Реверс

Вы бы стали ругать машину за то, что она не доехала из Санкт-Петербурга до Ростова с пустым баком и без техосмотра? Думаю, вряд ли. Вы бы посмотрели, что с ней не так: нужно ли долить масло, подкачать шины, проверить ходовую, дать водителю выспаться. Никому не пришло бы в голову стоять на обочине и говорить железу:

Тебе просто не хватает мотивации, будь посильнее.

Но именно так многие обращаются с собой. Мы почему-то считаем, что психика обязана «ехать» в любую дальнюю точку: — выдерживать большие нагрузки, — тащить долгосрочные цели, — сохранять внимание и собранность, при том, что: — спим по остаточному принципу, — отдых воспринимаем как слабость, — эмоции игнорируем до красной зоны, — базовые потребности закрываем по принципу как-нибудь . Это похоже на водителя, который садится в машину без масла, без проверки, с мигалкой «check engine» и говорит: «Ничего, прорвемся! Я просто должен сильнее постараться». Когда в такой конфигурации человек ломается — выгорает, проваливает важный проект, срывается на близких, попадает в эмоциональную аварию — он часто делает с собой то, чего не сделал бы ни с одной машиной. Вместо того чтобы посмотреть на состояние «ходовой» своей психики, он начинает ставить себе диагнозы характера: — я слабый, — я ленивый, — со мной что-то не так, — надо взять себя в руки. Как будто проблема в отсутствии мотивации, а не в том, что он уже давно едет на сухом баке. Важно зафиксировать одну простую вещь. Если вы хотите «доехать далеко» — в профессиональном, личном, творческом, любом другом смысле — с вами придется обращаться хотя бы не хуже, чем с автомобилем. Это означает: — регулярное «ТО» для психики, а не только для корпуса, — внимание к сигналам, которые давно моргают оранжевым, — честный вопрос «В каком я состоянии еду», а не только «Куда я должен доехать?». И здесь вам может пригодиться одна небольшая практика. Представьте, что вы — не вы, а автомобиль, который принадлежит человеку, которого вы любите и уважаете. Посмотрите на свой текущий образ жизни глазами этого владельца: — что бы он сказал про ваш режим сна, — про ваш уровень нагрузки, — про то, как часто вы вообще останавливаетесь, — про то, в каком состоянии «дорог» вы ездите каждый день. И задайте себе очень конкретный вопрос: «Я сейчас больше похож(а) на машину перед дальним путешествием или на ту, которую давно надо поставить на сервис?» Можно написать в комментариях одним словом: «Путешествие» или «Сервис» — как вы чувствуете себя на этом этапе. Если вы замечаете, что давно требуете от себя многого, а даете себе мало, и идея техобслуживания психики кажется вам чем-то новым, обратите внимание на наш курс «Ментальное топливо». Это как раз история про то, как навести порядок не только в маршруте и целях, но и в самом «автомобиле» — вашем состоянии, ресурсах и внутреннем топливе, чтобы ехать не за счет износа, а за счет нормальной, живой мощности. Подробности здесь: https://class.reverse.com.ru/mf

Несколько наблюдений не совсем по теме нашего канала. Есть одна неприятная мысль-вопрос, от которой становится тревожно: «Я как будто все время готовлюсь начать жить, но когда же наконец-то начну?». Всегда казалось, что вот-вот. Когда станет легче на работе. Когда дети станут самостоятельными. Когда заработаю больше денег... И вот тогда получится заняться собой, поехать туда, куда давно хотелось, научиться тому, что всегда было интересно, начать делать то, к чему всегда лежала душа. И вдруг оказывается, что вам уже не двадцать и даже не тридцать. За плечами дестятки тысяч (!) прожитых дней. Жизнь пролетела так буднично, что кажется, будто между двадцатью и пятьюдесятью годами прошло всего несколько очень длинных рабочих недель. И самое главное, что это желанное «потом» так и не наступило... Жизнь идет как в дне сурка: с понедельника по воскресенье как один бесконечный день. Глаза открываешь - восемь, Сходил в магазин - среда, Сварил себе кофе - осень, Прилег отдохнуть - зима. Воодушевление, радость и любопытство появляются все реже. Хорошие события случаются, но проходят как будто по касательной. Иногда это осознается совершенно случайно: на встрече выпускников или очередном дне рождения. После старой фотографии, которая случайно попалась на глаза. После разговора с человеком, которого не видел много лет. Вдруг приходит неприятная мысль: а что если это и была жизнь? Не репетиция, не черновик., не подготовка к чему-то настоящему, а именно она. Если сейчас вам знакомо ощущение, что дни сливаются в одну бесконечную ленту, попробуйте сегодня вечером спросить себя: в какие моменты сегодня было особенно заметно, что все идет на автомате, и был ли хотя бы один эпизод, где стало чуть-чуть живее? Не важно, что у вас получится. Эта маленькая ежедневная остановка — уже сопротивление выгоранию и маленький шаг к тому, чтобы начать жить, а не функционировать. Именно этому посвящена трехнедельная практика «Ментальное топливо». Она поможет заметить, куда уходят силы, почему жизнь начинает ощущаться как бесконечная череда обязанностей и что можно изменить, чтобы снова появилось место не только для «надо», но и для собственных желаний, интереса и вкуса к жизни. Эта практика родилась из опыта работы Константина Зуева с участниками «Реверса» (может быть, с вами). Собственно, Константин и будет вести курс. Начнем 22 июня. Вход здесь: https://class.reverse.com.ru/mf

