Реверс

Два (не)очевидных факта. 1. Ожирение сохраняет мышечную массу из-за большей нагрузки на мышцы, необходимой для передвижения [PMID: 33872778]. У малоподвижного человека с большим лишним весом мышечная масса будет больше, чем у такого же малоподвижного человека с нормальным весом. И это хорошо! Ведь, как утверждают эксперты из фитнес-индустрии, мышцы — это настоящий утилизатор калорий. Чем их больше, тем легче худеть или поддерживать здоровый вес. 2. Чем больше вес, тем больше питательных веществ нужно телу, тем выше поддерживающая калорийность. У 90-килограммового малоподвижного мужчины средних лет ростом 175 см поддерживающая калорийность составляет примерно 2800 ккал. У женщины такого же веса и возраста, но на 10 см ниже — 2400 ккал. И это хорошо! Потому что от большой калорийности есть что отрезать без ущерба для сытости и общего качества рациона. А на сытном и разнообразном меню легче худеть.

Возможно, вы об этом не знали. Если с чем-то не согласны, пишите, пожалуйста. Красное вино и пиво полезны для здоровья. Но есть нюанс. В пиве и красном вине содержатся вещества, полезные для здоровья. Проблема в том, что спирт нивелирует их благотворное действие. И чем крепче напиток, тем меньше в нем пользы и больше вреда [PMID: 22955728, 34284350]. Пейте безалкогольные вино и пиво. Ешьте виноград. Отмена оземпика и набор веса Накапливается статистика применения препаратов на основе семаглутида и тирзепатида — Оземпика, Веговы, Мунджаро, Седжаро и т.п. Помогая снизить вес, эти лекарства не устраняют причину ожирения — переедание из-за неправильных пищевых привычек. Если в период лечения пациенты осознанно и целенаправленно не меняют образ жизни, то с отменой лечения вес восстанавливается быстрее, чем у людей, которые худеют на «обычных» диетах, без фармподдержки [PMID: 41500720]. Плато в снижении веса Так называемое плато в снижении веса наступает не из-за метаболической адаптации или каких-то неприятных особенностей организма, а из-за того, что со временем большинство худеющих перестают соблюдать диету [PMID: 250804581]. Чаще всего, потому что это голодное и невкусное питание. В «пальме» нет трансжиров Пальмовое масло — это обыкновенное растительное масло, сходное по действию... с оливковым [PMID: 26488229]. Оно не подвергается частичной гидрогенизации, а потому не содержит трансжиров. Именно широкое использование «пальмы» позволило свести к минимуму трансжиры в пищевой промышленности. В бройлерах нет экзогенных гормонов Бройлерные куры — специально выведенная порода птиц. Их особенностью является быстрый рост, который доставляет цыплятам множество проблем, но не требует применения гормонов [PMID: 2778546, 15460481]. Сахар и вес Отказ от сахара не вызывает снижение веса. Так же как и употребление сахара не ведет к ожирению. Вес растет из-за избыточного потребления любой пищи. Сахзамы и болезни До сих пор не выявлено влияния сахарозаменителей на развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, деменции или рака [PMID: 33116769, 32216045, 29760482, 32672338]. Возможно, я что-то пропустил. Если у вас есть другие данные, сообщайте, обсудим. Углеводы не портят качество тела Качество тела — это соотношение жировой и мышечной массы. Снизить количество жира в теле позволяет дефицит калорий. Увеличить мышечную массу — силовые тренировки и адекватное потребление белка. Углеводы могут лишь помогать обоим процессам, так как на углеводном питании потеря жира больше, а тренировки эффективнее. Пищевые добавки для снижения веса не снижают вес Пищевые добавки не доказали эффективность в снижении веса и не рекомендуются к применению. Это цитата из документов Американской диабетической ассоциации [PMID: 39651976].

Если вы пользуетесь или пользовались Нейро-реверсом, напишите, пожалуйста о своих впечатлениях и результатах. Даже (и особенно) если впечатления не очень, а результаты не впечатляют. Если у вас работает Инстаграм, напишите и там: https://www.instagram.com/p/DXQ0-yTiPI9/ Спасибо!

С интересом (не праздным конечно) и большим удовольствием следил за обсуждением в чате, какое питание дешевле: правильное или неправильное. Сравнение это — задача нетривиальная, уже хотя бы потому, что правильных рационов, как и неправильных, много. Несколько лет назад знакомый из Тбилиси, живя один, жаловался, что едва сводит концы с концами с зарплатой в 5000 долларов. Его питание вряд ли было правильным: рестораны, кафе, доставки. Домашняя же готовка заканчивалась лишь вытаскиванием пробок из винных бутылок. Переход к более полноценной еде, которая хотя бы на 40% готовилась дома, значительно удешевил бы его рацион. С другой стороны, человек, который может выделить на еду 5000 рублей в месяц, тоже вряд ли питается правильно. Но вовсе не из-за избытка в рационе обработанной пищи и рафинированных углеводов. И сделать его питание более полноценным, не повышая бюджет, не получится. Очень понравился «неправильный» рацион Екатерины, который для многих людей, по-моему, является недостижимым идеалом 😉 Я тоже несколько раз пытался сопоставлять стоимость «хорошего» и «плохого» питания, сравнивая два гипотетических рациона. Эти опыты вряд ли можно воспринимать слишком серьезно, ведь я преследую свои цели: вдохновить, мотивировать, продать, в конце концов 😜 Поэтому часто чрезмерно упрощаю, о чем-то умалчиваю, а что-то выпячиваю. Возможно поэтому меня всегда получалось одно и то же:

