Ольга Тумсэк про пищевое поведение и рпп

💭2-й день мини-курса «В новый год без перееданий и с заботой о себе» ⏳Засеките, сколько времени у вас обычно уходит на прием пищи. Если это меньше 15 минут, возможно, вам нужно увеличить время. Здесь нет точных цифр, главное, чтобы вы не заглатывали еду за минуту, не чувствуя вкуса, насыщения и удовольствия. У каждого в результате будет свое время - кому-то достаточно 15 минут, кому-то нужно больше. Более медленный процесс позволит вам лучше почувствовать вкус, насыщение, тщательнее пережевывать пищу, получать от нее большее удовольствие. И как результат, вы будете меньше переедать.  ✅Для замедления процесса попробуйте перед едой сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, позволяя своему телу замедлиться и настроиться на спокойный прием пищи. Можно попробовать дыхание по квадрату, см файл. Но важно помнить, если вы недостаточно или хаотично едите в течение дня, переедания будут оставаться. Поэтому если необходимо, вернитесь к предыдущей рекомендации.

😍😍😍Мини-курс «В новый год без перееданий и с заботой о себе» начинается! Я больше всего не хочу вас грузить теорией и сложными терминами, а хочу дать вам поддержку и систему. Поэтому постаралась сделать мини-курс супер-простым и прикладным. Поехали! ✅Основная причина перееданий - недоедания в течение дня. Да, даже не сложные эмоции, которые “заедаются” (это тоже существует), а именно недостаточное питание. Если у вас нет 3 полноценных приемов пищи, скорее всего, вы будете переедать по вечерам. Это биологически обусловлено - организм не может без достаточного количества еды, и будет возвращать вас в переедания. И остановить переедания можно только 1 способом - наладить регулярное сбалансированное питание. Далее выбирайте вариант, который подходит вам: 1⃣Если ваша еда похожа на бесконечное количество перекусов в течение дня - запланируйте 3 основных приема пищи и проанализируйте, что происходит с перееданиями. Если их становится меньше - супер. Если не помогает, добавляем запланированные перекусы между основными приемами пищи. Всего может быть 0-3 перекусов. 2⃣Если у вас есть 3 приема пищи, но периодически вы пропускаете то обед, то завтрак, исправьте это. Недоедания и пропуски приемов пищи - прямой путь в переедания. Если нужно побольше информации, здесь я описывала кейс, как НЕ надо справляться с перееданиями Какой пункт возьмете себе, 1 или 2? ⬇️

😍😍😍Мини-курс «В новый год без перееданий и с заботой о себе» начинается! Я больше всего не хочу вас грузить теорией и сложными терминами, а хочу дать вам поддержку и систему. Поэтому постаралась сделать мини-курс супер-простым и прикладным. Поехали! ✅Основная причина перееданий - недоедания в течение дня. Да, даже не сложные эмоции, которые “заедаются” (это тоже существует), а именно недостаточное питание. Если у вас нет 3 полноценных приемов пищи, скорее всего, вы будете переедать по вечерам. Это биологически обусловлено - организм не может без еды, и будет вбрасывать вас в переедания. И остановить переедания можно только 1 способом - наладить регулярно сбалансированное питание. Далее выбирайте вариант, который подходит вам: 1. Если ваша еда похожа на бесконечное количество перекусов в течение дня - запланируйте 3 основных приема пищи и проанализируйте, что происходит с перееданиями. Если их становится меньше - супер. Если не помогает, добавляем перекусы между основными приемами пищи.  2. Если у вас есть 3 приема пищи, но периодически вы пропускаете то обед, то завтрак, исправьте это. Недоедания и пропуски приемов пищи - прямой путь в переедания. Если нужно побольше информации, здесь я описывала кейс, как НЕ надо справляться с перееданиями Какой пункт возьмете себе, 1 или 2? 👇

🆎🆎🆎 Завтра стартует бесплатный мини-курс «В новый год без перееданий и с заботой о себе» Каждый день здесь будут выходить небольшие и простые задания, которые помогут вам наладить свои отношения с едой и сократить количество перееданий. Мини-курс продлится с 24 января по 5 января, и не все увидят всю информацию и смогут попрактиковать - это нормально, мы люди) Тем более, конец года - очень сложный период, и времени и внимания может не хватать. Но ведь почему-то вы здесь, значит, вам ВАЖНО разобраться с перееданиями. Поэтому предлагаю помочь себе - буквально выделить время на прочтение и применение рекомендаций. Мне очень помогает планирование - я прямо выделяю в календаре время и ставлю туда задачу. Не поставлю - 99%, что не сделаю. Еще можно включить уведомления на этом канале, если они отключены. ✅Уже завтра начинаем делать ваши отношения с едой более гармоничными!