1. Сила хвата кисти (Grip Strength) Очень показательный тест, для проведения которого нужен кистевой динамометр. Он считается надежным показателем физического состояния и рекомендуется для рутинного применения в больничной практике, в специализированных клинических учреждениях и в общественном здравоохранении.   Низкая сила хвата — индикатор целого ряда проблем, таки как снижение функциональных возможностей и качества жизни, более длительное пребывание в больнице и смерть (это, если что, цитата из PMID: 30312372). Источник нормативов — работы PMID: 37078755, 25474696.  

Возраст  Мужчины   Женщины
40–44    45–55+ кг 28–36+ кг хорошо
45–49    43–53+    27–35+
50–54    40–50+    25–33+
55–59    38–48+    23–31+

  Сила хвата <27 кг у мужчин и <16 кг у женщин указывает на клинические проблемы. Погрешности в показания могут вносить размер кисти и профессиональные занятия. А, например, при артрите или инсульте проверка вообще невозможна. В этом случае прибегают к следующему тесту.   2. Вставания со стула (тест 5× Sit-to-Stand — 5 быстрых вставаний) Все, что нужно делать — быстро вставать и садиться на стул на время. Источник нормативов — исследования PMID: 37078755, 17037663  

Возраст  Мужчины   Женщины
40–44    <8,5 сек  <9 сек хорошо
45–49    <9 сек    <9,5 сек
50–54    <10 сек   <10,5 сек
55–59    <11 сек   <11,5 сек

  В этом тесте даже у людей за 80 лет средний результат составляет меньше 14 секунд. Ну а если вам требуется больше 15 секунд, то это очень не очень.   Следующие тесты выявляют физическую работоспособность, которая определяется не только мышцами, но и функциями центральной и периферической нервных систем.   3. Скорость походки Очень простой и надеждый тест на саркопению. Измеряется время, за которое человек проходит расстояние в 4 метра с обычной для него скоростью. Источник «нормативов» — работы PMID: 37078755, 21205966, 9143432.   Нормативы пишу в кавычках, потому что методика измерений и выборка, на которой исследования проводятся, дают заметно разные результаты. В общем, 1 м/с — это вполне обычная скорость многих здоровых взрослых и пожилых. Выше 1,2 м/с — очень хороший показатель. Ну а ниже 0,8 м/с — граница, которая является индикатором тяжелой саркопении.   Несмотря на то, что скорость походки считается очень надежным тестом на саркопению, и широко используется в клинической практике, результаты могут получаться очень разные, в зависимости от методик. Например, в работе Боханнона [PMID: 9143432] приводятся такие данные, цитирую:  

Средняя комфортная скорость ходьбы варьировалась от 1,27 м/с у женщин в возрасте 70 лет до 1,46 м/с у мужчин в возрасте 40 лет. Средняя максимальная скорость варьировалась от 1,75 м/с у 70-летних женщин до 2,53 м/с у 20-летних мужчин.

  4. Встань и иди (Timed Up & Go (TUG)) Нужно встать со стула, пройти три метра, вернуться и сесть. Измеряется время, которое требуется испытуемым на эти действия, но указания о скорости ходьбы не даются. Источник нормативов — работы PMID: 37078755, 17037663.   Возраст Мужчины Женщины 40–44 6–8 сек 6–8 сек хорошо 45–49 6–8,5 6–8,5 50–54 7–9 7–9 55–59 7–10 7–10   Время больше 12 секунд скорее всего указывает на проблемы с мобильностью и функциональностью.   5. Тест на равновесие — стояние на одной ноге Босиком или в обуви, глаза открыты, руки опущены. Этот тест входит в группу так называемой краткой батареи тестов физической работоспособности (SPPB). Источник нормативов — исследование PMID: 37078755. К сожалению, в данной работе измерения ограничивались одной минутой, а по графикам видно, что очень многие люди даже в возрасте далеко за 70 могли простоять и дольше.   Возраст Мужчины Женщины 40–44 45+ сек 45+ сек хорошо 45–49 40+ 45+ 50–54 30+ 35+ 55–59 20+ 25+   Если в 50-60 лет вы не можете простоять на одой ноге дольше 10-15 секунд, это повод начать беспокоиться. Только учитывайте, что на результат сильно влияет практика: танцы, йога; а также наличие травм.