- правильный рацион стоит примерно столько же, сколько и неправильный, но в нем меньше калорий и больше масса еды.

Есть систематический обзор, в котором пытались ответить, какое питание дешевле в странах с высоким уровнем дохода. Работа 2013 года. Не знаю, можно ли было в то время Россию считать такой страной, но ее данные в анализ не входили. Что выяснилось? Если пересчитать питание на стоимость калории, то правильное оказывается дороже на 0,78 $ за 1000 ккал. Я думаю, понятно, почему так. Дешевая еда как правило калорийно очень плотная, а «здоровые» продукты менее калорийны. Поэтому неправильное питание состоит из дешевых калорий. Если взять два рациона по 2000 ккал, то «правильный» окажется на 1,56 доллара дороже. Но тонкость в том, что на неправильном питании потому и набирают вес, что потребляют заметно больше калорий, чем на неправильном. Что, как минимум, уравнивает стоимость одного и другого рационов. Но это конечно же не факт. Как всегда, одному суп жидкий, а другому жемчуг мелкий. Вот это исследование: PMID: 24309174 Do healthier foods and diet patterns cost more than less healthy options? A systematic review and meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24309174

Статистика показывает, что, задавшись целью, люди худо-бедно, но снижают вес. В среднем за полгода теряется 7-10% начальной массы, после чего наступает так называемое плато, а за следующие полгода-год даже и некоторый откат. Это в среднем. При этом кто-то худеет на ничтожные 3% и откатывает, а кто-то — на колоссальные 20% и счастливо обновляет гардероб, продолжая годами наслаждаться преимуществами здорового веса. Почему так? О причинах «плато» я уже писал. Через полгода человека накрывает... нет, не метаболическая адаптация, а банальная усталость от диеты. А когда мы устаем, то начинаем все чаще и вдохновеннее расслабляться у холодильника. Та же причина — плохое соблюдение диеты — у части худеющих вызывает до обидного маленькую потерю веса. Причины, по которым игнорируют правила диеты у всех разные и далеко не всегда это обычное человеческое раздолбайство. Кому-то ограничение калорийности дается тяжело по весьма уважительным причинам. Таким людям нужно помогать менять образ жизни и пищевые привычки дополнительными мерами. Например, фармподдержкой, хирургией, консультациями психотерапевта. И как было бы хорошо, посмотрев на человека, заранее определять, кто будет легко худеть, а кому потребуется дополнительная помощь, — подумали ученые и принялись исследовать проблему [1]. Выяснилось, что есть около 40 значимых факторов, с помощью которых можно определить, насколько наша диета будет успешной в плане потери и дальнейшего поддержания веса. Лучше всего дела обстоят: - у людей в возрасте, - с большой жировой массой, - с нездоровыми пищевыми привычками. Это не значит, что если у вас ожирение третьей степени и вы едите только колбасу и шоколад, то выйдя на пенсию по возрасту, тут же начнете бодро худеть. Нет конечно. Но если вы решите ограничить калорийность питания, заменить колбасу на необработанное мясо, добавить в рацион клетчатку, а в распорядок дня прогулки или не дай бог тренировки, то у вас есть все шансы с легкостью сбросить те самые 10 или даже 20% веса и годами удерживать результат. Кстати говоря, я этот эффект вижу на участниках «Реверса» и много раз писал, что люди в возрасте худеют лучше молодых, а терять вес легче тем, у кого его много. Так что, в общем, это не новость. Но в исследовании было и кое что неожиданное. Среди наиболее сильных факторов, предсказывающих исход предстоящей диеты, были - удовлетворенность оргазмом и - частота сексуальных контактов. Чем более человек доволен своими оргазмами и чем реже он занимается сексом, тем хуже он будет худеть и скорее откатит. А вот «слабенькие», но частые оргазмы предсказывают отличные и устойчивые результаты диеты. Теперь давайте соберем статистику. У вас совпало? Источник 1. PMID: 39270937 Prediction of individual weight loss using supervised learning: findings from the CALERIE™ 2 study https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11600119

