Школа здорового взрослого

3 причины, почему полезно скучать Когда вы в последний раз гуляли без наушников или готовили завтрак без ютуба на фоне? Проводить время в тишине наедине с собой бывает скучно и буквально невыносимо: время тянется медленноооо, ум постоянно требует стимулов. Неудивительно, ведь в современном мире с его бесконечным количеством контента и культом продуктивности, мы привыкли постоянно что-то слушать/читать, «не терять ни минуты, ведь сколько всего еще можно узнать и достичь!». ➡️ Но избегая скуки, мы лишаемся кучи плюшек, которые она дает, и которые недоступны в режиме «автопилота» в инфошуме. Почему нам важно учиться скучать 6️⃣ Скука улучшает самочувствие и продуктивность Наш мозг без конца получает всевозможные стимулы: отвлекаемся на уведомления, принимаем душ под подкаст и в любой непонятной ситуации листаем ленту соцсетей. Так у мозга не остается времени, чтобы «переваривать» информацию и отдыхать. Для того, чтобы восстанавливать ресурсы, ему необходимо просто «скучать», не фокусируясь на чем-то конкретном. После этого мы возвращаемся в работу с новыми силами. 2️⃣ Скука повышает креативность Когда нам скучно, активируется дефолт-система мозга, когда ум не занят какой-то определенной задачей. Вместо этого он бесцельно блуждает среди мыслей, мечтает и расфокусируется. Именно в эти моменты активируется воображение и креативное мышление, и нам приходят неожиданные инсайты и решения. По факту, у мозга освобождается пространство «доварить» зародыши идей и мыслей, до которых он не успевал добраться. 3️⃣ Скука мотивирует на развитие и поиски нового Скука может подсветить, что нам чего-то не хватает, есть неудовлетворенность текущей работой или образом жизни. И это рождает тягу к изменениям, приключениям и новому опыту. Нейропсихолог и невролог Элхонон Голдберг писал, что, будь у Христофора Колумба современные средства справиться со скукой, он бы никогда не отправился в свои путешествия. 😶‍🌫️ Что будет, если остаться в полной изоляции надолго В скуке важна мера. Оставлять мозг совсем без стимуляции надолго лучше с осторожностью. Это чревато высокой раздражительностью, тревогой, галлюцинациями и прочими неприятными штуками. В 2018 американский популяризатор науки Майкл Стивенс выпустил видео, где под наблюдением специалистов запер себя в полностью изолированной белой комнате на 72 часа, чтобы узнать, как на это отреагирует его мозг. Три дня без возможности узнавать время, с кем-либо поговорить и развлекать себя чем-то, кроме собственных мыслей. В ходе эксперимента Майкл быстро потерял счет времени и уже на второй день предполагал, что 72 часа почти на исходе. К концу эксперимента ему стало труднее справляться с одиночеством: он не мог отличить сны от реальности и стал более подавленным. После выхода из комнаты его кровеносное давление повысилось, а пульс участился — возможно, из-за прилива адреналина от окончания эксперимента. Но интересно, что Майкл показал лучшие результаты в тестах на когнитивные способности после эксперимента, чем до него. 👁 Как культивировать осознанную скуку Чтобы использовать преимущества скуки, мы можем: 1️⃣ Намеренно провоцировать ее Выходить на прогулку без телефона, отключать его на выходные, ходить в душ/туалет без телефона или колонки на фоне, провести вечер в тишине без сериала, планировать путешествия наедине с природой, планировать время наедине с собой. 2️⃣ Заметив скуку, не пытаться тут же себя развлечь А напомнить себе о том, как важно дать мозгу поблуждать, а себе — остановиться и побыть «здесь и сейчас». В моменте это может быть очень непросто, мы знаем, но со временем понимаешь, как это круто. И, как обычно, если у вас есть желание учиться сохранять контакт с настоящим моментом, осознанно скучать, быть в контакте с собой и многому другому в поддерживающей атмосфере под руководством преподавателя — приходите к нам на курс развития осознанности и медитации. Стартуем 12 июня и будем вам рады! 🥰 Расскажите, как у вас дела со скукой? Устраиваете своему мозг детокс от информации?