Недавно в чате писали о проверке на саркопению через вис на турнике. Это функциональный «полевой» тест, оценивающий одновременно и силу хвата, и изометрическую выносливость. Его результаты зависят от массы тела, размера кисти, толщины перекладины, состояния локтей, плеч, кожи ладоней, тренировочного опыта. Хотя научные данные по вису на перекладине гораздо скромнее, чем по тесту на силу хвата, измеряемую кистевым динамометром, это все же не бессмысленный тикток-челлендж, а вполне информативная домашняя проверка функциональных возможностей. Еще одним простым популярным тестом на мышечные функции и контроль, координацию и общие функциональные возможности является способность надеть и завязать обувь, стоя на одной ноге. Это скорее развлечение, а не серьезная медицинская проверка и каких-то научных данных по этому «тесту» нет. Но как и в случае с висом на перекладине, надевание ботинка отнюдь не полная бессмыслица. Это скорее грубая бытовая проверка координации, силы и мобильности, которые, к сожалению, с возрастом становятся хуже и могут указывать на наличие проблем. Помимо этих двух «домашних» проверок, есть несложные тесты, которые широко используются в медицине для оценки функционального состояния. Они нередко предсказывают возможную инвалидизацию, потерю самостоятельности и даже смерть не хуже многих лабораторных показателей. Ниже — наиболее изученные👇

Что же еще можно сделать, чтобы уменьшить влияние пищевых соблазнов, которые окружают нас со всех сторон, заставляют переедать и мешают поддерживать нормальный вес? 1️⃣ Не держите дома триггерную еду На помощь приходит... лень. Исследования показывают, что чем больше усилий нужно приложить, чтобы получить еду, тем с большей вероятностью мы от этой еды откажемся [PMID: 28715989]. Одно дело: открыл холодильник → съел. Совсем другое: оделся → дошел до магазина → купил → вернулся. Иногда одного этого достаточно, чтобы не есть триггерную сверхвкусную калорийную пищу. Особенно хорошо это работает в состоянии усталости. Поэтому не покупайте домой продукты, потребление которых вы не можете контролировать. 2️⃣ Не ходите за продуктами голодными Некоторые исследования показывает, что в голодном состоянии часть людей покупает больше еды [PMID: 617107], выбирает более калорийные и менее полноценные продукты [PMID: 40601385, 19546869]. Зависимость не очень твердая: на покупки вляет не только голод, но и темперамент, и даже наличие лишнего веса. Так, очень старая работа утверждает, что если худые покупают больше еды, когда голодны, то люди с ожирением, наоборот, в сытом состоянии набирают больше продуктов [PMID: 5821855]. В общем, данные противоречивые, поэтому понаблюдайте за собой, чтобы выбрать оптимальное состояние для похода в гастроном. 3️⃣ Пользуйтесь списками покупок Есть исследования, которые показывают, что покупая продукты по заранее составленному списку, люди меньше реагируют на триггерные продукты (которые без списка купили бы под влиянием нежелательного импульса) [PMID: 23797384]. Реже поддаются соблазнительному влиянию акций. Слабее реагируют на маркетинговые уловки супермаркетов. Мало того, что списки покупок помогают придерживаться низкокалорийной диеты, так еще и способствуют экономии денег. Двойная выгода. 4️⃣ Заранее готовьте благоприятные условия Чаще всего мы выбираем не очень полезную «утешительную» еду в состоянии стресса, усталости, недосыпа, во время конфликтов и эмоциональной перегрузки. Зная эту свою особенность, можно заранее ограничить возможный выбор более «здоровым» набором продуктов. Это поможет держаться в намеченных рамках даже с состоянии стресса [PMID: 41544323]. Например, вы поздно возвращаетесь домой после напряженного и конфликтного рабочего дня. А вас уже ждут подготовленные накануне «правильные» продукты для ужина, которые нужно лишь смешать или подогреть. 5️⃣ Ставьте приложения на паузу В предыдущем посте я говорил, что небольшая пауза между решением и исполнением позволяет остудить пыл и иногда отказаться от продиктованного порывом нежелательного действия. Приложения для заказа еды позволяют задавать паузу между открытием программы и возможностью сделать заказ. «Хотите заказать? Заказ откроется через 15 минут». Нередко этого бывает достаточно, чтобы порыв прошел. Парадоксально, но использование этих приемов самоконтроля... уменьшает необходимость самоконтроля. Благодаря грамотной настройке пищевой среды вокруг себя, исчезает необходимость героической борьбы с едой.

