Sola Psychology

В этом семестре я много в роли преподавателя. На прошлой неделе был доклад, вчера — 2 доклада.

Один из них был по семейной терапии. Видео сценки прилагаю :)

Мне нравится преподавать! В терапии также могу информировать клиентов, например, откуда берутся мысли и эмоции.

Иногда меня на сессиях спрашивают: "А с точки зрения психологии... "

Больше всего жду, когда буду проводить семинар по психологии мотивации и эмоций в конце апреля. Буду разбирать тексты Сартра и Додонова с 1 курсом психологов МГУ. Ближе к делу и с вами поделюсь интересным из этой темы 💚

Почему сложно адаптироваться к новым обстоятельствам и как это сделать? Помните мой пост про переезд, общежитие и «всё плохо»? Сейчас я адаптировалась, чувствую себя прекрасно. Но почему одни люди встраиваются в новые обстоятельства, а другие долго не могут прийти в себя? В клинической психологии есть понятие расстройство адаптации. Диагностировать у себя что-либо через телеграм-посты, и в целом через интернет — это не самая удачная затея, идея поста — разобраться в механизмах адаптации и взять на вооружение технику.

Расстройства адаптации - комлпекс реакций человека на травмирующее событие, стресс, трудности социального плана в результате снижения приспособительных возможностей психики (норма жизненного кризиса от 6 месяцев до 1,5 лет).

Расстройство адаптации по большему счёту не является заболеванием, это стрессовая реакция психически здорового человека. Показание здесь — психологическое консультирование, чтобы помочь человеку качественнее пережить кризис, вернуть способность приспосабливаться. Но сейчас не про диагнозы, а про то, чему мы все можем научиться у этой темы. В современной КПТ есть важная модель. Наше поведение начинается с восприятия ситуации. Дальше идёт оценка, потом эмоция, а затем — эмоциональное отношение. Вот это «отношение» часто остаётся за кадром. Мы чувствуем ситуацию, мы её оценили, мы что-то переживаем. Но успели ли мы сформировать отношение к тому, что с нами происходит? К своим мыслям? К собственным эмоциям? Тревога и растерянность возникают, когда эмоциональное отношение не сформировалось или противоречиво. Например, «Я не понимаю, почему при этих мыслях у меня тяжесть в груди». Что делать? Выберите проблемную ситуацию и выскажите своё мнение/чувство отдельно к разным её частям: 1️⃣ К самой ситуации 2️⃣ К своим мыслям в этой ситуации 3️⃣ К своим эмоциям 4️⃣ К своим действиям (или бездействию) и их последствиям 5️⃣ К телесным ощущениям, которые сопровождали эмоции Отношением может быть что угодно: «это правильные мысли», «я злюсь, что я так отреагировал».

После такой работы клиент говорит: "Пока мы этого с вами не сделали, я не видел как много ньюансов для меня были непонятны и неопределены, от этого было сложно и страшно, а теперь когда я лучше определяюсь как я отношусь к аспектам своего поведения, становится ясно, что делать, куда направить усилия".

Когда мы раскладываем всё по полочкам и проговариваем отношение к каждому слою, неопределённость уходит. Адаптироваться становится легче. P.S. С первым днём весны! 💚 #психология #техники

Как я справляюсь, когда мне трудно и плохо? В этот раз переезд в Москву из-за нового семестра учёбы даётся мне особенно сложно.

За 4 года в общежитии уже устала от него. Качество жизни, когда уезжаю из дома, падает в несколько раз. И привет тараканам :)

Мне и одиноко, и наоборот, хочется побыть в одиночестве, грустно от невозможности заниматься тем, что хочу. У всех бывают трудные периоды, в этом посте расскажу как справляюсь с ними я. Первое — помогающие мысли. Легко свалиться в мысль "всё плохо", но так ли это? Моя главная помогающая мысль — ничто не вечно. Даже если всё плохо сейчас, то это временно. Также слово "всё" — абсолют, можно заменить на более гибкое, а "плохо" — оценка, которую можно превратить в факт. Например, сейчас меня не устраивают условия проживания, но я благодарна за своих друзей. Разница от "всё плохо" приличная. Второе — активные действия. Мы чувствуем беспомощность, когда пассивные сложности превышают активные.

