کانال .معجزه تغذیه وفیزیولوژی درورزش.

✅چند وعده در روز باید غذا خورد؟ کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود. این سوخت به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود و به عضلات کمک می‌کند که سوخت مورد نیاز خود را تامین کنند. خوردن سه تا چهار وعده غذا باعث می‌شود که عضلات بدون سوخت بمانند. اگر پروتئین مورد نیاز بدن در طول روز به موقع تامین شود، عضلات آمینو اسید لازم برای ترمیم آسیب‌دیدگی‌ها را دارند. وجود آمینو اسید باعث می‌شود که سیستم ایمنی بدن نیز قوی‌تر شود. مرجان ملکیان کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش ارائه برنامه غذایی ویژه آقایان وبانوان ورزشکار @marjanmalekian136 @marjanmalekian136

✅تغذیه پاک به چه معناست ؟ تغذیه پاک به معنای مصرف نکردن مواد غذایی است که در رشد عضلات تاثیرگذار نیستند. غذاهای سرخ شده، فست فود و اسنک، غذاهایی هستند که نباید مصرف شوند. غذای پاک به معنای غذایی طبیعی و کم چرب است. ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، سیب زمینی، برنج قهوه‌ای، نان گندم، بلغور و میوه، مواد غذایی پاک هستند. غذاهای پاک ویتامین، فیبر و مواد معدنی بیشتری دارند. مرجان ملکیان کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش ارائه برنامه غذایی ویژه آقایان وبانوان ورزشکار @ marjanmalekian136

✅مکمل های موثر در کاهش خستگی و افزایش کارایی مصرف مکمل گلوتامین و آرژنین در این دوره افزایش حجم عضلات را تسریع نموده و خستگی ورزشکار را به تاخیر می اندازد روش مصرف گلوتامین به این صورت است که یک قاشق مرباخوری (۵ گرم) از محصول را در ۱۵۰ میلی لیتر آب یا آبمیوه مخلوط کرده و ۳-۲ بار در روز میل کنید. برای حصول نتیجه بهتر گلوتامین را بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. میزان مصرف ال _ آرژنین بین ۱۰-۴ گرم در روز براساس سن، جنس، قد و وزن بدن متغییر است. هر یک عدد قرص معادل ۱ گرم آرژنین است. مکمل آرژنین را باید بین وعده های غذایی و یک ساعت قبل از ورزش و یا قبل از خواب مصرف کرد. توصیه می شود که از مکمل اسیدهای آمینه BCAA در مقادیر مناسب، ۳۰ دقیقه قبل از ورزش، بلافاصله و ۲ ساعت بعد از ورزش و نیز در حین تمرین (تمرینهای بیش از یکساعت) استفاده گردد زیرا استفاده از این مکمل می تواند باعث صرفه جویی بیشتر در ذخایر گلیکوژن عضلات وکاهش خستگی و در نتیجه آن افزایش مدت زمان تمرین و رقابت با توان بالا شود. مرجان ملکیان کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزش ارائه برنامه غذایی ویژه آقایان وبانوان ورزشکار @marjanmalekian136

✅ پیچ خوردگی مچ پا 🔺عدم وزن گذاری،استراحت دادن به عضو و استفاده از عصا 🔺گذاشتن یخ بلافاصله بعد از مصدومیت (یخ را در نایلون یا کیسه پارچه ای گذاشته و در یک تا سه روز اول در هر دو ساعت به مدت ۲۰ دقیقه یخ در محل آسیب گذاشته شود) یخ میزان درد و تورم اولیه را کاهش می دهد. 🔺استفاده از باندکشی در اطراف مچ پا که‌در بیست دقیقه استفاده از یخ روی نایلون یا کیسه یخ قرار می گیرد.استفاده از باند کشی و ایجاد فشار متوسط در اطراف مچ در ساعات اولیه از میزان تورم می‌کاهد. *استفاده از باندکشی روی کیسه‌یخ،حتی در زمان استفاده از یخ هم ضروری می باشد. 🔺بالا نگه داشتن عضو مصدوم‌که به کاهش تورم کمک می کند. انجام اقدامات ساده فوق در افزایش سرعت بهبودی نهایی بسیار موثر می باشد.

