психологиня Катя Зебзеева

Есть одна психотерапевтическая техника, которая меня бесит, и я ее очень люблю. Она простая и сложная. Когда ее начинаешь делать, это часто неприятно. Но в долгосрочной перспективе она дает сочные плоды. Ладони готовности 🫴 Техника помогает: ▪️ развивать навыки осознанности и принятия реальности такой, какая она есть, без суждений и попыток ее изменить; ▪️ лучше понимать свои мысли, эмоции и поведение, не погружаясь в них чрезмерно и не реагируя импульсивно; ▪️ уменьшить внутреннее сопротивление и страдания, связанные с попытками контролировать то, что мы на самом деле не можем контролировать; ▪️ на опыте почувствовать, что значит отпускать контроль и принимать ситуацию; ▪️ развивать толерантность к дистрессу — способность переносить сложные эмоции и ситуации, не прибегая к дезадаптивному поведению. Эта практика может стать мощным символическим жестом, который укрепляет идею принятия на невербальном уровне. Что делать: 1️⃣ Если есть возможность, сядьте. Положите руки на колени или бедра. Разверните расслабленные кисти рук ладонями вверх. Если вы стоите, то позвольте рукам свободно опуститься по сторонам вдоль тела, разверните открытые ладони наружу. Можете и лечь — механика такая же. Только есть шанс, что вы уснете) 2️⃣ Представьте сложную ситуацию, которую вы не в силах изменить, и положите ее на свои открытые ладони. Сфокусируйтесь на ощущениях в ладонях. Спокойно дышите. И учитесь принимать ситуацию, не пытаясь ее изменить и осудить. 3️⃣ Все, вы великолепны. Важные детали Техника в теории элементарная. На практике может быть сложнейшей, если мы привыкли бороться с реальностью, которая нам не нравится, и критиковать себя. Идея принятия может показаться пугающей или даже неправильной. Но тут важно не забывать, что принятие не означает одобрения или пассивности. Мы лишь признаем, что ситуация вот такая, чтобы затем решить, как действовать дальше. Желательно созвучно ценностям. Еще бывает сложно сосредоточиться на ощущениях в ладонях и удерживать внимание на настоящем моменте. Наши мысли могут блуждать, мы можем отвлекаться на внешние раздражители. Ну, тут поможет только регулярная практика. ❗️ Во время выполнения техники эмоции могут зашкаливать. Особенно если мы представляем травматическую ситуацию или находимся в остром кризисе. Тогда важно проявлять к себе сострадание, подключать навыки эмоциональной регуляции. Если вы такое пока не умеете, я не рекомендую самостоятельно практиковать «ладони готовности». Иногда акцент должен быть сделан на безопасности и стабилизации, а не на принятии реальности. Также не рекомендую самостоятельно практиковать, если есть проблемы с диссоциацией. Берегите себя. Как и в случае с большинством навыков осознанности и принятия, регулярная практика имеет решающее значение для успеха. Попробуйте выполнять технику ежедневно, по несколько минут за раз. Постепенно продолжительность можно увеличивать до 15 минут и более. Только не стоит перенапрягаться и превращать практику в изнурительную задачу! И через какое-то время (я не могу сказать точно) вы заметите, что принятие становится более естественным и автоматическим ответом на жизненные трудности. ✌️

Что ж. Если выбегивать злость не самая классная идея, то выбегивать депрессивное состояние наоборот. Исследование «Antidepressants or running therapy: Comparing effects on mental and physical health in patients with depression and anxiety disorders» показало, что беговая терапия справляется с симптомами депрессии так же хорошо, как и медикаменты. В эксперименте участвовал 141 человек с диагностированной депрессией. 45 пациентов принимали антидепрессанты, а остальные 96 бегали по 45 минут 2-3 раза в неделю. Через 16 недель ученые обнаружили, что оба метода снизили уровень депрессии в равной степени. Более того, бегуны смогли сбросить вес, улучшить кровяное давление и работу сердца. И мои личные наблюдения, почему для менталки бег полезен: Ты освобождаешь тело от стресса. Экологично выбрасываешь эмоции. Даешь отдохнуть мозгу. Если вступаешь в беговое сообщество: находишь друзей, что тоже помогает снизить уровень тоски. Если бегаешь на природе, в тишине — успокаиваешься. Расцепляешься с негативными мыслями. Каждая пробежка — достижение, которое помогает депрессивному мозгу бороться с концепцией «все плохо». Во время бега активно выделяются «гормоны счастья»: эндорфины, серотонин и норадреналин. Тем не менее. Я не рекомендую принимать решение о лечении депрессии без консультации с психологом и психиатром. ps как думаете «выбегивать» прям не очень звучит? че-то не смогла придумать другое слово.