Пассивные сложности — те, с которыми мы не выбирали сталкиваться. Активные — когда мы сами выбираем что-то сделать, хоть это и сложно.

Идея не решать пассивные сложности, а взять больше активных, чтобы появилось чувство контроля над жизнью. Например, жизнь в общежитии — пассивная сложность, мне оно не надо. А что я могу сделать? Например, украсить комнату, продолжать проводить психологические консультации, писать посты. Третье — забота о здоровье. Когда я в стрессе, то более внимательно слежу за питанием, каждый день медитирую и делаю зарядку. Слежу за самоощущениями, если у меня перерыв и я чувствую, что просто хочу полежать, то ложусь и ничего не делаю. Также заметила, что сплю 9-11 часов. А как вы себя поддерживаете, когда трудно? Можете делиться в комментариях. Желаю всем прекрасного дня и напоминаю, что темнее всего перед самым рассветом 💚

twitch.tv/Sola_ Запустила прямую трансляцию по ссылке выше Последний стрим за следующие 3 месяца, т.к. уезжаю завтра в Москву на учёбу. Это не психологический стрим (но можно задавать вопросы на тему психологии в чате), если хочется провести выходной со мной за просмотром игры, то буду рада увидеть на трансляции :) Всем прекрасного выходного дня 💚

Техника "Что было — как хочу": меняем жизнь На сессии с клиенткой придумала простую технику, хорошо сработала, теперь делюсь. Техника поможет, когда хотим изменить привычное поведение. Например, привыкли брать слишком много ответственности.

Разделить лист на 2 столбика: "что было" и "как хочу". Описываем типичные действия в "что было", а в "как хочу" описываем как бы выглядели действия, как можно по-другому.

Как помогает? Мозг видит: "Ага, вот другой путь". Если мы знаем координату точки А, координату точки Б, то попасть в точку Б психике проще. Столбиком "что было" мы подробнее раскладываем по полочкам наше типичное поведение, из чего оно состоит. А в "как хочу" становится яснее, где мы хотим оказаться. Пример: Что было — Сразу соглашаюсь, когда коллега просит помочь; делаю чужую работу до ночи. Как хочу — Говорю коллеге, что есть 15 минут, чтобы посмотреть, а дальше возвращаюсь к своим делам; говорю: "Сделаю свою часть, остальное — на тебе". Придумывать упражнения и домашние задания в терапии — элемент творчества, а я творчество люблю. Хорошего дня 💚 #техники

Прямая трансляция на twitch сегодня в 14:30 Когда мы реагируем на события, а не создаём, возникает чувство беспомощности.

Парадоксально, но если причина выгорания — недостаток автономности, то решением может быть взять больше работы, но по своей инициативе.

Предыдущие 2 недели чувствовала беспомощность: много ежедневных задач, "надо" возвращаться в Москву на учёбу. А воскресенье — выходной, уже как 5 лет. Причём правило: делать что хочу. Сегодня проснулась и вспомнила, что давно хотела поиграть в новую часть Hollow knight.

Игра рассказывает о приключениях и открытиях безымянного рыцаря в давно заброшенном королевстве насекомых Халлоунест.

Сегодня в 14:30 по московскому времени будет стрим прохождения на twitch.tv/Sola_ Это не психологический стрим, но если хочется провести выходной со мной за просмотром игры, то буду рада увидеть на трансляции :) Всем прекрасного выходного дня 💚 #анонс

Как я всё успеваю? Спойлер: всё — никак, но успеваю нужное. Сегодня провела 3 занятия с подростками в онлайн-школе, доработала одну из песен альбома и сходила на вокал, провела психологическую консультацию, помедитировала и позанималась йогой.

А сейчас ещё буду писать курсовую работу...

В чём секрет кота Бориса? Я получаю удовольствие от работы и учёбы. Мой досуг частично закрывается тем, что я делаю. Друзья удивляются, что даже в свободное время могу, например, смотреть психологические видео.

