مجله علم ورزش

لاغری با سرما؛ دوش آب سرد چطور چربی‌سوز می‌شود؟ پژوهش جدید محققان می‌گوید قرار گرفتن روزانه در معرض سرما، حتی با یک دوش آب سرد ساده، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. 📝در یک مطالعه ۶ هفته‌ای، افرادی که هر روز صبح به مدت ۲ ساعت جلیقه‌های خنک‌کننده (با دمای ۱۵ درجه) پوشیدند، حدود ۰.۹ کیلوگرم وزن کم کردند که تقریباً تمام آن چربی خالص بود. در مقابل، گروه دیگر ۰.۶ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کردند! 🔬 راز ماجرا چیست؟ سرما باعث فعال‌شدن «چربی قهوه‌ای» در بدن می‌شود. این چربی مفید، برای گرم کردن بدن شروع به سوزاندن ذخایر چربی سفید (چربی‌های مضر) می‌کند. نتیجه؟ افزایش سوخت‌وساز و چربی‌سوزی. ✅محققان می‌گویند این روش ساده و کم‌هزینه می‌تواند در کنار رژیم غذایی و ورزش، یک ابزار مؤثر برای لاغری باشد. حتی الان در حال بررسی تأثیر ۹۰ ثانیه دوش آب سرد صبحگاهی هستند. ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

📸 فقط از غذات عکس بگیر؛ بقیه‌ش با آلما! فرقی نمی‌کنه هدفت کاهش وزن، افزایش وزن یا عضله‌سازی باشه؛ آلما کنار شماست تا با راهنمایی‌های شخصی‌سازی‌شده به هدفت نزدیک‌تر بشی. 🥗 کالری و مواد مغذی وعده‌ات رو تحلیل کن 🧠 بر اساس چیزهایی که خوردی، پیشنهادهای شخصی‌سازی‌شده بگیر 💬 هر سوالی درباره رژیم و تغذیه داری از آلما بپرس ✨ رایگان امتحانش کن (بدون VPN و داخل مرورگر بازش کنین) : 🔵https://api.almadiet.ir/l/i 🌱 کانال آلما: 🔵@AlmaDiet

علائم یک کمبود تغذیه‌ای که ممکن است با فرایند عادی پیری اشتباه گرفته شود ۱۰۰ سال پیش پزشکان فهمیدند خوردن جگر می‌تواند یک بیماری کشنده به نام «کم‌خونی پرنیشیوز» را درمان کند. آن مادۀ جادویی درون جگر، امروز به نام ویتامین B12 شناخته می‌شود؛ ویتامینی که بدن شما روزانه فقط به حدود ۲ میکروگرم از آن نیاز دارد (کوچک‌تر از یک تکه ریز نمک). اما کمبود همین مقدار ناچیز می‌تواند زندگی را به هم بریزد. ⚠️چرا خطرناک است؟ علائم کمبود B12 آهسته و بی‌صدا می‌آیند و خیلی راحت با افزایش سن طبیعی اشتباه گرفته می‌شوند: · خستگی و ضعف بیدلیل · تنگی نفس · سوزن‌سوزن شدن یا کرختی دست‌وپا · از دست دادن تعادل · کاهش حافظه و «مه مغزی» (Brain Fog) اگر این علائم را دارید و فکر می‌کنید «دیگر سنی از ما گذشته»، شاید پای یک کمبود ساده در میان باشد. چه کسانی بیشتر در معرض خطرند؟ · سالمندان (با افزایش سن اسید معده کمتر می‌شود و جذب B12 سخت‌تر) · وگان‌ها و گیاه‌خواران مطلق (چون B12 تقریباً فقط در غذاهای حیوانی مثل گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد) · افراد مبتلا به گاستریت خودایمنی، جراحی کاهش وزن، یا مصرف‌کنندگان برخی داروهای دیابت و ریفلاکس معده 🔬 کشف تازه: B12 و نیروگاه سلول‌ها پژوهش‌های جدید در سال ۲۰۲۶ نشان می‌دهند که B12 فقط برای خون‌سازی لازم نیست؛ بلکه داخل میتوکندری‌ها (نیروگاه‌های سلول) هم کار می‌کند. وقتی B12 کم باشد، تولید انرژی در سلول‌های عضلانی افت می‌کند. این یافته توضیح می‌دهد چرا بعضی‌ها قبل از اینکه کم‌خونی در آزمایش خون دیده شود، از خستگی شدید شکایت دارند. 💉 پس آمپول ویتامین B12 بزنیم؟ اگر کمبود قطعی و اختلال جذب نداشته باشید، تزریق B12 معجزه نمی‌کند. برخلاف تبلیغات کلینیک‌های زیبایی، شواهد علمی نشان نمی‌دهد که این آمپول‌ها انرژی را بالا ببرند یا باعث کاهش وزن شوند. قدم اول، پیدا کردن علت واقعی خستگی است، نه تزریق بی‌رویه. ✅ خلاصه اینکه: خستگی مداوم، گزگز دست‌وپا یا حافظۀ ضعیف را فقط به گردن سن نیندازید. شاید بدنتان چیزی کم داشته باشد که با یک آزمایش ساده و درمان درست، بشود دوباره سرحالش کرد. ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