Лучший способ справиться с гневом — это постараться расслабиться и снизить эмоциональное возбуждение через спокойные занятия, а не пытаться «выплеснуть» свои эмоции через активные действия. Популярен совет, что при злости нужно выпустить пар: что-нибудь сломать, побить грушу, покричать, побегать. Но такое решение на самом деле не помогает снять приступ гнева, а наоборот. Активная деятельность повышает нервное возбуждение — злость может усилиться. Вместо этого лучше глубоко и медленно подышать, выполнить технику осознанности, сосчитать до 10, заняться йогой, выполнить мышечную релаксацию или неспешно прогуляться. Откуда я это взяла — «A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage?» Ученые проанализировали результаты 154 исследований с участием более 10 тысяч человек, чтобы выяснить, какой подход для снижения гнева эффективнее. Оказалось, что занятия, которые помогают расслабиться и снизить эмоциональное напряжение, уменьшают гнев и агрессию. Причем этот эффект наблюдался у людей разного пола, возраста, культурного бэкграунда, а также у студентов, преступников, людей с психическими расстройствами. Не важно, как именно проводились занятия (онлайн, с психологом, в группе или индивидуально) — везде был положительный результат. А вот активности, направленные на то, чтобы «выпустить пар», в целом оказались неэффективными. То есть выражение гнева через крик или физические нагрузки на самом деле не помогает успокоиться и взять себя в руки.

Больно обоим Человек — социальное животное. Мы очень похожи в том, что касается наших сердечных дел. Каждый хочет, чтобы его любили, уважали и заботились о нем. Мы стремимся ладить с окружающими и хорошо проводить время. Когда мы ссоримся с любимыми, отвергаем их, отгораживаемся от них — мы чувствуем себя плохо. А когда так ведут себя они — чувствуем себя еще хуже. Именно поэтому в период размолвок ранены оба партнера. Ваш спутник может не подавать виду, что ему больно. Мужчины злятся, вылетают из дома или включают телевизор и начинают пить, но в глубине души страдают не меньше, чем их спутницы. Женщины перестают разговаривать, язвительно критикуют, проводят время с подругами, но чувствуют себя такими же несчастными, как их партнер. Важно понимать это и помнить об этом. Нас так захватывают собственные страдания, что мы легко забываем, что находимся в одной лодке со своим спутником. Представьте, что ваш партнер боится, что вы его бросите, что найдете кого-то «получше». Или опасается, что его загонят в угол, будут контролировать, не дадут свободно вздохнуть. Во время ссор эти страхи усиливаются. Вы можете даже не осознавать их — ведь вас переполняет чувство вины или обиды. Или представьте, что в глубине души ваш спутник считает себя неподходящим: он вам не соответствует, недостоин любви, недостаточно хорош. Такие мысли сами по себе болезненны, а ко всему прочему еще и негативно влияют на отношения. Партнер может постоянно искать вашего одобрения, требовать признания своих достижений и своего вклада, подтверждения того, что вы его любите и им восхищаетесь, может стать ревнивым. Если же вашей ответной реакцией будет разочарование, язвительность, критика, нетерпение или скука, это только усугубит его глубоко засевшее чувство непригодности и усилит боль. Первый шаг к восстановлению отношений — признать, что больно вам обоим. ______ Цитата из книги «Осознанная любовь» практикующего специалиста в области терапии принятия и ответственности Расса Хэрриса. Я думаю, эта идея прекрасно прикладывается к любым отношениям, не только романтическим. И книга, да, прям супер.

психологический стендап 👏Похлопайте те, кто замечал в себе такое. В конфликте я напрочь забываю о том, что другой человек тоже может испытывать эмоциональную боль. Ну или могу вспомнить, но подумать, что эта боль не такая сильная, как у меня. В ссорах я думаю, что я нежный цветочек, которого так легко ранить. И убеждена, что другой — подлая объедала, только и желает, чтобы я погибла.* Ну или гораздо менее чувствительный, чем я. Недавно у меня случился микроконфликт на работе. Меня задела реакция коллег, я защищалась. И думала, что так страдаю только я. Только я бедная и несчастная. А другие неуязвимы. Позже я узнала, что другому моему коллеге тоже было тяжело. Что он был огорчен не меньше меня. Как же сложно в конфликтах вспоминать, что другому тоже больно. Как же сложно в конфликтах включать сострадание не только по отношению к себе, но и к другим. *отсылка к песне «Все сволочи» группы «Звуки Му». Моя любимая песня.

Нашла подходящую визуализацию к своему посту о том, как клево и важно научиться интенсивно ощущать себя в реальности. 🥲

Сильно понравился совет из книги. Кэмерон утверждает, что на работе нам важна и отрицательная и положительная обратная связь, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации. Только количество последней должно быть гораздо больше) Авторка пишет, что соотношение положительных и отрицательных оценок внутри высокопродуктивной команды составляет примерно 6 : 1, в то время как в командах с низкими результатами это соотношение колеблется на уровне 0,36 : 1. Короче, Кэмерон предлагает на каждое отрицательное замечание на работе давать шесть положительных комментариев. Я предлагаю придерживаться этой стратегии и в личной жизни. Возможно, это сделает мир гораздо более доброжелательным. Или просто спокойным.