Время на развлечения по типу просмотра аниме/сериалов/киберспортивных турниров тоже выделяю, но потребность частично удовлетворена, поэтому меньше.

И тайм-менеджмент: важные задачи в начале дня + приоритеты. Моё правило — работа до 19:00, дальше отдых. На первом месте работа и учёба, почётное второе отдаю телеграм-каналу, а остальные задачи — дополнительные. Поэтому цель — закрывать первые приоритеты, а не абсолютно всё. Поэтому давно не могу смонтировать влоги по поездкам в Черногорию и Баку :)

Всем доброго времени суток и прекрасного дня 💚 Если вы хотите поработать со мной, то у меня освободилось 3 места на личную терапию онлайн.

Доступные часы по московскому времени: ВТ — 10:00, 11:00, 16:00, 18:00 СР — 16:00, 17:00 ЧТ — 10:00, 11:00

Дополнительная информация о консультациях (с кем работаю, частые вопросы) находится в закрепленном сообщении канала. Запись через личные сообщения — @psychosola

Как внешние награды губят внутренние Погоня за эффективностью может разрушить внутреннюю мотивацию. В мозге есть две разные системы: 1️⃣ Внешняя мотивация — действуем ради результата 2️⃣ Внутренняя мотивация — действуем ради интереса, внутренней удовлетворённости

Представьте человека, мотивированного к занятиям спортом внутренне; этот человек бегает, потому что бег доставляет ему удовольствие. Бегун с внешней мотивацией выглядит совсем иначе. Его мотивация к бегу не из-за удовольствия, а ради какого-либо внешнего результата, например, похудения или удовлетворения партнера (Woolley and Fishbach's, 2017).

Когда активируется одна система, другая выключается. Если вы учитесь ради оценки, вам становится труднее чувствовать удовольствие от самого процесса познания. Проблема — мы живём в мире внешних стимулов: рейтинги, метрики, лайки. А внутренняя мотивация включается, когда награда внутри тебя. Как "включить" внутреннюю мотивацию? Первый шаг — выбрать одну сферу жизни и спросить: "А какие есть варианты?". При внешней мотивации жизнь начинает напоминать реакцию на обстоятельства. Например, я должен готовиться к экзамену. Задача — вернуть себе контроль, прописав опции, выбрать одну из них. Далее — "Какой самый простой и конкретный шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы сдвинуться с мёртвой точки?". Не глобальный план, а одно маленькое, но реальное действие. Зачем мы это делали? Чтобы остановиться и рефлексировать. Без разницы, получилось действие или нет, достижение цели — не наша цель. Спрашиваем себя: "Что помогло мне выполнить действие / что я сделал не так?", уделяем время себе. Рефлексия активирует зоны мозга, связанные с внутренней мотивацией. А мозг пластичен, можно "перепрограммировать" его, укрепляя систему внутренней мотивации и делая её привычной. #психология #мотивация

Три основные проблемы при постановке целей 1️⃣ отсутствие целей Почему так трудно выбрать направление? Часто это мысль "нет смысла пытаться". С ней мы не рождаемся, значит следующий вопрос — "Когда надежда была потеряна?". Работаем с техникой "историческая перспектива", подробнее в посте. 2️⃣ цели, ведущие "не туда" При постановке целей могут возникать когнитивные искажения, мешающие создавать достоверную модель реальности.

Когнитивные искажения — ошибки логики. Эти ошибки присущи людям с рождения, имеют эволюционную обусловленность. Например, заключения, не вытекающие из данных.

Можно спросить себя: "Как я пришёл к этому выводу?". 3️⃣ слишком амбициозные цели Если ставим недостижимые цели, то уменьшаем мотивацию. Разобрали в предыдущем посте. Также могут быть полезны посты по #перфекционизм Всем прекрасного вечера 💚

Как ставить цели, чтобы их достигать? Повышаем вероятность успеха Для целей есть формула:

(выгода - потери) * [вероятность успеха]