✅ چند وقت بعد از ورزش باید غذا خورد و چه غذایی مناسب‌تر است؟ بعد از ورزش باید 20 تا 40 گرم پروتئین و 40 تا 100 گرم کربوهیدرات مصرف کرد. کربو هیدرات باید از غذایی که سریع هضم می‌شود مانند نان سفید و سیب زمینی پخته تامین شود. این وعده غذایی بسیار مهم است. این وعده باید بلافاصله بعد از ورزش خورده شود. یک ساعت بعد از این وعده غذایی باید یک وعده غذایی عادی و کامل مصرف شود.

🤔 آیا تا به حال متوجه شده اید که یک بازویتان بزرگتر از دیگری به نظر می رسد؟ ✍️ برای رفع تفاوت های حجمی، مقدار تمرین را افزایش دهید : اگر عدم تقارن شما از نوع تفاوت حجم است، شیوه تمرین تان باید اندکی متفاوت تر از تمریناتی باشد که برای تفاوت های قدرتی بکار می روند مهمترین فاکتوری که شما باید برای سایز روی آن تمرکز کنید، افزایش مقدار کلی تمرین برای طرف کوچیکتر است. البته لازم نیست مقدار تمرین را آنقدر افزایش دهید که امکان ریکاوری مناسب از عضله مورد نظر گرفته شود، بلکه مقدار تمرین آن باید کمی از طرف مقابل بیشتر باشد. 👈 برای میل به این هدف معمولا افزایش تعداد ست ها بهتر از افزایش تعداد تکرارهای تمرین است. چون سنگینی وزنه ها همچنان باید در سطوح معمولی حفظ شود. بهترین رویکرد در این نمونه این است که ابتدا دو تا سه حرکت از حرکات معمول تمرین (مثلا پرس سینه و بالا سینه با هالتر) را با هدف نگهداری به انجام برسانید، اینکار باعث خواهد شد که در دورانی که شما بر روی طرف کوچک تر تمرکز می کنید، حجم فعلی طرف مخالف حفظ شود 👈 سپس هنگامی که این چند ست اولیه به اتمام رسیدند، می توانید یک حرکت مجزا را برای طرف کوچکتر انتخاب نموده و چند ست از آن را اجرا کنید 💪 اگر همان مثال تمرین سینه را در نظر بگیریم، این حرکت می تواند پرس سینه دمبل تک دست باشد

