ИНСАЙТ42

Внутренний голос Каждый день с того момента, как мы просыпаемся, и до того момента, как ложимся спать, в нашей голове постоянно звучит внутренний голос. Более того, он звучит даже когда мы спим, а именно — во время быстрой фазы сна, то есть когда мы видим сны. Этот внутренний голос комментирует всё, что с нами происходит. Он может помогать достигать целей, выстраивать отношения, быть более счастливыми и устойчивыми. А может наоборот — саботировать достижение целей, заставлять испытывать негативные эмоции, бояться, провоцировать конфликты и подрывать уверенность в себе. Внутренний голос может критиковать, осуждать, сомневаться, ограничивать и сравнивать с другими… Он может говорить, что у нас что-то не получится, что мы недостаточно умны, недостаточно способны, недостаточно привлекательны и так далее… В результате наш внутренний голос: ▪️определяют нашу самооценку ▪️влияет на наши действия ▪️определяет какие решения мы принимаем ▪️и в конечном итоге формируют направление нашей жизни. То, о чём именно говорит нам внутренний голос, зависит от наших глубинных убеждений. Как я уже не раз писал — глубинные убеждения по большей части формируются в детстве. Потому что в этот период в нашем мозге особенно активно формируются новые нейронные связи. В детстве, когда мы сталкиваемся с трудностями, то делаем какие-то выводы о себе, других людях и мире в целом. Эти выводы и становятся потом нашими убеждениями, которые уже во взрослом возрасте определяют то, о чём нам говорит внутренний голос. Таким образом, будучи уже взрослыми людьми, все мы оцениваем этот мир исходя из тех выводов, которые сделали в детстве, даже не осознавая этого. Это может приводить к тому, что мы действуем и принимаем решения исходя из наших страхов и боли прошлого, а не исходя из наших текущих ценностей и целей. И так будет продолжаться до тех пор, пока мы намеренно не изменим наши убеждения. О том, как определить и избавиться от негативных убеждений, расскажу на бесплатной онлайн-лекции в это воскресенье 16 июня в 11:00 мск. Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi

Стресс — это не всегда вредно Довольно часто в своей практике я сталкиваюсь с убеждением, что стресс вреден для психологического благополучия и здоровья. Действительно, существует достаточно много научных данных, которые это подтверждают. Но не всё так просто и однозначно… В самом последнем исследовании на эту тему приняло участие чуть больше 1200 человек. Его результаты показали, что уровень стресса от низкого до умеренного: ▪️повышает психологическую устойчивость ▪️улучшает когнитивные функции ▪️снижает риск развития различных психопатологий. То есть стресс вреден только тогда, когда его уровень выше умеренного, либо он имеет хронический характер. Теперь про влияние на здоровье. Я уже не раз писал о научных данных, которые доказывают, что наше мысли влияют не только на психоэмоциональное состояние, но и на состояние тела. И в отношении стресса это тоже работает. Как показывают исследования: то, что мы думаем о стрессе определяет то, как стресс влияет на наше тело. То есть если мы считаем, что стресс вреден для нас, то он действительно будет оказывать негативное влияние на наше здоровье. Если же мы относимся к стрессу как полезному опыту, который помогает учиться и развиваться, то и наше тело будет реагировать по другому. Таким образом вреден стресс или нет зависит от его уровня, продолжительности и от того, как мы к нему относимся.

Самое полезное питание для нашего мозга Два месяца назад было опубликовано масштабное исследование, в котором изучалось влияние питания на работу мозга, психическое здоровье и другие аспекты. В нём исследователи проанализировали данные более 180 тысяч человек. Среди них были люди, которые: ▪️не придерживаются никакой диеты ▪️вегетарианцы ▪️соблюдают низко-углеводную диету ▪️придерживаются диеты с высоким содержанием белка. Это исследование показало, что люди, которые питаются сбалансировано по сравнению с остальными: ▪️лучше справляются с проблемами в жизни ▪️имеют более высокую скорость обработки информации и память ▪️имеют более гибкое мышление и более сильный самоконтроль ▪️имеют более здоровый головной мозг. Сбалансированная диета предполагает употребление в пищу следующих групп продуктов примерно в равных пропорциях: ▪️овощи и бобовые ▪️фрукты ▪️зерно и крупы ▪️нежирное мясо, птица, рыба, яйца ▪️нежирные молоко, сыр, йогурт ▪️продукты содержащие ненасыщенные жиры. По данным исследования, именно такое питание больше всего коррелирует с хорошей работой головного мозга и психическим здоровьем.

Как мыслить более эффективно Существует исследование, в котором учёные определили, что в среднем наш мозг генерирует порядка 6200 мыслей в день. Большая часть из этих всех мыслей — автоматические. То есть мы их не выбираем — они возникают непроизвольно. Так уж устроен наш мозг: он постоянно создаёт автоматизмы, чтобы экономить энергию на обработке информации. На физиологическом уровне эти автоматизмы представляют собой нейронные связи, которые активируются в ответ на определённые стимулы. Наличие таких нейронных связей сильно упрощает нам жизнь — нам не приходится долго размышлять в тех или иных ситуациях. Но если в нейронных связях «закодированы» негативные мысли, то это будет наоборот усложнять жизнь. Дело в том, что активация определённых нейронных связей приводит к выбросу нейромедиаторов и гормонов, которые определяют наше эмоциональное состояние. Таким образом, если автоматическая мысль нерациональная, то она будет приводить к нерациональной реакции. То есть такая мысль вызовет негативные эмоции, которых можно было бы и не испытывать. Поэтому, чтобы избавиться от ненужных негативных эмоций, мы можем изменить соответствующие автоматические мысли на более рациональные. То же самое касается и нашего поведения: нерациональные мысли приводят к нерациональным действиям. То есть к таким действиям, которые снижают нашу продуктивность и мешают достигать целей. Соответственно, изменение нерационального мышления на более рациональное позволит действовать более эффективно. Таким образом мы можем создавать в нашем головном мозге такие нейронные связи или автоматизмы, которые будут позволять нам становиться лучше. В этом, по сути, и заключается самосовершенствование. О том, как выявлять вредные автоматические мысли и как изменять их на более полезные, расскажу в это в воскресенье на бесплатной онлайн-лекции. Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi Присоединяйтесь!

Бесплатная онлайн-лекция: «Самосовершенствование через работу с мышлением» Существует множество различных стратегий, с помощью которых мы можем справляться с негативными эмоциями. Какие-то из них вредные, какие-то — нет. Какие-то работают хорошо, какие-то — не очень. На лекции расскажу о стратегии, которой пользуюсь сам — о когнитивной реструктуризации. Или простыми словами: поделюсь психологическими техниками, с помощью которых вы сможете управлять своим эмоциональным состоянием через изменение мышления. Речь пойдёт именно о когнитивной реструктуризации, потому что у этой стратегии на данный момент самая обширная научно-доказательная база. На лекции дам пошаговый алгоритм работы с автоматическими мыслями, которые приводят к негативным эмоциям и которые мешают достигать целей. И конечно же отвечу на все ваши вопросы. Лекция состоится в ближайшее воскресенье 2 июня в 11:00 мск в Zoom. Участие бесплатное. Ссылку для подключения опубликую за десять минут до начала вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi Присоединяйтесь!