Тогда писала про узников ненависти и почему люди совершают ужасные вещи. Сейчас пишу про узников доброты. Почему люди совершают бескорыстные поступки и как эти действия влияют на них самих и окружающих? Ответы снова искала в литературе. Донна Кэмерон в книге «Время стать добрее» исследует феномен хороших поступков и доказывает, что альтруизм улучшает качество жизни. Взяла из книги три причины, почему нам всем стоит перейти на сторону добра. 🫶 Доброта снимает социальную тревожность. Это доказано научным исследованием. Ученые разделили студентов колледжа, которые боятся общения, на три группы. Первая должна была вести дневник своих переживаний и эмоций. Участникам второй группы предложили так или иначе оказываться в социальных ситуациях. А третью попросили в течение месяца совершать добрые поступки — два раза в неделю по три раза в день. Добрые дела могли быть простыми: расчистить снег на дорожке, перевести пожертвование на благотворительность, навести порядок у соседки по комнате. В целом все эти поступки определялись как «действия, которые приносят пользу другим или делают их счастливыми». Через месяц участники группы, в которой нужно было творить добро, сообщили о более низком уровне беспокойства при общении, чем участники остальных групп. Исследователи пришли к выводу, что добрые дела уменьшают негативные социальные прогнозы и улучшают восприятие окружающих. Так как люди предполагают позитивную реакцию на свои хорошие поступки, то уровень их тревоги и прочих переживаний снижается. Таким образом, узники доброты лучше относятся к самим себе и к своему окружению. Они рассчитывают на более успешные результаты и положительную реакцию со стороны других. И, как объясняет Донна Кэмерон, это работает по принципу восходящей спирали. Когда мы совершаем добрые поступки, наше внимание сосредоточено на самом действии или его объекте, а не на собственных тревогах. Результаты этого исследования, вероятно, можно применить ко всем, кто испытывает неловкость, находясь в обществе других людей. Если вместо переживаний мы будем искать возможность проявить доброту, то вполне может оказаться, что событие, которого мы боялись, станет приятным и безболезненным. Продолжить чтение

Вы читали книги Ольги Примаченко? Как вам? Я слушала «К себе нежно» и «Все закончится, а ты нет». Понравились: утешительные, поддерживающие тексты. Словно с хорошей подругой поговорили на кухне. И вот недавно вышла похожая по вайбу книга «Ты можешь» психолога Алины Адлер. Только в ней больше психологической базы. Прочитав книгу, написала по ней крошку-статью: Как почувствовать себя счастливой, ничего в себе не меняя Там о том, как перестать оправдываться за то, кем ты не являешься. О пользе конфликтов. И важности отдавать людям их ответственность.

Укрыться и найти силы Недавно писала, что такое копинг-стратегия, и сегодня поделюсь одним из личных способов преодоления трудностей, который, возможно, окажется полезным и для вас. В моменты эмоциональной нестабильности я обращаюсь к давно знакомому и любимому контенту. Включаю «Друзей», перечитываю «Наивно.Супер». Когда мы сталкиваемся с неопределенностью, наш мозг активно ищет способы снизить уровень тревоги и восстановить чувство контроля. И знакомый контент как раз предлагает предсказуемость: мы уже узнаем сюжет и что произойдет дальше. Это создает ощущение безопасности и снижает беспокойство. В хаотичном мире возможность выбирать то, что мы хотим пережить заново вместе со знакомыми героями помогает почувствовать больше контроля. Знакомые истории утешают. Они напоминают нам о прошлых приятных опытах и вызывают теплое чувство ностальгии. Любимые фильмы и книги часто связаны с позитивными воспоминаниями и эмоциями: переживая эти моменты заново, мы временно отвлекаемся от проблем. Это форма осознанного эскапизма — временное избегание неприятных чувств или мыслей с помощью концентрации на каком-то занятии. Знакомый контент позволяет нам пережить эмоции в безопасной среде: порыдать, посмеяться, погневаться, потревожиться. И не менее важно то, что любимые фильмы и книги напоминают нам о жизненных ценностях и чертах характера, которые мы ценим как в себе, так и в других людях. Это помогает стабилизироваться в сложные моменты. И последнее. При просмотре нового фильма или чтении новой книги наш мозг работает активно, пытаясь следить за сюжетом и персонажами. Со знакомым контентом такая потребность отпадает. Мы можем расслабиться и наслаждаться опытом без дополнительного умственного напряжения. Так. Только не забывай об умеренности и не злоупотребляй этой стратегией 🥸 Какие книги помогают тебе отключиться от переживаний и поддерживают в трудную минуту? Твои рекомендосьоны могут быть ценными для тех, кто ищет новые способы справиться со стрессом.