Правильное питание считается (а) дорогим, (б) невкусным. И это заблуждение. Я несколько раз считал и сравнивал стоимость низкокалорийного и «обычного» рационов и оба они оказывались примерно одинаковыми по цене. С одной лишь разницей: в рационе, на котором худеют, еды было в два раза больше по массе. Почему же тогда на нем худеют? Конечно потому, что в нем меньше калорий. Получается, у правильного питания одни плюсы: за те же деньги вы получаете больше еды, лучше наедаетесь, да еще и худеете. Но одной сытости конечно мало. Диета обязательно должна быть не только сытной, но и вкусной, иначе она быстро закончится. А вместе с ней закончится и нормальный вес. Вкусные продукты у всех разные. Например, я очень люблю творог и считаю, что лучший способ его испортить — взять и приготовить из него сырники. Однако, когда я начал заниматься «Реверсом», то с изумлением узнал, что сырники — это настоящее народное блюдо. Ну и слава богу! Ешьте на здоровье эти жареные (брр!..) источники белка и кальция. Вы не любите рыбу? А селедку под шубой? А подарок сатаны салат «Мимоза»? А селедку с луком? Вы не знаете, как можно за день съесть 100 г белка, потому что не любите мясо? А шашлыки любите? Те же селедка под шубой, сырники, гороховый суп, чем не белок? Шавуха или гамбургеры, если не заливать их соусами, — неплохая еда, в составе которой мясо, овощи, хлеб. И то же самое с народным салатом оливье, если делать его не на колбасе, а на мясе, курятине или индейке. Такие салаты я люблю заправлять мягким творогом или греческим йогуртом, смешанным с горчицей. Получается не хуже майонеза по вкусу, но гораздо менее калорийно и с дополнительным белком — бонус, если вам не хватает белка. В общем, если разобраться, мы очень неплохо питаемся. Нужны лишь минимальные изменения. Например, не нужно поливать шашлыки растительным маслом. Это не анекдот, читатели писали, что так делают. Не нужно в рыбные котлеты добавлять сало. Так тоже делают, чтобы было сытнее. Но, друзья, сейчас ведь не голодное время. Не нужно добиваться сытости любой ценой, кратно повышая калорийность рациона. Клетчатка прибавляет к сытости не меньше, чем жир, но при этом почти не дает калорий. Клетчатка — это не только псиллиум из пачки. Это бобовые, овсянка, ягоды (малина, смородина, черника, крыжовник, жимолость), овощи, включая свеклу. И даже обычные груши и яблоки, особенно если не снимать кожуру... Чуть меньше жира и сахара. Чуть больше растительной пищи и белка. Вес сам пойдет вниз. И конечно я не могу не напомнить, что в помощь худеющим есть отличный инструмент — самый удобный счетчик калорий с искусственным интеллектом и программой «Реверса» внутри. Подписка стоит 2990 ₽ за четыре недели без автоматического продления и неподконтрольных вам списаний. Средняя скорость потери веса — 3 кг в месяц. Т.е. к июлю вполне можете скинуть существенные 8–9 кг. Подключайте и худейте: https://ireverse.life

У нас накапливается статистика использования «Нейро-реверса». Главный вывод — люди худеют! Отсев пользователей за четыре месяца — продолжительность курса «Реверса», которая используется в его нейро-варианте — 17%. Т.е. полный курс проходят 83% оплативших первый месяц. Это лучше моих самых оптимистичных ожиданий. Топ-3 результатов: 1. −12 кг (со 101.9 до 89.9 кг) 2. −8.7 кг (с 98 до 89.3 кг). 3. −8 кг (с 88.8 до 80.8 кг). Максимальная потеря веса за первый месяц: −6.7 кг (с 79 до 72.3 кг). −6.3 кг (со 103 до 96.7 кг) — мощный старт, вполне нормальный при большом избытке веса. Комфортный и самый массовый темп потери веса — от 1 до 3 кг в месяц. Это здоровая, не агрессивная динамика, которая и рекомендуется медицинскими специалистами. Такой подход минимизирует потерю мышечной массы и снижает риск отката. Подключайте «Нейро-реверс» и начинайте худеть. Лето близко 😜 Стоимость 4 недель — 2990 ₽. Вход здесь: https://ireverse.life или здесь: https://ru.ireverse.life Если Телеграм, в котором работает «Нейро-реверс», полностью «задавят», мы вернем вам деньги без вопросов и проволочек. Альтернативный способ связи для возврата — почта reversegotit@gmail.com