9 полезных стратегий преодоления негативных эмоций В предыдущем посте я перечислил девять вредных стратегий, с которыми мне чаще всего приходится встречаться в своей профессиональной деятельности. В этом посте пойдёт речь о стратегиях, которые помогают преодолеть негативные эмоции, но при этом не приносят вред в долгосрочной перспективе. Вот девять наиболее эффективных из них: ▪️Физические нагрузки — об этой стратегии я уже не раз писал. Интенсивные движения провоцируют естественную утилизацию гормонов стресса. А также способствуют выработке гормонов и нейромедиаторов, которые приводят к улучшению эмоционального состояния. ▪️Решение проблемы — разработка плана и его реализация помогают переключить внимание с эмоциональных переживаний на действия. Негативные эмоции нередко сигнализируют о том, что какая-то наша потребность не удовлетворяется. Эта стратегия предполагает, что мы определяем эту потребность и ищем способ её удовлетворения. ▪️Дыхательные техники — изменение темпа и глубины дыхания позволяет снижать такие интенсивные эмоции как тревога или гнев. Эта стратегия работает через регулировку активности симпатической и парасимпатической нервной системы. Самая простой способ сделать это — медленное и глубокое дыхание. ▪️Релаксация — любые негативные эмоции вызывают напряжение в теле, расслабление позволяет убрать его, и как следствие снизить интенсивность эмоций. Самым эффективным научно доказанным способом из этой категории является прогрессивная мышечная релаксация. ▪️Контакт с природой — есть ряд исследований, которые показывают, что прогулка или даже просто созерцание природы приводит к снижению уровня кортизола. Есть исследования, которые показывают, что даже просмотр видо-роликов о природе может помочь снизить стресс. ▪️Поддержка — разговор о своих негативных эмоциях с приятным для нас человеком, который не будет осуждать и давать бестолковых советов. Для реализации этой стратегии нужен человек с хорошо развитой эмпатией. ▪️Принятие — признание того, что на какие-то аспекты мира мы повлиять не можем, и смирение с этим фактом. Важно понимать, что принятие не предполагает отказ от действий. Основная идея в том, что мы сознательно не размышляем об аспектах, которые не можем изменить. При этом активно совершаем действия направленные на то, что мы можем изменить. ▪️Осознанность — эффективность этой стратегии доказана в огромном количестве исследований. Безоценочное наблюдение за эмоциями без вовлечения позволяет снизить их интенсивность или полностью их нейтрализовать. ▪️Когнитивная реструктуризация — выявление мыслей, которые привели к возникновению негативных эмоций, критичная оценка этих мыслей и формулировка более реалистичных альтернатив. У этой стратегии самая объёмная научно доказательная база из всех стратегий, которые существуют. Поэтому этот способ заслуживает отдельного внимания. В это воскресенье проведу онлайн-лекцию, на которой подробно расскажу как использовать когнитивную реструктуризацию для преодоления негативных эмоций. На лекции вы узнаете как выявлять и оценивать мысли, которые вызывают негативные эмоции, а главное — как формулировать альтернативные мысли. Анонс опубликую в ближайшие дни…

9 вредных стратегий преодоления негативных эмоций Всем нам без исключения приходится испытывать негативные эмоции. Это неприятно, и поэтому естественно, что каждый из нас стремится как-то с ними справится. И у каждого в личном арсенале есть свои способы. Вредные стратегии преодоления (или по-научному: дезадаптивные копинг-стратегии) — это такие способы, которые обеспечивает краткосрочное облегчение, но приносят вред в долгосрочной перспективе. Вот девять дизадаптивных копинг-стратегий, с которыми мне чаще всего приходится встречаться в своей профессиональной деятельности: ▪️Прокрастинация — избегание важных задач. Чаще всего она возникает из-за деструктивного перфекционизма или страха неудачи. В моменте откладывание дел приносит облегчение, а в долгосрочной перспективе приводит к усилению тревоги и потере самого ценного ресурса — времени. ▪️Потребление контента — чрезмерное использование соцсетей или ютуба, интернет сёрфинг, просмотр сериалов и так далее. Чаще всего люди таким образом пытаются избавиться от чувства подавленности, тревоги или скуки. ▪️Избегание — поведение направленное на уход от столкновения с негативными эмоциями любой ценой. В основном это касается тревоги и страха. Проблема в том, что чем чаще люди избегают ситуаций, которых боятся, тем сильнее становится их тревога и страх, когда они всё же сталкиваются с ними. ▪️Переедание — чрезмерное потребление сладкой и жирной пищи с целью получить позитивные эмоции и испытать облегчение. Нередко это осложняется чувством вины, стыда или ненависти к себе. Также в долгосрочной перспективе может приводить к проблемам со здоровьем. ▪️Психоактивные вещества — приём алкоголя, наркотиков, а также транквилизаторов, обезболивающих и барбитуратов не по назначению врача. Такие способы приводят к развитию зависимости. ▪️Самообвинение — чрезмерная самокритика за неудачи и ошибки. Очень часто люди считают, что это помогает им предотвратить совершение ошибок в будущем и мотивирует становиться лучше. Но нередко после детального анализа оказывается, что это не так. В долгосрочной перспективе чрезмерная самокритика приводит к снижению самооценки и может даже вызывать депрессию. ▪️Агрессия — выражение гнева вербально или физически с целью «выпустить пар» или защитить свою самооценку. Такая стратегия приводит к ухудшению взаимоотношений с людьми и проблемам с законом. ▪️Трудоголизм — избегание негативных эмоций и решения проблем в других сферах жизни по средствам ухода в работу. Этот способ коварен тем, что он часто одобряется окружающими людьми. ▪️Изоляция — отказ от социальных взаимодействий. В долгосрочной перспективе это приводит к снижению уровня психологического благополучия. Люди — социальные существа, поэтому общение для нас важно. Причины того, что человек использует вредные стратегии преодоления, могут идти из детства. Например, родители справлялись с негативными эмоциями каким-то способом, а ребёнок усвоил эту модель поведения. Также люди могут прибегать к вредным стратегиям преодоления просто из-за отсутствия осведомленности о более здоровых альтернативах. О полезных копингах напишу в следующем посте…

На всякий случай напоминаю, что завтра — в воскресенье 26 мая в 11:00 по мск проведу бесплатную онлайн-лекцию в Zoom на тему: «Как регулировать эмоции — научно доказанный метод» Расскажу не только о том, в чём заключается главная причина негативных эмоций, но и дам ответы на следующие вопросы: ▪️Как негативные эмоции влияют на наши действия? ▪️Как мысли и эмоции могут мешать достигать поставленных целей? ▪️Как мысли и эмоции приводят к проблемам в отношениях? Весь материал лекции будет основан на научных данных и моём личном профессиональном опыте. Также расскажу и о том, как я помогаю своим клиентам избавляться от негативных эмоций и добиваться позитивных изменений в жизни. И конечно же отвечу на все ваши вопросы. Продолжительность лекции — около одного часа. Участие бесплатное. Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi Присоединяйтесь!

Регуляция эмоций и психическое здоровьеㅤ Многочисленные исследования показывают, что существует значительная корреляция между умением регулировать эмоции и психическим здоровьем. На прошлой неделе был опубликован обзор научных исследований, в которых изучалась эффективность различных подходов регулирования эмоций. Этот обзор показал, что наиболее эффективными подходами в этом плане являются диалектическо-поведенческая и когнитивно-поведенческая психотерапии. Собственно о том, как регулировать эмоции с помощью когнитивно-поведенческого подхода, я подробно расскажу в это воскресенье на бесплатной онлайн-лекции. Если вы вдруг пропустили анонс, то вот он: https://t.me/c/1344015357/1034

Оказывается Лев Толстой тоже был в теме 😊

Как регулировать эмоции — научно доказанный метод 👆🏻вот на такую тему в ближайшее воскресенье проведу бесплатную онлайн-лекцию в Zoom. Расскажу не только о том, в чём заключается главная причина негативных эмоций, но и дам ответы на следующие вопросы: ▪️Как негативные эмоции влияют на наши действия? ▪️Как мысли и эмоции могут мешать достигать поставленных целей? ▪️Как мысли и эмоции приводят к проблемам в отношениях? Весь материал лекции будет основан на научных данных и моём личном профессиональном опыте. Также расскажу и о том, как я помогаю своим клиентам избавляться от негативных эмоций и добиваться позитивных изменений в жизни. И конечно же отвечу на все ваши вопросы. Дата и время: воскресенье 26 мая 11:00 мск. Продолжительность: около одного часа. Участие бесплатное. Ссылку для подключения опубликую вот в этом канале: https://t.me/+6lv5SaJl1DdmNjVi Присоединяйтесь!

