пищей [PMID: 23660363]. Уже у новорожденных сладкий и умами (мясной) вкусы вызывают положительные реакции, горький и кислый — отрицательные. Помимо реакции на текстуру и аромат, у нас есть рецепторные механизмы, связанные с восприятием жирных кислот [PMID: 16276408]. Т.е. наше желание есть жирное имеет молекулярную основу, а не является просто привычкой, распущенностью, слабой волей или «пороком». Этот же рецепторный механизм определяет и разницу между людьми в предпочтениях жирной пищи: кто-то любит жирное сильнее, кто-то к нему относится более спокойно. Исследования показывают, что сильное желание определенных продуктов есть у большинства людей, что это массовое явление [PMID: 27354843]. А это как бы намекает, что «тяга» к еде (часто сладкой и жирной) является нормой, а не патологией, от которой нужно стремиться избавиться. Интересный факт: популяционные исследования сообщают, что женщины испытывают тягу к конкретным продуктам чаще, чем мужчины [PMID: 11429982]. Почему бы это? Не потому ли, что женщины больше мужчин озабочены своей внешностью и, следовательно, отношением к «вредной» еде? Или просто мужчины более склонны замалчивать «проблему»? Как бы там ни было, между вполне нормальным желанием поесть жирного, сладкого, мучного и патологией есть существенная разница. Пищевая зависимость — вопрос спорный [PMID: 29649120]. В научной среде она обсуждается, но болезнью не признана. В классификации болезней DSM-5 нет диагноза «Пищевая зависимость» [PMID: 25230209]. Похоже, норму и проблему разделяют следующие признаки: - регулярные эпизоды потери контроля (компульсивное переедание); - выраженный стыд и частые неудачные попытки «остановиться»; - стойкие последствия в виде проблем со здоровьем, работой, социальной жизнью. Если ничего этого у вас нет, нельзя считать желание поесть жирного, сладкого мучного проблемой, от которой нужно избавляться. Все перечисленное — нормальная еда, которую НОРМАЛЬНО есть. И если после полноценного приема пищи вам хочется сладкого, это тоже нормально. Нужно закончить еду сладким десертом — этот традиционный ритуал, кстати, не только подарит вам несколько приятных минут, но и убережет от сваливания в те самые эпизоды потери контроля, которые отделяют норму от патологии [PMID: 22178258]. Кстати, а почему в перечень нормальной еды попало мучное, если врожденные предпочтения есть к сладкому, мясному, жирному? Никаких рецепторов в «мучному» у нас вроде бы до сих пор не обнаружили. Так в чем же дело? «Мучное» — это обычно крахмал + жир + сахар и (или) соль + приятная текстура. Да, врождённая любовь именно к муке, по-видимому, отсутствует, но любовь к сладкому, стремление к энергетической плотности и «приятной текстуре» — это базовые элементы, из которых «мучное» часто и складывается и которые имеют ярко выраженные предпочтения у абсолютного большинства людей. Бояться мучного, исключать из рациона хлеб «на похудении» или на постоянной основе, значит провоцировать срывы, делать свою диету неустойчивой [PMID: 22209501].

Что ж... Я вам добавлю немного «экранного времени» 😜

Исследование 1985 года показало, что каждый дополнительный час у телевизора увеличивает распространенность детского ожирения на 2% [PMID: 3873060]. С тех пор во многих работах была установлена прямая связь между «экранным временем» и количеством жира у детей и взрослых. Например, в исследовании 2011 года [PMID: 21720443] на основе данных 300 женщин утверждается, что между временем просмотра телевизора (в день) и содержанием жира в теле следующая связь: < 1 часа — 31% жира; 2 часа — 32%; > 3 часов — 35% Механизмы, обеспечивающие эту связь, такие. 1. Большее потребление еды. Как правило, за просмотром новостей, фильмов, соцсетей люди едят. 2. Меньший расход калорий. Очевидно, когда вы сидите, вы не двигаетесь ;о) 3.Просмотр условного телевизора снижает возбуждение и воспринимаемый уровень энергии, поэтому чем дольше вы смотрите, тем с меньшей вероятностью пойдете гулять или тренироваться. 4.Наконец, просмотр сериалов и соцсетей крадет время у сна. А когда вы недосыпаете, у вас повышается аппетит и вы больше едите. Проблема была выявлена сорок лет назад, но в последние десятилетия стала серьезнее. Если раньше телевизор был большой и тяжелой штукой, которую не возьмешь с собой, то сейчас он всегда с нами. Контролируете «экранное время» детей? Ограничиваете свое?