К фигуре мечты | Фитнес

​​5 лайфхаков для контроля веса в холода Исследования Университета Эксетера доказали, что зимнее переедание и постоянные мысли о еде в холодные месяцы – это состояние, обусловленное нашей биологией, а если быть точнее – историей эволюции человечества. В древности наши предки сталкивались с резким уменьшением пропитания в осенне-зимний сезон, поэтому всегда старались запастись необходимым количеством пищи – то есть съедали за раз больше, чем обычно. Ученые утверждают, что вскоре такой рацион стал привычкой, ну а потом плавно перерос в генетически заложенную стратегию поведения. Но это совсем не значит, что мы можем извинить себя за поздние вечера у холодильника с кружкой какао и круассаном – хотя бы потому, что зимой современный житель мегаполиса очень любит потакать лени, сонному состоянию и прочим «недомоганиям». В отличие от нас, зимой наши предки тратили даже больше калорий, чем в теплое время года: чтобы восполнить недостаток пропитания, охотиться надо было почти постоянно – и это в минусовые температуры! 1. Перед обедом или ужином – низкокалорийный суп Если обратиться к исследованиям университета Пенн Стэйт, то к этому пункту стоит подойти со всей серьезностью. Как оказалось, если полакомиться небольшой порцией легкого супа перед обедом или ужином, то после нее вы съедите гораздо меньше калорий, нежели планировали изначально – как показали исследования, разница составит порядка 20 процентов, а в холодные месяцы, когда отказать себе в еде очень сложно, эта цифра не может не порадовать. Единственное замечание: старайтесь выбирать низкокалорийный суп или простой бульон – вкусные, но чрезвычайно калорийные крем-супы со сливками вряд ли облегчат ваш ужин. 2. В любой (непонятной) ситуации пейте травяной чай Как только показатели термометра опускаются ниже нулевой отметки, мы начинаем реже испытывать чувство жажды. В результате, организм подвергается серьезному стрессу из-за дефицита влаги, причем вы можете даже не подозревать об этом. К слову, навязчивое желание перекусить, которое мы принимаем за приступ голода, на самом деле часто сигнализирует о том, что вашему организму срочно нужна вода. Если такое состояние переходит в разряд хронического (а шансы всегда велики), то качество и интенсивность метаболизма снижаются в разы. Ну, а это означает только одно – риск набрать лишний вес уже появился на горизонте, и вам надо быть начеку. Именно поэтому в холодные месяцы диетологи особенно настоятельно рекомендуют пить как можно больше травяного чая – в случае, если у вас нет аллергии или любых других противопоказаний. Известно, что зеленый, черный, ромашковый чай, а также чай улун способствуют нормализации аппетита, а, значит, снижают риск переедания. 3. Пейте холодную воду В холод пить холодную воду? Нет, мы не издеваемся. Более того, ваша фигура скажет вам за соблюдение этого пункта большое спасибо. И его стоит придерживаться в любое время года: когда вы пьете жидкость, которая ниже температуры вашего тела, то организм тратит дополнительные калории, чтобы нагреть ее. В результате выходит, что похудение зимой – это вполне возможно и едва ли сложно (главное – берегите горло). 4. Приучите себя к завтракам с высоким содержанием протеина Мы нечасто замечаем, что наши утренние приемы пищи грешат углеводами: сахарные мюсли, все те же круассаны, бутерброды – зимой все эти вкусности могут оказать вашей фигуре не лучшую услугу, если только вы не ведете активный образ жизни (важный момент – постоянно). Исследования показали, что завтрак, богатый белком, помогает контролировать аппетит и лучше уберегает от поздних перекусов. А как мы знаем, именно последние сводят все диетические старания на нет. 5. Ешьте сладкое, но только полезное Рафинированный сахар, крахмалы и сахара – главные виновники лишнего веса и связанных с ним сердечных заболеваний. Поэтому зимой лучше прекратить баловать себя печеньем и шоколадом и взять все самое полезное и вкусное от сезонных овощей. Жаркое из свеклы, сладкий запеченный картофель, тыква на пару – это сладкая и питательная подзарядка для вашего организма, которая великолепно подойдет