Хорошие новости из мира нейронауки для тех, кто иногда чувствует себя изгоем Привет, дорогие! Вы порой ощущаете себя чужими и нетакимикаквсе? Например, когда коллеги не зовут вас на обед или на вечеринке с вами общаются в последнюю очередь. Такие ситуации часто оставляют след на нашей психике: снижается самооценка, увеличивается самокритика и избегание. Но возможно «амортизировать» этот опыт для себя! 📎 В начале мая в журнале BMC Public Mental Health вышло исследование, в котором ученые Йельского университета изучали социальную изоляцию и развитие эмоциональной устойчивости. Они провели эксперимент с участием 664 человек. В ходе эксперимента участники играли в виртуальную игру с бросанием мяча с двумя другими людьми, которые намеренно оставляли их без внимания. Это привело к ощущению уязвимости, снижению настроения и самооценки в моменте, но в разной степени для разных участников. Это зависело от нескольких параметров: ➡️ был ли среди игроков друг участника ➡️ как они взаимодействовали: болтали/напомнили респонденту о встрече/не разговаривали с ним ➡️ когда происходила коммуникация: до, во время или после игры 💡 Ученые пришли к выводу, что быстрее всего восстанавливались те участники, которые разговаривали с друзьями до или после момента исключения или предвкушали скорую встречу с ними. Почему это важные новости 1️⃣ Мы можем помогать себе проще переживать моменты отвержения. Для этого можно пригласить друга на вечеринку, куда боимся идти. Или поболтать с ним по телефону перед ней. Или назначить встречу с подругой сразу после страшного собеседования. Если пока что у вас нет друзей — читайте, как их раздобыть тут🪬 2️⃣ Авторы исследования пишут, что его результаты могут быть полезны в школах, университетах и других учреждениях. Если там будут учитывать важность социальных связей и способствовать их укреплению, нам будет проще справляться с изоляцией и ее последствиями. Такие дела! А вы замечали, что помогает вам переживать такие моменты «исключения»? Делитесь своими способами в комментариях ❤️

Ураа! Новый курс навыков осознанности и управления вниманием 🎊 Дорогие, привет! Миссия нашей Школы — помогать вам развивать семь главных компетенций Здорового Взрослого, одна из которых, — осознанность и управление вниманием. Эта компетенция помогает нам выходить из «автопилота», жить жизнь «здесь и сейчас» и более умело управлять вниманием. А ещё, практики осознанности помогают снижать тревогу, симптомы депрессии, улучшают сон, и много чего еще. Теперь освоить и укрепить навыки управления вниманием и медитации можно на авторском 10-недельном курсе Жени «Внимательность, осознанность, медитация» 🥁 📥 В нем бережно и с опорой на современные научные подходы мы собрали знания, практики и инструменты, которые помогут вам: — меньше отвлекаться и лучше концентрироваться — научиться не ругать себя, не подавлять эмоции и не «тонуть» в них — возвращать радость и смысл в каждый день — культивировать благодарность и доброжелательность — наблюдать за психическими процессами в режиме реального времени — и обрести новый взгляд на природу собственного «Я» 📥 Как будет проходить курс Как всегда, с опорой на практику! — основные занятия с Женей по полтора часа каждую среду с теорией, знакомством с практиками и отработкой навыков — домашние задания на неделю — дополнительные встречи с Женей по 45 минут по желанию каждый понедельник, где можно вместе сделать домашку, задать вопросы и помедитировать вместе с Женей 📥 Организационные вопросики — курс идет с 19 июня по 21 августа (10 недель) — в группе не больше 20 человек, чтобы для каждого было время и место — основные занятия с 19:00 до 20:30 по средам , а дополнительные с 10:00 до 10:45 (мск) по понедельникам — стоимость курса целиком 20 000₽ (есть возможность беспроцентной рассрочки) 📥 Посмотреть все подробности о курсе и оставить заявку можно на сайте Если вы сомневаетесь — есть возможность бесплатной ознакомительной встречи с Женей, там можно будет задать ей любые вопросы по курсу и принять решение об участии ❤️ И задавайте вопросы в комментариях к посту! А пока радуемся и с трепетом ждем ваших откликов!