Большая проблема, мешающая людям худеть — многочисленные пищевые соблазны, которые вызывают нежелательные порывы и переедание. Можно ли с этим как-то бороться? Более-менее установлены следующие факты. Внезапные пищевые порывы часто ведут себя как волны: быстро нарастают, достигают пика и постепенно ослабевают. Не всегда, но в большинстве случаев это занимает не очень много времени. Поэтому, если попытаться не есть немедленно под влиянием импульса, а немного подождать, то притягательность еды и сила искушения могут заметно ослабнуть. Многие люди склонны предпочитать меньшую награду прямо сейчас вместо большей, но в будущем. Например, пирожное сейчас, вместо хорошего самочувствия и внешнего вида когда-то потом. И чем более выражены такие предпочтения, тем сильнее связь с риском ожирением [PMID: 27299672]. Такие люди в среднем чаще выбирают более калорийную пищу, когда едят не дома [PMID: 22819735]. Например, легче соблазняются сверхвкусными продукты типа фастфуда. Но любить вкусную еду — не приговор. Это еще не значит, что вы будете переедать и иметь лишний вес. Проблемы чаще возникают, когда сильная тяга к вкусной еде сочетается с выраженным предпочтением немедленного удовольствия. [PMID: 21475139]. Исходя из сказанного, попробуйте, почувствовав нежелательный порыв немедленно съесть что-то вкусное, действовать следующим образом. Осознав порыв, скажите себе: «Стоп! Я сделаю небольшую паузу и прислушаюсь к своему желанию, понаблюдаю за ним. Если оно не пройдет через 5-10-15 минут, я поем». Не «глушите» желание, а пронаблюдайте, как оно меняется. Если судорожно запрещать себе думать о шоколаде, то эффект иногда бывает обратным: тяга усиливается, возрастает навязчивость мыслей и появляется эффект отката — попытка подавить желание неожиданно отбрасывает вас назад, как отдача пушку [PMID: 32134279]. Представьте, какую выгоду вы получите в недалеком будущем, если сейчас откажетесь от вкусного пирожного. Например, как хорошо вы будете выглядеть в своем любимом платье через 2-3 месяца. Или как легко вам будет ходить, насколько уменьшится потливость и одышка. Такие мысли повышают ценность отдаленной награды, снижая острую привлекательность немедленного удовольствия [PMID: 26431684, 26562686, 28966885]. Попробуйте переоценить значение желанной еды. Например, так: «Да, это вкусно. Но удовольствие будет коротким, а вот последствия останутся надолго». Эти простые действия не абсолют и не обязательно позволят вам отказываться от соблазнительной еды каждый раз, но часто срабатывают. Смысл этих приемов не в том, чтобы героически победить себя, а в том, чтобы немного ослабить власть мгновенного импульса и дать себе шанс принять сознательное, а не автоматическое решение. Дальше обсудим, что еще может помочь справляться с соблазнами и не переедать.

Клубника сочетает в себе прекрасный вкус (за что, собственно, мы ее и любим) и пользу. В ней и витамины B и С, и множество минералов, нужных организму. Она один из лучших источников фенольных антиоксидантов, которых в ней в 2-11 раз больше, чем в других фруктах [PMID: 11880572, 15723750]. Эти вещества показывают высокий потенциал (на мой пессимистичный взгляд несколько завышенный) пользы для здоровья [PMID: 22153122, 20014760, 24012283]. Но есть и проблемы. У некоторых людей (особенно у детей) клубника может вызывать аллергию, как реакцию на определенный белок [PMID: 15507096, 16447153]. К распространенным симптомам относятся зуд или покалывание во рту, крапивница, головные боли и отек губ, лица, языка или горла, а также проблемы с дыханием в тяжелых случаях [PMID: 19940506]. В рекомендациях по питанию развитых стран начинать давать клубнику детям советуют с 6 месяцев (не раньше четырех). В размятом виде или разваренной до мягкого состояния. Отдельно от других продуктов, в середине дня, не перед сном, в т.ч. дневным. Это нужно для того, чтобы понаблюдать за реакцией организма. Ну и чтобы уже закончить с перечнем ужасов: клубника содержит гойтрогены, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у людей с заболеваниями щитовидной железы [PMID: 28688112]. Будьте осторожны. В остальном, если вы здоровый человек без аллергии на клубнику, нет никакого смысла отказываться от нее или съедать по три ягодки в день. Сезон клубники короткий, воспользуйтесь им, чтобы насладиться этой вкусной и полезной ягодой. Ешьте ее просто так, с творогом или сметаной, добавляйте в выпечку.

Обычно, как только начинается сезон клубники, соцсети заполняют предостережения: будьте осторожны с этой «сахарной» ягодой. От ее сладких калорий — общее ожирение. От фруктозы — жировая болезнь печение. От «скачков» сахара — инсулинорезистентность. На самом же деле в клубнике всего 33 ккал / 100 г, потому что она на 90% состоит из воды. Бегать писать будете часто, но растолстеете вряд ли. Мизерное содержание фруктозы — в клубнике всего 5 г сахара, включая фруктозу — не представляет угрозы печени. А из-за большого содержания клетчатки и воды, у этой сладкой ягоды низкий гликемический индекс (40) и она считается безопасной для диабетиков. К обычному набору сомнительных предостережений в этом году добавилось нечто новое (по крайней мере, мне такое раньше не попадалось). Оказывается, на клубнике живут какие-то страшные паразиты, поэтому ее нужно чуть ли не по полчаса вымачивать то ли в уксусе, то ли в соде, то ли в растворе соли. Да, клубника, как и любые другие продукты питания, не свободна от загрязнений. На ней могут быть яйца дрозофил, какие-нибудь жучки, остатки пестицидов... Из паразитов на клубнике чаще всего (это несколько процентов и в основном не в Европе) обнаруживают криптоспоридии [PMID: 35287809], вызывающие понос и рвоту в среднем на седьмой день после заражения. У людей со здоровым иммунитетом заболевание проходит в течение нескольких недель. Также на ягодах могут быть циклоспоры, токсоплазма, другие простейшие и различные бактерии. Весь этот зоопарк смывается проточной водой в течение 30–60 секунд, а замачивание в уксусе, соде и соли не повышает эффективность очистки [PMID: 33672362]. Справедливости ради должен сказать, что щелочная среда помогает удалять остатки некоторых пестицидов, поэтому сода может быть потенциально полезной для удаления отдельных химических загрязнений [PMID: 39856984]. Чтобы избежать проблем, перед едой мойте клубнику проточной водой в течение примерно минуты, слегка перебирая пальцами. Выбросьте подпорченные ягоды. Если хотите повысить эффективность очистки, предварительно замочите клубнику в воде на пару минут, а затем ополосните под струей воды. И не забывайте мыть руки перед едой. А если хочется полной безопасности, то варите варенье 😜