​​Преимущество медленного приема пищи 🍍Сокращение аппетита. Если кушать медленно, то аппетит постепенно снижается. Мозгу необходимо 15-20 минут, чтобы начать передавать вам сигналы о том, что вы уже сыты. Нужно некоторое время, чтобы почувствовать себя сытым, так что дайте это время своему телу. Когда вы поглощаете пищу быстро, то успеваете проглотить слишком много до того, как почувствуете, что момент «достаточно» остался где-то далеко позади. 🍍Контроль веса. В ходе исследований были найдены доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела/ожирением. 🍍Улучшение пищеварения. Хорошо известно, что пищеварение начинается во рту, где слюна смешивается с пищей и начинает разбивать ее на отдельные элементы, которые организм может усвоить и извлечь из них энергию. Если вы тщательно пережевываете пищу, то пищеварение проходит полноценно и гладко. Другими словами, чем медленнее вы едите, тем более быстро и качественно происходит переваривание пищи. 🍍Наслаждайтесь вкусом того, что едите! Когда вы кушаете медленно, то начинаете по-настоящему чувствовать вкус пищи. Только при тщательном пережевывании вы различаете различные привкусы, текстуры и запахи. Ваша пища становится более интересной. 🍍Количество против качества. Любители быстрого «заглатывания» более склонны к потреблению большего количества некачественной пищи, чем к меньшему объему более качественного продукта. Быть может, вы отказываете себе в каких-то продуктах из-за стоимости, но если взять этой еды в несколько раз меньше, то при том же бюджете вы будете есть меньше, но вкуснее, качественнее и с большей эмоциональной отдачей.

​​❗️🍋НЕ НАДО пить воду с медом/лимоном/уксусом/содой и тд НАТОЩАК! 😴Пробуждение – это всегда стресс. И не только для вас, потому что хочется подольше полежать в кроватке, а для организма в целом. Утром гормон стресса кортизол достигает очень высоких показателей, а он стимулирует выработку пепсина и соляной кислоты. И если вы еще подкинете дополнительной кислоты, то вы сожжете все слизистые оболочки нафиг 🔥результат - гастрит, язвы, эрозии 😫 ☕️Сюда же записываем газировки и кофе. Они раздражают слизистую, нарушают и затрудняют процесс пищеварения😬 🍯И есть еще один товарищ: инсулин. Он утром наоборот понижен. И когда вы натощак пьете медовую воду или фрэш/сок, то начинаются настоящие сахарные американские горки, которые совсем не способствуют похудению и не несут пользы нашему организму🤷‍♀️ 🤓Кто-то скажет: «ну я же не 5 лимонов и не банку меда добавляю, а значит, вреда точно нет» ☝🏻Но тогда вдумайтесь, точно ли есть польза от прозрачного ломтика лимона? И точно потом в течение дня вы не превышаете свою норму меда (сахара)? И уверены ли вы в уровне кислотности своего желудка, чтобы слепо пить уксус и соду? ‼️Ответили на все вопросы «да» и все эти напитки кажутся вам вкусными и полезными? ОК ✅ Пейте в течение дня, но не сразу после пробуждения на голодный желудок. А лучше пейте обычную чистую теплую воду!💧

​​Правила эффективной тренировки  1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.  2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.  3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.  4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.  5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.  6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!  7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.  8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!