Люди ставят цели, но бросают, если: 1. потери больше выгоды 2. маленькая вероятность успеха В прошлом посте разобрали, что делать в первом случае, в этом посте поговорим как повысить вероятность успеха. Что такое вероятность успеха? Автоматическая оценка шанса достичь цель. Вы можете поставить цель и не обратить внимание на её достижимость. Тогда без вашего участия мозг судит, выделять ли ресурсы на мотивацию. Если шансы успеха близки к 0, то зачем вкладываться? Проще не начинать. Нереалистичные цели демотивируют. Это одна из причин прокрастинации (про другую причину в посте "почему прокрастинация - это не проблема, а решение"). Когда это происходит? Разрыв между "я умею и могу" и "хочу достичь" слишком велик. Почему мы ставим нереальные цели? Одна из психологических причин — убеждение: "Я недостаточно хорош" => попытка с помощью амбициозных целей почувствовать себя лучше. Однако возможно ли починить внутренний механизм действиями снаружи? Что можно сделать помимо психологической работы? Правило 25%: поставить цель, равную 25% от первоначальной, чтобы разрыв стал меньше. 25% — недостаточно? Тогда спросите себя "что сделано за прошлую неделю?". И представьте, что это ваша точка старта. Что нужно сделать, чтобы на 1 шаг быть ближе к финишу? Это новая цель. Может мешать абстрактность цели, тогда её нужно привести к конкретным действиям. Например, вместо "выучить английский" — "повторять 10 слов 3 раза в неделю". Подробнее про внутреннюю мотивацию, а также что делать, если целей вообще нет, — в следующих постах. #психология #цели

Находка в новом году — приложение, которое превращает цели в игру Хочу поделиться приложением, которым пользуюсь уже 16 дней с 1 января, — Habitica. Как раз в тему предыдущих постов о достижении целей: приложение создаёт дополнительную награду или выгоду. Habitica превращает цели в игру: выполняешь задачи — получаешь золото, опыт, предметы.

Мне особенно заходит, раньше обожала игры, сейчас не хватает времени. А habitica вернула эту частичку в жизнь)

Больше всего нравится собирать питомцев: за задачу может выпасть яйцо, из которого вырастает зверь. Их больше 200! Ещё жду 10 уровня, чтобы выбрать класс. Есть и групповые квесты. Если будете пользоваться, то можете приглашать в команду по моему ID @solochka Свой прогресс скину в комментарии, а вам желаю прекрасного дня! 💚 P.S. за рекламу мне не платили

Как ставить и достигать целей? Есть формула! Разберём, как ею пользоваться, чтобы цели не оставались на бумаге.

(выгода - потери) * [вероятность успеха]

Люди ставят цели, но не доходят до конца. Почему? 1. потери больше выгоды 2. маленькая вероятность успеха В этом посте разберём первый случай. Когда это происходит? Цель не совпадает с тем, кем человек является внутри. Такие цели рождаются из желаний или долженствований. Желания возникают из ощущений. Например, видишь в телеграме счастливого человека и думаешь: "Хочу так же". Долженствования — то, что навязывает общество или окружение, но неважно тебе. Может подтолкнуть к действиям, но надолго не хватит. Почему опора на желания и долженствования не работает? Потери превышают внешние награды. Для устойчивого прогресса цели должны опираться на то, что внутренне значимо для человека.

У кого есть "Зачем", тот выдержит почти любое "Как"

Переход от внешних мотивов к внутренним повышает мотивацию. Внешние награды не выдерживают потерь. А вот внутренние — да. Что ещё важно сделать? Осознать цену, которую платишь. Нас может стопорить амбивалентность. Амбивалентность — противоречивость чувств. В этом случае из-за одновременной выгоды и потери. Например, бросить компьютерные игры, чтобы смотреть лекции. Что теряем? Может быть, одиночество без игрового сообщества, появление негативных эмоций, которые заглушались. Зная цену, легче принять жертву вместо бессознательных зацепок за старое. Подробнее про внутреннюю мотивацию, а также как повышать вероятность успеха — в следующих постах. #психология #цели

Нужно ли ставить цели на новый год? На новый год принято ставить цели, но что, если это вредит? Большинство общества ориентировано на результат. Например, в школе не важно, чему ты научился, смотрят на оценки. Но фокус на результате может мешать. Если заранее знаешь, что шансы на успех невелики, то избегаешь дела.

