Эндокринолог Валерия Коваленко
رفتن به کانال در Telegram
👩🏼⚕️ Валерия Андреевна Коваленко Эндокринолог 🩺 Врач превентивной медицины, нутрициолог 💊 Лечу причину болезни, а не симптом 📲 По вопросам консультаций писать: +7 (914) 648-96-13
نمایش بیشتر1 125
مشترکین
اطلاعاتی وجود ندارد24 ساعت
اطلاعاتی وجود ندارد7 روز
+830 روز
در حال بارگیری داده...
کانال‌های مشابه
هیچ داده‌ای
مشکلی وجود دارد؟ لطفاً صفحه را تازه کنید یا با مدیر پشتیبانی ما تماس بگیرید.
ابر برچسب‌ها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
اکتبر '26اکتبر '26
اکتبر '26
+5
در 0 کانال‌ها
سپتامبر '26
+61
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '26
+36
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '26
+36
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '26
+22
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '26
+5
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '26
+22
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مارس '26
+39
در 0 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '26
+40
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '26
+21
در 0 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '25
+57
در 0 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '25
+32
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '25
+24
در 0 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '25
+22
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '25
+45
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '25
+13
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '25
+46
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '25
+30
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '25
+19
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مارس '25
+16
در 0 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '25
+14
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '25
+23
در 0 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '24
+17
در 0 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '24
+33
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '24
+23
در 0 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '24
+22
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '24
+60
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '24
+26
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '24
+34
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '24
+16
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '24
+13
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مارس '24
+17
در 0 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '24
+51
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژانویه '24
+17
در 0 کانال‌ها
Get PRO
دسامبر '23
+2
در 0 کانال‌ها
Get PRO
نوامبر '23
+3
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اکتبر '23
+3
در 0 کانال‌ها
Get PRO
سپتامبر '23
+2
در 0 کانال‌ها
Get PRO
اوت '23
+2
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئیه '23
+3
در 0 کانال‌ها
Get PRO
ژوئن '23
+2
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مه '23
+7
در 0 کانال‌ها
Get PRO
آوریل '23
+5
در 0 کانال‌ها
Get PRO
مارس '23
+12
در 0 کانال‌ها
Get PRO
فوریه '23
+662
در 0 کانال‌ها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانال‌ها | |
| 11 اکتبر | 0 | |||
| 10 اکتبر | 0 | |||
| 09 اکتبر | +3 | |||
| 08 اکتبر | 0 | |||
| 07 اکتبر | 0 | |||
| 06 اکتبر | 0 | |||
| 05 اکتبر | 0 | |||
| 04 اکتبر | +2 | |||
| 03 اکتبر | 0 | |||
| 02 اکتبر | 0 | |||
| 01 اکتبر | 0 |
پست‌های کانال
Омега-3: дозировки, правила выбора и что говорят новые исследования 🔬
⚠️ СКОЛЬКО НУЖНО ПРИНИМАТЬ?
Поскольку получить адекватные дозы с едой в современных реалиях крайне сложно, то в большинстве случаев необходим ежедневный прием в виде качественных добавок.
Ориентировочные дозировки (всегда требуется консультация с врачом для индивидуального подбора):
Взрослым средняя доза 1000-2000 мг, не более 4000 мг, подбирается индивидуально, особенно если есть сердечно-сосудистые риски или высокий уровень триглицеридов.
Беременным, кормящим женщинам и детям можно и нужно принимать. Дозировки - индивидуально.
❗️ГЛАВНАЯ ОШИБКА ПРИ ВЫБОРЕ
Можно пить Омегу-3 годами и не видеть результата, если не знать этих правил.
1️⃣ Смотрим не на вес капсулы, а на концентрацию.
Нам нужны не просто «Омега-3», а конкретно две кислоты: ЭПК (EPA) и ДГК (DHA).
Часто вижу: на банке крупно «Омега-3 1000 мг», а в составе мелким шрифтом EPA + DHA — всего 300–400 мг. Остальное — другие жиры и наполнители. Это значит, что для получения нужных 1000-2000 мг активных веществ дозу придется увеличивать в 2–3 раза.
Мое правило: не покупать препарат, если на упаковке четко не указано количество EPA и DHA.
2️⃣ Обычный рыбий жир — не наш выбор.
В рыбьем жире содержание EPA и DHA очень низкое. Чтобы набрать суточную норму, придется пить его ложками. А это резко повышает риск побочных эффектов со стороны ЖКТ и передозировки жирорастворимых витаминов (особенно витамина А).
3️⃣ Омега 3-6-9 — проходим мимо.
Нам нужна Омега-3. Омега-6 мы и так получаем с излишком из растительных масел, соусов и выпечки.
Молекулы омега-6 в избытке провоцируют развитие воспаления в организме.
🆕 Что добавила наука за последние годы?