​​10 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ СПОРТОМ 1) Важная причина, по которой следует заняться спортом — это необходимость укрепить свое здоровье, усилить работу сердца, контролировать повышенное кровяное давление. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют рассасыванию опасных тромбов в крови, а так же замедляют процесс старения. 2) Активно упражняясь, мы доставляем кислород в каждую клетку тела, наша кожа улучшается, активизируются кровообращение и улучшаются рефлексы. Занимаясь спортом регулярно, улучшается работа капилляров, от которых зависят самые важные функции органов тела. 3) Занимаясь спортом, вы тонизируете мышцы, делая их сильными и выносливыми. Они становиться более упругими, а вы – привлекательными, подтянутыми, сексуальными и гибкими. Суставы становятся крепче и обретают большую амплитуду движения. 4) Физические нагрузки помогают контролировать аппетит, потому что увеличивается количество эндорфинов, которые выделяет наш мозг. Эндорфины защищают наш организм от чувства голода до тех пор, пока он действительно не будет нуждаться в пище. Так же упражнения помогают достичь идеального веса, чего нельзя добиться только диетой. 5) Регулярные физические упражнения помогают избавиться от хронического утомления, увеличивая запас жизненных сил, повышая уровень энергии вашего тела. Делая вас более активным и энергичным в течение дня. 6) Занятия спортом способствуют более качественному и спокойному сну ночью. Так как при занятии спортом выделяются эндорфины, они помогают нам избавиться от нервного напряжения, скопившегося в течение дня. Так же спортивные занятия помогают предотвратить депрессивное состояние и бессонницу из-за снижения в организме адреналина и гормонов, способствующих возникновение стресса. 7) Спорт помогает укрепить веру в себя и повысить собственную самооценку. Вы чувствуете, что можете улучшить свое самочувствие независимо от то того какой у вас возраст или уровень физической подготовки. 8) Активные занятия спортом стимулируют обмен веществ. Занимаясь спортом проще отказаться от курения. Так как из организма быстрее выходят вредные вещества и улучшают его состояние. 9) Хорошая физическая форма помогает человеку более быстро восстановиться после перенесенных травм, заболеваний или хирургических операций. Сильные тренированные мышцы обладают большим потенциалом восстановления. 10) Так же занятия спортом нужны для того, чтобы отдохнуть и повысить себе настроение. Занимаясь бегом именно для себя, а не потому что это полезно, можно достичь огромных результатов. Помните, заняться спортом или принять участие в спортивных соревнованиях можно в любом возрасте, независимо от состояния здоровья.

​​7 вещей, которые произойдут с вашим телом, если вы перестанете есть сахар 🌸1. Ваша кожа станет выглядеть лучше Связь между акне и потреблением сахара уже давно обсуждается в интернете и последние исследования доказали, что она действительно есть Клинические исследования показали, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, в том числе: газированных напитков, тортов, шоколада и т.д., имеют прямое влияние на появление угревой сыпи и степень её тяжести Это происходит по причине того, что такие продукты очень быстро повышают уровень сахара в крови, вызывая колебание гормонов, включая инсулин, что провоцирует выделение кожного сала, что в свою очередь приводит к появлению разного рода кожных проблем 🌸2. Вы станете выглядеть моложе Во время исследований учёные Лейденского университета обнаружили, что люди в возрасте от 50 до 70 лет, которые имели высокий уровень глюкозы в крови выглядели старше, чем люди с более низким уровнем сахара Каждые 180 граммов глюкозы на литр крови заставляли участников эксперимента выглядеть на 5 лет старше "Коллаген в нашей коже придает ей прочность и эластичность. Если постоянно есть еду с высоким содержанием сахара, то коллаген и эластин становятся более жёсткими, что приводит к появлению морщин", - сказала Росс Перри, врач-косметолог лондонской клиники Cosmedics 🌸3. Вы будете лучше спать Исследования, проведенные в самом начале 2016 года доказали связь между потребляемыми продуктами и сном Во время исследований было выявлено, что сахар и насыщенные жиры уменьшают качество и время глубокого сна, что заставляет нас чувствовать себя не выспавшимися и уставшими 🌸4. Ваше сердце станет счастливее В три раза счастливее согласно данным исследований врача-кардиолога Джеймса Ди Николантонио из Saint Luke's Mid America Heart Institute Наблюдая за влиянием сахара на риск появления кардиометаболических заболеваний, он обнаружил, что сахар может вызывать высокое кровяное давление и гипертонию, точно также как и натрий (соль) Люди получающие более 25% калорий из сахаров имеют почти втройне повышенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний 🌸5. Ваше настроение улучшится Помимо того, что у вас появляется ненависть к себе после поедания чего-нибудь сладкого, существуют и другие причины Исследования воздействия продуктов с высоким содержанием сахара на настроение женщин в период постменопаузы показали, что такие продукты являются фактором риска развития депрессии Это происходит потому, что сахар очень быстро всасывается в кровь, что может делать вас капризным и раздражительным 🌸6. Ваш мозг станет работать лучше Исследования проведенные учёными Калифорнийского университета показали, что введение большого количества глюкозы в кровь животных вызывало у них нарушение функций мозга и ухудшение памяти Это значит, что урезание потребления сахара, заставит вас думать быстрее и улучшит память Также исследования тех же учёных показали, что негативный эффект оказываемый высоким содержанием сахара на мозг можно снизить путем потребления Омега-3 жирных кислот 🌸7. И в конце концов, вы начнете терять вес Жир - не самый большой враг в потере веса, на самом деле это сахар Современный человек наоборот страдает от недополучения необходимых ему жиров и перенасыщения организма углеводами, в том числе сахарами Очень легко превысить дневную норму потребления сахара (30 гр) просто выпив баночку колы, в одной которой содержится около 39 граммов сахара