⚠️تنها «سم‌زدایی» واقعی که به آن نیاز دارید، کاهش چربی است! برخلاف کلیه رژیم‌های سم‌زداییِ الکی و شبه‌علمی، یک مطالعهٔ جدید و معتبر که در مجلهٔ Nature منتشر شده، ثابت کرده که کاهش وزن واقعی، یک «پاک‌سازی سلولی» کاملاً علمی در بدن انجام می‌دهد. محققان با بررسی بافت چربی افراد چاق، قبل و بعد از ۵ ماه کاهش وزن، به ۴ مزیت شگفت‌انگیز دست یافتند: ۱. جوان‌سازی سلول‌های پیر: سلول‌های چربی که از کار افتاده و پیر شده بودند، ترمیم شدند. ۲. فعال‌سازی مکانیسم بازیافت سلولی (اتوفاژی): جالب اینجاست که برای بهره‌مندی از این خاصیت، نیازی به روزه گرفتن نیست؛ هر نوع محدودیت کالری چنین اثری دارد (طبق تحقیقات Templeman و همکاران). ۳. کاهش التهاب: با کم شدن سلول‌های ایمنی التهابی در بافت چربی، التهاب کل بدن پایین می‌آید. ۴. دفع سموم واقعی: اسیدهای چرب سمی و فرآیندهای ایمنی مضر از بدن حذف می‌شوند. ✅پیام نهایی: به جای خرید محصولات گران‌قیمت و بی‌اثر سم‌زدا، اگر اضافه‌وزن دارید، کاهش چربی را در اولویت قرار دهید. این تنها «سم‌زدایی» طبیعی و مستند علمی است که اکثر مردم واقعاً به آن نیاز دارند. 📚حتما بخوانید با فیلترشکن خاموش ۱۸ فایده کاهش وزن 🔗 https://www.elmevarzesh.com/benefits-losing-weight/ ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

⚽️۵ فکت جالب و شگفت‌انگیز توپ‌های جام جهانی فناورهایی که آن را بسیار خاص‌تر از تمام ادوار جام‌جهانی کرده ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