Давно [PMID: 16991552] известно, что алкоголь обладает мочегонным эффектом, посокольку подавляет секрецию антидиуретического гормона (вазопрессина) [PMID: 7573805]. События развиваются по такому сценарию: этанол → снижение вазопрессина → более интенсивное мочеиспускание → потеря свободной воды → снижение веса. Падение веса наутро после алкогольной вечеринки замечают многие люди, практикующие ежедневные взвешивания. Но почему при недостатке воды в организме опухает лицо (а иногда и конечности)? Удивительно, но алкоголь одновременно обеспечивает системное обезвоживание на клеточном уровне и способствует накоплению жидкости в межклеточном подкожном пространстве. Вот как это происходит. Обезвоживание повышает концентрацию солей в плазме крови, что заставляет жидкость, двигаясь по осмотическому градиенту, выходить из клеток в плазму, поддерживая ее объем и сохраняя осмолярность в норме. Одновременно с этим под действием алкоголя расслабляется гладкая мускулатуру кровеносных сосудов, поэтому больше крови притекает к поверхности кожи (то самое покраснение лица, а у давно и крепко пьющих еще и хорошо видимая сосудистая сетка на носу). Давление в капилярах повышается, выталкивая больше жидкости из плазмы в межклеточное пространство. Алкоголь нарушает барьерную функцию кровеносных и лимфатических сосудов, из-за чего большие объемы жидкости проникают в дерму. А попытки лимфатической системы вернуть избыток жидкости обратно в кровоток, приводят к обратному эффекту из-за нарушенной алкоголем барьерной функции. Возникает парадоксальная ситуация: в то время как жидкость скапливается в межклеточном пространстве дермы, вызывая отечность, кожа в целом страдает от обезвоживания и выглядит сухой и тусклой. Эффект еще больше усиливается из-за попыток организма воспрепятствовать обезвоживанию через повышение жажды. Часть выпитой из-за «сушняка» воды, при реактивно подавленном мочеиспускании, окажется в дерме, усугубляя и без того неприятный отечный вид. Ну и нельзя сбрасывать со счетов тот факт, что алкоголь часто закусывают соленой едой, что очень способствует разглаживанию морщин на лице 😜 А вы замечали неожиданное падение веса после употребленного накануне алкоголя?

Первые пользователи подключились к Нейро-реверсу в октябре. Данных все больше и я с удовольствием делюсь (да на самом деле хвастаюсь) результатами. Снижают вес в среднем 82% пользователей. Да, не 100% — увы, нет ничего абсолютного. Но 82%! Это 🚀 На старте мои ожидания от сервиса были куда скромнее. Очень хорошо худеют люди с большим начальным весом (ожирением). Вот топ-3 результатов (их больше, просто лень все это выписывать) -15 кг (150—135) за 11 недель -8,1% жира -15 см в талии. -12 кг (128—116) за 9 недель -13% жира -18 см в талии -8 кг (103—95) за 7 недель. -7% жира -8 см в талии Но и те, у кого лишнего почти и нет, показывают отличные результаты (учтите, что с нормальным или почти нормальным весом худеть очень трудно). -6 кг за 10 недель Рост 170 см. 72 кг → 66 кг По ИМТ вес на старте был в норме, близко к ее верхней границе. За меньше чем за три месяца человек улучшил состав тела, сдвинув вес в середину нормальных значений. Это супер 💪🏻😎 -5,6 кг за 5 недель Рост 175 см 77,4 кг → 71,8 кг Тоже не сказать что много лишнего: на старте чуть больше нормы. Тот самый случай, когда нужно буквально чуть-чуть похудеть 😜 Результат 🔥 -6,5 кг за 16 недель Рост 159 см 67 кг → 60,5 Очень хорошая работа: медленное, устойчивое снижение веса. Отличный результат, который сохраняется. Друзья, напоминаю, что до 27 мая вы можете подключить Нейро-реверс на одну пробную неделю всего за 290 ₽. Недели более чем достаточно, чтобы понять, подходит вам сервис или нет. Подключайтесь: https://ireverse.life