​​Kaк зaстaвить сeбя пoхудeть? Ищeм/вoзвpaщaeм мoтивaцию.  Итaк, вы знaeтe, чтo вaм НAДO худeть. Вы выбpaли для сeбя систeму питaния и физичeскиe нaгpузки. Нo oстaeтся oднo "нo"...Вы нe увepeны, чтo вы этoгo хoтитe.... И кaк пoступить в тaкoй ситуaции, кaк зaстaвить сeбя пoхудeть? гдe взять мoтивaцию для пoхудeния? Пpeдлaгaю вaм слeдoвaть слeдующeму плaну 1. Oтвeчaeм нa вoпpoс: пoчeму я хoчу пoхудeть? Пoкa вы нe oтвeтитe нa этoт вoпpoс, пoкa нe oсoзнaeтe вaжнoсть пoхудeния имeннo для вaс, вы нe смoжeтe зaстaвить сeбя измeнить свoи пищeвыe пpивычки! Дoлгo худeть пpoстo “пoтoму чтo пopa”, “пoтoму чтo я тoлстaя”, нe пoлучится. Вaм нужнa сильнaя и кoнкpeтнaя мoтивaция, кoтopaя будeт пoстoяннo пoддepживaть вaшу силу вoли. Вoзьмитe pучку и лист бумaги и нaпишитe нe мeнee дeсяти пpичин, пo кoтopым вы хoтитe пoхудeть. Нaпpимep: 1) Я хoчу выглядeть кpaсивo в любoй oдeждe 2) Я хoчу выглядeть сeксуaльнo в бикини 3) Я хoчу быть бoлee paскoвaннoй в пoстeли 4) Я хoчу нpaвиться мужчинaм 5) Я хoчу быть здopoвoй 6) Я хoчу кpaсивый peльeф тeлa 7) Я хoчу чувствoвaть лeгкoсть 8) Я хoчу нoсить кopoткиe шopтики 9) Я хoчу выглядeть мoлoжe 10) Я хoчу избaвиться oт oдышки 2. Пpeдстaвляeм сцeны из нoвoй “стpoйнoй” жизни. Нaпишитe нeбoльшую сцeнку из будущeгo, гдe вы — стpoйнaя и кpaсивaя. Нaпpимep: “Я пpихoжу нa бeлoснeжный пляж, снимaю с сeбя кopoтeнькoe и сeксуaльнoe лeтнee плaтьe, oбнaжaя стильный купaльник-бикини. Oкpужaющиe мужчины с плoхo скpывaeмым вoстopгoм смoтpят нa мoe пoдтянутoe зaгopeлoe тeлo, тoнкую тaлию, стpoйныe pуки, кpeпкиe и кpaсивыe нoги. Мoя кoжa свeтится здopoвьeм и слeгкa лoснится нa сoлнцe. Вeтep paзвeвaeт блeстящиe пышныe вoлoсы. Дeвушки зaвидуют мoeй пpeкpaснoй фигуpe, пapни пытaются сo мнoй пoзнaкoмиться..” Или тaк: “Вeчepoм я хлoпoчу у плиты в сeксуaльнoм лeгкoм хaлaтикe, кoтopый кoкeтливo пpиoткpывaeт мoи тoнкиe нoги и плoский живoтик. С paбoты вoзвpaщaeтся муж, я встpeчaю eгo у двepи. Oн oбнимaeт мeня, цeлуeт и шeпчeт нa ушкo: “Любимaя, ты у мeня сaмaя кpaсивaя!”. Нaш ждeт вкусный лeгкий ужин и нoчь пoлнaя стpaсти..” Эти сцeнки пoмoгaют визуaлизиpoвaть вaс нoвую — стpoйную, кpaсивую, здopoвую! 3. Стaвим кoнкpeтныe цeли. Нaчинaя худeть, вы дoлжны чeткo пoнимaть, к чeму вы стpeмитeсь. Нeплoхo дoбaвить к вaшим цeлям кoнкpeтныe цифpы, нaпpимep, “я хoчу пoхудeть дo 60 килoгpaмм” или “я хoчу тaлию 60 см”. Paзбeйтe цeли нa нeскoлькo этaпoв, нaпpимep, сбpoсить 5 кг дo 15 дeкaбpя, пoтoм eщe 5 кг дo 1 фeвpaля и т.д. Нaгpaждaйтe сeбя зa дoстижeниe кaждoй цeли (тoлькo нe тopтикoм!). Kупитe сeбe тo, o чeм дaвнo мeчтaли, схoдитe в сaлoн кpaсoты, устpoйтe фoтoсeссию! Мoжнo нaчaть с сoвсeм нeбoльших цeлeй, нaпpимep, пepeстaть eсть зa 3 чaсa дo снa, нaчaть кaждый дeнь eсть oвoщи или кpутить oбpуч пo 20 минут в дeнь. Вeдитe днeвник вaшeгo пoхудeния, слeдитe зa выпoлнeниeм пoстaвлeнных зaдaч, фиксиpуйтe peзультaты! 4. Мoтивиpуeмся кaждый дeнь! Вы дoлжны eжeднeвнo пoддepживaть в сeбe “oгoнь” жeлaния пoхудeть. Пoпpoбуйтe кaждый дeнь: 1) Пpoсмaтpивaть фoтoгpaфии стpoйных и кpaсивых мoдeлeй 2) Читaть истopии пoхудeния 3) Смoтpeть фoтo пoхудeвших дo и пoслe 4) Слушaть пoзитивныe пeсни 5) Искaть в Интepнeтe вдoхнoвляющиe мoтивaтopы 6) Смoтpeть фильмы o людях, пpeoдoлeвших тpуднoсти и дoстигших успeхa 7) Oбщaться с людьми, вeдущими здopoвый oбpaз жизни и худeющих, кaк и вы (Нaшa гpуппa Kpaсивaя фигуpa,шикapнoe тeлo вaм в пoмoщь;-) 5. Фиксиpуйтe peзультaты Слoжнo двигaться к цeли, eсли нe видишь peзультaтoв свoeгo тpудa. Пoэтoму вы дoлжны peгуляpнo фиксиpoвaть измeнeния, пpoисхoдящиe с вaшим тeлoм. Взвeшивaйтeсь paз в нeдeлю (чaщe нe стoит), измepяйтe oбъeмы пpи пoмoщи сaнтимeтpoвoй лeнты (инoгдa вeс стoит нa мeстe, a oбъeмы умeньшaются), пepиoдичeски фoтoгpaфиpуйтeсь в бeльe, чтoбы сpaвнить фoтo дo и пoслe, oтмeчaйтe улучшeния в вaшeм сaмoчувствии. Kaждый пoтepянный сaнтимeтp или сбpoшeнный килoгpaмм будут мoтивиpoвaть вaс и зaстaвлять двигaться дaльшe!