"Я не найду хорошую работу, зачем подавать резюме?" или "Мне всё равно откажут, зачем спрашивать?"

Ориентация на результат блокирует первую попытку. А в жизни нередко нужно попробовать несколько раз, чтобы получилось. Что делать, если цели парализуют? Перестать их ставить. А как тогда? Менять цель на действие: не думать о том, что получишь, а думать о том, что делаешь. Например, вместо "Мне нужно выучить английский" — "Я буду заниматься по 30 минут 3 раза в неделю". Вместо "Мне нужна новая работа" — "Я буду откликаться на вакансии 7 раз в неделю". Одно в твоей власти — можно отправить 7 откликов. Другое — нет, работу никто не гарантирует. Если цели тормозят, а жизнь стоит, нужно сосредоточиться на действиях и забыть про результат. Парадокс: игнорируя итог, вы к нему приближаетесь. А как ставить цели по-научному, чтобы они мотивировали и достигались разберём в следующем посте. P.S. с Рождеством! 💚 #психология #цели

Всем доброго вечера 💚 Решила поучаствовать в подборке медицинских каналов, где есть полезная информация и статьи. А кто-то учится и рассказывает об учёбе: https://t.me/addlist/CEI_nZevoEg0YzIy Вспомнила свои первые курсы: анатомию и физиологию центральной нервной системы. Очень нравились пары на биологическом факультете МГУ, делюсь фотографиями.

Спасибо, и, если хотите поучаствовать в папке — @kubik2566

Поздравляю с Новым годом! И пишу пост на тему "Как начать Новый год с чистого листа?" Спойлер: никак! Во-первых, это невозможно: как это сделать? Отшибить себе память? Во-вторых, зачем? Вы хотите менять свою жизнь? Замечательно. Но это не начало с нуля, у вас уже может быть полезный багаж, который стоит взять с собой. Люди, которые меняют карьеру, имеют преимущество перед теми, кто начинает в этой сфере. Почему? Потому что у них уже развиты другие навыки, которые могут помочь в этой профессии. Также вспомним Дункера, его теория мышления говорит, что ошибки двигают нас к решению. С полным пониманием того, что пошло не так, открывается то, чего нет в ошибочных попытках, но что должно быть в правильном решении.

"With full insight, on the other hand, something is revealed that an erroneous trial does not possess, but that a correct solution should have ... understanding the disturbance means precisely constructive criticism of a certain method of solving the problem, i.e., identifying what should be less in it and what should be changed to reach the right solution." (https://doi.org/10.11621/pir.2023.0302)

Вы хотите начать заново, чтобы что? Да, может вы совершили много ошибок, запутались, но это ценнейшая информация. Понимание, почему вам не нравится ваш "лист" и вы хотите начать новый, поможет расписать продолжение, которое вас порадует.

Праздничное настроение прибавилось Сдали все зачёты, ура! И сразу с коллегами поехали отмечать в домашнем уюте. А сегодня полечу в Пермь к родным.

Хочу напомнить перед Новым годом, что часто счастье вопреки, а не потому что.

И, тем не менее, пожелать, чтобы во внешнем мире светило солнышко и внутреннее счастье расцветало ещё больше 💚

Адский декабрь Место новогоднему настроению не уступают зачёты по учёбе и работа. Разве что радует новогодняя тематика на стаканах кофе.

Сдала почти все зачёты, остался один 29 декабря (за что ставят уже не первый год 29 числа - не знаю).

Впервые выдался свободный вечер за 2 недели. Еду домой, посмотрю серию "Друзей" и буду отсыпаться часов 13. Каждый год декабрь адский, и мой внутренний ребёнок негодует. Но для меня уже нет новогодней атмосферы без бессонных ночей из-за горящих дедлайнов и друзей, которые идут через огонь с тобой, смеясь над происходящим. Может это и есть моё новогоднее настроение? Как бы в моменте тяжело не было, знаю, что после окончания ВУЗа буду скучать по такому "неидеальному" новому году. С наступающим! 💚 #личное