В апреле был опубликован новый систематический обзор и метаанализ исследований, которые изучали влияние отвлекающих от еды факторов на переедание [PMID: 41999952]. Ученые рассмотрели, как невнимательное отношение к еде связано с текущим и последующим потреблением пищи. Оказалось, что переедим мы во время действия отвлекающих факторов или нет, сильно зависит от того, что именно нас отвлекает. Исследователи выделили три группы триггеров: - пассивные — фон в виде телевизора, сериала, музыки; - когнитивно сложные — задачи, требующие внимания и памяти; - физически сложные — занятия, которые дополнительно вовлекают руки, рот или другие действия, конкурирующие с процессом еды. Пассивные факторы практически всегда вызывали большее потребление пищи. Поэтому очень желательно, чтобы во время еды не работал телевизор, вы не смотрели новости или сериалы, а телефон был вне поля вашего зрения. Когнитивно и физически сложные отвлекающие факторы влияли менее предсказуемо: иногда люди ели больше, но часто — меньше, а иногда разницы не наблюдалось. Поэтому, если вы будете работать за обедом, то, возможно, не переедите. Но это не точно. Очень популярное занятие — чтение за едой. По влиянию на переедание оно, вероятно, занимает промежуточное положение: требует больше внимания, чем фоновый просмотр ТВ, но обычно меньше конкурирует с процессом еды, чем некоторые рабочие или физически сложные задачи. Поэтому влияние чтения на переедание может быть менее выраженным и зависеть от сложности литературы. Одно дело развлекательное чтение, типа вот этого самого текста, и совсем другое — какая-нибудь серьезная научная статья. Но вот что интересно: независимо от того, что мешает есть прямо сейчас и сколько из-за этого съедает человек, если он ест невнимательно и отвлекается от еды на телевизор, чтение или работу, то, скорее всего, переест в следующий прием пищи. Вывод простой: если хотите лучше контролировать аппетит и количество съедаемой пищи, постарайтесь полностью сосредоточиться на еде, устранив любые помехи, независимо от степени их когнитивной или физической сложности.

Подключите Нейро-реверс на одну пробную неделю всего за 290 ₽. Это поможет понять, подходит вам сервис или нет → Подключить Без автоматического продления. Без автоматических списаний. Если не понравится, сервис отключится через неделю. Подключить пробную неделю можно до 27 мая. Потом предложение самоуничтожится 😎 Подключить: https://ireverse.life

Посмотрите, как интересно получается. Разные наблюдательные исследования обнаруживают, что люди, которые едят больше рыбы, чаще встречают старость в здравом уме и твердой памяти.   Рыба — не обязательно причина, просто мы пока этого не знаем точно из-за характера исследований. Они находят связь между количеством рыбы в рационе и когнитивным долголетием, но не могут сказать, что именно является причиной такого приятного эффекта.   Вот выводы некоторых таких работ.   Есть связь между бо́льшим потреблением рыбы и меньшим риском ухудшения или нарушения когнитивных функций [PMID: 39162889].   У людей с самым высоким потреблением рыбы риск деменции на 17% ниже, чем у тех, кто ест ее меньше всего [PMID: 36257206].   Потребление омеги-3 из продуктов питания связано с 20-процентным снижением риска деменции или ухудшения когнитивных функций [PMID: 37028557].   Предположительно, одним из факторов, вызывающих такой эффект, является действие полиненасыщенных жирных кислот — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой (EPA/DHA), более известных под общим названием омега-3. Их много в рыбе и, как считается, они могут защищать память, концентрацию внимания, скорость реакции и другие когнитивные функции от возрастных дегенеративных изменений.   Но, конечно, не только они. Ведь в рыбе много и других потенциально полезных и нужных организму веществ: йода, селена, витамина D, В12, таурина, чего нет в пищевых добавках EPA/DHA. Возможно именно поэтому рандомизированные исследования этих БАДов не подтверждают, что они надежно защищают когнитивные функции от возрастных изменений. Эффекта либо нет, либо он минимальный [PMID: 41010527].   То есть устойчивая связь между потреблением рыбы и когнитивным долголетием очень хорошо видна в наблюдательных исследованиях. А вот добавки омеги-3, изучаемые в РКИ, оказываются едва ли не пустышкой.   Еще одной причиной разного воздействия продукта и добавки может быть форма, в которой омега-3 содержится в капсулах и рыбе. В пищевых добавках кислоты DHA/EPA существуют в форме триглицеридов или этиловых эфиров, которые, попав в организм, в основном «оседают» в жировых клетках.   Для транспорта в мозг нужна другая форма — лизофосфатидилхолин DHA (LPC-DHA), которая есть в рыбе [PMID: 37049852, 38535457] и которая может проникать в мозг через гематоэнцефалический барьер [PMID: 31665653, 28900242, 34276296]. Поэтому и такой разный эффект.   Да, часть DHA из добавок с помощью процессов, происходящих в кишечнике, печени и плазме, превратится в фосфолипиды и LPC и дойдет до мозга. Просто, судя по доклиническим данным, часть эта несколько меньше, по сравнению с тем, что может дать обычная жирная рыба, типа селедки.   На всякий случай подчеркну, что это не твердо установленный факт, а одна из гипотез, которая пытается объяснить, почему рыба оказывается полезной для профилактики старческого слабоумия, а БАДы с омегой — скорее нет, чем да.   Но нейтральный эффект добавок омеги-3 — это еще ничего, по сравнению с данными, которые ученые получили в недавно опубликованном исследовании. У пользователей добавок наблюдалось более быстрое снижение когнитивных показателей, по сравнению с теми, кто БАДы не принимал [PMID: 42000571].   Исследование наблюдательное, поэтому нельзя сказать, что именно БАДы (люди принимали в основном рыбий жир) были причиной более быстрой возрастной деградации интеллекта. Но связь между этими явлениями есть, это повод задуматься, нужно ли принимать добавки омега-3 для профилактики когнитивного старения, особенно если вы можете регулярно получать EPA/DHA из пищевых источников.

