SM

Сьогодні зранку, коли дивилася в дзеркало, зловила себе на думці, що як же прекрасно подобатися собі❤️🤍 Напевно це відчуття не можливо порівняти ні з чим. Коли ми задоволені собою, ми точно задоволені і всім світом навколо нас Але в мене так було далеееко не завжди. І що найважливіше, на задоволення своїм виглядом впливає не стільки сам зовнішній вигляд, як внутрішнє відчуття себе🙈 Тому надихнулася і записала вам невеличкий подкаст ⬇️👇

У моєму онлайн фітнес-клубі Selspiration окремий блок присвячено харчовій поведінці🤍 35+ подкастів і лекцій , які допомагають розібратися з усіма темами щодо харчування і здобути харчову свободу ✨ Серед тем:

– як перестати заїдати емоції – як вийти з циклу «обмеження → зрив → провина» – як навчитися чути свій справжній голод та сигнали тіла. І жити за ними, а не калоріями – як зібрати збалансований раціон – як їсти солодке щодня і залишатися у формі

І паралельно- ефективні домашні тренування, які зможуть стати вашим джерелом енергії, бо дійсно приносять задоволення!🤌🏻 Я буду дуже рада бачити вас в клубі, який є комфортним простором турботи про себе Деталі - за посиланням🔗

Любі, ми з вами цей тиждень говорили про переїдання✨ Про те, як на них впливає сон, базові потреби та звички Проте є дещо, що впливає на наші переїдання найбільше. І це емоції Часто переїдання емоційні, через те, що ми не розуміємо як по іншому прожити сум, тривогу, самотність. І ми підсвідомо шукаємо порятунок в їжі. І жоден план харчування не допоможе, якщо всередині постійно хочеться себе заспокоїти їжею💔 Поставте реакцію, якщо з вами стаються емоційні переїдання

✨День 5. Сон і відпочинок -база від переїдання Якщо ви постійно хочете їсти, тягне на солодке або ловиш себе на вечірніх «заїданнях» дуже часто причина в банальній втомі Переїдання напряму пов’язане з якістю нашого сну та відпочинку. Коли ми недосипаємо, організм не отримує потрібну енергію через сон і починає шукати її в їжі. Саме тому після поганої ночі апетит стає сильнішим, а потяг до швидких вуглеводів майже неконтрольованим. За рекомендаціями World Health Organization, дорослій людині потрібно в середньому 7–9 годин сну на добу. Для жінок це особливо важливо , бо наша гормональна система дуже чутливо реагує на недосип. А тепер про відпочинок. Якщо ви працюєте на виснаження, ігноруєте сигнали тіла, на жаль,воно все одно візьме своє. Часто через їжу. Бо це найшвидший спосіб отримати хоч якусь компенсацію за втому. Тому важлива думка сьогодні така: Сон та відпочинок- це базові фізичні потреби нашого організму! І поки вони не закриті, працювати з переїданням буде в рази складніше🫂

✨День 4. Їсти потрібно повільно🤍 Ми дуже часто навіть не помічаємо, наскільки швидко їмо. Будь-який прийом їжі на ходу або в поспіху = тіло просто не встигає зрозуміти, де вже ситість, а де ще голод. Тому неймовірно важливо виділяти собі на їжу хоча б 30 хвилин. Прямо привчати себе їсти повільно. Ось проста практика, яка реально працює: 🍴 кладеш їжу в рот 🍴 відкладаєш виделку 🍴 спокійно пережовуєш 🍴 береш виделку знову тільки тоді, коли в роті вже немає їжі На початку це може бути незвично, бо ми всі живемо в дуже швидкому світі) Але це дуже крута звичка!🤌🏻 — зменшується здуття (коли їмо швидко — ще й заковтуємо повітря) — покращується травлення — ти швидше наїдаєшся Бо мозку потрібен час, щоб зрозуміти: «я вже ситa». І ще один мій улюблений лайфхак: коли я доїдаю свою порцію, але здається, що хочу ще , я йду мити посуд або щось прибирати на кухні і даю собі 10 хвилин на прийняття рішення. І дуже часто через ці 10 хвилин приходить відчуття, що я все ж таки сита. А якщо відчуваєш, що все ж хочеться ,тоді йдеш і доїдаєш. Але саме ця порада дуже класно допомагає налагодити контакт з тілом і вчить нас чути його сигнали🫂

«Метод долоні»

✨День 3. Щоб не переїдати -потрібно доїдати. Сьогодні дуже важлива тема, а саме- нормальні порції. Дуже часто переїдання стаються тому що до цього ми просто не доїдали. І це працює на двох рівнях. ➡️Перший -у масштабі життя. Якщо ви роками на дієтах, постійно їсте менше, ніж хочеться, весь час себе в чомусь обмежуєте, то організм це прекрасно запам’ятовує. І в якийсь вразливий момент він такий: «ага, вона знову може забрати в мене їжу ,треба їсти наперед». І тоді трапляється переїдання. ➡️Другий -у масштабі конкретного дня. Наприклад: не було часу поїсти, пропустили обід, або на обід була кава + батончик. Увечері організм уже виснажений, йому реально потрібна енергія — і саме тоді дуже складно вчасно зупинитись. Бо ви вже не просто голодні ,ви дуже голодні. Тому важливий момент:

дорослі жінки їдять дорослими порціями.

Не «трошечки», не «щоб схуднути», не «я потім». Нормальними. Мінімум — 3 збалансовані прийоми їжі на день, де є всі основні елементи: білки, жири, вуглеводи + клітковина. І годувати себе кожного разу, коли відчуваєте фізичний голод. Класний орієнтир -метод долоні (але це не строге правило, це просто зручний інструмент ): • білок — розмір вашої долоні • вуглеводи — жменя • жири — великий палець • овочі — дві жмені У свій час саме цей метод допоміг мені навчитися їсти адекватними порціями І ще важливе: коли ви регулярно доїдаєте, організм заспокоюється. Йому не треба «хапати про запас» І переїдань стає значно менше Завтра буде наступна порада 🤍

✨День 2. Споживайте їжу у правильній послідовності Від того, з чого починається наш прийом їжі, дуже залежить те, як поводиться глюкоза в крові. Якщо ми одразу стартуємо з вуглеводів ,глюкоза бах і підскакує, а потім так само різко падає. І саме в момент цього різкого падіння з’являється неконтрольований голод: хочеться їсти ще, швидше, більше і тут дуже легко зайти в переїдання. ✅Наша задача-допомогти глюкозі підніматися поступово і так само поступово опускатися. Є дуже простий лайфхак, про який я свого часу прочитала в книзі Glucose Revolution — їсти в правильній послідовності: 🥬 спочатку — овочі / зелень (клітковина) 🍳 потім — білок 🥑 далі — жири 🍚 і тільки в кінці — складні вуглеводи + десерт, якщо він є Така схема реально допомагає уникати різких стрибків глюкози, а отже і різких нападів голоду. Як я це впроваджую в житті: я не роблю з цього жорстке правило, але будь-який прийом їжі починаю з овочів. Перші кілька укусів це завжди вони. Це максимально просто. Але вплив на переїдання дійсно дуже відчутний🤍