ИНСАЙТ42

Боль потерь и преумножение страданий Всем взрослым людям рано или поздно приходится сталкиваться в жизни с крайне тяжёлыми ситуациями. Например, такими как смерть близких, развод или потеря состояния. Подобные события, как правило, сопровождаются довольно интенсивными переживаниями. С точки зрения психологии такие негативные эмоции не стоит пытаться избежать или подавить — они являются нормальной здоровой реакцией. Но часто помимо интенсивных переживаний у людей возникает предсказание, что это тяжёлое эмоциональное состояние будет длиться очень долго или даже всю жизнь. То есть, человек не представляет, что в будущем он сможет как-то справиться с печальным событием и его состояние может как-то измениться. Пребывая в крайне подавленном состоянии, люди уверены в том, что такие прогнозы точны, и что глупо ждать в будущем чего-то хорошего. Учитывая негативные обстоятельства, это может казаться вполне логичным предположением. Но на самом же деле такие прогнозы довольно часто оказываются нереалистичными. И этому есть доказательство. Существуют научные исследования, которые показывают, что в течение года большинство людей возвращаются к тому уровню психологического благополучия, которе было у них до негативного события. В моменте же прогноз о том, что страдание будет продолжаться вечно, основывается на том, как человек чувствует себя сейчас. Это заставляет в будущем ожидать только негатива, что только усиливает и без того тяжёлое эмоциональное состояние. Поэтому определённо есть смысл не забывать о том, что есть высокая вероятность того, что через год станет легче. Также бывает полезно в тяжёлых ситуациях размышлять и о том, какие события в будущем могут изменить эмоциональное состояние в лучшую сторону. А также о том, что можно сделать сейчас, чтобы через год почувствовать себя лучше. Кому-то может показаться, что мысли о возможных позитивных изменениях обесценивают их негативные чувства. Но это конечно же не так. Текущие переживания потери действительно обоснованы, важны и реальны. Размышления о возможных позитивных изменениях необходимы не для того, чтобы избежать или подавить негативные эмоции, связанные с потерей. Такие мысли помогают не усиливать страдания и являются профилактикой от депрессии и посттравматического стрессового расстройства.

Картинка, которая иллюстрирует ключевую идею моего предыдущего поста.

Я не счастлив, потому что у меня этого нет… В своей работе довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди уделяют больше внимания тому, чего у них нет, чем тому, что имеют. В большинстве случаев, связано со сравнением, например: ▪️Человек листает ленту в соцсетях и думает о том, что все живут лучше его ▪️Перфекционисты обычно сравнивают свои текущие результаты с самыми лучшими результатами, которых им удавалось достичь ▪️Люди в депрессии часто сравнивают себя с собой же в свои самые лучшие периоды в жизни. Такие и подобные сравнения часто заставляют испытывать людей подавленность и/или тревогу. Ошибка такого образа мышления заключается в том, что когда мы фокусируемая только на том чего у нас нет, мы не осознаём реального положения вещей. То есть, мы не учитываем то, что в нашей жизни уже есть хорошего. Когда я обнаруживаю такую ошибку мышления у своих клиентов, то обычно предлагаю взглянуть на себя и свои достижения с противоположной точки зрения. Прежде всего хочу отметить, что техники, направленные на изменение привычной точки зрения у некоторых людей могут вызывать негативную реакцию. Дело в том, что такие техники порой могут восприниматься людьми как обесценивание их негативных эмоций. Но на самом деле это не так… Действительно нет ничего хорошего в том, что вы не имеете того, что бы вам хотелось иметь. И это действительно может сильно расстраивать. Проблема заключается в том, что размышления лишь о том, чего вам не хватает только усиливают страдания. Взгляд с противоположной точки зрения позволит вам оценивать себя и свои результаты более реалистично. И как следствие — приведёт к снижению интенсивности негативных эмоций. То есть, цель этой техники не в том, чтобы обесценить и преуменьшить ваши страдания, а в том, чтобы взглянуть на себя и свои достижения в более широком контексте. Для того, чтобы изменить точку зрения, предлагаю для начала определить нулевой показатель. То есть, например, если вы сравниваете себя с богатыми людьми, то нулевым показателем будут самые бедные люди. Или, например, если вы сравниваете свои результаты с самыми лучшими в вашей жизни, то нулевой показатель — это самые худшие результаты, которые у вас когда-либо были. После определения нулевого показателя, поразмышляйте о том, чем именно вы отличаетесь от человека, который находится на этом нулевом показателе. Это позволит вам сместить фокус внимания на то, что у вас уже есть и осознать, что на самом деле всё могло бы быть и хуже. Затем подумайте над тем, какие именно действия вы можете предпринять, для того чтобы приблизиться к тому, что бы вам хотелось иметь. Составьте план и начните постепенно его реализовывать. Такой образ мыслей и действий обычно хорошо помогает снизить подавленность и тревогу, вызванные негативным сравнением.