Перфекционизм, который мы не заслужили Привет, на связи Аня! Предлагаю поговорить про боль, с которой сталкиваются мои клиенты, участники курсов и я сама — завышенные требования к себе, или нездоровый перфекционизм. Перфекционизм — не однозначное добро или зло, он бывает двух видов: 6️⃣ «Здоровый» — когда стремление к идеалу помогает развиваться и получать удовольствие от процесса. Человек ставит реалистичные цели, сохраняет гибкость, воспринимает ошибки как опыт и не разрушается об них. 2️⃣ «Нездоровый» (клинический, дисфункциональный) — когда стремление к идеалу истощает и приводит к постоянно зудящей тревоге. Человек предъявляет к себе очень высокие требования, «живет результатом» и не получает удовольствия от процесса. А еще постоянно сравнивает себя с другими, и каждый «проигрыш» приводит к самокритике, разочарованию в себе и отсутствию мотивации. 📌 Каким бывает перфекционизм — Ориентированным на себя: «Я должен быть совершенным». — Ориентированным на других: «Если я прошу тебя о чем-то, это должно быть сделано идеально». — Социально-предписанным: «Я должен соответствовать высоким требованиям других». А еще он может проявляться в разных областях: карьера, внешность, эрудиция, чистота, отношения и других. 📌 Несколько примеров из моей жизни: 1. При виде чужих успехов возникает каскад критикующих мыслей, стыд и желание все бросить. 2. Головой понимаешь, что гостям все равно на чистоту в твоей квартире, но намываешь плиту перед их приходом. 3. Избегаешь новых проектов или прокрастинируешь из страха, что не получится сделать так, как хочется (перфекционизм и прокрастинация — лучшие друзья👯). 4. Пропускаешь вечеринку из страха не показать себя «в лучшем свете». 5. Критикуешь себя за то, что недостаточно эффективно справляешься со своими критикующими мыслями (дада, даже тут требуется выдавать максимум 😁🤦‍♀️) 📌 К сожалению, нездоровый перфекционизм — не редкость. И он тащит за собой кучу проблем — от депрессии и тревоги до расстройств пищевого поведения, зависимостей и суицидального поведения. ➡️ В общем, это отравляющая штука, с которой важно комплексно работать. Если вам это актуально, напишем подробнее, откуда он берется и как сделать его для себя более безобидным. А пока поделюсь с вами посланием, которое помогает мне выбирать себя, а не «псевдоидеальную версию себя». Попробуйте прочитать его себе вслух мягким поддерживающим голосом 🫂

Ты достаточна сама по себе. Тебе не нужно соревноваться с другими. Да, есть те, кто лучше тебя по разным параметрам, и это окей. Они будут всегда, и пусть будут. А ты можешь жить, исследовать, развиваться и делать то, что важно тебе в своем темпе. И совершенно естественно, что у тебя не всегда есть силы, что-то или многое не получается. Это определяет тебя только как делающего, любопытного и живого человека, а не как плохую/неудачницу/глупую/слабую. Ты делаешь достаточно. Ты классная в своей уникальности. В своем теле, со своими особенностями и своим опытом. Ты классная сама по себе вот прямо сейчас. И ты заслуживаешь любви и принятия просто так. И я тебя принимаю. И я тебя люблю.

Вы можете изменить это послание под себя и возвращаться к нему в качестве противоядия от перфекционизма. 💌 Поделитесь, сталкиваетесь ли вы с нездоровым перфекционизмом? Как он у вас проявляется? О чем еще хотите узнать по этой теме?