🌲Переживаете, что в праздники будете переедать? Вы не одиноки, эти чувства охватывают многих. Конец года, усталось, пробки, закрытие дедлайнов, продумывание меню, детские мероприятия - это само по себе огромный стресс. А если к этому добавить тревогу по поводу перееданий, получается просто 🤯 ❄️Чтобы поддержать вас в декабре, я запускаю бесплатный мини-курс поддержки «В новый год без перееданий и с заботой о себе» Курс будет проходить здесь на канале, с 24 декабря по 5 января. Каждый день вы будете получать небольшие рекомендации для здорового пищевого поведения: - как уменьшить количество перееданий - снизить влияние стресса - более внимательно и бережно относиться к себе и своему телу Включайте уведомления, чтобы не пропускать! 🥰Буду благодарна, если поделитесь этим сообщением с теми, кому это будет полезно.

🔔Новый ответ на анонимный вопрос Здравствуйте! Давайте обратимся к науке. Современные диетологические рекомендации говорят нам, что примерно 85% пищи должны состоять из продуктов в богатых питательными веществами формах, т.е. которые не сильно подвергались переработке. Это источники белка, углеводов, клетчатки, молочные продукты. И 15% - продукты с высоким содержанием сахара и продукты высокой переработки. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), для снижения риска неинфекционных заболеваний, таких как ожирение и диабет, суточное потребление свободных сахаров рекомендуется ограничить до менее 10% от общего потребления энергии. Это примерно 12 чайных ложек сахара. Более существенное снижение до менее 5% от общего потребления энергии (около 25 г или 6 чайных ложек в день) способствует дополнительным улучшениям в показателях здоровья. То есть нет подтверженных научных рекомендаций о полном запрете сахара и продуктов высокой переработки. Безусловно, питаться только кока-колой, сосисками и чипсами не стоит. Но что будет, если мы полностью исключим такие продукты? Помним, что среди них есть те, которые нам очень нравятся! Мы столкнемся с большим напряжением, т.к. будем вынуждены читать состав, искать определенные продукты, как-то заменять любимые снеки. И так как психика долго не сможет выносить это напряжение, наступит срыв, переедание этими «вредными» продуктами. Дальше можно попасть в порочный круг «ограничение рациона - напряжение - срыв - набор веса». ⚫️Поэтому не рекомендуется делить продукты на вредные и полезные. Вы можете использовать формулировки «базовая» и «дополнительная». Или «еда» и «еда для радости». Также важно сказать, что вред усилителей вкуса, красителей и консервантов сильно преувеличен. Вся еда, которая продается в магазинах и проходит определенный контроль, безопасна. Вопрос в разнообразии продуктов и составляющих конкретного рациона. ✅Если вы будете 80-85% уделять базовой еде и 15-20% еде для радости, с вашим здоровьем и пищевым поведением будет все в порядке. Друзья, буду рада проявлениям интереса к этой рубрике в любой форме. Стараюсь развернуто и интересно отвечать на ваши вопросы, мне важно понимать, насколько это полезно для вас❤️