В поиске идеального решения Замечали ли вы за собой, что когда волнуетесь, то стараетесь найти идеальное решение, у которого не будет недостатков? Вы перебираете в голове различные варианты того, как можно поступить. Но все варианты оказываются несовершенными, и поэтому вы их отклоняете. В итоге процесс принятия решения затягивается: вы генерируете ещё больше возможных решений, которые тоже не идеальны. Что в свою очередь только усиливает волнение. Если вы замечали за собой такое, то предлагаю задуматься вот над чем… Не получается ли так, что у поиска совершенного решения на самом деле больше минусов, чем плюсов? Чтобы ответить на этот вопрос максимально объективно, рекомендую выполнить технику, о которой я уже не раз писал на канале. Поделите лист бумаги на две колонки и составьте полный список преимуществ и недостатков поиска идеального решения. В ходе своей профессиональной деятельности я порой сталкиваюсь с тем, что при выполнении этой техники люди не учитывают два важных момента. Некоторые считают, что принятие неидеальных решений несёт слишком много рисков. Риски действительно имеются, но не стоит упускать из виду и то, что у поиска безупречного решения тоже есть свои риски и есть своя цена. Если вы выбираете продолжить поиск, то вам придётся потратить ещё время и силы на обдумывание всевозможных решений. Это будет отвлекать от других аспектов жизни и работы, что в конечном итоге может привести к упущению возможностей. Кроме этого, если вы ищете идеальное решение, то также рискуете и тем, что волнение усилиться и будет мешать наслаждаться жизнью. Также в своей практике я не раз сталкивался с мнением, что неидеальные решения заставляют соглашаться на меньшее. На самом же деле при детальном анализе практически у всех решений можно отыскать как плюсы, так и минусы. Поэтому, по факту, нам часто приходится выбирать из неидеальных вариантов — идти на какой-то компромисс и соглашаться на меньшее. Не упускайте из виду эти моменты, это поможет понять, что действительно для вас будет более полезным: стремление к совершенству или принятие не идеального решения.