Дихотомическое мышление Уже давненько не писал про когнитивные искажения. Исправляю ситуацию. И как вы наверно уже догадались по заголовку, речь пойдёт про дихотомическое мышление. Его ещё называют чёрно-белым мышлением или мышлением в стиле «всё или ничего». Это довольно распространённое когнитивное искажение. Оно может приводить к низкой самооценке, подавленности, тревоге, перфекционизму, вине и гневу. Дихотомическое мышление — это оценка ситуации, себя или других людей только в двух крайних категориях, без учета промежуточных вариантов. То есть, либо как полностью хороших, либо как полностью плохих. Например: ▪️Если у человека не получается достичь какой-то конкретной цели и он думает: «Я неудачник» Человек допускает ошибку в работе и думает: «Я плохой специалист» ▪️Девушка не согласилась идти с парнем на свидание, и он думает: «Я не привлекательный» ▪️Женщина на диете съедает кусок торта и думает: «Все мои усилия зря». Подобное мышление в большинстве случаев оказывается нереалистичным. Ведь в действительности ситуации или люди крайне редко бывают абсолютно хорошими или абсолютно плохими. Давайте для примера рассмотрим мысль: «Я неудачник». Для того чтобы разобраться почему эта мысль ошибочна, следует определить абсолютные крайности. Абсолютный неудачник — это человек, который вообще ни достиг никаких целей. Соответственно абсолютно успешный человек — это у которого всё всегда получается. На один край мы помещаем неудачника, а на другой — успешного. Где на такой шкале может расположиться человек, который не достиг какой-то конкретной цели? Скорей всего, каких-то целей он достиг, поэтому помещать его на ноль будет не справедливо. С объективной точки зрения он будет располагаться где-то между двумя полюсами. Поэтому называть его неудачником будет являться когнитивным искажением. Более реалистично будет утверждать, что у этого человека не получилось достичь этой конкретной цели. А более рациональной реакцией может являться, например, анализ причин, по которым не получилось реализовать задуманное и разработка нового плана действий. Чтобы избежать дихотомического мышления, важно признавать существование промежуточных состояний и оценивать ситуации более объективно. Реалистичное мышление помогает поддерживать психологическое благополучие. А также помогает достигать поставленных целей без чрезмерного давления и самообвинений.

✍️ Запись на индивидуальные консультации Обладаю опытом решения таких проблем как: ▪️депрессивные симптомы ▪️тревога и беспокойство ▪️низкая продуктивность ▪️чувство вины ▪️трудности в принятии решений ▪️низкая самооценка ▪️нестабильная самооценка ▪️самокритика ▪️неуверенность в себе ▪️страх публичных выступлений ▪️прокрастинация Работаю исключительно в когнитивно-поведенческом подходе. Использую только те методы, эффективность и безопасность которых подтверждена в научных исследованиях. Работаю онлайн — по видео-связи. Для того, чтобы узнать стоимость консультаций и записаться, пишите в личные сообщения: @dminsight42

Позитивное мышление мешает достигать целей В соцсетях я до сих пор вижу, как разного рода «эксперты» говорят о том, что если мы будем представлять, как наши мечты сбываются, то они обязательно сбудутся. Но, к сожалению, научные данные говорят об обратном — исключительно позитивная визуализация мешает достигать целей. Самое первое исследование на эту тему было проведено более 30 лет назад. В нём женщин, которые записались на программу по снижению веса, просили представлять разные варианты того, каких успехов они достигнут. Через год оказалось, что женщины которые выполняли позитивную визуализацию сбросили меньше веса, чем остальные. Эти результаты заинтересовали учёных и они провели ещё ряд подобных экспериментов, но уже в других сферах. И все эти исследования подтвердили то, что исключительно позитивное мышление снижает эффективность достижения целей. Всё дело в том, что крайне оптимистичные ожидания часто не оправдываются, и это вызывает у людей разочарование и падение мотивации. Например, человек ставит перед собой цель — привести тело в хорошую форму. Он представляет, как классно он будет выглядеть, как будет получать комплименты, как хорошо будет себя чувствовать… Но когда дело доходит до действий, оказывается, что для этого придётся потрудиться: посещать тренировки, следить за питанием и соблюдать режим. А прогресс идёт не так быстро, как хотелось бы. Ожидания не совпадают с реальностью, человек разочаровывается, мотивация падает, и он бросает эту затею. Другая крайность — крайне пессимистический взгляд. То есть размышления о том, как будет тяжело и как много всего придётся сделать. Также это мысли типа: «у меня не получится», «я не достоин», «я не смогу» и тому подобные. Все такие размышления, как правило, приводят к тому, что человек даже не приступает к достижению своей цели. Но если оптимизм и пессимизм не работают, то что же тогда работает? Как показывает достаточное количество исследований, наиболее эффективным оказывается мышление, которое сочетает в себе как позитивные, так и негативные аспекты. Учёные назвали такой подход ментальным контрастом, который предполагает четыре шага: ▪️Визуализировать идеальный вариант конечной цели, то есть сфокусироваться только на позитивных аспектах ▪️Представить, какие эмоции вы будете испытывать после достижения цели ▪️Поразмышлять о всех возможных препятствиях и трудностях, с которыми вы можете столкнуться. Они могут быть как внешними, так и внутренними: негативные эмоции и состояния ▪️Составить план в формате «если-то». Если вы столкнётесь с препятствием или трудностью, то что конкретно вы будете делать? Как именно вы все их будете преодолевать? Исследования показывают, что такой подход достаточно эффективен для достижения целей в таких сферах, как физическая активность, питание, отказ от сигарет, романтические отношения, творчество и других…

Да, бывает такое...

Если я это сделаю, то буду плохо себя чувствовать В предыдущем посте я писал о том, что порой людям свойственно думать в тяжёлых жизненных ситуациях о том, что их эмоциональное состояние никогда не изменится. Однако, как показывают исследования, такие прогнозы в большинстве случаев не сбываются, и через год наступает улучшение. Но негативные предсказания эмоционального состояния могут возникать не только в ситуациях, связанных с утратой. В своей профессиональной деятельности я сталкиваюсь с тем, что люди часто делают прогнозы о том, что они почувствуют себя плохо, если что-то сделают. Например: ▪️«Я не получу удовольствия от прогулки» ▪️«Если я пойду на тренировку, то сильно устану и ничего не смогу делать» ▪️«На встрече с друзьями я буду чувствовать себя неловко». Подобные предсказания приводят к избеганию или постоянному откладыванию полезной деятельности. Но, как показывают исследования, такие прогнозы в большинстве случаев не сбываются. Это подтверждается и моими личными наблюдениями. Я довольно часто предлагаю своим клиентам проверять негативные предсказания по поводу их эмоционального состояния. И по факту оказывается, что людям крайне редко удаётся точно предугадать, как они будут себя чувствовать. Дело в том, что люди в депрессии и тревоге склонны чрезмерно отрицательно оценивать возможные последствия своих действий и недооценивать вероятность позитивных или нейтральных исходов. Поэтому крайне полезно отслеживать такие негативные предсказания и напоминать себе о том, что они часто не сбываются. Ну и конечно же проверять свои прогнозы самостоятельно — это самый верный способ сформировать реалистичное мышление. Что, в свою очередь, поможет не избегать действий, которые приносят пользу.