Если вам кажется, что Омега-3 нужна только «для сосудов», эти цифры вас удивят.
✔️ Долголетие. Метаанализ 2025 года в журнале Nature Aging показал: ежедневный прием даже 1 грамма Омега-3 способен замедлять биологическое старение (ученые оценивали длину теломер и эпигенетические часы).
✔️ Защита от рака. Крупные международные исследования подтверждают: комбинация «Омега-3 + витамин D + регулярная физическая активность» снижает риск преждевременной смерти на 39%, а риск развития инвазивного рака — на 61%. Это уже не теория, а доказанная практика.
✔️ Сердце и сосуды. Европейское общество кардиологов в рекомендациях 2025 года подчеркивает: высокие дозы Омега-3 достоверно снижают вероятность инфарктов и инсультов у пациентов с повышенным уровнем триглицеридов и высокими сердечно-сосудистыми рисками.
Итог: простая формула грамотного приема ⤵️
✔️Выбираем добавку, где на этикетке четко прописано количество EPA + DHA.
✔️Ориентируемся на возрастные нормы, взрослым — около 1000-2000 мг в сутки.
✔️Употреблять после приема пищи, содержащего жиры.
✔️В идеале через 3-4 месяца регулярного приема сдаем анализ «Омега-3 индекс». Целевой уровень — выше 8%. Если ниже — корректируем дозировку с врачом.
А вы проверяли, сколько EPA и DHA в вашей банке? Сделать для Вас подборку препаратов?
| 2 | Польза Омега-3 жирных кислот
Вклад этих кислот в организм огромен!
✔️Повышают чувствительность клеток к инсулину, тем самым предотвращают развитие сахарного диабета 2 типа
✔️Оказывают противовоспалительный эффект
✔️Необходимы для нормальной работы мозга (он на 30 % состоит из омега-3 ЖК) и зрения.
Достаточное употребление Омега-3 крайне необходимо детям, у которых активно идёт формирование головного мозга. Дефицит омега-3 приводит к развитию синдрома гиперактивности и дефицита внимания, к проблемам с памятью, к сложностям в обучении.
А у взрослых Дефицит Омега-3 способствует преждевременному старению головного мозга, снижению памяти, интеллекта, развитию болезни Альцгеймера.
DHA – главный структурный компонент сетчатки глаза. Дефицит омега-3 приводит к снижению зрения и развитию макулодистрофии - состояние, которое в настоящий момент плохо поддаётся лечению и приводит к слепоте.
✔️Способствуют нормальному синтезу половых гормонов.
✔️Укрепляют иммунную систему.
✔️Нормализуют уровень холестерина, улучшают состояния эндотелия сосудов, защищают от образования тромбов (профилактика атеросклероза и ишемических процессов).
✔️Необходимы для нормальной работы поджелудочной железы, печени и желчных путей.
✔️Достаточное содержание в организме омега 3 ПНЖК защищает от рака пищевода, кишечника, рака молочной и предстательной железы.
✔️Уменьшают перепады настроения и депрессию, а так же менструальную боль у женщин.
🧪 Как понять, хватает ли вам Омега-3?
Самый надежный способ - сдать анализ на «Омега-3 индекс». Уровень считается достаточным и защитным для здоровья, когда этот индекс превышает 8%.
Важный нюанс: Омега-3 в организме расходуется очень быстро, особенно при стрессе, высоких нагрузках и погрешностях в питании. Поэтому для поддержания стабильного уровня лучше распределять прием больших дозировок на несколько раз в день. Некоторым людям добавки нужно принимать постоянно, без перерывов.
Хотите узнать, как правильно выбирать Омегу-3, чтобы не выбрасывать деньги на ветер? | 185 |
| 3 | ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
У каждой клетки есть мембрана (оболочка). Омега-3 жирные кислоты являются структурными компонентами этих клеточных мембран.
Только здоровая клеточная мембрана обеспечивает защиту клеток, предохраняет ее от воздействия физических и химических факторов, поддерживает ее правильное функционирование.
Ваше Здоровье начинается со здоровья ваших клеток!
Омега-3 ЖК - это группа полиненасыщенных незаменимых жирных кислот, которые не синтезируются в организме:
✔️Альфа-линоленовая кислота (АЛК, ALK), которая содержится в растительных маслах (грецкого ореха, льняное, чиа, конопляное и т.д.)
✔️Эйкозапентаеновая (ЭПК, EPA) содержится в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь)
✔️Докозагексаеновая (ДГК, DHA).
Почему именно Омега-3, а не 3-6-9❓
Омега-6 и 9 мы легко можем получать с пищей, они хорошо усваиваются.
☑ Омега 6: содержатся в большинстве растительных масел, в мясе домашних животных зернового откорма, в орехах и бобовых. Дефицита омега 6 мы не испытываем, скорее наоборот.