А вы что выбираете? 😃

Как не стать жертвой самоисполняющегося пророчества Я уже писал на канале о таком когнитивном искажении как предсказание будущего. Его суть заключается в прогнозировании негативных событий. Например: «им будет не интересно со мной общаться», «эта задача слишком сложная» и т.п. После анализа подобных предсказаний мои клиенты часто отмечают, что в основном их негативные прогнозы не сбываются. Но конечно же бывает и так, что такие прогнозы сбываются. И в таких случаях нередко оказывается, что предсказание будущего является самоисполняющемся пророчеством. Что такое самоисполняющееся пророчество проще всего объяснить на примерах: ▪️Мужчина думал, что участникам бизнес-клуба будет не интересно с ним общаться. И вёл себя в соответствии с этим предсказанием: не инициировал и не поддерживал диалог с людьми. Что и привело к тому, что участники действительно не проявляли интереса при общении с ним. ▪️Девушка думала, что подготовить отчётные документы — это сложная задача. Эта мысль заставляла постоянно откладывать эту задачу на потом. В результате ей пришлось готовить все документы в последний момент. И эта задача действительно оказалась сложной, но лишь потому что её пришлось выполнять в сжатый промежуток времени. Если бы она не думала, что задача сложная, то не откладывала бы её и выполняла постепенно. А выполнять постепенно было бы намного легче, чем делать всё в последний момент. То есть, самоисполняющееся пророчество — это когда человек действует исходя из своего прогноза и тем самым способствует его реализации. И это не просто теоретическая концепция, существует ряд научных исследований на эту тему в разных сферах жизни: ▪️Например, есть исследование, которое показало, что ожидание отвержения заставляет людей вести себя так, чтобы вызывать отказ от своих партнеров. ▪️Или, например, другие исследования показывают, что если тренеры не ожидают от своих подопечных успехов, то они достигают менее высоких результатов. И наоборот. Чтобы не создавать самоисполняющиеся пророчества, следует всегда помнить о том, что предсказание будущего — это когнитивное искажение. Ваши прогнозы могут оказаться неверными, ведь всегда существует множество вариантов развития событий. То есть предсказывая будущее мы имеем дело лишь с вероятностями. Поэтому полезно проверять свои негативные предсказания на реалистичность: ▪️Какие у меня есть фактические доказательства того, что мой прогноз действительно реализуется? ▪️Какие есть фактические доказательства того, что прогноз не реализуется? Также рекомендую проверять качество приводимых доказательств. Представьте, что вам необходимо убедить группу беспристрастных присяжных в том, что предполагаемый вами негативный сценарий действительно реализуется. Сможете ли вы это сделать? Достаточно ли высоко качество каждого из ваших доказательств? Эта техника позволит оценить ваш прогноз более реалистично. После такого анализа возможно вы придёте к выводу, что вероятность реализации негативного прогноза низка. А возможно придёте к выводу, что вероятность достаточно высокая. В этом случае будет полезно подумать о том, что вы можете сделать для того, чтобы снизить вероятность негативного исхода. Такая когнитивная работа поможет вам не стать жертвой самоисполняющегося пророчества.

Как не расстраиваться из-за пустяков Всем нам время от времени приходится сталкиваться с различными неприятностями. То, как мы относимся к этим неприятностям, во многом определяет насколько сильно мы будем расстраиваться из-за них. В моменте мы можем думать, что наши переживания по поводу каких-то небольших проблем будут продолжаться очень долго. И эта мысль заставляет расстраиваться ещё интенсивнее. В итоге эмоции могут так сильно захватывать, что становится тяжело совершать эффективные действия и находить творческие решения проблем. Да и в целом это мешает наслаждаться жизнью. Но верна ли на самом деле мысль о том, что переживания по поводу какой-то конкретной неприятности будут продолжаться очень долго? Расстраиваетесь ли вы сейчас из-за проблем, которые были у вас неделю назад? А месяц назад? Год назад? Пять лет назад? Скорее всего многое, из-за чего вы переживали в прошлом, сегодня не вызывает у вас никаких эмоций. А о каких-то неприятностях вы даже и не вспомните. Это говорит о том, что наши мысли и эмоции изменчивы. И когда мы забываем об этом факте, то расстраиваемся ещё сильнее. Поэтому оценка проблем в перспективе помогает воспринимать их намного проще, просто задайте себе вопрос: «Как я буду относиться к текущим неприятностям через неделю, месяц, год, пять лет?»