اتفاقی عجیب در جام جهانی؛ عضله داور بازی آمریکا و استرالیا گرفت، اما با آب خیارشور به بازی برگشت! این صحنه در جام جهانی ۲۰۲۶ واقعاً جذاب بود! اما سوال اینجاست که چطور آب خیارشور می‌تواند اینقدر سریع گرفتگی عضله را رفع کند؟ 🟢چرا آب خیارشور مؤثر است؟ ۱. تحریک یک رفلکس عصبی (مکانیسم اصلی) تحقیقات نشان می‌دهد که اثر آب خیارشور به خاطر سرکه (اسید استیک) موجود در آن است. وقتی این مایع به پشت گلو می‌رسد، گیرنده‌های عصبی را تحریک کرده و پیامی به مغز می‌فرستد. این پیام باعث می‌شود یک رفلکس عصبی، فعالیت بیش از حد عصب‌های حرکتی (آلفا موتور نورون‌ها) که باعث انقباض عضله شده را مهار کند. جالب اینجاست که این اثر کاملاً عصبی است و ربطی به جذب الکترولیت‌ها توسط بدن ندارد. در واقع آب خیارشور حدود ۳۰ دقیقه در معده می‌ماند، پس نمی‌تواند به این سرعت الکترولیت‌ها را به عضلات برساند! ۲. جایگزینی الکترولیت‌ها (مکانیسم مکمل) از سوی دیگر، گرفتگی عضلات در ورزش‌های سنگین و هوای گرم اغلب به دلیل از دست دادن نمک (سدیم) و مایعات از طریق تعریق رخ می‌دهد. در این شرایط، آب خیارشور با تأمین سدیم و مایعات، به رفع این عدم تعادل الکترولیتی کمک می‌کند. 🟢اثر گذاریش چقدر طول می‌کشد؟ اثر آب خیارشور بسیار سریع است. تحقیقات نشان داده که می‌تواند گرفتگی عضله را در ۳۰ تا ۸۵ ثانیه پس از مصرف کاهش دهد. در یک مطالعه، آب خیارشور مدت زمان گرفتگی را به طور متوسط ۴۹ ثانیه سریع‌تر از آب معمولی کاهش داده است. پس دفعه بعد اگر گرفتگی عضله گرفتید، یک جرعه آب خیارشور می‌تواند ناجی شما باشد! ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

کاهش ۶۶ درصدی خطر آسیب‌دیدگی با تمرینات قدرتی | جدیدترین یافته‌های علمی 📝خلاصه: یک متاآنالیز و مرور سیستماتیک جدید که بر روی ۴۰ مطالعهٔ علمی معتبر انجام شده، به‌صراحت اعلام کرده است که تمرینات قدرتی مؤثرترین راهکار برای پیشگیری از آسیب‌های ورزشی هستند و می‌توانند خطر بروز آسیب را تا ۶۶ درصد کاهش دهند. 📚جزئیات مطالعه: این پژوهش در مجلهٔ معتبر Sports (Basel) منتشر شده و توسط تیمی از محققان به رهبری «ویکتور کوبوخوفسکی» انجام شده است. محققان با بررسی گسترده‌ترین داده‌ها به این نتیجه رسیدند که اصلی‌ترین عامل موفقیت در برنامه‌های پیشگیری از آسیب، «تقویت عضلات» است. پس از تمرینات قدرتی، تمرینات عصبی-عضلانی با شدت بالا و حرکت معروف «نوردیک همسترینگ» (پل یا لیفت همسترینگ) بیشترین تأثیر را در کاهش آسیب‌ها داشته‌اند. ✅نکته کلیدی و جالب توجه: برخی از این روش‌ها در مقالات تحت عنوان «گرم‌کردن» (Warm-up) طبقه‌بندی شده بودند، اما محققان تأکید دارند که محتوای اصلی این گرم‌کردن‌ها، تمرینات مقاومتی (با وزنه یا کشش) بوده است. برخلاف تصور رایج، گرم‌کردن‌های معمولی (که صرفاً شامل دویدن سبک یا کشش‌های ایستا هستند) شواهد علمی بسیار ضعیف‌تری در پیشگیری از آسیب دارند؛ بنابراین این پیروزی بزرگ برای «تمرینات مقاومتی» است، نه صرفاً حرکات کششی ساده. 🤔چرا تمرینات قدرتی اینقدر مؤثر هستند؟ (۴ مکانیسم علمی) برخلاف بسیاری از روش‌های عجیب و بدون پشتوانهٔ علمی (مثل کیسه یخ، ماساژهای خاص یا کشش‌های درمانی بدون منطق)، تمرینات قدرتی دارای چهار مکانیسم قطعی و اثبات‌شده برای ایمنی بدن هستند: 1⃣ تقویت بافت‌های بدن: عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها در برابر ضربه و فشار مقاوم‌تر می‌شوند. تاندون‌ها ضخیم‌تر و تراکم استخوان‌ها افزایش می‌یابد. 2⃣ بهبود گردش خون و ریکاوری: فعالیت فعال (برخلاف استراحت مطلق) جریان خون را در بافت‌ها افزایش داده و روند ترمیم میکروآسیب‌ها را تسریع می‌کند. 3⃣ثبات مفاصل و حس عمقی (پروپریوسپشن): تمرینات قدرتی هماهنگی عصب و عضله را بهبود می‌بخشند. در نتیجه، فشار وارده از روی مفاصل و رباط‌ها برداشته شده و به عضلات قوی‌تر منتقل می‌شود و مفصل را در وضعیت ایمن‌تری نگه می‌دارد. 4⃣ کاهش ترس از حرکت (کینزیوفوبیا): علم نوین درد ثابت کرده که افرادی که قدرت بدنی بالاتری دارند، اعتمادبه‌نفس بیشتری برای انجام حرکات دارند و ترس از آسیبدیدگی مجدد در آنها کمتر است؛ این عامل روانی، تأثیر شگفت‌انگیزی در پیشگیری از آسیب‌های آینده دارد. 📚برای مطالعه جدیدترین مقالات، حتما به سایت مجله علم ورزش مراجعه کنید https://elmevarzesh.com با فیلترشکن خاموش ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