Нередко бывает, что люди ищут идеальные, самые правильные, или максимально эффективные способы достижения целей и именно эти поиски тормозят действия, а найденные «лучшие» решения удивительным образом ухудшают прогресс. Есть даже специальный термин «Паралич анализа» (Analysis paralysis). Это ситуация, когда человек бесконечно собирает информацию, сравнивает варианты, ищет лучший путь, боится ошибиться и бесконечно откладывает начало действий. Паралич анализа часто связан с тем, что люди ищут «идеальную систему», чтобы избежать дискомфорта действий. Долгие поиски идеальной диеты, идеальной программы тренировок, самого правильного плана учебы маскируют страх неудачи. Человек чувствует, что «работает над проблемой», и это позволяет ему спокойно откладывать решение самой проблемы. Сами по себе поиски эффективных методов — это не плохо. Проблема возникает, когда оптимизация становится бесконечной, а поиски идеального решения заменяют действие. Еще один парадокс идеальных решений заключается в том, что самые хорошие результаты дают не оптимальные стратегии, к которым склонны прибегать «максимизаторы» и перфекционисты, а просто неплохие (не лучшие) решения. В исследованиях поведения и продуктивности часто оказывается, что достаточно хорошая стратегия, выполняемая последовательно, превосходит идеальную стратегию, реализованную эпизодически. Это работает в тренировках, снижении веса, обучении, бизнесе, творчестве. Умеренная программа тренировок, которую вы делаете годами, лучше «идеальной», которую вы бросите через месяц. Обычный дефицит калорий, поддерживаемый стабильно, работает эффективнее, чем сложная «оптимизированная» схема питания. Есть интересное исследование, которое, казалось бы, совсем о другом. Регбистам для предотвращения травм нужно было увеличить силу мышц шеи. Вместо сложных программ, требующих специального оборудования и времени, спортсменам предложили примитивную тренировочную программу. Они должны были с максимальным усилием давить руками на голову по 15 секунд последовательно в четырех направлениях: вправо, влево, вперед и назад [PMID: 34558993]. Выполнение комплекса занимало всего одну минуту и должно было повторяться три раза в неделю. Через восемь недель этой неоптимальной, если не сказать примитивной тренировочной программы общая сила шеи выросла на 42%. Секрет в том, что делать эти упражнения было несложно, они не требовали времени и могли выполняться где угодно. Поэтому никто не отлынивал и тренировался с максимально отдачей. Вывод такой: чем проще вам что-то делать, тем больше шансов, что вы это делать будете. Пусть неоптимальные, но регулярные действия по результату всегда превзойдут идеальные, но выполняемые время от времени. Не будьте идеальными. Будьте регулярными. И тогда вас ждет успех.

Сегодня в дополнительных материалах — аудиогид «Экстренная помощь». Используйте его, когда вы чувствуете, что вот-вот «сорветесь». Когда вы уже начали действовать импульсивно и хотите остановиться. Когда вы переживаете сильные негативные эмоции, связанные с едой или своим состоянием. Когда вам просто нужна быстрая «перезагрузка» и возвращение к осознанности.

Количество и качество наших социальных контактов очень сильно влияет на здоровье. Согласно выводам метаанализа, в который было включено 148 исследований и более 300 000 человек, наша общительность и умение поддерживать хорошие отношения с окружающими по влиянию на здоровье сопоставимы с курением и пьянством и сильнее, чем ожирение и физическая активность [PMID: 20668659]. Естественно, со знаком плюс. Окажутся ли шашлыки с друзьями полезнее похода в спортзал? Возможно. Или все-таки лучше сходить с друзьями в спортзал? Как считаете? Независимо от социальной активности, здоровый вес — залог здоровой жизни. Привести вес в норму вам поможет «Нейро-реверс» — самый удобный счетчик калорий и ваш персональный диетолог, психолог и верный друг. Подключайте и начинайте худеть: https://ireverse.life