Боль потерь и преумножение страданий Всем взрослым людям рано или поздно приходится сталкиваться в жизни с крайне тяжёлыми ситуациями. Например, такими как смерть близких, развод или потеря состояния. Подобные события, как правило, сопровождаются довольно интенсивными переживаниями. С точки зрения психологии такие негативные эмоции не стоит пытаться избежать или подавить — они являются нормальной здоровой реакцией. Но часто помимо интенсивных переживаний у людей возникает предсказание, что это тяжёлое эмоциональное состояние будет длиться очень долго или даже всю жизнь. То есть, человек не представляет, что в будущем он сможет как-то справиться с печальным событием и его состояние может как-то измениться. Пребывая в крайне подавленном состоянии, люди уверены в том, что такие прогнозы точны, и что глупо ждать в будущем чего-то хорошего. Учитывая негативные обстоятельства, это может казаться вполне логичным предположением. Но на самом же деле такие прогнозы довольно часто оказываются нереалистичными. И этому есть доказательство. Существуют научные исследования, которые показывают, что в течение года большинство людей возвращаются к тому уровню психологического благополучия, которе было у них до негативного события. В моменте же прогноз о том, что страдание будет продолжаться вечно, основывается на том, как человек чувствует себя сейчас. Это заставляет в будущем ожидать только негатива, что только усиливает и без того тяжёлое эмоциональное состояние. Поэтому определённо есть смысл не забывать о том, что есть высокая вероятность того, что через год станет легче. Также бывает полезно в тяжёлых ситуациях размышлять и о том, какие события в будущем могут изменить эмоциональное состояние в лучшую сторону. А также о том, что можно сделать сейчас, чтобы через год почувствовать себя лучше. Кому-то может показаться, что мысли о возможных позитивных изменениях обесценивают их негативные чувства. Но это конечно же не так. Текущие переживания потери действительно обоснованы, важны и реальны. Размышления о возможных позитивных изменениях необходимы не для того, чтобы избежать или подавить негативные эмоции, связанные с потерей. Такие мысли помогают не усиливать страдания и являются профилактикой от депрессии и посттравматического стрессового расстройства.

Картинка, которая иллюстрирует ключевую идею моего предыдущего поста.

Я не счастлив, потому что у меня этого нет… В своей работе довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди уделяют больше внимания тому, чего у них нет, чем тому, что имеют. В большинстве случаев, связано со сравнением, например: ▪️Человек листает ленту в соцсетях и думает о том, что все живут лучше его ▪️Перфекционисты обычно сравнивают свои текущие результаты с самыми лучшими результатами, которых им удавалось достичь ▪️Люди в депрессии часто сравнивают себя с собой же в свои самые лучшие периоды в жизни. Такие и подобные сравнения часто заставляют испытывать людей подавленность и/или тревогу. Ошибка такого образа мышления заключается в том, что когда мы фокусируемая только на том чего у нас нет, мы не осознаём реального положения вещей. То есть, мы не учитываем то, что в нашей жизни уже есть хорошего. Когда я обнаруживаю такую ошибку мышления у своих клиентов, то обычно предлагаю взглянуть на себя и свои достижения с противоположной точки зрения. Прежде всего хочу отметить, что техники, направленные на изменение привычной точки зрения у некоторых людей могут вызывать негативную реакцию. Дело в том, что такие техники порой могут восприниматься людьми как обесценивание их негативных эмоций. Но на самом деле это не так… Действительно нет ничего хорошего в том, что вы не имеете того, что бы вам хотелось иметь. И это действительно может сильно расстраивать. Проблема заключается в том, что размышления лишь о том, чего вам не хватает только усиливают страдания. Взгляд с противоположной точки зрения позволит вам оценивать себя и свои результаты более реалистично. И как следствие — приведёт к снижению интенсивности негативных эмоций. То есть, цель этой техники не в том, чтобы обесценить и преуменьшить ваши страдания, а в том, чтобы взглянуть на себя и свои достижения в более широком контексте. Для того, чтобы изменить точку зрения, предлагаю для начала определить нулевой показатель. То есть, например, если вы сравниваете себя с богатыми людьми, то нулевым показателем будут самые бедные люди. Или, например, если вы сравниваете свои результаты с самыми лучшими в вашей жизни, то нулевой показатель — это самые худшие результаты, которые у вас когда-либо были. После определения нулевого показателя, поразмышляйте о том, чем именно вы отличаетесь от человека, который находится на этом нулевом показателе. Это позволит вам сместить фокус внимания на то, что у вас уже есть и осознать, что на самом деле всё могло бы быть и хуже. Затем подумайте над тем, какие именно действия вы можете предпринять, для того чтобы приблизиться к тому, что бы вам хотелось иметь. Составьте план и начните постепенно его реализовывать. Такой образ мыслей и действий обычно хорошо помогает снизить подавленность и тревогу, вызванные негативным сравнением.

В поиске идеального решения Замечали ли вы за собой, что когда волнуетесь, то стараетесь найти идеальное решение, у которого не будет недостатков? Вы перебираете в голове различные варианты того, как можно поступить. Но все варианты оказываются несовершенными, и поэтому вы их отклоняете. В итоге процесс принятия решения затягивается: вы генерируете ещё больше возможных решений, которые тоже не идеальны. Что в свою очередь только усиливает волнение. Если вы замечали за собой такое, то предлагаю задуматься вот над чем… Не получается ли так, что у поиска совершенного решения на самом деле больше минусов, чем плюсов? Чтобы ответить на этот вопрос максимально объективно, рекомендую выполнить технику, о которой я уже не раз писал на канале. Поделите лист бумаги на две колонки и составьте полный список преимуществ и недостатков поиска идеального решения. В ходе своей профессиональной деятельности я порой сталкиваюсь с тем, что при выполнении этой техники люди не учитывают два важных момента. Некоторые считают, что принятие неидеальных решений несёт слишком много рисков. Риски действительно имеются, но не стоит упускать из виду и то, что у поиска безупречного решения тоже есть свои риски и есть своя цена. Если вы выбираете продолжить поиск, то вам придётся потратить ещё время и силы на обдумывание всевозможных решений. Это будет отвлекать от других аспектов жизни и работы, что в конечном итоге может привести к упущению возможностей. Кроме этого, если вы ищете идеальное решение, то также рискуете и тем, что волнение усилиться и будет мешать наслаждаться жизнью. Также в своей практике я не раз сталкивался с мнением, что неидеальные решения заставляют соглашаться на меньшее. На самом же деле при детальном анализе практически у всех решений можно отыскать как плюсы, так и минусы. Поэтому, по факту, нам часто приходится выбирать из неидеальных вариантов — идти на какой-то компромисс и соглашаться на меньшее. Не упускайте из виду эти моменты, это поможет понять, что действительно для вас будет более полезным: стремление к совершенству или принятие не идеального решения.

А вы что выбираете? 😃

Как не стать жертвой самоисполняющегося пророчества Я уже писал на канале о таком когнитивном искажении как предсказание будущего. Его суть заключается в прогнозировании негативных событий. Например: «им будет не интересно со мной общаться», «эта задача слишком сложная» и т.п. После анализа подобных предсказаний мои клиенты часто отмечают, что в основном их негативные прогнозы не сбываются. Но конечно же бывает и так, что такие прогнозы сбываются. И в таких случаях нередко оказывается, что предсказание будущего является самоисполняющемся пророчеством. Что такое самоисполняющееся пророчество проще всего объяснить на примерах: ▪️Мужчина думал, что участникам бизнес-клуба будет не интересно с ним общаться. И вёл себя в соответствии с этим предсказанием: не инициировал и не поддерживал диалог с людьми. Что и привело к тому, что участники действительно не проявляли интереса при общении с ним. ▪️Девушка думала, что подготовить отчётные документы — это сложная задача. Эта мысль заставляла постоянно откладывать эту задачу на потом. В результате ей пришлось готовить все документы в последний момент. И эта задача действительно оказалась сложной, но лишь потому что её пришлось выполнять в сжатый промежуток времени. Если бы она не думала, что задача сложная, то не откладывала бы её и выполняла постепенно. А выполнять постепенно было бы намного легче, чем делать всё в последний момент. То есть, самоисполняющееся пророчество — это когда человек действует исходя из своего прогноза и тем самым способствует его реализации. И это не просто теоретическая концепция, существует ряд научных исследований на эту тему в разных сферах жизни: ▪️Например, есть исследование, которое показало, что ожидание отвержения заставляет людей вести себя так, чтобы вызывать отказ от своих партнеров. ▪️Или, например, другие исследования показывают, что если тренеры не ожидают от своих подопечных успехов, то они достигают менее высоких результатов. И наоборот. Чтобы не создавать самоисполняющиеся пророчества, следует всегда помнить о том, что предсказание будущего — это когнитивное искажение. Ваши прогнозы могут оказаться неверными, ведь всегда существует множество вариантов развития событий. То есть предсказывая будущее мы имеем дело лишь с вероятностями. Поэтому полезно проверять свои негативные предсказания на реалистичность: ▪️Какие у меня есть фактические доказательства того, что мой прогноз действительно реализуется? ▪️Какие есть фактические доказательства того, что прогноз не реализуется? Также рекомендую проверять качество приводимых доказательств. Представьте, что вам необходимо убедить группу беспристрастных присяжных в том, что предполагаемый вами негативный сценарий действительно реализуется. Сможете ли вы это сделать? Достаточно ли высоко качество каждого из ваших доказательств? Эта техника позволит оценить ваш прогноз более реалистично. После такого анализа возможно вы придёте к выводу, что вероятность реализации негативного прогноза низка. А возможно придёте к выводу, что вероятность достаточно высокая. В этом случае будет полезно подумать о том, что вы можете сделать для того, чтобы снизить вероятность негативного исхода. Такая когнитивная работа поможет вам не стать жертвой самоисполняющегося пророчества.