⚠️اگر بین ۳۶ تا ۴۶ سال سن دارید، این یافته علمی برای شما اهمیت ویژه‌ای دارد در یک مطالعه طولی ۳۰ ساله در فنلاند، پژوهشگران ۳۲۶ فرد ۲۷ ساله را تا اوایل ۶۰ سالگی دنبال کردند و هر سال وضعیت جسمی و روانی آن‌ها را ارزیابی کردند. 🟢نتایج نشان داد بدن تا حدود ۳۵ سالگی تا حد زیادی می‌تواند بسیاری از آسیب‌های ناشی از سبک زندگی نامناسب را جبران کند. کم‌خوابی، کم‌تحرکی، تغذیه نامناسب یا برخی رفتارهای ناسالم ممکن است در این سنین اثرات خود را کمتر نشان دهند. 🔴اما از حدود ۳۶ سالگی به بعد، شرایط تغییر می‌کند. اثرات تجمعی سبک زندگی به‌تدریج خود را نشان می‌دهند و بدن دیگر مانند گذشته توان جبران نامحدود ندارد. 📝پژوهشگران دریافتند افرادی که بین ۳۶ تا ۴۶ سالگی کمتر از سلامت خود مراقبت کرده بودند، در ۶۰ سالگی: • علائم افسردگی بیشتری داشتند. • ریسک متابولیک بالاتری را تجربه می‌کردند. • از سلامت جسمی ضعیف‌تری برخوردار بودند. • رضایت کمتری از زندگی گزارش می‌کردند. ✔️دلیل این موضوع آن است که از میانسالی به بعد، توان ترمیم و سازگاری بدن به‌تدریج کاهش می‌یابد و عواملی مانند کم‌تحرکی، تغذیه نامناسب، استرس مزمن، سیگار و الکل اثرات ماندگارتری بر سلامت می‌گذارند. ✅پیام اصلی این مطالعه روشن است: سنین ۳۶ تا ۴۶ سالگی یک «دوره طلایی» برای اصلاح سبک زندگی محسوب می‌شود. اگرچه انعطاف‌پذیری متابولیک و تاب‌آوری بدن از این سنین به‌تدریج کاهش می‌یابد، اما هنوز فرصت کافی برای تغییر مسیر وجود دارد و هر اقدام مثبت امروز، سرمایه‌گذاری مستقیمی برای سلامت سال‌های آینده شماست. ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