Для организма важно соотношение омега 3 к омега 6 кислотам!
В норме соотношение омега-3 к омега-6 должно составлять 1:3-4, а в нашем современном питании преобладают омега 6 и соотношение составляет 1:15-20, а то и более!
Молекулы омега-6 в избытке провоцируют развитие воспаления в организме.
☑ Омега-9 производится организмом, а также содержится в оливковом и других растительных маслах.
☑ А вот главным источником Омега-3 является жирная морская холодноводная рыба 🐟, которая в недостаточном количестве присутствует в нашем рационе. Поэтому рекомендуется употреблять Омега-3 в виде добавок.
А Вы принимаете Омегу? 💬 | 246 |
| 4 | Принимаете жирорастворимые витамины (A, D, E, K), а уровень в анализах почти не меняется? 🤔
Многие уверены: если увеличить дозировку витамина, проблема решится сама собой. Но не всегда дело в дозе.
Вот 5 самых частых причин, почему жирорастворимые витамины могут плохо усваиваться или работать не так эффективно.
1️⃣ Нарушение переваривания и всасывания жиров
Для усвоения витаминов A, D, E и K необходимы:
✔️ достаточная выработка желчи;
✔️ нормальная работа поджелудочной железы;
✔️ здоровый кишечник.
Если нарушен отток желчи, есть заболевания желчного пузыря, недостаточность ферментов поджелудочной железы или синдромы мальабсорбции, усвоение жирорастворимых витаминов может значительно снижаться.
2️⃣ Заболевания кишечника
При воспалительных заболеваниях кишечника (болезнь Крона, язвенный колит), целиакии, после резекции кишечника или бариатрических операций нарушается всасывание многих нутриентов, в том числе витаминов A, D, E и K.
Именно поэтому иногда даже высокие дозировки не дают ожидаемого результата.
3️⃣ Избыточная масса тела и ожирение
Жировая ткань способна «депонировать» жирорастворимые витамины, особенно витамин D.
Поэтому у людей с ожирением нередко требуются более высокие дозировки витамина D для достижения целевого уровня 25(OH)D.
4️⃣ Недостаток кофакторов
Некоторые витамины работают не самостоятельно, а в тесном взаимодействии с другими нутриентами.
Например:
✔️ магний необходим для активации витамина D;
✔️ цинк участвует в синтезе ретинол-связывающего белка, который обеспечивает транспорт витамина А;
✔️ белок также необходим для нормального транспорта витамина А в организме.
Поэтому иногда проблема не в самом витамине, а в недостатке веществ, необходимых для его полноценной работы.
5️⃣ Генетические особенности
У некоторых людей генетические варианты могут влиять на обмен витаминов.
Например:
🧬 VDR -влияет на чувствительность тканей к витамину D;
🧬 BCMO1-определяет, насколько эффективно β-каротин превращается в активный витамин А;
🧬 VKORC1 участвует в обмене витамина K;
🧬 GC -влияет на транспорт витамина D в организме.
Важно понимать: наличие генетической особенности не означает, что витамин не будет работать. Это лишь один из факторов, который врач учитывает при интерпретации анализов и подборе терапии.
📌 Что еще может снижать эффективность приема витаминов?
✔️ нерегулярный прием;
✔️ прием натощак (для большинства жирорастворимых витаминов предпочтительно принимать их во время еды, содержащей жиры);
✔️ слишком короткий курс приема;
✔️ некоторые лекарственные препараты (например, орлистат, холестирамин и другие средства, влияющие на всасывание жиров).
💡 Главный вывод
Если уровень витаминов не повышается, не стоит сразу бесконтрольно увеличивать дозировку.
Гораздо важнее понять почему организм их не усваивает или использует недостаточно эффективно. Иногда устранение причины оказывается важнее, чем увеличение дозы.
💬 Приходилось ли Вам сталкиваться с ситуацией, когда вы принимали витамин D, A, E или K, а анализы почти не менялись? | 305 |
| 5 | Лайфхаки: как меньше есть или снизить калорийность, не испытывая голода 🤗
1️⃣ Уменьшайте калорийность каждого приема пищи на 100 кк.
Надеюсь, вы не питаетесь по старой модной традиции на 1200 ккал, тогда этот совет вам не подойдет. Но в целом, 100 калорий в приеме пищи вы не заметите.
Уберите молоко/сливки из кофе, следите за количеством масла, накладывайте больше зелени, а не гарнира.
2️⃣ Выбирайте тарелку небольшого
диаметра 20-22 см 🍽️
Доказанный факт, которым активно пользуются все рестораны. Даже нормальная порция на большой тарелке кажется маленькой, и чувство насыщения не приходит. Так обманывают мозг. А рестораны высокой кухни, наоборот, кладут чайную ложку еды в тарелку размером с таз, чтоб показать уникальность, редкость и оправдать цену.