🔔Новый ответ на анонимный вопрос ___ В нашем мире очень сильно развита сверхценность худобы и любое отклонение от этого «стандарта» сильно стигматизируется. И от этого людям, тело которых отличается от «идеала», приходится очень непросто. Мы верим, что для счастья нужно быть худой. Правда в том, что это установки, которые могут не программировать нашу жизнь и счастье. Чтобы «расшатать» эти убеждения, я бы рекомендовала поискать примеры людей, которые реализованы в семье и вообще в жизни, но их тела отличаются от стандарта красоты. Например, психолог Вика Дмитриева, стилист Лена Чирвова, актриса Марина Федункив. Также много примеров среди преподавателей танцев, артистов, бьюти блогеров и т.д. Получается, они смогли построить отношения, будучи в неидеальном теле. И наоборот, есть очень много признанных стройных и даже очень худых женщин, семейное счастье которых не удалось. Яркий пример Анжелина Джоли, несмотря на ее статус самой красивой женщины мира, это не спасло ее от сложностей в семейной жизни. Мы - это не только цифра на весах. Чтобы исследовать эту тему, я рекомендую сделать упражнение Пирог самооценки, описывала его здесь. Также будет здорово поработать над образом тела, то есть над отношением к нему. Это можно сделать со специалистом, а также с помощью книг. Я рекомендую книги «Неудовлетворенность образом тела. Рабочая тетрадь» Т. Кэш, «Как полюбить собственное тело» Э. Сандоз, Т. Дюфрен. Здорово, что вы задумываетесь о том, как чувствовать себя иначе, а не как худеть. Похудение в 95% случаев приводит к возврату веса, а в большинстве случаев и к еще большему набору. И гораздо эффективнее работать с собственной самооценкой, укреплять ее в независимости от того, какой вес. Потому что вес может меняться, мы не можем им управлять на 100%. И если ставить только на внешность, есть большой риск, что самооценка будет очень хрупкой. Счастье в отношениях зависит от того, насколько мы знаем себя и своего партнера, как близки наши ценности, какие совместные планы мы строим и как вкладываемся в отношения. Оно не зависит от цифры на весах. Не стоит строить отношения с человеком, для которого внешнее важнее внутреннего. Берегите себя, спасибо за глубокий вопрос 🤗

🔔Ответ на анонимный вопрос Здравствуйте! Постараюсь ответить, предположив основные варианты. Вес стабилен, если мы: ⚫️едим достаточно и сбалансированно ⚫️нет запрещенных продуктов и, соответственно, перееданий ими ⚫️присутствует физическая активность (не обязательно именно тренировки, движение в течение дня в целом). При этом, колебания 2-3 кг в месяц и 1-2 кг в течение дня, а также сезонные колебания веса являются нормой. Соответственно, если вес растет, то скорее всего: ⚫️Вы переедаете. Переедания обычно являются следствием недостаточного и неслабалансированного питания в течение дня и/или наличия запрещенных продуктов. Так часто бывает после диет. ⚫️Также вы можете использовать еду как единственный способ регуляции сложных переживаний ⚫️Возможно, ваш ИМТ низкий и вам необходим набор веса Из фразы «Если я слушаю свой организм и ем что хочу, то поправляюсь» я могу предположить, что у вас есть запрещенные продукты, которыми вы переедаете. Соответственно, нужно ввести эти продукты в рацион, чтобы убрать у них какой-то особый статус. Тем самым снизится переедание ими, и постепенно стабилизируется вес. Также могу предположить, что присутствует страх набора веса, и здесь важно исследовать этот момент. Т.к. если ИМТ низкий, то вес необходимо набрать. И с набором веса навязчивых мыслей о еде и теле становится меньше, т.к. организм будет «сыт» и «выключит» гиперфиксацию на еде. ✅Баланс находится в процессе работы с пищевым поведением. Первый и очень важный этап - восстановление питания. Далее мы работаем над тем, что актуально: эмоциональная регуляция, перфекционизм, недовольство телом, страх набора веса, набор веса или его стабилизация в зависимости от ИМТ, работа с мышлением, и т.д. Завершается работа сохранением изменений, полученных в ходе психотерапии, и подготовкой кризисного плана.