Маркетологи мне как-то объясняли, что для успешных продаж нужно поток «полезного контента» разбавлять историями из моей собственной жизни. Правильно, если будет 70% типа пользы и 30% моего, прости господи, лайфстайла. Ну так вот, по случаю праздника — лайфстайл. Я привык, что меня везде называют молодым человеком. И правда, время такое: население стареет, до 60 лет уже даже не пожилой возраст, так что вроде норм. Но когда сегодня санитарка назвала меня мальчиком, я, простите мой французский, слегка прихуел. И ладно бы это пенсионерка была! Но тетке едва ли сорок есть. Так что в жизни я до сих пор не только молодой человек, но иногда и мальчик 😜 И только в Инстаграме я дед. В общем, дорогие девочки и мальчики, тети и дяди, с праздником вас, если празднуете. Или просто с выходными днями. Ваш Игорёк P.S. У безалкогольной Балтики оказался неплохой мягкий вкус. Хотя мне больше нравится вкус безалкогольного Жатецкого Гуся (не уверен, что правильно написал название). Безалкогольное пиво — очень неплохой напиток. Пейте, если нравится пивной вкус, но помните о калориях.

Поговорим о шашлыках. Точнее, о белке мифах о нем. Миф №1 Норма белка 0,83 г на килограмм общего веса в день является оптимальной для здоровья. Факт 0,83 г/кг в день — минимальная, а не оптимальная ежедневная доза белка. Она была выведена экспертами ВОЗ в 1984 году на основе азотистого баланса, который в основном указывает на минимальное количество белка, позволяющее организму лишь поддерживать все свои белковые структуры. Исследования показывают, что оптимальным для здоровья взрослых является ежедневное потребление белка в диапазоне 1,2—1,6 г/кг общего веса. PMID: 26960445 Миф №2 Соевый белок нарушает гормональный фон, снижая уровень тестостерона и увеличивая уровень женских половых гормонов. Употребление соевого белка феминизирует мужчин (делает их женоподобными). Факт Соя действительно содержит фитоэстрогены, но они действуют не так, как эстрогены человека. Исследования показывают, что соя не влияет на уровень тестостерона и эстрогенов в крови. Это полноценный белок, сравнимый с животным по воздействию на организм. Он полезен для здоровья, увеличения мышечной массы и силы. PMID: 33383165, 39433088, 37603200, 29722584, 31006811 Миф №3 Организм усваивает только 30 г белка за один прием пищи Факт Нет верхней границы усвоения белка. Более высокие разовые дозы белка вызывают более длительный анаболический эффект и более долгую сытость. PMID: 38118410, 29497353, 29414855 Миф №4 С помощью растительного белка невозможно нарастить мышечную массу. Факт Когда потребление белка составляет 1,2—1,6 г/кг и сочетается с силовыми тренировками, мышечная масса увеличивается одинаково на всеядных и на растительных диетах. PMID: 29722584, 32486007, 41059835, 40455307, 36822394, 37869973, 33599941 Миф №5 Дозы белка выше 0,8 г/кг общего веса в день вредят почкам Факт Для здоровых людей нет доказательств вреда от потребления 1,2—1,6 г белка на килограмм общего веса PMID: 30383278, 30032227. А метаанализ 2024 года нашел, что более высокое потребление белка связано с более низкими рисками развития хронической болезни почек PMID: 38946781 Тем не менее, если у вас ХБП, верхний уровень потребления белка нужно подбирать индивидуально с нефрологом и диетологом.

Новости эндокринологического направления. Один из крупнейших российских фармпроизводителей Промомед на этой неделе отчитался о мощнейших финансовых результатах за 12 месяцев 2025 года. Рост выручки составил +75,2%, EBITDA выросла на +86%, чистая прибыль — на +149%. Главным драйвером стало эндокринологическое направление (+163%), которое компания активно развивает. Новые препараты для снижения веса бьют все рекорды продаж, а Тирзетта стала лидером в 2026 году по доле продаж в рознице — и это всего за год с момента запуска. Если вы еще не на тирзетте, седжаро, мунджаро и т.п. препаратах и даже если уже на них, подключайте «Нейро-реверс». Это поможет создать и закрепить правильные пищевые привычки и нормализовать вес без препаратов или сохранить вес после их отмены. Подробности здесь: https://ireverse.life

Два (не)очевидных факта. 1. Ожирение сохраняет мышечную массу из-за большей нагрузки на мышцы, необходимой для передвижения [PMID: 33872778]. У малоподвижного человека с большим лишним весом мышечная масса будет больше, чем у такого же малоподвижного человека с нормальным весом. И это хорошо! Ведь, как утверждают эксперты из фитнес-индустрии, мышцы — это настоящий утилизатор калорий. Чем их больше, тем легче худеть или поддерживать здоровый вес. 2. Чем больше вес, тем больше питательных веществ нужно телу, тем выше поддерживающая калорийность. У 90-килограммового малоподвижного мужчины средних лет ростом 175 см поддерживающая калорийность составляет примерно 2800 ккал. У женщины такого же веса и возраста, но на 10 см ниже — 2400 ккал. И это хорошо! Потому что от большой калорийности есть что отрезать без ущерба для сытости и общего качества рациона. А на сытном и разнообразном меню легче худеть.