Олена | о биохакинге с мемасами

Я своих бабушку и дедушку подсадила на креатин для улучшения общего самочувствия. Он ещё и для сердца хорош при сердечной недостаточности. Ибо сердце тоже мышца ❤️‍🩹

С недавних пор я креатиновый диллер. Увы, на безвозмездных добровольных началах. Подсадила свекровь, подруг и соседок. Любимая подружка поехала в командировку без креатина, так нашла там коллегу, которая ей отсыпала “дозу”. Что это? Креатин – это природное органическое соединение. Обычно мы получаем его из красного мяса, морепродуктов и молочных продуктов. А еще синтезируем сами из аргинина, метионина и глицина. Зачем нужен креатин? Универсальное топливо клетки – АТФ. В ходе клеточного дыхания АДФ постоянно превращается в АТФ, и креатин собственно помогает этому процессу.  Когда у нас достаточно энергии на уровне клеток, и мышцы, и мозг работают эффективно. Креатин не только спортивная добака  Все больше данных показывают, что креатин нужен не только мышцам атлетов, но и вообще всем, особенно для работы мозга.  Например, в исследовании McMorris 2006 года участникам не давали спать 24 часа. Одни получили 25 г креатина, другие плацебо. У принимавших креатин когнитивные функции пострадали значительно меньше. Они лучше сохраняли память, внимание и работоспособность. Креатин может быть значительным подспорьем для женщин в менопаузе. Благодаря ему есть шансы снизить симптомы тумана в голове, улучшить память, снизить симптомы депрессии (походить по ссылкам можно в этом ревью) Как принимать Каждый день, не зависимо от спорта. Только креатина моногидрат. Лучше – без добавок, чисто порошок. Лучше – не смешивать и не запивать кофе. Я вообще кладу в рот ложку порошка и запиваю водой. Дозировка Для спортивных целей обычно используют 3–5 г в день. Для когнитивных эффектов в исследованиях часто применяют более высокие дозировки — 10 г и выше, иногда с предварительной загрузкой. Постепенно доведите креатин до 20 г, неделю принимайте 20 г, затем уходите на поддерживающую 10. Это необязательно, просто может ускорить эффекты. При этом можно слегка подотечь. Это нормально, это пройдет. Почки Здоровым почкам креатин не страшен. Если у вас есть ХПБ, поговорите со своим врачом. Креатин может повышать уровень креатинина в анализах крови, но это не означает повреждение почек. Поэтому на фоне приема креатина иногда полезно дополнительно оценивать функцию почек по цистатину С.

Злая я, конечно

Хочу напомнить, что ягоды на кето можно – это клетчатка и полифенолы. Именно ягоды, а не фрукты и лучше в компании с чем-то белково-жировым

У меня наступил любимый сезон, когда можно выйти и нарвать ягод в тарелку прямо с куста. У меня растет малина, ежевика и ежемалина. Еще в этом сезоне будет вишня, не черешня.

Практичные советы, которые мы заслужили

Несу вам еще немного с #livelong Women's Health Summit, а именно с панели Вонды Райт, Стейси Симс и Мэри Клэр. Если вы в перименопаузе/менопаузе: 💥 вам нужны прыжки (или другой тип ударной нагрузки), чтобы сохранять костную массу 💥 начинайте упражнения на баланс прямо сейчас 💥 Не пропускайте завтрак, вам нужна порция белка в первые 30-60 минут после пробуждения. ИГ заменить на time restricted eating. Можно отдать ужин врагу, но завтрак обязательно съесть самой. 💥 "All vaginas need estrogen". Даже если вам не показана/вы не хотите использовать гормональную терапию, местное применение эстрогена – это комфорт, секс и защита от инфекций мочевых путей, что в менопаузу – большая пробелма 💥 С 40 лет DEXA-скан, чтобы следить за мышцами и костями 💥 3 силовые (!) тренировки в неделю. Стейси Симс говорит, что у нее уходит всего 45 минут на занятие, включая мобилити, силовую часть, заминку и поболтать с тренером. Не надо убиваться в зале. Лучше по чуть-чуть, но регулярно. 💥 Чаще бывайте на природе и встречайтесь с подругами!

Мои клиентки знают, что больше, чем за едой, я слежу за тем, чтобы они получали удовольствие и радовались. Потому что если у вас в жизни мало маленьких удовольствий, то вы все будете компенсировать едой (или алкоголем). Моя радость - чай. Причем не только пить, но и исследовать все вокруг чайной темы. Выращивать травы, отыскивать по секондам фарфор. Или вот. Заказать себе свинью, которая пускает сопли. Ну прелесть же! После этого поста я пойду убирать скидку на мое сопровождение, но сначала допью чай. Так что у вас есть немного времени, чтобы записаться по приятной цене

Я хозяюшка-огородница. У меня вырос кейл. Подруга подсказала пустить его на песто. И вот Песто из кейла: 1 большой пучок кейла 1 зубчик чеснока 40–50 г пармезана 50–70 мл оливкового масла 30 г орехов (подойдут кедровые, грецкие, кешью или миндаль) сок 1/2 лимона соль перец Петрушка по желанию Собираем салат Рукколу тщательно перемешиваем с песто. Сверху выкладываем брезаолу. Взбрызгиваес ее лимоном и оливковым маслом. Добавляем помидорки. Готово!