چرا برخی عضلات سریع‌تر از بقیه خسته می‌شوند؟ یکی از عوامل کلیدی که تعیین می‌کند چرا برخی عضلات سریع‌تر از بقیه خسته می‌شوند، میزان خون‌رسانی به آن‌هاست. خون وظیفه انتقال اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و همچنین دفع مواد زائد متابولیکی را بر عهده دارد. زمانی که یک عضله خون‌رسانی بهتری داشته باشد، اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند و می‌تواند انرژی را به‌صورت پایدارتر تولید کند. علاوه بر این، مواد زائدی مانند یون هیدروژن و لاکتات سریع‌تر از محیط عضله خارج می‌شوند. در مقابل، عضلاتی که جریان خون کمتری دارند، زودتر دچار اختلال در عملکرد و در نهایت خستگی می‌شوند. 📚همه علت‌هایی اینکه چرا برخی عضلات سریع‌تر از بقیه خسته می‌شوند را در لینک زیر بخوانید با فیلترشکن خاموش 🔗 https://www.elmevarzesh.com/why-do-some-muscles-tire-faster-than-others/ ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

🥧تأثیر واقعی کربوهیدرات بر عضله‌سازی؛ آنچه یک متاآنالیز جدید به ما می‌گوید آیا واقعاً برای ساختن عضله به کربوهیدرات نیاز داریم؟ جواب کوتاه: نه، اما نباید حذفشون کنی! چرا؟ چون بدن وقتی کربوهیدرات نداره، برای تأمین سوخت به سراغ پروتئین‌ها می‌ره و این یعنی ریسک از دست دادن عضله. 📊 یافته جدید علمی (2026) یک متاآنالیز منتشر شده در Sports Medicine روی 11 مطالعه تصادفی کنترل‌شده (RCT) نشون داد که وقتی پروتئین و کالری یکسانه، مصرف کربوهیدرات بیشتر به‌طور مستقیم باعث عضله‌سازی بیشتر نمی‌شه.

به عبارت دیگه، کربوهیدرات نقش مستقیمی در هایپرتروفی عضله نداره، اما به صورت غیرمستقیم می‌تونه روی سطح انرژی، عملکرد تمرینی و ریکاوری اثر بذاره.

⚡️ مکانیسم اثر کربوهیدرات روی عضله کربوهیدرات به شکل گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شه و به ازای هر 1 گرم گلیکوژن، حدود 3 گرم آب جذب می‌کنه. این یعنی دو اتفاق می‌افته: 1️⃣ عضلات پرتر و حجیم‌تر دیده می‌شن (اما این افزایش حجم واقعی بافت عضله نیست، بیشتر مربوط به آب و گلیکوژنه) 2️⃣ ذخیره گلیکوژن کافی باعث میشه تمرینات سنگین رو با کیفیت بالاتری انجام بدی و ریکاوری بین جلسات سریع‌تر بشه 🥗 چه مقدار کربوهیدرات مصرف کنیم؟ میزان پیشنهادی بر اساس وزن توده بدون چربی (FFM) و ساعت تمرین هفتگی: 🔸 ۳-۵ ساعت تمرین هفتگی ⬅️ ۳-۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی 🔸 ۶-۱۰ ساعت تمرین هفتگی ⬅️ ۵-۷ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم توده بدون چربی 💡 نکته محاسباتی: توده بدون چربی یعنی وزن بدن منهای چربی. مثلاً اگه ۸۰ کیلویی با ۱۵٪ چربی بدنی هستی، FFM شما حدود ۶۸ کیلوگرم میشه. ⚠️حتما بخوانید: با فیلترشکن خاموش 📚اصول زمانبندی مصرف کربوهیدرات 🔗 https://www.elmevarzesh.com/does-carb-timing-after-exercise-matter/