✅ ورزش قبل از درس خواندن به یادگیری کمک می‌کند یک پژوهش جدید روی موش‌ها نشان داد که یک تمرین کوتاه ورزشی، بیان یک ژن خاص را تقویت می‌کند که باعث افزایش ارتباط بین سیناپسی میان نورون‌ها می‌شود و بنابراین احتمالاً انجام مختصر حرکات ورزشی قبل از درس خواندن، به افزایش یادگیری کمک می‌کند. پژوهش جدید محققان دانشگاه بهداشت و علوم اورگان(Oregon) نشان داد که تنها انجام چند حرکت ورزشی می‌تواند بیان یک ژن خاص را افزایش دهد که باعث افزایش رشد سیناپسی در هیپوکامپ می‌شود. "گری وستبروک" یکی از نویسندگان این مطالعه توضیح می‌دهد: مطالعات قبلی تقریباً همگی بر انجام تمرینات ورزشی مستمر متمرکز بودند. پژوهش ما به این معنی نیست که ما به مزایای ورزش برای سلامت قلب و عضلات توجه نمی‌کنیم، بلکه به عنوان دانشمندان علوم اعصاب می‌خواهیم بدانیم که مزایای خاص ورزش برای مغز چیست. هدف این مطالعه جدید، بررسی تغییرات خاص عصبی است که در چند دقیقه یا چند روز پس از تمرین ورزشی رخ می‌دهد. محققان گروهی از موش‌ها را وادار به انجام یک تمرین دو ساعته و دویدن روی یک چرخ کردند که برای انسان معادل ۳.۲ کیلومتر دویدن برآورد شده است. تنها یک ساعت پس از انجام این تمرین، فعالیت سیناپسی در هیپوکامپ موش‌ها تقویت نشان داد. هیپوکامپ ناحیه‌ای از مغز است که با حافظه و یادگیری مرتبط است. تجزیه و تحلیل‌های بیشتر پرده از یک کشف جدید و شگفت انگیز برداشت مبنی بر اینکه انجام یک تمرین ورزشی معمولی موجب افزایش بیان یک ژن خاص به نام "Mtss1L" در نورون‌های تک می‌شود. این اولین بار است که دانشمندان وابستگی بیان ژن "Mtss1L" به انجام فعالیت را در نورون‌های تک می‌بینند. این ژن در تشکیل سیناپس در مخچه دخیل است و در این مطالعه مشخص شد زمینه افزایش رشد دندانه‌های نورون یا دندریت‌ها را فراهم می‌کند که این عمل باعث افزایش ارتباط بین سیناپسی میان نورون‌ها می‌شود. در نهایت همه آن چیزی که این مطالعه نشان می‌دهد این است که به نظر می‌رسد یک تمرین کوتاه ورزشی منجر به توسعه ارتباطات جدید سیناپسی در مغز می‌شود، به این معنی که یادگیری پس از انجام یک تمرین فیزیکی ممکن است بهبود یابد. در حالی که این مطالعه فقط شامل مطالعه روی موش‌ها بود، مطالعات مشابه پیشین برای نشان دادن تاثیر ورزش در بهبود عملکرد شناختی انسان موجود است. از جمله تأیید یک بررسی شش هفته‌ای مبنی بر ارتباط انجام تمرین ورزشی با بهبود حافظه و یک آزمایش کوتاه مدت که نشان داد فقط ۱۰ دقیقه فعالیت شدید باعث افزایش عملکرد شناختی می‌شود. بنابراین شواهد قوی وجود دارد که مکانیزم کشف شده در این پژوهش جدید احتمالاً به انسان نیز قابل تعمیم است. گام بعدی برای محققان این است که بررسی دقیق‌تری انجام دهند که چگونه ورزش می‌تواند به طور مستقیم حافظه و یادگیری را از طریق بیان این ژن خاص بهبود بخشد. اَسبک یا هیپوکامپ(hippocampus) قسمتی از دستگاه کناره‌ای(سیستم لیمبیک) مغز و مرکز یادگیری است. هیپوکامپ از بخش‌های مهم مغز پستانداران است. حافظه افرادی که هیپوکامپ آنان آسیب دیده و یا با جراحی برداشته شده دچار اختلال جدی می‌شود. هیپوکامپ مسئول حافظه نزدیک است و پیش‌مغز را از آزموده‌های گذشته ما آگاه می‌کند. این مجموعه خاطرات گذشته را به شکل کوتاه یا دراز مدت حفظ می‌کند. این ناحیه از مغز جز اولین نواحی مغز است که در بیماری آلزایمر آسیب می‌بیند. دِندریت‌ها زائده‌های رشته مانندی هستند که به جسم سلولی یاخته‌های عصبی متصل هستند. دندریت‌ها نقش آورنده پیام‌های صادر شده از یاخته حسی مجاور یا یاخته‌های عصبی رده بالاتر به درون یاخته را به عهده دارند. این پیام‌های عصبی به صورت سیگنال‌های الکتریکی در درازای دندریت‌ها حرکت می‌کنند. دندریت‌ها معمولاً بیش از یک عدد، کوتاه و منشعب (بسیار بلند در نورون‌های حسی، سلول‌های پورکینیه در مخچه و سلول‌های پیرامیدال در مغز) هستند و دارای همه ارگان‌ها بجز دستگاه گلژی، ختم به انشعابات ظریف و متعدد در انتها هستند. این پژوهش جدید در مجله eLife منتشر شده است.