Как найти друзей во взрослом мире Всем привет, на связи Лера Зелёная — автор канала про ментальное здоровье «Рефлексант», человек с депрессией и СДВГ. Аня и Женя попросили поделиться опытом — как к 30 годам я обрела друзей и что для этого делала. А мне не жалко, всё расскажу, ничего не утаю! ▪️ 5 лет назад в ходе терапии я поняла, что друзей у меня нет. А мне очень хотелось иметь круг «своих» человеков, с которыми легко и тепло, как будто я сижу в пушистых мягких тапочках и пью вкусное какао. ▪️ Сейчас мне почти 32 года, у меня есть друзья, с которыми я чувствую себя именно так, как хотелось той 27-летней Лере. Как обрести друзей ▪️ Первым делом осмотреться. А знаю ли я уже кого-то, при контакте с кем мне комфортно? Это может быть кто угодно — коллеги, знакомые знакомых, люди из твиттера. Важно — когда происходит контакт, даже если он крайне редкий, мне чуть теплее и приятней, чем с другими людьми. У меня это были трое коллег. Мы не общались вне работы. Я через большой страх проявила инициативу, позвала пообщаться, попить кофе. Страшно было капец! А если откажут? А если мы встретимся и будет не о чем говорить? Я же не экстраверт. Но я так сильно хотела дружить близко и по-настоящему, что рискнула. Мы стали общаться чаще и так у меня появились прекрасные друзья. ▪️ Аналогично с другими людьми — если я чувствую этот вайб мягких тапочек и какао, я проявляю инициативу: пишу комменты в соц сетях, делаю комплимент (искренний, а не лишь бы сказать), зову попить кофе, поиграть в квиз, попеть в караоке, прогуляться. ▪️ Не играть в «кто первый кого позовет». Я хочу круг классных людей рядом. Это надо мне. В моих силах сделать что-то, чтобы увеличить вероятность общения. Если я буду просто сидеть, ничего не случится. Можно, конечно, подождать, когда подхватит экстраверт и сделает всю социализацию за вас, но мне так не везло 😭 ▪️ Поддерживать отношения. Сообщениями, встречами, созвонами, мемесами. Я выделяю на это время, но слежу за своей ёмкостью, чтобы не вымотаться — от избытка общения устаю. Иногда ставлю в план на день — написать тому-то или ответить. Не потому что мне плевать на друзей. Из-за СДВГ могу забывать о таких вещах, поэтому ставлю напоминания. ▪️ Показывать себя. Я много лет держала дистанцию в общении. У меня есть маска заботливой девочки, которая всегда поможет, выслушает и ничего не расскажет о себе. С такими удобно. Но маски мешают приблизиться. Только когда мы показываем себя настоящих, у других есть возможность увидеть нас, полюбить или отвергнуть (это окей, мы не должны и не можем нравиться всем). ▪️ Не отказываться от приглашений Часто за минут 10 до выхода из дома, я уже никуда не хочу идти. Кому нужны эти тусовки, когда кроватка, сериал и пижамка так и манят? Если вы часто сливаетесь от встреч (с приятными вам людьми, оф корс), а потом страдаете, таки принимайте приглашения и идите к людям. Не понравится – всегда можно вернуться домой. ⭐️ Это пункт со звездочкой — важно оценивать своё состояние. Если я вымотанная и меня раздражают люди, я остаюсь дома и провожу время в своей крепости одиночества (она же однушка в спальнике). ▪️ Снизить ожидания Не надо выходить на охоту за другом. И от первого встречного ждать, что завтра вы назовете друг друга «бэсти». Я стараюсь ничего не ждать и общаться в моменте, если мне приятно и интересно. Никогда не знаешь, как дальше пойдет — может мы больше никогда не увидимся, а может подружимся. Такое не спланируешь. ▪️ Снизить требования к людям Полезно понимать с какими людьми вам хочется общаться. Но люди вообще неидеальны. Да, может человек слушает музыку, которая вам не нравится, зато он добрый и смешной. Друзья не обязаны разделять все ваши интересы, как и вы их. Но это не значит, что нельзя интересоваться друг другом и классно общаться. ⌨️ Это не всё, что помогло мне обрести друзей, но пока остановлюсь — а то мы так с вами целую книгу напишем про дружбу. Делитесь, что помогает вам знакомиться и общаться? Если вам понравится пост, я буду возвращаться ещё с чем-то полезным. Буду ждать реакций и комментариев – ваш «Рефлексант» 💚

Ну что же, вдох-выыдох, беремся за руки и маленькими шагами разбираем дела, которые мы из прошлого оставили себе сегодняшним 😁 И напоминаем в тему пост про связь с собой в будущем как антидот от прокрастинации 🥰