🧠 فقط ۱۲ دقیقه پیاده‌روی با یک دوست = آرامش بیشتر، شادی بیشتر، ارتباط عمیق‌تر مغز شما هرگز برای انزوای کامل طراحی نشده است. تحقیقات جدید در علوم اعصاب و روانشناسی نشان می‌دهد که حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۱۲ دقیقه‌ای همراه با تعامل اجتماعی مثبت می‌تواند: ✅ خلق‌وخو را به‌طور قابل‌توجهی بهبود ببخشد ✅ استرس را کاهش دهد ✅ احساس ارتباط با دیگران را تقویت کند 🚶‍♂️ چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟ 🔹 افزایش جریان خون به مغز 🔹 آزاد شدن اندورفین و دوپامین (هورمون‌های شادی‌بخش) 🔹 کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) 🔹 فعال شدن نواحی مرتبط با اعتماد، ایمنی و پیوند عاطفی 📚 اما نکته مهم‌تر – نتیجه یک تحقیق تازه محققان دانشگاه ایالتی آیووا مطالعه‌ای روی افراد مختلف انجام دادند. از شرکت‌کنندگان خواسته شد ۱۲ دقیقه راه بروند، اما با سه طرز فکر متفاوت: 1. نگاه محبت‌آمیز (Loving-Kindness): هنگام راه رفتن به دیگران نگاه می‌کردند و در ذهنشان برایشان آرزوی خوشبختی می‌کردند («آرزو می‌کنم این شخص خوشبخت باشد»). 2. نگاه مقایسه‌ای (Comparison): به دنبال نکاتی می‌گشتند که نشان دهد آنها از دیگران بهتر هستند. 3. گروه خنثی: فقط راه می‌رفتند. 🔸 نتیجه: گروه اول (محبت‌آمیز) کمترین اضطراب و بیشترین حس همدلی، شادی و ارتباط اجتماعی را تجربه کردند. گروه مقایسه‌ای هیچ سودی نبرد – و محققان این نوع نگاه را «رقابتی و استرس‌زا» توصیف کردند. ✅ یعنی حتی اگر با دوستت راه نروی، می‌توانی تنها هم قدم بزنی – اما با این نیت: «آرزوی خوشبختی برای هر کسی که می‌بینم». 💬 چرا بعضی مکالمات هنگام راه رفتن کنار هم راحت‌تر پیش می‌رود؟ چون مغز شما حالت تدافعی کمتری می‌گیرد، بازتر می‌شود و از نظر احساسی سبک‌تر. گاهی بهبود سلامت روان، با یک کار فوق‌العاده کوچک شروع می‌شود: بیرون رفتن و قدم زدن با کسی که به تو حس درک شدن می‌دهد – یا حتی با نیت مهربانی برای رهگذران. 📌 منبع علمی: · Journal of Happiness Studies · Emotion ·تحقیقات دانشگاه ایالتی آیووا ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

چرا بعضی‌ها با تمرین کمتر نتیجه بهتری می‌گیرند نسبت به کسی که بیشتر تمرین می‌کنه؟ یکی از دلایل آن مصرف کافی پروتئین، مدیریت کمبود ویتامین D و زینک، و کنترل التهاب مزمن با رژیم ضدالتهابی، می‌تواند پاسخ بدن به تمرین را حتی در پاسخ‌دهنده‌های پایین بهبود دهد. 📚در مقاله جدید به طور کامل به این پرسش پاسخ داده‌ایم. با فیلترشکن خاموش بزنید رو لینک زیر 🔗 https://www.elmevarzesh.com/%da%86%d8%b1%d8%a7-%d8%a8%d8%b1%d8%ae%db%8c-%d8%a7%d9%81%d8%b1%d8%a7%d8%af-%d8%a8%d8%a7-%d8%ad%d8%ac%d9%85-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86-%da%a9%d9%85-%d9%87%d9%85-%d9%be%db%8c%d8%b4%d8%b1%d9%81%d8%aa/ ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

ترتیب تمرینات؛ اول چندمفصلی یا تک‌مفصلی؟ سال‌هاست به ورزشکاران توصیه می‌شود تمرینات چندمفصلی را قبل از حرکات تک‌مفصلی انجام دهند. اما آیا واقعاً ترتیب تمرین روی قدرت و عضله‌سازی تأثیر دارد؟ یک فراتحلیل علمی که چندین مطالعه را بررسی کرده، به این نتیجه رسیده است: ✅ برای افزایش قدرت ترتیب تمرین اهمیت دارد. بیشترین پیشرفت زمانی دیده شد که تمرین موردنظر در ابتدای جلسه قرار داشت. به عبارت دیگر، اگر می‌خواهید در پرس سینه قوی‌تر شوید، بهتر است پرس سینه را اوایل تمرین انجام دهید. ✅ برای عضله‌سازی شواهد فعلی نشان می‌دهند که ترتیب تمرین تأثیر چشمگیری بر رشد عضلات ندارد. در بیشتر مطالعات، تفاوت معناداری بین انجام حرکات در ابتدا یا انتهای جلسه مشاهده نشد. 🎯 جمع‌بندی کاربردی • اگر هدفتان افزایش قدرت است، مهم‌ترین حرکت را اول تمرین انجام دهید. • اگر هدفتان عضله‌سازی است، ترتیب حرکات احتمالاً اهمیت زیادی ندارد. • با این حال، منطقی است عضلاتی که برایتان اولویت بیشتری دارند را در ابتدای جلسه تمرین دهید؛ چون تمرکز، انرژی و توان تولید نیرو در آن زمان بیشتر است. 💬 شما چطور برنامه‌ریزی می‌کنید؟ عضلات اولویت‌دار را اول تمرین می‌دهید یا بر اساس راحتی و سلیقه شخصی پیش می‌روید؟ 📚منبع و اطلاعات بیشتر: 🔗 https://www.elmevarzesh.com/exercise-order-impact-strength-gains/ ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