3️⃣ К каждому приёму пищи добавляйте овощи и зелень 🥬
Калорий мало, нутритивная плотность высокая, микробиота и глаз радуются цветовому разнообразию в тарелке.
Здесь отлично работает правило тарелки: сначала половину заполняете овощами, а дальше уже, белок и углеводы.
4️⃣ Если вы не можете есть медленно (а прием пищи должен занимать 20-40 минут!), кушайте чайной ложкой, палочками для суши или даже просто полным комплектом приборов (вилка + нож).
Часто переедание связано со скоростью приема пищи. Мозг не успевает оценить уровень вашей сытости, глюкоза не успевает добежать до крови, а вы уже умяли полторта. Можно еще больше усложнить задачу и есть левой рукой. И медленнее, и заодно мозг потренируете.
5️⃣ Исключите из рациона жидкие калории: соки, морсы, квасы, газировки и так далее. Все, что не вода - еда.
6️⃣ Красиво сервируйте свое блюдо 🤩
Мозговая фаза пищеварения начинается с сенсорного восприятия пищи (зрительного, осязательного, обонятельного) и вкусовой оценки продуктов питания. В этой стадии происходит активная секреция желудочного сока, что приводит к ацидификации двенадцатиперстной кишки. Эта стадия важна для активации секреции ферментов поджелудочной железы и бикарбонатов. Около 25% панкреатического ответа приходит на мозговую фазу. | 322 |
| 6 | 4 скрытых ошибки в домашней тарелке 🍽️
❌ Ошибка 1
Легкий салат из огурцов и помидоров
Логика:
«Овощи же! Низкокалорийно и полезно».
Реальность:
Огурцы и помидоры - это на 95% вода.
В них критически мало грубой клетчатки и ключевых микроэлементов. Назвать это полноценной порцией овощей нельзя.
Без темной зелени (шпинат, руккола), крестоцветных (капуста, брокколи) и листовых салатов кишечник не получает нужного корма для микробиоты, а вы нужной клетчатки.
❌ Ошибка 2
Полезные магазинные творожки и йогурты
Логика:
«Творог - это белок и кальций, отлично на перекус!»
Реальность:
В порции десертного творожка или готового йогурта с наполнителем сахара может быть больше, чем в полноценном пончике.
В сочетании с высокой жирностью и естественным высоким инсулиновым индексом (ИИ) молочки такой «здоровый перекус» дает мощнейший инсулиновый пик, провоцирует отеки.
❌ Ошибка 3
Жареная зажарка для супа и «море» растительного масла
Логика:
«Масло же растительное, подсолнечное или оливковое оно полезное!»
Реальность:
Когда мы наливаем масло «на глаз» на раскаленную сковороду для привычной зажарки, мы не только резко завышаем калорийность блюда, но и получаем окисленные жиры. А избыток рафинированного подсолнечного масла это перекос в сторону Омега-6, вызывающий скрытое системное воспаление.
❌ Ошибка 4
«ЖКТ нужно жиденькое»: святая вера в супы
Логика:
«Жидкий супчик на обед обязательно нужен для хорошего пищеварения, а то будет заворот кишок / гастрит!»
Реальность:
Единственная жидкость, которая действительно жизненно необходима вашему ЖКТ для нормальной работы, ферментации и желчеоттока - это чистая вода.
Обычный суп это, по сути, тарелка теплой воды, в которой разварены картошка, вермишель и зажарка.
В нем катастрофически мало белка и клетчатки, поэтому им невозможно полноценно наесться.
В итоге через час вы снова голодны, а желудок просто растянут объемом жидкости. Суп не «лечит» ЖКТ и не ускоряет пищеварение, это просто бытовая привычка, которая часто создает лишь иллюзию сытости. | 305 |
| 7 |  +1بدون متن... | 285 |
| 8 | 🍽️ ПРАВИЛО ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ И МЕТОД ЛАДОНИ 🖐️
Отличный способ питаться сбалансированно — без весов и счётчиков калорий!
Как это работает?
Возьмите тарелку диаметром 21–23 см и мысленно разделите её:
🥬 Половина тарелки — ОВОЩИ (чем разнообразнее, тем лучше!):
- Минимум 3 порции в день (1 порция ≈ кулак).
🫐 ФРУКТЫ и ЯГОДЫ (разноцветные!).
🍗 Четверть тарелки — БЕЛКИ:
- Предпочтительно: мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты
- Избегайте: колбасы, сосиски
- Порция мяса ≈ ладонь без пальцев (150 г).
🍚 Четверть тарелки — УГЛЕВОДЫ:
- Выбирайте цельнозерновые (крупы, макароны, хлеб).
- Порция углеводов - 1 горсть.
- Картофель — не чаще 2–3 раз в неделю.
- Ограничьте белый рис, выпечку из белой муки.