Страх остаться без денег Привет, дорогие! Сегодня разбираемся с финансовой тревожностью 🤑 Оказывается, эта проблема повсеместна. В США о ней сообщают 72% людей, в Великобритании — 75%, а в 2023 году в России люди на 11% чаще стали обращаться к психологам, чтобы поработать над отношениями с деньгами. Наши отношения с финансами во многом определяется тем, как обращались с деньгами в нашей семье в детстве. Но это еще не все ⬇️ 📥 Откуда берется финансовая тревожность 🌟 Опыт нехватки денег Если у нас были ограничения из-за отсутствия или непостоянства денег, мы более щепетильны к заработку и уязвимы к форс-мажорам. 🌟 Отсутствие планирования Если мы не научились считать и планировать свои расходы, то можем «плыть по течению» в ощущении, что денег всегда недостаточно. 🌟 Растущие расходы Инфляция растет, а зарплаты — нет. Мы можем беспокоиться, что не поспеваем за стремительно дорожающей жизнью. 🌟 Кредиты и долги Необходимость оплачивать долги может давить и приводить и к постоянному фоновому стрессу. 💡Финансовые трудности тянут за собой психологические проблемы, которые в свою очередь усиливают финансовые, и так по кругу. Эту связь подтверждают исследования. В карточке показали, как выглядит этот порочный круг. 📥 Что же делать 🌟 Вести бюджет Это поможет осознавать свои доходы и планировать расходы. Например, вы можете установить лимит денег на доставки или развлечения, которого будете придерживаться и сверяться с табличкой при принятии решений. Мы пользуемся приложением Zenmoney. 🌟 Работать с тревогой здоровыми методами Тут помогут три всадника хорошего самочувствия: сбалансированное питание, достаточный сон и физические упражнения. И, конечно, практики саморегуляции, оспаривание мыслей и другие когнитивно-поведенческие техники. 🌟 Запрашивать поддержку Обращайтесь к друзьям и близким, чтобы обсудить свои переживания, подумать над решениями и просто понять, что вы такие не одни 🥰 Обнимаем вас и шлем лучи поддержки! Расскажите, есть ли у вас финансовая тревожность? Как справляетесь с ней?

Как контролировать свою жизнь Привет, дорогие! Вам знакомо ощущение, что вы просто плывете по течению и не можете влиять на ход событий? На самом деле, хотя это и непросто, в каждый момент времени мы можем выбирать свое поведение. Для этого необходимо осознать момент выбора, как повести себя дальше. Вот прямо сейчас вы выбираете читать этот пост 😉 Осознав его, мы выходим из автопилота и можем увидеть развилку: поддаться импульсу, который принесет облегчение в моменте, или поступить так, как хотелось бы в такой ситуации с опорой на цели и ценности⬇️ Например, услышав будильник с утра, нам лень вылезать из-под одеяла. Это момент выбора. Мы можем: ➡️ отключить будильник и еще час валяться в кровати (поддаемся импульсу) ➡️ встать вместе с сопротивлением, чтобы спокойно сходить в душ и в тишине выпить кофе перед работой (действуем навстречу ценностям осознанности и заботы о себе) ⭐ Этот момент принятия решения называется точкой выбора. Отловить точку выбора бывает очень сложно, но возможно! Ловите практику в карточках, которая поможет развить этот навык⬆ ❤ Выполняйте и делитесь впечатлениями! Хотите, чтобы мы написали больше про то, что такое ценности и как их определить?

Привет! Это напоминалка на случай, если вам сейчас непросто. Кажется, что остальные живут свою лучшую жизнь, а с вами что-то не так. Вам очень нужна поддержка, чтобы вспомнить, что и в вашей жизни кроме черного — есть много оттенков серого. Попробуйте найти что-то приятное вокруг. Вместе с болью внутри и снаружи точно есть что-то приятное! И пусть таких моментов фокуса на приятном будет больше 💓

Люди меняются или почему не стоить верить тестам личности 👁 Интроверт или экстраверт? Герой или бунтарь? Мечтатель или стратег? Достоевский или Есенин? Вупсень или Пупсень?... Если вы поняли, о чем мы, то вы точно знакомы с разными типологиями личности — от 16 типов по Майерс-Бриггс до соционики и забавных тестов из нулевых. Для кого-то такие тесты — способ лучше себя узнать или развлечься, для других — поиск жизненных ориентиров, инструмент по подбору персонала или средство заработка. Да-да, тестирования личности — это бизнес, стоимость которого в 2020 году оценили аж в 2 миллиарда💰 Внутри всех этих типологий лежит общая, довольно вредная идея: наша личность — это данность, с которой мы рождаемся и живем всю жизнь. Например, если мы по природе тихие и скромные, то нам никогда не стать выдающимися ораторами. Если мы реактивные и импульсивные, то будем всю жизнь срываться на других. ⭐️ Правда в том, что (присядьте) у типологий личности нет научной обоснованности. А идея о «стартовом» наборе личных качеств может даже вредить, потому что создает установку «на данность» — когда мы убеждены, что люди всю жизнь проживают с одним и тем же набором характеристик без возможности развития. ⬆️ Если вы верите, что люди не меняются, читайте карточки — в них мы собрали главные идеи из книги «Гибкая личность» организационного психолога Бенджамина Харди, который готов с этим поспорить. А теперь признавайтесь, кто вы по гороскопу...😁