آیا این ادعا، مبنای علمی دارد؟

چرا مصرف آب سرد در حین تمرین مضر است؟ 🔸 انقباض عروق معده و اختلال در هضم 🔸 کاهش جریان خون به عضلات در حال کار 🔸 ایجاد گرفتگی ناگهانی عضلات 🔸 شوک حرارتی به سیستم گوارش 📝 آب دمای محیط بهترین گزینست برای حین تمرین

 قطعا خیر، این ادعاها از نظر علمی پشتوانه محکمی ندارند و اغلب بر پایه برداشت‌های نادرست از فیزیولوژی بدن شکل گرفته‌اند. 📚ما در لینک زیر به طور دقیق بررسی کردیم که مصرف آب سرد حین تمرین چه تاثیری بر عملکرد بدن و ورزشکار دارد حتما بخوانید: 🔗https://www.elmevarzesh.com/%d8%a2%db%8c%d8%a7-%d9%85%d8%b5%d8%b1%d9%81-%d8%a2%d8%a8-%d8%b3%d8%b1%d8%af-%d8%ad%db%8c%d9%86-%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86-%d9%85%d8%b6%d8%b1-%d8%a7%d8%b3%d8%aa%d8%9f-%d8%a8%d8%b1%d8%b1%d8%b3%db%8c/ ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

.

آیا چربی سوزی و عضله سازی همزمان ممکنه؟ به‌ گفته‌ی براد شونفلد، متخصص شناخته‌شده‌ی بدنسازی، امکان همزمان عضله‌سازی و چربی‌سوزی قطعاً وجود دارد، اما موفقیت در این کار به سه عامل کلیدی بستگی دارد: ۱. سطح چربی بدن: هر چه اضافه‌وزن یا چاقی بیشتری داشته باشید، بازآرایی ترکیب بدن (Recomp) برایتان آسان‌تر است. در مقابل، هر چه لاغرتر باشید، انجام این کار سخت‌تر می‌شود. حتی در یک بدنساز طبیعی با ۱۰٪ چربی، افزایش عضله محدود بود و در چربی‌های خیلی پایین (چند درصد)، عضله از دست رفت. ۲. سابقه و وضعیت تمرینی: افراد تازه‌کار یا کسانی که پس از مدتی وقفه به تمرین برگشته‌اند، هنوز با حداکثر توان ژنتیکی خود فاصله زیادی دارند؛ به همین دلیل، فضای رشد قابل‌توجهی برایشان وجود دارد و می‌توانند نسبتاً سریع عضله بسازند. اما افراد پیشرفته به سقف ژنتیکی نزدیک‌تر هستند و بدون افزایش کالری، سخت‌تر می‌توانند حجم عضله اضافه کنند. ۳. مصرف استروئیدهای آنابولیک: افراد تحت تأثیر دارو به‌مراتب راحت‌تر می‌توانند همزمان چربی کم کرده و عضله بسازند. افراد نچرال چنین مزیتی ندارند و بازآرایی ترکیب بدن برایشان محدودتر و دشوارتر است. ⚠️نکته: مصرف استروئیدهای آنابولیک توصیه نمی‌شود. چه نکاتی رو برای عضله سازی و چربی سوزی همزمان باید رعایت کرد؟👇 حتما بخوانید 🔗https://www.elmevarzesh.com/ultimate-physique-9-ways-strip-fat-build-muscle/ ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