Как не расстраиваться из-за пустяков Всем нам время от времени приходится сталкиваться с различными неприятностями. То, как мы относимся к этим неприятностям, во многом определяет насколько сильно мы будем расстраиваться из-за них. В моменте мы можем думать, что наши переживания по поводу каких-то небольших проблем будут продолжаться очень долго. И эта мысль заставляет расстраиваться ещё интенсивнее. В итоге эмоции могут так сильно захватывать, что становится тяжело совершать эффективные действия и находить творческие решения проблем. Да и в целом это мешает наслаждаться жизнью. Но верна ли на самом деле мысль о том, что переживания по поводу какой-то конкретной неприятности будут продолжаться очень долго? Расстраиваетесь ли вы сейчас из-за проблем, которые были у вас неделю назад? А месяц назад? Год назад? Пять лет назад? Скорее всего многое, из-за чего вы переживали в прошлом, сегодня не вызывает у вас никаких эмоций. А о каких-то неприятностях вы даже и не вспомните. Это говорит о том, что наши мысли и эмоции изменчивы. И когда мы забываем об этом факте, то расстраиваемся ещё сильнее. Поэтому оценка проблем в перспективе помогает воспринимать их намного проще, просто задайте себе вопрос: «Как я буду относиться к текущим неприятностям через неделю, месяц, год, пять лет?»

Всем бы таких учителей 🤓

Как перестать ПОСТОЯННО гонять по кругу одни и те же негативные мысли В предыдущем посте я поделился простой техникой, которая довольно часто помогает моим клиентам избавляться от руминаций. Но как уже отмечал ранее: к руминациям особенно склонны неуверенные в себе люди и перфекционисты. В этих случаях, как правило, так просто избавиться от руминаций не получается, и требуется более глубокая психологическая работа. И если у вас нет возможности или желания посещать психотерапию, то определённо будет полезно хотя бы сократить количество времени, которое вы тратите на руминации. Это позволит вам значительно снизить негативные последствия от «мыслительной жвачки». В этом посте поделюсь простой техникой, которая помогает это сделать. Смысл этой техники заключается в назначении определённого времени и места исключительно для руминаций. Выделите, например, пол часа, которые вы будете ежедневно посвящать исключительно активному руминированию. В этот период времени записывайте все свои негативные мысли и эмоции, которые они вызывают. Выполнять эту технику лучше сидя за столом и задолго до отхода ко сну. Не стоит делать это в кровати. Если руминации будут возникать в другое время, то просто отложите их до назначенного времени. Эта техника не поможет полностью избавиться от руминаций, но зато позволит значительно сократить негативные последствия, к которым приводит «мыслительная жвачка». Для полного избавления от руминаций, как я уже и писал, может потребоваться более глубокая психологическая работа.

«Не могу перестать об этом думать» В своей работе я нередко сталкиваюсь с тем, что люди регулярно обдумывают одни и те же негативные мысли или воспоминания. Например: ▪️Человек не может перестать вспоминать свои прошлые ошибки и изводит себя мыслями о том, что мог бы сделать по-другому ▪️Или постоянно возвращается к ситуации, когда его критиковали или оскорбляли, и снова и снова переживает эти моменты в воображении. В психологии такой когнитивный процесс называется — руминация. Руминации отличаются от обычного размышления или саморефлексии тем, что они не вносят ясности и не приводят к конструктивным действиям. Когда клиенты просят помочь им избавиться от руминаций, то первое, что я обычно предлагаю сделать — это оценить все преимущества и недостатки этого процесса. И довольно часто я обнаруживаю, что люди убеждены в том, что руминации помогают им: • Что-то понять и осознать • Избавиться от эмоциональной боли • В будущем лучше решать проблемы. Но по факту же после детального анализа оказывается, что руминации не позволяют достичь этого. При этом они приводят к негативным эмоциям, уходу в себя и потере времени. Кроме этого, часто бывает полезным обсудить и то, что именно человек упускает в жизни, когда тратит время на руминации. Таким образом, анализ преимуществ и недостатков позволяет более реалистично взглянуть на последствия, к которым приводит «мыслительная жвачка». Также ещё считаю полезным знать о некоторых научных данных по этой теме: ▪️Как показывают исследования в области психологии, руминации играют важную роль в возникновении и развитии депрессии и тревоги. ▪️Исследования в области нейробиологии показывают, что руминации приводят к уменьшению объема серого вещества в областях мозга, связанных с процессом когнитивного контроля. ▪️Исследования в области психосоматики показывают, что руминации приводят к повышению концентрации кортизола. А это может негативно сказываться на здоровье в долгосрочной перспективе. Так вот, в 8 из 10 случаев разбор всех преимуществ и недостатков руминаций помогало моим клиентам избавиться от них. Дело в том, что после такого подробного анализа люди часто перестают видеть смысл в постоянном прокручивании негативных мыслей. И это позволяет им пресекать этот процесс. Кроме этого, клиенты часто говорили мне о том, что в моменте появления руминаций достаточно хорошо помогает перечитывание списка недостатков этого процесса. Так что, если вы тоже склонны к руминациям, то определённо рекомендую выполнить эту простую технику. Конечно же составление списка преимуществ и недостатков работает не во всех случаях. Как показывают исследования, к руминациям более склонны неуверенные в себе люди и перфекционисты. Соответственно, в таких случаях требуется уже более глубокая психологическая работа над уверенностью в себе и/или перфекционизмом. А именно — к выявлению и реструктуризации негативных убеждений, которые это вызывают. Однако, существуют довольно действенные и простые техники, которые позволяют снизить количество эпизодов руминаций и их продолжительность. Об этих техниках напишу уже в следующем посте.

Главная причина возникновения депрессии Месяц назад было опубликовано исследование, которое показало, что самооценка оказывает более сильное влияние на депрессию, чем тревога или стресс. В начале этого месяца было опубликовано ещё одно исследование по этой теме. В нём исследователи обнаружили, что в возникновении депрессии важную роль играет тенденция к самокритике. Эти исследования подтверждают мои личные наблюдения по этой теме. Практически у всех своих клиентов с депрессивными симптомами я обнаруживаю низкую или нестабильную самооценку. Поэтому при работе с депрессией одной из моих ключевых задач является выявление всех самокритичных мыслей и убеждений человека. Именно эти идеи негативно влияют на самооценку. И довольно часто оказываются, что эти самокритичные мысли и убеждения являются либо не рациональными, либо нереалистичными, либо и то и другое. Следующий шаг когнитивной работы — это формулировка новых альтернативных, более рациональных и реалистичных мыслей и убеждений, связанных с самооценкой. По большей части, именно за счёт этого процесса мне и удаётся помогать своим клиентам избавляться от депрессивных симптомов.