Во время менопаузального перехода многие женщины набирают вес. Кроме того, уже существующий в теле жир перераспределяется: с ягодиц и бедер переходит на живот. Из-за гормональных изменений в этот период становится психологически труднее поддерживать режим жизни, который способствует сохранению здорового веса. Однако исправить ситуацию все-таки можно. Регулярные физические упражнения, такие как быстрая ходьба, снижают массы тела и количества жировой ткани у женщин с избыточным весом и ожирением в постменопаузе [1]. Величина потерь веса прямо зависит от времени, которое уделяется занятиям — чем оно больше, тем более выражен эффект: - более 195 минут в неделю — минус 6,9% жира; - 136–195 минут — минус 5,9%; - 135 минут — минус 3,4% за год занятий. Возможно, вам кажется, что полчаса быстрой ходьбы в день — это непозволительная роскошь. Что ж, уменьшить или даже предотвратить висцеральное ожирение в менопаузу женщины могут независимо от физических упражнений. Для этого нужно скорректировать питание. Одно только сокращение потребления энергии на 500 ккал в день за 14 недель вызывает потерю 12 кг у женщин с начальным весом 80 кг и 44% жира в теле [2]. Не нужно изматывать себя высокоинтенсивными тренировками. Не нужно голодать. Не нужны титанические, нечеловеческие усилия. Сочетание весьма непродолжительных тренировок, например, в виде быстрой ходьбы, и незначительного ограничения калорийности питания способны творить чудеса преображения. Конечно, если ваш вес близок к нормальному, но при переходе к менопаузе вдруг «вырос живот», то никакой потери 12 кг за 14 недель у вас не случится. Но вам это и не нужно. Проанализируйте рацион, приведите его в соответствие с общими диетическими рекомендациями: - 50–60% углеводов, - 15–20% белков, - 20–35% жиров, - 25 г клетчатки в день, - 300 г и больше овощей, 2 порции фруктов, - максимум 1 алкогольный напиток в день и желательно не ежедневно. Увеличьте продолжительность прогулок на полчаса. Сократите потребление на 200 ккал. Поддерживайте постоянный режим в течение нескольких месяцев. Этого достаточно для видимого результата. Источники 1. PMID: 12525233 Effect of exercise on total and intra-abdominal body fat in postmenopausal women: a randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12525233 2. PMID: 30744621 Effect of diet with or without exercise on abdominal fat in postmenopausal women - a randomised trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30744621

Опубликовал в инстаграме видео о подсчете калорий и меня покритиковали. Несмотря на то, что я инфоцыган со стажем и опытом, но такие публикации до сих пор вызывают длительную тахикардию моего черствого 55-летнего сердца. Я как-то рассказывал о том, что примерно половина взрослого населения России читает на уровне шестого класса и ниже. Речь не об умении складывать буквы в слова, а о понимании прочитанного. Оказывается, есть большие проблемы с пониманием не только текстов, но и слов. Что я говорю в видео:

Вес снижается только из-за дефицита калорий.

Что слышит и агрессивно критикует читательница:

Вес снижается только от подсчета калорий.

Что говорю я:

Подсчет калорий — единственный способ прямо повлиять на баланс калорий.

Что слышит и оспаривает читательница:

Подсчет калорий — единственный способ похудеть.

У меня вопрос: juliarr_rk действительно не понимает разницу между дефицитом калорий и подсчетом калорий? Или сознательно приписываете мне то, чего я не говорил? Почему? Зачем? Ну и про РПП. Читаешь пост и создается впечатление, что всем людям с лишним весом нужен психиатр. К счастью, это не так. Большинство имеющих лишний вес не страдают расстройствами пищевого поведения и не нуждаются в психиатрической помощи. Им нужны элементарные знания о питании и реальное представление о том, как и что они едят. Осознать это, изменить питание, снизить вес как раз и помогает подсчет калорий — простой и эффективный инструмент. Подсчет калорий действительно связан с симптомами РПП в наблюдательных исследованиях и может быть небезопасен для уязвимых людей. Но вот доказательств того, что подсчет калорий вызывает РПП у здоровых людей, нет [PMID: 40640999]. И да, при расстройствах пищевого поведения противопоказан не только подсчет калорий, но и вообще любой контроль питания. Нужно не вес снижать, а восстанавливать пищевое поведение с помощью профильного врача. Так что в который уже раз повторю: все, что я здесь пишу, все, о чем рассказываю, предназначено для здоровых людей. Для больных — врачи и клиники, а не социальные сети.

С 1 апреля. Накидайте шуток, что ли :о)

Объем мирового рынка добавок, «сжигающих жир», оценивается в 5,17 млрд долларов. Рынок растет на 9,5% в год и к 2030 году превысит 8 млрд [1]. Но это только часть большой индустрии добавок для похудения, которая оценивается в 32–38 млрд долларов [2]. Это и добавки, снижающие аппетит, типа берберина, и минералы, устраняющие тягу к сладкому, типа магния или хрома, и еще черт знает что. Почему растет этот рынок? Потому что в мире все больше людей с лишним весом и ожирением. А почему так? Неужели же все эти эффективные жиросжигатели неэффективны? Не может быть! Увы, но это так: пищевые добавки для контроля веса и сжигания жира неэффективны. Они не сжигают жир, не снижают массу тела. Они не работают. Американская диабетическая ассоциация в своих документах прямо указывает:

«Пищевые добавки не доказали эффективность в снижении веса и не рекомендуются к применению.» [3].