​​ИДЕАЛЬНЫЕ ЯГОДИЦЫ Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими. 1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед. А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз. 2. Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку. 3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов. 4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку. 5. Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу.

​​Появился интересный и познавательный канал «Путешествия по миру». В нём публикуются красивые, незабываемые и интересные места нашей планеты, вы не только будите любоваться красивыми видами, но и узнавать что то новое, чего ранее не знали. https://t.me/travelingwithus

​​Домашняя кардио-тренировка для каждой 💣Перекрестные вышагивания + берпи Делаем 4 перекрестных шага вбок. Во время этого движения делаем отмашку руками и скручиваем корпус в противоположную сторону. Затем приседаем и упираемся руками в пол. Прыжком переставляем ноги так, чтобы тело заняло позицию планки. Прыжком возвращаемся в исходное положение и делаем 4 перекрестных шага в обратную сторону. 💣Берпи Приседаем и упираемся руками в пол. Прыжком становимся в планку. Затем таким же образом возвращаемся в присед и поднимаемся на ноги. Из этого положения выпрыгиваем вверх и хлопаем руками над головой. 💣Высокое поднятие колена Теперь бег на месте с высоким поднятием колена. Правила простые: спина прямая, работаем руками и следим за дыханием. 💣Приседания + выпрыгивания Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и дотроньтесь рукой до пола, при этом держите спину прямой. Из этого положения выпрыгните и развернитесь на 180 градусов, снова присядьте и дотянитесь рукой до пола. 👌🏻Сначала упражнения могут показаться сложными, но со временем вы станете более выносливой и сможете с легкостью выполнять их. Хорошей тренировки!