Психолог онлайн или очно? Нередко встречаю мнение о том, что очный формат работы с психологом более эффективен, чем онлайн. Для того чтобы разобраться действительно ли это так, предлагаю обратиться к научным данным по этому вопросу. В 2022 году был проведен мета-анализ исследований, которые сравнивали эффективность онлайн и очного консультирования. В этот анализ были включены только рандомизированные контролируемые исследования. Такой вид исследований соответствуют достаточно высоким стандартам научных экспериментов. Так вот, этот мета-анализ показал, что нет существенных различий в эффективности между онлайн и очным форматами. Различий не было как сразу после завершения работы, так и через 3, 6 и 12 месяцев. Также этот мета-анализ не выявил существенных различий как в степени удовлетворённости клиентами работой специалистов, так и самим процессом работы. Ранее в 2021 году был опубликован обзор эмпирической литературы по этому вопросу, в котором оценивалась эффективность именно когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Данные, изученные в этом обзоре, также показали, что онлайн формат КПТ не является менее эффективным, чем очный формат. Помимо этого, от своих коллег я периодически слышу, что при онлайн встречах терапевтический альянс между психологом и клиентом хуже, чем при встречах очно. Но убедительных научных доказательств этого нет. В марте прошлого года был опубликован мета-анализ исследований, который не выявил статистически значимой разницы в качестве терапевтического альянса между онлайн и очной формами консультирования. Таким образом, на данный момент есть весомые научные доказательства того, что онлайн формат по эффективности не уступает очному. Кроме этого у онлайн формата есть преимущество перед очным — более широкий выбор специалистов. Вы можете выбрать психолога независимо от места проживания.

Запись на индивидуальные консультации Работаю исключительно в когнитивно-поведенческом подходе. Обладаю опытом решения таких проблем как: ▪️депрессивные симптомы ▪️тревога и беспокойство ▪️низкая продуктивность ▪️чувство вины ▪️трудности в принятии решений ▪️низкая самооценка ▪️нестабильная самооценка ▪️самокритика ▪️неуверенность в себе ▪️страх публичных выступлений ▪️прокрастинация. Использую только те методы, эффективность и безопасность которых подтверждена в научных исследованиях. Работаю онлайн — по видео-связи. Для того, чтобы узнать стоимость консультаций и записаться, пишите мне в личные сообщения: @dminsight42

Самое эффективное направление психотерапии с научной точки зрения Масштабный матанализ исследований показал, что наиболее эффективным направлением психотерапии для преодоления депрессии и тревоги является КПТ (когнитивно-поведенческая терапия). Но этот мета-анализ также и показал, что для решения других эмоциональных проблем все популярные виды психотерапии имеют плюс-минус одинаковый эффект. Однако, стоит иметь в виду, что КПТ позволяет добиваться позитивных результатов намного быстрее, чем другие виды психотерапии. И всё же главным преимуществом является то, что на данный момент у когнитивно-поведенческой терапии самая обширная научно доказательная база. Или другими словами доказательств эффективности у КПТ больше чем у других направлений психотерапии: ▪️Существует масса исследований, которые показывают, что когнитивно-поведенческая терапия эффективна при самых распространённых эмоциональных расстройствах. ▪️Также есть исследования, которые свидетельствуют о сопоставимой эффективности КПТ и психотропных препаратов. Например, анализ ряда исследований показал, что при генерализованном тревожном расстройстве КПТ настолько же эффективна как и приём препаратов. Но при этом эффект от препаратов пропадает через какое-то время после их отмены. А эффект от КПТ сохраняется ещё длительное время после завершения работы. Или, например, ряд исследований доказывает то, что когнитивно-поведенческая терапия так же эффективна, как и приём антидепрессантов при лечении обсессивно-компульсивного расстройства. ▪️Более того, исследования показывают, что КПТ эффективна для людей, которые сталкиваются с различными тяжёлыми заболеваниями. Например, есть мета-анализ, который показал, что когнитивно-поведенческая терапия позволяет снизить симптомы депрессии и тревоги у больных раком. Или, например, есть исследования доказывающие, что КПТ эффективна при депрессии и тревоге после черепно-мозговой травмы. ▪️Кроме этого, есть масса научных доказательств того, что когнитивно-поведенческая терапия приводит к наблюдаемым изменениям нейронной активности в головном мозге. Например, обзор исследований, опубликованный в прошлом месяце показал, что КПТ при биполярном расстройстве приводит к изменениям функциональной активности различных отделов головного мозга. Или, например, в одном из исследований было обнаружено, что КПТ у людей с депрессией позволила укрепить связи между миндалевидным телом и участками мозга, которые отвечают за когнитивный контроль. ▪️Ещё один мета-анализ исследований, проведённый в 2021 году показал, что КПТ оказывается эффективным методом не только для решения проблем, но позволяет значительно улучшить качество жизни. ▪️Также существует ряд исследований, которые доказали эффективность когнитивно-поведенческой терапии для улучшения отношений в парах. То, что КПТ имеет самую обширную научно-доказательную базу среди всех остальных подходов, является главной причиной, по которой я делюсь на канале именно КПТ техниками.

4 когнитивных искажения, которые приводят к деструктивному перфекционизму В предыдущем посте я писал о том, как с помощью списка преимуществ и недостатков отличить деструктивный перфекционизм от конструктивного. Составление такого списка уже может оказать положительный эффект. Не редко эта техника позволяла снизить моим клиентам требовательность к себе и превратить деструктивный перфекционизм в конструктивный. Обычно оказывается довольно полезно систематически возвращаться к списку и напоминать себе о всех недостатках, к которым приводит стремление к совершенству. Но этого не всегда бывает достаточно, потому что перфекционизм может возникать из-за одного или нескольких когнитивных искажений. Вот четыре когнитивных искажения, которые, по моему опыту, чаще всего связаны с деструктивным стремлением к совершенству: ▪️Чёрно-белое мышление — это оценка мира только в крайних категориях. То есть, всё то, что не соответствует вашим стандартам совершенства автоматически становится плохим. На самом же деле существуют и промежуточные варианты: не идеальные, но достаточно хорошие. ▪️Катастрофизация — это склонность преувеличивать негативные последствия ошибок или несовершенства. Люди подверженные этому когнитивному искажению считают, что даже маленькая ошибка или неудача приведет к катастрофе, хотя это не так. По этой причине они стремятся делать всё идеально даже в тех ситуациях, где это не требуется. ▪️Негативный фильтр — это когда вы чрезмерно фокусируетесь на негативных деталях и игнорируете всё позитивное. В итоге это приводит к тому, что вы постоянно оцениваете результаты своей деятельности как плохие и стремитесь всё сделать идеально. По факту же оказывается, что невозможно всё делать идеально, потому что вы постоянно ищите и находите негативные детали. ▪️Обесценивание положительного — это когда люди не признают и не ценят свои успехи. Или другими словами: считают, что достижение какого-то позитивного результата «не в счёт». Такой образ мышления приводит к неудовлетворённости и стремлению делать всё идеально, даже если у этого стремления по факту больше недостатков, чем преимуществ. Работа над этими когнитивными искажениями позволяет сформировать более реалистичное и гибкое мышление, которое помогает преодолеть деструктивный перфекционизм.