Кстати, про цели и результаты силовых тренировок. Я вот стала без проблем открывать банки. На #Livelong Women’s health Summit можно было проверить свой хват. Мой был в норме по возрасту. И это при том, что у меня тогда было обострение теннисного локтя, который силу хвата ухудшает. Хват (grip) очень влияет на качество силовых тренировок. И наоборот, тренировки улучшают хват. Бывает, что ваши мышцы готовы к большему весу, но вы не можете его взять из-за слабости хвата. Хват связан с: 🦀 моторной корой 🦀 мозжечком 🦀 координацией 🦀 блуждающим нервом 🦀 общей “готовностью” нервной системы Сильный хват часто коррелирует с: ✍️ лучшей нейромышечной функцией ✍️ большей продолжительностью жизни ✍️ лучшей инсулиновой чувствительностью Есть исследования, где сила хвата предсказывает смертность лучше некоторых анализов. Знаете, как тренировать хват, чтобы жить дольше и открывать банки легче? Или рассказать?

Вот это, я понимаю, правильные цели!

Прием, который помогает справляться с тревожностью в ситуациях, когда у вас какое-то важное событие. Прямо вслух повторяете: я в предвкушении, в воодушевлена, я заряжена! Если английский вам как родной, используйте excited. Само по себе проговаривание эмоций помогает саморегуляции. А тут еще и рефрейминг. Неприятное чувство мы трансформируем в позитивное. А вообще, конечно, я просто воспользовалась предлогом, чтобы запостить Коннора

В США в выходные отмечают День Матери. А я ж мать в США. Поэтому предлагаю отметить скидками. На мое сопровождение, сопровождение моей напарницы Маши и консультацию на лету. Как это работает. Вы заполняете подробную анкету. Я ее анализирую. Если вы выбрали мое сопровождение, то мы с вами созваниваемся и я из вас вынимаю душу я задаю много уточняющих вопросов. Для консультации на лету и сопровождения Маши я ориентируюсь на ответы анкеты. Я составляю подробный план. Он касается не только и не столько еды, но и сна, работы со стрессом, активностью, токсинами среды. Да что уж там, будем честны, чаще всего мы докапываемся до экзистенциальных вопросов, обсуждаем детские мечты, карьерные перспективы, отношения с партнерами и политическую обстановку. Все это я собираю в виде рабочей тетради в порядке приоритетности. Если вы выбрали формат "Консультации на лету", дальше вы двигаетесь по плану сами. Если вам нужна поддержка и возможность задавать вопросы, то вам ко мне или к Маше. Маша – кетокоучиня и психологиня. Я – кето, LCHF, ИГ, карнивор коучиня, коучиня по менопаузе с 10-летним опытом. Чтобы записаться, жмите тут. Скидка действует до 11 мая!

Правила идеального отбоя Отвечала в комментах, подумала, и тут неплохо бы повторить. - не жрать на ночь (еда за 2-3 часа до сна); - последний кофеин до 12, до 2 максимум (если хорошо выводите). Я даже матчу декаф купила; - я сплю в шапочке для кудрей, надвинув ее на глаза. Лучше любой маски; - минимум света вечером. У меня везде умные лампочки, которые вечером на 10% и горят красным; - в идеале, не смотреть в экраны за 2 часа до сна. Но если это невозможно - очки для работы за компом с блоком синего света. Сейчас жду красные для чтения; - магний глицинат + глицин; - открытое окно/кондиционер + теплое одеяло; - у меня есть тяжелое одеяло, но сплю под ним под настроение; - спорт - за 3 часа до сна или еще раньше. Перед сном только самая лайтовая йога, растяжка, дыхание, прогрессивная релаксация. А еще эксперты считают, что сопящая в комнате собака улучшает качество сна. Эксперт на фото

Одна из частных рекомендаций, звучавших на Livelong Women’s Health Summit - с 40 лет регулярно делать DEXA-скан. Не для того, чтобы следить за похудением, а чтобы контролировать мышечную и костную массу. В США можно даже попробовать выбить по страховке, достаточно одного показания. Но и за деньги это посильное исследование. Я сходила за $75. Из интересных инсайтов: у меня правая нога и особенно рука мощнее левых. Что логично, я правша. Но с руками разница значительная. Мне посоветовали начинать тренировки с левой стороны и ориентировать в повторах и весах по ней. Возможно, в этом и есть причина моего «теннисного локтя» - правая рука слишком компенсирует левую. По мышечной и костной массе я в норме, но мне хочется лучшего результата. Силовые для меня давно рутина, плиометрику часто деприоритезирую. А зря.