🥜 ЖИРЫ:
- Используйте растительные масла (оливковое, масло авокадо, кокосовое).
- Сливочное масло ≈ 1 ч. ложка (кончик пальца).
- Орехи, семена, авокадо.
💧 НАПИТКИ:
- Вода, чай, кофе без сахара
- Избегать сладких напитков и фруктовых соков. | 285 |
| 9 |  +1بدون متن... | 294 |
| 10 | Средиземноморская диета
В 2010 году эта диета была провозглашена ЮНЕСКО нематериальным достоянием человечества.
В 2019 г возглавила список диет для сохранения здоровья.
Является одной из лучших диет долголетия.
Активно о ней стали говорить после Исследования 7 стран, где изучалась взаимосвязь между образом жизни, питанием и возникновением самых частых причин смертности, а именно ишемической болезнью сердца и инсультом. У тех, кто придерживается средиземноморской диеты, вероятность сердечного приступа или инсульта на 30% ниже, чем у тех, кто просто сидел на диете с низким содержанием жиров, это доказано массой исследований.
Также, изучая эту диету, были выявлены и другие плюсы:
✅ диета снижает риск развития сахарного диабета 2 типа, и метаболического синдрома
✅ снижает риск смерти от рака,
✅ на этой диете отлично уходит вес у людей страдающих ожирением,
✅ улучшает сон и успеваемость у подростков.
✅ Улучшает липидный профиль, снижает воспаление
✅ Снижает риск нейродегенеративных заболеваний
✅ Увеличивает продолжительность жизни пожилых людей
И это на самом деле даже не все.
Основы этого стиля питания:
🥗 Много растительной пищи. Блюда строятся вокруг овощей, фруктов, трав, орехов, бобов и цельного зерна.
Разнообразная клетчатка - это пища для наших бактерий.
🥛Молочных продуктов, птицы и яиц в ней умеренное количество.
🥩 Красное мясо всего лишь 1 или 2 раза в неделю.
🌰 Очень много в диете ненасыщенных жиров. Оливковое масло и орехи – основные источники жира.
Правильные жиры снижают воспаление и питают мембраны клеток.
🐠 Рыба также является ключевой частью средиземноморской диеты. Это жирная рыба, например, скумбрия, сельдь, сардины, лосось, анчоусы. Такая рыба богата Омегой-3, о пользе которой знают, наверное, уже все. Нежирная рыба и моллюски также включены в средиземноморскую диету. Моллюски включают: креветок, крабов, гребешков. Примеры нежирной рыбы — треска, пикша, хек и белая рыба.
Но есть у данной диеты и свои особенности. Одной из таких особенностей является — отсутствие строгих рамок количества съедаемых продуктов. Это может сыграть злую шутку, переедать всегда НЕ полезно.
Плюс нужно всегда помнить про свои особенности и учитывать их. | 290 |
| 11 | Мифы о питании
Давайте разберём несколько распространенных заблуждений о здоровом питании, которые часто встречаются у моих пациентов:
Миф 1: Яйца повышают холестерин🥚❌
Исследования показывают, что это не так для большинства людей при умеренном употреблении в рамках сбалансированного рациона.
Миф 2: Молоко — главный источник кальция🥛❔
На самом деле, в 100г молока содержится лишь 120 мг кальция, если сравнивать то, например, на 100г пармезана приходится 1300мг Са🧀, на 100г кунжута 780 мг Са.
Миф 3: Зеленые порошки заменяют овощи 🌿🥦❌
Цельные овощи содержат гораздо больше полезных веществ и клетчатки.
Миф 4: Все жиры ведут к ожирению 🥓❌
Важно различать типы жиров, не стоит злоупотреблять животными жирами.
Миф 5: Углеводы — враг фигуры 🍞❌
Ключ — в выборе сложных углеводов.
Миф 6: Фрукты можно употреблять в неограниченном количестве🍓❌
Опять же, умеренность и правильный выбор фруктов важны.
Миф 7: Глютен - это вредно🥖🍞
Глютен — это тип белка, содержащийся в зёрнах пшеницы, ячменя и ржи. Если у вас нет целиакии или непереносимости глютена, то можно не беспокоиться!
Вывод: Рекомендации должны строиться индивидуально, на сбалансированном питании, с упором на цельные продукты! 🍎🥕🥦🥑 | 259 |
| 12 |  +1بدون متن... | 268 |
| 13 | 🍇Фруктоза, или фруктовый сахар, содержащийся в больших количествах во фруктах, приносит гораздо больший вред здоровью, чем глюкоза из-за своего уникального метаболизма в организме.
1️⃣ Попадая в организм, 100% фруктозы метаболизируется печенью (без участия инсулина), остальные клетки организма не способны напрямую её усваивать. На переработку фруктозы гепатоциты затрачивают очень много энергии, что приводит к энергетическому истощению и нарушению их функции (это = прямая гепатотоксичность). По своему действию на печень фруктоза оказывает такой же токсический эффект, что и алкоголь.