А что работает? Только два фактора. 1. Прямо сейчас — дефицит калорий. Стоит вам начать получать с пищей меньше калорий, чем вы расходуете, как вес сразу же, с первого дня начнет снижаться и будет падать до тех пор, пока вы дефицит поддерживаете. 2. В перспективе — изменение пищевых привычек. Это работает на поддержание результата, на то, чтобы потерянный на дефиците вес не вернулся. В «Реверсе» вы одновременно задействуете оба фактора. Со второй недели «включите» дефицит и начнете терять килограммы. А в течение всех 16 недель будете постепенно, мягко менять рацион, привыкая к новому стилю питания, который и поможет вам продолжать худеть самостоятельно, когда «Реверс» закончится, или поддерживать здоровый вес. Сейчас на выбор есть два варианта работы. 1. Наш обычный «Реверс», где вас ведет куратор-человек. Начало потока 6 апреля, через неделю. Стоимость 8000 ₽ при оплате раз в четыре недели или 24 000 ₽, если оплатить сразу 16 недель. Вход здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse#form 2. «Нейро-реверс», где вас ведет альтер-эго всех наших кураторов — искусственный интеллект, обученный на знаниях «Реверса» и опыте наших кураторов. В качестве весомого бонуса, «Нейро-реверс» — это еще и самый удобный счетчик калорий, который понимает голосовые сообщения, читает этикетки, анализирует состав и калорийность простых блюд по фото и ведет базу вашего питания. Стоимость 2990 ₽ за четыре недели. Вход здесь: https://ireverse.life Можно годами пить берберин и другие «жиросжигатели», теряя только слезы сожаления от напрасно потраченных денег и времени. А можно подключить (ся) к «Реверсу» и к июлю получить заметный и себе, и окружающим результат. Источники 1. Fat Burn Supplements Market Report 2026 https://www.thebusinessresearchcompany.com/report/fat-burn-supplements-global-market-report 2. Weight Loss Supplement Market (2025 - 2030) https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/weight-loss-supplements-market-report 3. PMID: 39651976 Obesity and Weight Management for the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes: Standards of Care in Diabetes-2025 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39651976

Почему тренировки не дают видимого результата? Видео с ответом на этот вопрос (https://www.instagram.com/p/DWYC5esCOd9/) вызвало неожиданно бурную реакцию от «эти исследования проводят такие же седые залупы, как ты» до «отъебитесь, пожалуйста, от молодых мам». О чем же речь? Сегодня существует общее мнение теоретиков и практиков о том, что 1) если вы хотите развивать силу, то придется работать с большими весами; 2) если вам нужен максимальный рост мышц, то вы должны заканчивать подход незадолго до до мышечного отказа, оставляя в запасе буквально 1-3 повторения, а вес, с которым вы работаете, не так важен. Однако ряд исследований [1, 2, 3] показывает, что женщины, которые тренируются с отягощениями (как начинающие, так и опытные), самостоятельно выбирают 1) слишком маленькие веса, которых недостаточно для развития силы; 2) делают слишком мало повторений, заканчивая подходы задолго до того, как в мышце создаются необходимые для роста условия. В результате не получается ни силы (что для большинства женщин, наверное, целью и не является), ни мышечного роста, а, значит, и желанного изменения фигуры — для чего многие и тренируются. Нет, к тем, кто ходит в зал для удовольствия, в поисках новых интересных знакомств или за усталостью, вопросов нет. Но они никогда и не пишут:

«Занимаюсь год и потерял только время и деньги. Тренировки без химии — это херня. Они ничего не дают.»

Тренировки действительно ничего не дадут, если не выполнять описанные выше условия. Говоря яснее, чтобы получился какой-то видимый результат, на тренировке должно быть или тяжело, или пиздец как очень тяжело. И конечно же тренировки должны сопровождаться адекватным питанием и отдыхом, иначе титанические усилия приведут лишь к перетренированности, деградации и прекращению занятий. Кстати говоря, в комментария очень много писали как раз о перетренированности. Ведь у всех работа, дети, внуки, климакс, возраст, поэтому тренироваться тяжело — себя убивать. В зале нужно работать так, чтобы было приятно, а после тренировки чувствовать легкость и подъем сил. Не знаю как другие, а я после тренировки чувствую гигантское облегчение только от того, что вся эта тяжеленная байда наконец-то закончилась и можно 15 минут просто посидеть, выпив поллитра (иногда и литр) кефира. Что же касается придавленных тренировками, то я вижу вокруг в основном лишь сильно утомленных едой. И чем дальше, тем таких все больше и больше. Источники 1. PMID: 15142014 Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15142014 2. PMID: 17313286 Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17313286 3. PMID: 28118310 Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28118310