🚫چربی شکم علت اصلی دردهای مزمن در بدن است #بدانید این تحقیق توسط تیمی از محققان دانشگاه‌های تاسمانی، استرالیای غربی و موناش انجام شده است. آن‌ها داده‌های بیش از ۳۲ هزار نفر از بانک زیستی بریتانیا را که تحت اسکن‌های MRI از ناحیه شکم قرار گرفته بودند، بررسی کردند. برای بررسی دقیق‌تر، محققان از نسبتی به نام VAT استفاده کردند که میزان چربی احشایی (VAT) و چربی زیرپوستی (SAT) را با میزان درد مقایسه می‌کند. بر اساس این نسبت، زنان با افزایش چربی شکمی دچار دردهای بیشتری می‌شدند. زنانی که میزان چربی احشایی بیشتری داشتند، دو برابر بیشتر از دیگران نقاط درد در بدن خود گزارش کردند. همچنین در زنانی که چربی زیرپوستی بیشتری داشتند، دردهای مزمن تا ۶۰ درصد بیشتر بود. در مردان نیز دردهای مزمن به میزان ۳۴ درصد با چربی احشایی و ۳۹ درصد با چربی زیرپوستی مرتبط بود. 📚مقاله لینک زیر توصیه میشه 🔗 https://www.elmevarzesh.com/belly-fat-hard-lose/ ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

‏🥚یافته محققان استرالیایی: مصرف یک تا شش تخم‌مرغ در هفته خطر مرگ را تا ۱۷ درصد کاهش می‌دهد 📚محققان دانشگاه موناش استرالیا در پژوهشی داده‌های ۸ هزار و ۷۵۶ بزرگسال استرالیایی و آمریکایی بالای ۷۰ سال را ۶ سال پیگیری و تجزیه‌وتحلیل کردند. میزان مصرف تخم‌مرغ شرکت‌کنندگان به‌‌صورت «هرگز یا به‌ندرت» (هرگز یا یک تا ۲ بار در ماه)، «هفتگی» (یک تا ۶ بار در هفته) و «روزانه» (چند تخم‌مرغ در روز) طبقه‌بندی شد. همچنین محققان عوامل مختلف مانند جمعیت‌شناختی، وضعیت سلامتی و کیفیت کلی رژیم غذایی افراد را در نظر گرفتند. 🟢شرکت‌کنندگانی که در گروه هفتگی قرار می‌گرفتند، یک تا ۶ تخم‌ مرغ در هفته مصرف می‌کردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که هرگز یا به‌ندرت تخم‌ مرغ مصرف می‌کردند، ۲۹ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و ۱۷ درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی قرار داشتند. البته ارتباط آماری معناداری بین مصرف تخم مرغ و مرگ ناشی از سرطان وجود نداشت. 🔗 https://www.elmevarzesh.com/health-benefits-of-eggs/ ▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️ 🆔 @elmevarzesh

سلام دوستان عزیز از جان همراهان و رفقایی که سال‌ها با علم ورزش همراه بودید امشب دسترسی به تلگرام پیدا کردم که بگم آرزو دارم هیچ یک از شما و عزیزان‌تون و غیر نظامی‌ها آسیب یا دچار مصیبتی نشده باشید. هر‌چند که حال هیچ‌کدوم از ما خوب نیست اما فرصتی پیش اومد چند کلامی باهاتون صحبتی داشته باشیم در لینک زیر: https://www.elmevarzesh.com/%da%86%d9%86%d8%af-%da%a9%d9%84%d9%85%d9%87-%d8%a8%d8%b1%d8%a7%db%8c-%d8%a7%db%8c%d9%86-%d8%b1%d9%88%d8%b2%d9%87%d8%a7%d8%9b-%d8%b1%d9%88%d8%b2%d9%87%d8%a7%db%8c%db%8c-%da%a9%d9%87-%d8%ae%d8%a8%d8%b1/