Глюкоза лишь на 20% метаболизируется в печени (при участии инсулина).
2️⃣ Т.к. клеткам организма фруктоза практически не нужна, то её ИЗБЫТОЧНОЕ поступление быстро превращается в жир.
Из 120 ккал глюкозы лишь 1 сохраняется в виде жира, в то время как из 120 ккал фруктозы в виде жира сохраняется до 40 ккал.
Это со временем может привести к заболеванию под названием неалкогольная жировая болезнь печени. Также фруктоза вызывает повышение уровня ЛПНП и триглицеридов, что приводит к отложению висцерального жира.
3️⃣ Ожирение печени приводит к инсулинорезистентности. Которая опасна не только тем, что способствует развитию сахарного диабета 2 типа, но это еще и фактор риска развития рака.
✅ Норма потребления фруктозы максимум 25 г в день.
У людей с метаболическим синдромом и факторами риска - не более 15 г.
Нет, фрукты - это не зло! Во всем должна быть умеренность.
Фруктоза во фруктах находится в связи с клетчаткой, что замедляет её метаболизм, а значит и негативные последствия.
Исследования показали, что такие компоненты фруктов, как витамин С, ресвератрол, полифенолы, антиоксиданты улучшают состояние и функцию сосудов, снижают риск развития СС3.
Идеальные фрукты – это сезонные, выращенные в вашем регионе.
Меньшее количество фруктозы содержат ягоды 🍓🫐
Фрукты лучше употреблять в первой половине дня, включая их в основные приёмы пищи.
🧃Содержание фруктозы повышается во фруктовых соках, равно как и калорий. Некоторые соки содержат до 26 г фруктозы в 450 мл.
🍯 И сиропчики… Например, сироп топинамбура действительно содержит всего 5-10% глюкозы, зато фруктозы 90-95%
Теперь Вы понимаете, что «полезные» сладости на фруктозе - это маркетинговый ход, о Вашем Здоровье никто и не думает!
А вы знали, что даже полезные, на первый взгляд, фрукты могут нанести вред здоровью, если ими злоупотреблять? | 277 |
| 14 | Лето — время отдыха и солнца, но жара может стать серьезным испытанием для организма, особенно для людей с хроническими заболеваниями. Высокие температуры повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, могут спровоцировать обезвоживание и даже обострение эндокринных нарушений (например, диабета).
Чем опасна жара?
🔹 Обезвоживание – приводит к сгущению крови, увеличивает риск тромбозов.
🔹 Перегрев – может вызвать тепловой удар, особенно у людей с ожирением или гипертонией.
🔹 Скачки сахара – у людей с диабетом.
7 ПРАВИЛ КАК ПЕРЕЖИТЬ ЖАРУ:
✅️ 1 ПРАВИЛО
Ограничьте время нахождения на улице с 11:00 до 16:00, так как в это время очень активное солнце.
✅️ 2 ПРАВИЛО
Во время жары потоотделение работает в режиме максимум. Поэтому нам следует обязательно восполнять жидкость. Предпочтение стоит отдавать чистой воде без газа. Берите с собой бутылку воды. Пейте воду как можно чаще, мелкими глотками. Не стоит пить очень холодную воду в жару.
Если вы сильно потеете, можно добавить минеральную воду. Самое простое: Ессентуки, Боржоми, Нарзан, Белинская киселка.
✅️ 3 ПРАВИЛО
По возможности принимайте прохладный душ, 2-3 раза в день. Если нет возможности, смачивайте влажной салфеткой места проекции крупных сосудов: область шеи, висков, внутренние поверхности сгибов рук и коленей. Лицо увлажняйте термальной водой, можно пользоваться матирующими салфетками.
✅️ 4 ПРАВИЛО
Во время жары аппетит может снижаться как у детей, так и у взрослых. Избегайте жирную, соленую и жареную пищу. Такая еда может усиливать жажду и вызывать отеки. Сократите простые углеводы, особенно вечером! Фрукты можно, но дозированно и в первой половине дня, а лучше употреблять ягоды. Полностью исключите алкогольные напитки.
✅️ 5 ПРАВИЛО
Выбирайте свободную одежду из натуральных тканей светлых тонов: не стоит надевать обтягивающие джинсы, футболки из синтетических материалов. Обязательно помните о головном уборе.
✅️ 6 ПРАВИЛО
Если вы склонны к повышению артериального давления, держите в своей аптечке гипотензивные препараты для скорой помощи. Контролируйте артериальное давление 3 раза в день. В самом начале, гипертонические кризы могут протекать бессимптомно для человека.
✅️ 7 ПРАВИЛО
При использовании сплит-систем, кондиционеров не допускайте резких перепадов между комнатной и уличной температурой. Оптимально, чтобы разница была не более 10 градусов. Например, если на улице +32, то в доме отметка на кондиционере +22. Избегайте прямого попадания охлажденного потока воздуха.