Всем бы таких учителей 🤓

Как перестать ПОСТОЯННО гонять по кругу одни и те же негативные мысли В предыдущем посте я поделился простой техникой, которая довольно часто помогает моим клиентам избавляться от руминаций. Но как уже отмечал ранее: к руминациям особенно склонны неуверенные в себе люди и перфекционисты. В этих случаях, как правило, так просто избавиться от руминаций не получается, и требуется более глубокая психологическая работа. И если у вас нет возможности или желания посещать психотерапию, то определённо будет полезно хотя бы сократить количество времени, которое вы тратите на руминации. Это позволит вам значительно снизить негативные последствия от «мыслительной жвачки». В этом посте поделюсь простой техникой, которая помогает это сделать. Смысл этой техники заключается в назначении определённого времени и места исключительно для руминаций. Выделите, например, пол часа, которые вы будете ежедневно посвящать исключительно активному руминированию. В этот период времени записывайте все свои негативные мысли и эмоции, которые они вызывают. Выполнять эту технику лучше сидя за столом и задолго до отхода ко сну. Не стоит делать это в кровати. Если руминации будут возникать в другое время, то просто отложите их до назначенного времени. Эта техника не поможет полностью избавиться от руминаций, но зато позволит значительно сократить негативные последствия, к которым приводит «мыслительная жвачка». Для полного избавления от руминаций, как я уже и писал, может потребоваться более глубокая психологическая работа.

«Не могу перестать об этом думать» В своей работе я нередко сталкиваюсь с тем, что люди регулярно обдумывают одни и те же негативные мысли или воспоминания. Например: ▪️Человек не может перестать вспоминать свои прошлые ошибки и изводит себя мыслями о том, что мог бы сделать по-другому ▪️Или постоянно возвращается к ситуации, когда его критиковали или оскорбляли, и снова и снова переживает эти моменты в воображении. В психологии такой когнитивный процесс называется — руминация. Руминации отличаются от обычного размышления или саморефлексии тем, что они не вносят ясности и не приводят к конструктивным действиям. Когда клиенты просят помочь им избавиться от руминаций, то первое, что я обычно предлагаю сделать — это оценить все преимущества и недостатки этого процесса. И довольно часто я обнаруживаю, что люди убеждены в том, что руминации помогают им: • Что-то понять и осознать • Избавиться от эмоциональной боли • В будущем лучше решать проблемы. Но по факту же после детального анализа оказывается, что руминации не позволяют достичь этого. При этом они приводят к негативным эмоциям, уходу в себя и потере времени. Кроме этого, часто бывает полезным обсудить и то, что именно человек упускает в жизни, когда тратит время на руминации. Таким образом, анализ преимуществ и недостатков позволяет более реалистично взглянуть на последствия, к которым приводит «мыслительная жвачка». Также ещё считаю полезным знать о некоторых научных данных по этой теме: ▪️Как показывают исследования в области психологии, руминации играют важную роль в возникновении и развитии депрессии и тревоги. ▪️Исследования в области нейробиологии показывают, что руминации приводят к уменьшению объема серого вещества в областях мозга, связанных с процессом когнитивного контроля. ▪️Исследования в области психосоматики показывают, что руминации приводят к повышению концентрации кортизола. А это может негативно сказываться на здоровье в долгосрочной перспективе. Так вот, в 8 из 10 случаев разбор всех преимуществ и недостатков руминаций помогало моим клиентам избавиться от них. Дело в том, что после такого подробного анализа люди часто перестают видеть смысл в постоянном прокручивании негативных мыслей. И это позволяет им пресекать этот процесс. Кроме этого, клиенты часто говорили мне о том, что в моменте появления руминаций достаточно хорошо помогает перечитывание списка недостатков этого процесса. Так что, если вы тоже склонны к руминациям, то определённо рекомендую выполнить эту простую технику. Конечно же составление списка преимуществ и недостатков работает не во всех случаях. Как показывают исследования, к руминациям более склонны неуверенные в себе люди и перфекционисты. Соответственно, в таких случаях требуется уже более глубокая психологическая работа над уверенностью в себе и/или перфекционизмом. А именно — к выявлению и реструктуризации негативных убеждений, которые это вызывают. Однако, существуют довольно действенные и простые техники, которые позволяют снизить количество эпизодов руминаций и их продолжительность. Об этих техниках напишу уже в следующем посте.