Мне тут попеняли, что вы не регистрируетесь на завтрашний эфир о борьбе со срывами. Эфир будет в зуме и регистрация нужна, чтобы отсечь спамеров и дебилов, которые любят в зум прибегать и портить трансляцию. Т.е. на эфир смогут зайти только зарегистрированные. А регистрация нужна не для того, чтобы собрать ваши данные и потом спамить рекламой, а чтобы никто не мешал нормально обсудить тему. Тема действительно интересная: - почему мозг саботирует похудение; - что изменилось в понимании срывов в 2026 году; - что делать (и не делать) на кухне, чтобы срывов не было; - как не срываться при тревоге и стрессе. Евгения Колесникова (Спорт и торт) обещает, что это будет практическое руководство с конкретными инструментами, которые можно внедрить сразу после эфира. Ну и я слегка пройдусь по теме. Так что, пожалуйста, регистрируйтесь здесь: https://sportitort.ru/efir260326 и приходите в четверг, в 19:00 мск посмотреть. Очень вас жду. P.S. Сразу после регистрации вы можете забрать инструкцию «Что делать в первые 48 часов после срыва».

Начало выше👆 Резюмирую. Вычислять базовый метаболизм, чтобы худеть, не нужно (это лишь мое частное мнение). Фиксируйте потребление калорий и по изменению веса на промежутке в две недели и больше, корректируйте питание. Популяционные исследования показывают, что базовый метаболизм «средней» женщины составляет 1350 ккал, но не у средних, а совершенно конкретных женщин может отклоняться от этой величины в широком диапазоне 1000–1600 ккал, с пиком в промежутке 1200–1400 ккал. И силовые, и аэробные тренировки повышают базовый метаболизм (о метаболизме физической активности, которая может иметь колоссальную величину, я просто промолчу), но делают это весьма умеренно. Те 7%, которые выявлены в упомянутом мной исследовании, в абсолютных числах равняются 95 ккал в сутки — это просто смешно. Когда говорят о замедлении метаболизма из-за гипотиреоза, гормональных изменений во время менопаузы или возраста (старше 60 лет), то речь всегда идет о базовом метаболизме. Даже при колоссальном замедлении базового метаболизма на 10%, чего никогда не бывает при скомпенсированном гипотиреозе — там метаболизм вообще не изменяется, или во время менопаузы, что тоже фантастика, «проседание» в абсолютных числах составит 130 ккал. Это эквивалент 3000 шагов или столовой ложки растительного масла. На фоне этих, прямо скажем, не фантастических значений, которые мной еще и преувеличены, как-то странно выглядят разговоры о невозможности снизить или поддерживать вес во всех описанных случаях. Источники PMID: 16277825 Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16277825 PMID: 1442664 Resting metabolic rate and coronary-heart-disease risk factors in aerobically and resistance-trained women https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1442664

Недавно спрашивали, как узнать свой базовый метаболизм. Интересная тема. Базовый метаболизм (BMR) — это количество энергии, необходимое для поддержания основных жизненных функций организма. Он измеряется натощак в состоянии полного покоя. Чуть менее строгим и более удобным для измерений является метаболизм в состоянии покоя (RMR), который допускает прием пищи и потому чуть выше (до 10%), чем BMR. Измерение метаболизма дело довольно муторное. Его знание для снижения веса, в общем-то, бесполезно (только моей точки зрения). И да, распиаренный биоимпедансный анализ справляет с этим не очень хорошо. Но человеческому любопытству никакие трудности не помеха, поэтому за долгие годы была собрана огромная база измеренных значений базового метаболизма человека [PMID: 16277825]. На основании ее данных, кстати, и построены популярные «формулы для похудения» Миффлина-Сан Жеора и более старая Харриса-Бенедикта. Вот что показывают измерения метаболизма женщин. 1200–1500 ккал — от 20 до 40 лет. 1100–1400 ккал — от 40 до 65 лет. 1000–1300 ккал — старше 65 лет. Столько калорий сожгут женщины из каждой группы, если целый день пролежат в постели без движения и еды. Но это средние данные по больнице, потому что метаболизм прямо зависит от общего веса и состава тела. Даже при одинаковом росте, весе и возрасте разница может составлять 10–15% в обе стороны именно из-за разного состава тела и качественных изменений одной и той же ткани, например, мышечной. О чем речь? Вот интересный эксперимент далекого 1992 года, в котором измерили метаболизм 82 молодых здоровых женщин, разделенных на три группы [PMID: 1442664]. Все женщины весили одинаково, а вот процент жира в их телах заметно различался между группами: 21,8% — у малоподвижных; 16,2% — у любителей аэробики; 14,7% — у практиковавших силовой тренинг. Метаболизм в покое был самым высоким у женщин с аэробными тренировками: 1483 кк — аэробика; 1463 кк — силовые тренировки; 1373 кк — малоподвижные. Заметная разница почти в 7% между малоподвижными и активными женщинами. И что интересно, у тех, кто занимался аэробными упражнениями (бег, велосипед, танцы и т.п.) метаболизм в покое был выше, чем у тренирующихся с отягощениями. Правда, разница была совсем уж маленькой — 1,4% или 20 ккал в сутки, но она была. Интересно, правда? Ученые пошли дальше и скорректировали данные по безжировой массе. Это попытка ответить на вопрос, отличается ли метаболизм потому, что у спортсменок больше мышц, или из-за того, что каждая единица ткани работает по-разному? Корректировка показала, что аэробные тренировки сделали мышечную ткань метаболически более активной, чем силовые. Поразительно, но после корректировки разница между малоподвижными женщинами и женщинами, которые тренировались с отягощениями исчезла — их метаболизм оказался одинаковым и заметно более низким, чем у тех, кто бегал, танцевал, занимался велоспортом. В чем тут дело? Значит ли это, что силовые тренировки бесполезны? Нет, не значит. Аэробные тренировки сильно увеличили плотность митохондрий, повысили концентрацию окислительных ферментов, увеличили количество капилляров. Они качественно изменили мышечную ткань, увеличив расход калорий на ее единицу. А силовые тренировки, лишь умеренно повысив число митохондрий, значительно увеличили количество мышечной ткани, но корректировка «срезала» этот параметр. То есть корректировка по безжировой массе намеренно обнулила вклад гипертрофии в метаболизм, чтобы выявить изменение метаболической активности мышц. И оказалось, что аэробика метаболическую активность увеличивает, а силовые тренировки — почти нет. Но это не значит, что аэробика ускоряет метаболизм, а силовые — нет. Правильный вывод в том, что аэробика повышает метаболизм на единицу ткани, а силовые — увеличивают количество самой ткани. Оба подхода увеличивают общий расход энергии, но через разные механизмы. Продолжение ниже 👇