🙏Берегите себя! Жара – это не только дискомфорт, но и реальная угроза для здоровья. Будьте внимательны к своему организму!
💬 А как вы спасаетесь от жары? Делитесь лайфхаками в комментариях! | 283 |
| 15 | Шашлыки: стоит ли переусердствовать?
Тёплыми летними днями так и тянет на природу — мангал, аппетитный дымок, сочное мясо… Но прежде чем отправлять новую порцию на шампур, давайте немного поговорим о гликации — малозаметной, но важной опасности, из-за которой шашлык не такой уж безобидный.
❗️Что такое гликация?
Это химическая реакция, при которой сахара соединяются с белками или жирами при высоких температурах, образуя конечные продукты гликирования (КПГ). Чем румянее корочка на мясе — тем больше этих веществ.
🔹 Чем вредны КПГ?
✔️ Приводят к старению кожи — коллаген теряет упругость.
✔️ Способствуют воспалению в организме.
✔️ Могут снижать чувствительность к инсулину, увеличивая риск диабета 2 типа.
✔️ Повреждают сосуды — это путь к атеросклерозу и гипертонии.
🍖 Шашлык — лидер по гликации
При жарке на углях, особенно до появления хрустящей корочки, в мясе образуется в десятки раз больше КПГ, чем при тушении или варке.
ТОП-3 самых “опасных” шашлыков:
1️⃣ Красное мясо (например, свинина или говядина) — чем жирнее кусок, тем выше уровень КПГ.
2️⃣ Курица-гриль с кожицей — подрумяненная корочка становится настоящим концентратом гликации.
3️⃣ Сосиски и колбаски — в них уже есть добавленные сахара, а жарка усиливает эффект.
🌿 Как уменьшить вред?
✅ Замачивайте мясо в правильных маринадах — лимонный сок, зелень, пряности вроде розмарина и куркумы снижают уровень КПГ.
✅ Используйте умеренный жар — не открытое пламя, а тлеющие угли.
✅ Добавляйте в меню овощи — кабачки, перец, баклажаны почти не образуют КПГ.
✅ Замените мясо рыбой или морепродуктами — в них значительно меньше вредных соединений.
💡 Что вместо шашлыка?
Попробуйте запекать мясо в духовке. Это не менее вкусно, но гораздо безопаснее.
Вывод:
Шашлык — это действительно вкусно, но не стоит превращать его в каждонедельную традицию. Чередуйте с более щадящими способами готовки, не забывайте о зелени и овощах — и организм скажет вам спасибо.
Как часто выбираетесь на шашлыки? | 291 |
| 16 | Где искать белок?
Белок - это структурный компонент практически всего в нашем теле: кожа, волосы, ногти, мышцы, связки, гормоны, пищеварительные ферменты, иммунные клетки, клетки крови и многое-многое другое.
Что может произойти с нами при дефиците белка?
🔻Ухудшение здоровья и Внешнего вида
🔻Железодефицит (При дефиците белка в рационе невозможно нормальное усвоение железа)
🔻Нарушение в работе щитовидной железы
🔻Проблемы с работой жкт и иммунитетом.
САМЫЕ БОГАТЫЕ БЕЛКОМ ПРОДУКТЫ
Впереди планеты всей по содержанию белка - Красная икра (36 гр), чёрная икра (29 гр) 💰, икра минтая 22-28 гр в 100 гр.
В рыбе уровень белка варьируется от 28 до 14 грамм на 100 г продукта:
🔵 тунец 28 гр (не рекомендуется есть часто по причине интоксикации тяжёлыми металлами, в крупной рыбе их бывает много)
🔵 Лосось 18-23 гр
🔵 Минтай 24 гр
🔵 Сардина 24 гр
🔵 Креветки 24 гр
🔵 Мидии 23 гр
🔵 Устрицы 9 гр
Мясные продукты богатые белком:
🔴 Телятина 31 гр
🔴 Говядина 30 гр
🔴 Субпродукты (печень, сердце, желудки, язык) 29 гр
🔴 Кролик 29 гр
🔴 Баранина 28 гр
Птица:
🟡 Курица 30 гр (выбирайте фермерскую, вольного выпаса. Часто промышленная курица богата не только белком, но и гормонами роста и антибиотиками)
🟡 Индейка 30 гр
🟡 Утка 23 гр
Растительный белок:
🟢 Бобовые от 20 до 7 гр (самый богатый белком - нут)
🟢 Капуста и зелень от 4 до 2 гр
🟢 В овощах менее 1 гр
Молочные продукты:
⚪️ Больше всего белка в сыре от 33 до 14 грамм
⚪️ В твороге от 15 до 22 гр белка.
