Бегать просто
Канал о том, как бегуну-любителю тренироваться с умом, эффективно и безопасно. Контакты: @Viktor_Karhu Реклама: @gClark
نمایش بیشتر99 452مشترکین
+12024 ساعت
+2877 روز
+2 06130 روز
- مشترکین
- پوشش پست
- ER - نسبت تعامل
در حال بارگیری داده...
معدل نمو المشتركين
در حال بارگیری داده...
“Простые правила” питания диетолога Майкла Поллана.
В своей книге «В защиту еды. Манифест едока» Майкл Поллан сформулировал простые и понятные правила здорового питания. Их суть заключена в одном предложении: “Ешьте еду. Не слишком много. В основном растения".
Хотя книга и вышла в свет в 2008 году, ее постулаты актуальны по сей день.
Ешьте еду.
🥗 Избегайте продуктов, которые кричат о своей полезности. На брокколи ничего не написано, потому что в нее ничего не добавлено.
🥗 Избегайте продуктов со словами «обезжиренный», «легкий» и т.д.
🥗 Избегайте той еды, которая притворяется чем-то другим. Нежирный крем-сыр без использования сливок и сыра — очень переработанный продукт.
🥗 Не ешьте то, что ваша прабабушка не признала бы за еду и состав чего с трудом дочитываете до конца.
🥗 Избегайте продуктов, в которых сахар среди первых пунктов в составе.
🥗 Ешьте еду, приготовленную людьми, а не корпорациями.
🥗 Ешьте то, что может испортиться.
🥗 Не ешьте продукты с одинаковым названием на всех языках (Pringles, например)
Не слишком много.
🍲 Только утоляйте голод, а не ждите полного насыщения.
🍲 Ешьте, когда голодны, а не когда вы расстроены.
🍲 Если вы не настолько голодны, чтобы съесть яблоко, то вы не голодны.
🍲 Ешьте медленно.
🍲 Не перекусывайте
🍲 Если вам все же нужно перекусить — ешьте фрукты, овощи и орехи.
🍲 Лучше не есть то, что попадает к вам через окно вашего автомобиля.
🍲 Ешьте за столом.
В основном растения.
🍊 Китайская мудрость: лучше есть то, что стоит на одной ноге (грибы и растения), чем то, что на двух (птица), и тем более чем то, что на четырех (млекопитающие). У рыбы ног нет, и она вписывается в эту конструкцию как здоровый выбор.
🍊 Рассматривайте мясо как вкусную добавку к пище, а не основное блюдо.
🍊 Ешьте разноцветные овощи и фрукты. Больше цветов — больше полезных веществ.
🍊 Пробуйте новые виды животной и растительной пищи.
🍊 Ешьте природные сладости (фрукты, ягоды). В них не только сахар, но и клетчатка, которая замедляет усвоение сахара и дает чувство насыщения. По этой причине лучше есть фрукты, чем пить соки.
🍊 Старайтесь употреблять больше цельнозерновых продуктов.
👍 28🔥 10
Длинный бег с ускорениями
Планируете длинный бег на этих выходных? Длительность этой тренировки должна составлять значимую часть вашего общего недельного объема. Не стоит тратить эти километры зря! Избегайте слишком медленного бега и сделайте вашу длинную тренировку чуть быстрее, добавляя короткие (30-60 сек) ускорения в конце каждого километра.
🔎30-60-секундные ускорения в конце каждого километра – или, если вы бежите по времени, каждые 7–10 минут – с последующим возвращением к обычному тренировочному темпу, то есть усилию от легкого до умеренного. Ускорения должны быть очень быстрые, но контролируемые – в темпе от 10 км до полумарафона, – но ни в коем случае не на "все деньги"! Вы также можете поиграть с моментом ускорения, например. увеличивайте темп каждый второй километр, или только в течение последних 5–6 километров/30–45 минут бега и т. д.
❓ Идея коротких ускорений состоит в том, чтобы в прямом и переносном смысле держать вас в напряжении. Каждые несколько минут они дают вашим ногам поработать, помогая вам оставаться сосредоточенным и вовлеченным в бега, а также позволит дать небольшой по объему "качественный" бег без стресса, связанного с полноценной скоростной тренировкой. Они также могут помочь взбодрить ноги и ускорить общий темп, не истощая вас полностью (во всяком случае, короткие ускорения не должны этого делать).
🗺️ Эту тренировку можно делать, где угодно. Шоссе или трейл, длинный бег с ускорениями работает практически везде.
📆 Эту тренировку можно поставить в начале тренировочного блока или всякий раз, когда вы хотите получить немного больше от длинного бега, не создавая при этом чрезмерной нагрузки на тело и разум.
👍 31
Полумарафон за 1:11 в 54 года?
Да, так бывает!
Новое крутейшее интервью с бегуном-любителем с Александром Роготенем. Александр кроме бега еще и работает. Но делает отличные результаты.
Узнаем, как ему это удаётся, и в чем его секреты:
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438
Наши в Лимассоле. Александр Роготень пробежал полумарафон с результатом 01:11:08 в 54 года
Александр Роготень. Работающий бегун-любитель.
🔥 55👍 12
Полумарафон за 1:11 в 54 года?
Да, так можно!
Новое крутейшее интервью с бегуном-любителем с Александром Роготенем. Александр кроме бега еще и работает. Но делает отличные результаты.
Узнаем, как ему это удаётся, и в чем его секреты
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/lyJLFnAijCD438
Наши в Лимассоле. Александр Роготень пробежал полумарафон с результатом 01:11:08 в 54 года
Александр Роготень. Работающий бегун-любитель.
16 июня в Санкт-Петербурге состоится командный марафон "Экиден 42,195/6".