В этот четверг, 26 марта, в 19:00 мск будет эфир с Евгенией Колесниковой (канал Спорт и торт). Обсудим интереснейшую тему: «Новейшие тренды по борьбе со срывами» и дадим инструменты для предотвращения срывов, которые можно будет использовать сразу после эфира. Регистрируйтесь, пожалуйста, на эфир: https://sportitort.ru/efir260326 Сразу после регистрации вы сможете забрать инструкцию «Что делать в первые 48 часов после срыва?»

Популярный миф сообщает всем интересующимся, что углеводы вызывают сначала скачки сахара и инсулина, а затем быстрое падение сахара с приступами голода и переедания. На основании этих, казалось бы, убедительных рассуждений делается вывод: не хотите переедать и толстеть, не ешьте углеводы. О том, что схема со «скачками» и падениями не соответствует физиологии, я писал здесь и здесь. Неверным является и тезис о голоде и перееданиях из-за углеводов. В действительности все наоборот — большое количество углеводов в рационе способствует более низкому потреблению калорий. Хорошо спланированный и тщательно контролируемый эксперимент тому доказательство [PMID: 33479499]. Испытуемые, находящиеся в стационаре, сначала две недели придерживались диеты с высоким содержание углеводов (75,2% всех калорий), а затем, две недели жили на низкоуглеводной кетогенной диете, в которой на углеводы приходилось лишь 10% калорий. В обоих случаях питание участников эксперимента никак не ограничивалось — ешь сколько хочешь. Оказалось, что на диете с большим количеством углеводов испытуемые потребляли почти на 700 ккал в день меньше, чем на кетогенной диете. Такой парадоксальный результат не подтверждает идею о том, что углеводы вызывают постоянный голод и переедание. Сильная сторона этого исследования в том, что участники находились в стационаре, получали еду от исследователей и не могли питаться самостоятельно. А, значит, результаты не были искажены неточностями, присущими самоотчетам пациентов. Недостаток — в небольшом количестве испытуемых — 20 человек, и небольшой продолжительности эксперимента. Я не отрицаю, что есть люди, которые на кетогенной диете великолепно себя чувствуют и снижают вес. При общей биологической «базе» люди довольно сильно отличаются друг от друга пищевыми предпочтениями, привычками и реакциями на еду. Именно поэтому в «Реверсе» нет готовых рационов и жестких рекомендаций конкретных продуктов. Внутри пищевых групп, по которым и даются рекомендации, вы сами выбираете подходящую вам еду. В пределах индивидуальной калорийности вашего рациона приветствуется разнообразное питание, включающее и десерты. Ну а конкретные советы по использованию тех или других продуктов вы всегда можете спросить у своего куратора. Кстати, из комментариев я с некоторым удивлением узнал, что общение с ИИ-куратором может вызывать неприязнь. В этом случае есть смысл выбрать ведение живым человеком. Предзапись в «Реверс» с кураторами-людьми здесь: https://class.reverse.com.ru/reverse#form Поток стартует 6 апреля. Стоимость месяца 8000 ₽ Вход в «Нейро-реверс» здесь: https://ireverse.life Начало немедленно. Стоимость месяца 2990 ₽. Подключайте агента и худейте.