Стремление к совершенству может приводить к негативным последствиям В своей психологической практике мне нередко приходится сталкиваться с проявлением перфекционизма у моих клиентов. Стремление к совершенству может как помогать достигать своих целей и чувствовать удовлетворение, так и наоборот — препятствовать этому. Поэтому крайне важно отличать конструктивный перфекционизм от деструктивного. Дело в том, что стремление к совершенству может приводить к ряду негативных психологических последствий. Есть исследование, которое показывает, что степень перфекционизма положительно коррелирует с тяжестью депрессии. Ещё существует исследование, доказывающее прямую связь между деструктивным перфекционизмом, низкой самооценкой и депрессией. Другие исследования показывают, что перфекционизм является значительным предиктором обсессивно-компульсивных симптомов. Поэтому, когда я обнаруживаю проявление перфекционизма у своих клиентов, то прежде всего предлагаю определить помогает он им или вредит. Сделать это можно с помощью достаточно простой техники — составить полный список преимуществ и недостатков стремления к совершенству. Практически всегда основным преимуществом люди называют то, что перфекционизм помогает им более качественно выполнять свою работу. Основным недостатком люди чаще всего считают чрезмерную критичность к себе и своей работе, что провоцирует стресс. А постоянный стресс в свою очередь может негативно сказываться как на психическом, так и на физическом здоровье. Также перфекционизм может приводить к чувству подавленности из-за того, что человек не может достичь совершенства. Ещё довольно часто перфекционизм вызывает страх ошибок. Что приводит к постоянному откладыванию дел на потом или к тому, что человек выполняет только те задачи, которые получаются у него хорошо. Также распространённым недостатком является то, что чрезмерная концентрация на достижении идеального результата мешает получать удовольствие от процесса работы. Таким образом, составление списка преимуществ и недостатков может помочь вам определить: помогает ли вам стремление к идеалу или вередит. Соответственно, если недостатков нет, либо они незначительные, то перфекционизм можно считать конструктивным. Если же недостатки перевешивают преимущества, то перфекционизм является деструктивным и определённо есть смысл с ним поработать. В следующем посте напишу о том, какой образ мышления может вызывать деструктивный перфекционизм и как его преодолеть.

Простая схема, которая позволяет понять, является ли критика уместной или нет.

3 секрета привлекательности для окружающих Как я уже писал в предыдущих постах: нравимся мы кому-то или нет, во многом зависит от предпочтений и убеждений других людей. А это находится вне зоны нашего контроля. То, на что мы можем повлиять — это на развитие качеств, которые большинство людей считают привлекательным, независимо от своих предпочтений и убеждений. В этом посте пойдёт речь о трёх качествах, которые оказывают наибольшее влияние на привлекательность в глазах других: ▪️Искренний интерес Всем нам интересно общаться о том, что нас по настоящему волнует и увлекает. Соответственно, если вы говорите с человеком о том, что его действительно волнует и увлекает, то это делает вас более привлекательным в его глазах. Немало важно и то, чтобы темы разговоров были вам тоже интересны. В противном случае поддерживать вовлечённость в беседу будет достаточно сложно. А если человек поймёт, что ваш интерес неискренний, то это лишь оттолкнёт. ▪️Эмпатия Эмпатия означает способность понимать и разделять чувства другого человека, что является основой для создания эмоциональной связи. Постарайтесь взглянуть на мир глазами вашего собеседника. Постарайтесь понять его переживания и вы автоматически станете более привлекательным для него. Дело в том, что когда мы ощущаем, что наши чувства понимают, то это делает общение более приятным и комфортным. Также важно не просто понимать чувства другого, но ещё и уважать их. ▪️Здоровая самооценка Людям со здоровой самооценкой не нужно одобрения других для подтверждения своей ценности. Это позволяет им быть более искренними в общении. А искренность привлекает, поскольку большинство людей ценят подлинность в общении. Также здоровая самооценка обеспечивает внутреннюю уверенность, которая проявляется в поведении, манере общения, и даже в языке тела. А для большинства людей проявление уверенности вызывают симпатию. Таким образом, искренний интерес к другим, проявление эмпатии и здоровая самооценка образуют основу привлекательности для окружающих. Хотя эти качества не могут гарантировать признание и любовь со стороны всех людей, они определенно увеличивают вероятность того, что вы чаще будете восприниматься как привлекательная личность.

Как преодолеть страх отвержения (часть 2) В предыдущем посте я писал о том, что самое распространённое убеждение в моей практике, которое вызывает страх отвержения, звучит примерно так: «Если меня отвергнут, то значит я какой-то плохой». И в предыдущем посте начал разбирать, насколько такой образ мышления является логичным и реалистичным. Я разобрал одну из причин, по которой люди могут отвергать других. А именно — отвержение, которое вызвано тем, что вы не соответствуете каким-то личным предпочтениям другого человека. В этом посте разберу ещё две причины: ▪️Человеку не нравиться ваши личностные качества и ваше поведение ▪️Человек пытается вами манипулировать и транслировать примерно такую идею: «если ты не будешь делать как я сказал(а), то я не буду с тобой общаться». Давайте рассмотрим их по порядку. Есть ли ваша вина в том, что вас отвергают, потому что человеку не нравятся ваши личностные качества и/или ваше поведение? У каждого человека есть личное право выбирать с кем общаться, а с кем нет. В том числе и у вас. С кем-то вы будете ощущать взаимную симпатию, а с кем-то банально не будете совпадать характерами. Таково реальное положение вещей. Допустим вы не совпали с человеком характерами и отвергли его. Логично ли делать в этом случае вывод о том, что он плохой человек? И наоборот: если он отверг вас, то логично ли делать вывод, что вы какой-то плохой человек? Или же отвержение, будет означать лишь только то, что вы не совпали характерами и ничего больше? Кроме этого человек может вас отвергать из-за своих личных убеждений о других людях. То есть, он будет оценивать ваши личные качества и поведение сквозь призму своих глубинных когнитивных схем. А они могут быть нереалистичным. Логично ли в этом случае оценивать себя, полагаясь на отвержение со стороны человека, который обладает такими убеждениями? Очевидно нет, ведь вы же не виноваты в том, что у человека есть какие-то нереалистичные когнитивные схемы. Также если человеку в вас что-то не нравится, то совсем не обязательно, что он будет вас отвергать. Опять же его реакция на вас будет зависеть от его убеждений. Кто-то будет принимать то, что ему не нравиться в вас, но будет продолжать общаться вами, потому что ценит какие-то другие ваши качества. Кто-то будет прямо говорить о том, что ему не нравится в вашем поведении, но при этом также будет продолжать взаимодействовать с вами. Если же ваше поведение не нравятся большому количеству людей, то конечно вы чаще будете сталкиваться с отвержением. И если вы действительно хотите реже с ним сталкиваться, то определённо в ваших интересах подкорректировать своё поведение. Третья причина, по которой люди могут вас отвергать — это манипуляция. То есть, кто-то может угрожать вам отвержением, чтобы заставить вас вести так, как он хочет. Так обычно поступают люди, у которых плохо сформированы навыки межличностного общения. Либо же такой способ влияния был «унаследован» от родителей. Например, женщина манипулирует своим мужем, а ребёнок видит всё это и усваивает такую модель взаимодействия. Потом уже во взрослом возрасте он тоже будет манипулировать своей женой, потому что просто не знает как можно общаться по-другому. Виноваты ли вы в том, что у другого человека плохо сформированы навыки межличностного общения? Очевидно, что нет. Таким образом, если вы станете реалистично оценивать реакции других людей, то страх отвержения снизиться. Это произойдёт потому, что вы не будете делать нелогичный вывод о том, что вы какой-то плохой человек, когда вас отвергают. И ваша самооценка больше не будет зависеть от мнений других людей. А если вы часто сталкиваетесь с отвержением и хотите сталкиваться с ним реже, то определённо есть смысл предпринять какие-то действия в этом направлении. В следующем посте дам несколько простых, но рабочих рекомендаций, которые позволяют быть более привлекательными для других людей. В следующем посте дам несколько простых, но рабочих рекомендаций, которые позволяют нам быть более привлекательными для других людей.