⚪️ В сметане, сливках, кефире, молоке и йогурте от 1,5 до 3 гр. Так же есть дополнительно обогащенные белком йогурты и т.д.
Яйца:
Неплохой источник белка - 13 грамм на 100 грамм продукта.
Сколько съедать белка?
В среднем 1,2-1,6 гр белка на 1 кг веса.
К примеру, если вы весите 67 кг, то ваша норма примерно 100 гр белка в сутки.
Важно ☝🏼в тех же 100 гр куриной грудки не 100 гр белка, а 25-30 гр!
Всегда обращайте внимание на упаковку того, что едите, там всегда прописаны КБЖУ. Можно пользоваться приложениями для подсчета. | 309 |
| 17 | Добавки для 40+
⠀
❇️ МАГНИЙ
Необходим для синтеза белка, функционирования многих ферментов, поддержания фаз детоксикации печени, для бесперебойной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и костно-мышечной систем и, конечно, для баланса гормонов в организме.
Принимать по 200-400 мг, привыканий не бывает.
❇️ ВИТАМИН D
Защитник ваших костей и настроения.
Обладает мощным противовоспалительным действием. Регулирует работу эндокринной и иммунной систем.
Принимать круглый год от 2000 МЕ.
Необходимая дозировка подбирается индивидуально по анализу крови на 25-OH витамин D.
❇️ ОМЕГА-3
Имеет хорошую доказательную базу по снижению сердечно-сосудистых рисков, уменьшает системное воспаление, помогает в профилактике тромбообразования и снижении триглицеридов. Нужна и для работы мозга.
❇️ КОЭНЗИМ Q10
Антиоксидант. Снижает уровень воспаления. Главный элемент в работе митохондрий. Без него нарушается выработка энергии в организме. С возрастом биосинтез снижается. Принимать можно курсами по 1-2 месяца 2-3 раза в год, в дозировке 50-100 мг. Обязательно добавлять при приеме статинов все время, пока их принимаете.
⠀
❇️ КОЛЛАГЕН
Главная молекула соединительной ткани - кожа, волосы, ногти, суставы, связки, кости, сосуды, структурные элементы внутренних органов. Коллаген придает жесткость, плотность. Выбирать гидролизат/пептиды для лучшего усвоения, принимать утром натощак курсами, а можно и длительно.
Лучше в сочетании с витамином С.
🥛 Кальций
Критически важен для профилактики остеопороза после снижения эстрогенов. Лучше получать из пищи: молочные продукты, сардины, кунжут, листовая зелень. Добавки - только если в рационе его действительно мало.
Также важны: железо (часто женщины склонны к его дефициту), цинк, селен, йод, медь, витамины группы В. Их не надо пить просто так наобум. Нужно сдать анализы чтобы оценить наличие дефицита.
Отдельно хочется сказать про белок.
Часто либо белка в рационе мало, либо он плохо усваивается. А после 40 лет начинается постепенная потеря мышечной массы, поэтому поддержание достаточного уровня белка очень важно.
Суточная норма минимум 1,2 грамм на килограмм веса, если присутствует физическая активность, то необходимо ещё больше белка: 1,5-2 г.
А что вы принимаете для поддержки своего здоровья? | 298 |
| 18 |  بدون متن... | 301 |
| 19 | ХРОМ
Хром является необходимым элементом для человеческого организма.
Он задействован во многих процессах и его целью является поддержание баланса уровня сахара в крови.
Эффекты:
✅ Повышает чувствительность к инсулину и количество инсулиновых
рецепторов, регулирует уровень глюкозы крови, снижает триглицериды и холестерин.
✅ Также посредством отрицательной обратной связи с поджелудочной железой хром снижает выработку инсулина.
Это имеет двойной эффект:
1) уменьшение гиперинсулинемии при СД2;
2) предотвращает чрезмерное поглощение глюкозы из крови и развитие гипогликемии.
✅ Снижает тягу к сладкому.
В ИССЛЕДОВАНИИ (Применение хрома в качестве вспомогательного средства при лечении сахарного диабета 2 типа: результаты объединенного анализа) говорится, что прием добавок хрома достоверно снижал уровень глюкозы натощак, гликированного гемоглобина после нескольких месяцев приёма (по сравнению с группами, которые его не принимали), уровни общего холестерина и триглицеридов, повышая уровень липопротеидов высокой плотности.
Таким образом, анализ показал, что добавки с хромом могут быть дополнением к фармокологическому лечению у пациентов с сахарным диабетом 2 типа.
💊 Дозировка: 200-400 мкг в сутки с едой. Курс приема до 3-х месяцев, затем перерыв 1 месяц.
Пиколинат - одна из самых биодоступных форм, хорошо усваивается и не раздражает ЖКТ.
Пробовали добавлять этот минерал? Как Вам эффект? | 302 |
| 20 |  بدون متن... | 290 |