✅۶ ماده غذایی طلایی براى ورزشكاران 1️⃣ماهي بالابودن ميزان پروتئين، كلسيم، يد و ويتامين D و اسيد چرب اشباع نشده امگا3 2️⃣پنير و كشك به دليل بالابودن ميزان پروتئين و كلسيم 3️⃣ سفيده تخم مرغ به دليل بالا بودن پروتئين كامل 4️⃣ سويا به دليل پروئين بالا، داشتن اسيد چرب اشباع نشده، فيبر محلول در آب،كلسيم و پتاسيم بالا 5️⃣ عدس و لوبيا به دليل بالابودن ميزان پروتئين، آهن و كلسيم بادام زميني 6️⃣ كاكائو به دليل بالا بودن پتاسيم و منيزيم و قدرت چربی سوزی بالا

‍ #بدنسازی_اصولی سری #عضلات_سینه قسمت ۱: قفسه سینه با دمبل نوع حرکت: قدرتی ، کششی عضله اصلی: سینه ای بزرگ عضلات کمکی: دلتوئید قدامی تجهیزات لازم: دمبل مکانیک: تک مفصلی سطح: دشوار حالت شروع طاق باز روی زمین دراز بکشید و پاها را به زمین تکیه دهید یا برای حفاظت از کمر پاها را بلند کنید. با دست هایتان را که کشیده و رو به بالا به گونه ای که کف دست ها به سمت داخل باشند، دمبل ها را بگیرید. 💪 حرکت دست ها را باز کنید و آرنج ها را خم کنید. وقتی دمبل ها به شانه ها (یا کمی بیشتر) می رسند حرکت را برای لحظه ای متوقف کنید و سپس دست ها را رو به بالا برگردانید. 🎯 هدف این حرکت مشخصا برای عضله ی سینه مناسب است و بیشتر قسمت پایینی عضله را درگیر می کند و به آن شکلِ کلاسیک گرد می دهد. تنفس هنگام پایین آوردن دمبل ها نفس بکشید و حین مرحلۀ بازگشت آزادش کنید. ✅ نکات در طی مرحلۀ باز کردن، عضلات شکم را منقبض کنید و برای حفاظت از ناحیه ی کمر پاها را بلند کنید. هم چنین می توانید پاها را به یک پله یا نیمکت تکیه دهید. وزنه همیشه باید متناسب با توانایی تان باشد. ❌ خطاها خطاهایی که ممکن است مرتکب شوید: خم کردن کمر حین مرحلۀ باز کردن دست ها، اگر دمبل ها را بیش از حد از شانه ها پایین تر ببرید در مرحله بستن دست ها به دلیل حفاظت نشدن شانه ها ممکن است آسیب اتفاق بیافتد. همیشه سرعت حرکت را کنترل کنید. 🎥 در ادامه ویدیوی این حرکت را مشاهده کنید.

🚶چگونه در پیاده‌روی بیشترکالری بسوزانیم؟ ↗️سرعت خود را مدام تغییر دهید: پیاده رویای که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام شود کالری کمتری مصرف می‌کند. به جای اینکه در پیاده روی سرعت ثابت و گام‌های یکنواخت داشته باشید، سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید. سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید. در این سه دقیقه بر روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته- سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.👌 ⁦↔️⁩بر روی سطوح نرم پیاده‌روی کنید: در مقایسه با پیاده‌روی بر روی سطح خیابان و سنگفرش‌ها، پیاده روی بر روی شن کالری بیشتری مصرف می‌کند. راه رفتن بر روی شن نسبت به سطوح صاف دیگر 50% کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید، راه رفتن بر روی خاک‌های نرم و حتی برف را امتحان کنید. پیاده روی بر روی هر سطح نرمی که پای شما کمی در آن فرو رود نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند. 🎶موسیقی گوش کنید: مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند به فعالیت می‌پردازند. ⁦↗️⁩از شیب‌ها استفاده کنید: اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌کنید مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب‌دار و تپه‌های کوچک باشد. بالا رفتن از شیبها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید. سعی کنید با همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید از شیب‌ها بالا بروید. با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود، علاوه بر مصرف کالری بیشتر، استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد. 🎒کمی سنگین‌تر: می‌توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید می‌توانید از یک کیف کوله‌پشتی که حاوی چند کتاب باشد استفاده کنید.