Хотел купить маринованной морской капустки. Зашел в один магазин — нет ее. Зашел в другой, третий — нет ничего. Обошел кварталов тридцать, но капусты так и не купил. Зато неплохо провел относительно теплый субботний денек. А вы любите ходить по магазинам? Очень помогает сдвинуть упрямый вес вниз.

Для того, чтобы вес не начал отрастать после его успешной потери, вы должны худеть приятным вам способом, который вы не захотите менять после того, как вес снизится. Если вы любите углеводы и не представляете свою жизнь без сладкого, низкоуглеводные и, тем более, кетодиеты — не ваш выбор. Если вы любите спорт только по телевизору, изнурительные пробежки и HIIT-сессии не для вас. Если самый сильные аппетит у вас вечером, не есть после 18 часов вам противопоказано. Если вы в принципе любите поесть до одышки, сокращение размера порций вам не поможет. На мой взгляд, универсальным и беспроигрышным вариантом являются следующие действия. Увеличение количества еды в граммах, с одновременным снижением ее количества в калориях. Для этого, ничего не исключая из текущего питания, добавьте к нему овощей и не забудьте про фрукты. Постепенно доведите количество овощей до 600–800 г в день (кому-то понадобится или захочется и больше — это только приветствуется). Этот дополнительный объем пищи вытеснит часть привычной еды и снизит общую калорийность рациона. Снижение потребления калорий за счет замены сахара в напитках на сахарозаменители. В чай и кофе кладите бескалорийные сахзамы. Покупайте диетические аналоги лимонадов и готовых чаев. Снижение потребления растительного масла. Нет, растительное масло не вредное. Но статистика показывает, что его в рационе слишком много. Не лейте масло в салат из бутылки, пользуйтесь распылителем. Пары «пшиков» достаточно для аромата и вкуса. А больше и не нужно. Ну не может быть сухим овощной салат, поскольку овощи — это 80–90% воды. Замена салатных соусов на низкокалорийные. Сейчас продается много готовых соусов, топингов и прочих заправок и добавок с небольшим содержанием калорий. Если они дороги, делайте их сами на основе обезжиренной молочки (греческий йогурт, мягкий творог, ряженка, кефир, варенец) и специй. Увеличение потребления белка. Не стесняйтесь есть белковые продукты. Они вкусные. Они повышают сытость. Они продлевают сытость. Они снижают тягу к сладкому. Они дают реальное метаболическое преимущество. Одинаковая номинальная калорийность, потребленная из белка и углеводов вносит разный вклад в энергетический баланс. Белок дает чуть не в два раза меньше. Пользуйтесь этим. Наконец, если все это читается вами как китайская грамота, приходите в «Реверс». Сейчас есть два варианта: 1.С помощью куратора-человека. Набор будет через пару недель, стоимость 28 000 ₽ за 16 недель или по 8000 ₽ раз в четыре недели. Предзапись здесь: class.reverse.com.ru/reverse#form 2. С помощью Нейро-реверса. Это ИИ, обученный на базе знаний «Реверса» и опыте наших кураторов. Стоимость 2990 ₽ раз в четыре недели. Подключение немедленное, здесь: ireverse.life

У вас лишний вес? Это потому, что калорийность вашего питание не соответствует вашей подвижности. Вы слишком много сидите. И не просто сидите, а еще и едите в это время: работая, листая соцсети, или смотря кино. Приход получается большой, а расход маленький. И это единственная причина лишнего веса. Ни медленный метаболизм, ни гормональные «сбои», ни аутоиммунный тиреоидит, ни инсулинорезистентность не являются причиной лишнего веса. Мало того, некоторые гормональные проблемы возникают именно из-за слишком большого количества жира в теле и проходят с нормализацией веса. Да, например, инсулинорезистентность осложняет потерю веса. Дело в том, что резистентны, т.е. нечувствительны к действию инсулина становятся не только жир, мышцы, печень, но и мозг. А ведь инсулин — это гормон сытости. Когда гипоталамус менее чувствителен к действию этого гормона, вам труднее наедаться, что снижению веса не помогает. Но зато и липолиз жира у вас замедляется не так сильно из-за меньшей чувствительности жировой ткани к липолитическому действию инсулина. Как же худеть? Начинать меньше есть и больше двигаться? Переходить на чистое, здоровое, полезное (что бы это ни значило) питание? Исключать вредные продукты? Прекращать наедаться на ночь? Плотнее завтракать? Регулярно устраивать разгрузочные дни? Снижать потребление углеводов? Короткий ответ — да! Делайте что угодно, что снизит потребление калорий или увеличит их расход так, чтобы общий баланс стал отрицательным. Чтобы расход превысил потребление. Тогда вес гарантированно и немедленно пойдет вниз. А что делать, чтобы вес после снижения не начал «отрастать»? Продолжение ниже👇