Этот новый формат бегового соревнования в России впервые прошел в Санкт-Петербурге в прошлом году. Его инициатором и организатором выступил крупнейший организатор забегов PushkinRun.
Марафонскую дистанцию по очереди преодолевают 6 человек: 5+10+5+10+5+7,195=42,195км.
Трасса марафона проложена среди самых значимых достопримечательностей Северной Столицы. Старт и финиш на Исаакиевской площади - в уникальном месте, где сосредоточены шедевры архитектуры и исторического наследия. Здесь будет расположен грандиозный Дом Экиден.
Призовой фонд Экидена в этом году составляет 1,5 миллиона рублей. Предусмотрены денежные призы за улучшение рекордов трассы.
Экиден - отличный тимбилдинг. Нацелен на формирование корпоративного духа, взаимовыручки при достижении общей цели, дает пример здорового образа жизни и досуга.
По итогам Экидена команда получает 6 медалей, которые концептуально выполнены так, чтобы при сложении получилось единое кольцо-солнце - символ единства, силы и энергии.
В Экидене 2024 смогут принять участие 400 команд. Это и знаменитые спортсмены, и простые любители бега. Команды спортивных клубов, крупных корпораций, органов власти, учебных заведений и просто команды друзей.
Регистрация на Экиден через сайт ekiden.run
Экиден - здесь зажигают звезды!
Реклама Ассоциация «Петербургский спорт» ИНН 7810948438 erid: 2VtzqunmRTv
👍 20🔥 4🏆 4❤ 1
Чтобы правильно выбрать кроссовки, нужно учесть множество факторов, как субъективных, так и объективных. В вашем выборе поможет наш обзор самого главного компонента любой беговой обуви — пены межподошвы.
Представляем вам первую часть нашего обзора
https://teletype.in/@d4e2n1i9s5/DfvDCEGVtOK4
Руководство по подошвам в кроссовках. Разбираемся в премиум-классе
Из-за огромного разнообразия пеноматериалов для кроссовок, доступных в настоящее время, некоторые из них могут не попасть в обзор...
🔥 19👍 7❤ 7
Дайте три
Если бы атлетам разрешили использовать только одну интервальную работу – но они могли бы манипулировать интенсивностью, восстановлением и количеством повторений в соответствии со своими потребностями и желаниями – на главную роль претендовали бы трехминутные повторения. Что делает их волшебными? Трехминутные повторения достаточно коротки, чтобы удержать внимание, достаточно длинны, чтобы атлет мог поработать, и достаточно универсальны, чтобы достигать разных целей.
❓5-7 х 3:00 с усилием/темпом 5 км с 2-3 минутами ходьбы/медленного бега для восстановления между повторениями или 10-15 х 3:00 с усилием темпом полумарафона с 30-60 секундами активного отдыха (бег средне-комфортной тяжести) между повторениями.
‼️это две отдельные тренировки — не стоит объединять их в одну.
🤓первая тренировка — МПК-сессия (~8/10 по шкале тяжести воспринимаемого усилия) и это самая высокая интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение интервала. Если вы бежите достаточно тяжело, после каждого повтора вам будет непросто, но 2-3 минут ходьбы/трусцы после интервала должно быть достаточно, чтобы почти восстановиться перед началом следующего интервала.
Второй вариант тренировки больше похож на темповый бег (~6/10 по шкале тяжести воспринимаемого усилия) и поможет улучшить выносливость, эффективность и отработать быстрый темп на коротких, но все же сложных скоростных отрезках.
🤸🏻Разминка перед тренировкой — 15–30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд (ускорьтесь в течение 5 секунд, следующие 10 секунд проведите на почти максимальной скорости, а затем постепенно переходите на бег трусцой в течение последних 5 секунд). Отдых между ускорениями 40–60 секунд). Заминка после тренировки с помощью 5–15 минут легкого бега.
🗺️Эту тренировку можно делать, где угодно, от стадиона до трейлов.
📆Меньшее количество повторений с более высокой интенсивностью и одинаковым временем восстановления даст хороший прирост физической формы в начале тренировочного цикла и поможет научиться чувствовать себя более комфортно на высоких скоростях, не чувствуя дискомфорта.
Та же самая тренировка, скажем, 5 x 3:00, с немного меньшим восстановлением, например, 2:00, может быть специфичной тренировкой, помогая отработать гоночный темп за 10-14 дней до гонки на 5 или 10 км.
С другой стороны, большее количество повторений с меньшей интенсивностью и меньшим временем восстановления может помочь улучшить общую выносливость на ранних этапах тренировочного цикла, поможет "настроить" темп, если атлет не может держать ровный темп, и/или послужит эффективной заменой классическому темповому бегу.
👍 19❤ 3
Наш подписчик, профессиональный спортсмен делится своими результатами.
Канал от команды О-Комплекс для тех, кто серьезно относится к своему организму и питанию.
О пользе Цеолита, советы экспертов и полезные статьи для ежедневной заботы об организме.
Желаем вам лучших результатов и безграничной энергии.
Подписывайтесь!
Реклама ИП Пивнев Д.Е. ИНН 540700386246 erid:LjN8KGXz3
👍 2😐 1
Думаете это статья только для женщин? Отнюдь, мужчины тоже найдут в ней массу полезной информации.
Просто хотя бы потому, что быть заботливым мужем и отцом — хорошая привычка 🫶
https://teletype.in/@minepenne/ZqFQzUj8fkU
Первое правило для возвращения к бегу после родов - нет никаких правил
Имеющиеся рекомендации по возвращению к тренировкам после родов являются "расплывчатыми и непоследовательными". Это неудивительно.
👍 12❤ 7🔥 5