Отвечаю аудио-подкастом ниже ⬇️

Нужна ваша помощь-тестирую бота для анонимных вопросов ⬇️ t.me/questianonbot?start=342058949b И конечно, если вопрос не тестовый, а реальный, можно его прямо туда и задать) Я всем развернуто отвечу ☺️

В Турции наступила зима и мы все дружно мерзнем 🥶 На улице днем теплее, чем дома. Отопление есть, но видимо, тонкие стены и все равно холодно( Поэтому я днем хожу в теплой одежде и двух парах шерстяных носков, а сплю под двумя одеялами. И еще заказала электрическое одеяло, чтобы кутаться в него вечером. ❗️Заметила, как с холодами чувство голода стало сильнее! Организму нужно больше тепла, а значит, больше калорий. Это естественный процесс, созданный эволюцией. Мы бы без него не выжили. Поэтому не стоит мешать телу, а нужно ему помогать и заботиться. Обычно зимой я ем больше красного мяса, больше цельнозерновых продуктов-они насыщают и дают тепло. Также отлично заходят бобовые, сегодня приготовила чечевичные котлеты на закуску. Выглядят не очень, но зато очень вкусно 🤤 поверьте на слово) Как вы, как зима в вашем городе?

Сегодня День психолога! 🌷 Давайте поделимся в комментариях, как вам помог психолог. Я начну: Мои несколько психологов помогли: - восстановиться после тяжелого расставания - пережить эмиграцию - восстановиться после выгорания - сделать самооценку более устойчивой Спасибо вам!

Боты все атакуют) Я удалила сообщение из-за рекламы какой-то дичи по интервальному голоданию, но хочу с вами обсудить фразу «периодический голод может помочь слушать свое тело». Как вы думаете, что здесь не так?

Сегодня стартовало наше с Анжелой обучение для специалистов по работе с рпп 🤗 Это то, что заставляет мое сердце биться быстрее, жадно искать новую информацию, делиться опытом и бесконечно поддерживать коллег! Вообще не переживаю за конкуренцию, я наоборот, хочу помогать расти все большему количеству доказательных специалистов. Чем нас больше, тем слабее диетическая культура, и тем здоровее общество 💪🏽 Еще неделю можно присоединиться к курсу, информация о программе здесь

Представьте диалог: -Если не работать с пищевым поведением, дальше будет только хуже. Вы гробите свое здоровье. -Возможно, но я сейчас не готова. Особенность РПП в том, что человек не осознает значимость последствий, не может критически к ним относиться. И поэтому на прямой совет что-то с этим сделать чаще всего реагирует отказом, или может даже проявить агрессию. Ну и конечно, такое грубое нарушение границ и этики никогда не помогает. 📝Как себе помочь? В этой статье техника, которая позволит вам посмотреть на последствия РПП иначе. И, возможно, решиться на изменения. Важно: это не какое-то лично мое изобретение. Техника основана на принципах когнитивно-поведенческой терапии и мотивационного интервьюирования, а значит, используется в работе доказательными специалистами по РПП и имеет подтвержденную эффективность.

В международный день борьбы с анорексией мы решили подробно осветить эту тему — потому что об этом важно знать как помогающим специалистам, так и тем, кто страдает от РПП. Мы сделаем отдельный пост на тему видов нервной анорексии, потому что часто о наличии расстройства можно даже не догадаться, а между тем оно будет продолжать мучать человека.

🍁Дайджест осенних материалов Собрала основные материалы за сентябрь-ноябрь, если вы вдруг что-то пропустили - Нужен ли при РПП врач-психиатр? - Как НЕ стоит работать с перееданиями - Почему не у всех психологов получается успешно работать с РПП - Похудение меняет жизнь к лучшему? - План работы с пищевым поведением - Что такое бодипозитив на самом деле - Разбор метафор фильма «Субстанция» - Бесплатный мини-курс для будущих специалистов по РПП - Как справляться с хейтом

Работаю сейчас над бесплатной лекцией по пищевому поведению. По законам маркетинга и восприятия она должна быть емкой и короткой, максимум минут на 30. Но у меня уже больше 60 слайдов и это еще не все 🫠 Надо же рассказать и про порочный круг «диета-срыв-набор веса», и сет-поинт - когда тело само поддерживает определенный вес, и эксперименты интересные и важные, и про опасность диет… А еще кратко о том, а что же делать с перееданиями-то. Мозг в шоке, призывает все бросить и заняться чем-то полегче. Рассказать это все могу, но уместить в короткий формат оказалось очень сложно. Вы бы посмотрели такую лекцию? А если бы она получилась на час?)

Пишу про хейтеров, тем временем боты: 😆😆😆