Как преодолеть страх отвержения Это продолжение предыдущего поста. Если пропустили, то начните читать с него. Напомню, что ранее я писал о том, что страх отвержения — это естественная эмоциональная реакция, и она в той или иной степени свойственна каждому человеку. Но если этот страх становится слишком сильным, он может негативно сказываться на качестве жизни. О преодолении именно такого страха и пойдет речь в этом и следующем посте. Страх отвержения, как и любой другой страх, в большинстве случаев возникает из-за таких когнитивных искажений, как негативное предсказание и чтение мыслей. Например, человек может думать: «она думает, что я тупой», «она не захочет со мной общаться» и тому подобное. Эти мысли и будут вызывать страх. О том, как работать с такими когнитивными искажениями, я уже ранее писал на канале. В этом же посте расскажу об убеждении, которое чаще всего вызывает подобные мысли. Довольно часто я сталкиваюсь с тем, что страх отвержения возникает из-за убеждения, суть которого заключается примерно в следующем: «Если меня отвергнут, то это будет означать, что я какой-то плохой». Давайте рассмотрим, насколько такой образ мышления реалистичен. Для этого, прежде всего, нужно разобраться, по каким вообще причинам люди могут вас отвергать: ▪️Вы можете не нравиться человеку, потому что не соответствуете каким-то его личным предпочтениям. ▪️Человеку не нравятся ваши личностные качества и ваше поведение. ▪️Человек пытается вами манипулировать и транслировать что-то типа: «Если ты будешь делать, как я сказал(а), то я не буду с тобой общаться». В этом посте разберу первую причину. А в следующем — остальные две. Итак, первая причина заключается в том, что человек может вас отвергнуть из-за того, что вы не соответствуете каким-то его личным предпочтениям. Возможно, дело в ваших глазах, носе, зубах, росте, возрасте, стиле одежды, улыбке, голосе, смехе, цвете кожи, религии, национальности и так далее… Есть ли в этом случае ваша вина? То есть, правильно ли с точки зрения логики делать вывод: «Если человек отвергает меня из-за своих личных предпочтений, то это означает, что я плохой»? Или всё же, если вас отвергают по этой причине, это означает только лишь то, что вы не соответствуете личным предпочтениям человека? Конечно же, вы будете реже сталкиваться с отказами, если вам повезло и вы обладаете внешностью, которая признана общественным мнением как «привлекательная». Но если вы не обладаете такой внешностью, это совершенно не означает, что вас все будут отвергать. Реальность такова, что предпочтения и вкусы сильно разнообразны. И этому есть весомое доказательство: тот человек, который нравится вам, может совершенно не нравиться кому-то другому. И наоборот — если вам не нравится человек, это не значит, что он не нравится абсолютно всем. В итоге выходит, что если вас кто-то отвергает, то совершенно нелогично делать вывод, что вы какой-то плохой человек, и винить себя за это. Более того, общепринятая привлекательность вовсе не гарантирует, что вы будете счастливы. Есть масса привлекательных людей, которые находятся в неблагополучных отношениях или одиноки. Также есть и масса не привлекательных с общепринятой точки зрения людей, которые счастливы в отношениях. Отвержение — это действительно неприятно. Но реальность такова, что все с ним сталкиваются: кто-то чаще, кто-то реже. Если вы часто сталкиваетесь с отвержением и хотите, чтобы это происходило реже, то определенно в ваших интересах предпринять какие-то действия для этого. Например, прокачать социальные навыки, развить свои сильные стороны, сменить гардероб, прическу, ухаживать за собой и так далее. То есть, сосредоточиться на том, на что вы можете повлиять. А в случае отвержения перестать делать нелогичный вывод о том, что вы какой-то плохой человек. В следующем посте точно так же рассмотрю ещё две причины, по которым люди могут отвергать…

О страхе отвержения В своей работе достаточно часто сталкиваюсь с тем, что люди боятся отвержения. Под отвержением я имею в виду отказ от общения или грубость со стороны других людей. Страх этого может серьёзно повлиять на качество жизни человека, его отношения с окружающими и способность достигать личных целей. Страх отвержения может возникать как во всех ситуациях, так и в каких-то отдельных. То есть, триггеры могут быть разными. Например, человек может не бояться отвержения в целом, но сильно бояться отвержения со стороны противоположного пола. Из-за страха отвержения люди могут: ▪️ Стремиться угодить другим в ущерб собственным интересам, либо же, напротив, проявлять агрессивность, чтобы предотвратить отвержение ▪️Откладывать задачи из-за боязни негативной оценки их действий ▪️Испытывать трудности с принятием решений, потому что будут опасаться, что их выбор приведёт к критике со стороны других ▪️Не вступать в близкие отношения, опасаясь в последствии потерять их одобрение, или же, наоборот, слишком сильно привязываться к другим. ▪️Избегать социальных контактов, а когда избегать не получается — испытывать стресс от общения. Отдельно хотел бы отметить, что постоянное ощущение страха отвержения может даже привести к развитию тревожных расстройств и депрессии. Теперь давайте разберёмся с тем, почему вообще возникает страх отвержения. Прежде всего, хотел бы отметить, что это вполне естественная эмоциональная реакция. Так уж сложилось, что эволюционно мы, люди, — социальные существа. Наш биологический вид выжил преимущественно из-за того, что наши предки собирались в группы. Это позволяло им защищаться от хищников и вражеских племён. Также это позволяло и эффективнее добывать пропитание. Таким образом, большую часть развития нашего биологического вида быть в племени было безопасно для жизни. А вот изгнание, по сути, равнялось смерти. Поэтому само отвержение как таковое и сопровождается негативными эмоциями. Так как такая реакция сформировалась в ходе эволюции, то страх отвержения свойствен в той или иной степени практически каждому человеку. Если этот страх не слишком сильный, то он не мешает людям строить отношения и достигать своих целей. А в каких-то случаях даже помогает действовать более эффективно. Если же страх отвержения сильный, то это может приводить к каким-то из тех негативных последствий, которые я перечислил выше. А в каких-то случаях ко всем сразу. О том, почему возникает сильный страх отвержения и как его преодолеть, пойдёт речь в следующем посте…

Как избавиться от негативных эмоций В одном из предыдущих постов я писал о том, что чем менее реалистичнее мы мыслим, тем с большим числом проблем сталкиваемся. Дело в том, что когда мы не точно оцениваем реальность, то совершаем действия, которые ей не соответствуют и поэтому оказываются неэффективными. Но не стоит забывать, что от нашей интерпретации событий зависят не только наши действия, но и наше эмоциональное состояние. Неточная оценка реальности может приводить к целому спектру различных и совершенно бесполезных негативных эмоций: беспокойству, страху, вине, подавленности и так далее. Я уже как-то упоминал на канале о научном исследовании, которое показало, что у людей с депрессией и тревогой искажённое восприятие реальности. Результатам этих исследований можно возразить: у людей искажено восприятие реальности потому, что они в тревоге и депрессии. Такое возражение справедливо, но лишь отчасти. Действительно эмоции могут влиять на мышление. Но опираясь на данные многочисленных исследований и на свой опыт работы с людьми, я могу с уверенностью утверждать, что эта связь двусторонняя. То есть как мысли влияют на эмоции, так и эмоции влияют на мысли. Во-первых, есть масса научных исследований, которые подтверждают, что изменение мышления приводит к изменению эмоций. Например, существует ряд исследований, доказывающих, что коррекция нералистичного мышления оказывает такой же эффект, как и приём антидепрессатов. Во-вторых, я ежедневно в ходе бесед с людьми вижу, как мысли влияют на эмоции. И в подавляющем большинстве случаев изменение мышления приводит к изменению эмоций. И те, кто был у меня хотя бы на 3-4 консультациях, убедились в этом на собственном опыте. В процессе работы с клиентами я прежде всего выясняю, какие именно нереалистичные мысли и убеждения вызывают у человека негативные эмоции. После чего мы уже совместно формулируем мысли, которые более точно оценивают реальность. Что в конечном итоге и приводит либо к значительному снижению интенсивности негативных эмоций, либо к полному их исчезновению. А на завершающем этапе работы уже происходит закрепление нового образа мышления. Вчера я открыл запись на индивидуальные психологические консультации. Информация о том, в решении каких проблем у меня есть опыт можно найти здесь: https://t.me/c/1344015357/1003